Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 2 февраля 2016 года.

Перевод статьи Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?

Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

4. Четвёртая ошибка возникает от того, что вы слишком сильно стараетесь. Некоторые люди прикладывают поистине героические усилия к своей практике, формируя чрезмерно «достигаторское» отношение. Они изо всех сил стараются концентрироваться, развить сверх-острое сенсорное восприятие каждого мгновения, и не пропустить ни малейшей детали происходящего.

Это прекрасное и нужное усердие, но выше определённого уровня оно начинает работать против вас. Чрезмерные усилия порождают стресс, который нивелирует любые позитивные эффекты медитации. В достигаторском порыве вы забываете о том, что ключевой элемент медитации — это принятие, а важная часть принятия — расслабление.

Поэтому старайтесь, прикладывайте усилия, но оставайтесь мягкими и открытыми.

5. Последняя распространенная ошибка чуть тоньше предыдущих: развлекать себя коктейлем разнообразных техник медитации. Возможно, вы когда-то выучили повторение мантр, затем экспериментировали с самовопрошанием, а в последнее время практикуете медитацию осознанности. И теперь, как только вам становится скучно в медитации, вы перескакиваете с одной техники на другую. Да, это может развеять скуку, но это значит, что вы не погружаетесь в глубокий контакт со своим объектом сосредоточения. Вместо этого, вы просто занимаетесь ментальным пинг-понгом в целях развлечения.

Подобная практика не позволит вам получить максимум пользы от медитации. Это очень похоже на ту ошибку, когда вы намеренно предаётесь фантазиям.

Примите решение перед очередной сессией медитации, какую технику вы будете выполнять, и на протяжении какого времени, и затем следуйте своему решению. Если вы хотите поменять технику в следующий раз — замечательно, но не поддавайтесь порывам прыгать от техники к технике внутри одной сессии медитации.

Подытоживая, если вы избегаете этих типичных ошибок, то вы медитируете правильно. Даже если иногда вы чувствуете себя не слишком хорошо, вы практикуете правильно. Даже если у вас в голове клубятся сотни мыслей, вы практикуете правильно. Иногда практика может быть дискомфортной (и даже болезненной), а иногда она наполнена множеством мыслей. Это нормально! Всё, что требуется делать практикующему осознанность, так это просто принимать любые подобные тяжелые ситуации настолько полно, насколько возможно, и двигаться дальше.

Собрал несколько полезных приложений для практики, которые я или использую постоянно сам, или проверял то, как они работают. Некоторые из них на русском языке, некоторые — нет. Впрочем, у всех у них достаточно интуитивный интерфейс, и большого знания языка не требуется. Список не претендует на какую-то законченность — это просто те приложения, которые мне лично показались/оказались удобными на разных этапах жизни.

Буду рад, если вы расскажете в комментариях о тех приложениях, которыми пользуетесь сами в своей практике осознанности.

Итак, поехали. Ссылки — в названиях программ.

Таймер

Meditation Helper (Pro)

Лучший таймер и трекер для формальной практики из всех, что я использовал.

• Можно делать сессии любой продолжительности, с звоночками через любые интервалы времени. Например, можно разбить 20 минут медитации тремя звоночками так, чтобы первые 3 минуты были на подготовку и настройку, затем 15 минут наблюдение за дыханием, и ещё 2 минуты на выражение благодарности и благопожелания.
• Можно настроить так, чтобы в промежутках звучал один удар гонга, а завершение практики — два или три.
• Можно делать сессии без времени завершения, но чтобы каждые, например, 10 минут звучал колокольчик. В общем, здесь любые варианты настройки.
• Эти настройки можно сохранять, например «Практика метты 20 минут с двумя первыми минутами на настройку», или «Практика випассаны 30 минут, где первые 5 минут настройка, и последние 5 минут — разделение заслуг».

Далее, из «фишек» этого таймера в процессе медитации:

• Автоматически включает самолётный режим с началом практики — вам не смогут позвонить и прервать медитацию.
• Автоматически вырубает уведомления — случайное напоминание из календаря или списка дел вас также не потревожат.
• Всё это после окончания медитации он сам включает обратно.
• Есть опция оставить экран включенным, чтобы видеть оставшееся время. Для этого, программа сделана максимально аскетично, цвет фона — чёрный, то есть батарея расходуется максимально экономно.

Ну и наконец,

• Программа ведёт учёт всех ваших сессий (дата + продолжительность).
• Вы можете поставить дневной лимит, и она будет напоминать вам в выбранное время, если вы ещё не отмедитировали столько, сколько запланировали (по сумме всех сессий дня).
• Есть виджет, который показывает заполнение полоски дня, а также две цифры: сколько дней без перерыва вы медитировали столько, сколько запланировали, и самую длинную из непрерывных цепочек. Например, 3/17 будет значить, что вы уже медитируете 3 дня без перерыва, а вообще самая длинная последовательность ежедневных практик составляла 17 дней.

Базовая программа бесплатная, но за очень небольшие деньги можно получить расширение функционала.

Примерные аналоги:

Zazen Meditation Timer
Insight Timer

Но все они, на мой взгляд, сильно уступают Хелперу по удобству использования и количеству функций.

Аудио-медитации

На русском языке приложений с аудио-медитациями пока нет. Из доступного через интернет, есть набор аудио-файлов Валерия Веряскина.

Что касается собственно приложений для телефона, самый знаменитое (самое раскрученное) из всех — Headspace. В бесплатной версии оно даёт 10 треков по 10 минут, что уже неплохо. Если же оформлять подписку, то это самое дорогое приложение из имеющихся.

Но есть не менее хорошие, и существенно более дешёвые аналоги.

Лично мне больше всего понравилось такое:

Stop, Breathe & Think

У него интересно сделана функция трекинга состояний (об специализированных трекерах эмоций напишу ниже), когда вы выбираете набор эмоций, соответствующих вашему состоянию прямо сейчас, и программа подбирает вам аудио-медитацию. К примеру, если вы в гневе и раздражении, она может дать вам практику любящей доброты.

Но это можно и обойти, и напрямую включить любую интересующую медитацию. Пятнадцать бесплатных треков, среди которых, помимо сканирования тела и наблюдения за дыханием, есть такие как «сострадание», «безмятежность», «благодарность», «причины и следствия», и так далее.

Помимо этого, в программе есть таймер с гонгом, и статистика: наиболее частые эмоции, прогресс и общее время по медитациям, и регулярность практики.

Примерные аналоги:

Headspace
Buddhify
Zenfie

Интересное новое приложение, с продвинутым трекером, статистикой и любопытными «фишками» — Sattva, с таймером, напоминалками, «дорожками» из нескольких медитаций, и так далее. Любопытно оно ещё и тем, что является единственным продвинутым приложением для медитации, которое основывается на индуистских, а не на буддийских, источниках. Изучаю его сейчас, пока что весьма нравится.

И ещё одно

Маленькое простое приложение, которое называется One-Moment Meditation, или OMM. Оно присылает вам периодические напоминания про медитацию, и даёт поставить таймер ровно на одну минуту — в эту минуту нужно просто наблюдать за дыханием.

По желанию, можно добавить короткую вводную аудио-настройку перед этой минутой практики, и/или короткое аудио-завершение («теперь, почувствуйте всё тело целиком…», и т. п.), но по умолчанию это просто одноминутный таймер.

Просто отличная штука, очень рекомендую!

Полезные штуки для практики

Я довольно часто использую приложения-счётчики в медитации, из них самое удобное и простое для меня — Tap Counter Free.

Например, можно нажимать на экран каждый раз, когда вы замечаете звучащие в голове мысли. Или, когда замечаете конкретные мысли — например, негативные, или мысли о прошлом. Или когда сменяется психоэмоциональное состояние. Или при счёте дыханий. Или даже когда вы при сканировании тела переходите от одной части к другой. Вариантов много!

В большинстве случаев, идея не в том, чтобы узнать количество (хотя в случае с количеством мыслей это может быть интересным). Основная идея в том, что нажатие, подкреплённое вибрацией и/или звуковым сигналом, будет давать вам обратную связь о том, что отмечание произошло. Кнопка счётчика в этом приложении большая, и при желании можно делать это с закрытыми глазами.

Ещё одно полезное приложение с гибкой настройкой — Paced Breathing.

Из скриншота, в принципе, всё видно. Оно позволяет задать продолжительность вдоха, выдоха, и промежутков между ними, и отмечает переходы визуально (ползунок бежит по графику), или же вибрацией и/или звуковым сигналом, то есть вы можете практиковать и с закрытыми глазами.

Для чего? Для того, чтобы научиться дышать правильно и регулярно, чтобы выдохи были длиннее вдохов, чтобы формировались качественные промежутки покоя после каждого выдоха и перед очередным вдохом, и так далее.

Осознанность в жизни

Кроме формальной практики, существует большое количество способов встраивать осознанность в нашу обычную повседневную жизнь. Недавно мне подсказали, что появилось приложение с переводом на русский язык (что редко и удивительно), которое присылает простые напоминания с упражнениями по развитию осознанности — Zenify.

Довольно забавное, и в целом — действительно неплохой, пусть и несколько искусственный, способ поддержания осознанности. Ну и на русском, опять же, да.

Впрочем, для этих же целей, но с возможностью ставить свои собственные задачи и напоминалки, я использую случайный напоминатель — Randomly RemindMe.

Идея крайне проста, вы можете задать любое напоминание для случайных повторений в течении дня, и назначить любые параметры для каждого из них: дни недели, когда данное напоминание можно показывать, количество повторений за день, и временной интервал (например, 7 раз в день, с 8 утра до 8 вечера, только по рабочим дням).

Варианты развития осознанности в этом смысле безграничны, вот пара вариантов, которые я использую сам (названия можно делать короче, конечно, я просто расшифровываю):

• Что ты ощущаешь телесно в этот момент?
• О чём ты думаешь?
• Сделай три осознанных дыхания.
• Чем ты занимаешься?
• Выпей воды!
• Одну минуту ничего не делай.
• Не меняя позы, проверь, можешь ли отпустить какое-либо не нужное напряжение в теле.
• Позвони родителям.
• Что ты чувствуешь сейчас?

И так далее. Крайне просто и эффективно, и для этого не нужно какое-то специальное приложение с придуманными кем-то другим упражнениями — формулируйте то, что актуально именно для вас, и случайные напоминания позволят вам воплощать всё это.

Ритуал и привычка

Я уже писал про то, как ритуалы помогают выработать привычку осознанной жизни.

Есть довольно много разных англоязычных и русскоязычных приложений по формированию привычки, из русскоязычных мне понравились простые и аккуратные Тренер привычек и Ханами.

У всех подобных приложений есть чек-лист, напоминания о необходимости практиковать, и визуальная статистика. Скажем, вы можете поставить напоминалку про медитацию на 7 утра, отжимания на 13:00, а пункт про то, чтобы пить воду, оставить без напоминания. В принципе, тут особо и сказать больше нечего.

Эмоции

Очень хороший способ повышения осознанности в отношении своего внутреннего состояния — вести дневник эмоций. Для этого есть множество приложений, правда, на русском их практически нет, а те, что есть, мне не понравились.

Из англоязычных я использую два: Mood Tracker — Private Diary и Mood Log.

В Mood Tracker — Private Diary мне нравится элегантность и визуальная простота. Всего пять вариантов настроения, которые выбираются через нажатие на соответствующий смайлик, и возможность выбрать род деятельности. Например, получается в результате «грустно+общаюсь с друзьями», или «средне+работаю».

В подобной простоте есть свои плюсы, а минус один, но существенный — возможна только одна запись за один день.

В Mood Log это реализовано немного иначе. Есть шкала состояний из 11 баллов (от 0 до 10), и возможность выбрать тэги — любые эмоции. Если каких-то эмоций нет в наборе, можно дописать новые. И дальше вы можете оставить комментарий (например, опять же, что вы сейчас делаете, когда чувствуете всё это?). Итого, получается, например, такая запись: «Состояние на 6/10, эмоции: радость, усталость, ясность, заметка: вечер после продуктивного дня».

В таких трекерах эмоций — два положительных аспекта. Во-первых, они приучают вас отслеживать своё эмоциональное состояние, что уже замечательно, а во-вторых, они показывают вам статистику: ваши «любимые» состояния в течение месяца, то, как они связаны с временем суток или днём недели, то, как они связаны с тем, чем вы занимаетесь, и так далее.

---

На этом свой обзор полезных приложений я заканчиваю, хотя есть ещё несколько ключевых, которые многократно повышают осознанность и упорядоченность моей жизни. В частности, это Evernote, Google Keep, Pocket, ClearFocus (Pomodoro) и Wunderlist. Но о них — как-нибудь в другой раз.

А какими приложениями пользуетесь вы, и какие из них оказались полезными для вашей практики осознанной жизни?

Существует около десятка различных тестов определения уровня осознанности, которые используют психологи, нейропсихологи и исследователи. На русском языке я встретил два таких переведённых теста-опросника: Опросник по пяти аспектам, и Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни (MAAS).

Я решил перевести к этому ещё два распространенных инструмента:

1. Шкалу когнитивной и эмоциональной осознанности (CAMS-R), для определения общей степени осознанности в жизни, и

2. Торонтскую шкалу осознанности (TMS), которую можно использовать после сессии медитации для определения её результативности (в самостоятельной практике, или в работе с клиентами).

Итак,

Шкала оценки когнитивной и эмоциональной осознанности, обновленная версия (CAMS-R)

Инструкция: Пожалуйста, делайте один выбор в каждом ряду.

		Редко/ Никогда	Иногда	Часто	Почти всегда
CAMS-R1	Мне легко сосредоточиться на том, чем я занимаюсь	1	2	3	4
CAMS-R3	Я могу терпеть эмоциональную боль	1	2	3	4
CAMS-R4	Я могу принять те вещи, которые не могу изменить	1	2	3	4
CAMS-R5	Я обычно могу описать довольно детально и подробно то, что ощущаю в этот момент	1	2	3	4
CAMS-R6	Я легко отвлекаюсь ®	4	3	2	1
CAMS-R8	Мне легко отслеживать появляющиеся мысли и эмоции	1	2	3	4
CAMS-R9	Я пытаюсь замечать свои мысли, не оценивая их	1	2	3	4
CAMS-R10	Я могу принимать все те мысли и эмоции, которые у меня есть	1	2	3	4
CAMS-R11	Я могу сосредоточиться на текущем моменте	1	2	3	4
CAMS-R12	Я могу долгое время концентрироваться на чём-то одном	1	2	3	4

В изначальном варианте опросника было 12 пунктов, но пункты 2 и 7 оказались менее эффективными, чем остальные, и были исключены из новой версии.

Подсчёт баллов: Сумма всех баллов означает степень навыков осознанности. Будьте внимательны, пункт 6 считается иначе, чем остальные.

Опросник CAMS-R был разработан: Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J. P. (2007). Mindfulness and emotion regulation: The development and initial validation of the Cognitive and Affective Mindfulness Scale- Revised (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 29(3), 177−190.


Скачать опросник CAMS-R в .pdf

Торонтская шкала осознанности (TMS)

Инструкция: Нам интересно то, что вы сейчас пережили. Ниже представлен список тех вещей, которые люди иногда переживают. Пожалуйста, прочитайте каждое утверждение. Рядом с каждым утверждением есть пять вариантов ответа: «совсем нет», «немного», «средне», «довольно-таки», «очень даже». Пожалуйста, отметьте, насколько вы согласны с каждым утверждением. Другими словами, насколько хорошо каждое из утверждений описывает тот опыт, который вы только что пережили.

	Совсем нет	Немного	Средне	Довольно-таки	Очень даже
1. Я чувствовал себя отдельным от своих изменяющихся мыслей и эмоций	0	1	2	3	4
2. Я больше заботился о том, чтобы открываться всем своим переживаниям, чем контролировать или менять их	0	1	2	3	4
3. Мне было интересно, что я могу узнать о себе, замечая то, как я реагирую на различные мысли, чувства или ощущения	0	1	2	3	4
4. Я переживал мысли скорее просто как события в уме, нежели чем точное отражение истинного положения вещей	0	1	2	3	4
5. Мне было интересно, что хотелось делать моему уму из мгновения в мгновение	0	1	2	3	4
6. Мне было любопытно узнать каждую свою мысль и чувство	0	1	2	3	4
7. Я с пониманием наблюдал за неприятными мыслями и эмоциями, не вмешиваясь в них	0	1	2	3	4
8. Я больше наблюдал за тем, как возникают и уходят мои переживания, чем пытался обдумать то, что они могли бы значить	0	1	2	3	4
9. Я старался принимать каждое новое переживание, вне зависимости от того, насколько оно было приятным или неприятным	0	1	2	3	4
10. Мне было интересно понять природу каждого нового возникающего переживания	0	1	2	3	4
11. Я сознавал свои мысли и эмоции, не слишком идентифицируясь с ними	0	1	2	3	4
12. Мне было интересно узнать свои реакции на разные вещи	0	1	2	3	4
13. Мне было любопытно, что я могу узнать о себе просто наблюдая за тем, куда притягивается моё внимание	0	1	2	3	4

Подсчёт: Просто посчитайте итоговую сумму баллов для получения результата.

Степень любопытства: сумма пунктов 3, 5, 6, 10, 12, 13
Степень децентрирования*: сумма пунктов 1, 2, 4, 7, 8, 9, 11

* Децентрирование — термин, который используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу.

Опросник TMS был разработан: Lau, M., Bishop, S., Segal, Z., Buis, T., Anderson, N., Carlson, L., Shapiro, S., Carmody, J., Abbey, S., Devins, G. (2006). The Toronto Mindfulness Scale: Development and Validation. Journal of Clinical Psychology, Vol. 62(12), 1445−1467.

Скачать опросник TMS в .pdf

Многое из того, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках.

Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующее:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот. Другими словами, теряем возможность жить.
• Свежесть восприятия, поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения. Другими словами, теряем ясность и адекватность.
• Возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий. Другими словами, теряем возможность развития.

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Если мы хотим жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни; если мы хотим иметь возможность выбирать то, что мы делаем и думаем в той или иной ситуации, — нужно быть внимательными и открытыми, восприимчивыми и спокойными. Эти качества ума позволяют активироваться нейропластичности мозга, и в прямом смысле менять нашу жизнь к лучшему.


Как же сохранять осознанность в повседневности? Для этого нам нужна формальная и неформальная практика.

• Формальная практика — это собственно практика осознанности, в которой мы занимаемся только этим: медитируем. Иногда с объектом (например, дыхание), иногда без объекта (просто сидим), но занимаемся только этим. Не моем посуду, не едим, не смотрим кино. Формальной практикой можно заниматься сидя, лёжа и в ходьбе.
• Неформальная практика осознанности — это, собственно, всё остальное, вся остальная жизнь. И цель нашей практики не в том, чтобы встроить 10−15−20 минут медитации в день, а в том, чтобы любые наши дела в течение дня сделать медитацией.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов — гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики — поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация — это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике — это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили — нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами — откройте их.
Если сидите с открытыми — сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Триггеры осознанности в повседневной жизни

Триггеры осознанности — это всё то, что помогает нам «пробудиться» и вновь войти в сознательный контакт со всем, что происходит внутри и снаружи нас. Это то, что или напоминает нам об осознанности, или помогает её сохранять.

1. Важный триггер, о котором мы уже сказали — это регулярная практика формальной медитации. Даже если вы медитируете только 5−10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.

2. Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела. Простой вариант — вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в котой оно находится в этот момент.

Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?

Внимание к телу, внимание в теле — первая ступенька к осознанной жизни.

3. Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе — внимание к дыханию. Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.

Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание — переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.

Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше — на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.

При этом мы не просто сознаём своё дыхание, не забываем о нём, дополняем этими ощущениями нашу жизнь в этот момент, но и берём жизнь в свои руки. Дело в том, что такое внимание к дыханию активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и выход из стресса, за восстановление энергии, за сознательную (не импульсивную, не эмоциональную) обработку входящих данных.

Важно, что мы при этом не пытаемся дышать каким-то специальным образом. Когда мы переводим внимание на дыхание, мы просто ощущаем всё то, что возникает естественным образом со следующим вдохом, и следующим выдохом.

4. Россыпь таких моментов внимания к дыханию в течение дня создаёт краткие мгновения перерыва и передышки, в прямом смысле слова, в потоке ежедневных дел. И важный ключик здесь не только в дыхании, но и в самой передышке. Ещё один прекрасный метод активизации осознанности в повседневности — делать паузы.

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если вместе со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Собственно, этим мы и занимаемся в практике медитации — культивируем навык сознательного присутствия во всём что происходит, не пытаясь это удержать, оттолкнуть или подавить. Поэтому можно смело относиться к таким паузам в течение дня как к мини-медитациям. Не важно, в какой позе, не важно, с открытыми глазами или с закрытыми.

Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.

Один, два, пять, десять раз в день.

5. Используем внешние средства напоминания. Внешние средства — это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:

• Карточки, которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
  Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
  Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
  Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.

  Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.

• «Напоминалки» на телефоне. Мобильный телефон — это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня — только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
• Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
• Любые браслеты, кольца, верёвочки, узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».

Подходите к этому творчески, придумывайте то, что работает именно для вас! Изобретайте!

6. Используем действия-якоря. В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай — это когда вы выполняете это действие 4−5 раз в день.

Например,

«каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»…

включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.

Создавайте утром намерение использовать сегодня именно это действие-якорь. Выбирайте что-то одно. Как только внимание к этому действию становится автоматическим, выбирайте другой якорь. Если хотите более формального подхода — выбирайте одно такое действие на неделю. Скажем, «на этой неделе я включаю осознанность каждый раз, когда вижу зеркало».

Любые действия могут быть мини-медитациями. Когда мы не используем действие как напоминание про осознанность, но собственно практикуем «жизнь как медитацию», выполняя эти действия как своего рода формальную практику.

Мыть посуду, чистить зубы, шнуровать ботинки, ждать, пока загрузится компьютер или закипит чайник, заправлять кровать, обедать — всё это может быть примером таких действий.

---

Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие или дело, которое удовлетворяет нескольким условиям:

• Оно повторяется несколько раз в день. Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.
• Оно повторяется регулярно, скажем, каждые несколько часов.
• Оно длится некоторое время, не слишком долго (внимание устанет), но и не слишком коротко (внимание не успеет утвердиться).
• Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс, который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.
• Оно приносит удовольствие. Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Как один из возможных примеров: всем этим условиям идеально удовлетворяет питание.

Практика осознанного питания

Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно продолжительное время.

На что обращать внимание во время еды?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности.

Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Какие ещё могут быть действия-медитации?

Короткие перекусы и чай/кофе

Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.

Яблоко — замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое — с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.

Водные процедуры — душ, чистка зубов, мытьё посуды.

Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».

В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам.

Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.

Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.

Физическая активность

Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания. Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.

Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать. Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала.

Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Распорядок дня

В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть — прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.

Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.

Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.

Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна. Вы можете перевести внимание на что-то другое — на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации.

Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время — полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.

Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня. Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню.

Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!

Ритуал

Смежная с предыдущей тема — это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал — это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером — попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности — это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными — а значит, осознанными — может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь — не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент — уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое — прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.

Базовая осознанность (Basic Mindfulness) — это система созерцательной практики, которую разработал и продолжает развивать американский учитель медитации Шинзен Янг (wiki). Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Все эти принципы формулируются так:

Есть три задачи для человека в этом мире, и три способа их реализации посредством систематической тренировки трёх навыков внимания в трёх сенсорных модальностях нашей жизни.

Давайте распакуем это определение

Все эти три задачи и три способа напрямую связаны с нашей способностью использовать навыки осознанности в каждом мгновении жизни.

Осознанность определяется в системе базовой осознанности как набор из трёх навыков, работающих вместе:

• Сила сосредоточения, то есть способность удерживать внимание там, где нам хочется, столько, сколько нужно.
• Сенсорная ясность, то есть способность чётко понять, что там происходит.
• Равностность, то есть способность воспринимать явления без необходимости их удержать или оттолкнуть.

Качество всего того, с чем мы так или иначе соприкасаемся в жизни — будь то наши ощущения, мысли, восприятия, эмоции или состояния — прямо или косвенно зависит от этих навыков осознанности:

Читать книгу лучше внимательно и с присутствием в происходящем, чем невнимательно и «отсутствуя». Гулять по осеннему парку лучше, когда чувствуешь язычки морозного воздуха на щеках, шорох листьев под ногами, и жёлто-оранжево-красное безумие перед глазами, а не когда проходишь мимо всего этого, погруженный в мысли. Общаться с человеком лучше, когда не смотришь при этом в смартфон, или не думаешь о своём, пропуская важные реплики собеседника. Зачем тогда говорить?

Это были примеры про то, как внимательная осознанность связана с внешними явлениями — тем, что мы видим, слышим и ощущаем — но то же самое применимо и к нашим внутренним переживаниям: эмоциям, мыслям и состояниям. Как это ни парадоксально, но тяжёлые эмоции и физическую боль тоже лучше воспринимать осознанно, чем пытаясь загородиться и спрятаться от них. Навязчивые мысли перестают быть навязчивыми, страшные образы перестают пугать, когда мы раскрываемся к ним навстречу с любящим вниманием.

В общем, жизнь становится лучше с осознанностью!

Хорошо, есть у нас эти три навыка, развитые в той или иной степени. Что с их помощью можно делать? Как обращаться со всем тем, что происходит внутри и снаружи нас? Короткий ответ: ценить, улучшать и превосходить.

Три задачи

С точки зрения системы Базовой осознанности, с помощь трёх навыков осознанности можно взаимодействовать с Жизнью на трёх уровнях:

• Ценить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы максимально ясно воспринимать всю полноту происходящего в каждое мгновение.
• Улучшать себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы взаимодействовать с негативными и позитивными состояниями, мыслями и эмоциями правильным образом — увеличивать долю позитивного, и уменьшать долю негативного.
• Превосходить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы выходить за пределы только узкой идентификации с личностью, мыслями и телом, и узнавать себя ещё и как безграничное сознание и саму Жизнь.

Я про это писал подробно в другой статье, так что останавливаться на этом не буду.

Итак, с помощью трёх навыков осознанности мы можем взаимодействовать с жизнью на трёх уровнях. А делать это мы можем тремя способами.

Три способа практики

По большому счёту, если мы не берём в расчёт чистую медитацию концентрации, то есть всего три способа формальной практики:

• Отмечать феномены сознания, то есть обнаруживать то, из чего состоит полнота переживания каждого мгновения; разбирать, деконструировать переживание на составные части; определять базовые свойства и поведение этих частей. Классическая техника подобной медитации — випассана, или випашьяна.
• Культивировать позитивное, то есть намеренно создавать что-то в пространстве сознания, в целях культивации позитивных состояний. Это может быть проговаривание определённых слов (молитвы, мантры), заменяя ими автоматический мыслительный поток. Это может быть визуализация определённых образов, заменяя ими автоматический поток образов. Наконец, это могут быть определённые намеренно вызываемые состояния тела (покой, улыбка и т. п.), сосредоточение на которых также способствует культивации позитивного.

  Классические техники подобной медитации — метта в южном буддизме, повторение мантр в буддизме махаяны и ваджраяны, визуализации в ваджраяне.

• Ничего не делать, то есть никак специально не направлять внимание, не концентрироваться на каком-либо объекте, ничего не разбирать и не создавать, а просто раскрываться ко всему происходящему.

  Классические техники подобной медитации — шикантадза в дзэн-буддизме, шинэ в тибетском буддизме.

Другими словами, мы или можем исследовать то, что само по себе появляется в каждое мгновение в наших прямых переживаниях, или намеренно создавать что-то новое (позитивное, поскольку в создании негативного нет большого смысла), или ничего не делать, просто раскрываясь и доверяясь происходящему.

Логотип системы Базовой осознанности обыгрывает эти три базовых подхода к медитации. Треугольник — изучаем (три сенсорных канала: вижу, слышу и чувствую), сердце — культивируем, а круг — совершенство недеяния, ничего не делаем.

Каким образом мы можем практиковать эти три базовых подхода к медитации?

Пять путей

Для реализации наших трёх задач — ценить, улучшать, превосходить, — мы развиваем три навыка осознанности через три практики, которые складываются в пять основных путей или направлений:

• Путь мыслей и эмоций: Сосредоточение внутрь.
• Путь физических чувств: Сосредоточение наружу.
• Путь покоя: Сосредоточение на покое.
• Путь потока: Сосредоточение на изменении.
• Путь позитивного: Создание позитивного.

Подробно про эти пять путей вы можете прочитать мой перевод обзорной статьи Шинзена.

А я лучше покажу вам красивую картинку:

Что здесь важно понять:

Всё, что мы в принципе можем ощутить и воспринять, покрывается первыми двумя столбцами: вижу, слышу и чувствую внутри и снаружи. С исследованием этих категорий связаны первые два пути.

Также, мы можем изучать не просто сами явления внутри и снаружи, но их особые состояния (покой), или то, как они меняются (брать сам процесс изменений за «объект» для наблюдения). С исследованием этих категорий связаны вторые два пути.

Наконец, мы можем не просто исследовать то, что возникает в каждый новый момент в каждом сенсорном канале — вижу, слышу, чувствую, — но создавать там что-то новое. А поскольку создавать намеренно что-то негативное противоречит базовому смыслу техник освобождения, мы очевидно занимаемся культивацией позитивного.

Классическая современная практика осознанности сюда не добирается, поскольку её определение: «Намеренно наблюдаем за тем, что есть прямо сейчас, никак это не оценивая и не меняя». За это отвечают первых четыре пути, всё, что связано с отмечанием и исследованием. Пятый путь — мы сознательно создаём новые объекты в различных сенсорных каналах (позитивные образы, позитивные мысли, позитивные состояния и чувства).

Куда здесь относятся техники «Ничего не делать»? Зависит от того, как на них посмотреть.

Можно сказать, что они ведут к покою. Можно сказать, что к переживанию потока. Можно сказать, что они связаны с раскрытием всех сенсорных каналов восприятия. Можно сказать, что они и вовсе ведут за пределы таблички.

Как использовать эту таблицу

Эту таблицу можно использовать непосредственно для практики медитации:

• Вы можете выбрать одну из ячеек. Например, наблюдение за дыханием — это наблюдение за физическим ощущением, то есть «чувствую снаружи». Или, например, проговаривание мантры — это создание позитивных мыслей, «слышу внутри»;
• Вы можете выбрать одну из строк, и практиковать исследование любых явлений и состояний в рамках одной модальности: визуальной, аудиальной или соматической;
• Вы можете выбрать один из столбцов, и изучать, например, всё то, что происходит в вашем внутреннем мире, отслеживая все мысли, образы и психоэмоциональные состояния;
• Наконец, если вы обратите внимание на квадратик справа от основной схемы, то вы увидите, что в качестве дополнительной опции доступно не только «что-либо из этой таблицы», но и «ничего». Возможно, практика «Ничего не делать» указывает именно туда.

Давайте подытожим

Всё то, о чём я написал выше, можно уместить вот в такую простую табличку:

А можно — вот в такую красивую мандалу:

Помимо уже известных и понятных вам значков, в этой мандале появились три новых элемента:

• Математическое уравнение указывает на то, что подход базовой осознанности может прекрасно сочетаться с наукой. Например, вот уже несколько лет один из ведущих учёных в области созерцательной нейронауки, Дэвид Ваго, исследует в Гарварде различные медитативные состояния, включая состояния растворения личностной идентификации, при помощи системы Базовой осознанности.
• Значок алгоритма указывает на то, что подход базовой осознанности отличает методичность, последовательность и точность в использовании и преподавании.
• Наконец, сидящий в позе лотоса практикующий указывает на то, что практика базовой осознанности приносит проверенные тысячелетиями классические результаты.

Мне нравится, что система Базовой осознанности является целостным и отдельным Путём практики. Она научная, ясная и современная, без какой-либо эзотерики и мистики, и при этом — это полноценный духовный путь радикальной трансформации.

Все переведённые на русский тексты Шинзена выложены в этой записи.

И пусть информация, которую вы здесь узнали, пойдёт вам и вашим близким на благо.

Статьи, написанные в полемическом тоне, всегда вызывают комментарии, и это прекрасно. С большой радостью выкладываю здесь комментарии преподавателей осознанности, написанные к моей статье, и ответы к ним. Я чувствую, что обсуждение получилось очень важным, проясняющим много тонких моментов.

Это довольно актуальная тема для меня лично, знаменующая переход от «сухой випассаны» (есть такой термин) — к более душевному пониманию практики, когда возможно делать всё то же самое, но с акцентом на доброе, заботливое, внимательное, любящее сознавание происходящего. И вроде бы, технически практикуешь всё то же, но нет, совсем иначе.
_____________________________

Вадим Матюшин, преподаватель медитации осознанности, создатель ресурса Лаборатория RealMindfulness:

• Пару слов в защиту Кабат-Зинна:

1) Он подчеркивает, что это определение рабочее — для того чтобы понять что вообще развивать, а первый шаг в этом развитии, как не крути, просто научиться смотреть на то что происходит, не вовлекаясь, что для меня вполне описывается термином «non-judgmentally»;

2) Программа MBSR создавалась и шлифовалась в клиническом контексте, клиенты в остром стрессе, с хронической болью — для них «безоценочность» реально работающий инструмент, позволяющий быстро повысить качество жизни;

3) Сам Кабат-Зинн расшифровывает этот аспект как, способность осознать насколько оценивающими мы являемся.

ВШ: Вадим, спасибо большое за комментарий! Собственно, я с этим согласен со всем. Да, оценивание настолько прошито в нас, что неплохо для начала выйти за пределы этого оценивания, чтобы увидеть, как это происходит, и как это приносит страдания, и захотеть поменять оценку. Просто это определение, про «безоценочное восприятие происходящего в настоящем моменте», так широко цитируется, что мне постоянно хотелось возразить на это.

Конечно, если брать высказывание в контексте, и читать книги Кабат-Зинна, то становится более понятно, что он имел в виду. Тем не менее, если бы связка mindfulness + heartfulness была бы очевидна изначально, то сейчас не пошла бы такая волна про то, что движению mindfulness не хватает kindness. Потому что можно напирать на аспекты снижения стресса, на повышение эффективности, на укрепление иммунной системы и всякое такое, вообще никак не учитывая практики развития доброты.

Вадим Матюшин:

Критика, честно говоря, вполне справедливая, по крайней мере, на уровне программ тренинга, но, по-моему, уже немного устаревшая. Насколько я могу судить, тема heartfulness’a — это тема последних 5−7 лет, и она поддерживатся теориями из позитивной и эволюционной психологии. Эти теории стали более-менее признаваемые, соответственно об этом стало можно говорить в светском/научном контексте. А скоро будет даже модно! Почти у всех сейчас находишь про контакт с ценностями, сострадание, доброту… Ну и на практике (своей и многих окружающих) в какой-то момент, кажется, heartfulness становится ооочень важным :)

_____________________________
Николай Перов, коуч и автор популярного блога:

• В принципе, также соглашусь с Вадимом, что определение Кабат-Зинна, несмотря на его недостатки, во-первых рабочее, во-вторых ясно демонстрирует то, чем собственно отличается медитация от обыденного мышления. Люди привыкли жить реагирую на эмоции, раздражаясь по поводу негативных переживаний, болезненно цепляясь к «положительным», приятным чувствам. Это наверное и называется оценкой? «Это приятно — хочу еще», «это неприятно — больше не хочу, уберите от меня». Медитация учит людей противоположному подходу: не оценивать, не реагировать, такому подходу, который вообще кажется не очевидным и контр интуитивным. Мне кажется определение хорошо это подчеркивает. Хотя согласен, что если не вдаваться в детали, то кажется на первый взгляд, что такой подход пытается лишить людей моральной оценки =)

Ну и в принципе, я не могу спорить и с тем, что многие «классические» техники медитации действительно подразумевают использование «безоценочного» внимания, в них не требуется выносить моральных или иных суждений относительно того, что чувствуете: «злоба — ок, радость — ок, просто наблюдайте».

Поэтому определение рабочее.

Но, даже такие техники, лично по моим убеждениям приводят к тому самому kindfulness. Даже когда человек просто «безоценочно» наблюдает за дыханием или за феноменами ума, эмоциями, он освобождается от омрачений, под которыми погребена его истинная природа: мир, покой, любовь и сострадание. И такое «безоценочное» внимание как бы расчищая завалы, обнажает эту самую истинную природу.

ВШ: Про то, что медитация приводит сама к состраданию — я раньше тоже так думал, сейчас совсем не уверен, но это может быть темой для отдельного разговора.

Про «злоба — ок, радость — ок, просто наблюдайте» — полностью согласен, как и про отделение от эмоций и мыслей!

Но, с другой стороны, а чем некорректен вариант:

«Злоба — ок, радость — ок, просто наблюдайте с принятием, заботливым вниманием и состраданием»?

Кажется, он ничего не отнимает от формулировки, но даже обогащает её, нет?

_____________________________
Евгений Пустошкин, клинический психолог, преподаватель холосцендентного подхода к жизни и созерцательной практике:

• У Дэниела Сигела, находящегося под влиянием медитативных практик и тхеравады, и, в особенности, ваджраяны, очень хорошее понимание практики внимательности, или внимательного осознавания: он предлагает культивировать то, что называет аббревиатурой COAL — curious, open, accepting, and loving — любознательное, открытое, принимающее и любящее отношение. В таком ракурсе non-judgmental-аспект, я думаю, следует понимать не как отсутствие суждений, а как неосуждающее отношение в отношении опыта (которое порождает доброту). Об этом см в книгах Сигела, в том числе и в новой книге «Внимательный мозг», которая выйдет в декабре в изд-ве «Манн, Иванов, Фарбер».

Ещё если переводить «non-judgmental awareness» как «неосуждающее осознавание», а не «безоценочное», то вполне себе нормально получается. В некоторых контекстах, конечно, имеется аспект ещё и непредвзятости по отношению к опыту (так как имеются в виду концептуально-аффективные предустановки-шоры, мешающие настроиться на нужную волну). В переводе «Внимательного мозга» мы обыгрываем это, давая пару: «непредвзятое и неосуждающее отношение».

ВШ:

Вот классическое определение от Кабат-Зинна: Mindfulness means paying attention in a particular way; on purpose, in the present moment, and non judgmentally.

Евгений Пустошкин:

• Да, именно так: неосуждающе в смысле постоянного цепляния за предвзятые аффективно-когнитивные шоры.

Моё видение перевода исходя из того, как я прочувствовал культурные референты и смыслы:

Внимательность — особый способ направления внимания, практикуемый сознательно, в настоящем мгновении и непредвзятым/неосуждающим (относительно опыта) образом.

Естественно, любой текст можно по-разному толковать, даже далеко за пределами понимания самого одного автора.

ВШ:

Да, я согласен с таким переводом. Да и с неосуждением, конечно, тоже согласен — это необходимое техническое условие для развязывания когнитивно-аффективной, как ты пишешь, отождествлённости. Хорошо. А если всё то же самое, но:

Внимательность — особый способ направления внимания, практикуемый сознательно, в настоящем мгновении, из состояния ясности, принятия, неосуждающей заботы, и любящего сострадания?

_____________________________
Александр Сташенко, бизнес-коуч, преподаватель медитации осознанности:

• Согласен, что лучше переводить «неосуждающее», чем «безоценочное»; по крайней мере, для базовых текстов.

Если идти глубже в буддийские корни осознанности, то там же есть и мудрость равностного отношения, и различающая мудрость — и они присутствуют и та, и другая.

В шамбалинской традиции Чогьяма Трунгпы мы говорим о трех последовательных действиях: мягкая открытость, бесстрашная встреча и точное реагирование. И здесь важны как безоценочность, так и распознавание-оценивание.

Причем, на разных уровнях постижения и практики людям приходится говорить по-разному. Кому-то полезно «не суди», а кому-то «имей смелость судить (различать и оценивать)».

И еще один момент… Heartfulness и kindfulness — это результат опыта, это не догма, не установка. Поэтому важно говорить что это не «должно», а это обнаруживается в опыте, в практике mindfulness, и важно лишь не забывать обращать на это внимание, не пропустить этот аспект в своем опыте. И это для меня принципиальная вещь — heartfulness существует реально, а не как конструкт или идея.

В общем, это важно говорить и договариваться — и о терминах, и о смыслах, которые в них вкладываются :)

_____________________________

Безусловно, прежде чем обсуждать какое-то понятие, хорошо бы договориться о том, что под ним все понимают примерно одно и то же явление!

Надеюсь, что это обсуждение получилось именно обсуждением многогранности явления «неосуждающего внимания», а не просто спором о словах. И пусть все мы от этого обсуждения станем немного мудрее!

Многие люди в отношении с реальностью придерживаются такого взгляда, что реальность следует менять под свои нужды, и как следствие — страдают в тех случаях, когда поменять реальность не удаётся. Когда я чего-то хочу, или чего-то не хочу, я прежде всего хочу, чтобы реальность как бы подстроилась под мои желания. «Пусть лучше он прогнётся под нас», в общем.

Особенно абсурдным кажется желание изменить прошлое, ведь оно уже прошло, и настоящее — ведь прямо сейчас оно пришло сюда ровно таким, каким пришло. Поскольку изменить прошлое и настоящее невозможно, но зачастую очень хочется, возникает страдание. С прошлым это кажется наиболее очевидным — оно уже позади! — но даже прошлое вызывает страдание: «Родители должны были дать мне другое образование», «Почему она от меня ушла?», и тому подобные чувства.

С настоящим всё тоньше, и гораздо менее очевидно. Скажем, прямо сейчас мне больно, и я не принимаю, сопротивляюсь этой боли. Страдаю от неудовлетворённости моих желаний, хочу, чтобы Природа убрала эту боль. Парадокс ситуации в том, что сопротивляюсь я тому, что уже пришло, что уже сложилось. Сопротивляюсь реальности. Это не значит, что я не могу хотеть выздороветь — очевидно, это можно и нужно делать. Однако, сопротивляясь настоящему, я трачу драгоценные ресурсы на совершенно бессмысленное дело, вместо того, чтобы пустить их на выздоровление.

Например, я вышел на улицу, и оказалось, что оделся я не по погоде: думал про осень, а попал в заморозки. И вот иду я, и думаю: «Боже, какая жуткая погода, почему я не уехал на зимовку в тёплые края?!»

Однако, чему я в этот момент сопротивляюсь? Из-за чего страдаю? Из-за того, что погода оказалась такой, какой оказалась? Если я выхожу на уровень настоящего, оказывается, что реальность такова: мне холодно, и мне это не нравится. Мне холодно — это реальность, этому невозможно сопротивляться, это факт. Мне это неприятно — это тоже факт, не вызывающий сопротивление. И тогда, не страдая из-за прошлого, не страдая из-за настоящего, я спокойно принимаю решение — попрыгать и согреться, или поскорее добежать до дома, или в следующий раз лучше одеваться по погоде — и двигаюсь дальше.

Я не сопротивляюсь настоящему, принимаю то, что есть, и следую таким решениям, которые могут изменить ситуацию следующего мгновения. Разница тонкая, но крайне существенная.

Наконец, про будущее. Хотеть определённую ситуацию в будущем — абсолютно нормально и естественно (я хочу выйти в следующий раз на улицу и не мёрзнуть, или я хочу в следующий раз не делать то, что приводит к обострению болезни), но когда мы привязываемся к желаемому результату, это вновь вызывает страдание.

В своём повседневном общении с людьми я постоянно сталкиваюсь с подобным отношением к жизни: мы так сильно цепляемся за желаемый вариант будущего, что уже сейчас вовсю страдаем от того, что можем это будущее не получить. Это можно описать одним риторическим вопросом: «А вдруг что-то пойдёт не так?»

Однако, такое отношение к возможному будущему не только привносит совершенно лишнее и ненужное страдание в это столь ценное и единственное мгновение жизни, но и искажает нашу способность адекватно оценивать ситуацию и сознательно в ней действовать.

Поэтому, чем беспокоиться о том, как вы можете (или не можете) повлиять на ситуацию, или как она может поменяться без вашего ведома, лучше беспокойтесь о том, чтобы держать своё сознание чистым и ясным.

Сформулирую иначе. Даже если вы не можете никак повлиять на ситуацию желаемым образом, и создать желаемое настоящее, будущее или прошлое, вам всегда доступно — вы всегда можете создать — оптимальное состояние спокойного, ясного и светлого ума. А чем спокойнее, яснее и светлее будет ваш ум в каждой ситуации, тем больше вероятность, что если всё-таки что-то сделать себе и другим на благо возможно, то вы сможете действовать наиболее оптимальным и адекватным образом. Собственно, это продолжение темы про ответственность из прошлой записи.

Как содержать ум в чистоте, спокойствии и ясности?

Как и с любыми другими аспектами нашей жизни, есть долговременные стратегии, направленные на профилактику «заболеваний ума», или, выражаясь буддийским языком, омрачений сознания, и есть способы срочного оперативного вмешательства.

Долговременные стратегии

1. Медитация

Регулярная практика медитации является наилучшим способом закрепления привычки бытия в настоящем из чистого и ясного состояния ума. Чем сильнее в вас укоренилась эта привычка, тем больше времени вы в этом состоянии проводите, и тем большее количество ситуаций из него воспринимаете. Если же это состояние (или точнее — доступ к этим качествам сознания) приходит и уходит, то с практикой вам легче будет активировать его в нужные сложные моменты.

2. Письменные практики

Есть много видов письменных практик. Например, «утренние страницы» замечательно опорожняют содержимое активного сознания, очищая наш ум, а работа с темами и вопросами — упорядочивает наше сознание, проясняет ценности и цели, учит мыслить складно и целостно. Подробнее про письменные практики можно узнать на сайте Дарьи Кутузовой.

3. Психотерапия

Очевидно, психотерапия также оказывается в этом списке, как способ упорядочить и настроить сознание, расчистить психологические завалы и «Авгиевы конюшни». Близкими направлениями для меня являются когнитивно-поведенческая терапия и когнитивная терапия на основе техник осознанности (MBCT), а также гештальт-терапия.

4. Работа с телом

Перефразируя известное высказывание, в спокойном, активном теле — спокойный, бдительный ум. Поскольку в нашей жизни телесное и психологическое находятся в тесной взаимосвязи, то успокаивать и очищать ум будет тем сложнее, чем более напряженным и вялым является наше тело. И наоборот, чем больше вы работаете с телом — здесь на помощь приходят йога и цигун, соматика Ханны и метод Фельденкрайза, пилатес, танцевально-двигательная терапия и многие другие подходы — тем больше ваше тело даёт доступ к работе с качествами сознания.

Срочные техники

Конечно, долговременные стратегии, направленные на профилактику подобных ситуаций, работают лучше всего (об этом я писал здесь: «Учиться плавать лучше в штиль»), но что делать в те моменты, когда вас уже «накрыло»? В те моменты, когда вас захватили эмоции, и вы не уверены в адекватности своих суждений и поступков?

Говоря научным языком, в такие моменты мы действуем реактивно, когда включается так называемая «рептильная» зона мозга, и всё, что от нас требуется в качестве оперативного вмешательства, это убрать реактивность и переключить процесс обработки информации от рептильной зоны — в кору головного мозга. В прямом смысле слова, стать менее животными, и более человечными.

Говоря языком обычным, нам нужно остановиться, вернуться в настоящее, и вернуть себе возможность сознательно управлять собой.

Как это сделать?

1. Дыхание

Ничто так не возвращает в настоящее мгновение, и не переводит управление в ручной режим, как дыхание (об этом я уже писал более подробно).

Можно остановиться физически, можно сказать себе «стоп» в мыслях, или выполнить что-то, что нас замедлит, остановит, но простое дыхание, выполненное спокойно, медленно и с вниманием ко всем возникающим ощущениям, работает безотказно.

2. Заземление

Другой хороший способ вернуться в настоящее мгновение сознательно — обратить внимание на физические ощущения тела, или на любые звуки, картины, запахи — в общем, заякориться, заземлиться во всём объективно происходящем. Собственно, перевод внимания на дыхание — это частный случай этого же метода, в котором, дополнительно к простому заземлению, мы получаем ещё и отличный доступ к управлению нервной системой, что позволяет успокаиваться и фокусироваться гораздо быстрее.

Про якорение в объективном я тоже уже написал более подробно.

3. Центрирование

Есть много разнообразных техник центрирования, от обнаружения всё того же дыхания, и до обнаружения центра тяжести вашей позы. Мне нравится техника, в прямом смысле слова помещающая вас в центр происходящего. Для этого просто осознайте пространство над вами, пространство под вами, справа и слева, спереди и позади вас. Обнаруживайте и «подключайте» каждое направление последовательно, на последнем шаге охватывая уже все направления сразу, и вы окажетесь прямо в центре. Выполняйте любые последующие действия (включая общение с людьми), не теряя этой настройки на центр.

Если вы всё делаете правильно, то состояние вашего ума, состояние вашего сознания будет спокойным, чистым и гладким, словно поверхность пруда ясным осенним утром в буддийском храме, и никакие ситуации не смогут вас из этого состояния выбить. Тогда вы перестанете тратить силы на то, чтобы пытаться изменить иллюзорное и несущественное, и будете с большей мудростью делать то, что действительно нужно в каждом новом мгновении.

И конечно, фраза про «беспокойтесь» из заголовка — не более чем фигура речи. Не нужно ни о чём беспокоиться, просто сознавайте, чувствуйте и делайте.

И пусть с каждым новым действием внутри и снаружи будет становиться чуть больше мира!

Вопрос: На одной из лекций вы провели аналогию внимательности с вождением автомобиля. Если коротко — то вначале человек за рулем очень напряжен, теряется в педалях, не знает, куда деть руки, ноги и так далее. А потом со временем его действия становятся автоматическими и практически незаметными для его ума. Так вот, тут у меня сразу возникает вопрос, это пример внимательности, или наоборот — антивнимательности?

Ведь с одной стороны, мои действия за рулем практически полностью автоматические, я абсолютно не замечаю, какие педали я жму и когда мне остановиться перед светофором, все происходит само по себе без включения моего ума, то есть я не нахожусь в присутствии вождения. Но с другой стороны — что бы я ни делал во время вождения (говорю по телефону, слушаю музыку, целую любимую девушку), я никогда не пропущу светофор, или моментально отреагирую на яму, избегу столкновения и т. п. Получается, я всё же нахожусь в присутствии. Вот мне пока не понятно, где же всё-таки здесь граница перехода антивнимания к вниманию?

Ответ: Вы совершенно правы про «автоматическую внимательность». Тут ведь речь не о том, чтобы снять автоматизм поведения как таковой (привычки), а чтобы сформировать новые привычки поведения, мышления, чувствования, говорения… Новые привычки, новые «автоматизмы», основанные на знании, а не на иллюзии. Можно сказать, «автоматическую осознанность». Один из моих учителей, У Пандита, говорит об этом как об изучении алфавита. Вначале нам нужно учиться разбирать отдельные буквы, затем — складывать из них слоги, затем — слова. Но когда мы это уже умеем делать, то понимаем смысл предложений, не выделяя отдельных букв.

Вопрос: Вы говорите, что от медитации не нужно ожидать никаких особых состояний, чего-то особенного, каких-либо особых ощущений. Я пока еще не знаю, что такое переживание пустоты и недвойственности, которые приходят во время медитации, у меня пока еще больше теоретических знаний чем опыта, но хотел бы у вас спросить: неужели эти переживания не относятся к особым видам ощущений? Переживание недвойственности и пустоты — это же наверняка что-то необычное для нашего состояния? Или я ошибаюсь?

Ответ: Есть несколько уместных ответов, как мне кажется.

1. Мы ищем в медитации не столько особого состояния, сколько ясности и мудрости во взаимодействии с любыми проявлениями жизни. Соответственно, состояния приходят и уходят, а жизнь продолжается.

2. Любое ожидание обуславливает нас на поиск чего-то конкретного. Как правило, это или повторение прошлого опыта (что невозможно, ведь он по определению уже прошлый), или поиск в будущем хочу-то-не-знаю-что, что тоже невозможно, поскольку как можно найти то, чего не знаешь? Как поймёшь, что это — именно оно? Поэтому вместо ожидания каких-то особых состояний имеет смысл культивировать определенные навыки сознания, с которыми можно относиться к любым состояниям. Например, состояние покоя, бдительности и принимающей открытости ко всему новому.

3. Наконец, искать в медитации недвойственность и пустоту бесполезно. Лучше делать практику — например, наблюдение за дыханием, или вижу-слышу-чувствую, или просто сидеть, или что-то ещё — и с общим развитием навыков пустотность и недвойственность проявятся сами, никуда не денутся. И в переживании этого на опыте будет понятно, состояния ли это, и в чём их ценность (если она есть).

Вопрос: В течении дня я стараюсь практиковать присутствие. С каждым днем у меня стабильнее становится внимательность к своему телу, в особенности, я могу относительно долгое время не отвлекаться на мысли, чувствовать тело телом, чувствовать что происходит внутри и снаружи моего тела. Но вот сегодня я наткнулся на небольшой тупик. Дело в том, что когда я концентрируюсь на своем теле у меня абсолютно исчезает внимательность к окружающему миру. Если я иду по улице и наблюдаю свое дыхание и свое тело, то я абсолютно выключен из внешних звуков, внешних движений, людей и т. п. Я их не замечаю, но зато могу долгое время находится в сосредоточении на дыхании. Т. е. у меня получается некий перекос — развивая внимательность к одному из ощущений у меня появляется некая тупость к другим ощущениям. Я это заметил сегодня, будучи за рулем автомобиля, когда концентрируясь на своих телесных ощущениях, я пропустил светофор.

Ответ: Сосредоточение (концентрация), в формулировке Шинзена, это «способность удерживать внимание там, где нам нужно, столько, сколько нам нужно».

Соответственно, «где нам нужно» — сильно зависит от контекста. В принципе, удерживать внимание в теле уместно всегда, но если это забирает фокус из окружающей опасной ситуации (скажем, из зрения в вашем примере), то вероятно, имеет смысл его оттуда не уводить.

Вообще, чем сложнее задача, тем выше должен быть навык. Общая последовательность применения навыков может выглядеть так:

Сперва развиваем его сидя и с закрытыми глазами (например), затем сидя с открытыми, затем медленно шагая, затем — при выполнении простых действий (типа мытья посуды), и уже затем переносим его на комплексные многопотоковые действия.

Конечно, это не обязательно именно такая последовательность, и как мне видится, осознанность можно и нужно практиковать постоянно и в любой ситуации, но необходимо учитывать уровень сложности, и то, где внимание в той или иной ситуации нужнее всего.

Вопрос: Как выглядит усердие в практике? До недавнего времени мне казалось, что здесь все очень просто — упорно практиковать, жёсткий график, во что бы то ни стало отсидеть положенное время: «…чем больше посижу, тем больше наловлю, покушаю сытней…»

Но после того как я начал практиковать внимательность, я понял, что усердие выглядит не такой уж простой идеей. С одной стороны я понимаю, что правильная практика не подразумевает никакого давления, это сразу подавляет ясность процесса внимательности.

Если есть усердие — значит есть цель, к которой мы идём, или чувство долга. Соответственно, нужно давление для достижения цели, и отсюда — все вытекающие проблемы в практике. Но с другой стороны, развить внимательность без усердия — это наверняка глупая идея. И вот тут становится понятным, что видимо есть различие между духовным пониманием усердия и его мирским значением.

Ответ: Это очень тонкий вопрос, и он очень зависит от психологических установок личности. Например, в раннем буддизме усилию в практике отводится большая роль. Усилие подпитывается тем, что называется самвега — «духовной срочностью».

Понимание, что мы все горим в огне, что мы все обуяны невежеством, злобой, жадностью и гневом, и что у нас есть ограниченный ресурс по времени, чтобы со всем этим разобраться — мы все скоро, так или иначе, умрём — и это и даёт ощущение духовной срочности, этакий достигаторский импульс.

В Восьмеричном благородном пути этим делам отводится 2 пункта из восьми — правильное намерение и правильное усилие.

Правильное намерение: жизнь драгоценна, а рождение человеком уникально редко. Жизнь конечна — нельзя тратить её впустую. Тратить её имеет смысл на собственное счастье, и служа счастью других.

Правильное усилие: вот, собственно, весь спектр Буддийской практики в одном коротком тексте, там же и про правильное усилие.

Правильное намерение и правильное усилие необходимо культивировать ежедневно и ежечасно, только тогда практика будет работать. При этом, к сожалению, часто происходит перекос к страданию из-за достижения чего-то. «Я ещё не достиг, поэтому я напрягаюсь». Тут может помочь несколько вещей:

1. Понимание того, что у усилия есть стадии. На первой стадии нужно поддерживать постоянное усилие, да, но в какой-то момент само усилие становится привычкой и автоматическим, называется «самоподдерживающее усилие». Которое затем переходит в безусильное усилие, само уже становится автоматической привычкой.

На первой стадии усилие питается верой в практику, в слова учителя, и зависит от выработки привычки и ритуала. У Пандита называет это «героическим усилием». Оно переходит в «освобождающее усилие», которое подпитывается удовольствием от практики, концентрацией, вкусом освобождения. Наконец, оно переходит в «прогрессивное усилие», которое не уклоняется и не ослабевает, и прогрессивно ведёт вас само к цели.

2. Далее, по мере того, как меняется самоидентификация, личностное усилие начинает восприниматься как ещё один элемент безусильного Потока Всего, и напряжение уходит.

3. Наконец, имеет смысл просто расслабиться и отпустить. Каждому из нас индивидуально требуется найти грань между напряжением и покоем, усилием и безусильностью. Желаю всем успеха в этом, и буду рад прочитать и узнать любые способы, которые работают именно для вас!