Блог

Девять навыков благополучия

Это отредактированная и переработанная расшифровка лекции. Сама лекция доступна на этой странице (1,5 часа).

Редактура и подготовка: Анастасия Гребенщикова.

Дисклеймер: девять навыков благополучия — это модель, способ осмысления того, чем я занимаюсь и чем приглашаю заниматься всех других. Опытное понимание, которое сложилось в результате последних 10−12 лет деятельности. Это не система, торговая марка или что-то подобное. Я могу предположить, что через время что-то поменяется — эта модель в процессе становления, осмысления. Поэтому в большей степени перед вами актуальный срез моего понимания на «сейчас». Моя попытка ещё раз осмыслить и систематизировать то, чем я занимаюсь.

О чем эти девять навыков благополучия

Задачи моего рассказа — прояснить:

  • Почему выбраны эти навыки,
  • Как они сочетаются друг с другом,
  • Почему их можно использовать и зачем,
  • Как их можно можно развивать и т. д.

Девять навыков условно можно разделить на три категории — получается три группы по три навыка.

Эти категории:

  • Внимательность к происходящему.
  • Умение справляться с происходящим — то есть выносить его, контейнировать.
  • Отношение — про то, с каким вкусом, с каким отношением мы это делаем, ведь направлять внимание и справляться можно очень по-разному.

Почему навыков именно девять

Это условность. Их могло быть больше или меньше — вполне возможно, что у вас будет другое количество важных навыков, когда вы попробуете повзаимодействовать с этой схемой. Нет никакой причины, по какой именно девять, — просто так у меня получилось.

Невозможно всю жизнь свести к нескольким навыкам, она слишком многообразна, поэтому 2−3 навыка будут работать плохо. За большим же количеством — невозможно уследить.

Наверное, условно можно сказать, что всё зависит от количества внимания. От того, насколько я внимателен ко всему происходящему. И это — ключевой навык, на который имеет смысл опираться. Может быть, справедливо.

Точно так же можно сказать, что важна мотивация. Для чего мне быть внимательным ко всему происходящему? Какая в основе этого ценность? Получается, первично не внимание, а эта ценность, намерение, отношение. Я хочу направлять внимание на всё, что со мной происходит, потому что для меня это важно.

Но в конечном итоге всё это — взаимосвязанное колесо-мандала. Чтобы прояснить, что для меня важно и каковы мои ценности, нужно направить на это внимание. Довольно сложно свести все многообразие наших задач и возможностей развития в практике только к каким-то нескольким навыкам. Поэтому оптимально — это явно больше чем один, два или три.

При этом наверняка можно подобрать и пятьдесят, и сто каких-то важных аспектов тренировки: то, что можно отслеживать, развивать и за счёт этого работать над собственным жизненным благополучием. Но, предположительно, отслеживать 50 показателей и больше — технически сложно.

Опытным путём, когда это явно больше, чем несколько, но не бесконечное количество, у меня и получилось девять. Девять — это три по три. Удобно запомнить, реально отслеживать. Читать дальше

Как правильно отпускать желания, и причём тут бессамостность

Перевод большого фрагмента первой главы книги «Emptiness and omnipresence: an essential introduction to Tiantai» китаеведа, специалиста по философии буддийской школы Тяньтай, профессора Брука Ципорина. В этом фрагменте Ципорин раскрывает базовые представления буддизма о природе страданий, о том, как оно связано с желанием контроля, и как это всё опирается на некорректный взгляд на природу переживаний и «себя».

Желание — это всегда желание контроля переживаний. Переживания — это события, всегда обусловленные больше, чем одной причиной. Поскольку любое переживание обусловлено больше, чем одной причиной, то «я» — это или ещё одна обусловленное чем-то предыдущим переживание, или что-то необусловленное. Но что-то необусловленное (=вечное) не может быть причиной чего-то условного, потому что иначе это условное проявлялось бы всегда, ведь его причина всегда наличествует, а это противоречит здравому смыслу. Более того, если бы оно проявлялось всегда, оно не могло бы стать переживанием.

Так что и желание удовлетворить желание, и желание его подавить — это желание контроля. Но как будет показано в тексте, контроль — это иллюзия, опирающаяся на невежественное восприятие «себя» чем-то постоянным.

Выход — осознавание желания и полное проживание этого желания таким, какое оно есть, не удовлетворяя и не подавляя (Шинзен Янг называет этот навык «равностность»).

Язык Ципорина — сложный, узорный и ветвящийся, — это пример аналитической медитации. Если какие-то фрагменты будут читаться непонятно, то пробуйте вчитываться в них ещё раз чуть медленнее. Если это не поможет — смело пропускайте их и читайте со следующего предложения. Желаю вам полностью осознать тот смысл, который изложен в этом тексте, и полностью реализовать все те следствия и выводы, к которым эта последовательная аналитическая медитация приводит.

Революционное открытие Будды о желаниях традиционно представляется как «срединный путь» между двумя противоположностями. Легенда о жизни Будды описывает эти две крайности в мифической, гиперболической форме. Сначала, как нам рассказывают, этот молодой принц прожил жизнь в полном удовлетворении всех желаний, никогда не испытывая и даже не осознавая неудовлетворённости. Встреча с неизбежностью страданий — в виде болезни, старости или смерти, которых не мог избежать даже «защищённый» принц, — подчеркнуто контрастирует с этим предшествующим вакуумом. Тогда, как нам рассказывают, он покинул дом в поисках решения, которое приняло форму отрицания желаний, крайнего аскетизма и полного отказа от удовлетворённости.

Итак, вот две крайности в буддизме Тяньтай:

    1. Потворство и удовлетворение желаний.
    2. Отказ и подавление желаний.

Просветление Будды — это открытие третьего пути, срединного пути, который отвергает обе эти крайности. Что же ещё можно сделать с желанием, кроме как попытаться удовлетворить его или уничтожить?

Обратите внимание, что у этих двух крайностей, оказывается, есть нечто общее. Обе они являются попытками избавиться от желания. Удовлетворить желание — значит избавиться от желания, заменить его удовлетворением. Когда желание удовлетворено, желание как желание исчезает. Отказаться от желания — также значит избавиться от него, полностью устранить его; оно должно быть искоренено так, чтобы не осталось никакого переживания желания. Ни та, ни другая крайность не позволяет желаниям просто присутствовать в качестве желаний. Именно это нежданное позволение желаниям быть является ключом к Срединному пути.

Теперь мы можем начать понимать, что анализ желания и страдания в классическом рассказе о Четырех благородных истинах значительно более тонок, чем простой совет, сводящийся к «Если ты не получаешь желаемого, измени свое желание». Обратите внимание на стандартную формулировку Третьей благородной истины: «И что же, друзья, является благородной истиной о прекращении страданий? Это безвозвратное угасание и прекращение, оставление, отказ, отпускание и отвержение того самого желания».

Мы видим, что это желание, характеризуемое здесь как «тяга», действительно должно «угаснуть» и «прекратиться». На этой ранней стадии буддийской мысли с желаниями, очевидно, следует покончить. Но то, как это сделать, объясняется загадочным образом. Желание должно быть «оставлено», «отброшено», человек должен быть «свободен» от него, «не зависеть» от него. Не желаемый объект («наслаждение» или удовольствие, которого человек желает) должен быть «оставлен», а скорее само желание. Проблема заключается не в привязанности к желаемому, а в привязанности к желанию. Очевидно, что мы «полагаемся» не на желаемую вещь, а на желание получить желаемую вещь. Мы полагаемся на желание. Утверждается, что если мы не будем полагаться на желание, если мы откажемся от него, если мы отпустим желание, то желание «прекратится». Читать дальше

Медитация, травма и страдания в тишине. Перевод статьи, часть 1

Полное название этой публикации: «Медитация, травма и страдания в тишине. Поднимаем вопросы о том, как преподают и практикуют медитацию в западном контексте в свете современной травмаинформированной модели» (оригинал публикации), автор Джейн Компсон (Jane Compson, PhD).

Джейн Компсон получила докторскую степень в области сравнительного религиоведения в Бристольском университете в 1998 году. Работала преподавателем философии и религиоведения в Университете центральной Флориды с 2003 по 2012 год. В 2012 году получила должность доцента междисциплинарных искусств и наук в Вашингтонском университете в Такоме, где преподает религиозные исследования, философию и этику. Фасилитатор MBSR, в 2012 году получила мирское рукоположение в буддийские священники от Роши Джоан Галифакс в Упая Дзэн-центре.

Статью прислала мне Наталья Янчишина, она же сделала перевод, который я затем отредактировал, и выкладываю теперь здесь для вашего ознакомления. Хотя в этом тексте рассказ про то, как в обучении медитации можно учитывать опыт психологической травмы, ведётся с позиций конкретного метода — Модели устойчивости к травмам (The Trauma Resiliency Model), принципы и выводы хорошо соотносятся с моей статьёй про травмаинформированность в практике медитации.

Введение

Существуют тысячи исследований, демонстрирующих пользу практики медитации (особенно, медитации осознанности) во многих областях. Понятно, что если изучать и надлежащим образом выполнять практики медитации осознанности, то это принесёт пользу независимо от того, какая у практикующего цель — стать лучшим теннисистом (Bernier et al 2009, Kee and Wang, 2008) или получить освобождение от страданий. И напротив, очень сложно найти научные, академические статьи, документирующие какие-либо негативные эффекты медитации. Одна из причин может состоять в том, что никаких отрицательных эффектов нет. Однако, поскольку я так или иначе взаимодействовала с буддийскими сообществами и сообществами MBSR более двадцать лет, то слышала достаточно рассказов и свидетельств, чтобы предположить, что медитацию можно преподавать и практиковать «плохо» — другими словами, вредным для психики и физического здоровья образом. Многие другие члены этих сообществ также сообщают, что слышали такие рассказы. Например, нейроучёная Уиллоби Бриттон создала проект «Темная ночь», в котором её команда собирает и анализирует отчеты о различных когнитивных, аффективных, перцептивных и физических проблемах, которые могут сопровождать медитацию или другие созерцательные практики.

В этой статье я сначала представлю телесно-ориентированную интервенцию для того, чтобы справляться с травмой — Модель устойчивости к травме (Trauma Resiliency Model, TRM), разработанную Лори Лейтч и Элейн Миллер-Карас. Читать дальше

«Принципы созерцания». Перевод классического руководства чань

Цзо-чань-и (坐禅仪, пиньинь: Zuòchán yí, «Принципы дзадзэн», или «Принципы созерцания») — краткое руководство по чань-буддийской медитации, приписываемое монаху по имени Чанлу Цзунцзе (ок. 11 века) в период правления династии Северная Сун (960 — 1126 гг. н.э.), в котором приводится пример практики сидячей медитации, направленной на «внезапное» просветление. По словам исследователя Питера Грегори, это «самая ранняя из известных работ такого рода в традиции дзэн».

При написании «Принципов» Цзунцзе находился под влиянием работ тяньтайского мастера медитации Чжи И, а также «Культивации и реализации согласно сутре совершенного просветления» Гуйфэна Цзунми (780−841). В «Принципах» цитируется большая часть введения Чжи И в медитацию из трактата «Сяо чжи гуань» («Малый трактат о методах покоя и прозрения»), что показывает степень влияния школы Тяньтай на Чань.

Цзо-чань-и был позже пересмотрен и расширен в 1202 году Юй Сяном, и эта версия была опубликована вместе с монашеским кодексом Цзунцзэ «Чаньюань Цингуй» («Чистые правила заповедника Чань»), самым ранним из сохранившихся монашеских кодексов чань/дзэн, имевшим широкое распространение. Перевод выполнен с английского перевода Адриана Чань-Уайлза китайского текста из «Чистых правил».

Эта практика также известна как «Просто сидеть» (шикантаза), поскольку в ней нет никаких инструкций по управлению вниманием, кроме как «сидеть и осознавать». В классификации объединенных методов осознанности Шинзена Янга, эта практика согласуется с «Ничего не делать». Читать дальше

Энергетические феномены в медитации: перевод исследования Бриттон

Перевод статьи «Будто вибрация, проходящая каскадом по телу»: Энергоподобные соматические переживания, о которых сообщают западные буддийские медитаторы Дэвида Купера, Джареда Линдала, Романа Палицкого и Уиллоби Бриттон. Это важная статья, потому что в ней очень детально разбираются соматические спецэффекты (приятные и неприятные, позитивные и негативные), возникающие в результате медитации, объяснение этих явлений в рамках существующих традиций и сравнение между ними, способы с этим разбираться, а также общие выводы относительно их распространённости. Эта статья хорошо сочетается с моим текстом про травмаинформированность в медитации. Перевод выполнен с помощью Deepl, с последующей редактурой.

Аннотация

Существует множество исторических и текстовых упоминаний об энергоподобных соматических переживаниях (ЭСП) в религиозных традициях, и даже несколько психологических исследований, в которых были зафиксированы соответствующие явления. Однако в современных исследованиях ЭСП остаются малоизученным эффектом медитации.

Основываясь на рассказах большой качественной выборки буддийских медитаторов на Западе, сообщающих о проблемах, связанных с медитацией, эта статья предлагает уникальный взгляд на то, как ЭСП проявляются в жизни современных практикующих медитацию и опытных медитаторов. Отходя от исследований, предполагающих рамки «пробуждения кундалини», эта статья представляет более широкий спектр понимания ЭСП, описывая метафоры, которые использовали практикующие, говоря о них; траектории и последствия ЭСП, включая факторы, которые, как сообщалось, влияли на их природу или траекторию; различные способы, которыми они интерпретировались и оценивались практикующими, учителями и специалистами, такими как врачи и терапевты; и как практикующие реагировали на них или справлялись с ними с помощью определенных средств. Решение о том, как интерпретировать и управлять ЭСП, подразумевает привлечение концепций изнутри и/или за пределами конкретной буддийской линии медитирующего. Читать дальше

О предмете, задачах и научной обоснованности практик осознанности. Часть 1

Пишу эту статью по следам предыдущей (если не читали — имеет смысл вначале прочитать её). В ней я изложил своё понимание сложносоставной истории взаимоотношений майндфулнес-подхода и традиционного буддизма, обоюдной критики, а также провёл красной нитью линию о том, что принадлежность к традиции не делает взгляды и методы априори работающими, также как и то, что когда майндфулнес-практикующие тыкаются вслепую и избирательно подходят к выбору техник и методов, это не делает всё это априори опасным или вредным. Работает то, что работает хорошо, а перекосы и искажения всегда будут возникать в процессе развития, и это вполне естественно. История в любом случае расставит всё по местам, если искренне стремиться к истине, красоте и благу.

На это мне указали, что позиции буддизма (кажется) весьма понятны и оформлены: именно такие практики решают именно такие задачи, потому что цели поставлены вот такие в рамках вот такого представления об устройстве мира, а правила достижения этих целей — вот такие. А в майндфулнес непонятно какие случайно взятые из целостной буддийской системы практики решают совсем другие задачи, цели и правила — вообще не определены, а мировоззрение — так и вовсе остаётся на совести практикующего потребителя. Более того, ладно бы эти «случайные» практики действительно работали, так и это ведь само по себе тоже ещё не доказано.

Это всё не так. Читать дальше

Майндфулнес без рода и племени, или практики осознанности на Диком Западе

Довелось мне поучаствовать в дискуссии по поводу того, что майндфулнес подход:

Является ущербным, потому что берёт из буддизма какие-то элементы на свой вкус, отбрасывая всё то, что считает устаревшим или ненужным, и тем самым — искажает истинные цели, задачи и методы традиционной системы.

Неполноценен, потому что изначальный смысл палийского слова sati — это вовсе не «осознанность», а «памятование», и служит совсем другим задачам.

Обманывает, потому что говорит, что происходит из буддийской традиции, но при этом — не буддизм. Или наоборот, «буддизм под прикрытием». В любом случае, это нечестно.

Опасен и вреден, потому что находясь снаружи от традиции и нахватавшись чего-то по верхам, майндфулнес инструкторы начинают обучать этим искажённым и не находящим опору в традиции вещам.

Я согласен с тем, что все эти вопросы можно и нужно обсуждать, и с тем, что экологичная, грамотная, безопасная, глубокая практика с пониманием вопроса — лучше, чем поверхностная и травмоопасная.

И при этом, на мой взгляд, ситуация сильно сложнее, чем противопоставление новомодного нахватавшегося по верхам и потенциально опасного майндфулнес — глубокой, проверенной веками, правильной традиции.

Привожу тут чуть более причёсанные, чем в комментариях в фейсбуке, свои размышления по этому поводу. Читать дальше

Травма-информированный подход к практике медитации

Она: Но ад — это ведь то же самое, что и рай, просто там намного, намного хуже, чем в раю, а все остальное и там, и там абсолютно одинаковое.
Он: Одинаковое?!
Она: Просто в аду очень плохо, а в раю очень хорошо, но все остальное там абсолютно одинаковое.

«Интертейнмент», Иван Вырыпаев

Пять лет назад я написал текст «Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны», где предложил способ работы со сложными переживаниями, базирующийся на простом разделении всех сенсорных событий на приятные, неприятные и нейтральные.

С тех пор прошло уже много времени, стали популярными разговоры про «тёмные стороны» медитации, а в русскоязычных сообществах медитаторов стали обсуждать т.н. «страдательные» стадии випассаны и исследования Уиллоби Бриттон про негативные побочные и закономерные эффекты созерцательных практик. Также, в психотерапевтически-ориентированных кругах всё чаще стало звучать слово «травма-информированность». На русском языке этой темой одной из первых начала заниматься врач, психотерапевт и разработчик системы развития самости Бадаевой-Чумаковой Алина Чумакова.

При этом, до сих пор не существует подробного и ясного документа на русском языке, с разных сторон описывающего травма-информированный взгляд на практику медитации. В этой статье я делаю второй подход к тому, чтобы сформулировать целостный обзор этой темы (первый подход состоялся в начале 2021 года, когда я провёл занятие по этой теме и составил к нему методическое пособие).

В этой статье вы узнаете:

  • Какие неприятные переживания могут возникать в процессе и результате практики медитации;
  • Когда это является следствием правильной практики, а когда — неправильной;
  • Как лучше всего подготовиться ко встрече с неприятными переживаниями;
  • Что делать, чтобы их максимально избежать;
  • Как справляться с ними, когда они уже возникли.

Читать дальше

Заметки с ретрита в Рогово-2019

«Это уникальный ретрит по своей насыщенности и безопасности»,
Петр

«Мягкий подход, дающий свободу выбирать,
брать ответственность и опираться на свое состояние»,
Василиса

Из-за пандемии все живые мероприятия встали на паузу, поэтому на текущий момент это был наш с Машей Ширяевой последний живой ретрит. После каждого ретрита я подвожу на сайте небольшой итог, но с этим ретритом так получилось, что добрался оформить черновик записи только сейчас. Ладно, это тот случай, когда лучше поздно, чем никогда. Здесь не только описание каждого дня, но и видеозаписи вечерних лекций по практике.

Как выглядели дни

Маша у себя в инстаграме подробно пишет про дни по тэгу медитационный_ретрит_под_москвой, очень рекомендую читать у неё. А я тут изложу общую структуру практики.

  • 5.5 часов сидячей медитации ежедневно,
  • 2 часа телесных практик на основе йоги ежедневно (3 раза в день),
  • 1.5 часа медитации в ходьбе,
  • А также собеседование с каждым участником через день — по четыре раза за 10 дней.

Не считая дня приезда и дня завершения, чистых дней практики — 9. В первый день обязательно делаем круг знакомства и шэринга. Каждый участник рассказывает про свои задачи на ретрите, про свою мотивацию. Для них это возможность озвучить, сформулировать, сонастроиться. Для меня — возможность понять, кто за чем приехал и с каким настроем.

Что было по дням

День 1. Закладываем основу для всей дальнейшей практики. Буквально, наблюдаем за тем, как мы сидим, как тело опирается на поверхность. Если это даёт внутреннее чувство опоры, устойчивости — прекрасно, замечаем и это тоже. Учимся расслабляться, отпускать напряжения, убирать зажимы. Читать дальше

В поисках счастья: относительное и абсолютное решение

Статья была изначально опубликована 29 декабря 2014 года в журнале «Эрос и Космос».

Многие клиенты обращаются ко мне с такими запросами: хочется чуть больше покоя, центрирования, целостности, чуть больше счастья, баланса в жизни. И это действительно всё то, что даёт, согласно современным исследованиям и тысячелетней традиции, практика медитации mindfulness (медитации внимательности). Помогать людям находить чуть больше покоя и гармонии в жизни — я вижу в этом огромный смысл и радость, и знаю, что техники внимательности действительно работают (см. примечание 1). Тем не менее, я стараюсь не забывать о том, что покой, центрирование и счастье в современной нерелигиозной практике медитации означают нечто совсем иное, чем в религиозных созерцательных традициях.

В этой статье я хочу затронуть тему разницы между подходами западного mindfulness-движения и духовных традиций Востока к практике внимательности.

Скажу сразу, что в современной мирской традиции медитации (которая заявляет, что выкинула весь «мифический багаж» традиционных религий) происходит подмена понятий, когда свойства и эффекты медитации подменяют собой её цели — то, для чего она была разработана около 2500 лет назад. А разработана она была только для одного — полной и радикальной трансформации нашего сознания таким образом, чтобы достичь освобождения от фундаментального беспокойства, вызванного мнимой ограниченностью нашего «я». В одних традициях это достигается через прозрение в иллюзорность «я», в других — через реализацию тождественности этого «я» и Бога, и так далее. На протяжении тысяч лет никто не практиковал медитацию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или оптимизации своих рабочих процессов.

Я ни в коем случае не утверждаю, что одни цели лучше других. Уже давно в терапии и коучинге утвердился принцип работы от запроса клиента, когда направление движения задаётся целями клиента, а в том случае, когда клиент не понимает свои цели и ценности, терапевт/коуч помогает эти цели клиенту прояснить. Медитация, как и любой другой инструмент самоисследования, может служить разным целям. Читать дальше