Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Скажите, пожалуйста, какой процент людей, по вашим наблюдениям, способен изменить потребительскую концепцию своего существования на альтруистическую при помощи развития навыков осознанности?

Интересный вопрос. Развитие в принципе, как мне кажется, достаточно загадочная штука. Большинство исследователей сходятся в том, что развитие происходит в тесном взаимодействии природной предрасположенности и социокультурной поддержки и стимула (nature and nurture). То есть способность меняться «прошита» в нас, но раскрываются эти потенциалы тогда, когда общество создаёт оптимальное сочетание сложности и поддержки (challenge and support).

Другими словами, развитие и рост происходят тогда, когда уже достаточно сложно, и приходится меняться, адаптируясь к новой сложности, но при этом ещё не слишком сложно, иначе возможен или стопор и закостеневание, или вообще откат и регресс.

Чтобы человек взрослел от более эгоцентрического к более мироцентрическому мироосмыслению и поведению, нужно, чтобы совпало несколько условий:

1. Некоторая предрасположенность самого человека и готовность к изменениям, открытость. Похоже, что не всем людям это свойственно в равной степени. Черты характера, гены, микроорганизмы в кишечнике, семья — всё этот может делать людей более или менее предрасположенными.

2. Понимание, что старые, но лёгкие, пути хуже, чем новые, но сложные. Изменяться сложно! Нужна мотивация и понимание, что там пусть и сложнее, но лучше. Не все это способны распознать, и ещё меньше — способны удерживать новые ценности в фокусе внимания, постоянно корректируя под них свое поведение.

3. Поддержка культуры (от родителей, школы, друзей, массмедиа). Этого у нас вообще крайне мало, а без такого культурного контекста это навсегда останется уделом маргиналов и «блаженных». Крайне немногие имеют мужество и взрослость (или находятся в безвыходном состоянии, когда возможно движение только вперед), чтобы меняться против вектора социокультурного притяжения.

Соответственно, что можно делать, чтобы развиваться и меняться?

1. Идентифицировать область изменений. Можно воспользоваться инструментом «Колесо жизни», или любым другим. Но нельзя меняться вообще — можно меняться по отношению к чему-то. Как я общаюсь, как я работаю, как я ем, и так далее.

2. Сформулировать те ценности, на которые хочется опереться в своём поведении в этой области. Как я хочу общаться, как я хочу относится к еде, и т. п. Что для меня важно в общении? Кого я знаю, кто может служить для меня в этом образцом? На какие теории и подходы я могу в этом опереться?

Регулярно к этим ценностям возвращаться, прописывать, проговаривать. Удерживать их во внимании, чтобы они служили аттрактором для поведения, задавали поведению вектор.

3. Использовать силу сообществ, участвовать в них, создавать сообщества по ценностям, создавать и поддерживать общий культурный дискурс другого способа жизни. Один человек — это ещё не культура, но 10 — это уже микрокультура, влияющая на попадающих в её сферу влияния.

Конечно, вопрос был про проценты, но откуда мне это знать? Очень мало, в любом случае, и требуется планомерная работа по созданию другой культуры, других социокультурных мемов. Тогда люди, включенные в такие контексты, будут больше разделять эти культурные коды — в частности, про альтруизм, например, а не про без (д)умное потребление.

Итого:

1. Начинать с себя и меняться самому, выбирая конкретные сферы и проявления, формулируя для каждой сферы ценности (и сообразные им цели), и привнося осознанность в то, как вы их воплощаете.

2. И создавать этим самым культуру (пускай даже микро-, только внутри своей семьи), сознательно поддерживающую развитие человека: deliberately developmental culture, как это называет известный психолог Роберт Киган. Такая культура понимает принципы движения каждого человека от рождения через определённые стадии, и помогает проходить их, превосходить, интегрировать и идти дальше.

Многие серьезно занимающиеся медитацией люди, в особенности — те, кто выполняют техники випассаны, на определенном этапе практики сталкиваются с тем, что вынужденно замедляются, чтобы справиться с обработкой огромного потока входящей информации. Некоторым приходится во время общения с людьми или в середине какой-то деятельности в прямом смысле слова отбегать в туалет, чтобы погрузиться в сосредоточение, обработать очередную эмоцию или ситуацию, и затем вернуться обратно к тому, чем занимались. Возвращаясь из очередного ретрита, люди пытаются сохранить «намедитированное» состояние, и, конечно, неизбежно его теряют.

Вот типичное описание ситуации:

Стал замечать, что как только что-то вызывает напряжение, я стараюсь найти хотя бы 5 минут для медитации, и в итоге это становится просто ритуалом, в который я убегаю. Вероятно, лучше бы научиться включать осознанность прямо в ситуации. Но получается пока плохо. Пока что не получается встраивать осознанность в жизнь, получается возвращаться к равновесию только во время медитации.

Учитель медитации Шинзен Янг при описании этого этапа практики любит шутить, что практикующие випассану начинают походить на зомби. Как же медитатору не стать зомби? Как научиться эффективным образом интегрировать медитацию в свою повседневную активность?

Итак, что можно делать?

В моем опыте, продуктивнее говорить про осознанность как набор навыков, которые можно упражнять, а не некое состояние, в которое нужно попасть. И тогда в ситуации взаимодействия с людьми или с какой-то эмоцией задача уже не столько войти в какое-то особое состояние, сколько использовать и применять навыки. Да, разумеется, в формальной медитации, сидя неподвижно с закрытыми глазами, или отбежав в туалет, эти навыки задействовать проще, но и в повседневной жизни это вполне реально.

Это прежде всего, три навыка:

1. Сосредоточение: способность направлять и удерживать внимание,

2. Сенсорная ясность: способность обнаружить и понять, что там (куда вы направили внимание) происходит, и

3. Равностность: способность наблюдать за происходящим, позволяя ему просто быть, без попытки с этим что-то сделать. Можно назвать это также способностью к открытости, принятию и безоценочному восприятию.

Дальше в тексте будем называть их для краткости СЯР (то есть «сосредоточение, ясность, равностность»).

Базовый уровень СЯР — это то, насколько вы осознанны в обычной жизни, в моменты выполнения обычных дел, в моменты возникновения эмоций и мыслей, не прикладывая к этому дополнительных усилий. По мере практики, базовый уровень СЯР будет постепенно расти.

Подробно про базовые навыки осознанности можно прочитать здесь.

В формальной медитации, когда мы принимаем определённую позу, успокаиваемся, расслабляемся, замедляемся и перестаём двигаться, наши СЯР становятся намного более глубокими, чем просто в течение дня. То есть СЯР в медитации намного сильнее, чем привычный нам их базовый уровень. Учимся распознавать это, и затем аккуратно привносить это в жизнь, углубляя наш базовый СЯР.

Как это делать?

Есть два аспекта: намеренно привносить их в то, чем вы занимаетесь, и замечать те моменты, когда сосредоточение и другие качества естественно возникают в течение дня.

1. Привносить намеренно

Сознательно привносить СЯР к любым делам дня. Отмечать и направлять внимание на то, что имеет отношение к этому мгновению. «Только мыть посуду», «только пить воду», «только идти», и так далее. И пробовать так же направлять внимание и усиливать ясность не только внешних физических дел, но и внутренних состояний, эмоций и мыслей: Что я чувствую? Где я это чувствую в теле? Возникают ли прямо сейчас мысли? А образы?

2. Замечать естественно возникающие качества

Важно также замечать, как СЯР спонтанно возникают в течение дня. Базовый уровень — это нечто среднее, но если быть к этому внимательным, то окажется, что иногда способность сосредотачиваться у нас выше (например, утром), а иногда — ниже (например, в моменты усталости). То же самое относится и к другим навыкам.

Иногда можно заметить, как всё вдруг стало более чётким, ярким и сочным, звуки стали более объёмными (↑ сенсорной ясности); или наоборот, всё стало более тусклым и размытым.

Иногда можно заметить, как возникло больше позволения всему просто быть (↑ равностности). Или наоборот, возникло больше сопротивления в ответ на ту или иную ситуацию.

Итак, имеет смысл осознать, что в медитации и в повседневной жизни действуют одни и те же качества внимания, и что на самом деле это навыки, которые можно упражнять и развивать. Делать это можно двумя путями: намеренно усиливать СЯР каждого момента, и замечать, как они проявляются и меняются естественно в течение дня.

Вдобавок к этому, есть два способа эффективно интегрировать эти навыки в то, что вы делаете и чувствуете:

3. Упражнять усложнение

Практика усложнения действий (motion challenge) — это сохранение СЯР в контексте всё более комплексных дел.

• Вот в медитации вы сидите с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием, и у вас высокое сосредоточение, ясность и открытость.
• А теперь вы открываете глаза. Можете ли вы поддерживать тот же уровень СЯР, но уже с открытыми глазами?
• А теперь вы начинаете вставать и делать шаги, можете ли вы…
• А теперь готовите еду, можете ли вы…

И так далее. В общем, можете ли вы продолжать внимательно сосредотачиваться, ясно осознавать и равностно относиться к тому, чем вы занимаетесь, увеличивая сложность действий?

Таким образом, после каждой медитации вы пробуете сохранять и упражнять СЯР во всё более комплексной активности, а не просто переключаетесь на следующие дела, завершив медитацию.

4. Упражнять эмоциональную устойчивость

Если в предыдущей практике мы упражняем способность сохранять и усиливать СЯР во время всё более комплексной активности, в этой практике мы упражняем способность сохранять СЯР во всё более эмоционально сложных ситуациях. Но в отличие от пунктов 1 и 2, здесь мы имеем дело не просто с возникающими в течение дня эмоционально заряженными ситуациями, а сами создаём их, контролируя интенсивность и продолжительность стимула.

В системе базовой осознанности это называется триггерной практикой. Например, вы делаете себе жарковато или холодновато (то есть активируете телесный триггер), смотрите новости по Первому каналу (аудиальный и визуальный триггер), вспоминаете неприятный эпизод (мысленный триггер), и учитесь на этом сознательно вами вызванном и контролируемом материале привносить в него сосредоточение, ясность и равностность. Постепенно повышая сложность триггера, вы учитесь привносить СЯР в переживания любого типа, и развиваете эмоциональную устойчивость.

5. Наконец, развивать спонтанность

Часто практикующие медитацию люди становятся несколько похожи на замедленных роботов, потому что постоянно сознательно «процессят», обрабатывают свои сенсорные переживания, а на это требуется время. Противоядие такой замедленности — развитие спонтанности.

Спонтанность — это совершенно отдельный навык. Это доверие потоку жизни. Мне не нужно заранее думать о том, что я сейчас напишу. Я могу полностью сосредоточиться на ощущениях, как пальцы стучат по клавиатуре ноутбука, на экране с черновиком этой статьи перед глазами, на звуках проговаривания этого текста в голове, и на спонтанности и прекрасной естественной безусильности происходящего. Написание этого текста просто происходит.

Можно упражнять это в любой момент в течение дня, или выполнять в виде отдельных формальных практик — «автоматическая ходьба», «автоматическое говорение» (и о триггерной, и о спонтанной практике я ещё напишу отдельно).

Итого,

1. Если мы принимаем, что медитация — это не какое-то особое состояние, но просто возможность упражнять и углублять навыки осознанности при помощи создания особых условий, то задачей тогда становится перенесение этих навыков в повседневную жизнь (где условия могут быть уже всякими разными).

Это можно делать намеренно, вспоминая «включать» осознанность (то есть сознательно активировать СЯР) в контексте любых дел и ситуаций.

Также, можно и нужно замечать то, как эти качества внимания сами проявляются в течение дня, и как меняются их уровни.

2. Очень важно учиться переносить эти навыки из самых «рафинированных» контекстов (формальная сидячая медитация) — во всё более сложные действия. Имеет смысл взять это отдельной практикой, и помнить про это каждый раз, когда вы встаёте с подушки для медитации или стула.

3. Также, имеет смысл упражнять навыки осознанности не просто во всё более сложном поведении, но и в отношении всё более сильных и цепляющих эмоций. Это можно делать, намеренно создавая эмоционально сложные ситуации — чуть сложнее тех, с которыми вы можете привычно и неосознанно справиться. Начинайте с самых простых, не переоценивайте себя, иначе вместо продуктивной работы это может превратиться в диссоциацию и бегство от эмоций!

4. И последнее, не только постоянно сознательно обрабатывать всё происходящее, но и учиться спонтанности и доверию Природе, выражающей себя посредством вас.

Давал эти комментарии для статьи в журнале какое-то время назад, решил выложить и здесь.

Какие процессы происходят в мозге во время медитации?

Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания. Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий. В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.

Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:

Практика осознанности заключается в способности направлять внимание определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что-то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.

Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:

1. Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.

2. Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.

Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта. И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание. Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.

3. Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.

Улучшает ли медитация межполушарные связи, и если да, то как?

Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни. Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).

Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми. То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс. История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция». Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.

Некоторые говорят, что любое монотонное действие, не требующее размышлений, можно считать своего рода медитацией. Что вы думаете по этому поводу?

Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией. И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие. Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.

Какие техники медитации вы рекомендуете начинающим, насколько длительные?

Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.

Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10−20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе. Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию. Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания. Эту практику также можно выполнять в течение 10−20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать. Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.

Практика внимательности, осознанность и медитация — это одно и то же?

И да, и нет. В каком-то смысле, можно сказать, что это всё про одно и то же. Но если всё же проводить различия, то проще всего понять это так:

Практика внимательности/осознанности — это когда мы стараемся развивать навыки внимательности, осознанности, присутствия, ясности, равностности и открытости во всём, чем мы занимаемся, что мы думаем и чувствуем, как работаем и как общаемся с людьми. Она может формальной и неформальной.

Формальная практика — это когда мы делаем специальные упражнения, например, сидя на стуле. Собственно, именно эти упражнения и называются «медитациями».

Неформальная практика — это когда мы стараемся привнести больше осознанности в любые повседневные дела.

Наконец, осознанность, как можно понять из всего сказанного — это наличие во всём том, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, особых навыков внимательности и присутствия.

Подробнее прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать тут.

Как осознанность помогает становиться более адекватными?

Практика осознанности работает в двух плоскостях:

Во-первых, она возвращает нас в настоящий момент, во всё то, что происходит прямо сейчас. Одно это уже делает нас существенно более адекватными, ведь вместо того, чтобы пребывать в своих иллюзиях, в мыслях, в будущем и прошлом, мы входим в контакт с тем, что действительно происходит в это мгновение.

Во-вторых, при помощи осознанности в этом моменте прямо сейчас мы оказываемся способными понять не только внешнюю ситуацию, но и обнаруживаем свои мысли и эмоции, относящиеся к этой ситуации. И когда мы это делаем, то оказываемся способными воспринимать и оценивать ситуацию не под влиянием мыслей и эмоций, но как бы сквозь них. Опираемся на свои чувства и мысли, но не становимся их заложниками и рабами. Получаем возможность управлять собой.

Подробнее можно прочитать тут и тут.

Мы учимся останавливать мысли?

Нет, мысли останавливать не нужно, и даже наоборот — нужно, как мне кажется, учиться мыслить разумно. Проблема заключается не в мыслях, а в нашей с ними отождествлённости, и в неумении выйти из бессознательного, и зачастую автоматически-бессмысленного, обдумывания всего и вся.

Когда вы начинаете отслеживать собственные мысли, их власть над вами, как и ваша усталость от бесконечного «переваривания» всего в голове, начинает постепенно снижаться, и вы можете ощутить, с одной стороны, всё больше свободы, тишины и покоя, а с другой стороны — учитесь использовать свои мысли и ум прагматичным и рациональным образом.

Я пробовал медитировать, и у меня ничего не вышло. Медитация не для меня?

Медитация — это упражнение, развивающее навыки сосредоточения, ясности, открытости, равностности и присутствия. Как и в любом другом деле, как и с любыми другими навыками, их нужно регулярно тренировать, и тогда они начинают расти. Другими словами, если у вас ничего не вышло — это абсолютно нормально и естественно.

Когда навыки развиваются? Когда, не смущаясь неудачи, вы продолжаете пробовать снова и снова: как ребёнок, который только учится ходить, или как человек, осваивающий новый язык. Медитация не может не получиться. Скажем, вы пробуете наблюдать за дыханием, и ум постоянно отвлекается, вы постоянно «улетаете» в мысли. Тем не менее, каждый раз, когда это происходит, вы сознаёте это, и возвращаете внимание к дыханию. И вне зависимости от того, отвлеклись вы один раз за десять минут, или сто раз, медитация у вас получилась. Более того, если вы сто раз вернулись к дыханию, сто раз обнаружили, как улетаете в мысли — значит, это была очень продуктивная практика!

Здесь вы можете прочитать про это подробнее.

Нужен ли мне предыдущий опыт для практики внимательности?

Если вы когда-либо учились искать грибы, кататься на велосипеде, водить машину, переходить улицу по светофору или без — то этот опыт у вас есть. А если серьезно, то без практики внимательности вы бы не смогли даже прочитать этот текст, настолько это фундаментальный навык. Весь вопрос только в том, чтобы из автоматического и неосознаваемого режима перевести его в сознательный — научиться управлять своим вниманием на благо себе и другим.

Нужно ли мне во что-то верить, или принадлежать к какой-то религии, чтобы заниматься медитацией?

Верить нужно только в свои собственные силы. В то, что постепенно изучая себя через тело, эмоции, мысли и отношения, вы можете становиться лучше, адекватнее и счастливее. Что касается Бога и религии, если это ваш путь, то практика осознанности никак ему не противоречит.

Нужно ли сидеть в позе лотоса?

Упражнять внимательность, развивать осознанное присутствие можно в любой позе и в любой ситуации, но если вы делаете это как специальное упражнение, то лучше делать это сидя с прямой спиной на удобном стуле. Впрочем, ориентируйтесь по ситуации, это может быть и диван. В любом случае, вам нужно сидеть удобно так, чтобы оставаться максимально расслабленными и неподвижными, и при этом — с ясным и бдительным вниманием.

Какие есть требования к здоровью и психике участников?

Практика осознанности и любые соответствующие курсы подходят самому широкому кругу людей, от детей до пожилых людей. Есть большое количество исследований, согласно которым практика осознанности благотворно влияет как на детский мозг, помогая ему развиваться наиболее здоровым образом, так и на мозг пожилого человека, замедляя и даже оборачивая вспять процессы старения мозга.

Практика осознанности позитивно влияет на иммунную систему, на пищеварение и сон, на восстановление сил в стрессовых ситуациях, на повышение качества межличностных отношений, на скорость реабилитации после травм, на рабочую эффективность — другими словами, позитивные эффекты этой практики очень широки и разнообразны.

Тем не менее, существует вероятность и негативных последствий. Если у вас в семье есть история психозов и психиатрических диагнозов, практикуйте медитацию с внимательностью к себе и осторожностью. Также, для людей с расшатанной психикой, склонностью к панике и истерике, в состоянии клинической депрессии — применяйте практику осознанности с осторожностью, в идеале — под наблюдением вашего терапевта или другого компетентного специалиста.

Практика осознанности не является медицинским средством, не является панацеей, и не может служить заменителем психотерапии, традиционного лечения и/или лекарственных средств. Помните, вы занимаетесь для того, чтобы улучшить свою жизнь! Относитесь к себе и своим мыслям, ощущениям и чувствам с вниманием, заботой, любовью, принятием и ответственностью. Будьте здоровы и счастливы!

Другие вопросы и ответы, а также технические комментарии, можно прочитать в соответствующем разделе на сайте mind. space.

Практика осознанности напрямую связана (по крайней мере, в моём понимании) с искусством управлять вниманием. Что такое осознанность как не внимание к тому, что происходит прямо сейчас внутри и вокруг, и памятование о том, что и как я хочу делать в этой ситуации? Собственно, буддийский термин sati так и переводится на русский язык: осознанность, внимательность и памятование.

Но что такое внимательность?

Викисловарь говорит о том, что слово «внимательность» происходит от праславянского jьmǫ, и затем древне-русского имѣти — и означает, дословно, «в + иметь», то есть «вобрать». Говоря современным языком, это значит впустить что-то в себя, «заиметь» это. Интересно, что attention (англ. «внимание») имеет противоположное направление, от латинского attendere (ad + tendere), и означает «вытянуться к чему-то». Получается, что благодаря действию внимания мы или впускаем что-то в себя, или тянемся к чему-то (например, в значении заботы).

Кстати, одна из функций sati в трактовке современной традиции бирманской випассаны (практики прозрения), — это «стражник», который бдительно стоит на входе и сознаёт всё, что мы впускаем внутрь или выпускаем наружу.

Некоторое время назад мне подарили книгу, почти монографию, «Теории внимания» Александра Шевцова. Как я понял, Шевцов является одним из центральных исследователей и создателей русских психодуховных практик (не берусь судить, насколько исконных или новодельных). Рассуждения его в книге представляются мне довольно специфическими и спорными, но впечатляет спектр используемых источников по теме внимания — Аристотель и Фуко, Платон и Выготский, Кант и Соловьев, Локк и Ланге.

Так вот, интересное определение внимания предлагает философ Владимир Соловьев в словаре Брокгауза и Ефрона:

С некоторыми из входящих в сознание явлений сознающий субъект связывается особым актом, которым эти явления выделяются из остального содержания сознания. Этот акт, называемый вниманием, обусловливается частью извне, объективными свойствами самого явления (яркость, интенсивность, внезапность), частью же изнутри субъективным интересом, связывающим нашу волю и чувство с тем или другим явлением или идеей преимущественно перед прочими. В первом случае говорится, что внимание невольно обращается на данный предмет (В. непроизвольное), во втором — что мы направляем на него свое внимание (В. произвольное). Большая способность к произвольному вниманию — или сосредоточению духовных сил на одном предмете — составляет необходимое условие всякой значительной деятельности, что дало повод Бюффону видеть даже в гении лишь сильную степень внимания. Будучи зараз и волевым, и умственным актом, В. (произвольное) теснейшим образом связывает теоретическую и практическую области нашего духа и актуально выражает его единство.

Не очень понятно, о каких «духовных силах» говорит Соловьев, но разница между произвольным и непроизвольным вниманием — действительно ключевая.

Ведь что такое внимание, говоря простым языком? Это просто разница между тем, что находится в фокусе сознавания, и что находится в фоне. Что находится в фокусе, то мы и замечаем. Например, если прямо сейчас вы направите внимание на ладонь левой руки, то ощущения в ладони станут «ярче», а все остальные ощущения уйдут как бы в фон. Если прямо сейчас за окном раздастся громкий звук, он автоматически окажется в фокусе внимания. Если прямо сейчас в теле появится сильное дискомфортное ощущение… В общем, понятно. И вся хитрость тренировки осознанности заключается в том, чтобы постепенно менять способы, которыми мы обрабатываем любую входящую информацию (внешнюю, телесную, чувственную, умственную) — а для этого внимание должно стать более произвольным, более управляемым, более гибким.

Если внимание непроизвольное, то это значит, что какое-то явление оказалось в фокусе моего сознавания по одной из трёх причин:

• Оно достаточно яркое и интенсивное; например, громкий звук или яркая картина сами притягивают внимание, даже если мы намеренно направляем его куда-то ещё.
• Оно эмоционально-заряженное; например, воспоминание об эпизоде неприятного общения, который я никак не могу выбросить из головы, постоянно находится в фокусе внимания, чем бы я не занимался в этот момент.
• Оно привычное и автоматическое; например, я привык утром перед работой смотреть новости, и автоматически делаю это, даже если прямо сейчас это неуместно и не нужно.

Конечно, есть ещё один вариант того, как что-то может непроизвольно оказаться в фокусе нашего сознавания:

• Когда его нам подсунули, навязали.

Таким образом, если нашим вниманием владеют внешние обстоятельства, эмоции, привычки и хитрые люди, мы сами им уже не распоряжаемся. А если мы не распоряжаемся собственным вниманием, то не можем и влиять на то, как живём. Возможно, конечно, что жизнь, состоящая из внимания к ярким стимулам, эмоционально-обусловленных реакций и бессознательного поведения — счастливая, осмысленная и прекрасная, но для большинства из нас, судя по всему, это не так. И тогда способность управления собственным вниманием оказывается самым фундаментальным навыком. Вот как про это писал выдающийся мыслитель, «отец психологии» Уильям Джеймс:

Способность намеренно возвращать блуждающее внимание, вновь и вновь, лежит в основе суждения, характера и воли. И образование, которое будет развивать эту способность, станет наивысшим образованием.

Эту же мысль продолжает и развивает учитель медитации Шинзен Янг:

Сила сосредоточения — это самый универсально применимый и радикально расширяющий наши способности навык, какой только возможно культивировать.

Любой другой навык, какой бы вы ни хотели развить, зависит от вашей способности фокусировать внимание. Успех любого предприятия, которое вы начинаете, хотя бы отчасти зависит от вашей способности фокусировать внимание. И тем не менее, навык сосредоточения, который, размышляя логически, должен быть лейтмотивом в образовании от начальных классов школы и далее, редко упоминается вовсе, не говоря уже о систематическом обучении. Не удивительно, что наш мир настолько «слетел с катушек»!

Вот как мне нравится определять силу сосредоточения:

Сосредоточение — это способность удерживать внимание на том, что имеет отношение к этому моменту, и отпускать то, что не имеет к нему отношения, в любое время, и столь длительно, сколько требуется.

Как стать более осознанным и получить возможность жить более наполненным, счастливым и осмысленным образом? Развивать силу сосредоточения — то есть навык управления собственным вниманием! Тогда, возможно, понимая чуть лучше, что происходит прямо сейчас внутри меня и вокруг, и памятуя о том, что и как я хочу делать в этой ситуации, я получаю шанс действовать как-то иначе, чем под воздействием эмоций, автоматизма своих привычек или манипуляций других людей. Если так действительно будет лучше. Получаю свободу.

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 9 сентября 2016 года.

Интегральная история — это одновременно индивидуальная и коллективная трансформационная практика, вместе с этим она представляет собой и целостный подход к практике исторической науки. В современном академическом дискурсе эти две грани истории никак не соприкасаются; тем не менее, на деле они никогда не бывают разделены.

Интегральная история как академическая практика состоит из нескольких базовых компонентов. Первый из них связан с «космическим адресом» истории, то есть попросту с вопросом: «Что мы понимаем под объектом изучения исторической науки?» За двадцатый век мы стали свидетелями появления множества подходов к истории, включая марксизм, феминизм, структурализм, постструктурализм и многие другие. Историки осознали, что всё, что случилось в прошлом, может быть объектом изучения исторической науки. Возникли, к примеру, такие направления, как психоистория — попытка интерпретации исторических процессов с помощью психоанализа основных исторических фигур (скажем, Эрик Эриксон исследовал деяния Лютера, Гитлера и Ганди с этих позиций), — а также «история повседневности», или «история снизу» (занимается реконструкцией истории с перспективы простого обывателя, участника истории).

Интегральная история постулирует необходимость максимального включения различных подходов для создания наиболее целостных интерпретаций исторического процесса

В конечном итоге, вопрос исторической науки сводится к двум компонентам: (1) что мы принимаем за объект истории, и (2) как мы это изучаем; другими словами, к онтологии, эпистемологии и методологии истории. Это осознание, в свою очередь, приводит нас к концепции интегрального методологического плюрализма (ИМП). В самом общем виде ИМП предполагает, что для различного рода объектов, то есть феноменов с различным «космическим адресом», существуют различные, несводимые друг к другу методологии.

Приход Гитлера к власти в Германии, скажем, может изучаться с точки зрения марксистской истории, культурной истории, макроистории или «истории снизу», и в каждом случае объект изучения будет различаться, но каждый из результирующих объектов будет коррелировать с объектами других подходов, создавая объемную голографическую картину того, что определяется как «приход Гитлера к власти в Германии». Интегральная история постулирует необходимость максимального включения различных подходов для создания наиболее целостных интерпретаций исторического процесса, а также одновременно с этим и необходимость различения между объектами этих подходов. Например, марксистский подход к истории, благодаря эксклюзивности своей методологии, ничего не может рассказать нам о психологическом портрете Гитлера, но это не означает, что его психологический портрет не имеет никакого значения для описываемых событий; это просто означает, что нужно использовать ещё одну методологию для добавления в общую картину именно этого измерения.

«Космический адрес» любого феномена можно картографировать согласно принципам интегрального подхода

Как утверждает Кен Уилбер, «космический адрес» любого феномена можно картографировать согласно принципам интегрального подхода; любой феномен находится где-то на пересечении внутреннего и внешнего индивидуального и коллективного. Более того, любой феномен можно рассматривать с перспектив изнутри и снаружи. В результате, это даёт нам 8 базовых методологий изучения 4-х типов объектов. Например, не вдаваясь в подробности, психоистория занимается рассмотрением индивидуального внутреннего измерения при помощи взгляда изнутри, культурная антропология — рассмотрением коллективного внутреннего измерения при помощи взгляда извне, а классический исторический метод — коллективного и индивидуального внешнего измерения при помощи взгляда извне.

Далее, интегральная история говорит о том, что недостаточно только лишь понимать наличие «космических адресов» в исторической практике, — также нужно учитывать и уровни сложности сознания. В наиболее общем виде этот аспект можно понять так: вне зависимости от выбранного типа феномена исторического исследования, — то есть его «космического» адреса, — и вне зависимости от соответствующей методологии истории, интерпретация выбранного феномена всегда будет основываться на уровне психологической сложности историка. К примеру, известный гарвардский психолог, исследователь развития Роберт Киган прямо использует понимание истории для описания различных уровней сложности сознания в своей книге «Выше нашего понимания» (In Over Our Heads, 1995).

Это можно проиллюстрировать следующим: маленькие дети оперируют объектами согласно «принципу отдельных элементов» и могут понимать отдельные детали и факты, но не могут увязывать их в нарратив. Они могут узнавать образ Чингисхана, знать, что он командовал конными войсками, могут воспринимать всю эстетику монгольской орды, но не способны увязывать завоевания Чингисхана в историю, в связный рассказ. Сходным образом, до определенного возраста более взрослые дети могут рассказать без запинки всю историю Октябрьской революции, но не способны видеть более широкий контекст мировых исторических процессов, в котором она разворачивалась. Таким образом, существует несколько принципиально разных уровней понимания истории, — и даже если мы берем в рассмотрение только взрослых историков, можно выделить как минимум три эмерджентных уровня, с которых может происходить интерпретация.

Существует несколько принципиально разных уровней понимания истории

Наконец, интегральная история — это отдельный представитель одного из подходов к истории, а именно — макроистории, или метаистории, которая ставит следующие вопросы:

• Какова природа базовых структур истории?
• Какова природа причинно-следственных отношений между базовыми структурами истории?
• Возможно ли описать макроисторические процессы унифицированным набором переменных?

Во все времена, выдающиеся мыслители описывали своё видение макроистории. Среди них — Сыма Цянь и Ибн Халдун, Гегель и Маркс, Вико и Смит, Тойнби и Парето, Шпенглер и Сорокин, Фуко и Гумилев, и многие другие. Интегральная история, основываясь на идеях Тейяра де Шардена, Кена Уилбера и других интегральных философов, тоже предлагает свои ответы на «большие вопросы» истории (учитывая размер этой темы, рассмотрение даже основных тезисов интегральной истории мы оставим за рамками данной статьи).

Таким образом, интегральная история предлагает действительно целостный подход к практике исторической науки, учитывающий онтологический, эпистемологический и методологический плюрализм исторических практик и различные уровни их интерпретации, а также предоставляет своё видение философии истории и макроистории. И это видение постулирует необходимость интегральной истории как индивидуальной и коллективной трансформационной практики. История — это не просто «то, что действительно произошло» (как сказал один из основателей позитивистского подхода к истории Леопольд фон Ранке): это то, что происходит прямо сейчас, в чём мы принимаем непосредственное участие как действующие субъекты, получающие постоянно обновляемую обратную связь от того, что уже произошло.

История — это то, что происходит прямо сейчас, в чём мы принимаем непосредственное участие как действующие субъекты

Интегральная история предлагает свой взгляд на нас как действующих субъектов в различных вертикальных и горизонтальных контекстах. Вертикальные контексты складываются из коллективных и индивидуальных эволюционных процессов; это мой собственный уровень развития и уровень развития общества, в которое я включен. Горизонтальные контексты складываются из охвата этого включения, от личного — к коллективному (семья, народ) — к мировому (все люди) — к гайянскому (все живые существа и экосистемы) — к вселенскому (весь мир).

То, насколько широка, целостна и здорова наша включенность в вертикальные и горизонтальные контексты, влияет на то, что привносят наши действия в мире в постоянно разворачивающуюся историю. Говоря простыми словами, интегральная история предлагает эффективные инструменты для осознания своего места в мире, а поскольку это «место» всегда динамично, осознание его и своих действий становится поистине трансформирующей практикой.

Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество,

непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя.

Как себя эффективно изучать, как поменять отношение к телу, эмоциям, мыслям — всему этому можно научить. Не знанию самому по себе (иначе опять попадаем в модель «вкладывать информацию»), но инструментам по его получению. Можно научить и способствовать эффективному формированию навыка.

Это должно стать нормой массовой культуры, на всех этапах:

— Родители
— Детские сады
— Школы
— Университеты
— Организации

5. Искореняя невежество, мы не просто убираем ненужное страдание, но открываем возможность более полным образом реализовывать те потенциалы, на которые мы способны, индивидуально и коллективно.

Эти проявленные потенциалы нам с регулярностью показывают вот уже несколько тысяч лет, но на уровне социокультурных привычек они так и не закрепляются.

То, какие ценности я хочу воплощать, то, что составит моё максимально осмысленное существование, то, как я хочу общаться с другими людьми, то, что я могу нести в мир своими действиями, то, что останется после — всё это находится в потенциале, редко достигая даже и десятой части возможного проявления.

Снижение невежества, снижение ненужного страдания — словно бы открывают возможность, смазывают путь к такому воплощению, на которое мы способны. И положа руку на сердце, которое реально необходимо этому миру.

---

А это я написал 3 года назад в Facebook, и мне показалось, что имеет смысл сохранить это здесь, как обратную сторону работы с ценностями и смыслами.

После каждых нескольких очередных записей меня тянет, нет, не объясниться, а выразить свою позицию максимально глубоко и чётко. Я много ошибаюсь, и много пишу глупостей. Кажется, это ерунда, что умные учатся на чужих ошибках. На чужих ошибках невозможно учиться по-настоящему. Поэтому теперь каждый раз, когда я как-то выражаю себя — на следующий день я ошибаюсь в этом уже чуть лучше, чем вчера. Позволяю себе видеть развитие и движение. Чувствовать динамику и контекст этой динамики. И каждый раз ошибаться всё лучше, всё более сообразно своему чувству и вИдению.

Собственно, само по себе выражение — это всё, что реально требуется. Выражение, как чистейшее отглагольное существительное (мне очень нравится словосочетание «отглагольное существительное» — это лучшее описание мира в 3-ем лице!).

Мы не можем не выражать себя. Пространство небытия и неопределенности — это пространство бесконечной возможности; выраженное — конечно. Оно оформлено, проявлено, частично. Выраженное всегда предлагает перспективу, потому что рождается из бесконечности через перспективу. И эта перспектива может тяготеть к внешнему или внутреннему индивидуального и коллективного разного охвата и разного состояния.

В пространстве индивидуальных внутренних смыслов частичность видна, но бесспорна. «Я чувствую боль», «я чувствую восторг», «я чувствую невыносимую легкость бытия» — здесь нет предмета конфликта, потому что моё чувство бесспорно. Возможно только верить мне или не верить, возможно чувствовать мою аутентичность или фальшь.

В пространстве индивидуальных внешних проявлений оформленность значит присутствие формы (или её отсутствие). Дождь или идёт, или не идёт, и это всегда лишь одно из бесконечных [частичных] проявлений природы.

Конфликт появляется, когда мы переходим границу коллективного. Выражение коллективного смысла индивидуумом всегда частично по определению. Если я заявляю, что действую в своих интересах — как это оценивается? Если я заявляю, что действую в интересах социума — как это оценивается?

История всегда происходила (перспектива 3-го лица) и свершалась (перспектива 1-го лица). Если я делаю что-то, я неизбежно выражаю себя и в контексте социокультурных смыслов. Для одного таким социокультурным смыслом (идеологией) будет: «Мир не нужно излечивать, с миром всё в порядке». Для другого: «Мир стоит на пороге катастрофы, и я должен действовать».

Но в любом случае, степень воплощения в мире — это степень выражения. Присваивая себе это выражение — т. е. действуя из перспективы 1-го лица — мы становимся историческими агентами. Позволяя истории «происходить без нас», мы отрекаемся от нашего выражения, отрицаем наше проявление, обесцениваем себя.

Я много ошибаюсь, и много пишу глупостей. И с каждым разом я ошибаюсь чуть лучше, чуть точнее. С каждым разом я выражаю себя чуть полнее, занимаю чуть более аутентичную позицию. Я больше не согласен на самоотрицание. И я чувствую невероятную радость и благодарность за то, что с каждым разом открываю миру чуть больше себя, переводя очередное возможное будущее в актуальное настоящее.