Тексты

Введение в систему Базовой осознанности

Базовая осознанность (Basic Mindfulness) — это система созерцательной практики, которую разработал и продолжает развивать американский учитель медитации Шинзен Янг (wiki). Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Все эти принципы формулируются так:

Есть три задачи для человека в этом мире, и три способа их реализации посредством систематической тренировки трёх навыков внимания в трёх сенсорных модальностях нашей жизни.

 

Давайте распакуем это определение

Все эти три задачи и три способа напрямую связаны с нашей способностью использовать навыки осознанности в каждом мгновении жизни.

Осознанность определяется в системе базовой осознанности как набор из трёх навыков, работающих вместе:

  • Сила сосредоточения, то есть способность удерживать внимание там, где нам хочется, столько, сколько нужно.
  • Сенсорная ясность, то есть способность чётко понять, что там происходит.
  • Равностность, то есть способность воспринимать явления без необходимости их удержать или оттолкнуть.

three skills

Качество всего того, с чем мы так или иначе соприкасаемся в жизни — будь то наши ощущения, мысли, восприятия, эмоции или состояния — прямо или косвенно зависит от этих навыков осознанности:

Читать книгу лучше внимательно и с присутствием в происходящем, чем невнимательно и «отсутствуя». Гулять по осеннему парку лучше, когда чувствуешь язычки морозного воздуха на щеках, шорох листьев под ногами, и жёлто-оранжево-красное безумие перед глазами, а не когда проходишь мимо всего этого, погруженный в мысли. Общаться с человеком лучше, когда не смотришь при этом в смартфон, или не думаешь о своём, пропуская важные реплики собеседника. Зачем тогда говорить?

Это были примеры про то, как внимательная осознанность связана с внешними явлениями — тем, что мы видим, слышим и ощущаем — но то же самое применимо и к нашим внутренним переживаниям: эмоциям, мыслям и состояниям. Как это ни парадоксально, но тяжёлые эмоции и физическую боль тоже лучше воспринимать осознанно, чем пытаясь загородиться и спрятаться от них. Навязчивые мысли перестают быть навязчивыми, страшные образы перестают пугать, когда мы раскрываемся к ним навстречу с любящим вниманием.

В общем, жизнь становится лучше с осознанностью!

Хорошо, есть у нас эти три навыка, развитые в той или иной степени. Что с их помощью можно делать? Как обращаться со всем тем, что происходит внутри и снаружи нас? Короткий ответ: ценить, улучшать и превосходить.

 

Три задачи

С точки зрения системы Базовой осознанности, с помощь трёх навыков осознанности можно взаимодействовать с Жизнью на трёх уровнях:

  • Ценить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы максимально ясно воспринимать всю полноту происходящего в каждое мгновение.
  • Улучшать себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы взаимодействовать с негативными и позитивными состояниями, мыслями и эмоциями правильным образом — увеличивать долю позитивного, и уменьшать долю негативного.
  • Превосходить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы выходить за пределы только узкой идентификации с личностью, мыслями и телом, и узнавать себя ещё и как безграничное сознание и саму Жизнь.

Я про это писал подробно в другой статье, так что останавливаться на этом не буду.

Итак, с помощью трёх навыков осознанности мы можем взаимодействовать с жизнью на трёх уровнях. А делать это мы можем тремя способами.

 

Три способа практики

По большому счёту, если мы не берём в расчёт чистую медитацию концентрации, то есть всего три способа формальной практики:

  • Отмечать феномены сознания, то есть обнаруживать то, из чего состоит полнота переживания каждого мгновения; разбирать, деконструировать переживание на составные части; определять базовые свойства и поведение этих частей.

    Классическая техника подобной медитации — випассана, или випашьяна.

  • Культивировать позитивное, то есть намеренно создавать что-то в пространстве сознания, в целях культивации позитивных состояний. Это может быть проговаривание определённых слов (молитвы, мантры), заменяя ими автоматический мыслительный поток. Это может быть визуализация определённых образов, заменяя ими автоматический поток образов. Наконец, это могут быть определённые намеренно вызываемые состояния тела (покой, улыбка и т.п.), сосредоточение на которых также способствует культивации позитивного.
     
    Классические техники подобной медитации — метта в южном буддизме, повторение мантр в буддизме махаяны и ваджраяны, визуализации в ваджраяне.
  • Ничего не делать, то есть никак специально не направлять внимание, не концентрироваться на каком-либо объекте, ничего не разбирать и не создавать, а просто раскрываться ко всему происходящему.
     
    Классические техники подобной медитации — шикантадза в дзэн-буддизме, шинэ в тибетском буддизме.

Другими словами, мы или можем исследовать то, что само по себе появляется в каждое мгновение в наших прямых переживаниях, или намеренно создавать что-то новое (позитивное, поскольку в создании негативного нет большого смысла), или ничего не делать, просто раскрываясь и доверяясь происходящему.

Логотип системы Базовой осознанности обыгрывает эти три базовых подхода к медитации. Треугольник — изучаем (три сенсорных канала: вижу, слышу и чувствую), сердце — культивируем, а круг — совершенство недеяния, ничего не делаем.

bm logo

Каким образом мы можем практиковать эти три базовых подхода к медитации?

 

Пять путей

Для реализации наших трёх задач — ценить, улучшать, превосходить, — мы развиваем три навыка осознанности через три практики, которые складываются в пять основных путей или направлений:

  • Путь мыслей и эмоций: Сосредоточение внутрь.
  • Путь физических чувств: Сосредоточение наружу.
  • Путь покоя: Сосредоточение на покое.
  • Путь потока: Сосредоточение на изменении.
  • Путь позитивного: Создание позитивного.

Подробно про эти пять путей вы можете прочитать мой перевод обзорной статьи Шинзена.

А я лучше покажу вам красивую картинку:

Шинзен матрица

Что здесь важно понять:

Всё, что мы в принципе можем ощутить и воспринять, покрывается первыми двумя столбцами: вижу, слышу и чувствую внутри и снаружи. С исследованием этих категорий связаны первые два пути.

Также, мы можем изучать не просто сами явления внутри и снаружи, но их особые состояния (покой), или то, как они меняются (брать сам процесс изменений за «объект» для наблюдения). С исследованием этих категорий связаны вторые два пути.

Наконец, мы можем не просто исследовать то, что возникает в каждый новый момент в каждом сенсорном канале — вижу, слышу, чувствую, — но создавать там что-то новое. А поскольку создавать намеренно что-то негативное противоречит базовому смыслу техник освобождения, мы очевидно занимаемся культивацией позитивного.

Классическая современная практика осознанности сюда не добирается, поскольку её определение: «Намеренно наблюдаем за тем, что есть прямо сейчас, никак это не оценивая и не меняя». За это отвечают первых четыре пути, всё, что связано с отмечанием и исследованием. Пятый путь — мы сознательно создаём новые объекты в различных сенсорных каналах (позитивные образы, позитивные мысли, позитивные состояния и чувства).

Куда здесь относятся техники «Ничего не делать»? Зависит от того, как на них посмотреть.

Можно сказать, что они ведут к покою. Можно сказать, что к переживанию потока. Можно сказать, что они связаны с раскрытием всех сенсорных каналов восприятия. Можно сказать, что они и вовсе ведут за пределы таблички.

 

Как использовать эту таблицу

Эту таблицу можно использовать непосредственно для практики медитации:

  • Вы можете выбрать одну из ячеек. Например, наблюдение за дыханием — это наблюдение за физическим ощущением, то есть «чувствую снаружи». Или, например, проговаривание мантры — это создание позитивных мыслей, «слышу внутри»;
  • Вы можете выбрать одну из строк, и практиковать исследование любых явлений и состояний в рамках одной модальности: визуальной, аудиальной или соматической;
  • Вы можете выбрать один из столбцов, и изучать, например, всё то, что происходит в вашем внутреннем мире, отслеживая все мысли, образы и психоэмоциональные состояния;
  • Наконец, если вы обратите внимание на квадратик справа от основной схемы, то вы увидите, что в качестве дополнительной опции доступно не только «что-либо из этой таблицы», но и «ничего». Возможно, практика «Ничего не делать» указывает именно туда.

 

Давайте подытожим

Всё то, о чём я написал выше, можно уместить вот в такую простую табличку:

обзор системы Шинзена

А можно — вот в такую красивую мандалу:

shinzen mandala

Помимо уже известных и понятных вам значков, в этой мандале появились три новых элемента:

  • Математическое уравнение указывает на то, что подход базовой осознанности может прекрасно сочетаться с наукой. Например, вот уже несколько лет один из ведущих учёных в области созерцательной нейронауки, Дэвид Ваго, исследует в Гарварде различные медитативные состояния, включая состояния растворения личностной идентификации, при помощи системы Базовой осознанности.
  • Значок алгоритма указывает на то, что подход базовой осознанности отличает методичность, последовательность и точность в использовании и преподавании.
  • Наконец, сидящий в позе лотоса практикующий указывает на то, что практика базовой осознанности приносит проверенные тысячелетиями классические результаты.

Мне нравится, что система Базовой осознанности является целостным и отдельным Путём практики. Она открыта, и не упакована в курсы из 10 дней или 8 недель. Она научная, ясная и современная, без какой-либо эзотерики и мистики, и при этом — это полноценный духовный путь радикальной трансформации.

Буду рад любым вопросам, комментариям, возражениям и уточнениям!

И пусть информация, которую вы здесь узнали, пойдёт вам и вашим близким на благо.

P.S. Все переведённые на русский тексты Шинзена выложены в этой записи.

P.P.S. С табличками из этой статьи можно и нужно делать всё, что угодно!

You Might Also Like

19 комментариев

  • Reply
    Виталий
    24.10.2015 at 01:11

    Что понимается под позитивными и негативными состояниями? Какие крайние состояния и где ноль?

    • Reply
      admin
      27.10.2015 at 19:49

      Виталий, спасибо за вопрос!

      Это довольно просто. В буддизме говорят, что мы всё воспринимаем или как приятное, или как неприятное, или нейтральное. Прямо сейчас ощущение от штанины на вашей ноге есть? Вам оно нравится или не нравится? Оно приятное или неприятное? Или оно «никакое», нейтральное? Вот и весь критерий!

  • Reply
    Зарина
    24.10.2015 at 07:19

    Спасибо, Вам огромное ! То, что искала. Все ясно.

    • Reply
      admin
      24.10.2015 at 13:49

      Здорово! Буду рад ответить на любые вопросы!

  • Reply
    Елена
    27.10.2015 at 14:54

    Виктор, с чего лучше всего начинать, какие упражнения делать??

    • Reply
      admin
      27.10.2015 at 19:42

      Елена, здравствуйте!

      Я бы рекомендовал начинать с техник лёгкого покоя, ссылка на перевод методички есть внизу этой статьи (где все переводы Шинзена). Внутри методички написано, почему это имеет смысл как точка входа в практику.

      Или, можно начинать с техники вижу-слышу-чувствую, в текстах есть и такая методичка тоже, посмотрите. Также, есть мой вебинар по этой теме.

  • Reply
    Tania Lenkova
    30.10.2015 at 13:34

    Все кристально ясно. Люблю простые системы, которые решают сложнейшие задачи. Спасибо, Витя, за статью и за материалы!

    • Reply
      admin
      30.10.2015 at 16:51

      Спасибо за отзыв, Таня, очень рад, что подход Базовой осознанности тебе приглянулся!

  • Reply
    Николай
    22.12.2015 at 19:17

    …Редуцирование любой проблемы до так называемого здравого смысла — это форма современного преступления. Но простым баклажанам кажется, что они ухватили жар-птицу за хвост… Такая форма низведения человеческого сознания к когнитивно представленным созерцательным теориям ведет лишь к иллюзии овладения ею… Это элемент информационной войны против своего народа… Печально, но, думаю, такая статья должна когда-то появиться в криминальном кодексе…

    • Reply
      admin
      23.12.2015 at 11:14

      Николай, спасибо за ваше мнение, и привет от баклажана!

  • Reply
    Маргарита
    25.02.2016 at 00:12

    Виктор, как можно относить наблюдение дыхания к понятию «чувствую снаружи», если это не чувство, а ощущение, и он не снаружи, а внутри тела или на его поверхности?!?!

    • Reply
      admin
      25.02.2016 at 11:35

      Маргарита, отличный вопрос! Конечно, речь не про какую-то «реальность где-то там», а просто про выбор слов, и удобство использования этих слов. Почему дыхание — это «чувствую снаружи»?

      В рамках подхода базовой осознанности, мы делим для удобства всё то, что можем осознать, почувствовать, пережить, ощутить — на две больших категории: психическую и физическую. Психическую, условно, называем «внутри» (психические процессы — это мой внутренний мир), а физическую, условно, называем «снаружи» (материальный мир).

      Ощущения дыхания — это столь же физические ощущения, как ощущения прикосновения, тепла и холода, трения, касания одежды, и так далее. Поэтому, по определению, данному выше, они относятся к «снаружи», несмотря на то, что они ощущаются внутри тела.

      А вот скажем чувство печали или радости, поскольку это психическое состояние (пусть у них часто есть и телесный компонент) — это «внутри», поскольку относится к психическим процессам.

      Чувствую тепло от кружки с чаем — «чувствую снаружи».
      Чувствую тепло на душе от нашего с вами общения — «чувствую внутри».

  • Reply
    Маргарита
    25.02.2016 at 21:35

    Виктор, спасибо за ответ. Данная терминология ооочень неудачна и неудобна. Термины должны помогать понять, а не запутывать и искажать. Получается, что зубная боль или боль в печени тоже «чувствую снаружи», хотя это не чувства, а ощущения внутри тела. Мне кажется, что Шинзен, как многие современные западные гуру, прикоснувшись к восточным практикам, решили пересказать их по-быстрому и на свой лад. Руководствуясь благими намерения и коммерческими соображениями, они низводят их «упрощенки», теряя при этом что-то важное. С водой выплескивают и ребенка. Посмотрите на слово Mindfullness – оно означает не что иное как «наполненность умностью» )

    • Reply
      admin
      25.02.2016 at 21:42

      Возможно, эти термины не подходят вам лично, но очень для многих они являются весьма удобными: я знаю десятки людей, которым эта система помогла разобраться с содержимым непосредственного опыта. Классификация происходящего на внутреннее и внешнее — это классика мировой цивилизации. В буддизме это нама и рупа. В западной философии это ментальное и материальное. В современной психологии это психические и физические процессы. Да, всё это условные разделения, но удобные. Зубная боль — процесс физический. Эмоциональное сопротивление этой боли — процесс психический. И можно радикально снизить страдание от зубной боли, обнаружив эти два компонента в своём опыте, разбив переживание на 2 составляющих: Feel Out и Feel In. Возможно, для вас эта система не подходит — разумеется, разные языки описания подходят для разных людей, это нормально. Но с ребёнком всё в полном порядке, поверьте! 🙂

  • Reply
    Маргарита
    25.02.2016 at 23:27

    А зачем придумывать новые (к тому же неточные) названия? Почему бы не называть вещи своими именами — чувства и ощущения?

    • Reply
      admin
      25.02.2016 at 23:52

      Дык кто же мешает? На здоровье, называйте, я точно не против! Что работает, то и хорошо! Для меня деление на feel in/out, see in/out, hear in/out работает прекрасно, и очень точно 🙂 Для вас эти названия не точные — ну и слава богу! Я не считаю отнюдь, что для всех подходит одна единственная система. Главное, чтобы мы все понимали, кто что чем называет.

  • Reply
    Маргарита
    26.02.2016 at 12:21

    Виктор, получается, что Тело есть, Душа есть, а Духа нет… Где же Дух? )

    • Reply
      admin
      29.02.2016 at 17:54

      Ну, это прекрасный вопрос. Классический ответ на него — тело это физическое, душа это психическое, а дух — это тот, кто всё это свидетельствует, наблюдает (ведь вы можете наблюдать как телесные ощущения, так и мысли и внутренние состояния). Или другой вариант, тот же выход к Свидетелю — это выход к источнику, из которого появляются все физические и психические феномены, и куда уходят. Это доступно к переживанию на практике.

  • Reply
    Ликбез по практике осознанности: Ответы на частые вопросы — Деятельное присутствие
    24.11.2016 at 11:23

    […] прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать […]

  • Leave a Reply