При медитации, как и вообще всегда, я нахожусь вне текущего момента. Часть моих мыслей и эмоций всегда или в будущем, или в фантазиях и проигрывании сцен из жизни и диалогов, или в прошлом, или в ассоциативных размышлениях.

• Да, это ведь функция ума — всё обдумывать, так что совершенно не удивительно, что ум постоянно производит мысли и образы из будущего или прошлого! Однако, важно понимать, что сами эти мысли и фантазии сенсорно всегда сами находятся в настоящем.

То есть содержимое их про прошлое или будущее, рассказывают они про прошлое или будущее, но звучат они как мой голос (или показывают картинки) всегда в настоящем. Зная это, мы можем учиться распознавать их сенсорно. И тогда не важно, про что мысли, про прошлое или будущее; если вы слышите их, то вы по определению слышите их в настоящем.

Например, вы можете провести такой эксперимент:

Поместите внимание в центр головы или в районе ушей, там, где вы можете услышать собственные мысли. Послушайте, сейчас в голове тихо, или звучат какие-то мысли? Если в голове тихо, отметьте про себя — «тишина». Если звучат мысли, отметьте «мысли». Продолжайте слушать некоторое время, спокойно отмечая каждые 5−6 секунд или «мысли», или «тишина».

Возможно, вы обнаружили, что мысли и эмоции не могут быть в будущем, если вы их слышите и чувствуете — то по определению делаете это в настоящем. В будущем или прошлом может быть только их содержимое.

Я замечаю, что ушел в мыслях далеко и уже не выполняю медитативное упражнение иногда через несколько минут после ухода. Ухожу и могу залипнуть на каком-то вопросе, а на каком-то остановиться ненадолго и пройти по ассоциациям далее.

• Это совершенно естественная функция нашего ума, это его задача — влезать в размышления, и начинать их обдумывать! Поэтому, когда в медитации вы отвлекаетесь на размышления, не нужно себя за это ругать, ведь это то, что от вас не зависит.

Когда вы себя ругаете, вы тем самым создаёте подкрепляемый с каждым новым циклом порочный круг:

отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь

И чем больше вы прикладываете усилий, чтобы не отвлекаться, тем сильнее ругаете себя в те моменты, когда это происходит.

Что же можно сделать, чтобы помочь себе?

Есть очень простой способ, от которого созерцательная практика начинает быстро идти в гору: нужно радоваться каждый раз, когда ваше внимание после отвлечения возвращается обратно к объекту для наблюдения.

То есть вместо цикла «отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь», постарайтесь сознательно закрепить другой цикл:

возвращаюсь → радуюсь этому → возвращаюсь → радуюсь этому

То, что вы отвлеклись, от вас не зависело. Если вы «улетели» в мысли — значит в тот момент, когда это произошло, у вас не было власти не отвлечься. То, что вы вернулись — тоже, судя по всему, происходит без какого-то сознательного контроля, мы просто сознаём это постфактум. Однако замечая и выделяя позитивное событие — возвращение — вы закрепляете новый способ восприятия происходящего и создаёте позитивную петлю обратной связи, в результате чего ваша практика углубляется.

Одно из упражнений на внимание — рассмотреть предмет в течение нескольких минут. Это тоже проблема, т.к. увидев предмет (например, скрепку) я ухожу опять в дебри и думаю (предполагаю, представляю) как производятся скрепки, чем нарезают проволоку перед тем как согнуть, когда они придуманы. Опять меня уносит из настоящего.

• Попробуйте добавить в рассматривание — довольно абстрактную задачу саму по себе — больше конкретного действия. Например, в случае с визуальным объектом, вы можете фокусироваться на контуре предмета, обводя его взглядом по периметру. Вы заметите, что на более конкретных задачах сохранять фокус получится намного легче.

Скажем, поднимите перед собой ладонь, и найдите левую точку, где кисть переходит в запястье. И начиная от этой точки, обведите взглядом контур кисти по часовой стрелке, по всем пальцам, до правой точки, где кисть уже справа переходит в запястье. Когда «улетаете» в мысли — это совершенно нормально! — то возвращайтесь, радуйтесь, что вернулись, и продолжайте обводить взглядом с того места, откуда «улетели».

Понятно, что это можно делать с любым объектом, в т. ч. и со скрепкой, но лучше начинать с более крупных объектов.

Мысли идут в основном в виде текста + визуальные представления. Причем открытые глаза ничуть не мешают вертеть в голове образы предметов, ситуаций. При концентрации на дыхании счет на вдохе-выдохе несколько затрудняет мыслительный поток, но не избавляет от него.

• В той практике медитации, которую я преподаю и выполняю, нет задачи избавиться от мыслительного потока как такового. Задача в подобной практике — «отклеиться» от него и сохранять способность слушать этот поток «ментальных звуков» как бы со стороны, продолжая удерживать основной фокус на выбранном объекте для медитации.

Как это сделать проще всего?

Опять на помощь приходит техника отмечания и называния. Прошу вас посмотреть вот эту статью с 8 страницы и до конца, про технику называния разной интенсивности. С дыханием это не очень получится, скорее всего, но с любым другим объектом вы можете использовать отмечание даже вслух. Например, наблюдая за ощущениями в руке, вы можете каждые 5−6 секунд вслух ровным голосом говорить: «рука», «рука». Фокусируясь на скрепке из вопроса выше, мы можете каждые 5−6 секунд проговаривать вслух «смотрю», «смотрю». Или даже «смотрю на скрепку», «смотрю на скрепку». Отмечание — это очень хороший способ удерживать внимание.

Я стараюсь делать все правильно. И чем тщательнее стараюсь медитировать, тем сложнее это делать. Возможно потому, что старания связаны с общим напряжением. Без стараний не получится — я не могу позволить себе расслабиться. Состояние управляет мной, не я здесь хозяин.

• Это очень тонкая тема, про усилия в практике. Скажешь, что они не нужны — соврёшь. Скажешь, что нужны — тоже есть вероятность, что поймут неправильно.

Да, для медитации нужно учиться расслаблению. Точнее, прикладывать усилия нужно для культивации совершенно особого, медитативного состояния «бдительного покоя». Мы привыкли, что в нашем обыденном пространстве смыслов концентрация связана с напряжением, а покой — с блуждающим умом или сном. В практике медитации всё наоборот, мы уходим от напряжения, и развиваем концентрацию через расслабление.

Критерий правильной практики: расслабление всё глубже, внимание всё острее.

В качестве одной из возможностей для наработки навыков внимательного покоя, предлагаю вам исследовать собственно техники внимательного покоя.

Также, вы можете ознакомиться с двумя видеозаписями моих занятий по этой теме:

• «Внимательный покой»,
• «Концентрация через расслабление».

В последнее время ко мне часто возвращается мысль о том, что практика осознанности — это на самом деле практика осознанного отношения. Отношения к жизни, к телу, к отношениям с людьми, к собственным мыслям и эмоциям. А отношение, и тем более — отношение любящее, изучающее, принимающее — возможно только при соблюдении двух условий:

• Когда я не поглощён происходящим без остатка настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Например, когда меня охватило раздражение, и это уже не я действую, но само это раздражение диктует моё поведение. Когда я настолько слипаюсь с мыслью, которая мной руководит, что попросту не могу заметить, что моя жизнь выстраивается в соответствии с этой мыслью, этой последовательностью звуков-смыслов в голове. Если я так поглощён происходящим, что не замечаю его, не распознаю его как мысль или эмоцию, возникающую внутри меня, то просто по определению не могу как-то внимательно отнестись к этому.

• Когда я не отрицаю и не сопротивляюсь происходящему настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Конечно, в этом случае мы формируем определённое отношение к происходящему, но готов утверждать с уверенностью — из собственного опыта и опыта миллионов людей на протяжении нескольких тысячелетий, — что это не самый оптимальный и прагматически верный способ взаимодействия с происходящим. Кроме того, зачастую мы настолько сильно отрицаем что-то или сопротивляемся этому, что и вовсе перестаём это замечать и признавать, и тем самым — полностью теряем возможность какого-либо отношения. Например, когда накатывает депрессия, а я раз за разом отрицаю её наличие (перед другими и перед самим собой), то моё восприятие собственных регулярных депрессивных состояний неизбежно искажается. Когда приходит тревожная мысль за близкого человека («Надеюсь, она спокойно доберётся домой!»), но вместо того, чтобы отнестись к этой мысли как к проявлению и подтверждению моих ценностей — я искренне волнуюсь за свою жену, — я начинаю страшиться самой мысли о том, что с моей женой может что-то дурное произойти, и стараюсь не думать об этом, стараюсь изгнать эту мысль за пределы сознания. В такой момент адекватное отношение к этой мысли вряд ли возможно.

Какие мысли и эмоции вас регулярно захватывают? Если бы я мог подслушать монолог в вашей голове в сложные моменты жизни, что бы я мог услышать? И наоборот, каким мыслям и эмоциям вы сопротивляетесь и стараетесь их искоренить?

Но эта статья — не об этом. Она не о том, что практика осознанности — это практика осознанного отношения к происходящему внутри меня и снаружи, когда вместо того, чтобы оставаться поглощённым ситуацией без остатка или сопротивляться ей, я начинаю изучать, признавать, открываться и доверять ей.

Эта статья о том, что происходит в результате такого поворота — о том, что мы можем начать обнаруживать на микро- и макроуровне в результате практики осознанного отношения.

Любое событие можно воспринимать и рассматривать на разных уровнях. На обыденном, «среднем» уровне восприятия, мы имеем дело с собственно событиями, вещами, людьми, ситуациями, мыслями и историями. Но когда мы начинаем смотреть на любое такое событие словно под микроскопом, воспринимая его как череду моментальных мгновений — что мы видим в каждое новое мгновение?

Например, если вы направите сейчас внимание на дыхание, то заметите, что ощущение вдоха сменяется ощущением выдоха, и что каждый из них длится какое-то время. На среднем уровне восприятия есть «вдох» и «выдох» как процессы и явления, но на микроуровне дыхание распадается на последовательность моментальных «кадров». Сколько таких «кадров» вы можете ощутить?

Итак, на микроуровне мы начинаем видеть всё то моментальное, мимолётное, временное, секундное содержание нашего восприятия, из которого складываются любые вещи и явления обыденного сознания. Из всех известных мне созерцательных техник целенаправленно исследует подобные моментальные феномены восприятия такая буддийская медитация как випассана/випашьяна, и косвенно сюда же приводят сикантадза (дзэнское «просто сидеть») и техники безобъектной медитации. Благодаря подобным техникам, мы развиваем навыки внимательного присутствия в мелькающей с невероятной скоростью жизни, свидетельствуя ежемоментное возникновение и исчезновение любого содержимого этой самой жизни. В какой-то момент прекращение феноменов становится намного очевиднее появления, и смерть тогда оказывается не просто финалом жизни, ожидающим нас в отдалённом будущем, но постоянным спутником каждого мгновения, в котором всё одновременно рождается и умирает, и даже больше — она оказывается Источником и Потенциалом всего, что вообще происходит и может произойти.

В заголовке этой статьи сказано о двух масштабах практики осознанного отношения к нашей жизни — уровне содержания, и уровне контекста. Парадоксальным образом, когда мы привыкаем наблюдать за бесконечной чередой моментального содержания жизни, мы совсем иначе начинаем относиться к более широкому контексту — контексту нашего человеческого существования во времени и пространстве. Можно назвать это макроуровнем.

В моём личном опыте макроуровнем в отношении времени оказался масштаб поколений и цивилизаций, жизни и смерти, начинающийся задолго до моего рождения, и заканчивающийся намного позже моей смерти. В какой момент я появился?

• Когда я начался как тело? В момент рождения? В момент зачатия? А до того, как я существовал, как часть матери и часть отца? Я начинаюсь от Большого Взрыва, я правнук и отец всей Вселенной.
• Когда я начался как сознание? В момент появления думающего я-ума в возрасте около трёх лет? А до того меня не было, а малыш-Витя уже был? А протосознание яйцеклетки и протосознание сперматозоида — как они соединились в единое сознание?
• Когда я начался как русский? Когда меня научили думать и говорить на русском? Когда моих родителей научили думать на русском? Моё культурное измерение протянулось от новгородских и киевских земель, от Плодородного полумесяца, от кроманьонских пещер? Где я начинаюсь в этом смысле?

Кажется, любой логический ответ будет здесь искусственным, кроме: я неразрывно связан со всем, я и есть всё. Я начался с началом Вселенной, и я заканчиваюсь с её окончанием. Или нет.

И конечно, ещё одним контекстом для любого изменчивого содержимого сознания является само сознание. В результате осознанного отношения к самому себе, сознание может обнаружить собственную безграничность, неизменность и вневременье. Но это уже тема для другой статьи.

Для меня практика осознанного отношения к жизни заключается во внимании к нескольким масштабам восприятия, когда вселенский, поколенческий, цивилизационный, эволюционный масштаб (доступ к которому даёт абстрактное визионерское мышление) задаёт контекст для моментального содержимого сознания (доступ к которому дают созерцательные техники сосредоточения и прозрения).

И когда оба этих масштаба становятся в равной мере доступными вниманию, то отношение к среднему (мезо-) масштабу жизни — то есть собственно миру обычных жизненных категорий, таких как работа, родительство, образование, увлечения, отношения с людьми, самоидентификация, политическая и социальная жизнь — неизбежно меняется. Хотел было написать — в лучшую сторону, но нет, это напрямую зависит от тех ценностей, которыми вы живёте.

Вот уже почти три года я преподаю темы, связанные с осознанностью, взрослым развитием и практикой целостной жизни. И чувствую сейчас, как начинается новый важный этап, где ключевыми темами становятся искренность, открытая публичная саморефлексия, и горизонтальный диалог. Всё дело в том, что чем больше преподаю, тем больше ощущаю напряжение между «знающим учителем», то есть моим транслируемым образом, и реальным собой. И если честно, то простого обсуждения на равных мне хочется гораздо больше, чем быть экспертом, рассказывающим со сцены про некую объективную истину. Да, меня привлекает фантазия о благополучной старости в окружении учеников, но вообще-то, чуть поразмыслив над этим образом «моих учеников», я понимаю, что это совершенно не то, чего я хочу (брррр!). Чего я на самом деле хочу, так это общения на сложные глубокие темы с людьми, которым это интересно, и совместного критического исследования всех этих тем, а вовсе не «учительства».

Делиться самым важным — вот моя ценность, а учить — лишь не самая эффективная форма для этого «делиться».

Просто в силу определенной социофобии и неумения общаться, мне намного проще говорить об этом из «экспертной» позиции. Пришла пора признать это, то есть вывести на сознаваемый уровень, и двигаться дальше.

Впрочем, одно другому не мешает: полагаю, что действительно обладаю определённой компетенцией в вопросах развития, взросления и осознанности — всё-таки я профессионально занимаюсь этими темами вот уже седьмой год. Мне интересна сейчас, так или иначе, только одна тема — раскрытие человеческого потенциала. И о тех работающих приёмах, которые я обнаруживаю по ходу собственного взаимодействия со всеми сторонами жизни, по мере самоисследования и взросления, мне и хочется рассказывать. В этом моя основная мотивация, потому что я вижу со всей возможной ясностью, что эти практики делают жизнь намного богаче и глубже, и мне интересно — а у других как? Какие практики отдаляют нас от глубины и смысла, а какие — приближают? Когда мы занимаемся самообманом, а когда — обнаруживаем истину? Что способствует раскрытию наших потенциалов, а что — блокирует?

К сожалению, вместе с преподаванием возникает и «учительская тень»: уж у него-то всё должно быть иначе! Наверное, он всегда ест осознанно, всегда слушает с полным вниманием, «когда он пьет чай — он просто пьет чай», и так далее. И мне как учителю в это очень легко оказалось заиграться, продолжать транслировать этот образ. Настоящее развитие в этот момент заканчивается, и начинается отождествление с новой историей, более красивой и тонкой, но не менее ложной, чем предыдущая.

Правда же в том, что я точно так же, как и многие другие, прохожу через различные сложные жизненные ситуации, делаю ошибки, не могу иногда справиться с мыслями и эмоциями, «залипаю» в эгоизме, прокрастинирую и ленюсь, обвиняю себя в том, что мало делаю, не принимаю какие-то свои телесные симптомы, делаю то, о чём потом жалею… Улетаю в медитациях в мысли, в конце концов!

Думаю, если какое-то отличие и есть, то оно заключается не в том, что со мной происходит, но как я через всё это стараюсь проходить: с открытостью и принятием, максимальным сосредоточением на происходящем, благодарностью и исследовательским настроем. Пожалуй, это всё.

Встретилось недавно такое мотивационное высказывание: «Неважно, сколько раз вы ошибались, и насколько медленно у вас получается двигаться вперед, — вы всё равно далеко впереди тех, кто не пытается». Мне оно показалось странным, поскольку критерий продвижения — сравнение с другими, насколько другие остаются позади.

Единственный критерий, который имеет смысл, как мне кажется, это сравнение с самим собой: насколько я сам продвинулся вперёд относительно себя прошлого?

И оглядываясь на свой путь, я не могу не заметить множество качественных изменений. Я стал более спокойным и более принимающим. Более активным и более сфокусированным. Более присутствующим. Более счастливым, вне всякого сомнения. Жизнь наполнена глубоким смыслом и красотой. Всё происходит наилучшим образом само, жизнь живёт саму себя, и одновременно, парадоксальным образом, всё зависит от меня, и я отвечаю за свои действия. Вообще, парадоксов стало больше, но и покой стал глубже. Вопросов стало больше, а желания ответов «от ума» — меньше. Проживать мысли и эмоции я стал намного глубже, а зависеть от них — намного меньше. Мысли и эмоции возникают и исчезают из сознания, и если я их не подпитываю, то они больше не крутятся часами внутри, как раньше. Меньше цепляют, меньше задерживаются. Телесная осознанность выросла во много раз, и сознательное присутствие в теле длится практически весь период бодрствования.

Фундаментальный навык, без которого невозможно всё остальное — сила сосредоточения в настоящем. Способность увидеть, услышать и почувствовать. Ошибочно он понимается как способность напрячься и сфокусироваться, выделить фигуру из шумного фона.

Но как я сейчас вижу, это не так. Это не напряжение и выделение фигуры из шумного фона. Наоборот, это открытое присутствие и глубокий покой, на фоне которого любые фигуры становятся явными и отчётливыми.

Это способность раскрыться навстречу любому опыту, в том числе неприятному, и обнять его внимательным покоем.

Качество присутствия во внимательном покое, открытость к любому приятному и неприятному опыту, способность слышать собственные мысли и не вовлекаться в них, способность ощущать эмоции и не зависеть от них в своём поведении — всё это выросло многократно с тех пор, как я начал осознанную практику.

Один из ключевых моментов в отделении от мыслей и эмоций, и через это — обучение прямому невовлечённому контакту с ними, — произошел на семнадцатый день моего длительного 64-дневного интенсивного випассана-ретрита в лесном монастыре в Мьянме. В наконец-то вскрывшейся тишине и покое я часами сидел, наблюдая за дыханием, ни разу при этом не отвлекаясь на мысли, отлавливая и растворяя их в момент появления. Час за часом, в абсолютной ясности и простоте. И с тех пор я уверен, поскольку пережил это на собственном опыте: если вы на протяжении одного часа сможете находиться в полном контакте с сенсорным содержимым (например, с дыханием, но это может быть всё, что угодно), ни разу не отвлекаясь на внутренние процессы, не засыпая, не входя в транс, не улетая в мысли, не идентифицируясь ни с каким психическим содержимым, это радикальным образом поменяет вашу самоидентификацию. Невозможно получить такой опыт, и оставаться с идеей, что я — это тот, кто думает. И тем более, невозможно получить такой опыт, и продолжать принимать содержимое мыслей за чистую монету, за факты, за реальность.

Ещё одна история, которой я хочу поделиться, напрямую связана с принципом раскрываться навстречу неприятному. О том, как применять подобный подход в отношении сложных мыслей и эмоций, я уже как-то писал, но вот реальный случай, соединяющий обе темы — разворот навстречу раздражителю, и обнимающий внимательный покой.

Перед самым Новым Годом, я проводил семинар в Киеве. И вечером после семинара мы с несколькими участниками поехали в чайную, где пили чай и играли с нейрообручем Muse. Идея нейрообруча (их штук пять популярных брендов, и Muse — один из наиболее известных) заключается в том, что он снимает показатели мозговой активности, и обучает сосредоточению через интерактивное приложение на смартфоне. Вначале он просит симулировать мыслительную активность — например, в течении минуты перечислять названия мировых столиц. Так он учится понимать, как выглядят конкретно ваши волны мозга в момент активного мышления, и сможет распознавать, когда вы будете улетать в мысли во время медитации. В такие моменты (когда вы отвлекаетесь во время практики), программа на смартфоне будет давать определённые сигналы — шум волн, крики птиц — услышав которые, вы поймёте, что отвлеклись от задачи, и сможете быстрее вернуться обратно к процессу сосредоточения. Ну и в конце, программа рисует вам всякие красивые, хотя и не очень информативные, графики.

Так вот, сидя в чайной в общем зале, я начал тестировать обруч — три минуты медитации на сосредоточение. Программа попросила подумать активно о чём-то минуту, и затем предложила начать фокусироваться на дыхании. В этот момент я понял, что фокусироваться на дыхании будет проигрышной стратегией в данных условиях, потому что в чайной и так было в целом шумно, а тут ещё сотрудница начала рассказывать нашим соседям про китайскую чайную культуру. Очевидно, что на её голос, на русский язык, да ещё и на знакомую мне тему я отвлекался бы от дыхания постоянно. То есть, её голос стал бы раздражителем в практике. Сориентировавшись за пару секунд, и понимая прекрасно, что не имеет никакого значения, на каком сенсорном объекте/канале фокусироваться для культивации покоя и сосредоточения, я направил всё своё внимание на раздражитель — на звук её голоса, и использовал его как опору для практики вместо дыхания.

Уровни мозговой активности: активный, нейтральный, спокойный. Секунд 10, как видите, потребовалось на то, чтобы сориентироваться и выбрать объект для сосредоточения.

Для чего я это показал? Отчасти, как возможность заглянуть в мою голову — а это мне и важно теперь делать больше, рассказывать о себе, а не просто экспертно вещать о том, что концентрация на дыхании снижает волнение. Отчасти, конечно, и похвастаться тоже, потому что волнение присутствовало — сейчас-то меня, «учителя медитации», современная технология выведет на чистую воду! Тут тот же принцип: способность наблюдать за этим волнением без вовлечения, не подпитывая эти мысли, позволяет сохранять покой вне зависимости от силы этих мыслей и эмоций.

В общем, я рад использовать себя как пример, и намереваюсь продолжать в том же духе больше, чем раньше — рассказывать о том, как я взаимодействую с различными сложными ситуациями, внутренними и внешними, и как в моей жизни проявляется тема осознанности.

И если вы вдруг дочитали до этого места (возможно, это самый длинный текст на моём сайте), то в качестве бонуса предлагаю трек аудио-медитации для скачивания:

Дыхание и расслабление (18 минут)

P. S. Спасибо Глебу Ходоровскому и за вкусную киевскую чайную, и за возможность попробовать нейрообруч.

Интервью изначально опубликовано в журнале «Жить интересно», его взяла и отредактировала Юлия Коровски. Это её предисловие:

Год назад медитация помогла мне сохранить рассудок. Нервная работа, постоянный стресс два года подряд — и вот я панически боюсь ехать в офис и постоянно на всех срываюсь. Я читала много статей о пользе практики осознанности, но все как-то было не до того. А потом наступил долгожданный отпуск, и тридцать дней мне показывали кошмары по ночам без всякой нервной работы. Надо было срочно что-то делать, и я скачала приложение для медитации.

Через пару месяцев я не только стала спокойно спать — рабочий стресс отскакивал от меня как горох от стены. Но рекомендовать медитацию коллегам было бесполезно, им она казалась непонятной мистической ерундой. И неудивительно: сложно поверить, что жизнь начнет налаживаться, если спокойно посидеть несколько минут.

Тех, кто думает заняться медитацией, мучают сомнения. Прежде чем бросаться в практику, они хотят получить ответы на свои вопросы. Так что я решила расспросить обо всем настоящего инструктора и договорилась об интервью с Виктором Ширяевым. Виктор писал статьи в ЖИ и соцсетях и никогда не предлагал открыть чакры или уйти в астрал, так что было понятно: ему можно верить.

Виктор, ты инструктор медитации. Сейчас на Западе настоящий медитационный бум, ученые проводят исследования о влиянии медитации на здоровье, говорят, что она помогает справиться со стрессом, стать внимательнее и так далее. Исследования это здорово, но больше всего интересен опыт живого человека. Как медитация повлияла на тебя лично?

Это интересный вопрос, потому что «чужие дети быстро растут», а свои собственные изменения всегда распознавать намного сложнее. Так что, наверное, об этом лучше спросить мою девушку (смеется). Кроме того, довольно непросто определить результаты именно практики медитации, отдельно от других моих занятий и жизненных ситуаций. Ну и наконец, чтобы понять, насколько я изменился, нужно знать, откуда я начинал и каким был. Спокойному человеку мой результат «я перестал волноваться по пустякам» может ни о чем не рассказать, тогда как ипохондрик увидит в этом большое достижение.

Тем не менее, я все же попробую.

Я нахожусь в гораздо более полном контакте с реальностью, чем раньше. Больше присутствую в теле и уме, меньше волнуюсь и переживаю. Легко принимаю происходящее, гибко двигаясь с теми обстоятельствами, на которые не могу повлиять, и умею быть более активным в тех случаях, когда повлиять на ситуацию могу.

Легко отпускаю то, что уже в прошлом, не думаю сегодня о вчерашнем неудачном разговоре (сделал выводы — двигаюсь дальше). Меньше волнуюсь о предстоящем.

Я рос крайне обидчивым мальчиком, теперь обижаюсь гораздо меньше. Обида раньше сильно отравляла мне жизнь. Еще одна отрава — раздражение, но я научился достаточно быстро выходить в пространство покоя и ясности в любой ситуации.

При этом чувства переживаются ярче и проживаются полнее. Ярче радость, грусть, благодарность, любовь. Чтобы чувствовать их ярче, оказалось, нужно меньше «залипать» в них, нужно просто быть с ними в диалоге, сохранять сознательный контакт.

Примерно то же происходит с мыслями. Их бессознательный поток уменьшился, а если и бывают всплески автоматической мыслительной активности, они не сносят меня, не втягивают в бесконечные циклы «обсасывания» одних и тех же ситуаций и диалогов.

Медитация пришла из восточных религиозных практик. Нужно ли быть буддистом, чтобы медитировать?

Тут нужно разобраться в том, что означает это слово — «медитация». Вообще, есть много разных видов медитации, и здесь я определяю только то, что называется «медитация осознанности». Так вот, медитация — это инструмент, это практика, тренажер, если угодно. С помощью этого тренажера мы начинаем все лучше и лучше распознавать, как возникают явления в тот самый момент, когда они возникают. Например, мы помещаем все наше внимание в тело и наблюдаем за тем, какие там есть ощущения, и как они меняются. Или мы обращаем все внимание на мысли, пробуем слушать их спокойно, не вовлекаясь, стараемся максимально ясно осознавать, как они возникают и исчезают в нашем уме одна за другой.

То есть в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни в этот самый момент, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. Занимаем позицию исследователя.

Полагаю, чтобы наблюдать за своими мыслями или телесными ощущениями, не обязательно быть буддистом. Достаточно просто быть человеком.

Как долго нужно медитировать? Что делать, если я не могу выделить на это час в день?

Медитировать нужно ровно столько, чтобы с каждым днем становиться все более хорошим, мудрым и добрым.
То состояние, которое мы тренируем с помощью этого инструмента, можно применять ко всей жизни, ко всему, что мы делаем в течение дня, поэтому можно сказать, что медитировать нужно 7 дней в неделю по 24 часа.

Если же речь о медитации как о сидячей неподвижной практике, когда медитация это не просто как я что-то делаю (скажем, мою посуду или общаюсь с родителями), но и то, что я делаю — то есть именно сажусь и медитирую, — то для начала достаточно будет выделять на эту практику 5−10 минут, постепенно (через несколько недель) увеличивая время до 20−30 минут. Так новый навык будет развиваться максимально эффективно.

Расскажи, пожалуйста, о том, как практиковать сидячую медитацию осознанности. Существует ли какой-нибудь один способ или их много? Какой бы посоветовал ты?

Существует множество способов практики. Как я уже сказал, в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни прямо сейчас, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. А какие бывают эти «разные проявления»?
Наша жизнь складывается из всего того, что мы воспринимаем через органы чувств. Звуки, запахи, вкусы, телесные ощущения, картинки перед глазами… А также мысли, образы, состояния, желания и чувства. В каждое новое мгновение жизнь предлагает нам новый уникальный узор из всего этого, а медитация просто позволяет все осознавать — в то самое мгновение, когда оно возникает. Прямо сейчас.

Есть 2 способа осознавать происходящее:

1. Когда мы просто сидим и беспристрастно наблюдаем за всем, что возникает, меняется и исчезает в нашем внимании. Телесные ощущения, звуки, мысли, эмоции, картинки… Единственная задача такой практики — снова и снова возвращать внимание в этот момент, ясно различая все, что происходит (что бы ни происходило).

2. Когда мы направляем внимание на какой-то один тип явлений. Скажем, только на телесные ощущения или только на мысли. Наша задача тогда — секунда за секундой отслеживать, что происходит с выбранным явлением.

Например, мы наблюдаем за дыханием, ощущениями вдоха и выдоха в области ноздрей. С полным вниманием присутствуем в каждом новом мгновении, отмечая, как одни чувства сменяются другими. Если отвлекаемся на что-то, забываем про дыхание — как ни в чем не бывало возвращаемся обратно к нашему наблюдению.

Выбираем ли мы телесные ощущения, звуки, мысли или что-то другое в качестве объекта для медитации, наша задача — с полной внимательностью и открытостью изучать, что происходит с выбранным объектом, как он меняется.

В обоих случаях стоит подготовить место, где вас никто не побеспокоит, поставить таймер на 10 минут, сесть удобно на стул или подушку с прямой спиной, мягко закрыть глаза (или оставить их открытыми), и начать с полной ясностью, вниманием и открытостью наблюдать, как с каждой новой секундой меняется выбранный вами объект.

С чего начать? Я бы предложил наблюдение за дыханием или сканирование тела. Во время сканирования мы последовательно проходим вниманием по разным частям тела и стараемся максимально ясно воспринимать те ощущения, которые переживаем в каждой области каждое следующее мгновение.

Говорят, что во время медитации нужно ни о чем не думать. Это правда? Что делать, если не думать не получается?

Это неправда. Во время медитации бывают состояния безмыслия, но это не цель. Что делать? Нужно распознавать мысли, наблюдать за ними, отмечать: «сейчас нет мыслей, сейчас есть, сейчас опять нет». Отмечать — это значит слушать, как они появляются и исчезают сами по себе, стараясь никак не вмешиваться в этот процесс.

Если объект практики — сами мысли, мы направляем все наше внимание в то пространство, где они звучат, и отслеживаем мгновение за мгновением то, что там происходит. Мысли могут возникать и исчезать, течь беспрерывным потоком или надолго затихать. В любом случае, в этой практике мы слушаем внутренние звуки или их отсутствие — ровно то, что присутствует в каждый новый момент.

Если мысли не являются основным объектом практики (например, когда мы наблюдаем за дыханием или другими ощущениями), достаточно просто не вовлекаться в них, отмечая те моменты, когда внимание переключается и «улетает» в размышления, и раз за разом возвращать его обратно.

Не приведут ли сидячая медитация и попытки быть осознанным в повседневности к тому, что человек будет все время погружен в себя?

Интересный вопрос! Насколько я вижу, это работает иначе. Медитация делает нас более сбалансированными.

С одной стороны, нас так раздирают внешние стимулы — навязчивая реклама, вид вкусной еды или красивой одежды, образ в зеркале, звуки в маршрутке, чужие слова, запахи в подъезде и прочее, — что мы очень редко бываем по-настоящему качественно «погружены в себя», редко обращаем внимание на то, какое влияние оказывают на нас все эти внешние стимулы, редко распознаем свои функциональные и дисфункциональные состояния. Для этого часть внимания действительно нужно направить внутрь.

С другой стороны, когда мы «погружаемся в себя», это обычно связано с бесконечным внутренним монологом, самокопанием, «обсасыванием» ситуаций и эмоций. В результате мы теряем связь с действительностью: третий день обижаемся на человека, вместо того, чтобы просто дать ему знать о причинах обиды, или третий час мусолим эмоцию «все просто ужасно», хотя объективно все уже давно наладилось.

Медитация помогает скорректировать оба этих перекоса. Мы можем жить, не теряясь в автоматизме реакций на внешние стимулы, и в процессе узнавать себя все глубже. И при этом сохранять контакт с реальностью, не растворяться в водовороте самокопания и внутреннего монолога.

Насколько сидячая медитация (формальная практика) важна для развития осознанности?

Мне нравится говорить о сидячей формальной практике как о клинических условиях, как о лаборатории. Студент, выполняющий лабораторную работу, исследует, как ведут себя вещество или микроорганизм в разных условиях, учится обращаться с ними. И хотя клинические условия не совсем похожи на реальность, студент оказывается гораздо больше подготовлен решать подобные задачки в жизни, если потратил время на изучение в лаборатории.

Исследуя наши эмоции и состояния в «клинических» условиях сидячей медитации, мы готовим себя к обстоятельствам реальной жизни. В повседневности научиться быть осознанным гораздо сложнее, поскольку одновременно происходит множество разных вещей. И тем более это сложно в моменты тяжелых эмоциональных ситуаций, тогда об осознанности вспоминаешь меньше всего.

Поэтому мы каждый день выделяем 10−15 минут на то, чтобы развивать осознанность, не отвлекаясь ни на что другое.

Еще одна полезная метафора — поход в спортзал. Чтобы развить физическую силу, нужно регулярно выполнять специальные упражнения в специальном месте, и тогда ваши мышцы вырастут. Однако ходить в спортзал — это не самоцель, вы просто хотите быть сильнее в обычной жизни. То же и с сидячей медитацией, она не самоцель, но помогает наработать навыки осознанности, которые мы потом применяем на практике.

Наконец, третья полезная метафора — это гигиена сознания. Мы все уже привыкли к тому, что гигиена тела — это стандарт. Приятно быть свежим и чистым и для себя, и для других. Для этого нужно ежедневно выполнять специальные гигиенические процедуры. А за умом, за сознанием тоже нужен уход, но многим из нас это пока что не так очевидно. Если вы хотите использовать сознание как эффективный инструмент себе и другим на благо, ему обязательно нужна ежедневная гигиена — точно так же, как она нужна телу.

Так что берите любую из этих трех метафор, и помните, что только регулярная медитация действительно работает.

Как медитация «работает» в реальной жизни? Приносит ли практика пользу и какую?

Есть достаточно простые критерии, и они связаны совсем не с тем, насколько возвышенные и мистические состояния вы переживаете во время медитации, а с тем, что начинает происходить с вашей жизнью.

Медитация работает, если за обозримый период регулярной практики в вашей жизни происходит что-то из этого (а может, и все сразу):

1. Уровень вашей удовлетворенности, удовольствие от жизни возрастает.
2. Уровень вашей неудовлетворенности, страдания, дискомфорта, бессмысленности жизни снижается.
3. Ваше знание себя, своих сильных и слабых сторон, своих склонностей и шаблонов поведения углубляется.
4. Ваше поведение меняется, вам удается закрепить новые позитивные привычки или отказаться от старых.
5. Вы начинаете больше жить в служении другим.

Конечно, «обозримый период» регулярной практики для каждого свой, но я бы сказал, что если вы сможете поддержать ежедневные занятия медитацией по 15−20 минут в день на протяжении 6−8 недель, то обязательно увидите минимум один из этих эффектов. Так же считает и современная нейронаука.

Виктор, посоветуйте, пожалуйста, как можно приучить себя к ежедневной практике?

Это самое сложное, не так ли? (улыбается)

Здесь подойдут любые методы формирования новых привычек. Не важно, хотите ли вы приучить себя к зарядке, утренней пробежке или медитации, принципы формирования привычки будут одинаковыми.

Прежде всего, нужно создать условия:

Во-первых, близкие должны понимать и поддерживать вас, поощрять практику. Понимать, что вам нужно время и пространство для этого.

Во-вторых, эти время и пространство в идеале следует сделать постоянными. Каждый день в 7 утра я иду на балкон или в кабинет, и закрываю за собой дверь на полчаса. Тогда эта практика встраивается в жизнь, она становится частью ежеутреннего ритуала. А когда это часть каждодневного ритуала, подобная утреннему чаю/кофе или чистке зубов, ее уже не обойти и не обогнуть.

В-третьих, нужно постоянно помнить, зачем вы это делаете. Тут поможет любая письменная практика, проясняющая цели и ценности. Полезно иметь напоминания в течение дня, зачем вы всем этим занимаетесь.

Очень хорошо помогает учитель или коуч. Потому что вы должны четко понимать, чем именно вы занимаетесь. Медитаций — великое множество, но какая из них подходит именно вам и именно на этом этапе пути? Если вы не хотите пользоваться услугами учителя или коуча, вам, как минимум, нужно четко определиться с техникой и не менять ее каждый день.

Наконец, очень хорошо помогает общение, община практикующих. Живые группы в вашем городе, онлайн-группы и так далее. Результаты практики, открытия, вопросы, сложности — все это необходимо уметь открыто и ясно выражать и обсуждать. Когда такая возможность есть, это невероятно помогает.