Тексты

Да и нет

Невероятно удачливы те люди, которые делают время своим союзником, оптимизируя его ход при помощи этих практик. И самый удивительный упорядочивающий принцип заключается в том, чтобы получать настолько полный опыт, насколько возможно.

Присутствуйте в начале, середине и конце. Чем быстрее и громче вы скажете «Да» при каждом новом всплеске видимого, слышимого и ощущаемого, тем глубже и чище будет то «Нет», которое неизбежно последует. Это то «Нет», откуда мы пришли, и куда мы возвращаемся вместе со всем окружающим каждое новое мгновение.

Единственное время для осознанности — это острие лезвия момента сейчас. Есть только две грани этого лезвия: возникновение и исчезновение. Ничто в середине.

Шинзен Янг

Возвращаемся к дыханию. Искусство маленьких шагов, 5

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Возвращаемся к дыханию

В прошлом совете я упомянул, что дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций. И фокус здесь в том, что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого расслабления. Нет, мы просто наблюдаем за дыханием, и наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием. Использовать дыхание как якорь для внимания.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Конечно, и в более общем смысле тело и сознание неразделимы, но на примере дыхания это очень явно видно. Обычно мы делаем это инстинктивно и автоматически: в моменты напряжения мы сдерживаем дыхание, от удивления или шока дыхание «перехватывает», в моменты волнения, тревоги и гнева мы начинаем дышать учащённо, а когда мы хотим расслабиться, мы вздыхаем.

Причём это работает в обе стороны: волнение вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, но если мы начнём учащённо дышать и поймаем «свой» ритм, то можем почувствовать тревогу или даже панику. И наоборот, когда мы успокаиваемся, мы дышим спокойно и медленно, выдох становится чуть длиннее вдоха, промежутки между выдохом и вдохом также удлиняются. Зная принцип взаимосвязи тела и сознания, дыхания и эмоций, мы можем сознательно использовать этот механизм себе и другим на благо.

Во-первых, вы можете использовать дыхание как прекрасный способ биологической обратной связи. Периодически возвращаясь в течение дня к ощущениям от дыхания, проверяйте — что сейчас происходит в вашем сознании и эмоциях? В каком состоянии вы находитесь? Другими словами: насколько спокойно, расслабленно и естественно вы дышите?

Во-вторых, раз в несколько часов вспоминайте наблюдать за дыханием чуть дольше (возможно, 3−7 минут). Закройте глаза, настройтесь на ощущения от вдохов и выдохов, отпускайте любое напряжение в теле, и старайтесь оставаться вниманием на физических ощущениях вдоха и выдоха все эти несколько минут. Если внимание будет улетать в мысли, или переключаться на внешние звуки или другие физические ощущения — просто возвращайте его мягко и любяще каждый раз обратно к ощущениям дыхания.

Насколько продолжительны и расслаблены ваши вдохи и выдохи? Кто из них длится дольше? Чувствуете ли вы движение стенок живота, трение в ноздрях? Чувствуете ли вы дыхание в рёбрах с боков и со спины? Прислушайтесь.

Вы можете использовать эту простую и невероятно сильную практику как просто в течение дня, так и в те моменты, когда вас обуревают негативные эмоции и навязчивые мысли. Никак не стараясь эти эмоции и мысли поменять или отключить, переведите внимание на ощущения дыхания, и оставайтесь с дыханием в течение нескольких минут. Не торопитесь. Можно посчитать после каждого выдоха, например, до 50 дыханий. Отметьте, изменилось ли что-то в вашем эмоциональном состоянии?

Наконец, в-третьих, деструктивное пребывание в «красной зоне» часто связано с прошлым и будущим: волнение, страх, стыд, обида, гнев по поводу или уже прошедших событий, или ещё не наступивших. Конструктивный выход в красную зону связан с мобилизацией ресурсов организма в случаях реальной опасности, но сколько таких случаев действительно происходит с нами в течение дня и всей жизни? В противоположность этому, покой и умиротворение всегда происходят сейчас, в настоящем, а потому ключ к «зелёной зоне» находится только в этом самом моменте — прямо сейчас.

И дыхание, поскольку оно происходит прямо сейчас, является одним из наиболее простых и доступных проводников к покою ещё и поэтому. На самом деле, любые ощущения тела — воспринимаются прямо сейчас, как и звуки, и запахи, и вообще всё, что происходит — происходит прямо сейчас, и по определению находится в «зелёной зоне». Как в анекдоте:

    — Как ты расслабляешься?
    — А я и не напрягаюсь.

Однако другие телесные ощущения, звуки и мысли могут быть довольно сложно уловимыми, тогда как дыхание, за счёт своей цикличности и очевидности, является прекрасным объектом для наблюдения и возвращения к настоящему.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно чаще в течение дня переводить внимание на дыхание, используя его для того, чтобы:

    • Отслеживать своё эмоциональное состояние, учиться замечать состояния зелёной и красной зоны;
    • Эффективно расслабляться и восстанавливать покой в теле и сознании;
    • Чаще возвращаться к настоящему, к тому, что действительно есть прямо сейчас.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Выходим из красной зоны. Искусство маленьких шагов, 4

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это четвертая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Выходим из красной зоны

В предыдущем совете речь шла про то, как можно больше замечать в жизни позитивные состояния открытости, ясности, добра, баланса и покоя, и использовать их в качестве ресурсных состояний. Все эти состояния возникают в нас спонтанно в течение дня, однако их можно тренировать.

Хотите больше ясности и открытости? Замечайте моменты ясности и открытости, цените их, насладитесь ими. Замечайте их в себе (и в других! Об этом шла речь во втором совете, и это тоже чрезвычайно важно).

В продолжение этой темы, сегодня мы поговорим о том, как выходить из «красной зоны», замечая состояния напряжения, негативных эмоций и стресса, и возвращаться в «зелёную зону» позитивных ресурсных состояний.

Состояния «красной зоны» часто были для нас эволюционно полезными; они проявляются, когда включается древняя симпатическая нервная система, отвечающая за режим «бей или беги». Этот режим активируется, чтобы избежать опасности, получить преимущество, завладеть ситуацией, решить проблему, и так далее. Гнев, страх, злость, жадность, агрессия, раздражение, волнение, фрустрация, подавленность (и ассоциирующиеся с ними гормоны вроде кортизола, гормона стресса) — всё это проявления «красной зоны».

Состояния «зелёной зоны» — это состояния покоя, мира, радости и ясности. В эти моменты активируется парасимпатическая нервная система, сознание и тело отдыхают, происходит перезагрузка, восстановление и исцеление.

Как отмечает нейропсихолог Рик Хэнсон, состояния зелёной зоны даются нам бесплатно, а состояния красной зоны берут с нас очень серьёзную плату — снижение здоровья, качества и продолжительности жизни. Эволюционно это было оправдано — выжить любой ценой, за счёт других ресурсов — но сейчас это практически бессмысленно. В принципе, мы по сотне раз в день переключаемся из одних состояний в другие, но если мы хотим быть здоровыми, любящими, адекватными, живущими из радости, а не из страха, то нам следует распознавать такие негативные состояния или их скорое приближение как можно быстрее, и стремиться из красной зоны в зелёную. Нам следует переучиваться, отучиваться жить из реактивного состояния.

Как могут проявляться состояния красной зоны?

• Напряжение в теле
• Негативные мысли и образы
• Негативные эмоциональные состояния

К примеру, вы можете обнаружить, что думая про завтрашний разговор, вы напрягаете плечи или сжимаете зубы. Или что и вовсе напрягаетесь безо всякого очевидного повода, скажем, когда идёте по улице или стоите в очереди. Попробуйте отпускать эти телесные напряжения, возвращаться к состоянию телесного покоя. Точнее, как правило, — функционального напряжения, когда напрягаются только те группы мышц, которые нужны для этой конкретной позы или движения, но расслабляются любые «паразитные» напряжения, например — лицо, плечи, живот, анус.

В другие моменты, негативные мысли и образы начинают бесконтрольно крутиться в голове, влияя на ваше состояние. Старайтесь обнаруживать это как можно скорее и что-то предпринимать по их поводу. Скажем, переключаться на восприятие тишины между мыслями, или заменять негативные мысли на позитивные (в самом прямом смысле заменять те фразы, которые звучат в голове).

Один из эффективных методов активации парасимпатической нервной системы и зелёной зоны — осознанное дыхание (но об этом уже в следующем выпуске).

В любом случае, обращая на это внимание, вы будете всё лучше замечать состояния «красной зоны» (приближения к ней или нахождения в ней), и исследовать методы выхода из неё, которые работают именно для вас.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно скорее обнаруживать приближение к «красной зоне», и выходить из неё обратно к «зелёной». Замечать напряжения в теле и расслаблять их. Замечать негативные мысли и образы, и выходить из их порочного круга. Возвращаться в ресурсный покой, баланс, радость и открытость.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Спасибо Рику Хэнсону за вдохновение и информацию для этого выпуска.

Внутренние ресурсы. Искусство маленьких шагов, 3

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это третья запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Внутренние ресурсы

В прошлом совете речь шла про то, чтобы замечать больше позитивных качеств в других; чтобы жить с людьми не из концепций («моя жена раздражительная», «мой парень очень эгоистичный»), но учиться замечать различные состояния в каждом новом моменте. А поскольку мы гораздо легче замечаем негативное, то важно сознательно обращать внимание именно на позитивные состояния тех людей, с которыми мы взаимодействуем в течение дня. Да и вообще, это просто приятно.

Но ещё более важно замечать позитивные состояния в самих себе. Думаю, все согласны с тем, что хорошо жить из состояний счастья, спокойствия, ясности, наполненности, добра, любви и открытости. Эти состояния питают, поддерживают, дают опору, создают наилучший контекст для нашей реализации в мире. С другой стороны, как и любые состояния, они временны. Но если они временны, можно ли на них опереться? Нужно!

Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем больше становится этого в нашей жизни. На уровне нейрофизиологии, сознательно присутствуя в своих — пускай даже мимолетных — позитивных состояниях, мы закрепляем их в качестве новых привычек, формируя новые нейронные связи.

Если в течение дня вы понимаете, что пришло/появилось состояние ясности, тишины, чистоты, спокойствия, баланса, любви или открытости — сознательно побудьте в этом состоянии, осознайте его, почувствуйте его «на вкус», попробуйте хотя бы 10−15 секунд задержаться вниманием на этом состоянии, не улетая в мысли и не переключаясь. Эти 10−15 секунд — это достаточное время, согласно современным исследованиям, чтобы мозг распознал, усвоил этот опыт как привычку (как закономерность, а не как случайность).

Если эти состояния приходят и уходят мимо вашего внимания, они не становятся частью вашей жизни. Но чем больше в течение дня вы будете распознавать такие состояния и задерживаться в них вниманием хотя бы на десять секунд, тем более ресурсными и опорными они могут становиться для вас, пропитывая всю вашу жизнь и все ваши действия.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы чаще обращать сознательное внимание на те позитивные ресурсные состояния, которые появляются в нас каждый день, пусть даже на какие-то доли секунд.

Как это ощущается: мыслить, говорить и действовать из состояния раздражения, напряжения, обиды, гордости, жадности?
И как это ощущается: мыслить, говорить и действовать из состояния покоя, баланса и доброты?

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Близкое добро. Искусство маленьких шагов, 2

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это вторая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.
‪

Близкое добро

В прошлой записи речь шла о том, чтобы замечать больше того приятного в жизни, о котором мы знаем, что оно — приятно, а также находить приятное в том, что мы воспринимаем как нейтральное.

Такая практика, безусловно, способна привнести в жизнь больше удовольствия, больше наслаждения простыми и неожиданным радостями жизни, но одной такой практики недостаточно.

Сегодняшняя практика тоже про то, как замечать приятное, но уже не во внешних вещах, а в людях. Подумайте о том, какие позитивные качества вы хотели бы больше видеть в ваших близких? И начинайте их больше видеть!

Как это работает? Дело в том, что наше внимание избирательно, и более того — оно привыкает фокусироваться на чём-то. Формула довольно простая: чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем больше мы начинаем обращать на это внимание. Если нас что-то раздражает, то мы начинаем больше этого замечать и, соответственно, больше раздражаться.
Это происходит и на уровне нейронных связей в мозге. Чем чаще определенные нейроны «вспыхивают» вместе, тем больше вероятность, что в следующий раз при похожих условиях произойдёт то же самое.

Пример с раздражением — не случаен, поскольку мы эволюционно склонны замечать больше негативного, чем позитивного. Замечать негативное (опасное, страшное, вредное) нам нужно было для выживания. Сейчас с выживанием уже вроде как всё в порядке, а склонность — осталась прежней.

Что это значит? Это значит, что для того, чтобы «перепрошить» наши нейронные связи в мозге, и сформировать новую привычку — воспринимать больше позитивного — нужно поработать. Как это делать? Сознательно воспринимать больше позитивного!

На практике это значит, что если мы хотим замечать больше хороших качеств в других — доброту, поддержку, отзывчивость, расположение, открытость, тепло — нам нужно учиться отслеживать такие моменты, когда люди действительно проявляют эти качества, и сознательно это отмечать.

Сознательно отмечать — это значит побыть хотя бы 10−15 секунд с чувством признания того, что доброе качество — это действительно то, что вы только что заметили в другом человеке. Не переключайтесь на следующее дело или мысли, дайте этому опыту закрепиться в нейронных связях!

Скажем, если вы привыкли, что ваши муж или жена — раздражительные и нервные, постарайтесь сегодня больше замечать те моменты, когда они являют собой спокойствие, равностность, стабильность, невозмутимость и ясность. Это могут быть микро-моменты, но они наверняка есть! И когда вы заметите это, постарайтесь побыть с этим осознанием хотя бы несколько секунд, дайте себе время осознать, что ваши «нервные и раздражительные» муж или жена действительно в этот момент спокойные и невозмутимые.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы чуть более внимательно относиться к тем моментам, когда близкие вам люди проявляют желанные позитивные качества — качества, которые вы хотели бы испытывать в жизни чаще. Замечая такие моменты — давайте себе 10−15 секунд на то, чтобы это действительно осознать, побыть с пониманием того, что эти позитивные качества — это на самом деле то, что вы сейчас наблюдаете и испытываете.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Приятные вещи. Искусство маленьких шагов, 1

В личных сообщениях и индивидуальном коучинге мне часто говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом многие разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность

  • Выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми,
  • Избегать тех действий, которые делают вас несчастными,
  • …и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Эта запись открывает серию практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка будет содержать один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов будут появляться регулярно по пятницам.

Приятные вещи

Сегодняшняя практика заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от тех дел и вещей, которые вам нравятся, и находить удовольствие и приятное в тех делах и вещах, которые вам представляются нейтральными.

В течение любого дня наверняка есть такие вещи, которые ощущаются как однозначно приятные. Возможно, для вас это — выпить утренний кофе или чай, принять душ, вдохнуть морозный воздух на балконе или при выходе из парадной, послушать любимую музыку, заснуть в обнимку с любимым человеком…

Есть множество вещей в течение дня, которые вы переживаете как однозначно приятные. Попробуйте в следующий раз уделить им чуть больше внимания. Делая глоток кофе, направьте всё ваше внимание на ощущения и вкусы во рту и горле. Принимая душ, направьте всё ваше внимание на ощущения тепла и давления упругих струй воды на поверхности кожи.

Фокус здесь именно в том, чтобы направить на эти ощущения чуть больше внимания, и попробовать переживать их чуть более осознанно и без отвлечений.

В какой-то момент внимание привычно переключится на что-то другое или улетит в мысли; постарайтесь немного отсрочить это мгновение, сознательно удерживая внимание на приятном процессе.

Даже несколько секунд внимательного отношения к приятным ощущениям способны творить чудеса!

Что делать конкретно?

  • Для начала просто выберите какое-то одно приятное действие, и каждый день вспоминайте быть более внимательными в тот момент, когда его выполняете, будь то кофе, душ или что-то ещё. Не внимательными «в принципе», но внимательными именно к тем приятным ощущениям, которые это действие вызывает, и именно в тот момент, когда эти приятные ощущения возникают.
  • Вдобавок к одному гарантированно приятному делу, постарайтесь каждый день обращать внимание на какие-то новые действия и дела, которые ощущаются довольно нейтральными, и попробуйте найти в них что-то приятное.

    Не нужно ничего специально придумывать, просто будьте чуть более внимательными к приятному и новому. Скажем, вполне возможно, что когда вы надеваете сапоги, то ощущение тепла и мягкого давления, с которым сапог обнимает вашу ступню, ощущается как что-то приятное, чего вы раньше не замечали.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы чуть более внимательно присутствовать в тех действиях и ощущениях, про которые вы знаете, что они вам нравятся, и замечать новое приятное в тех делах и действиях, которые вы до этого момента воспринимаете обычными и нейтральными.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Ворох мыслей и молитв начала года

Я не говорю ничего нового. Я не обучаю ничему новому. Всё уже сказано до меня и намного лучше, чем я могу надеяться когда-либо сказать. Были и есть люди гораздо более глубокой степени реализации. Были и есть настоящие гиганты духа, сердца и ума. Люди, которые стояли и стоят на десятки голов выше меня. Люди, чьё сердце вмещает десятки сердец таких совершенно обыкновенных людей, как я. Я могу только надеяться, что через десятки лет смогу хотя бы немного приблизиться к гигантам, научившись у них чему-то в меру своих более чем скромных данных.

Единственное, что я знаю точно, это что выражение абсолютного в относительном требует актуальности формы. Что каждому времени соответствуют свои способы донесения вечного. Что я говорю об этом — о внимании, о присутствии, о счастье — так, как могу говорить только я в этом времени и пространстве. И что мой голос тоже зачем-то нужен, и что кто-то будет резонировать именно с моим способом трансляции этих вечных истин. А если не будет — пусть резонирует с другими голосами, ведь мой смысл не в том, чтобы кто-то услышал именно меня, но чтобы как можно больше людей в принципе научились слышать и видеть яснее, чувствовать глубже и выбирать быть свободными и счастливыми в служении другим.

Да будет так.

Я много чего хочу. Больше всего хочу, чтобы люди вокруг меня были счастливы. Никогда так сильно, как только что, не осознавал, что это зависит только от того, какой я сам. Только если я буду лучше и добрее, люди вокруг меня будут счастливее. А остальное от меня не зависит. Я не могу «сделать» никого лучше или счастливее. Каждый сам за себя делает других счастливее или делает так, что другие страдают, в зависимости от того, какой он сам.

Часто говорят: «Нужно просто быть собой», или — «Нужно реализовать свою истинную природу».

А что это значит — «быть собой»? Это значит отказаться от всего наносного, от всего, что мешает проявляться как любовь, добро, истина и красота. Идеальная чистота и мощь этих проявлений — это моя истинная природа, природа Будды и всех его друзей из других конфессий и вер. Чем больше я проявляюсь всеми этими качествами, тем ближе я к тому, чтобы «быть собой настоящим». Вот и вся работа.

Боже, дай мне силы и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость — отличить одно от другого.

Пусть я проявляю свое пробужденное присутствие каждый миг через мысли, слова и дела.

Пусть я замечаю омрачения своего ума, препятствующие этому, настолько быстро, насколько умею. И пусть за то время, пока я не успею его заметить, омраченный ум не успеет натворить необратимых неблагих дел.

Пусть я смогу различить всегда максимально широкие перспективы и включить столько точек зрения, сколько потребует адекватное видение ситуации.

Пусть мои мысли, слова и дела следуют этой адекватности, и пусть благодаря им благого в мире будет с каждым мгновением все больше, а омраченного — все меньше.

И пусть я знаю всегда и в каждой ситуации, чем отличается благое от неблагого, а омрачение — от ясности и чистоты ума.

Да будет так.

Пробуждение к омраченному состоянию

Любая практика начинается с сознавания своего текущего состояния. Из этого осознания берётся мотивация это состояние изменить, а также становится понятным направление движения. Другими словами, сознавание своего текущего состояния даёт понимание, куда я хочу идти и что менять, а также энергию для этого путешествия.

В буддийской традиции сознавание своего текущего состояния формулируется через «первую благородную истину»:

Фундаментальной характеристикой обыденной жизни является неудовлетворенность и страдание, вызванные реактивностью нашего ума.

Из невежества нам кажется, что мы действуем и живём, тогда как на самом деле мы просто реагируем на обстоятельства жизни, основываясь на наших предрасположенностях — тенденциях избегания и присвоения.

Если мы не понимаем, что спим, нам никогда не захочется пробудиться. Если мы не понимаем, что живём в иллюзиях, нам никогда не захочется узнать правду. Если мы не чувствуем своего невежества, мы никогда не узнаем вкус мудрости. Если мы не сознаём, что отсутствуем как деятельные субъекты нашей жизни, мы никогда не узнаем радость деятельного присутствия. Если мы не распознаём омраченности нашего ума, то нам никогда не познать и радость его очищения.

Поэтому в буддийской традиции так важен контекст, культура, подготовительные практики, которые показывают, объясняют, заставляют взглянуть на омраченный реактивный ум и захотеть это положение изменить.

Любой, кто захочет по-настоящему что-то поменять в мире, столкнется с необходимостью _сперва_ пробудить людей к их текущему положению, а _потом_ уже показывать им пути полной реализации пробужденного состояния.

Пока люди убивают других людей, отдают приказы убивать других людей, считают нормальным делать другим людям больно и плохо, обманывать и пользоваться людьми, и не видят в этом ничего такого, считая это нормальным положением вещей — любая «духовность» бессильна, кроме той, что вырабатывает действенные методы пробуждения таких людей к омраченности их ума, речей и поступков.

Впрочем, даже если мы никого не убиваем и не обманываем, своим реактивным невежественным поведением мы никак не уменьшаем ни количество своего страдания, ни страдания мира. А скорее всего, увеличиваем, поскольку суть невежества сводится к избеганию и цеплянию.

Только с осознания омраченности своих мыслей, речей и действий может начаться практика очищения на благо себе и миру.

Часто это осознание приходит через сильные физические или эмоциональные страдания, или через шок. Я полагаю, что это связано с остановкой реактивности ума, когда все привычные шаблоны восприятия и действия оказываются не адекватными сложившейся ситуации.

Рабочий вопрос:

Возможно ли создание искусных условий для [кратковременной, но достаточной для первого пробуждения] остановки реактивного ума?

Таких условий, которые не были бы связаны с радикальной трансформацией культуры (хотя имеет смысл над этим работать) или тяжёлыми личностными или социальными потрясениями?

Что это могут быть за условия?

Новогоднее: Начинать с себя

Дорогие старые друзья и новые знакомые, близкие и далёкие, самые разные!

Скажу честно, для меня новый год не несёт какого-то особого смысла, поскольку новый год происходит каждый день, много раз в день — новая жизнь, новый шанс, новая возможность выбора, новые планы, новые воплощения.

Тем не менее, это хороший повод напомнить о чём-то важном. Особенно потому, что год этот сложился очень неоднозначным.

Очень хочется в будущем году пожелать всем больше мира, больше добра друг к другу. Меньше разделённости, меньше вражды: народов, власти и народа, людей друг к другу.

Хорошо желать всего этого в абстрактном смысле, но важнее, наверное, желать в конкретном — потому что только начиная с себя, мы можем постепенно хотя бы пусть и мечтать об изменении мира.

А что значит — начать с себя? Как это делать?

Короткая версия давно изложена на всех языках мира: возлюби ближнего, как самого себя.

Но что кто понимает под «ближними»? Умеем ли мы любить себя? Как вообще делать всё это?

Для тех, кто (как и я) считает все эти вопросы закономерными и непростыми, есть развёрнутая версия.

Привожу её здесь словами буддийского философа 8 века Камалашилы:

Сначала, осваивая равностность и таким образом избавляясь от привязанности и неприязни ко всем существам, следует достичь равного отношения к ним.

Размышляйте: «Все желают счастья и не хотят страдать. И нет такого существа, которое в безначальной Круговерти сотни раз не становилось бы моим родственником; так к кому же привязываться и кого ненавидеть? Поэтому буду равно относиться ко всем», — и культивируйте, равное отношение, начиная с посторонних и кончая друзьями и врагами.

Затем, достигнув равного отношения ко всем существам, осваивайте любовь. Увлажнить душу любовью — словно подготовить почву, содержащую золото. Если затем бросить туда семя сострадания, оно легко даст сильный росток.

Затем, проникнувшись любовью, следует культивировать сострадание. Сострадание — это желание, чтобы все страдающие существа избавились от страданий. А поскольку все существа Трех Сфер испытывают три аспекта страдания, то сострадание следует культивировать по отношению ко всем существам, созерцая:

…Людям не везет в нескончаемом поиске желанного, и они ненавидят друг друга, причиняют друг другу вред; расстаются с приятным и встречаются с неприятным; терпят бедность и прочие неисчислимые страдания. Те, чей ум обуян страстной привязанностью и разными прочими омрачениями, и те, кого смущают разные ложные воззрения, тоже очень страдают, как будто вот-вот упадут с обрыва, ибо всё то — причины страдания.

…Затем думайте: «Как я не желаю страдать, так и все другие», — а также: «Ох! Все эти милые мне существа страдают. Как же их спасти от страдания?»

Такое сострадание, при котором осознаешь, что другие страдают, как ты сам, и желаешь их избавить от этого страдания, следует культивировать по отношению ко всем существам все время — и в сосредоточении, и при всех обыденных занятиях.

Сначала его осваивайте относительно родных и близких, видя, как они испытывают разные страдания, о которых, говорилось.

Затем, осознав, что все существа равны, думайте: «Все существа — мои родственники», — и осваивайте сострадание относительно посторонних.

Когда сострадание к ним станет таким же, как к родным и близким, осваивайте его по отношению ко всем существам десяти сторон света.

Когда сострадание в форме сильного желания избавить всех от страдания — будто любимого ребенка от несчастья — начинает течь естественно и равно ко всем существам, оно становится совершенным, обретает имя великого сострадания.

И любовь — желание, чтобы существа обрели счастье, сначала следует осваивать относительно родных и близких, а затем — относительно посторонних и врагов.

Когда таким образом свыкаются с состраданием, постепенно возникает естественное желание спасти всех существ. Поэтому, свыкнувшись с основой — состраданием, следует осваивать устремленность к Пробуждению (бодхичитту).

Бодхичитта есть двух видов: относительная и абсолютная.

Относительная — это устремленность в форме желания достичь высшего, истинно совершенного Пробуждения:

«Чтобы помочь существам, да стану Буддой!» — впервые порожденная вслед за сострадательной клятвой спасти всех существ.

…Таким образом породив относительную устремленность к Пробуждению, старайтесь затем взрастить абсолютную.

Абсолютная бодхичитта — это внемирское, свободное от всех измышлений, совершенно ясное, высшее поле опыта, чистое, неколебимое, как пламя светильника в безветрии.

Она осуществляется при постоянном и длительном освоении йоги покоя и прозрения (саматха и випассана).

С новым годом, друзья! Будьте счастливы! Пусть всё будет хорошо.

В поисках счастья: относительное и абсолютное решение

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 29 декабря 2014 года.

Многие клиенты обращаются ко мне с такими запросами: хочется чуть больше покоя, центрирования, целостности, чуть больше счастья, баланса в жизни. И это действительно всё то, что даёт, согласно современным исследованиям и тысячелетней традиции, практика медитации mindfulness (медитации внимательности). Помогать людям находить чуть больше покоя и гармонии в жизни — я вижу в этом огромный смысл и радость, и знаю, что техники внимательности действительно работают1. Тем не менее, я стараюсь не забывать о том, что покой, центрирование и счастье в современной нерелигиозной практике медитации означают нечто совсем иное, чем в религиозных созерцательных традициях.

В этой статье я хочу затронуть тему разницы между подходами западного mindfulness-движения и духовных традиций Востока к практике внимательности.

Скажу сразу, что в современной мирской традиции медитации (которая заявляет, что выкинула весь «мифический багаж» традиционных религий) происходит подмена понятий, когда свойства и эффекты медитации подменяют собой её цели — то, для чего она была разработана около 2500 лет назад. А разработана она была только для одного — полной и радикальной трансформации нашего сознания таким образом, чтобы достичь освобождения от фундаментального беспокойства, вызванного мнимой ограниченностью нашего «я». В одних традициях это достигается через прозрение в иллюзорность «я», в других — через реализацию тождественности этого «я» и Бога, и так далее. На протяжении тысяч лет никто не практиковал медитацию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или оптимизации своих рабочих процессов.

Медитация была разработана только для одного — полной и радикальной трансформации нашего сознания

Я ни в коем случае не утверждаю, что одни цели лучше других. Уже давно в терапии и коучинге утвердился принцип работы от запроса клиента, когда направление движения задаётся целями клиента, а в том случае, когда клиент не понимает свои цели и ценности, терапевт/коуч помогает эти цели клиенту прояснить. Медитация, как и любой другой инструмент самоисследования, может служить разным целям.

Тем не менее, многие нейропсихологи (и присоединившиеся к ним учителя духовных традиций) высказывают в последнее время опасения, связанные с тем, что десятки книг и тысячи исследований (про)дают сейчас излишне позитивный и упрощённый взгляд на медитацию. Например, что простое упражнение по концентрации на дыхании может помочь вам получить больше покоя и собранности в жизни, больше яркости ощущений, меньше «радио» в голове… И действительно, практики медитации получают подобные эффекты. Собственно, многим клиентам я именно это и рекомендую! И тем не менее, часть этих эффектов, вероятно, можно получить и от регулярных поездок за город или смены диеты.

Чем отличается практика формальной медитации (скажем, когда мы спокойной сидим с закрытыми глазами) от поездки за город? По большому счёту, только целью. За город мы едем для чего-то: развеяться, подышать свежим воздухом, посмотреть на что-то новое и интересное. Возможно, для наполнения жизни новыми впечатлениями (для чего?), или для переключения от рутины (для чего?), или для бὸльшего здоровья (для чего?).

Для чего? В конечном итоге, полагаю, для того, чтобы в жизни было больше удовольствия, интереса и счастья2. Из общения с людьми, из чтения, из своего опыта я вижу, что мотивация любой деятельности, любой жизни вообще сводится, в конечном итоге, к желанию удовольствия, покоя, интереса или счастья (оставим за скобками мотивацию «потому что так надо/принято» или неспособность в принципе к саморефлексии). И если это так, то желания счастья, удовольствия, покоя — это на самом деле наши фундаментальные желания, самые глубинные желания. Есть ещё мотивации эффективности и самореализации, но если и их деконструировать простым «зачем?», то окажется, что желание эффективности и реализации связано с дискомфортом из-за их отсутствия. Другими словами, субъективное ощущение эффективности и реализации (а эти штуки всегда субъективны) всё так же даёт состояние удовлетворённости, счастья и покоя.

Однако наша человеческая ситуация заключается в том, что любые вещи, дающие нам радость, удовольствие и покой — временны. Как бы вкусно я не поел, через пару часов мне снова захочется есть; как бы качественно не съездил в отпуск, меня снова засасывает рутина; каким бы потрясающим не был мой только что завершенный проект, я уже снова ищу, чем заняться; каким бы хорошим не был вчерашний день, сегодня я снова ругаюсь с любимой… Всё это — относительные, временные меры, толкающие нас снова и снова к поиску временных же средств, дающих относительное удовольствие и покой. И это само по себе не плохо и не хорошо; это просто наша человеческая ситуация, в которой единственное абсолютное — это то, что в какой-то момент наша жизнь закончится смертью. И перед лицом этого абсолютного, какая разница, сколько раз я вкусно поел? Насколько я радостно или грустно жил? Сколько денег я скопил на счету?

Именно здесь на сцену человеческой истории выходит духовная созерцательная практика. Потому что она заявляет о чём-то совершенно удивительном: что возможна реализация абсолютного счастья, удовольствия и покоя. Возможно не просто «примириться» со своей смертностью с позиции ограниченного маленького человека, но реализовать смерть частью жизни, осознать себя неотъемлемой частью жизни и смерти, осознать себя их полным и абсолютным воплощением, узнать себя не только в жизни и смерти, но и вовне их.

И вот этим для меня отличается духовность от любых других направлений человеческой разумной деятельности. Тем, что её целью, в отличие от любых «мирских» дел, является абсолютное, а не относительное. Вневременное, а не временное. А практика внимательности, практика медитации была всегда простым инструментом на службе у такой духовности.

В истории человечества было сформировано множество духовных традиций, которые выбирали абсолютное, отрицая мирское, отрицая жизнь с её временными удовольствиями и личными смыслами; которые превозносили аскетизм и «уход в пещеры»3. И разумеется, это не то, к чему я всё это пишу.

В нашей человеческой природе, как я вижу, сводить всё к простым, но временным радостям. В том числе и потому, что горизонты нашего планирования как правило не учитывают скорую и такую абсолютную смерть (она гораздо абстрактнее реального чувства сытости или радости от нового плазменного телевизора). И духовность и медитация не избежали, весьма естественно, такого же упрощения. Подмены абсолютного — относительным. И в результате, медитация помогает повысить иммунитет и снизить нервозность, забывая о своём основном вопросе: «Зачем?». Перед лицом абсолютной смерти, по какой черте проходит субъективная грань между моим счастьем и страданием? Насколько эта черта удовлетворительна? Может ли она вообще быть удовлетворительной, пока я не решу основную загадку — как я рождаюсь и умираю в каждую новую секунду? И можно ли это вообще решить?

Практика внимательности даёт ответы на эти вопросы.

Она не даёт уйти только лишь в абсолютное, поскольку её единственная задача — непрестанно наблюдать за относительным. Непрестанно наблюдать за всем, что высвечивает наше внимание: звуки и запахи, телесные ощущения и эмоции, мысли и образы, состояния и суждения… И да, она даёт возможность переживать больше радости и счастья, воспринимать жизнь ярче и полнее.

Медитация помогает повысить иммунитет и снизить нервозность, забывая о своём основном вопросе: «Зачем?»

Но все эти временные переживания радости и счастья, пусть и более «чистые», чем удовольствие от вкусного гамбургера или веганской пиццы, обретают свой относительный смысл только в контексте абсолютного — и это также то, чему способствует непрестанная практика внимательности. Она начинает показывать любые явления так, какими они на самом деле предстают нашему сознанию до того, как мы навязываем им наши личные смыслы. И она начинает открывать источник всех явлений — то, откуда всё рождается и куда уходит. Делает нас сперва свидетелями ежесекундной жизнесмерти, затем участниками и частью этой жизнесмерти, а затем и самой этой жизнесмертью, которая воплощается и умирает нашим телом и сознанием сотни раз каждый миг.

Без раскрытия и реализации абсолютного в относительном ничто не имеет смысла. То есть имеет, конечно, но смыслы временные и неудовлетворительные в конечном итоге. Именно в этом суть духовности (в моём понимании), и именно это — то, что не понимают современные «воинствующие атеисты». Духовность — это не набор мифических верований и ненаучных убеждений. Это практика обнаружения абсолютного и реализации его в относительном. Практика наполнения прогулок в лесу, поедания пиццы и любви к ближнему абсолютным смыслом, когда каждое такое действие становится максимально полным и совершенным выражением жизнесмерти во всей её красоте.

Духовность — это не набор мифических верований и ненаучных убеждений. Это практика обнаружения абсолютного и реализации его в относительном

А то, что при этом (или — на пути к этому) мы находим в жизни чуть больше радости, чуть больше спокойствия, чуть больше красоты — это приятный побочный эффект. Как и то, что медитация помогает лучше спать, меньше ссориться с любимыми, и меньше переедать.

Ещё один важный момент, о котором я упомянул вначале: многие современные исследования практик внимательности выставляют их в исключительно позитивном свете; ещё бы, так много позитивных эффектов! Однако эти эффекты, как правило, измеряются после стандартной 8-недельной программы MBSR 4 — её исследуют больше всего. И да, если практиковать медитацию для снижения уровня холестерина (а я ничего не имею против этого!), то возможно, что вы будете отмечать линейные позитивные изменения. Но если вы практикуете ежедневно и регулярно, то вы знаете, что динамика изменений вовсе не такая линейная и позитивная, как хотелось бы (и об этом пишут не так часто, как хотелось бы). Действительно, с каждой неделей вы можете обнаруживать всё больше счастья и больше покоя, но можете обнаружить и сильные спады, сложности и застои в практике, низкие и тяжелые эмоциональные состояния. В современном языке это то, что называется «Тёмная ночь души», и об этом — в следующей статье.

Примечания

  1. В своей работе и своей практике я использую преимущественно методики бирманских и тайских традиций буддизма тхеравады (саматха и випассана), а также методы Гурджиева (вспоминание себя), Адьяшанти и других современных учителей. В частности, я практикую и преподаю базовую внимательность — системный подход Шинзена Янга к эффективному самоисследованию с помощью созерцательных практик. ↩
  2. Когда Далай-ламу XIV спросили, в чём смысл жизни, он сказал: «Конечно, для того, чтобы быть счастливыми. Но это элементарный вопрос. Гораздо сложнее другой вопрос — как, собственно, это сделать?» (цитирую по памяти). ↩
  3. Наиболее крайними примерами этому могут служить джайнизм и другие аскетические традиции Индии, философии киников и стоиков Древней Греции, практики «усмирения плоти» у средневековых христианских столпников и затворников, самомумификация японских монахов, и так далее. ↩
  4. Mindfulness-based Stress Reduction — подход, разработанный американским учёным Джоном Кабат-Зинном, и успешно применяемый в школах, больницах, университетах и хосписах уже более 30 лет. ↩