медитация
Запись Fасеbook-трансляции занятия по практике «Вижу-слышу-чувствую» (ВСЧ), состоявшегося в СУЗ-ретрите, в Таиланде.
Методичка по технике отмечания и практике ВСЧ
Видеозапись занятия на конференции «Ясный ум», с презентацией техники ВСЧ
Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.
Начинающим эта техника поможет наработать достаточную силу сосредоточения и ясности, а продвинутым — разотождествляться и выводить в объект самые тонкие состояния и тенденции, «залипание» в которых может быть препятствием для дальнейшего продвижения.
В своём современном виде она восходит к Махаси Саядо, одному из самых известных бирманских учителей випассаны 20 века, который учил отмечать и называть всё, с чем вы сталкиваетесь в формальной медитации и повседневной жизни.
В этом видео я рассказываю про вариацию этой техники, которую сформулировал современный американский учитель медитации Шинзен Янг.
Простую и понятную методичку по этой практике, с ответами на частые вопросы, можно прочитать здесь.
По приглашению Никиты Маклахова из проекта «Будет сделано» поучаствовал в очередном выпуске его подкаста о личной эффективности и продуктивности, рассказал про медитацию.
Вот ссылка на выпуск: № 35: Как научиться медитировать без регистрации и смс?
Там можно его послушать онлайн или скачать.
А вот основное содержание нашей беседы и тезисы оттуда (спасибо Никите за эти списки!).
2) Может ли практика кардинально поменять ваши ценности и сделать из вас «другого человека»?
3) Нужны ли особые условия для практики? Придётся ли ехать в монастырь?
4) Какие виды медитации бывают? С какого вида начать?
5) Как практиковать медитацию сосредоточения? Как наблюдать за дыханием?
6) Какие эффекты наблюдаются во время качественной медитации?
7) По каким признакам можно понять, что в практике есть прогресс?
8) Как сформировать привычку медитировать и не бросить её?
9) Постоянная рубрика — «Три в одном»: рекомендация книги, привычки и приложения.
2) Практика медитации развивает способность работать на новом уровне с эмоциями, легче воспринимать сложные ситуации. Переживания становятся ярче, но быстрее ослабевают и не влияют на поведение и принятие решений.
3) Медитацию сложно рассматривать как инструмент достижения конкретных целей в материальном мире. Скорее, она меняет качество жизни в целом.
4) С помощью медитации можно проанализировать свой путь, выявить истинные ценности и осознать, является ли он подходящим, стоит ли менять жизнь.
5) Навык сосредоточения, который тренируется во время медитации, затем можно применять в жизни. Он даёт гибкость внимания и способность управлять им, фокусироваться, сосредоточенно работать и не отвлекаться.
Приятного и полезного прослушивания!
Перевёл инструкции Шинзена Янга к отличной и работающей технике использования энергии неприятного переживания для усиления и распространения любящей доброты. Напоминаю, что все тексты Шинзена на русском собраны здесь. Скачать pdf с этим текстом можно здесь.
Все духовные традиции говорят о том, что важно встречать негативные обстоятельства с любовью. Часто можно услышать слова о том, что нужно любить своих врагов и тех, с кем нам сложно. Но несмотря на то, что во всех духовных традициях существует такой идеал, на деле этого крайне, крайне сложно достичь, пускай даже частично.
Люди разработали множество стратегий, которые помогают приветствовать негатив с любовью и добрым сердцем. Например, один из очевидных приёмов: позволить негативному возникать, но оставлять его в фоне, игнорируя его настолько, насколько получается, и фокусироваться вместо этого на позитивном. Другой подход — растворять негативное в потоке, и затем использовать этот поток, чтобы питать любящую доброту. Мы можем назвать этот второй подход «духовной алхимией».
В Средние века алхимики пробовали превращать обычные вещества, такие как свинец, в благородные, типа золота. Причина, по которой они потерпели неудачу, заключается в том, что для подобного превращения потребовалось бы положить свинец в атомный реактор и реконструировать его на атомарном уровне. Алхимики же считали, что если они смогут перекрасить поверхность свинца неким качественным образом, то постепенно он будет приобретать свойства золота. Но мы знаем теперь, что это так не работает. Нужно спуститься на самый глубокий уровень, атомарный уровень, чтобы превратить одно вещество — в другое. Подобным же образом, вы можете пройти на самый глубокий структурный уровень негатива (чувств вроде страха, гнева, стыда
Цель этой статьи — описать пошаговый алгоритм того, как это сделать. Честно говоря, для этого нужно будет немного поработать. Нужно быть готовым регулярно и много практиковать это, как вы практиковали бы в спорте или музыке. Но как и с любым другим навыком, с течением времени, вы становитесь в этом всё лучше и лучше, пока это не становится вашей второй натурой. Когда это произойдёт, вы обнаружите, что покрыты бронёй высшего свойства. Вы сможете уверенно справляться с любыми ситуациями межличностного взаимодействия. Так что, хотя эта техника может быть сложной и потребует систематической и продолжительной работы, вам за эту работу воздастся сполна!
Первый шаг этой техники предполагает способность переживать дискомфорт как движение энергии. Предположим, кто-то говорит о вас плохое, или кто-то раздражает вас, или вы ощущаете физический дискомфорт из-за болезни или слабости. Такие негативные внешние обстоятельства всегда включают в себя и распространение неприятных внутренних ощущений. Эти ощущения не бывают постоянными. Они никогда не бывают совершенно неподвижными. Они всегда каким-то образом движутся и меняются. Они приходят и уходят, словно волны.
Настройтесь на эти волновые качества ощущений: как они возникают, становятся немного сильнее, и уходят. Как они перетекают из одной области тела в другую. Как их интенсивность меняется с ходом времени. Всё это — аспекты изменений и непостоянства.
Насколько бы интенсивным, цепляющим, охватывающим не был дискомфорт, в том или ином виде он всегда меняется и движется просто потому, что природа наших переживаний — изменение и поток.
Так что первый шаг в этой технике таков: игнорируя сам по себе дискомфорт, сосредоточиться на том, как он меняется.
Если кто-то задирает вас или говорит про вас что-то грубое, почувствуйте, как это воздействие движется через всё ваше существо — просто как вибрация. Игнорируйте эмоцию, сосредотачиваясь на ощущении её движения. Это понизит степень страдания и создаст мягкую энергетическую колыбель, в которой может развиваться безусловная любовь. Когда вы сможете это выполнять, то переходите ко второму шагу.
Второй шаг включает в себя намеренное создание позитивных мыслей и обнаружение приятных ощущений в теле, которые связаны с этими мыслями. Подумайте о чём-то, что вызывает в вас чувство любви и доброжелательности. Можно подумать про друзей. Можно подумать о своих собственных позитивных качествах. Можно подумать о том, как вам в столь многих аспектах повезло. Можно вспомнить о своих высших ценностях, например, о счастье для всех людей. Со всеми этими позитивными мыслями будут связаны приятные ощущения в теле. Они могут быть в сердце, в груди, по всему телу… Не волнуйтесь, если эти ощущения очень тонкие и незаметные; скоро вы научитесь их увеличивать! Каждый человек обладает способностью почувствовать хотя бы каплю естественной любви и доброжелательности в теле.
На первом шаге, мы научились переживать дискомфорт негативных обстоятельств не как дискомфорт, но как движение, как энергию. На втором шаге, мы создали каплю приятного ощущения любви и доброжелательности. Теперь мы подходим к третьему — и последнему — шагу, на котором соединим их вместе.
Позвольте движению энергии подхватить эту маленькую каплю любви и доброжелательности, и распространить её по всему вашему существу. Позвольте распространить её словно облаку в пространство вокруг вас. Подобно тому, как крохотная капля пищевого красителя, опущенная в стакан с чистой водой, распространяется на весь объем движением молекул воды, точно так же и крохотную каплю позитивного чувства могут разнести те энергии, которые текут сквозь нас; те энергии, которые были созданы переживанием изначального «негатива» как движущихся волн.
Вполне возможно, что на этом этапе будет много дискомфорта, если вы вовлечены в сильно негативное общение. Но, вероятно, вы сможете при этом воспринять хотя бы малый процент этого дискомфорта просто как чистое движение, и сможете создать капельку позитивного ощущения. Тогда у вас появляется возможность использовать энергию этого движения для того, чтобы распространять и увеличивать эту капельку до тех пор, пока она не окружит вас, подобно облаку. В это мгновение вы будете переживать невероятное ощущение безопасности и силы. И это побудит вас всё больше практиковать этот метод.
Приведу понятный пример. Предположим, что какой-то человек плохо к вам относится, и сейчас он находится перед вами, высказывая свои претензии. С каждой недоброй фразой, которую он произносит, в вашем теле возникает некоторый дискомфорт. Разумеется, причина, по которой этот человек говорит вам недобрые слова, заключается в том, что сам он чувствуют дискомфорт, с которым не может совладать, так что просто передаёт его дальше. Вы ощущаете по меньшей мере часть этого дискомфорта, который он вам передает, как нечто, движущееся по вашему телу. Каждый раз, когда этот человек говорит что-то негативное, по вашему телу проходит волна дискомфорта, ощущаемая просто как волна энергии. Если в этот момент вы создадите приятное переживание любви и доброжелательности, то эта волна энергии сможет разносить это переживание всё шире и шире. Тонкие вибрации доброжелательности начинают проистекать из каждой поры вашего существа. Вы становитесь своего рода трансформатором. Кто-то вываливает на вас свою боль, и она трансформируется в вас (хотя бы в некоторой мере) в чувство любви и доброжелательности, которое расходится за пределы вашего тела. Чем больше в вас пробуждают негативной энергии, тем больше позитивной энергии начинает из вас исходить.
Сейчас я хочу обсудить один аспект этой практики, по поводу которого чаще всего возникает недопонимание. В ответ на эти инструкции многие люди возражают: «Если я буду встречать каждый негатив с любовью, не сделает ли это меня пассивным и неэффективным? Не сделает ли это меня тряпкой, о которую вытирают ноги? Разве нет ситуаций, в которых нам нужно взять инициативу в свои руки, совершать целенаправленные действия и быть в этом активными?».
В ответ на это возражение, предлагаю поразмыслить вот над чем: в приведённом выше тексте говорилось лишь о том, чтобы трансформировать неприятные ощущения в ощущения любви. Ни слова не было сказано про то, какие действия имеет смысл предпринять по поводу той ситуации, которая произвела дискомфорт. С ситуациями нужно разбираться по очереди, с каждой — по отдельности.
Иногда имеет смысл ничего не предпринимать, или действовать мягко. В других случаях нужно быть сильными, и даже жесткими. В общем, смысл в том, что действия должны спонтанно происходить из реалий каждой отдельной ситуации. Однако, наши действия часто оказываются искажены из-за того, что мы захвачены болью. Способность создавать любящие чувства посреди негативных переживаний просто означает, что вы снижаете искажающее воздействие вашей собственной внутренней боли. Может ли человек быть целеустремленным и жёстким, и в то же время излучать любовь и доброжелательность? Конечно! Вот самое простое доказательство того, что это так: понаблюдайте за тем, как духовно более зрелые люди реагируют на различные ситуации. Внутренне они тотально позволяют всему происходить и сдаются обстоятельствам, но внешне при этом продолжают эффективно действовать. Жизнь Христа предоставляет этому много хороших примеров.
В духовной жизни есть две главных цели. Одна из них: жить из ощущения полной свободы и удовлетворённости происходящим. Вторая: быть источником любви и доброжелательности по отношению к другим людям. Когда вы сможете распознавать негативные эмоции как энергию, «перекрашивать» её затем в любовь и доброту, и распространять вокруг себя, вы будете одновременно воплощать обе эти цели. Любой человек может научиться делать это, упражняясь. Это значит, что любой может найти необыкновенный источник силы, устойчивости и энергии в обычной жизни.
Поначалу, вероятно, у вас будет получаться проделывать такое только с мелкими ощущениями негатива и раздражения. Вспомните про те шаги, которые требуется сделать. Негативные обстоятельства порождают сильные чувства. Эти чувства приходят волнами. Сосредоточьтесь на этих волнах. Затем, создайте позитивное чувство, и позвольте тем волнам, которые были прежде негативными эмоциями — «окраситься» новым позитивным чувством так, что их энергия распространяет это чувство во все стороны, усиливая его.
Позвольте себе превратиться в облако позитивного чувства, облако любящей энергии. И несите эту вибрацию с собой через всю продолжительность неприятного взаимодействия, и сквозь весь ваш день.
Скачать pdf с этим текстом можно здесь.
Многие серьезно занимающиеся медитацией люди, в особенности — те, кто выполняют техники випассаны, на определенном этапе практики сталкиваются с тем, что вынужденно замедляются, чтобы справиться с обработкой огромного потока входящей информации. Некоторым приходится во время общения с людьми или в середине какой-то деятельности в прямом смысле слова отбегать в туалет, чтобы погрузиться в сосредоточение, обработать очередную эмоцию или ситуацию, и затем вернуться обратно к тому, чем занимались. Возвращаясь из очередного ретрита, люди пытаются сохранить «намедитированное» состояние, и, конечно, неизбежно его теряют.
Вот типичное описание ситуации:
Учитель медитации Шинзен Янг при описании этого этапа практики любит шутить, что практикующие випассану начинают походить на зомби. Как же медитатору не стать зомби? Как научиться эффективным образом интегрировать медитацию в свою повседневную активность?
В моем опыте, продуктивнее говорить про осознанность как набор навыков, которые можно упражнять, а не некое состояние, в которое нужно попасть. И тогда в ситуации взаимодействия с людьми или с какой-то эмоцией задача уже не столько войти в какое-то особое состояние, сколько использовать и применять навыки. Да, разумеется, в формальной медитации, сидя неподвижно с закрытыми глазами, или отбежав в туалет, эти навыки задействовать проще, но и в повседневной жизни это вполне реально.
Это прежде всего, три навыка:
2. Сенсорная ясность: способность обнаружить и понять, что там (куда вы направили внимание) происходит, и
3. Равностность: способность наблюдать за происходящим, позволяя ему просто быть, без попытки с этим что-то сделать. Можно назвать это также способностью к открытости, принятию и безоценочному восприятию.
Дальше в тексте будем называть их для краткости СЯР (то есть «сосредоточение, ясность, равностность»).
Базовый уровень СЯР — это то, насколько вы осознанны в обычной жизни, в моменты выполнения обычных дел, в моменты возникновения эмоций и мыслей, не прикладывая к этому дополнительных усилий. По мере практики, базовый уровень СЯР будет постепенно расти.
Подробно про базовые навыки осознанности можно прочитать здесь.
В формальной медитации, когда мы принимаем определённую позу, успокаиваемся, расслабляемся, замедляемся и перестаём двигаться, наши СЯР становятся намного более глубокими, чем просто в течение дня. То есть СЯР в медитации намного сильнее, чем привычный нам их базовый уровень. Учимся распознавать это, и затем аккуратно привносить это в жизнь, углубляя наш базовый СЯР.
Как это делать?
Есть два аспекта: намеренно привносить их в то, чем вы занимаетесь, и замечать те моменты, когда сосредоточение и другие качества естественно возникают в течение дня.
1. Привносить намеренно
Сознательно привносить СЯР к любым делам дня. Отмечать и направлять внимание на то, что имеет отношение к этому мгновению. «Только мыть посуду», «только пить воду», «только идти», и так далее. И пробовать так же направлять внимание и усиливать ясность не только внешних физических дел, но и внутренних состояний, эмоций и мыслей: Что я чувствую? Где я это чувствую в теле? Возникают ли прямо сейчас мысли? А образы?
2. Замечать естественно возникающие качества
Важно также замечать, как СЯР спонтанно возникают в течение дня. Базовый уровень — это нечто среднее, но если быть к этому внимательным, то окажется, что иногда способность сосредотачиваться у нас выше (например, утром), а иногда — ниже (например, в моменты усталости). То же самое относится и к другим навыкам.
Иногда можно заметить, как всё вдруг стало более чётким, ярким и сочным, звуки стали более объёмными (↑ сенсорной ясности); или наоборот, всё стало более тусклым и размытым.
Иногда можно заметить, как возникло больше позволения всему просто быть (↑ равностности). Или наоборот, возникло больше сопротивления в ответ на ту или иную ситуацию.
Итак, имеет смысл осознать, что в медитации и в повседневной жизни действуют одни и те же качества внимания, и что на самом деле это навыки, которые можно упражнять и развивать. Делать это можно двумя путями: намеренно усиливать СЯР каждого момента, и замечать, как они проявляются и меняются естественно в течение дня.
Вдобавок к этому, есть два способа эффективно интегрировать эти навыки в то, что вы делаете и чувствуете:
3. Упражнять усложнение
Практика усложнения действий (motion challenge) — это сохранение СЯР в контексте всё более комплексных дел.
И так далее. В общем, можете ли вы продолжать внимательно сосредотачиваться, ясно осознавать и равностно относиться к тому, чем вы занимаетесь, увеличивая сложность действий?
Таким образом, после каждой медитации вы пробуете сохранять и упражнять СЯР во всё более комплексной активности, а не просто переключаетесь на следующие дела, завершив медитацию.
4. Упражнять эмоциональную устойчивость
Если в предыдущей практике мы упражняем способность сохранять и усиливать СЯР во время всё более комплексной активности, в этой практике мы упражняем способность сохранять СЯР во всё более эмоционально сложных ситуациях. Но в отличие от пунктов 1 и 2, здесь мы имеем дело не просто с возникающими в течение дня эмоционально заряженными ситуациями, а сами создаём их, контролируя интенсивность и продолжительность стимула.
В системе базовой осознанности это называется триггерной практикой. Например, вы делаете себе жарковато или холодновато (то есть активируете телесный триггер), смотрите новости по Первому каналу (аудиальный и визуальный триггер), вспоминаете неприятный эпизод (мысленный триггер), и учитесь на этом сознательно вами вызванном и контролируемом материале привносить в него сосредоточение, ясность и равностность. Постепенно повышая сложность триггера, вы учитесь привносить СЯР в переживания любого типа, и развиваете эмоциональную устойчивость.
5. Наконец, развивать спонтанность
Часто практикующие медитацию люди становятся несколько похожи на замедленных роботов, потому что постоянно сознательно «процессят», обрабатывают свои сенсорные переживания, а на это требуется время. Противоядие такой замедленности — развитие спонтанности.
Спонтанность — это совершенно отдельный навык. Это доверие потоку жизни. Мне не нужно заранее думать о том, что я сейчас напишу. Я могу полностью сосредоточиться на ощущениях, как пальцы стучат по клавиатуре ноутбука, на экране с черновиком этой статьи перед глазами, на звуках проговаривания этого текста в голове, и на спонтанности и прекрасной естественной безусильности происходящего. Написание этого текста просто происходит.
Можно упражнять это в любой момент в течение дня, или выполнять в виде отдельных формальных практик — «автоматическая ходьба», «автоматическое говорение» (и о триггерной, и о спонтанной практике я ещё напишу отдельно).
1. Если мы принимаем, что медитация — это не какое-то особое состояние, но просто возможность упражнять и углублять навыки осознанности при помощи создания особых условий, то задачей тогда становится перенесение этих навыков в повседневную жизнь (где условия могут быть уже всякими разными).
Это можно делать намеренно, вспоминая «включать» осознанность (то есть сознательно активировать СЯР) в контексте любых дел и ситуаций.
Также, можно и нужно замечать то, как эти качества внимания сами проявляются в течение дня, и как меняются их уровни.
2. Очень важно учиться переносить эти навыки из самых «рафинированных» контекстов (формальная сидячая медитация) — во всё более сложные действия. Имеет смысл взять это отдельной практикой, и помнить про это каждый раз, когда вы встаёте с подушки для медитации или стула.
3. Также, имеет смысл упражнять навыки осознанности не просто во всё более сложном поведении, но и в отношении всё более сильных и цепляющих эмоций. Это можно делать, намеренно создавая эмоционально сложные ситуации — чуть сложнее тех, с которыми вы можете привычно и неосознанно справиться. Начинайте с самых простых, не переоценивайте себя, иначе вместо продуктивной работы это может превратиться в диссоциацию и бегство от эмоций!
4. И последнее, не только постоянно сознательно обрабатывать всё происходящее, но и учиться спонтанности и доверию Природе, выражающей себя посредством вас.
Давал эти комментарии для статьи в журнале какое-то время назад, решил выложить и здесь.
Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания. Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий. В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.
Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:
Практика осознанности заключается в способности направлять внимание определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.
Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что-то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.
Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:
1. Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.
2. Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.
Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта. И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание. Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.
3. Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.
Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни. Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).
Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми. То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс. История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция». Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.
Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией. И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие. Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.
Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.
Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10−20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе. Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию. Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.
Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания. Эту практику также можно выполнять в течение 10−20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать. Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.
До сих пор регулярно получаю благодарности от людей, которые читают книгу и используют эти принципы и медитации для того, чтобы справляться со своей болью, физической и эмоциональной.
На сайте www.audiomed.org указаны онлайн-магазины, где можно книгу купить в бумажном (она чудесно издана) или электронном виде, а также выложены все аудиомедитации.
Вот красивая история, кусочек из текста:
Другая история из жизни, которой я хочу поделиться с вами, — это история женщины по имени Ширли. Её жизнь — пример того, как медитация может помочь в случае сильной хронической боли. В юности Ширли была красивой, здоровой и спортивной девушкой. Она стала успешной деловой женщиной, работая элитным корпоративным тренером и психологом. Умная и обладающая фантастическими навыками работы с людьми — казалось, у неё было всё.
Но затем у неё начали возникать серьёзные проблемы со здоровьем. Хотя она героически вырастила трёх замечательных детей и старалась продолжать карьеру, Ширли страдала от бесконечных затяжных болезней и тяжёлых операций. Она прошла несколько операций по удалению костных шпор из позвоночника и других частей тела. У неё развился рак кишечника, а последующая хирургическая операция привнесла в организм инфекцию. Чтобы исправить повреждения в позвоночнике, ей выполнили сращивание позвонков и пересадку кости. Во время одной из таких пересадок ей имплантировали неправильно облучённую кость, в результате чего перестала работать её иммунная система, так что вдобавок ко всему прочему у неё развился синдром хронической усталости. В совокупности, за двадцать лет у неё было более двадцати серьёзных операций.
В результате Ширли не просто испытывала хроническую боль — она испытывала дикую хроническую боль, нестерпимую и постоянную. В конечном итоге доктора просто отказались проводить новые операции, поскольку заживление ран и восстановление тканей после операций стало не менее опасным и разрушительным процессом, чем сами болезни.
Испытывая подобную боль, люди часто кончают жизнь самоубийством. Я подозреваю, что мы попросту «запрограммированы» двигаться в этом направлении, если боль — это всё, что мы ощущаем изо дня в день. Ужасное свойство хронической боли состоит в том, что чем больше она нас беспокоит, тем более чувствительными к боли мы становимся. Наши нейронные цепи болевых ощущений становятся болевыми усилителями, так что даже обычные ощущения начинают переживаться как болезненные.
Ширли перепробовала все возможные варианты работы с болью — целителей, гомеопатию, нетрадиционную медицину и различные виды терапии. В 1974 году она участвовала в самой первой стационарной программе управления болью. Но все её надежды на улучшение ситуации раз за разом рушились.
Она всегда была духовным искателем и училась у многих духовных мастеров в Лос-Анджелесе. Один её знакомый предположил, что мой стиль обучения может найти у неё отклик, и посоветовал обратиться ко мне. И вот одним воскресным утром она пришла, представилась и поделилась историей своей жизни. Собственно, изначально она пришла не за медитацией; она хотела узнать моё мнение о том, насколько этичным будет покончить с собой. Она раздумывала о том, насколько оправданным может быть самоубийство для человека, находящегося в её положении. Я сказал ей: «У меня нет ответа на этот вопрос, но перед тем, как вы сделаете что-то столь радикальное, не хотите ли попробовать ещё что-нибудь?». Естественно, я говорил о медитации внимательности.
Наверное, многих из нас притягивают трудности и испытания, и я расценивал ситуацию Ширли как своего рода тест: если практика внимательности сможет вернуть надежду и вкус к жизни в её случае, то она способна будет сделать это в жизни любого человека. Так я начал её обучать. Потребовались бессчётные часы индивидуального коучинга на протяжении многих лет, но результаты были просто потрясающими. Да, боль за эти годы стала ещё хуже, но способность Ширли превосходить её перевешивала любое ухудшение.
Когда мы только начали наши занятия, Ширли использовала сильнейшие болеутоляющие средства: в тело был вживлён диспенсер морфина, поставляющий лекарство прямо к её позвоночнику. Но несколько лет назад этот диспенсер сломался, и она впала в конвульсивную кому.
Она пробыла в коме несколько недель, и доктора уже хотели отключить её от системы жизнеобеспечения; они считали, что она получила слишком сильное повреждение мозга, чтобы оправиться и восстановиться. Но дочь Ширли, которая сама была врачом, отказалась дать на это согласие.
Я поговорил с её дочерью о том, что могло происходить с Ширли в коме. «Знаешь, — сказал я, — твоя мама практиковала медитацию в течение многих лет, а у тех, кто практикует столь долгое время, происходят фундаментальные изменения в нервной системе. Нейронные реакции в её мозгу могут сейчас выглядеть случайными и хаотическими, но не факт, что это плохо». Я предполагал, что если она выйдет из комы, то это может принести ряд позитивных изменений, связанных с тем, что в её мозге произошла нейронная реорганизация. Конечно, я не был однозначно убеждён, что произойдёт именно это, но на самом деле именно так всё и случилось.
Уже через несколько дней после того, как Ширли вышла из комы, она была психологически и духовно чище, чем когда-либо. Вскоре она приняла решение отказаться от болеутоляющих лекарств и переехала из Лос- Анжелеса в Сан-Франциско, чтобы быть ближе к своим трём внукам.
Теперь она проводит бóльшую часть своего времени с внуками, на что, конечно, способен не каждый человек с хронической болью. Она также работает волонтёром в буддийском хосписе в Сан-Франциско, а это такая работа, которая может быть и физически, и психологически сложной даже для здоровых людей. В этой работе она нашла своё призвание.
Благодаря практике внимательности жизнь Ширли стала жизнью, наполненной радостным и осмысленным служением людям, — как в качестве ответственного волонтёра в хосписе, так и в качестве замечательной бабушки для своих внуков. Это пример полного духовного пути — превзойти собственное страдание и затем, с мудростью и состраданием, протянуть руку помощи другим.
И ещё один фрагмент, где показан пример тех практик, о которых идёт речь в предыдущем отрывке:
Мягко просканируйте тело, найдите дискомфортные ощущения и направьте на них всё своё внимание. Вероятно, дискомфорт будет выражаться одним из трёх основных способов. Возможно, вы обнаружите одну зону сильного дискомфортного ощущения, или несколько отдельных зон интенсивных ощущений, или же дискомфорт может охватывать практически всё тело целиком.
Если дискомфорт воспринимается как бы во всём теле сразу, я рекомендую поработать с предыдущей медитацией. Если же неприятные ощущения находятся в одной или нескольких областях в теле, продолжайте эту практику. Те части тела, где дискомфорт не ощущается или ощущается слабо, мы будем называть далее вторичными областями, а ту часть или части тела, где сосредоточен основной дискомфорт, — первичной или первичными.
Тщательно изучите вторичную область ощущений в вашем теле. Позвольте вниманию свободно перемещаться по различным частям этой вторичной области, переключаясь от одного места к другому, отмечая их расположение. Постарайтесь пока что не обращать внимания на первичную область или области. Это может быть довольно сложно, но постарайтесь по возможности противостоять силе притяжения основных болезненных ощущений в первичной области и продолжайте свободно переключать внимание между различными ощущениями во вторичных областях. Сильные ощущения из первичной области не смогут притянуть ваше внимание, пока оно перемещается каждые несколько секунд по вторичной области, циркулирует внутри неё.
Наше внимание продолжает свободно перемещаться, и мы отмечаем расположение тех или иных ощущений во вторичной области — там, где нет сильных дискомфортных ощущений. Возможно, вы обнаружите в этой вторичной области ощущения, появляющиеся под воздействием дискомфорта из первичной области или областей, — вероятно, небольшое давление, неявная боль, зажимы и напряжения — в общем, такие неприятные ощущения, которые распространяются из первичной области дальше по вашему телу.
Разумеется, возможно также и то, что никакие дискомфортные ощущения из первичной области никуда не распространяются и влияния на вторичные области не оказывают. Это тоже совершенно нормально. Просто исследуйте некоторое время, обнаруживаете ли вы какие-либо напряжения, давление или любые формы неявного дискомфорта, появляющиеся во вторичной области под влиянием основного интенсивного дискомфорта.
Если вы не обнаруживаете никакого влияния и распространения — замечательно. Я рекомендую вам в таком случае переключиться на процесс, изложенный в предыдущей медитации.
Если же вы обнаруживаете какое-либо влияние и распространение, поместите всё своё внимание на эти ощущения. Замечайте их расположение. Обычно такие распространяющиеся во вторичных областях ощущения гораздо мягче, чем основной дискомфорт, поэтому вы сможете, вероятно, обнаруживать и переживать их с гораздо большей равностностью и безмятежностью. Другими словами, с полным принятием.
Продолжаем свободно перемещать внимание внутри вторичных областей, обнаруживая расположение и характер вторичных дискомфортных ощущений. Отметьте, что со временем, если вы будете культивировать высокую степень принятия этих вторичных ощущений, это позволит вам растворить давление и напряжение также и основных дискомфортных ощущений из первичной области.
Возможно, потребуется достаточно длительное время для того, чтобы вызвать этот эффект. При желании вы можете работать с этой техникой столько, сколько захотите. Либо мы переходим к следующему этапу данного процесса.
Теперь поместите ваше внимание на локальную область интенсивных дискомфортных ощущений, на первичную область, одновременно включая в поле внимания и всё тело целиком. Понаблюдайте: возможно, изменение в интенсивности ощущений или изменение в их форме или качестве может породить распространение дискомфорта во вторичные области.
Если это происходит — просто позвольте этому происходить и наблюдайте за этим танцем, взаимодействием локального интенсивного дискомфорта и вторичных областей тела.
Возможно, со временем вы обнаружите, что это взаимодействие, этот танец происходит каким-то определённым образом. Словно локальный всплеск на поверхности пруда, рождающий расходящиеся кругами волны, высвобождающий напряжение и энергию. Понаблюдайте за этим, и вы сможете уловить глубинный ритм — локальный всплеск, затем отзвуки этих ощущений во вторичных областях тела. Позвольте этим отзвукам распространяться, подобно кругам на воде, во всех направлениях — вправо, влево, вперёд, назад, вверх, вниз, растворяясь в бесконечном пространстве. И затем вновь возвращайтесь к локальному всплеску, отслеживая его отзвуки, волны, растворение и освобождение.
Если вы сможете ощутить этот ритм, то вы не только почувствуете радикальное облегчение страдания, но и увидите, как в этом процессе растворяются ваши блоки, омрачения, цепляния. Это и называется «вкусом очищения».
На сайте www.audiomed.orgуказаны онлайн-магазины, где можно книгу купить в бумажном (она чудесно издана) или электронном виде, а также выложены все аудиомедитации.
Приглашаем вас провести последние выходные ноября с максимальной пользой для духа, души, сердца и тела: вдали от городской суеты, без телефонов, планшетов и интернета, в молчании и тихом, спокойном, ясном сосредоточении на жизни-как-она-есть, и какой она может стать.
Заезд вечером в пятницу, официальное начало — в 20:30. Тогда же — начало молчания.
Полный день практики в субботу, а в воскресенье — до 18:00.
Ограничение по числу участников — 12 человек.
6:00 Подъем
6:30 Йога
7:00 Сидячая практика
8:00 Завтрак
9:00 Практика ходьбы
9:30 Сидячая практика
10:30 Практика ходьбы
11:00 Сидячая практика
12:00 Йога
13:00 Обед
14:30 Практика ходьбы
15:00 Сидячая практика
16:00 Практика ходьбы
16:30 Сидячая практика
17:00 Йога
18:00 Вечерний чай
19:00 Беседа о созерцательном пути
20:00 Сидячая практика
В обычной жизни у нас множество отвлечений и параллельных дел, привычек поведения и мы редко когда имеем возможность заняться телом и умом самими по себе. Более того, для их изучения нужны определенные навыки внимательности, и гораздо проще развивать эти навыки в максимально способствующих этому условиях.
Такими условиями прежде всего являются спокойный ум, сосредоточенное внимание и открытое присутствие в настоящем.
Молчание, плотный график практики, несколько полноценных занятий йогой, а также ясные медитации — всё это необходимо для того, чтобы мы могли успокоиться, раскрыться, прочистить сенсорные каналы восприятия, и начать видеть, что если где-то и есть «проблема», то она не столько во внешней ситуации, сколько в наших привычках, тенденциях ума, шаблонах восприятия, мышления и поведения. Эти тенденции и шаблоны возникают неслучайно; они — следствие нашего неосознанного, бессознательного отношения к жизни. Систематической тренировкой позитивных качеств ума возможно эту ситуацию поменять. Это сделает нас свободнее, счастливее и спокойнее, а нашу жизнь — более наполненной и осмысленной. Это проверено миллионами людей за последние несколько тысяч лет, и подтверждается современными исследованиями.
Дом находится в деревне Грузино в 30 км. от Петербурга, подробности о том, как добраться, будут доступны всем участникам после регистрации. Возможно добраться как на машине, так и общественным транспортом.
Для проживания понадобятся спальники и постельные принадлежности. Дом тёплый, но кроватей мало, так что спать будем на полу.
Берите также пледы, подушки для медитации и всё, что может вам пригодиться.
Стоимость участия: 3500 рублей за 3 дня, включая проживание, прекрасную еду и собственно практику.
Записывайтесь на ретрит по почте maria. terekhina@gmail.com (с пометкой «Ретрит в Грузино»).
Или пишите vk.com/mariashiryaeva
Кеннет Фолк — известный американский преподаватель медитации, сторонник подхода «прагматичной Дхармы», то есть духовной практики пробуждения, освобожденной по возможности от религиозных и культурных компонентов. Учение Фолка о «трёх скоростях» (или «трёх передачах») созерцательной практики — это интеграция методов трёх школ буддизма и адвайты:
Привожу здесь перевод его краткой инструкции к «трём скоростям» медитации (ссылка на оригинал).
Фолк часто говорит, что если вы можете, включайте сразу третью скорость, где «всё хорошо весьма», и ничего делать не нужно. Если не можете — опускайтесь на вторую, где будете исследовать сам источник внимания, разворачивая внимание на субъекта восприятия. Если же и эта практика вам непонятна/сложна/недоступна, то опускайтесь дальше — на первую, выполняя самую базовую технику исследования объектов сознавания — випассану.
Вы не просветлены постольку, поскольку отождествляетесь с собственным опытом (то есть растворены в собственных переживаниях). Вы думаете, что-то, что с вами происходит — это и есть вы. Вам следует расцепиться, отлепиться. Сделайте это, систематическим образом рассматривая и распознавая каждый аспект вашего переживания как объект восприятия. Затем, полностью сдайтесь происходящему.
Выполняйте эти практики в точности так, как написано:
Сделайте телесные ощущения объектами восприятия. Если вы можете их назвать, вы не растворены в них. Наблюдайте за ощущениями, и отмечайте про себя: «Давление, напряжение, расслабление, прохлада, тепло, мягкость, твёрдость, покалывание, чесотка, жжение, пульсация, вибрация, зрение, вкус, запах, звук». Если я могу наблюдать за чем-то, это что-то — не «я».
Сделайте приятное-неприятное объектами восприятия. Являются ли ощущения, которые вы наблюдаете, приятными, неприятными или нейтральными? Если вы можете спокойно, тихо и внимательно сидеть в течение пяти минут и отмечать «приятно», «неприятно» и «нейтрально» каждые несколько секунд [в отношении наблюдаемого объекта медитации], то вы не отождествляетесь с этим слоем сознания.
Сделайте состояния сознания объектами восприятия. Исследование, любопытство, радость, волнение, удовольствие, грусть, восторг, гнев, раздражение, фрустрация, отвращение, желание, страх, беспокойство, спокойствие, смущение, стыд, жалость к себе, сострадание, любовь, удовлетворение, тупость, сонливость, счастье, презрение. Назовите их, и освободитесь от них. Эти [психоэмоциональные] состояния сознания не являются вами, ведь если какой-то «вы» есть, то это тот, кто наблюдает, кто воспринимает, а не то, на что вы смотрите. Ниже мы подвергнем сомнению и исследуем, есть ли вообще какой-то «вы».
Сделайте мысли объектами восприятия. [Наблюдая за ними], разделяйте их на категории: планирование, ожидание, предвкушение, волнение, воображение, мечта, воспоминание, повторение, прокручивание сценариев, фантазия, самоупрекание… Придумывайте свои слова для обозначения мыслей, и наблюдайте за ними, как если бы они принадлежали кому-то другому. Содержание мыслей, их содержимое, не имеет большого значения для этой практики, кроме того, что помогает вам назвать их и таким образом — сделать объектами восприятия.
Сделайте видимого субъекта объектом восприятия. Кто есть «я»? Поверните луч внимания на самого себя. Кто знает об этом переживании, о происходящем прямо сейчас? Являетесь ли вы причиной происходящего в это мгновение? С кем это сейчас происходит?
Полностью сдайтесь происходящему. Это мгновение — ровно такое, каким оно является, с вашим участием или без него. Это не значит, что вам следует быть пассивными. Сдайтесь также и активности.
Практика осознанности напрямую связана (по крайней мере, в моём понимании) с искусством управлять вниманием. Что такое осознанность как не внимание к тому, что происходит прямо сейчас внутри и вокруг, и памятование о том, что и как я хочу делать в этой ситуации? Собственно, буддийский термин sati так и переводится на русский язык: осознанность, внимательность и памятование.
Викисловарь говорит о том, что слово «внимательность» происходит от праславянского jьmǫ, и затем древне-русского имѣти — и означает, дословно, «в + иметь», то есть «вобрать». Говоря современным языком, это значит впустить что-то в себя, «заиметь» это. Интересно, что attention (англ. «внимание») имеет противоположное направление, от латинского attendere (ad + tendere), и означает «вытянуться к чему-то». Получается, что благодаря действию внимания мы или впускаем что-то в себя, или тянемся к чему-то (например, в значении заботы).
Кстати, одна из функций sati в трактовке современной традиции бирманской випассаны (практики прозрения), — это «стражник», который бдительно стоит на входе и сознаёт всё, что мы впускаем внутрь или выпускаем наружу.
Некоторое время назад мне подарили книгу, почти монографию, «Теории внимания» Александра Шевцова. Как я понял, Шевцов является одним из центральных исследователей и создателей русских психодуховных практик (не берусь судить, насколько исконных или новодельных). Рассуждения его в книге представляются мне довольно специфическими и спорными, но впечатляет спектр используемых источников по теме внимания — Аристотель и Фуко, Платон и Выготский, Кант и Соловьев, Локк и Ланге.
Так вот, интересное определение внимания предлагает философ Владимир Соловьев в словаре Брокгауза и Ефрона:
Не очень понятно, о каких «духовных силах» говорит Соловьев, но разница между произвольным и непроизвольным вниманием — действительно ключевая.
Ведь что такое внимание, говоря простым языком? Это просто разница между тем, что находится в фокусе сознавания, и что находится в фоне. Что находится в фокусе, то мы и замечаем. Например, если прямо сейчас вы направите внимание на ладонь левой руки, то ощущения в ладони станут «ярче», а все остальные ощущения уйдут как бы в фон. Если прямо сейчас за окном раздастся громкий звук, он автоматически окажется в фокусе внимания. Если прямо сейчас в теле появится сильное дискомфортное ощущение… В общем, понятно. И вся хитрость тренировки осознанности заключается в том, чтобы постепенно менять способы, которыми мы обрабатываем любую входящую информацию (внешнюю, телесную, чувственную, умственную) — а для этого внимание должно стать более произвольным, более управляемым, более гибким.
Если внимание непроизвольное, то это значит, что какое-то явление оказалось в фокусе моего сознавания по одной из трёх причин:
Конечно, есть ещё один вариант того, как что-то может непроизвольно оказаться в фокусе нашего сознавания:
Таким образом, если нашим вниманием владеют внешние обстоятельства, эмоции, привычки и хитрые люди, мы сами им уже не распоряжаемся. А если мы не распоряжаемся собственным вниманием, то не можем и влиять на то, как живём. Возможно, конечно, что жизнь, состоящая из внимания к ярким стимулам, эмоционально-обусловленных реакций и бессознательного поведения — счастливая, осмысленная и прекрасная, но для большинства из нас, судя по всему, это не так. И тогда способность управления собственным вниманием оказывается самым фундаментальным навыком. Вот как про это писал выдающийся мыслитель, «отец психологии» Уильям Джеймс:
Эту же мысль продолжает и развивает учитель медитации Шинзен Янг:
Любой другой навык, какой бы вы ни хотели развить, зависит от вашей способности фокусировать внимание. Успех любого предприятия, которое вы начинаете, хотя бы отчасти зависит от вашей способности фокусировать внимание. И тем не менее, навык сосредоточения, который, размышляя логически, должен быть лейтмотивом в образовании от начальных классов школы и далее, редко упоминается вовсе, не говоря уже о систематическом обучении. Не удивительно, что наш мир настолько «слетел с катушек»!
Вот как мне нравится определять силу сосредоточения:
Сосредоточение — это способность удерживать внимание на том, что имеет отношение к этому моменту, и отпускать то, что не имеет к нему отношения, в любое время, и столь длительно, сколько требуется.
Как стать более осознанным и получить возможность жить более наполненным, счастливым и осмысленным образом? Развивать силу сосредоточения — то есть навык управления собственным вниманием! Тогда, возможно, понимая чуть лучше, что происходит прямо сейчас внутри меня и вокруг, и памятуя о том, что и как я хочу делать в этой ситуации, я получаю шанс действовать как-то иначе, чем под воздействием эмоций, автоматизма своих привычек или манипуляций других людей. Если так действительно будет лучше. Получаю свободу.