Теги: mindspace

Управляйте своим вниманием. Искусство маленьких шагов, 20, завершение цикла

В основе всех советов из серии «Искусства маленьких шагов» лежит несколько иное искусство — искусство управления нашим вниманием. В каждом выпуске я прямо или косвенно касался этой темы, так что настало время поговорить об этом более подробно.

Когда я задумывал эту серию статей, то совершенно не представлял, что в ней будет. Кроме общего понимания темы, объединяющей все выпуски, у меня не было никакого чёткого плана. Я просто знал, что хочу делиться с вами полезными текстами в удобном формате. И чтобы затея не сдулась раньше времени, обязал себя выкладывать новые выпуски каждую пятницу.

Теперь, оглядываясь назад, я могу сказать, что затея удалась. На протяжении последних пяти месяцев каждую пятницу появлялась новая запись серии «Искусства маленьких шагов». И, в теории, эти записи могли бы легко появляться каждую пятницу ещё пять месяцев — материала куда больше, чем я могу надеяться охватить за свою жизнь. Тем не менее, хорошего понемножку, и со следующей недели вас и меня ждёт новая серия материалов в другом формате и с другой идеей.

Впрочем, идея-то остаётся прежней, и заключается она в том, чтобы соединять правильное понимание и правильное действие. Чтобы сотни небольших правильных действий, которые мы совершаем в течение каждого нового дня, давали нам качественно другое мироощущение и понимание. И чтобы новое понимание влияло на то, какие маленькие шаги мы предпринимаем каждый день для того, чтобы делать себя и всех вокруг чуть более счастливыми и осмысленными, чем вчера.

Серия «Искусство маленьких шагов» раскрывала разные аспекты этого нового понимания, нового отношения к происходящему, основываясь и на многотысячелетней буддийской традиции, и на современных открытиях нейропсихологии, гуманистической и позитивной психологии. И для каждого из этих аспектов предлагала конкретные практические советы — что, собственно, с этим «правильным пониманием» делать, как постепенно включать его в свою жизнь.

Это двадцатая и последняя запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появлялись регулярно по пятницам.

Управляйте своим вниманием

В основе всех советов из серии «Искусства маленьких шагов» лежит несколько иное искусство — искусство управления нашим вниманием. В каждом выпуске я прямо или косвенно касался этой темы, так что настало время поговорить об этом более подробно.

Существует избитое высказывание о том, что наша жизнь находится там, где наше внимание. Собственно, я уверен, что и сам формулировал это подобным образом в каких-то своих текстах, поскольку как и многие банальности, это высказывание — сущая правда. Но многие ли из нас действительно умеют управлять своим вниманием? Нет, не многие. Лучше бы стала наша жизнь, если бы такая способность у нас появилась? Вне всякого сомнения, и об этом говорят не только древние религиозные трактаты, но и современная наука.

Например, нейропсихология описывает явление, которое называется пластичностью мозга, зависимой от опыта (experience-dependent neuroplasticity). Вот что это означает:

То, на чём вы фокусируете ваше внимание, обладает силой менять ваш мозг определённым образом.

Скажем, если вы проводите три часа в день, занимаясь самокритикой или сожалением о прошлом, то мозг изменится иным образом, чем когда вы три часа в день чувствуете поддержку близких или замечаете позитивные детали. Психолог Рик Хэнсон говорит, что наше внимание похоже на смесь прожектора с пылесосом: оно высвечивает определённые грани нашей жизни и «засасывает» их в мозг.

Плохая новость заключается в том, что в обычном режиме всё это происходит на автомате, управляемое эмоциями, ситуациями, убеждениями, рекламой, красивыми картинками, будущими воспоминаниями («Как же мне будет хорошо, когда я куплю себе этот новый телефон!»), и так далее. Наше внимание часто поверхностно, хаотично, и не принадлежит нам и сотую часть дня.

Хорошая же новость в том, что искусство управления вниманием — это навык, который можно тренировать и развивать. Уильям Джеймс, выдающийся американский психолог конца 19 века, писал об этом так: «Способность вновь и вновь сознательно возвращать блуждающее внимание лежит в фундаменте каждого суждения, характера и воли. У кого нет этой способности, того нельзя назвать владеющим собой. Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы истинным воспитанием».

Джеймс, правда, сетует дальше, что «указать на такой идеал несравненно легче, чем дать практическое руководство к его достижению». И тем не менее, все предыдущие 19 выпусков этой серии содержали в себе именно это — практическое руководство по развитию внимательности в различных областях жизни. Да что там мои выпуски — огромное количество литературы, от Палийского канона южного буддизма, и до современных авторов вроде Дэниела Сигела, Даниэля Канемана, Тала Бен-Шахара, Мартина Селигмана, Михая Чиксентмихайи, Дэниела Гоулмана, Рика Хэнсона, Лео Бабауты, Карла Оноре, Джона Кабат-Зинна, предлагает именно это — практические руководства по развитию внимания в различных областях нашей жизни, чтобы сделать её (то есть себя и своих близких) более счастливыми, наполненными и осмысленными.

Способность управлять вниманием — то есть направлять его туда, куда нам хочется; удерживать его там столько, сколько нам нужно; и не позволять утягивать его туда, куда мы не хотим — это фундаментальный навык, который хорошо бы упражнять ещё с детского сада. Это тем более важно потому, что и в нашей биологии, и в нашей культуре к этому существует много препятствий: негативные эмоции, которые нас полностью захватывают, эволюционные механизмы выживания, из-за которых мы всё время отвлекаемся на внешние и внутренние стимулы (постоянно сканируем пространство в поисках угрозы или быстрого удовольствия), и реклама, с успехом использующая оба отмеченных выше фактора так, что испаряется любая осознанность.

Картина получается довольно мрачной: и на уровне биологии, и на уровне культуры мы запрограмированны на постоянное отвлечение. Есть ли из этого выход? Да, есть — культивация навыка внимательности.

Начинается всё с покоя. Чем глубже мы умеем расслабляться телом и умом в любой ситуации, тем лучше мы можем управлять нашим вниманием — и нашей жизнью. Напряжение связано с симпатической нервной системой, которая видит везде опасность, постоянно сканирует окрестности и хочет выжить любой ценой, невзирая на возможные потери, толкая на край. Покой связан с парасимпатической нервной системой, которая занимается отдыхом и восстановлением организма, восполнением сил, балансирует и центрирует. Чем более спокойными мы делаем тело и сознание, тем яснее мы видим, куда хотим направить наше внимание, и тем больше у нас есть на это энергии.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то нужно начинать с культивации покоя в теле и уме. Нужно учиться высвобождению блоков и зажимов, раскрепощению тела и сознания. Один из ключевых способов для этого, конечно, это медитация. Замечательно работают также и многие другие техники: соматика Ханны, йога и цигун, методики Фельденкрайза и Лоуэна, аутентичное движение и танцы. Кроме того, помогают правильный режим сна и правильное питание.

• Далее, ощущение безопасности и поддержки также приносит покой и активирует парасимпатическую нервную систему. Когда вы чувствуете себя в безопасности, то вам не нужно постоянно высматривать опасность со всех сторон, постоянно быть начеку, искать во всём подвох, и тогда вы можете использовать ресурс внимания так, как вам хочется.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то полезным будет ежедневно напоминать себе о той безопасности и поддержке, которые у вас есть. Я жив, относительно здоров, благодарен миру за своих близких и любимых, за детей и родителей, за возможность чувствовать поддержку и опору, за солнечный свет утром сквозь шторы, за свежий ветер — кому что отзывается. У кого-то этого всего меньше, у кого-то больше, но в любом случае, это можно суммировать как опору на жизнь и близких.

Следуйте за интересом. Джеймс писал, развивая мысль про воспитание, которое развивает навык внимательности, что дети остаются внимательными, покуда им интересно. Как только пропадает интерес, пропадает и внимательность. Скука, рутина, отсутствие нового — главные враги интереса. Замечайте новое, делайте больше того, что нравится, меняйте привычки поведения — обо всём этом я писал в предыдущих выпусках. Создавайте интересную жизнь, и навык внимания будет развиваться безусильно.

• Если не хватает интереса, формируйте намерение. Намерение, сила воли — это тоже навык, который можно развивать. У всех нас в течение жизни, в течение каждого дня есть такие дела, которые нам выполнять не интересно. Важно тогда уметь создавать мягкое намерение оставаться внимательным на протяжении каждого такого дела. Во-первых, намерение поможет осознанности, и если вы начинаете с небольших дел, то со временем этот навык будет развиваться и усиливаться. Во-вторых, и в этом магия внимательности, даже рутинное скучное действие может стать интересным и осмысленным, если наполнить его качеством сосредоточенного внимания.

• Наконец, медитируйте. Практика медитации — это самый простой способ «прокачать» навыки внимательности и сосредоточения, развить силу воли и открытость к новому, культивировать бдительный покой и работать со скукой. Кроме того, медитация — это возможность воспринимать происходящее не обрывочно, но целостными «гештальтами». По словам Хэнсона, когда мы воспринимаем происходящее целостно, активируются нейронные сети, проходящие по сторонам мозга, которые поддерживают длительную внимательность. В то же время, такое восприятие деактивирует нейронные сети, проходящие по центру мозга, которые включаются, когда мы теряемся в мыслях и отключаемся от реальности происходящего.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы развивать внимательность как фундаментальный навык:

Во-первых, медитируйте хотя бы по 10 минут в день, выполняя это как самостоятельную отдельную практику.

Во-вторых, следуйте тому, чем вам интересно заниматься. Изучайте, что даёт вам интерес.

В-третьих, в любой момент дня, и в особенности — перед каждым комплексным делом, проходите через простой алгоритм:

1. Успокойте тело. Для этого можно сделать несколько спокойных дыханий с длинными, плавными выдохами, отпуская любое напряжение из той позы тела, в которой вы находитесь.

2. Успокойте ум, подумав о тех близких, кого вы любите, и что вам в жизни приносит радость и удовольствие. Почувствуйте эту радость. Кроме того, можно подумать о том, что и вас любят и поддерживают, и мысленно послать слова благодарности этим людям, миру, природе.

3. Создайте мягкое, но сильное намерение оставаться внимательным и сосредоточенным. Проговорите это вслух или про себя.

4. Почувствуйте всё происходящее прямо сейчас — целиком. Всё тело целиком, все звуки, запахи, вкус во рту, мысли и образы. Всю тотальность происходящего.

5. Приступайте к делу!

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Дружба со смертью. Искусство маленьких шагов, 19

Если на минуту прикрыть глаза и просто сидеть, не пытаясь себя занять каким-либо размышлением, и не стремясь скорее вскочить и начать что-то делать, то можно почти физически почувствовать ход времени — его стабильность и неумолимость. Из мгновений сплетаются годы, намного быстрее, чем нам хотелось бы, и вот уже близится финал. Как часто мы живём так, будто смерть никогда не наступит?

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это девятнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Дружба со смертью

Если на минуту прикрыть глаза и просто сидеть, не пытаясь себя занять каким-либо размышлением, и не стремясь скорее вскочить и начать что-то делать, то можно почти физически почувствовать ход времени — его стабильность и неумолимость. Секунда утекает за секундой, минута за минутой: мы удивительные сознающие аппараты по превращению будущего в прошлое, одно мгновение за раз. Из мгновений сплетаются годы, намного быстрее, чем нам хотелось бы, и вот уже близится финал. Как часто мы живём так, будто смерть никогда не наступит?

В одной из предыдущих записей я предлагал чаще делать паузы между действиями, погружаться в эти паузы глубже: это помогает расставить приоритеты, помогает отделить важное от неважного, ведь только из тишины, открытости и восприимчивости могут возникнуть верные смыслы. Это замечательное, но частичное решение. Окончательное решение — жить из важного — может прийти только от окончательного примирения со смертью.

Возможно, это звучит несколько пугающе, но только потому, что мы действительно боимся смерти. Боимся несуществования. Причём работает это вне зависимости от того, верим ли мы в переселение душ, цепь перерождения, или имеем мистический опыт единения с самой Жизнью: этот человек, эти тело и ум, эта личная история (родился, учился, вес и рост такие-то) в какой-то момент однозначно закончатся.

Собственно, именно этот страх несуществования и толкает нас на постоянное заполнение жизни вещами, событиями, достижениями, переживаниями — как будто в какой-то момент количество может перейти в качество: «Я всё испытал, всё видел, всё узнал, что хотел, а теперь могу уходить».

Правда, менять количество на качество — на степень присутствия в этом мгновении, на степень удовлетворённости от жизни, на «индекс счастья» — решение тоже не окончательное, и всё же я сегодня именно об этом. Окончательное или не окончательное, но иметь смерть в союзниках, совершить прагматичный выбор дружить с ней лучше, чем страшиться и отталкивать её. Потому что страх смерти гарантированно отнимает от этого момента, тогда как её принятие — добавляет.

Есть ещё и третий вариант, вполне справедливый, который заключается в том, чтобы чувствовать: «Когда я о смерти не думаю, её нет». Другая разновидность подобной позиции: «Когда я есть, смерти нет. Чувствую, значит живу». Вариант справедливый, поскольку в своём предельном воплощении тоже примиряет со смертью вполне эффективно — думать и переживать о смерти совершенно бессмысленно, ведь если я здесь, то никакой смерти здесь нет, а значит можно максимально полно сфокусироваться на задачах текущего момента.

И всё же мне кажется неразумным отрицать пускай и умозрительный, но от этого не менее реальный факт смерти, тем более что в этом факте заключается огромное количество энергии для жизни. Кроме того, не умозрительным его делает практика медитации, в которой каждый из нас может переживать умирание и рождение в каждый новый миг, тренируя принятие, отпускание, очищение и благодарность. И столь же реальное отпускание можно пережить каждый вечер при отходе ко сну, но об этом ниже.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться использовать энергию и реальность смерти на благо своей жизни; своей — и других.

Что же конкретно можно делать?

Можно учиться не бояться смерти, учиться принимать её. Да, она может случиться в любой момент, и что? Почему это должно портить этот момент моей жизни? А если наоборот, это знание может улучшить мою жизнь? Тем более, если и действительно, где я есть — смерти нет? Тогда я могу дружить с ней, быть ей благодарным за то, что хотя её здесь нет, она может оказывать на мою жизнь столь позитивное влияние. Конечно, я сознательно упрощаю контекст, но это влияние сводится вот к чему: знание о неминуемой смерти окрашивает каждое мгновение жизни особой значимостью.

Если для вас это звучит надуманно, предлагаю простой эксперимент. Каждый из нас действительно может умереть в любой момент. От болезни или от несчастного случая, но у меня на самом деле нет никакой уверенности в том, что завтра утром все мои близкие будут живы. Если я знаю, что они могут завтра умереть, как я буду сегодня с ними общаться? Как я их буду слушать, что я им буду говорить и каким тоном, если я знаю, что это наше общение может быть последним?

Тут важно не впадать в дешёвую эзотерику, и не пытаться говорить с людьми каждый раз «как последний», или наоборот, накручивать себя тем, что это действительно может быть такой последний раз. Речь просто о том, чтобы периодически обращать внимание на то, как и что я сейчас говорю, и как слушаю. Насколько мне важно это общение? Насколько то, что и как я говорю, значимо и важно? Насколько мне не придётся исправлять ситуацию в будущем или жалеть о том, что я сказал именно эти слова, и именно таким тоном? Насколько я могу общаться так, чтобы не считать, что у меня впереди бесконечное количество времени на то, чтобы научиться общаться лучше? Возможно, впереди ещё много лет. Возможно, у нас есть только этот вечер. Как я могу общаться, не делая между этими вариантами никакого различия?

Таким образом, первый совет в том, чтобы в моменты общения иногда вспоминать о том, что завтра этого человека может не стать. Как тогда поменяется качество того, что и как вы говорите, как слушаете, насколько присутствуете?

Далее, можно применить то же самое и к себе. Как я уже упомянул выше, хорошая практика — охватывать мысленным взором прошедший день и прошедшую жизнь перед каждым отходом ко сну. Каждый вечер перед сном вы имеете возможность отпустить, поблагодарить, оценить, понять лучше, что хочется поменять завтра, если это прекрасное завтра всё-таки наступит. Да, назавтра вы можете забыть сделать это, и снова отложить «на завтра». И всё же, чем больше вы отпускаете, принимаете и благодарите прошлое, тем больше вы сможете почувствовать то, как и что вы хотите изменить в будущем, и использовать это чувство как мотивацию к изменениям. Это может быть как письменная практика, так и устная — или молитва-монолог, или разговор с близким человеком.

Наконец, медитируйте. Если вы не хотите пользоваться концепциями («это может быть наш последний разговор»), и не хотите ждать вечера и отхода ко сну — просто делайте небольшие перерывы в течение дня, когда вы слушаете, как течёт время. А слушать поток времени можно только одним способом — наблюдая за изменением всех явлений.

Меняются телесные ощущения — циклы дыхания, пульсация и вибрация, покалывания и покачивания, напряжение и расслабление, покой и движение. Меняются и текут окружающие звуки, возникают и исчезают. Текут мысли и образы. Меняются вкусы и запахи, постоянно меняется картина перед глазами. Чем больше я наблюдаю за этим, тем яснее вижу, насколько каждый момент — новый, и насколько я должен отпустить момент предыдущий, чтобы полностью быть сейчас здесь. Предыдущий момент перестаёт существовать ровно тогда, когда появляется этот. И вместе с каждым предыдущим моментом перестаю существовать я — «я» предыдущего момента. Я должен умереть в предыдущем моменте, чтобы родиться для этого. Принимаю, благодарю, отпускаю — и возрождаюсь.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Наши юные смешные голоса. Искусство маленьких шагов, 18

Исследуя возникающие мысли из мгновения в мгновение, от ситуации к ситуации, мы можем вдруг открыть, что в разных ситуациях активируются разные шаблоны. В одних случаях «включается» ребёнок, которому срочно нужно получить внимание, или срочно нужно получить «вот это». В других — включается рассудочный взрослый, тщательно обдумывающий свои решения. В третьих — контролёр...

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это восемнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Наши юные смешные голоса

В одном из прошлых выпусков «искусства…» я рассказывал о том, как важно выходить из-под власти мыслей и концепций, постепенно приучаясь слышать мысли просто как звуки, как последовательность звуков, возникающую и исчезающую в пространстве нашего сознания. Когда мы слышим мысли-как-звуки, у нас появляется свобода верить им, или нет; следовать им, или нет; давать им силу, или нет. Без того смысла, который мы в них вкладываем, это просто бессмысленные звуки, ничем принципиально не отличающиеся от навязчивой мелодии, которую мы случайно «зацепили», проходя мимо фруктового ларька. А в 16-м выпуске я говорил о том, что смыслы (которые мы формулируем и выражаем в словах и мыслях) не просто можно, но и нужно уметь создавать.

В первом случае мы очищаем сознание и выходим из-под власти смыслов и мыслей, во втором — учимся создавать и формулировать правильные смыслы, которыми мы можем руководствоваться в нашей сознательной, осмысленной жизни.

Настало время поговорить о третьем аспекте мыслей — о голосах, или субличностях.

Достаточно несколько минут тихо посидеть с закрытыми глазами, слушая все возникающие мысли, чтобы увидеть, как они возникают откуда-то из подсознания, из тех глубин, которые практически недоступны нашему вниманию. Чаще всего они связаны с актуальными задачами тела и личности, и являются или памятью о прошлом и обдумыванием прошлых событий, или планированием будущего, или комментарием к происходящему в теле или в самих мыслях. В любом случае, они всплывают из тумана подсознания в ответ на актуальные ситуации, с которыми мы сталкиваемся или которым придаём значение.

Иногда можно видеть, как из более глубоких слоёв всплывают мысли, никак не связанные с актуальной ситуацией. Фантазии, фразы вне контекста, обрывки песен, диалоги и монологи, которые точно не являются тем, что «я думаю». Скорее, это просто поднимающиеся на поверхность пузыри, причудливые результаты скрытых от нашего внимания процессов бессознательной обработки всей той информации, которую мы воспринимаем на протяжении жизни.

Если теперь мы начнём ещё пристальнее наблюдать за возникающими мыслями, мы увидим, что те из них, которые связаны с более сознательной обработкой актуальной информации (которые находятся ближе к «поверхности» нашего сознания), часто следуют определённым шаблонам и схемам. Другими словами, эти мысли-реакции довольно однообразны. В ответ на боль в колене, возникают вот такие мысли. Когда я вижу этого человека, возникают вот такие мысли. Когда я вижу этот брауни с пеканами, возникают вот такие мысли.

И наконец, исследуя возникающие мысли из мгновения в мгновение, от ситуации к ситуации, мы можем вдруг открыть, что в разных ситуациях активируются разные шаблоны. В одних случаях «включается» ребёнок, которому срочно нужно получить внимание, или срочно нужно получить «вот это». В других — включается рассудочный взрослый, тщательно обдумывающий свои решения. В третьих — контролёр, запрещающий «даже и думать об этом»! В четвёртых — жертва, которую «никто не любит», или у которой «ничего путного никогда не выходит».

Интересно, что включаются они последовательно, в зависимости от ситуации, от активации определённых зон мозга, от наших привычек восприятия и поведения. Как часто вы совершали какой-то импульсивный поступок, о котором позже жалели, или даже за который корили и обвиняли себя?

Конечно, ничто не мешает считать, что когда вы совершали это, и потом, когда корили себя за это, это были одни и те же вы. Однако это не совсем верно ни с точки зрения психологии, ни с точки зрения современной нейрофизиологии мозга. И это совсем не верно и с точки зрения буддизма.

Дело в том, что в случае импульсивного поведения («хочу», «злюсь», «боюсь»), поступающая информация обрабатывается в одних зонах мозга (лимбических, рептильных зонах), а в случае сознательного и спокойного отношения к этой информации — в других (префронтальной коре). То есть даже на уровне мозга одна и та же информация воспринимается и обрабатывается по-разному, и в результате — ведёт к разному поведению. Где посреди всего этого мы?

Когда я вижу этот брауни с пеканами, память о вкусе и удовольствии от этого шоколадного вкуса, чуть влажной плотной текстуры теста, тягучей янтарной карамели, пробуждает голос желания, вытесняя голос разума. В конце концов, структуры нашего мозга, которые хотят немедленного удовольствия и удовлетворения, на много миллионов лет старше тех структур, которые могут понять, что нам это вредно или в этот момент на самом деле не нужно. Как итог — я действую на основе этого импульса, не в силах противостоять голосу желания.

Когда приходит быстрое удовлетворение, голос желания засыпает, и даёт возможность вновь проснуться голосу разума. Если у этого разума есть склонности к контролю и перфекционизму, он начинает обвинять себя — нас! — в том, что он потерпел неудачу. Не смог удержать нас от соблазна. Но ирония и трагизм ситуации в том, что в тот момент, когда мы покупали этот брауни, его вообще не было. Он был выключен.

Подобные ситуации происходят сотни раз в день и в сотнях контекстов.

Как так получается, что боец Исламского государства, который безжалостно убивает заложников, и он же, вечером нежно глядящий на младенца-сына, это один и тот же человек? Или, точнее, это одна и та же личность? Как так получается, что со своими детьми вы ведёте себя как взрослый, а со своими родителями — как бунтующий подросток?

Субличности включаются последовательно, в зависимости от ситуации, от активации определённых зон мозга, от наших привычек восприятия и поведения. И звучат они разными голосами. С практикой, мы можем учиться всё лучше понимать, чей именно голос начинает звучать в каждой конкретной ситуации. И как и всегда с практикой осознанности, когда мы различаем голос и называем его, мы уже не теряем себя в этом голосе, не идентифицируемся с ним полностью, и остаёмся гибкими, свободными и ясными.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться различать то, как в разных ситуациях пробуждаются разные голоса. Учиться различать мысли, формулировки, фразы, настроения, эмоции и телесные состояния, присущие различным голосам. Как мыслит голос страха и что вы ощущаете в тот момент, когда он просыпается? Как мыслит жертва, и в каком состоянии вы оказываетесь? Какие мысли присущи контролёру, как чувствует себя тело во власти контролёра? О чём думает достигатор, и какие эмоции ему соответствуют?

Когда вы распознаёте тот или иной голос, можно дать ему имя, поздороваться с ним по имени. «Привет, контролёр». «Привет, жадность». Очень важно при этом не оценивать голоса и не делить их на плохие и хорошие. Чем меньше вы их оцениваете, и чем больше вы их цените, тем легче вам будет их менять при желании и необходимости. Часто бывает достаточно просто признать их и отметить, чтобы они ушли.

Признать их — это значит понять, что если они поднимаются на поверхность сознания, значит где-то в бессознательной глубине возникает ситуация, которая их формирует. Признать их и назвать — значит получить доступ к той энергии, которую они несут, и свободу использовать её себе и другим на благо.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Учиться плавать лучше в штиль. Искусство маленьких шагов, 17

Наше сознание устроено забавным образом. Когда всё хорошо и «в порядке», то делать ничего не хочется потому, что всё ведь в порядке! Мотивация низкая, горизонт будущего завален, и нет никакого смысла готовиться к тому неприятному, что возможно будет в будущем. Возможно — это ведь не обязательно?

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это семнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Учиться плавать лучше в штиль

Наше сознание устроено забавным образом. Когда всё хорошо и «в порядке», то делать ничего не хочется потому, что всё ведь в порядке! Мотивация низкая, горизонт будущего завален, и нет никакого смысла готовиться к тому неприятному, что возможно будет в будущем. Возможно — это ведь не обязательно? Когда же всё плохо, то мы начинаем срочно что-то делать, искать способы избавления, потому что нет ведь просто никакой мочи терпеть! В общем, пока гром не грянет — мужик не перекрестится. Подход понятный, призванный сохранять энергию в обычное время, и тратить её лишь на кратковременные интенсивные рывки.

Проблемы с таким подходом две:

Во-первых, в данном случае, возможное неприятное — будет. И речь здесь не про законы Мёрфи, а про то, что люди болеют, получают эмоциональные травмы и умирают. Я точно знаю, что мне в жизни ещё множество раз будет больно и физически, и психологически, и эмоционально. И если это так, то мне хочется сохранять больше адекватности и меньше страдать в каждой следующей ситуации. Вот вопрос на миллион: можно ли проходить жизненные неурядицы или даже трагедии, оставаясь живым, чувствующим, спокойным, и даже счастливым? Можно ли чувствовать боль, не закрываясь и не дистанцируясь от своих переживаний, и продолжать жить с ясностью, красотой, мужеством, достоинством, теплом в сердце и благодарностью к жизни?

Во-вторых, если вы читали предыдущие части этой серии заметок, или интересуетесь открытиями современной нейропсихологии, то вы знаете, что любое отношение к жизни — можно рассматривать как навык. На уровне мозга, отношение к жизни, умение определённым образом воспринимать и справляться с жизненными ситуациями — это определённые паттерны (схемы) активации нейронных связей. Чем чаще повторяется определённое восприятие или реакция, тем глубже она «прошивается» на уровне нейронных связей, и тем сложнее её изменить. Наши привычки сложно менять не только потому, что это привычки на уровне поведения и мышления, но и потому, что это привычки на уровне физиологии мозга. А на изменение таких привычек требуется время.

В результате, когда мы сталкиваемся со сложными жизненными ситуациями — событиями, эмоциями — у нас нет ни времени, ни способности успеть «перепрошить» наши реакции и подготовить себя к этим событиям. Кроме того, тренировка предполагает возможность постепенно двигаться от более простого к более сложному, а в случае серьёзной физической или эмоциональной боли мы сразу сталкиваемся со сложным, не имея возможности предварительно отточить свои навыки «на кошках».

Буквально вчера мой близкий друг «не справился с управлением», и в эмоционально сложной ситуации, помноженной на психологическую усталость, потерял способность сознавать себя и адекватно оценивать происходящее. Как итог — нервный срыв, который не только никак не помог ситуации, но и причинил моему другу и окружающим вред и страдание.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы не ждать неприятностей и сложных событий, а подготавливать своё сознание заранее. Проще всего это делать с помощью систематической тренировки нескольких базовых навыков, которые смогут затем помочь вам в любой ситуации.

Эти базовые навыки: концентрация, сенсорная ясность и равностность.

• Концентрация — это способность удерживать внимание на том, что важно в этот момент.

• Сенсорная ясность — это способность чётко понимать, что происходит внутри и снаружи вас; это способность слышать мысли, видеть образы и чувствовать тело.

• Равностность — это способность воспринимать всё это без удерживания или отталкивания. Принимать всё то, что возникает, именно так, как оно возникает.

Все эти навыки хорошо «прокачивать» в практике медитации сидя, но их прекрасно можно развивать и маленькими шажками, ежедневно, в гуще ваших дел.

Скажем, вы занимаетесь чем-то важным. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь от этого процесса, замечаете это и возвращаете своё внимание обратно, вы развиваете концентрацию.

Каждый раз, когда вы делаете что-то, и вдруг понимаете, какие органы чувств участвуют в этом процессе, вы развиваете сенсорную ясность. Например, вы начинаете о чём-то думать, и вдруг понимаете, что мысли состоят из звуков и образов в вашем сознании. Или вы испытываете обиду, и вдруг понимаете, что эта эмоция состоит из мыслей в голове и физических ощущений в горле. Различая так, что к чему, вы тренируете навык сенсорной ясности.

Наконец, каждый раз, когда вы просто позволяете любым явлениям возникать и уходить без необходимости в них как-то вмешиваться, вы развиваете равностность. Например, если возникает чем-то не устраивающая вас мысль, вы не бросаетесь её выкидывать из головы, не начинаете её обдумывать (создавая другие мысли по её поводу), не раздражаетесь на неё, или на себя за неё, но просто слышите, как она возникает, звучит и пропадает. Практикуя подобное отношение к возникающим явлениям, вы тренируете навык равностности.

Развивая эти три базовых навыка в любые моменты жизни, вы формируете необходимые и достаточные условия для того, чтобы достойно встретить и красиво пройти самые эмоционально сложные жизненные ситуации.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Создавайте свой смысл. Искусство маленьких шагов, 16

Может ли быть смысл у всей жизни в целом? У нашей практики? У нашего стремления быть внимательными, сознательными и осознанными? И способен ли этот смысл преобразить нашу жизнь, делая её уникальной, наполненной и процветающей?

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это шестнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Создавайте свой смысл

В прошлом выпуске зашла речь о том, что негативные эмоции — это не обязательно плохо, что их смысл не в том, чтобы заставлять нас страдать. Что мы можем сознательно наделить негативные эмоции и события совершенно другими смыслами, способствующими гораздо более качественной и цветущей жизни.

А может ли быть смысл у всей жизни в целом? У нашей практики? У нашего стремления быть внимательными, сознательными и осознанными? И способен ли этот смысл преобразить нашу жизнь, делая её уникальной, наполненной и процветающей?

Я убеждён в том, что может и способен. Что смысл жизни, о котором так много говорят, и которому столь немного следуют, включает в себя всю нашу жизнь целиком и без остатка, и именно в этом — его сила и ценность. Я убеждён, что жизнь становится намного полнее и здоровее, когда все локальные смыслы — зачем я сейчас говорю это, зачем общаюсь с этим человеком, зачем смотрю/иду/участвую/ем/пишу и так далее — подчиняются тому самому, большому и главному смыслу.

И этот смысл находится не «где-то там», не в высказываниях мудрых людей; он есть прямо сейчас в вашем сознании — или подсознании. Если вы из тех, кто говорят, что ищут себя, или задаются вопросом о смысле жизни: знайте, что вы можете «найти» и «ответить» буквально за несколько минут. В самом худшем случае — за несколько десятков. А что дальше?

Ирония в том, что найти смысл жизни крайне легко, однако многие «ищущие» предпочитают поддерживать видимость бурного поиска, ведь такой поиск надёжно защищает любого ищущего от необходимости что-то делать с обретённым смыслом. Если смысл найти, то нужно ведь его воплощать в жизни, и вот это уже совсем не такое простое дело.
Если вы действительно хотите найти, а не искать, то вам понадобится лишь ручка, бумага и 10−15 минут свободного времени. Можно поставить таймер на 15 минут и начать писать всё, что приходит в голову, на следующие вопросы:

    • Что я считаю самым важным в жизни?
    • Что я считаю самым важным в своей жизни?
    • Что я считаю самым важным в жизни для себя?

Можно написать по одному предложению, можно по целому абзацу или странице; главное — писать всё, что приходит в голову, особо не обдумывая и не цензурируя. Если завтра вы прочтёте это и вам не понравится результат — корректируйте, пишите снова, что и чем вам не понравилось в предыдущем ответе, и что вы на самом деле-таки считаете самым важным в жизни.

Написали? Продолжаем!

    • Как это самое важное проявляется в моей жизни? За счёт чего я знаю, что оно есть в моей жизни? В какие моменты оно проявляется? Много ли его?

    • Что в эти моменты зависит от меня? Как я могу этого «самого важного» больше делать, или больше чувствовать, или больше замечать?

    • Как поменяется моё восприятие жизни, если этого «самого важного» в моей жизни станет больше, или она станет более им насыщена?

Ну и наконец:

    • Что конкретно я могу сделать прямо сейчас/уже сегодня, чтобы воплощать самое важное в моей жизни?

Если вы выполнили эту письменную практику, то у вас получился не только ответ на вопрос о смысле жизни, но и конкретные выводы о том, что теперь с этим ответом дальше делать. Конечно, этот ответ может измениться уже завтра, и не нужно считать, что вы нашли смысл жизни раз и навсегда. Но вы нашли его прямо сейчас, сформулировали именно таким, каким он «сидит» в вас прямо сейчас. И чем больше ваша жизнь в этот момент соответствует этому смыслу, тем вы счастливее. Из этого следуют два вывода:

Во-первых, очень важно периодически перепроверять и переформулировать свои смыслы, или обнаруживая, что они изменились (замечательно!), или обнаруживая, что они остались прежними (тоже прекрасно!). Только так вы сможете лучше понимать себя, своё место в жизни и то, как вы хотите жить.

Во-вторых, очень важно периодически проверять, соответствует ли ваша жизнь — ваши действия, слова, мысли, отношения, работа — вашим смыслам. И если ваши действия, слова и мысли вашим смыслам не соответствуют, то их необходимо менять. Кого «их» — решать вам, но чем больше зазор, чем больше несоответствие, тем меньше вероятность обрести счастье и мир с самим собой.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы прямо сейчас

    • Найти смысл своей жизни — возможно, не окончательный; скорее всего, не окончательный — но актуальный именно для этого момента и ситуации,

    • Проверить, насколько ваши действия, насколько ваша жизнь соответствует этому смыслу;

    • Сформулировать то, что вы можете сделать уже сейчас, чтобы это соответствие стало больше;

    • Делать это, обнаруживая, что будет происходить с жизнью и вами по мере вашего сближения :)

Конечно, в этом есть и опасность: чем лучше вы понимаете ваши текущие смыслы жизни, тем сложнее и больнее вам будет увиливать от их реализации. С другой стороны, когда вы подчиняете свою жизнь служению своим искренним смыслам, оставляя за собой право в любой момент их переформулировать, то вы никогда больше не потеряете ощущение наполненности, ясности и осмысленности всего того, что вы делаете и ощущаете.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Кривое зеркало негативных эмоций. Искусство маленьких шагов, 15

Хотя мы часто воспринимаем негативные эмоции как что-то нежелательное и негативное, они совершенно не обязательно являются такими на самом деле, ведь сами по себе они не являются негативными, они — просто эмоции. Впрочем, большинству из нас не очень понятно, что такое «просто эмоция», без моего к ней отношения. И отношение это бывает очень разным...

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Кривое зеркало негативных эмоций

В прошлом выпуске я упомянул, что хотя мы часто воспринимаем негативные эмоции как что-то нежелательное и негативное (сюрприз!), они совершенно не обязательно являются такими на самом деле. Или, если обойтись без предположений о том, каким что является «на самом деле», как минимум, их совершенно не обязательно так воспринимать — ведь сами по себе они не являются негативными, они — просто эмоции. Впрочем, большинству из нас не очень понятно, что такое «просто эмоция», без моего к ней отношения. Конечно, я не хочу чувствовать беспокойство, страх, дискомфорт, напряжение и боль! Конечно, это всё негативные явления, количество которых в жизни хочется по возможности минимизировать! Ирония жизни, однако, заключается в том, что чем более «негативными» мы эти явления воспринимаем, чем больше стараемся предотвратить их возникновение, тем больше влияния они оказывают на нашу жизнь, и тем сложнее оказывается от них по-настоящему избавиться. И наоборот, другое — более корректное — отношение к этим эмоциям не только позволит им быть более гибкими, приходить более адекватно и своевременно, а уходить быстрее, не превращаясь в «заевшую» пластинку, но и делать свою работу — то, для чего они изначально появляются — гораздо более качественным образом.

Например, в прошлой записи я написал о том, что усталость — это сигнал к тому, что настало время отдохнуть и перезагрузиться. Да, это именно настолько просто. Негативные эмоции — это такие же сигналы, которые можно учиться распознавать до того, как возникают наши привычные реакции подавления и избегания: боль — это больно, неприятно, и значит боль — это плохо. Я не хочу чувствовать боль. Снова пришла эта проклятая боль! Но боль, помимо того, что она вызывает дискомфортные ощущения, это сигнал организма о том, что что-то не в порядке. Она сама по себе не «плохая», она просто появляется тогда, когда организм хочет нам что-то сообщить.

Если мы становимся способны разделять саму боль, и наше восприятие этой боли как плохой, происходят три удивительных вещи:

Во-первых, сама боль становится гораздо менее неприятной, поскольку уходит эмоциональное сопротивление тому, какая она плохая и нежеланная.

Во-вторых, высвобождается гораздо больше ресурсов на то, чтобы что-то предпринять. Мы больше не сопротивляемся боли, и вместо этого можем направить всё внимание на то, чтобы справиться с причиной боли и болезни. Сопротивляться боли настолько же абсурдно, насколько абсурдно начинать сражаться с красным сигналом светофора вместо того, чтобы просто дождаться зелёного и перейти дорогу.

И в-третьих, если мы усердно сопротивляемся красному сигналу светофора, то попросту не замечаем того момента, когда уже наступил зелёный и оказывается пора идти. Если мы вовлекаемся в сопротивление боли, то перестаём помнить о том, с чем мы на самом деле сражаемся, и в результате, вероятно, тратим свои ресурсы не самым адекватным образом.

Ровно таким же образом мы можем начать воспринимать и различать и всё остальное. Боль — это физические ощущения, а что насчёт мыслей?

Недавно участница одного из тренингов написала мне, что боится обращать внимание на свои мысли. Её маме скоро должны делать операцию, и она гонит от себя плохие мысли, не даёт им возникать, и боится тех моментов, когда они возникают сами по себе. Но ведь нет никаких оснований воспринимать страшные мысли как нечто плохое! Мысль — это просто сигнал, сформулированный так, как получилось. И этот сигнал выражает следующую идею: «Мне не всё равно, что случится на операции. Я беспокоюсь по поводу того, как она пройдёт, потому что мне не безразлично. Я люблю свою маму».

Что делает эту мысль «плохой» и страшной? Только наше восприятие этой мысли, только наши вторичные мысли по этому поводу. Помимо прочего, большую роль в этом играет наше магическое мышление: если во время операции что-то пойдёт не так, то это потому, что я думал плохие мысли; если я думаю о плохом исходе ситуации, то могу этим повлиять на её негативный исход. Возможно, в этом есть своя правда, не знаю. Но я знаю совершенно точно, что сами подобные мысли не являются плохими; таковыми их делает лишь наше к ним отношение. В такие моменты, подобно работе с болью, следует стараться различать сами эти мысли, и наше отношение к ним. Каждый раз, когда приходит страшная мысль о возможном негативном исходе ситуации, я могу воспринимать это как знак, что мне не всё равно.

Таким образом, уходит вторичная эмоциональная реакция на мысли (страх, сопротивление, дискомфорт, беспокойство, осуждение), и появляется возможность воспринять мысль как что-то иное, вовсе не обязательно негативное. Как обычно с «Искусством маленьких шагов», всё дело в том, чем я наполняю этот момент своей жизни — чем-то негативным, страшным, неприятным, и своей вторичной эмоциональной реакцией на это негативное и неприятное, или чем-то позитивным (чем, возможно, это на самом деле и является)? Первое отнимает у меня ресурсы и энергию к жизни, второе — наполняет и мотивирует.

То же самое относится и моим воспоминаниям о поступках в прошлом. Скажем, вы совершили что-то, о чём сожалеете или что осуждаете. Как окрашивает вашу жизнь ваше нынешнее отношение к этому прошлому поступку? Какая эмоциональная реакция ему соответствует? Могу ли я использовать память о таком поступке (когда эти воспоминания приходят) как сигнал о том, что я не хочу так больше поступать в будущем, как мотиватор к поведению? Или же в те моменты, когда на поверхность сознания всплывают такие воспоминания, они вызывают эмоциональные реакции стыда, сожаления, страха, беспокойства, которые утягивают нас на дно?

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться разделять мысли, ощущения и эмоции, и наше восприятие этих мыслей, ощущений и эмоций. Учиться видеть, что сами по себе мысли и чувства, состояния и ощущения не являются ни плохими, ни хорошими, что их не нужно бояться или им сопротивляться. Учиться различать, что от нашего восприятия напрямую зависит, чем оказываются «негативные» мысли, эмоции и ощущения — тем, что мешает, что отравляет жизнь, вызывая страх, беспокойство и сопротивление, или тем, что способствует, что помогает нашей жизни стать более спокойной, позитивной и наполненной. И кто там знает, как всё обстоит «на самом деле».

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Слушать ритм времени. Искусство маленьких шагов, 14

Жизнь течёт и неумолимо приближает каждого из нас к своему финалу. Естественное желание при этом, во-первых, не потерять ни минуты, и прожить максимально осмысленную и удовлетворяющую нас жизнь (какими бы смыслами мы её не наполняли), и во-вторых, принять и помириться с самим абсурдным фактом её конечности. Но как часто в потоке дел мы вспоминаем об их смысле? Что мы делаем, чтобы принять смерть и помириться с ней? Если быть достаточно внимательными, то можно увидеть, как наше глубинное желание разобраться с этими вопросами иногда выходит на поверхность, приглашает к исследованию, к совместному танцу.

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это четырнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Слушать ритм времени

Жизнь течёт и неумолимо приближает каждого из нас к своему финалу. Предположительно — через несколько (десятков) лет, но, возможно, и завтра, и даже уже сегодня. Естественное желание при этом, во-первых, не потерять ни минуты, и прожить максимально осмысленную и удовлетворяющую нас жизнь (какими бы смыслами мы её не наполняли), и во-вторых, принять и помириться с самим абсурдным фактом её конечности. Но как часто в потоке дел мы вспоминаем об их смысле? Что мы делаем, чтобы принять смерть и помириться с ней? Как правило, откладываем всё это на потом, баррикадируя доступ к этим вопросам и оправдывая нежелание разбираться с ними или бесконечной занятостью, или простым сопротивлением — «Не хочу!».

Но если быть достаточно внимательными, то можно увидеть, как наше глубинное желание разобраться с этими вопросами иногда выходит на поверхность, приглашает к исследованию, к совместному танцу.

Например, иногда я ловлю себя на том, что день оказывается «запакован» различными делами, через которые я двигаюсь, выполняю их, но при этом не чувствую, что делаю что-то важное и осмысленное. Когда это просто множество дел, которые нужно сделать: долгая очередь в банке или на почте, или поездка в ремонтную мастерскую, если что-то случилось с ноутбуком или телефоном, или визит к врачу. Когда эти дела невозможно не делать, и к вечеру чувствуешь себя не столько уставшим, сколько с ощущением «потерянного» дня.

А иногда это случается и с делами, которые я считаю очень важными: когда взял на себя много работы, семинаров и индивидуальных занятий, и их плотный поток в течение дня вызывает утомление без удовлетворённости.

Наконец, иногда день вообще складывается не так, как планировалось: вместо проведения семинара нужно пойти с любимой девушкой в магазин и выбрать краску для стен; вместо написания текста, который давно обещал выложить, нужно подобрать фотографии для дня рождения родителей. И на поверхностном уровне это может ощущаться как напряжение, как что-то, что противоречит моему желанию в этот момент; как что-то, что выбивает из осмысленного ритма жизни.

Неудовлетворённость, усталость, напряжение и раздражение в таких случаях — наши друзья и помощники, зовущие к исследованию ведущих нас смыслов и ценностей, приглашающие к знакомству и примирению с временем.

Для этого, время нужно научиться чувствовать. Сознавать поток изменений, иногда тихий и тонкий, словно ручеёк, иногда мощный и громогласный, словно горная стремнина. Нужно научиться быть с этим потоком, не пытаясь от него убежать — куда убежишь от него?

Можно провести небольшой эксперимент. Сядьте с прямой спиной и мягко прикройте глаза. Поставьте таймер на 5 или 10 минут, и просто сидите. У вас нет другой задачи, просто сидите…
Нет никакой задачи, просто сидим…

Как скоро вы начнёте думать о том, что будете делать после этого? Как скоро вы захотите вскочить и начать что-то делать?

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если _вместе_ со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Самый простой способ почувствовать это — делать перерывы в течение дня, делать перерывы в потоке дел, и слушать время. Просто быть. Просто сидеть. Несколько минут просто присутствовать в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами… Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…

На несколько минут, просто сидите. Один, два, пять раз в день.

И подобно тому как усталость, неудовлетворённость и напряжение приглашали вас к таким мгновениям тишины и покоя, так и эти мгновения тишины и покоя будут теперь уже приглашать ваши глубинные смыслы и ценности явить себя вам, предстать перед вами.

И чем тише и восприимчивей вы будете в такие моменты, тем более явно и ясно ваши глубинные смыслы и ценности начнут звучать в вашей жизни, заявлять о себе, требовать воплощения во всём, что вы делаете.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы делать небольшие перерывы в течение дня, и ничего не делать во время этих перерывов — лишь чувствовать время в потоке изменения звуков, ощущений, визуальных картин и мыслеобразов.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Пища для жизни. Искусство маленьких шагов, 13

Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие, которое удовлетворяет нескольким условиям...

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это тринадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Пища для жизни

Вся идея «искусства…» основывается на том, что мы можем изменить привычный поток неосознанных поступков, эмоций и мыслей, постепенно включая в него элементы сознательного опыта. Что деятельное присутствие и счастливая осмысленная жизнь — это не просто данность, не что-то, что есть у одних людей, и отсутствует у других, но что это навык, который каждый из нас может развивать.

Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие, которое удовлетворяет нескольким условиям:

1. Оно повторяется несколько раз в день. Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.

2. Оно повторяется относительно регулярно. Скажем, каждые несколько часов.

3. Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс, который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.

4. Оно приносит удовольствие. Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Всем этим условиям идеально удовлетворяет питание. Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно длительное время (от нескольких минут, и до…).

Что же будет значить «осознанное питание»?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Пресловутое «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности. Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Эта практика гарантированно даст вам больше удовольствия от процесса питания, удовлетворения от еды, радости присутствия в жизни. Но как вспоминать про осознанность? Как помнить присутствовать?

Здесь помогает ритуал, настройка на осознанный приём пищи. В религиозных традициях, например, есть благодарящая, благословляющая молитва перед каждой едой, призванная настроить нас на внимательное и сознательное питание. Тем из нас, кто не следует никакой религии, можно использовать простой и проверенный метод — сосредоточение на дыхании. Приучите себя делать три сознательных вдоха и выдоха перед каждой едой, и вы удивитесь приросту осознанности. На три дыхания фокусируйтесь только на этом, на ощущениях от вдохов и выдохов, и затем переходите к еде.

Такое простое действие активирует парасимпатическую нервную систему, которая связана с состояниями покоя и восстановления организма. Также, оно передаёт управление из тех зон мозга, которые связаны с неосознанным эмоционально-инстинктивным поведением, к тем зонам, которые связаны с сознательными осмысленными действиями. Что нам, собственно, и нужно.

Есть и другие варианты некоторой «ритуализации» процесса питания. Например, осознанности помогает «накрывать на стол» — сервировать, украшать, класть скатерть или подкладки под тарелки, зажигать свечи… Всё то, что помогает, благодаря добавочным действиям, настроиться определённым образом на приём пищи.

Далее, как я уже упоминал в одном из предыдущих советов, автоматизм (и как следствие — неосознанность) включается, когда формируется привычка. Когда же мы делаем что-то новое, мы не можем не быть внимательными. В контексте питания это значит — долой шаблоны и стереотипные ситуации!

Если вы едите правой рукой — попробуйте держать вилку в левой. Фантазируйте в процессе готовки. Пробуйте готовить новые блюда или экспериментируйте со специями. Покупайте продукты, которые вы никогда раньше не ели. Съешьте что-нибудь с закрытыми глазами. Замедлитесь. Кладите вилку/ложку на стол после каждого укуса.

Наконец, на самом деле попробуйте есть молча и без отвлечений.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы привнести немного больше осознанности в то регулярное вкусное действие, которое мы делаем несколько раз в течение дня — в нашу еду.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Жить всем телом. Искусство маленьких шагов, 12

Младенец поначалу не сознаёт, что у него есть тело. Маленький ребёнок учится управлять телом, и управляться телом. Подросток знает, что «у него есть тело», и вырабатывает к телу определённое отношение. Отношение к телу — чьему? — чьё? — моё. А где тогда «я» по отношению к «моему» телу? Постепенное отделение от тела доходит до своего логического пика, который в нашем обществе считается нормальным и здоровым: до состояния «безумного крановщика», которое подкрепляется и нашей светско-потребительской культурой, и популярной трактовкой христианского наследия, по которой мы-душа временно «владеем» телом.

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это двенадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Жить всем телом

Младенец поначалу не сознаёт, что у него есть тело. Маленький ребёнок учится управлять телом, и управляться телом. Подросток знает, что «у него есть тело», и вырабатывает к телу определённое отношение. Отношение к телу — чьему? — чьё? — моё. А где тогда «я» по отношению к «моему» телу?

Постепенное отделение от тела доходит до своего логического пика, который в нашем обществе считается нормальным и здоровым: до состояния «безумного крановщика», которое подкрепляется и нашей светско-потребительской культурой, и популярной трактовкой христианского наследия, по которой мы-душа временно «владеем» телом.

Несложно понять суть того, что я называю «синдромом крановщика»; достаточно посмотреть со стороны на наши отношения с телом. Если я принимаю тело или испытываю к нему отвращение, то где я, а где тело? Если я муштрую тело, сажаю его на диету, наращиваю ему мышцы, или не даю спать, сидя перед компьютером, то где я, а где тело? Другими словами, чтобы вступить с телом «в отношения», нужно не быть им.

В самой по себе дифференциации от тела нет ничего плохого или хорошего — это вполне естественный процесс развития, уточнения самоидентификации, проведения всё новых границ. Плохо, когда в результате чрезмерного отделения от тела начинается пограничный конфликт.

Чтобы проверить свою связь с телом (sic! — у нас даже нет для этого подходящего языка), предлагаю вам провести небольшой эксперимент.

Мягко закройте глаза и погрузите своё внимание в тело, в ту позу, в которой вы находитесь. Последовательно пройдитесь по телесным ощущениям сверху вниз, от макушки до стоп; убедитесь в том, что вашему восприятию доступны ощущения всех областей тела. Теперь, попробуйте обнаружить, локализовать то, где находитесь «вы» по отношению к телу? Есть ли некий центр, некая точка, из которой вы воспринимаете тело? Что тогда ближе к этому центру: ощущение в груди, или в левой стопе? В колене, или в плече?

Возможно, вы обнаружили, как обнаруживают многие, что в обычном состоянии воспринимаете тело как бы сверху вниз, и что центр самоощущения находится где-то в области головы. Если сейчас, сохраняя сознавание этого центра, вы встанете и выпрямитесь, соединив стопы вместе, то поймёте феноменологически, что я подразумеваю под синдромом крановщика.

Конечно, это отчасти обусловлено тем, что в голове собрано большое количество органов чувств — и прежде всего, зрение и мысли. Куда в большей степени, чем через прямые ощущения, мы привыкли воспринимать тело визуально (то, как я вижу себя в зеркале или сверху вниз) и ментально (то, что я по этому поводу считаю и испытываю). Но возможно ли иное отношение к телу, и насколько здесь вообще применимо слово «отношение»?

Блестящий феноменолог и экзистенциалист Морис Мерло-Понти, говорит об этом так:

Тело — это то единственное, посредством чего я воплощаюсь в мире, познаю мир, являюсь миру. Помимо этой воплощённости, никакого меня нет. Тело — это не «что», не объект, с которым я могу вступить в отношения. Тело — это «как».

Существует множество техник по снятию чар «безумного крановщика» и воссоединению (никогда на самом деле и не разделявшегося) сознания с телом. Это и аутентичное движение, и контактная импровизация, и танец, и боевые искусства, и соматический подход, и различные виды психотерапии (танцевально-двигательная, процессуальная, трансперсональная), и многое другое.

В рамках «искусства маленьких шагов» я не хочу формулировать системный подход к этому вопросу. Я лишь предлагаю несколько небольших, простых, ежедневных действий, которые помогут ярче осознать то, как каждое новое мгновение рождает уникальное целостное воплощение тела-сознания.

Итак, каковы же сегодняшние практические советы?

Во-первых, в те моменты, когда вы вспоминаете об этом, попробуйте жить из всего тела сразу. Если вы сейчас сидите за компьютером, попробуйте сидеть всем телом сразу, читать этот текст всем телом сразу. Быть не только в голове, не только головой, но одновременно и грудью, и руками, и пальцами ног. Если вы идёте по городу, попробуйте идти всем телом сразу, ногами, пахом, животом, грудью, руками, головой, спиной — всем телом сразу. Ощущайте телом «вперёд», грудью, и «назад», спиной.

Также, попробуйте общаться, говорить с кем-нибудь или слушать кого-то всем телом. Быть не только в голове и мыслях, но воспринимать человека всем телом сразу, или в прямом смысле слова воплощать свои мысли — выражать себя не только через слова, но и всем телом. Как это будет ощущаться?

Во-вторых, попробуйте обнаруживать те моменты, когда вы словами или мыслями создаёте из тела объект — «оно». Оно болит, а «мне» от этого неприятно. Оно не ведёт себя так, как мне хочется. Оно не выглядит [так, как я или другие считают] красивым. Когда вы обнаруживаете такие я-оно отношения с телом, попробуйте отношения я-ты, или я-я (спасибо блестящему философу-мистику Мартину Буберу за эти термины). Как проживаются те же ситуации, когда я и есть — тело? Как от этого поменяется качество вашего присутствия-в-теле, вашей жизни-как-тела?

В-третьих, когда вы делаете что-то физическое, будь то силовые упражнения или лепка пельменей, по возможности, присутствуйте в таких процессах также всем телом, телом-как-процессом.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Уступайте. Искусство маленьких шагов, 11

Упираясь по поводу того, как именно нужно нарезать хлеб или хранить сыр, я теряю свободу. Уступая своему близкому, я приобретаю больше свободы. Свободы знать, что я уважаю чувства близкого мне человека. Свободы различать, что мне действительно важно, а в чём я легко могу уступить. Свободы отделять мою эмоциональную привязанность к тому или иному шаблону поведения и восприятия от моего ясного понимания того, что я на самом деле хочу (и чего хочет другой).

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это одиннадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Уступайте

Я навсегда запомнил урок, который получил в Финляндии пару лет назад, где моя семья снимает коттедж в конце лета, в разгар грибного сезона. В один из дней мне нужно было набрать воды в банный тазик (деревянный, с широкими ручками), я принёс его на кухню и поставил в раковину. Жена моего брата стала ругаться, что банный тазик, в котором моют разные части тела, я поставил в раковину, в которой моют тарелки. Мы стали спорить. Я доказывал, что тазик не касается раковины даже дном и просто висит на своих ручках, ничего не загрязняя. В результате — взаимная обида на несколько часов. Я упирал на то, что прав (то есть ничего грязного я на кухню по сути не привнёс, и «как же она этого не понимает», и «это же просто здравый смысл» и т. п.), а жена брата — на то, что ей это неприятно.

И тогда брат указал мне на что-то такое, что я тогда не понимал. Он сказал: «На самом деле, тебе-то всё равно, а ей это принципиально». И эти слова попали точно в цель. Если мне по сути-то всё равно, а ей — принципиально, то я могу выбрать просто уступить.

Да, я пытался доказать жене моего брата то, что считал (и считаю) логичным и корректным, но мне бы не составило совершенно никакого труда набрать этот тазик в другом месте. Я упирался только из принципа и желания доказать свою правоту. Если бы в тот момент я уступил, от этого выиграли бы мы оба.

Замечательный нейропсихолог Рик Хэнсон говорит об этом как о «тройном приёме айкидо». Во-первых, когда мы уступаем таким образом, то «включаем» своё чувство заботы о другом, ощущаем, что нам не всё равно, как чувствует себя близкий нам человек. Во-вторых, мы не создаём условий для возникновения очередного конфликта. И в третьих, уступая, мы можем чувствовать себя больше в праве просить другого о тех вещах, которые нам действительно важны.

Но разве при этом мы не поступаемся своими интересами? Не идём на поводу у другого человека? Не поддаёмся на манипуляцию и провокацию? Не теряем свои позиции? Нет, не теряем. Потому что в большинстве подобных случаев никакой позиции на самом деле нет, только принцип.

Скажем, моя девушка очень не любит, когда её перебивают — для неё это показатель того, что её не слушают. А у меня есть [не самая лучшая] привычка перебивать, задавать новые вопросы, хотя человек может ещё не договорить свою изначальную фразу. Я этим показываю свою включенность в разговор, и то, что я понимаю идею с полуфразы. Хорошо, но насколько мне принципиально вести себя именно так? Что я потеряю, если перестану её перебивать? Что я приобрету? Или, например, одному партнеру может не нравиться, что в раковине с вечера остаётся грязная посуда, а другому всё равно. Проиграет ли тот, которому всё равно, если станет мыть посуду с вечера?

Здесь можно привести множество подобных примеров, от самых тривиальных, вроде вопроса о том, где лежит пульт от телевизора — справа от дивана или слева, или нужно ли выдавливать зубную пасту из тюбика последовательно или произвольно, и до чуть более сложных, вроде желания более телесных отношений, или чаще слышать слова признания и любви.

В любом случае, большинство из нас хочет довольно простых вещей, которые довольно легко можно дать, в которых достаточно легко уступить. Вопрос только в том, насколько я этого хочу.

На самом селе, это вопрос внутренней свободы. Упираясь по поводу того, как именно нужно нарезать хлеб или хранить сыр, я теряю свободу. Уступая своему близкому, я приобретаю больше свободы. Свободы знать, что я уважаю чувства близкого мне человека. Свободы различать, что мне действительно важно, а в чём я легко могу уступить. Свободы отделять мою эмоциональную привязанность к тому или иному шаблону поведения и восприятия от моего ясного понимания того, что я на самом деле хочу (и чего хочет другой).

Разумеется, здесь не идёт речь о том, чтобы просто отступить и позволить делать всё, что может нанести вред вам или ему. И конечно, здесь не идёт речи о том, чтобы перестать заявлять о важности ваших желаний. С точностью до наоборот, эта практика может позволить вам ясно увидеть то, чего вы на самом деле хотите, и свободу заявить об этом. Вы столь же в праве желать от близкого уступить вам в том, что вы считаете на самом деле важным, как вы уступаете им в том, что важно им, но не вам. Но я сегодня не об этом.

Я о том, что любовь — это микромоменты позитивного резонанса, как было точно сказано недавно в книге психолога Барбары Фредриксон. И даже если она не права в деталях, она безусловно права по сути: наша жизнь складывается из множества мгновений. И в каждое новое мгновение я могу выбрать быть в состоянии позитивного резонанса с моими близкими. Да что уж там, и в состоянии позитивного резонанса с самим собой, и с миром. Собственно, искусство маленьких шагов — это способность рассматривать каждое новое мгновение как возможность культивации такого позитивного резонанса, и поступать так, чтобы способствовать этому. И в некоторых случаях, когда я вижу это уместным, полезным и ни в чём меня на самом деле не ущемляющим, это значит уметь уступить.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы уметь уступать. Уметь давать людям то, что они действительно хотят. Это может быть что-то совсем простое и мелкое — «не оставляй после себя бардак на кухне», или это может быть что-то чуть более сложное — «удели мне внимание именно так, как я понимаю и чувствую внимание от тебя».

Иногда это можно угадать по намёкам или прямым просьбам. Иногда для этого требуется спросить, уточнить. Не бойтесь спрашивать, что хочет близкий вам человек. Пускай это и может сделать вас более уязвимым, но это же — даст вам свободу. Свободу быть для другого по-настоящему.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!