В одной переписке прозвучало очень распространенное (и ошибочное) мнение про то, что нужно учиться «затыкать» неприятные мысли в голове. Делюсь этим фрагментом разговора здесь, поскольку он получился очень показательным, и дальше дополняю своим небольшим комментарием.

ХХХ: Для того, чтобы избавиться от мыслей в голове (слушать безмолвие) необходимо смотреть на свечку или «зациклиться» на кончике носа, или наблюдать за своими мыслями, чего они не любят — они исчезнут. Тогда вы почувствуете настоящий отдых. Нужна практика.

Виктор: Смотреть на свечку или нос — это решение хорошее, через чистую концентрацию на объекте (медитация называется «шаматха»).

Но это временное, и довольно бессмысленное в долгосрочной перспективе решение. Поскольку не даёт метода работы с мыслями в потоке жизни (не будешь же каждый раз сдадиться и смотреть на свечку, когда одолевают мысли).

Наблюдать за мыслями, не вовлекаясь — уже лучше (более долговременная стратегия), это медитация «випассана». Действительно, мысли часто при этом растворяются, но не обязательно. Тут важно понимать, что цели убрать мысли — нет. Цель, скорее — убрать дискомфорт от их бесконечного потока, или сделать так, чтобы они не мешали жить.

ХХХ: А проще говоря надо заткнуть излишне болтливого «мыслителя».

Виктор: С моей точки зрения, это не нужно! Вопрос, на который имеет смысл ответить: зачем затыкать излишне болтливого мыслителя? В чём проблема с ним?

ХХХ: Если бы вы слышали о чём оно болтает фоном, вы бы поняли.

Виктор: Ну, у меня оно тоже есть, так что понимаю. Но повторю вопрос, тем не менее: ну, болтает оно фоном о чём угодно, а в чём проблема? Как это мешает? Почему это напрягает? Вот ключевой вопрос.

ХХХ: Если задаёте этот вопрос, значит вы не слышите. Что тут непонятного?

Виктор: Ок, пусть так. Просто как человек я через это прошел несколько лет назад, а как инструктор медитации, сталкиваюсь с подобными вопросами почти ежедневно. И уверен, что никакой проблемы во внутреннем монологе нет, каким бы громким или неприятным он не был. Вся проблема в нашем к нему отношении. С помощью медитации с этим можно эффективно работать, не «затыкая» мысли, но позволяя им течь.

ХХХ: Канализации по квартире, если вдруг прорвёт, вы тоже так скажете? Подойдёте философски к этой проблеме? всё, что ни делается, к лучшему?

Виктор: Отличный вопрос! Именно в том и дело, что мы (ошибочно) относимся к нашему внутреннему — мыслям, эмоциям, состояниям — так, как относимся к внешнему. Думаем, что можем теми же методами с ним разобраться, как с внешним. Но работает наше внутреннее совсем иначе, не так, как канализация.

Стивен Хайес в книге «Перезагрузи мозг» отлично об этом пишет как раз, что подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами (просто не ходить по этой улице, просто не покупать этот кефир), но они плохо работают с нашими мыслями и состояниями — неприятными, болезненными, страшными.

Да, их хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать; в частности, появляется желание «отключить мысли» — но именно это и рождает проблему!

Прежде чем что-то подавлять или отключать, имеет смысл определить то, что, собственно, является проблемой? Поток мыслей сам по себе — это проблема? Или проблема — это дискомфорт от него? В чём заключается этот дискомфорт? Из-за чего он возникает? Слишком громко? Слишком страшно? Слишком глупо?

Избегание собственного опыта — это наш привычный способ работы с «раздражителями». Заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. И мы естественным образом переносим эти стратегии на мысли и образы, состояния и эмоции. К сожалению, никто не учит нас тому, что с внутренними объектами эти стратегии не работают вообще, или же работают плохо. Что с мыслями и эмоциями можно и нужно взаимодействовать намного эффективнее, здоровее и целостнее, и конечно, куда менее энергозатратным образом.

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 2 февраля 2016 года.

Для всех, кто когда-либо участвовал в моих мероприятиях, посвященных практике базовой осознанности, существует закрытая группа в Facebook’е, в которой можно обсуждать любые вопросы, связанные с практикой. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгу «комментарий к практике», поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Очень хотелось бы найти Учителя с большой буквы, для того, чтобы постигать практику Дхармы и медитации. Где искать этого Учителя? С каким фонариком и по каким уголкам земного шарика это нужно делать? Вопрос не ради праздного любопытства. Исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы, прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали теми, кем стали. Но вот как-то в исторической летописи не описан процесс поиска, его методика.

Дело не в том, что у всех есть и мне надо, это не айфон, просто назрела такая насущная необходимость. Можно, конечно, бросить все — семью, детей, и перебросив через плечо котомку, уйти в дальние дали в поисках гуру. Но наверняка есть менее экстремальные способы? Вчера этот вопрос я адресовал одному опытному практику, на что мастер мне ответил: нужно искать, пробовать многих учителей и найдётся именно твой, удачи! Пожалуйста, дайте действительно практический совет.

Ответ: Это замечательный вопрос. У меня никогда не было Учителя с большой буквы, да и сейчас нет. Поэтому я не смогу ответить на вопрос «как найти», но скорее поразмышляю на тему «как и зачем искать», и расскажу про свой путь.

Я искренне полагаю, что настоящего Учителя невозможно «найти», он может только появиться по запросу. Во мне иногда всплывает зависть по отношению к тем, у кого есть Учитель, потому что со стороны это кажется выигрышной позицией — хочется окунуться в родительские-детские шаблоны, ощутить абсолютное доверие, знание, что он тебя спасёт, выведет на свет, и т. п. Кажется, что это более простой путь. Ок, зависть, не совсем то слово, может — ревность. Как так, у меня нет такого учителя? Но потом я вспоминаю — это не мой путь.

Искать учителя невозможно, это же не товар. Его можно встретить и почувствовать абсолютное доверие. Или не встретить. Я не встретил такого. Поэтому я учусь у всех, и у всего. У жизни. У каждого мгновения. Встречу Учителя — ну, прекрасно, я не против. Но я не готов тратить жизнь на поиски кого-то, кто мне поможет в будущем, отнимая от жизни сейчас. Вот — то, что у меня есть. Это и есть жизнь, от которой я отказываюсь убегать.

При этом, я думаю, что учитель появляется под запрос. И этот запрос должен быть максимально чётко сформулирован. Это касается всего в жизни. Если я чётко понимаю, чего и как я хочу, то возможно, что я пойму, что и учитель-то мне не нужен. Или, что учитель под этот запрос сегодня — дядя Женя, сосед снизу. Или, что я просто ищу надёжного отца. Или ещё что-то.

Поэтому, «исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали тем, кем стали» — возможно, это так. Но это никак не формулирует запрос. Это просто «я хочу как у других». Но это не ответ на вопрос.

Так что ключевые вопросы здесь вот какие, и без ответа на них, на мой взгляд, не пройти дальше:

• Зачем мне становиться великим йогином, мне это нужно? Для чего?
• Зачем, чтобы стать великим йогином, нужен Учитель, что он даёт, чего прямо сегодня у меня нет?
• Кого я жду? Кого я хочу встретить? Какими качествами он должен обладать, чтобы я его принял как учителя?
• Кем я себя ощущаю без наставника и без гуру? Каких качеств мне не хватает?
• Как я могу воспитать эти качества прямо сегодня, учитывая, что учитель у меня сегодня вряд ли появится, а время терять я не хочу?

И так далее. Вот, полагаю, конкретная методология поиска!

Вопрос: Но возникает один нюанс — а что, если ты с самого начала своего пути выбрал неправильный формат практики учения? Если ты с самого начала ошибочно воспринял само учение? Если ты пошел не в том направлении, кто поправит тебя? Кто остановит, даст совет?

Ответ: Хороший вопрос. Но ответ на него, с моей точки зрения, крайне прост. «Самое начало» — это прямо сейчас, это вот этот вот момент осознанности. Нет никакого другого «самого начала». И соответственно, прямо сейчас есть возможность понять, куда и как я двигаюсь.

Вот я выше вопросы написал — ответы на эти (и другие) вопросы и будут маячками, моментами остановки. Изменения ты сам видишь в себе, и другие видят. Если ты никак не меняешься на протяжении, скажем, года — то ты практикуешь неправильно, вот и всё. Причём не всегда ты ясно видишь эти изменения сам изнутри — нужно спрашивать близких. Нет лучшего учителя, чем жена и дети :) Только они скажут всё честно про тебя, как есть.

«Кто остановит, кто даст совет?» — практика постоянной рефлексии, вот кто. Каждый день, каждый месяц, каждый год останавливаться самому, для этого не нужен учитель, и решать — куда я пришел, куда я иду, туда ли я хочу, как я туда хочу попасть, и так далее.

Наконец, если речь про какие-то формальные учения, типа, «продвижение по пути Дхармы», что бы это ни значило, то и тут есть опорные столбы — стадийные модели продвижения в практике. Всё это описано в текстах. Такие модели есть в ваджраяне (например, ламрим), есть ступени практики в махамудре с дзогченом, есть в южном буддизме тхеравады (стадии випассаны). Пожалуйста, проверяй и перепроверяй сколько угодно, если нужен именно какой-то внешний критерий «правильного продвижения».

Для меня лично критерий один — моя жизнь. Насколько я счастлив, удовлетворён. Насколько мои близкие счастливы и удовлетворены. Насколько я делаю то, в чём вижу смысл. Насколько я готов умирать. Если этого в жизни становится больше, а несчастья и неудовлетворённости — меньше, то я на правильном пути.

Дорогие друзья, я тоже поддался на общее настроение с подведением итогов года, и начал составлять списки — приобретение года, потеря года, радость года, удивление года, — и понимаю, что подобный формат мне даётся с огромным трудом. Особенно, если речь про что-то внутреннее, а не про внешние события и достижения. Потому что каждый мой день оказывается настолько наполнен ярким, радостным и волшебным, что выделить что-то «самое-самое» из целого прошлого года — очень сложно.

В этом смысле мне кажется, что есть две базовые крайности, в которые легко попасть — быть полностью «в моменте», когда любые достижения и итоги воспринимаются скептически, или постоянно подводить какие-то итоги и мерить год по наполненности значимыми событиями, когда бытование в моменте подменяется гонкой за результатом.

Мне хочется верить, что баланс находится где-то посередине этих двух тенденций. Всё, что мы можем замерить, по определению является объективным, субъективное же мы можем осознать и почувствовать. На мой взгляд, очень важно разделять их и не спутывать, иначе мы так и продолжим:

• измерять внутреннюю удовлетворённость количеством внешних достижений (что в нашем мире западных ценностей встречается чаще всего),
• или, что не менее односторонне, измерять качество наших дел — степенью внутренней удовлетворённости (что лишь потакает диванным грёзам о великом).

Какая из этих крайностей вам более свойственна?

Как можно корректировать эти крайности прямо в моменте?

Как вы можете найти здесь баланс?

Как вы узнаете, что этот баланс найден?

В прошлом году перед самым Новым годом я опубликовал две заметки, под которыми готов подписаться и теперь:

Здесь я рассказывал о своём пути и о том, с каким трудом я реализую свои «диванные грёзы», и в этом смысле мало что изменилось.

А здесь я, пользуясь словами Камалашилы, средневекового буддийского практика, предложил один из способов развивать доброе сердце и начинать с себя.

Про то, что удалось выполнить в этом году в профессиональном смысле, я уже написал пару недель назад. Про то, что удалось выполнить в семейном смысле, знают все зрители моего инстаграмма и читатели соцсетей. А про то, что изменилось в моём личном самоощущении и восприятии мира, во взаимодействии с эмоциями и мыслями, в отношениях с жизнью и смертью, я обязательно ещё напишу, и не раз. Собственно, всё то, что я пишу в виде «обучающих» текстов здесь на сайте, и является побочным продуктом моих исследований себя и изменений в моей жизни — и я просто не могу этим не делиться.

Этот год был на самом деле большим, знаковым и очень важным для меня, и прошёл он под знаком благодарности за всю ту поддержку и всё то доверие, которое вы мне оказываете. Спасибо всем большое, это действительно большая честь — знать, что вы находите пользу в том, что я делаю.

Посмотрим, что принесёт новый год!

С наступающим новым годом, и пусть он станет для нас всех тем деятельным присутствием, в котором соединяются реальные дела на благо себе и другим, и глубинное удовлетворение от жизни, сопровождающее нас каждое мгновение!

Хочу поделиться замечательным фрагментом из статьи Сюзанны Кук-Гройтер, известной гарвардской исследовательницы взрослого развития, про то, что такое «эго». Поскольку в неодуховных кругах модно не любить эго, и вроде как нужно хотеть от него отказываться, я считаю важным разобраться с тем, что же это на самом деле такое, и почему от эго в принципе невозможно, да и ни в коем случае не нужно избавляться.

«Вслед за Гербертом Фингареттом (1963), я предпочитаю определять Эго как сторону нашей личности, которая стремится к обретению связного смысла. Позвольте мне пересказать определение Эго, которое приводит Фингаретт:

Организация или функция синтеза не является одной из задач Эго, это и есть само Эго. Неудача Эго в интеграции опыта приводит к тревоге и ощущению бессмысленности.

Потому я выдвигаю предположение, что экзистенциальная тревога, то есть базовый страх смерти и небытия, является неизбежной в опосредованной языком сфере опыта, и что этот страх является выражением сущностной природы сознающих, думающих и чувствующих созданий.

Эго как процесс неустанно перерабатывает, организует, интегрирует и интерпретирует опыт как из внешних, так и из внутренних источников, чтобы создать ощущение осмысленности и постоянства. Эго создает карту реальности, меняющийся нарратив о том, кто я есть, каков мой взгляд на мир. Если мы неспособны выдумать жизнеспособную историю, то становимся циниками, сходим с ума или впадаем в такое глубокое отчаяние, что ставим крест на своей жизни.

Эго как репрезентация, напротив, указывает на нашу идентичность. Теория развития Эго описывает неизменную последовательность качественно различных, непротиворечивых историй или само-репрезентаций, сменяющих друг друга на оси развития.

С термином «Эго» связана одна трудность — в повседневной речи он часто используется, чтобы указать на эгоцентризм человека, к примеру, как во фразе «Оставь свое Эго за дверью». В последнем случае, говоря об Эго, указывают на сильное отождествление и глубокую привязанность человека к защищаемому, замкнутому на себе самоощущению, а не на смыслообразующую функцию синтеза Эго и не на его абстрактное определение как последовательности само-отождествлений, лежащее в основе теории эго-развития.

Перевод статьи Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?

Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

4. Четвёртая ошибка возникает от того, что вы слишком сильно стараетесь. Некоторые люди прикладывают поистине героические усилия к своей практике, формируя чрезмерно «достигаторское» отношение. Они изо всех сил стараются концентрироваться, развить сверх-острое сенсорное восприятие каждого мгновения, и не пропустить ни малейшей детали происходящего.

Это прекрасное и нужное усердие, но выше определённого уровня оно начинает работать против вас. Чрезмерные усилия порождают стресс, который нивелирует любые позитивные эффекты медитации. В достигаторском порыве вы забываете о том, что ключевой элемент медитации — это принятие, а важная часть принятия — расслабление.

Поэтому старайтесь, прикладывайте усилия, но оставайтесь мягкими и открытыми.

5. Последняя распространенная ошибка чуть тоньше предыдущих: развлекать себя коктейлем разнообразных техник медитации. Возможно, вы когда-то выучили повторение мантр, затем экспериментировали с самовопрошанием, а в последнее время практикуете медитацию осознанности. И теперь, как только вам становится скучно в медитации, вы перескакиваете с одной техники на другую. Да, это может развеять скуку, но это значит, что вы не погружаетесь в глубокий контакт со своим объектом сосредоточения. Вместо этого, вы просто занимаетесь ментальным пинг-понгом в целях развлечения.

Подобная практика не позволит вам получить максимум пользы от медитации. Это очень похоже на ту ошибку, когда вы намеренно предаётесь фантазиям.

Примите решение перед очередной сессией медитации, какую технику вы будете выполнять, и на протяжении какого времени, и затем следуйте своему решению. Если вы хотите поменять технику в следующий раз — замечательно, но не поддавайтесь порывам прыгать от техники к технике внутри одной сессии медитации.

Подытоживая, если вы избегаете этих типичных ошибок, то вы медитируете правильно. Даже если иногда вы чувствуете себя не слишком хорошо, вы практикуете правильно. Даже если у вас в голове клубятся сотни мыслей, вы практикуете правильно. Иногда практика может быть дискомфортной (и даже болезненной), а иногда она наполнена множеством мыслей. Это нормально! Всё, что требуется делать практикующему осознанность, так это просто принимать любые подобные тяжелые ситуации настолько полно, насколько возможно, и двигаться дальше.