В арсенале созерцательных методов есть не только техники концентрации и техники исследования, но и техники культивации позитивных состояний.
Точно так же, как мы можем концентрироваться на том, что мы видим, слышим и чувствуем, или исследовать всё то, что мы видим, слышим и чувствуем, в практиках культивации позитивного мы активно создаём что-то приятное в этих же сенсорных каналах — создаём приятные мысли, приятные образы и приятные ощущения в теле.
Традиционно, это делается на основе не эгоистических приятностей, хотя они тоже могут«работать», но на основе приятностей межличностных: доброжелательности, сострадания, сорадования и благодарности.
Так мы не просто начинаем чувствовать себя хорошо, но и больше ощущаем единение с другими, взаимосвязь и эмпатию.
Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием«Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.
Начинающим эта техника поможет наработать достаточную силу сосредоточения и ясности, а продвинутым — разотождествляться и выводить в объект самые тонкие состояния и тенденции, «залипание» в которых может быть препятствием для дальнейшего продвижения.
В своём современном виде она восходит к Махаси Саядо, одному из самых известных бирманских учителей випассаны 20 века, который учил отмечать и называть всё, с чем вы сталкиваетесь в формальной медитации и повседневной жизни.
В этом видео я рассказываю про вариацию этой техники, которую сформулировал современный американский учитель медитации Шинзен Янг.
Простую и понятную методичку по этой практике, с ответами на частые вопросы, можно прочитать здесь.
На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности(ACT):
1. Контакт с настоящим моментом. Стопы, чувство опоры, что я вижу и слышу?
2. Отлепиться от содержимого собственных переживаний. Снизить вторичную эмоциональную вовлеченность.
Можно эффективно делать это при помощи отмечания и называния того, что вы ощущаете.
Также, можно разделять переживание на отдельные сенсорные потоки(что я вижу, слышу и чувствую), что радикальным образом помогает снизить вовлечённость.
3. Принятие собственных переживаний. На этом шаге мы просто признаём, что те ощущения, мысли и образы, которые в этот момент во мне разворачиваются — это действительно то, что есть прямо сейчас.
Принятию помогает снижение эмоционального сопротивления:
при помощи положения и состояния тела, и техник эмбодимента,
при помощи отмечания и разделения.
4. Действие, основанное на ценностях. Цель всей этой практики — не убрать переживание, а
войти с ним в полный контакт, понять его причины, и дать ему прожить его срок,
и при этом действовать не под воздействием эмоции, а так, как действительно хочется.
По приглашению Никиты Маклахова из проекта«Будет сделано» поучаствовал в очередном выпуске его подкаста о личной эффективности и продуктивности, рассказал про медитацию.
А вот основное содержание нашей беседы и тезисы оттуда(спасибо Никите за эти списки!).
Содержание подкаста
1) Какие перемены могут произойти благодаря медитации? Что даёт практика?
2) Может ли практика кардинально поменять ваши ценности и сделать из вас«другого человека»?
3) Нужны ли особые условия для практики? Придётся ли ехать в монастырь?
4) Какие виды медитации бывают? С какого вида начать?
5) Как практиковать медитацию сосредоточения? Как наблюдать за дыханием?
6) Какие эффекты наблюдаются во время качественной медитации?
7) По каким признакам можно понять, что в практике есть прогресс?
8) Как сформировать привычку медитировать и не бросить её?
9) Постоянная рубрика — «Три в одном»: рекомендация книги, привычки и приложения.
Основные тезисы
1) Практика медитации способствует самопознанию и даёт ответы на вопросы: кто я, что я делаю, как устроена моя жизнь и т. д.
2) Практика медитации развивает способность работать на новом уровне с эмоциями, легче воспринимать сложные ситуации. Переживания становятся ярче, но быстрее ослабевают и не влияют на поведение и принятие решений.
3) Медитацию сложно рассматривать как инструмент достижения конкретных целей в материальном мире. Скорее, она меняет качество жизни в целом.
4) С помощью медитации можно проанализировать свой путь, выявить истинные ценности и осознать, является ли он подходящим, стоит ли менять жизнь.
5) Навык сосредоточения, который тренируется во время медитации, затем можно применять в жизни. Он даёт гибкость внимания и способность управлять им, фокусироваться, сосредоточенно работать и не отвлекаться.
После того, как семь моих медитаций про тело и дыхание появились в программе Insight Timer, много людей спрашивают меня о том, можно ли выложить эти медитации как-то так, чтобы не нужно было слушать их через специальную программу, а просто скачать их на компьютер/телефон, чтобы всегда иметь к ним доступ.
Я очень рад, что эти аудио-медитации приносят вам пользу, так что вот они все, доступные для скачивания. Чтобы скачать, нажимайте на них правой кнопкой, и выбирайте«Сохранить как…».
В этой практике мы учимся сосредотачиваться на ощущениях от дыхания в одной из областей тела, оставаясь с этими ощущениями в том, как они появляются и исчезают.
Практика успокоения тела и ума, возможность глубоко расслабиться, снять стресс и напряжение, наблюдая за ощущениями от дыхания(с акцентом на ощущениях выдоха).
В качестве промо для своей новой книги«Наука просветления», учитель медитации Шинзен Янг записал три коротких видео, в которых рассказывает о том, зачем вообще нужно медитировать, что такое«я» с созерцательной точки зрения, и как работает просветление.
Предлагаю ниже все эти три ролика с текстовым описанием на русском языке того, о чём в них говорится.
Зачем нужно медитировать?
Медитация помогает оптимизировать пять фундаментальных измерений человеческого счастья:
1. Она учит переживать неизбежную боль, физическую и эмоциональную, с которой мы наверняка все встречаемся в жизни, со всё меньшим страданием.
2. Она учит воспринимать мельчайшие удовольствия таким образом, что они приносят необычайное удовлетворение.
3. Она даёт нам возможность понимать себя не просто на поверхностном психологическом уровне, что также может быть полезным, но и на самом глубинном уровне.
4. Она помогает нам изменить объективное поведение на более желаемое: остановить что-то, что мы не хотим делать, или начать делать то, что хотим.
5. Наконец, она открывает в нас желание служить этому миру и помогать счастью других людей — оно идёт из чувства спонтанной любви. Собственно, этот дух служения и любви — появляется в результате успеха в предыдущих четырех измерениях:
По мере того, как вы начинаете страдать меньше, получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, понимаете то, кем вы являетесь на глубочайшем уровне, и можете жить(вести себя) так, как действительно хотите, то это автоматически транслируется в желание того же и для других.
Что такое«я»?
В этом фрагменте Шинзен говорит о том, как мы воспринимаем себя: что такое«я» с субъективной, сенсорной точки зрения.
Когда у вас появляются мысли(а появляются они более или менее постоянно), то часть из них — это визуальные образы(фантазии, сценки), а часть — это внутренний диалог или монолог.
Также, у вас есть телесные ощущения. И когда появляются сильные эмоциональные переживания, приятные или неприятные, то их можно почувствовать как некие процессы в теле.
В общем, есть ментальные переживания, которые состоят из мыслей и образов, и есть телесные ощущения, которые делятся на чисто физические, и эмоциональные.
Эти переживания, ментальные и физические, возникают постоянно, и вы их замечаете, вас в них вовлекает. В этом нет ничего мистического.
Теперь, возможно, вы заметили, что когда появляется та или иная мысль, возникает и понимание: «Это моя мысль, это я». И когда возникает ощущение, в особенности — эмоциональной природы, то оно тоже появляется как«я» или«моё». Сломанная нога — это«я», но разбитое сердце — это ещё больше«я».
Итак, каждое мгновение возникают мысли(визуальные и аудиальные), и каждое мгновение возникают ощущения(физические и эмоциональные). И с появлением каждого нового такого состояния, ментального или физического, возникает понимание — это я, это моё.
Существует много способов определять, что такое«я».
По определению Шинзена Янга, «я» — это вереница переживаний, бесконечная череда внутренних образов, внутреннего монолога/диалога, физических и эмоциональных ощущений. Мы привычно идентифицируем себя, считаем себя этой вереницей переживаний, и это — обыденное понимание того, что такое«я».
Что такое просветление?
Мгновение за мгновением, у вас появляются мысли и телесные ощущения. Возможно, вы заметили, что как только возникает очередная мысль или очередное телесное переживание, возникает и понимание: «это я», «эта мысль — это я». В этом нет ничего необычного и мистического.
Теперь, попробуйте включить воображение. Представьте, что у вас всё так же возникают мысли и телесные переживания, но возникая так, они не ограничивают тут же вашу самоидентификацию(то, что вы считаете собой).
То есть ваша идентификация остаётся свободной. Она может быть внутри мыслей и телесных ощущений, как и до этого, а может и свободно выходить за их пределы наружу: становиться другими телами и умами, охватывать всю Вселенную, или сужаться до неподвижной точки вращающегося мира, за пределами времени и пространства, и становиться тем Ничто, которое предшествовало Большому Взрыву.
Конечно, это всё метафоры. Но что действительно происходит: после просветления идентичность человека становится гибкой, тело и ум перестают быть тем местом, в котором вы заперты, и оказываются домом, в котором вы комфортно живёте, но можете выходить по своему желанию. Поэтому это ещё называется освобождением.
Вебинар по введению в тему осознанности, который я провел в рамках онлайн-программы Полины Рычаловой Willding35.
Мне очень нравится то, что делает Полина, вот её прекрасный блог про психологию, выстраивание привычек, волю, осознанное родительство, и многое другое по общей теме саморазвития.
Что касается программы Willding(от Will + Building = Воля + Строительство), то это мощная дистанционная программа обучения, где за 35 дней можно качественно прокачать свои волевые навыки.
В ноябре прошлого года состоялась первая московская конференция преподавателей созерцательных практик, под названием«Ясный ум: Осознанность в большом городе». Я на ней принимал самое непосредственное участие, был модератором двух круглых столов(психотерапия и осознанность, отношения учителя и ученика), спикером ещё на двух круглых столах(переход от религиозного к светскому, и практика в городских условиях), и провёл мастер-класс по Базовой осознанности.
Пришла пора собрать все эти видео в одном посте для удобства.
Итак, первое видео — это круглый стол «Переход от духовного к светскому преподаванию практик осознанности — изменение контекста и идеологии».
В разговоре участвуют Олег Бахтияров, Виктор Ширяев, Игорь Берхин, модератор — Борис Рябов.
Тема крайне важная, и невероятно сложная.
Далее, «Осознанность и терапия».
Участники: Игорь Канифольский(Терапия осознаванием), Дмитрий Пушкарев(Диалектическая поведенческая терапия), модератор — Виктор Ширяев.
Очень интересное обсуждение про три волны поведенческой терапии, про задачи терапевта, про научность методов. Мне оно очень помогло глубже понять тему.
«Взаимоотношения между преподавателями и учениками: этика, культура, ценности».
Участники обсуждения: Игорь Берхин, Александр Сташенко, Анастасия Гостева. Я участвовал вновь в качестве модератора обсуждения.
Много важных мыслей озвучили, ещё больше осталось за кадром. Как выстраиваются отношения учителя и ученика в нашем постсовременном мире, во многом отходящем от эксклюзивной принадлежности традициям — это на самом деле непростой вопрос.
Четвёртое заседание, единственное, которое я пропустил: «Инсайт и образование».
Участники: Игорь Берхин, Анатолий Прохоров — медиа-продюсер и практический психолог, один из организаторов и вице-президент Московской анимационной студии«Пилот». Модератор — Борис Рябов
Ну и наконец, «Как построить свою практику в условиях городской жизни». Формально этот круглый стол — про организацию практики в условиях города, но у меня было ощущение, что мои собеседники не хотели об этом говорить(а о чём хотели — я не очень понял, в конечном итоге). Тем не менее, мне кажется, получилось интересное обсуждение.
Обсуждают: Антон Маторин, Виктор Крачковский и Виктор Ширяев. Модератор Александра Галицкая.
А уже завтра, на этих выходных, состоится гораздо более масштабное, международное мероприятие в Москве, в котором я также участвую — «Ясный ум: Наука, практика и культура осознанности». Такое нельзя пропустить!
Есть отличное приложение-таймер для медитации Insight Timer, которое можно устанавливать на смартфоны Android и iPhone, очень популярное.
И помимо приятного и удобного таймера с красивыми звуками гонга, у них прямо в приложении можно слушать сотни медитаций с ведущими, на разных языках.
На русском пока очень мало чего есть, но вот — появились семь треков с моим голосом(в разделе с медитациями выбирайте«русский язык»), и постепенно буду добавлять новые
• «Внимание к телу: Опора на позу для практики»(10 минут),
• «Внимание к телу: Исследуем сидячую позу для практики»(11 минут),
• «Якорь дыхания: Сосредоточение и исследование»(16 минут),
• «Расслабление тела, расслабление ума»(16 минут),
• «Дыхание в фокусе»(17 минут),
• «Дыхание и расслабление»(18 минут),
• «Практика сканирования тела»(21 минут),
Всё бесплатное, можно установить в смартфон и пользоваться себе и другим на благо:
