Архивы

Навык осознанности — майндсайт — от Дэниела Сигела

Известный детский нейропсихолог Дэниел Сигел в своей новой книге «Майндсайт» описывает фундаментальные принципы, на которых строится его подход. То, что он называет этим термином — майндсайт, — во всей остальной литературе называется практикой внимательности или практикой осознанности, это ровным счётом одно и то же. Зачем нужно было придумывать новый термин — не знаю, но это и не важно. Важно то, что это за фундаментальные принципы:

1. Осознанность — это тренируемый навык.

«Майнсайт можно улучшить с помощью специальных тренировок. Наше благополучие зависит от психического состояния, отношений с близкими и даже от нашего тела, и это навык, которому учатся.»

2. Этот навык меняет структуру мозга.

«Развивая майндсайт, мы меняем саму структуру мозга, стимулируя образование новых важных связей внутри его… Наше умение концентрировать внимание формирует структуру мозга. Нейробиология поддерживает идею того, что развитие рефлексии активизирует каналы, обеспечивающие благополучие и лежащие в основе сострадания и сочувствия. Результаты исследований однозначно демонстрируют, что мы можем создавать эти новые пути на протяжении всей нашей жизни, а не только в детстве.»

3. Этот навык связывает жизнь воедино.

«В основе третьего принципа лежит интеграция, то есть связывание отдельных элементов в единое целое. Благополучие достигается тогда, когда мы выстраиваем в своей жизни определенные связи и учимся использовать майндсайт, чтобы помочь мозгу достичь состояния интеграции и поддерживать его.

Интеграция позволяет нам быть гибкими и свободными, а ее отсутствие делает нашу жизнь слишком жесткой, однообразной и скучной с одной стороны или хаотичной, взрывной и непредсказуемой с другой. Связующая свобода интеграции приносит с собой ощущение живости, легкости и благополучия. Без интеграции мы застреваем в своих поведенческих привычках: тревоге и депрессии, одержимости и зависимости, жадности.

Развив умение наблюдать за работой своего сознания, мы изменим его механизмы, избавимся от крайностей — хаоса и скованности — и будем двигаться в сторону интеграции. Благодаря майндсайту мы можем фокусировать свое сознание так, чтобы в буквальном смысле интегрировать структуры мозга и делать его более устойчивым и здоровым."

------

Ну, а майндсайт Сигел определяет так:

«Майндсайт — это тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем „автопилот“ и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Майндсайт позволяет нам „выявить и укротить“ возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами. Сравните две фразы: „Мне грустно“ и „Я испытываю грусть“. На первый взгляд они похожи, но на самом деле между ними есть огромное различие. Фраза „Мне грустно“ — это ограничивающее самоопределение, тогда как формулировка „Я испытываю грусть“ предполагает способность определить и признать чувство и не поддаться ему целиком. Умение концентрировать внимание — неотъемлемая часть майндсайта — дает возможность увидеть то, что находится внутри нас, принять, отпустить и, наконец, изменить это.»

В целом, та же практика внимательности, как я её понимаю и преподаю, в применении только ко внутреннему миру.
Так что это ещё одна хорошая книга с современным научным подходом к осознанности, с конкретными рекомендациями и, как водится в психологической литературе, с историями пациентов. Гуд.

Тексты

Уступайте. Искусство маленьких шагов, 11

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это одиннадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Уступайте

Я навсегда запомнил урок, который получил в Финляндии пару лет назад, где моя семья снимает коттедж в конце лета, в разгар грибного сезона. В один из дней мне нужно было набрать воды в банный тазик (деревянный, с широкими ручками), я принёс его на кухню и поставил в раковину. Жена моего брата стала ругаться, что банный тазик, в котором моют разные части тела, я поставил в раковину, в которой моют тарелки. Мы стали спорить. Я доказывал, что тазик не касается раковины даже дном и просто висит на своих ручках, ничего не загрязняя. В результате — взаимная обида на несколько часов. Я упирал на то, что прав (то есть ничего грязного я на кухню по сути не привнёс, и «как же она этого не понимает», и «это же просто здравый смысл» и т. п.), а жена брата — на то, что ей это неприятно.

И тогда брат указал мне на что-то такое, что я тогда не понимал. Он сказал: «На самом деле, тебе-то всё равно, а ей это принципиально». И эти слова попали точно в цель. Если мне по сути-то всё равно, а ей — принципиально, то я могу выбрать просто уступить.

Да, я пытался доказать жене моего брата то, что считал (и считаю) логичным и корректным, но мне бы не составило совершенно никакого труда набрать этот тазик в другом месте. Я упирался только из принципа и желания доказать свою правоту. Если бы в тот момент я уступил, от этого выиграли бы мы оба.

Замечательный нейропсихолог Рик Хэнсон говорит об этом как о «тройном приёме айкидо». Во-первых, когда мы уступаем таким образом, то «включаем» своё чувство заботы о другом, ощущаем, что нам не всё равно, как чувствует себя близкий нам человек. Во-вторых, мы не создаём условий для возникновения очередного конфликта. И в третьих, уступая, мы можем чувствовать себя больше в праве просить другого о тех вещах, которые нам действительно важны.

Но разве при этом мы не поступаемся своими интересами? Не идём на поводу у другого человека? Не поддаёмся на манипуляцию и провокацию? Не теряем свои позиции? Нет, не теряем. Потому что в большинстве подобных случаев никакой позиции на самом деле нет, только принцип.

Скажем, моя девушка очень не любит, когда её перебивают — для неё это показатель того, что её не слушают. А у меня есть [не самая лучшая] привычка перебивать, задавать новые вопросы, хотя человек может ещё не договорить свою изначальную фразу. Я этим показываю свою включенность в разговор, и то, что я понимаю идею с полуфразы. Хорошо, но насколько мне принципиально вести себя именно так? Что я потеряю, если перестану её перебивать? Что я приобрету? Или, например, одному партнеру может не нравиться, что в раковине с вечера остаётся грязная посуда, а другому всё равно. Проиграет ли тот, которому всё равно, если станет мыть посуду с вечера?

Здесь можно привести множество подобных примеров, от самых тривиальных, вроде вопроса о том, где лежит пульт от телевизора — справа от дивана или слева, или нужно ли выдавливать зубную пасту из тюбика последовательно или произвольно, и до чуть более сложных, вроде желания более телесных отношений, или чаще слышать слова признания и любви.

В любом случае, большинство из нас хочет довольно простых вещей, которые довольно легко можно дать, в которых достаточно легко уступить. Вопрос только в том, насколько я этого хочу.

На самом селе, это вопрос внутренней свободы. Упираясь по поводу того, как именно нужно нарезать хлеб или хранить сыр, я теряю свободу. Уступая своему близкому, я приобретаю больше свободы. Свободы знать, что я уважаю чувства близкого мне человека. Свободы различать, что мне действительно важно, а в чём я легко могу уступить. Свободы отделять мою эмоциональную привязанность к тому или иному шаблону поведения и восприятия от моего ясного понимания того, что я на самом деле хочу (и чего хочет другой).

Разумеется, здесь не идёт речь о том, чтобы просто отступить и позволить делать всё, что может нанести вред вам или ему. И конечно, здесь не идёт речи о том, чтобы перестать заявлять о важности ваших желаний. С точностью до наоборот, эта практика может позволить вам ясно увидеть то, чего вы на самом деле хотите, и свободу заявить об этом. Вы столь же в праве желать от близкого уступить вам в том, что вы считаете на самом деле важным, как вы уступаете им в том, что важно им, но не вам. Но я сегодня не об этом.

Я о том, что любовь — это микромоменты позитивного резонанса, как было точно сказано недавно в книге психолога Барбары Фредриксон. И даже если она не права в деталях, она безусловно права по сути: наша жизнь складывается из множества мгновений. И в каждое новое мгновение я могу выбрать быть в состоянии позитивного резонанса с моими близкими. Да что уж там, и в состоянии позитивного резонанса с самим собой, и с миром. Собственно, искусство маленьких шагов — это способность рассматривать каждое новое мгновение как возможность культивации такого позитивного резонанса, и поступать так, чтобы способствовать этому. И в некоторых случаях, когда я вижу это уместным, полезным и ни в чём меня на самом деле не ущемляющим, это значит уметь уступить.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы уметь уступать. Уметь давать людям то, что они действительно хотят. Это может быть что-то совсем простое и мелкое — «не оставляй после себя бардак на кухне», или это может быть что-то чуть более сложное — «удели мне внимание именно так, как я понимаю и чувствую внимание от тебя».

Иногда это можно угадать по намёкам или прямым просьбам. Иногда для этого требуется спросить, уточнить. Не бойтесь спрашивать, что хочет близкий вам человек. Пускай это и может сделать вас более уязвимым, но это же — даст вам свободу. Свободу быть для другого по-настоящему.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Тексты

Подкаст «Радио-осознанность», выпуск 4. Две задачи медитации

«Радио-Осознанность: Дорожный подкаст для тех, кто в пути»

Четвертый подкаст нашего совместного проекта с моим коллегой и товарищем Валерием Веряскиным, которого многие из вас знают как «Будда в городе».

Выпуск 004. Две задачи медитации

Итак, после долгого перерыва, мы продолжаем наши разговоры про всякое околомедитационное.

В этом подкасте мы обсуждаем две задачи, которые люди обычно ставят перед собой, практикуя медитацию:

Одна — относительная или «гигиеническая», как мы её называем; обеспечивающая постепенное улучшение жизни, уменьшение стресса, очищение сознания, внесение большей осознанности в повседневную жизнь, и т. д.

Вторая — глубоко и радикально трансформирующая сознание. Такого рода трансформацию в различных духовных традициях называют просветлением или пробуждением.

…
Мы с Валерой надеемся, что наши беседы интересны не только нам самим, но и вам принесут некоторую пользу.

Как всегда, начинаем и заканчиваем разговор специально записанными по случаю медитациями.

Этот подкаст мы записали ещё в самом начале января, но долго не могли доделать. Просим прощения за не очень хорошее качество звука.

А следующий подкаст — про секулярный буддизм — опубликуем сразу после майских праздников.
…

Или вы можете скачать подкаст в mp3.

Приятного прослушивания!

подкаст

Свобода неопределенности. Искусство маленьких шагов, 10

Это десятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Свобода неопределенности

В жизни каждого из нас случаются моменты неопределенности. Некоторое время назад моей любимой понадобилось пойти к врачу, но поскольку мы находились в поездке, то решили спокойно дождаться возвращения домой, чтобы уже тогда сходить в клинику. И конечно, каждый день нет-нет, да и появлялись мысли о том, что там будет и как, что скажет врач. Очевидно, эти мысли о будущем не могли содержать в себе ничего конкретного (ведь как возможно предсказать что-то определённое?), и возникали просто как волны, будоражащие сознание.

Появление этих мыслей не случайно — они указывают на важность того или иного события в моей жизни; разумеется, мне не всё равно, что скажет врач! В этом функция этих мыслей — они информируют меня, напоминают мне о важном.

При этом, если мы не сознаём подобные мысли в момент их возникновения, не присутствуем в них, не чувствуем, как они будоражат наше сознание, то автоматически и неосознанно вовлекаемся в них. А когда мы неосознанно вовлекаемся в подобные мысли о неопределенном будущем, то путаем волнение сознания — то есть волны, рябь на его поверхности — с тревогой. Мы начинаем волноваться, вместо того, чтобы просто идти по кромке прибоя, позволяя каждой новой волне ласкать нам стопы.

Тревога — это реакция на неопределённость. Но возможно ли относиться к неопределенности иначе? Конечно, ведь неопределенность — это свобода.

Определённая жизнь предполагает конкретные рамки того, как и что будет происходить. Поскольку мы зачастую воспринимаем прошлое весьма определённым, видим его как вереницу последовательных конкретных событий, то и будущее ожидаем видеть подобным же образом. Однако эта вереница, эта ниточка с узелками, заканчивается прямо здесь и сейчас, под нашими ногами. Теми самыми, у кромки прибоя. Любой следующий шаг, любое следующее действие — это создание определённого прошлого из неопределённости будущего. (Так что если кто-то говорит, что создаёт светлое будущее, то он определённо врёт).

Чтобы лучше ощутить эту неопределённость, можете прямо сейчас мягко прикрыть глаза, направив внимание в тело, и посидеть так несколько минут. Сможете ли вы заранее предсказать, в какой момент, в каком месте, и каким точно образом что-то начнёт чесаться, ныть или свербить? Нет, единственная возможность узнать это — оставаться в полном внимании к ощущениям тела столько, сколько потребуется. Кстати, само по себе это упражнение — отличная тренировка навыка сёрфинга волн неопределённости, но я сегодня не об этом. Я о свободе.

Ограниченная бесконечность вариантов присуща каждому новому мгновению жизни, и это может быть невероятно мощным и красивым прозрением. Впрочем, «мистическое» восприятие жизни — это прекрасно, но как можно использовать это понимание более конкретным и чётким образом, без мистики и метафизики? Как найти свободу в неопределённости?
Часто в жизни оказывается так, что будущее несёт в себе несколько вариантов развития событий. Врач на приёме может сказать одно или другое. Нужная срочно маршрутка может прийти через одну или пятнадцать минут. Завтрашние деловые переговоры могут завернуть в любую сторону. Дождь может пойти именно тогда, когда вы не захватили зонт. На ваше письмо могут ответить или забыть про это. Вы можете услышать будильник или проспать. Электронный платёж может не пройти.

Неопределённость — она не в том, проспите вы или нет; всё произойдёт ровно таким образом, как произойдёт, безо всякой неопределённости. Нет, неопределённость появляется тогда, когда вы об этом начинаете думать. Что если я просплю? Что скажет врач? А если он скажет то и то? А вдруг моё письмо попало в спам?

И вот в такие моменты у нас появляется выбор: или начать волноваться, вовлекаясь и подпитывая эти мысли, или расширить сознание до того пространства, в котором все они возникают и звучат. До того пространства, в одной из областей которого появляются эти волны. До того пространства, в котором эти волны мыслей и телесной тревоги появляются и исчезают свободно и спокойно.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы каждый раз, когда вы обнаруживаете в себе тревожные мысли по поводу неопределённого будущего и/или их отражение в телесной тревоге, стараться не вовлекаться в них, но просто давать им пространство возникать в контексте всего остального, что есть в этот момент.

Если это мысли, то одновременно с ними, к примеру, возникают и физические ощущения тела, и звуки, и запахи. И когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, волнение мысли занимает своё законное (довольно небольшое!) место в этом пространстве куда большей свободы и покоя, чем-то, на что указывают эти мысли. Дайте таким мыслям прозвучать и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Если это телесная тревога, то одновременно с ней, опять же, могут возникать и другие ощущения в теле, и окружающие звуки, и запахи. Когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, телесная тревога перестаёт заполнять ваше внимание, и занимает своё законное место в этом намного более широком пространстве свободы и покоя, пространстве широты вашего сознания. Дайте таким ощущениям выразить себя и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Тексты

Сегодняшнее просветление — это завтрашняя ошибка

В этом интервью американский учитель медитации осознанности Шинзен Янг раскрывает своё понимание того, что такое просветление, и в чём заключаются задачи учителя. Перевод интервью подготовлен с согласия авторов специально для журнала «Эрос и Космос». Мы в журнале полагаем, что тема просветления — это важная тема, и было бы слишком невежественно считать просветление религиозным мифом из древних текстов. Согласно Шинзену, просветление случается со всеми нами десятки раз в день, и лишь невнимательность мешает нам использовать эти окна возможностей для самопревосхождения на благо себе и миру.

----
Мы всё время говорим о «я» так, словно это подлежащее, существительное, некая вещь внутри нас. Условности языка (вроде противопоставления субъекта и объекта, и так далее) беспрерывно закрепляют такое восприятие, что существует неизменная и «плотная» вещь, называемая «я», которая на фундаментальном уровне отделена от других. И это чувство, что есть плотная частица или сущность, называемая «я», уходит вместе с просветлением. Вы начинаете видеть, что ваш субъективный опыт складывается просто из чувств и ощущений, плюс образы, плюс мысли. Когда они сплетаются вместе, это создаёт иллюзию существования «я» как вещи. И когда они впервые оказываются распутаны, расплетены с достаточной ясностью и равностностью, эта иллюзия проходит.

----
«Если вы хотите найти признаки просветления в различных духовных традициях разных частей света, ищите упоминание радикальной и перманентной трансформации самовосприятия. Каким-то образом это переживание встряхивает привычную идентификацию так, что вы или начинаете видеть, что нет такой вещи как „я“, или реализуете себя как Чистое Сознание, отличное от наших тела и ума, или сливаетесь с Источником, и так далее.»

----
«Вы начинаете видеть, что ваш субъективный опыт складывается просто из чувств и ощущений, плюс образы, плюс мысли. Когда они сплетаются вместе, это создаёт иллюзию существования „я“ как вещи. И когда они впервые оказываются распутаны, расплетены с достаточной ясностью и равностностью, эта иллюзия проходит. После этого они могут быть спутаны снова и снова, и вы можете на некоторое время вновь вовлекаться в них, но какая-то часть вас всегда знает, что никакой „вещи“ там нет.»

----
«Просветленные люди переживают „отсутствие самости“ тремя разными способами: В первом случае субъективные элементы, составляющие „я“, попросту не возникают. Исчезает пространство субъективного. Во втором случае возникают и эмоции в теле, и визуальное и аудиальное мышление (причём порой даже весьма интенсивно), но вы в них не вовлекаетесь, поскольку они не спутываются в клубок переживаний и воспринимаются отдельно. В третьем случае, вы оказываетесь захвачены всеми этими субъективными элементами, но какая-то часть вас всё равно знает, что этот опыт — это переживание волны по имени тело-ум, а не частицы по имени „я“. Подытоживая, с просветлением исчезает точка зрения или восприятие себя некой „вещью“ внутри этого процесса тела-ума.»

___________
Из интервью Шинзена Янга «Сегодняшнее просветление — это завтрашняя ошибка».

Тексты

Как победить симптомы болезни Паркинсона с помощью практики внимательности?

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 17 апреля 2015 года.

В февральском выпуске журнала The Guardian был опубликован фрагмент из новой книги «The Brain’s Way of Healing»¹. В ней Норман Дойдж, один из пионеров в области исследований нейропластичности мозга², рассказывает историю своего знакомства с Джоном Пеппером, который смог добиться почти невероятного контроля над своей болезнью при помощи сознательного волевого управления вниманием.

Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание моторной системы, которое вызвано разрушением и гибелью нейронов, вырабатывающих нейромедиатор дофамин. В результате прогрессирующей гибели этих нейронов у человека появляются симптомы так называемого «дрожательного паралича». Один из самых известных симптомов — тремор, сильное дрожание конечностей и головы. Есть и другие дегенеративные симптомы, которые ухудшаются со временем:

Больной может застывать, часами сохраняя неподвижность. Характерна общая скованность. Активные движения возникают после некоторого промедления, темп их замедлен. Лицо маскообразное, взгляд застывший, мигания редкие. Речь лишена выразительности, монотонна и имеет тенденцию к затуханию. При ходьбе руки не совершают обычных размашистых движений, они остаются прижатыми к туловищу. Больной не может выполнять несколько целенаправленных движений одновременно. Все действия напоминают автоматические. Мышечная ригидность. Конечности при их сгибании и разгибании застывают в приданном им положении. Постуральная неустойчивость развивается на поздних стадиях заболевания. У больного отмечаются затрудения преодоления как инерции покоя, так и инерции движения. Больному сложно начать движение, а начав его, трудно остановиться.³

Болезнь Паркинсона является наиболее частым нейродегенеративным заболеванием после болезни Альцгеймера, и современная медицина, к огромному сожалению, пока не может излечить её или замедлить скорость ухудшения, хотя есть препараты, которые помогают (с различной степенью успешности) купировать некоторые симптомы этой болезни.

Вернемся теперь к нашему герою — Джону Пепперу, о котором написал в своей книге Дойдж. Первые симптомы болезни Паркинсона появились у Джона более 50 лет назад, сейчас ему 77 и, тем не менее, вот уже 9 лет он не принимает никаких лекарств, ходит плавно и легко, хорошо удерживая баланс, и даже размахивая руками при ходьбе; у него отсутствуют тремор и задержка перед движениями.

Как это вообще возможно?

Короткий ответ — интенсивная, целенаправленная тренировка сознания. Джон научился «перехватывать» всё эти автоматические привычные движения и брать управление всеми этими телесными проявлениями на себя. Он достигает этого за счёт постоянного контроля внимания за любыми своими движениями.

Конечно, это небыстрый путь. Джон начал тренировки около 17 лет назад, и ему пришлось детально изучить каждое движение тела. Например, ему потребовалось только 3 месяца на то, чтобы научиться переносить и ставить левую ногу без тремора и задержки. Но то, что он этому научился, не означает, что теперь он может всё это делать на автомате. С точностью до наоборот! Для каждого движения, которое он совершает в течение дня, ему требуется невероятная концентрация внимания, похожая на глубокие состояния в медитации. После того, как он научился передвигать ноги, он стал учиться превозмогать тремор. Для этого он решил заново освоить все свои действия в течение дня, выполняя их немного по-новому и с полной внимательностью, чтобы избежать привычного автоматизма, с которым они выполнялись раньше. Эти действия включают, к примеру, и застегивание пуговицы, и пережевывание, и глотание пищи!

Представьте себе такое полное, тотальное внимание к каждому вашему движению. Сколько таких движений в течение дня вы совершаете абсолютно автоматически и бессознательно?

Представьте себе тотальное внимание к каждому движению. Сколько таких движений вы совершаете абсолютно бессознательно?

До сих пор Джон регулярно прикусывает себе щёку во время еды или проливает на себя напитки, забывая разжать руку и поставить стакан на место, когда слишком увлекается беседой или размышлениями. Дело в том, что, как было указано выше в описании симптомов болезни, больным сложно выполнять несколько действий одновременно. И если вы тратите все силы своего внимания на то, чтобы плавно передвигать ноги, сможете ли вы при этом смотреть по сторонам, планировать в голове завтрашнюю встречу или говорить с собеседником?

Удивительно, но Джону удаётся делать несколько дел одновременно, уделяя каждому делу часть своего невероятно сфокусированного внимания. Например, во время прогулки с Норманом Дойджем они мило разговаривали, и при этом у Джона получалось сохранять внимательность и к своему телу, и к ходу беседы. Тем не менее, Дойдж заметил, что когда он задавал сложные или увлекающие Джона вопросы, тот начинал замедляться и подволакивал ногу — сложной задаче требовалось уделить больше внимания, чем Джон мог себе позволить и не потерять при этом контроль над движениями. «Эти звуки волокущейся ноги напоминали нам обоим», — пишет Дойдж, — «что Джон был по-прежнему болен. Он просто нашел способ превзойти свою болезнь».

Если Джон теряет внимательность, он становится обычным больным со всеми соответствующими симптомами этой жестокой болезни в её поздней стадии. Но если он сохраняет полную внимательность ко всем своим мельчайшим действиям, то даже специалист не может заподозрить в нём тяжело больного.

Если Джон сохраняет полную внимательность ко всем своим действиям, то даже специалист не может заподозрить в нём тяжело больного

Какие ещё возможности спрятаны в нашем сознании? Что ещё можно сделать, сменив автоматизм наших проявлений на тотальную осознанность? Какие ещё возможности может дать нам сознательное упражнение нашей воли?

Удивительно то, что каждый из нас может в той или иной степени развить подобные навыки. И они, разумеется, полезны не только для людей, страдающих от болезни Паркинсона, но и просто для всех, кто хочет взять сознательное управление жизнью в свои руки.

Примечания

«Путь исцеления мозга: Удивительные открытия о восстановлении мозга в новейших исследованиях нейропластичности», январь 2015, на русском пока не издана. ↩
На русском языке издана предыдущая книга Дойджа «Пластичность мозга: Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга» ↩
По данным Википедии. ↩

Тексты

Прокладываем новые пути. Искусство маленьких шагов, 9

Это девятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Прокладываем новые пути

Принятие, о котором шла речь в предыдущем выпуске — это ключевой навык для практики счастливой жизни, поскольку предлагает вам по-настоящему погрузиться в то, что есть в вашей жизни прямо сейчас, отпустив любые мнения, суждения, иллюзии и заблуждения по этому поводу, и по-настоящему соединиться со всем этим. Но хотя это и важная тема, она оказалась довольно сложной для восприятия. Я вернусь к ней в будущем, рассказывая об ещё одном ключевом навыке — равностности, а пока предлагаю вернуться к простым, коротким и ясным советам.

Сегодняшний практический совет очень простой: каждый день делать что-то по-новому.

Всё, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках. Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Всё дело в том, что наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующие важнейшие навыки:

(

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Именно поэтому, если вы хотите жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни, а также если вы хотите иметь возможность выбирать то, что вы делаете и думаете в той или иной ситуации, — нужно постоянно искать новое. Двигаться, видеть, думать и воспринимать всё по-новому.

Выше, когда я приводил некоторые примеры, я писал: «Когда вы уже научились…»

Так вот, хитрость здесь в том, чтобы продолжать всегда учиться, и никогда окончательно не научаться. Когда вы чему-то учитесь, вы обязательно сохраняете ясность восприятия и внимание к тому, что вы делаете. Внимание теряется в тех случаях, когда ваш организм считает, что он уже научился, и пора снова включать автоматизм.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы постоянно искать новое в привычных действиях.

Если вы привыкли ходить или ездить ежедневно по одному и тому же маршруту, попробуйте сменить его. Если же вы не можете это сделать — попробуйте каждый раз замечать по этому маршруту какие-то новые детали. Если вы привыкли сперва брить левую щёку/ногу/подмышку, а затем правую, меняйте последовательность.

Если вы привыкли обращать внимание на вывески домов, начните обращать внимание на окна. Попробуйте держать ложку в другой руке. Ставьте будильник не каждый раз на 7:00, скажем, но сегодня на 7:01, а завтра — на 6:59. Сделайте перестановку в квартире. Купите новый продукт в магазине, который вы никогда до этого не пробовали.

Постоянный поиск чего-то нового, открытость и восприимчивость к этому новому, и выход за пределы привычных схем сделают ваш ум более гибким, ваши действия — менее автоматичными, ваши эмоции — менее реактивными, а вашу жизнь — более наполненной и свежей.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Тексты

Шинзен Янг проведёт занятие на русском

Друзья, я счастлив поделиться с вами замечательной новостью.

27 июня состоится онлайн-занятие на русском языке с моим учителем Шинзеном Янгом (презентация подхода базовой внимательности + практика).

Я буду всё переводить.

Собственно, это будет первое (надеюсь, и не последнее) знакомство Шинзена с русскоязычной аудиторией.

Событие организует Дмитрий Баранов из Ipraktik, мой интегральный товарищ, спасибо ему большое за предложение провести такую встречу!

Новости

Дифференциация vs диссоциация

В комментариях к тексту про принятие был поднят важный и тонкий вопрос. Выкладываю с дополнениями:

— Разве [подобное открытое принятие, о котором идёт речь,] не является диссоциацией и уходом в ум, вместо осознанного вхождения в чувство и проживание этой появившейся энергии, но уже в новом качестве, когда не являешься ее «рабом»?

— Спасибо за вопрос! Собственно, именно в этом всё и дело: чтобы «осознанно войти в чувство в новом качестве», нужно его сперва осознать.

Чтобы что-то интегрировать (принять, присвоить), нужно иметь это дифференцированным (знать, чтО я принимаю и присваиваю).

Не бывает интеграции без дифференциации. Но дифференциация — это не диссоциация. Осознание и выход «за» эмоцию совершенно не предполагает диссоциацию от неё. Дифференциацию — обязательно!

Дифференциация — разделение, различение. Скажем, «я не есть мои мысли». Это просто признание факта. То самое принятие.

Диссоциация — отстранение, подавление. Меня не интересует, я не хочу или не готов знать, что происходит в моих мыслях, я не беру за это ответственности, и вообще это не мои мысли.

Что же касается обязательного вхождения и проживания эмоций, тут есть много разных подходов, и я занимаю в этом вопросе умеренную позицию.

Я не считаю, как в раннем буддизме, что не нужно входить ни в какую эмоцию. Но я и не считаю, как в современной популярной психологии, что нужно проживать все эмоции, выражать всё, что приходит.

Есть множество разрушительных негативных эмоций и состояний, и «вхождение и проживание» их может быть совершенно излишним. Именно поэтому — открытое принятие того, что есть, и дальше уже наблюдаешь, что происходит с эмоцией:

• Иногда она требует выражения и проживания.
• Иногда возможна трансформация и использование её энергии.
• А иногда под лучом принятия она просто мягко растворяется, без необходимости проживать её или выводить на поверхность.

---
Если у вас возникают вопросы, уточнения, согласие или несогласие с моими текстами — пожалуйста, не стесняйтесь комментировать. Диалог всегда лучше для совместного обучения, чем монолог. И я готов и не стесняюсь признавать свою неправоту и менять свои взгляды, если в диалоге рождается корректировка написанного.

Тексты

Открытое принятие. Искусство маленьких шагов, 8

Это восьмая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Открытое принятие

Многие, если не все, советы из серии «Искусство маленьких шагов» связаны с тем, что мы начинаем замечать больше событий и явлений нашей повседневной жизни, начинаем направлять внимание на что-то чуть чаще и тщательнее, чем раньше:

Однако пока что за скобками остался один принципиальный вопрос: важно не только знать, на что обращать внимание, но и то, как именно это делать. Сегодняшний выпуск — именно об этом.

Открытое принятие — вот короткий ответ на этот вопрос.

Много раз в течение дня я чувствую, как закрываюсь от реальности, раздражаюсь и злюсь. Становлюсь излишне самокритичным и обвиняю себя, или наоборот — становлюсь требовательным по отношению к другим. Раздражаюсь, когда что-то идёт не по моему сценарию. Злюсь, когда результат, ситуация или человек не соответствует моим ожиданиям. Продолжаю «продавливать» определенный тип поведения, хотя вижу, что это не работает. В общем, изо всех сил сопротивляюсь реальности — тому, как всё складывается и происходит. Собственно, бὸльшая часть стресса, раздражения, эмоциональной боли, злости и гнева в нашей жизни связаны именно с сопротивлением реальности-как-она-есть.

Но как я могу не сопротивляться тому, что где-то рядом идёт война? Как я могу принять то, что продавец на рынке меня нагло обсчитывает? Как я могу не раздражаться, когда мне нужно спешить на деловую встречу, а человек в очереди передо мной словно специально затягивает время? Как я могу не злиться, если прямо перед давно запланированной поездкой за границу стоимость доллара выросла вдвое?

Разве следует «просто принять» всё это? Да, следует! Принять, и затем — действовать.

К сожалению, по поводу принятия существует множество неверных концепций и стереотипов.

Скажем, открытое принятие часто путают с апатией и пассивностью, с нежеланием брать ответственность за свои действия, с состоянием «овоща», покорного судьбе. Но нет ничего, более далекого от действительности!

Открытое принятие — совсем о другом. Оно попросту означает, что ещё до того, как я сформировал то или иное суждение, я принимаю ситуацию ровно такой, какой она является. Я остаюсь с реальностью и правдой не смотря ни на что. Покорность и апатия тут совершенно ни при чём. Более того, принятие просто необходимо для того, чтобы не быть покорным и пассивным, а по-настоящему действовать.

Например, если меня обсчитывают на рынке, то принятие заключается вовсе не в том, чтобы позволить этому произойти. Принятие — это просто осознание того, ситуация именно такова — меня обсчитывают. Если передо мной в очереди человек долго копается, а мне нужно спешить, принятие заключается не в том, чтобы просто покорно опоздать. Принятие — это просто осознание того факта, что человек передо мной долго и дотошно что-то выясняет у клерка, а я опаздываю. Не более того.

Но что в этом такого? Чем это вообще отличается от моего обычного способа восприятия ситуаций?

Дело в том, что в нашем обыденном режиме существования мы редко воспринимаем (и принимаем) ситуации как они есть, сами по себе. В нашем сознании все эти ситуации, как правило, сразу же окрашены нашим восприятием этих ситуаций. Погода не просто такая, как есть; она ужасная. Человек в очереди перед нами не просто медленный и дотошный; он сразу же «блин, он что, не может поскорее?». Еда в этом кафе не просто невкусная, но «эх, я же изначально хотел пойти на обед в другое место».

Другими словами, мы так или иначе всегда эмоционально вовлечены в ситуацию (или нравится, или не нравится), и редко воспринимаем её так, какой она является сама по себе. Мы вовлечены в ситуацию и находимся словно внутри её, что мешает нам увидеть то, какой она является на самом деле. А если мы не знаем, какова она на самом деле, как мы можем её принять?

Выше я написал, что принятие необходимо, если мы хотим не быть покорными и пассивными, но действовать по-настоящему. Это расшифровывается следующим образом:

Когда я эмоционально вовлечен в ситуацию, я чаще всего плыву по течению, которое задаётся моей эмоцией. Я не действую свободно, не выбираю, но пассивно подчиняюсь привычной реакции на ситуацию. Сколько раз в аналогичной ситуации в очереди во мне возникало желание обратиться к этому «копуше»? И сколько раз я реально это делал, а не просто в течение 1−5-10 минут копил раздражение, прокручивая в голове одни и те же слова? Вместо того, чтобы принять ситуацию такой, как она есть, и получить свободу и возможность выбирать, как поступить, я просто шёл на поводу у эмоции, повторяя привычный паттерн автоматического поведения. Для меня не было просто «той ситуации», а была «та ситуация + моя эмоциональная реакция».

Соответственно, если мы хотим начать действовать, начать управлять своей жизнью, а не идти на поводу у наших эмоциональных реакций и мыслей, нам нужно учиться принимать реальность такой, какой она предстаёт перед нами в каждой новой ситуации. Нужно учиться разделять саму ситуацию, и наше её восприятие.

Легко принимать то, что приятно. Гораздо сложнее принять то, что принять сложно — очередной отказ по работе, плохое настроение любимого человека, одночасное исчезновение денежных накоплений, неожиданно обнаруженную болезнь, и даже просто плохую погоду.

Кстати, медитация — она именно об этом. Что бы ни возникло в процессе практики, я сознаю, принимаю это, отпускаю и сижу дальше. И разумеется, навык открытого принятия гораздо легче нарабатывать в наблюдении за дыханием, чем в реальных сложных жизненных ситуациях, где его потом и потребуется применить. Для того и сидим.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться принимать любую ситуацию ровно такой, как она есть.

К примеру, если в вас возникает раздражение, гнев, обида, злость, самокритика, оценивание и критика других людей, тоска или другие подобные эмоции, это может служить хорошим признаком того, что скорее всего вы не можете принять эту ситуацию, себя в ней, или поведение других людей.

Обнаружив подобные эмоциональные реакции, попробуйте отделить их от ситуации, человека или самих себя, по поводу которых эти реакции возникают. Постарайтесь тогда осмыслить и принять эту ситуацию, человека, самих себя — ровно такими, как они есть. Более того, и эмоциональную реакцию тоже имеет понять и принять, выйдя из-под её власти и оглядев её словно со стороны.

Обратите внимание на то, как могут после этого измениться ваши действия.

Обращайте внимание на ту свободу, которую даёт практика принятия.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Тексты