Теги: ACT

Как справиться с сильными эмоциями методами АСТ и випассаны

На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности (ACT).

На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности (ACT):

1. Контакт с настоящим моментом. Стопы, чувство опоры, что я вижу и слышу?

2. Отлепиться от содержимого собственных переживаний. Снизить вторичную эмоциональную вовлеченность.

    Можно эффективно делать это при помощи отмечания и называния того, что вы ощущаете.

    Также, можно разделять переживание на отдельные сенсорные потоки (что я вижу, слышу и чувствую), что радикальным образом помогает снизить вовлечённость.

3. Принятие собственных переживаний. На этом шаге мы просто признаём, что те ощущения, мысли и образы, которые в этот момент во мне разворачиваются — это действительно то, что есть прямо сейчас.

    Принятию помогает снижение эмоционального сопротивления:

  • при помощи положения и состояния тела, и техник эмбодимента,
  • при помощи отмечания и разделения.

4. Действие, основанное на ценностях. Цель всей этой практики — не убрать переживание, а

  • войти с ним в полный контакт, понять его причины, и дать ему прожить его срок,
  • и при этом действовать не под воздействием эмоции, а так, как действительно хочется.

16 и 29 июня, Москва, «Справляемся с тревожными мыслями» и «Как медитировать неправильно»

Семинары в Москве в июне. 16 июня, «Справляемся с тревожными и негативными мыслями: методы випассаны и терапии ACT». 29 июня, «Как медитировать неправильно: Распространенные ошибки в практике и способы их исправить».

16 июня, 19:00, центр «Рипа»

«Справляемся с тревожными и негативными мыслями: методы випассаны и терапии ACT»

Случалось ли с вами когда-либо что-то подобное:

  • Вас одолевают негативные, неприятные и тревожные мысли, от которых сложно избавиться;
  • Вы устали от бесконечного «радио» в голове и попыток его заглушить;
  • Вы часами проговариваете по кругу одни и те же диалоги, сценарии прошлого и будущего, лишь усиливая неприятные эмоции по этому поводу;
  • Вы начинаете думать о чём-то страшном или негативном, пугаетесь собственных мыслей, но это лишь делает их громче?
  • Вы пробуете заглушить, подавить, избежать подобных мыслей, но вновь и вновь сталкиваетесь с тем, что это не очень-то работает?

Подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами: заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. Но они плохо работают с нашим внутренним миром, нашими мыслями и состояниями. Сложно избавиться от чего-то, что находится внутри нас, да ещё и плохо подчиняется нашему контролю. Да, негативные и страшные мысли хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать — но именно это, зачастую, и порождает основную проблему. Так считает и древняя созерцательная традиция, и современный психологический подход ACT — терапия принятия и приверженности.

Что же делать?

Возвращаться в настоящий момент, отцепляться от мыслей и эмоций, принимать их, и получатьсвободу действовать так, как нам действительно хочется!

Известный психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и приверженности, пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

  • абсолютной истиной;
  • приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
  • угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
  • чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
  • чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
  • чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

  • могут быть правдой, а могут не быть;
  • точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
  • точно не угроза для вас;
  • не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
  • могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
  • могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий.

Существуют десятки способов радикально снизить негативное влияние тревожных и неприятных мыслей на нашу жизнь, и на семинаре мы познакомимся и поработаем с самыми эффективными из них:

  • «Спасибо, ум»
  • «У меня появилась мысль, что…»
  • «Железнодорожное депо»
  • «Плохое радио»
  • «Караоке»

В результате этого семинара вы научитесь простым и эффективным стратегиям снижения негативного влияния тревожных и неприятных мыслей на свою жизнь, начнёте меньше сражаться с ними, и откроете доступ к наполненной и качественной жизни, не зависящей от того, какие мысли приходят в голову.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

29 июня, 19:00, центр «Рипа»

Как медитировать неправильно: Распространенные ошибки в практике и способы их исправить

Самоё частое препятствие в созерцательной практике — это убежденность в том, что вы практикуете неправильно. Конечно, есть ещё более непреодолимое препятствие — когда вы не медитируете вовсе! Но всё же, как можно медитировать неправильно? Есть ли вообще критерии правильной практики и неправильной? Как построить свою ежедневную медитацию так, чтобы она гарантировала «созерцательный результат»?

Этот семинар подходит вам, если вы:

  • Хотите начать регулярную практику медитации, но не знаете точно, какую технику выбрать;
  • Прочитали десятки книг по теме, но сомнения только увеличились, и вы так и не перешли к делу;
  • Уже практикуете, но не чувствуете никакого прогресса, или чувствуете, что топчетесь на одном месте;
  • Практикуете, но сомневаетесь в том, что делаете это правильно.

В результате этого семинара, у вас

  • не останется сомнений в том, что такое неправильная медитация, и вы сможете легко понять в любой момент, насколько правильно вы практикуете.
  • появятся конкретные критерии прогресса в медитации.

Семинар подходит как новичкам, так и опытным созерцателям.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

Страшные страхи: бороться или принять?

Во мне очень долго жила идея о том, что нужно бороться с неприятными мыслями, эмоциями и телесными ощущениями для того, чтобы жить наполненной, счастливой и осмысленной жизнью. И поскольку за последние полгода вопрос борьбы с неприятными мыслями и эмоциями возникает практически с каждым клиентом, я хочу поделиться очередным таким характерным диалогом.

Во мне очень долго жила идея о том, что нужно бороться с неприятными мыслями, эмоциями и телесными ощущениями для того, чтобы жить наполненной, счастливой и осмысленной жизнью. Самым сложным для меня сейчас остаётся, пожалуй, принятие телесных дискомфортов, тогда как с мыслями и эмоциями на этом жизненном этапе я по большей части разобрался.

Это не значит, что неприятные мысли и эмоции больше не возникают. Это значит просто, что замечаю я их намного ярче, чем раньше, но завишу от них намного меньше, то есть их «негативность» практически не влияет на качество жизни и поведения. Конечно, сила мыслей и эмоций очень зависит от сложности и «заряда» ситуации, так что всё ещё может много раз проявиться. Но в целом ситуация с ними стала качественно лучше, и основной акцент практики переместился на принятие телесных дискомфортов.

Поскольку за последние полгода вопрос борьбы с неприятными мыслями и эмоциями возникает практически с каждым клиентом, я хочу поделиться очередным таким характерным диалогом. В данном случае речь идёт про страх, но на его месте может быть любая мысль или эмоция, вызывающие дискомфорт.

Вопрос:

Правильно ли я понимаю, что способ бороться с любым страхом такой:

    1. Обнаружить страх («мне страшно»),
    2. Отцепиться («я чувствую страх» — найти, как он выражается в теле и мыслях),
    3. Принять (осознаю всё то, что чувствую в качестве страха в данный момент, и принимаю это),
    4. Заметить окружающий контекст (травка зеленеет, солнышко блестит, мои руки напряжены, а грудная клетка расслаблена),
    5. Вспомнить свою задачу (желание) и действовать.

Комментарий:

Я бы уточнил здесь, что при всём этом происходит не столько «борьба со страхом» — ведь мы с ним по факту ничего не делаем — а скорее борьба со своей неспособностью делать то, что действительно хочешь, в те моменты, когда тебя охватывает страх (и не только страх). Все эти эмоции и мысли возникают внутри меня, поэтому выкинуть их не так-то просто, и борясь с ними, мы, получается, начинаем бороться сами с собой, чем только усложняем ситуацию. Тогда как достаточно просто сделать так, чтобы не зависеть от этих мыслей и эмоций в своём поведении. Мне страшно, и при этом я делаю то, что делаю, а страх мне просто сообщает, что да, я занимаюсь чем-то непростым. Но ведь если всегда идти простой дорогой, то можно никуда не прийти.

Вопрос:

А правильно ли будет бороться силой воли, прессингом?

Комментарий:

Я бы тут вообще не говорил про правильно или неправильно. Скорее, про полезно и не полезно. То есть основной вопрос: насколько такой способ помогает? Как по мне, «задавить» неприятные мысли и эмоции сложнее гораздо, чем принять и отпустить, и гораздо хуже работает в конечном итоге.

Даже если ненадолго остановишь мысли и чувства «давлением», в долгосрочной перспективе это всё равно не получится, ведь они продолжат возникать в жизни. Наш ум и тело так устроены, что напрягаются, в прямом и переносном смысле, в ответ на разные сложные ситуации. Это первое.

Далее, чтобы «задавить», нужно прикладывать много энергии и внимания, на это требуется постоянное усилие. Вместо того, чтобы эти силы, энергию и внимание направить на что-то созидательное, в ценные действия, я их трачу на бесперспективную борьбу, в которой могу только увязнуть всё сильнее (так как окончательно выиграть в ней всё равно не получится, см. выше).

Далее, чтобы «задавить», нужно себя разделить, начать гражданскую войну. Одна часть меня борется с другой частью меня. Это, как мне кажется, уже само по себе не сильно полезно.

Ну и наконец, для чего всё это? Изначальная задача — сделать так, чтобы эти мысли и эмоции не мешали в том, как я живу, верно? Конечно, хочется их просто убрать. Но проблема ведь не столько в них самих, сколько в том, что они ограничивают моё поведение? Страх мешает мне действовать. Смущение мешает мне общаться с людьми. И так далее. То есть задача — сделать так, чтобы они не мешали. Очевидное решение, как сделать так, чтобы они не мешали — убрать их. Но как убрать мысли и эмоции, которые внутри? Да ещё парадокс в том, что чем больше я стараюсь их убрать, тем больше места они занимают в моей жизни…

Как работает принятие? Это просто способность сказать этим мыслям и эмоциям «да», и дать им пространство быть. И тогда, магическим образом, оказывается, что если с ними не бороться, то они перестают мешать. Если не рассматривать их как препятствие к действию, то они перестают им, этим препятствием, быть.