Теги: дыхание

Отражения в зеркале: фракталы медитации

Собрал в один пост несколько коротких текстов марта.

Медитация — это не «что», а «как»

Многие считают, что медитации — это упражнения на сосредоточение (например, на дыхании), или что-то такое. На самом деле, объектом для медитации может быть что угодно, и более того — есть множество вариантов безобъектных медитаций.

Что тогда делает медитацию — медитацией? Качество открытого спокойного присутствия, и сердечное отношение к происходящему.

Пару лет назад в Гарварде провели серию экспериментов, в которых просили людей просто побыть в комнате, ничего не делая, на протяжении 15−20 минут. И у большинства людей от этого вырастал уровнь тревожности и депрессивности — выносить это людям было сложно. Потом одна российская женщина-психолог повторила такой же эксперимент с московскими подростками, и получила такой же результат: многим из нас некомфортно быть наедине с собой.

Знаменитый учёный-философ Блез Паскаль ещё в 17 веке написал: «Все проблемы человечества проистекают из того, что человек не может тихо сидеть один в комнате».

Именно поэтому медитация — это не столько «что», сколько «как». Практика осознанности предлагает инструменты для того, чтобы мягко и постепенно менять эту ситуацию, учиться быть в ладу с собой таким образом, чтобы 20 минут «одному тихо в комнате» не были для нас вызовом и стрессом. В конце концов, в каком-то смысле, мы проводим наедине с собой всю жизнь, и можно учиться делать это немного иначе. Читать дальше

Комментарии к практике: Перестало получаться

Мне регулярно задают вопросы по практике в личных сообщениях, в группе в Facebook, и в потрясающем живом телеграм-чате. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгам комментарий к практике и вопросы и ответы, поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Как вы прорабатываете «застои» в практике?

Практикую около полугода, но регулярно, каждое утро по 20−30 минут 5−6 раз в неделю. Начинал по приложению Headspace, после практиковал самостоятельно по техникам, которые прошел на базовом курсе по осознанности. Что я делаю сегодня: сосредоточение на опоре, наблюдение за дыханием (вдох-выдох, ощущения в теле), сканирование тела.

В самом начале я получал очень крутые результаты: буквально каждый день я видел, как становлюсь внимательнее, гораздо спокойнее, лучше реагирую на стресс, радуюсь казалось бы незначительным вещам, получасовая практика проходила с удовольствием и очень эффективно.

Сейчас складывается впечатление, что мозг привык к практике и вроде бы я и наблюдаю за дыханием, но это получается как-то фоном, а основной темой конечно же рой мыслей (даже этот вопрос я несколько раз продумывал прямо во время практики). Я попытался наблюдать эти мысли, но просто беспристрастно делать это не получается, т.к. появляется целый внутренний диалог с наблюдателем, который эти мысли наблюдает.

В общем, ситуация такова, что сейчас я испытываю трудности в ежедневной практике и не вижу развития в результатах. Буду рад любым советам.

Комментарий: Я бы говорил не о «застое», а о плато. После быстрого старта всегда начинается период более тонкой работы и более неявных результатов. Это нормально.

Дело в том, что это очень распространённая ситуация, «просто продолжать наблюдать за дыханием», потому что для многих медитация = наблюдать за дыханием. И конечно, всё сильнее париться по поводу того, что это не получается.

А самом деле часто просто подменяется цель средством. Концентрация на дыхании редко когда цель, это как правило средство успокоения и сосредоточения. Начальное успокоение/сосредоточение нужно, чтобы практика была успешной, а дальше нужно смотреть задачи.

Я вижу несколько задач, и соответственно — несколько путей развития в практике. Вот те, что первыми приходят:

1. Если задача — продолжать развивать концентрацию на дыхании, то это в бытовых условиях довольно сложно. Легче на ретрите, или устраивая себе выходные по 4−5 часов практики. Так или иначе, почти у всех после стабилизации внимания начинается период раздражающей неспособности фокусироваться.

И да, причина в том, похоже, что вырабатывается своего рода новый автоматизм концентрации, и вскрывается новый слой борьбы с отвлечениями.

Дополнительное решение — увеличить сложность (убрать автоматизм). Например, в некоторых традициях увеличивают число отслеживаемых точек.

2. Если задача — продолжать развивать осознанность в жизни, и медитация работает на это, то не столь важно, что именно происходит в медитации. Важно умение отмечать это, ну и волевой аспект. Так что здесь подходит тот самый совет «просто продолжать практику».

3. Если задача — развивать ясность, то слой работы с отвлечениями — это самый сок! Это не всегда приятно, это зачастую муторно, но это и есть настоящая работа в медитации.

Можно понять это через такую аналогию: хорошая первичная концентрация работает прежде всего на успокоение ума. Самый грубый слой ментальной «взвеси» оседает, и в прозрачной воде становится виден весь остальной «богатый внутренний мир».

То есть это не застой в практике, а закономерный и очень хороший прогресс. Пусть и не очень приятный.

И дальше, сохраняя и развивая эту ясность, работа идёт по деконструкции (разбору) этого самого богатого внутреннего мира.

4. Наконец, можно пойти другим путем, и добавлять больше равновесия и ясности к основе сознания. Продолжать наблюдать за дыханием, но из намного более широкого контекста — всё тело целиком, все окружающие звуки, всё визуальное поле перед глазами. Другими словами — вот всё то, что входит в пространство внимания. Целиком. И внимание направлять больше на само это пространство, на его полноту, на его качества просторности, открытости, осознавания. Не важно, что именно в нем происходит. Сижу, как гора, сознание как небо, а тучи там, солнце или дождь — без разницы.

Чем беспокоиться о ситуациях, беспокойтесь лучше о ясности своего ума

Мы так сильно цепляемся за желаемый вариант будущего, что уже сейчас вовсю страдаем от того, что можем это будущее не получить. Однако, такое отношение к настоящему — и, что ещё более абсурдно, к возможному будущему — не только привносит совершенно лишнее и ненужное страдание в это столь ценное и единственное мгновение жизни, но и искажает нашу способность адекватно оценивать ситуацию и сознательно в ней действовать.

Многие люди в отношении с реальностью придерживаются такого взгляда, что реальность следует менять под свои нужды, и как следствие — страдают в тех случаях, когда поменять реальность не удаётся. Когда я чего-то хочу, или чего-то не хочу, я прежде всего хочу, чтобы реальность как бы подстроилась под мои желания. «Пусть лучше он прогнётся под нас», в общем.

Особенно абсурдным кажется желание изменить прошлое, ведь оно уже прошло, и настоящее — ведь прямо сейчас оно пришло сюда ровно таким, каким пришло. Поскольку изменить прошлое и настоящее невозможно, но зачастую очень хочется, возникает страдание. С прошлым это кажется наиболее очевидным — оно уже позади! — но даже прошлое вызывает страдание: «Родители должны были дать мне другое образование», «Почему она от меня ушла?», и тому подобные чувства.

С настоящим всё тоньше, и гораздо менее очевидно. Скажем, прямо сейчас мне больно, и я не принимаю, сопротивляюсь этой боли. Страдаю от неудовлетворённости моих желаний, хочу, чтобы Природа убрала эту боль. Парадокс ситуации в том, что сопротивляюсь я тому, что уже пришло, что уже сложилось. Сопротивляюсь реальности. Это не значит, что я не могу хотеть выздороветь — очевидно, это можно и нужно делать. Однако, сопротивляясь настоящему, я трачу драгоценные ресурсы на совершенно бессмысленное дело, вместо того, чтобы пустить их на выздоровление.

Например, я вышел на улицу, и оказалось, что оделся я не по погоде: думал про осень, а попал в заморозки. И вот иду я, и думаю: «Боже, какая жуткая погода, почему я не уехал на зимовку в тёплые края?!»

Однако, чему я в этот момент сопротивляюсь? Из-за чего страдаю? Из-за того, что погода оказалась такой, какой оказалась? Если я выхожу на уровень настоящего, оказывается, что реальность такова: мне холодно, и мне это не нравится. Мне холодно — это реальность, этому невозможно сопротивляться, это факт. Мне это неприятно — это тоже факт, не вызывающий сопротивление. И тогда, не страдая из-за прошлого, не страдая из-за настоящего, я спокойно принимаю решение — попрыгать и согреться, или поскорее добежать до дома, или в следующий раз лучше одеваться по погоде — и двигаюсь дальше.

Я не сопротивляюсь настоящему, принимаю то, что есть, и следую таким решениям, которые могут изменить ситуацию следующего мгновения. Разница тонкая, но крайне существенная.

Наконец, про будущее. Хотеть определённую ситуацию в будущем — абсолютно нормально и естественно (я хочу выйти в следующий раз на улицу и не мёрзнуть, или я хочу в следующий раз не делать то, что приводит к обострению болезни), но когда мы привязываемся к желаемому результату, это вновь вызывает страдание.

В своём повседневном общении с людьми я постоянно сталкиваюсь с подобным отношением к жизни: мы так сильно цепляемся за желаемый вариант будущего, что уже сейчас вовсю страдаем от того, что можем это будущее не получить. Это можно описать одним риторическим вопросом: «А вдруг что-то пойдёт не так?»

Однако, такое отношение к возможному будущему не только привносит совершенно лишнее и ненужное страдание в это столь ценное и единственное мгновение жизни, но и искажает нашу способность адекватно оценивать ситуацию и сознательно в ней действовать.

Поэтому, чем беспокоиться о том, как вы можете (или не можете) повлиять на ситуацию, или как она может поменяться без вашего ведома, лучше беспокойтесь о том, чтобы держать своё сознание чистым и ясным.

Сформулирую иначе. Даже если вы не можете никак повлиять на ситуацию желаемым образом, и создать желаемое настоящее, будущее или прошлое, вам всегда доступно — вы всегда можете создать — оптимальное состояние спокойного, ясного и светлого ума. А чем спокойнее, яснее и светлее будет ваш ум в каждой ситуации, тем больше вероятность, что если всё-таки что-то сделать себе и другим на благо возможно, то вы сможете действовать наиболее оптимальным и адекватным образом. Собственно, это продолжение темы про ответственность из прошлой записи.

Как содержать ум в чистоте, спокойствии и ясности?

Как и с любыми другими аспектами нашей жизни, есть долговременные стратегии, направленные на профилактику «заболеваний ума», или, выражаясь буддийским языком, омрачений сознания, и есть способы срочного оперативного вмешательства.

Долговременные стратегии

1. Медитация

Регулярная практика медитации является наилучшим способом закрепления привычки бытия в настоящем из чистого и ясного состояния ума. Чем сильнее в вас укоренилась эта привычка, тем больше времени вы в этом состоянии проводите, и тем большее количество ситуаций из него воспринимаете. Если же это состояние (или точнее — доступ к этим качествам сознания) приходит и уходит, то с практикой вам легче будет активировать его в нужные сложные моменты.

2. Письменные практики

Есть много видов письменных практик. Например, «утренние страницы» замечательно опорожняют содержимое активного сознания, очищая наш ум, а работа с темами и вопросами — упорядочивает наше сознание, проясняет ценности и цели, учит мыслить складно и целостно. Подробнее про письменные практики можно узнать на сайте Дарьи Кутузовой.

3. Психотерапия

Очевидно, психотерапия также оказывается в этом списке, как способ упорядочить и настроить сознание, расчистить психологические завалы и «Авгиевы конюшни». Близкими направлениями для меня являются когнитивно-поведенческая терапия и когнитивная терапия на основе техник осознанности (MBCT), а также гештальт-терапия.

4. Работа с телом

Перефразируя известное высказывание, в спокойном, активном теле — спокойный, бдительный ум. Поскольку в нашей жизни телесное и психологическое находятся в тесной взаимосвязи, то успокаивать и очищать ум будет тем сложнее, чем более напряженным и вялым является наше тело. И наоборот, чем больше вы работаете с телом — здесь на помощь приходят йога и цигун, соматика Ханны и метод Фельденкрайза, пилатес, танцевально-двигательная терапия и многие другие подходы — тем больше ваше тело даёт доступ к работе с качествами сознания.

Срочные техники

Конечно, долговременные стратегии, направленные на профилактику подобных ситуаций, работают лучше всего (об этом я писал здесь: «Учиться плавать лучше в штиль»), но что делать в те моменты, когда вас уже «накрыло»? В те моменты, когда вас захватили эмоции, и вы не уверены в адекватности своих суждений и поступков?

Говоря научным языком, в такие моменты мы действуем реактивно, когда включается так называемая «рептильная» зона мозга, и всё, что от нас требуется в качестве оперативного вмешательства, это убрать реактивность и переключить процесс обработки информации от рептильной зоны — в кору головного мозга. В прямом смысле слова, стать менее животными, и более человечными.

Говоря языком обычным, нам нужно остановиться, вернуться в настоящее, и вернуть себе возможность сознательно управлять собой.

Как это сделать?

1. Дыхание

Ничто так не возвращает в настоящее мгновение, и не переводит управление в ручной режим, как дыхание (об этом я уже писал более подробно).

Можно остановиться физически, можно сказать себе «стоп» в мыслях, или выполнить что-то, что нас замедлит, остановит, но простое дыхание, выполненное спокойно, медленно и с вниманием ко всем возникающим ощущениям, работает безотказно.

2. Заземление

Другой хороший способ вернуться в настоящее мгновение сознательно — обратить внимание на физические ощущения тела, или на любые звуки, картины, запахи — в общем, заякориться, заземлиться во всём объективно происходящем. Собственно, перевод внимания на дыхание — это частный случай этого же метода, в котором, дополнительно к простому заземлению, мы получаем ещё и отличный доступ к управлению нервной системой, что позволяет успокаиваться и фокусироваться гораздо быстрее.

Про якорение в объективном я тоже уже написал более подробно.

3. Центрирование

Есть много разнообразных техник центрирования, от обнаружения всё того же дыхания, и до обнаружения центра тяжести вашей позы. Мне нравится техника, в прямом смысле слова помещающая вас в центр происходящего. Для этого просто осознайте пространство над вами, пространство под вами, справа и слева, спереди и позади вас. Обнаруживайте и «подключайте» каждое направление последовательно, на последнем шаге охватывая уже все направления сразу, и вы окажетесь прямо в центре. Выполняйте любые последующие действия (включая общение с людьми), не теряя этой настройки на центр.

Если вы всё делаете правильно, то состояние вашего ума, состояние вашего сознания будет спокойным, чистым и гладким, словно поверхность пруда ясным осенним утром в буддийском храме, и никакие ситуации не смогут вас из этого состояния выбить. Тогда вы перестанете тратить силы на то, чтобы пытаться изменить иллюзорное и несущественное, и будете с большей мудростью делать то, что действительно нужно в каждом новом мгновении.

И конечно, фраза про «беспокойтесь» из заголовка — не более чем фигура речи. Не нужно ни о чём беспокоиться, просто сознавайте, чувствуйте и делайте.

И пусть с каждым новым действием внутри и снаружи будет становиться чуть больше мира!

Возвращаемся к дыханию. Искусство маленьких шагов, 5

Дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций. И фокус здесь в том, что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого расслабления. Нет, мы просто наблюдаем за дыханием, и наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием.

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Возвращаемся к дыханию

В прошлом совете я упомянул, что дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций. И фокус здесь в том, что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого расслабления. Нет, мы просто наблюдаем за дыханием, и наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием. Использовать дыхание как якорь для внимания.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Конечно, и в более общем смысле тело и сознание неразделимы, но на примере дыхания это очень явно видно. Обычно мы делаем это инстинктивно и автоматически: в моменты напряжения мы сдерживаем дыхание, от удивления или шока дыхание «перехватывает», в моменты волнения, тревоги и гнева мы начинаем дышать учащённо, а когда мы хотим расслабиться, мы вздыхаем.

Причём это работает в обе стороны: волнение вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, но если мы начнём учащённо дышать и поймаем «свой» ритм, то можем почувствовать тревогу или даже панику. И наоборот, когда мы успокаиваемся, мы дышим спокойно и медленно, выдох становится чуть длиннее вдоха, промежутки между выдохом и вдохом также удлиняются. Зная принцип взаимосвязи тела и сознания, дыхания и эмоций, мы можем сознательно использовать этот механизм себе и другим на благо.

Во-первых, вы можете использовать дыхание как прекрасный способ биологической обратной связи. Периодически возвращаясь в течение дня к ощущениям от дыхания, проверяйте — что сейчас происходит в вашем сознании и эмоциях? В каком состоянии вы находитесь? Другими словами: насколько спокойно, расслабленно и естественно вы дышите?

Во-вторых, раз в несколько часов вспоминайте наблюдать за дыханием чуть дольше (возможно, 3−7 минут). Закройте глаза, настройтесь на ощущения от вдохов и выдохов, отпускайте любое напряжение в теле, и старайтесь оставаться вниманием на физических ощущениях вдоха и выдоха все эти несколько минут. Если внимание будет улетать в мысли, или переключаться на внешние звуки или другие физические ощущения — просто возвращайте его мягко и любяще каждый раз обратно к ощущениям дыхания.

Насколько продолжительны и расслаблены ваши вдохи и выдохи? Кто из них длится дольше? Чувствуете ли вы движение стенок живота, трение в ноздрях? Чувствуете ли вы дыхание в рёбрах с боков и со спины? Прислушайтесь.

Вы можете использовать эту простую и невероятно сильную практику как просто в течение дня, так и в те моменты, когда вас обуревают негативные эмоции и навязчивые мысли. Никак не стараясь эти эмоции и мысли поменять или отключить, переведите внимание на ощущения дыхания, и оставайтесь с дыханием в течение нескольких минут. Не торопитесь. Можно посчитать после каждого выдоха, например, до 50 дыханий. Отметьте, изменилось ли что-то в вашем эмоциональном состоянии?

Наконец, в-третьих, деструктивное пребывание в «красной зоне» часто связано с прошлым и будущим: волнение, страх, стыд, обида, гнев по поводу или уже прошедших событий, или ещё не наступивших. Конструктивный выход в красную зону связан с мобилизацией ресурсов организма в случаях реальной опасности, но сколько таких случаев действительно происходит с нами в течение дня и всей жизни? В противоположность этому, покой и умиротворение всегда происходят сейчас, в настоящем, а потому ключ к «зелёной зоне» находится только в этом самом моменте — прямо сейчас.

И дыхание, поскольку оно происходит прямо сейчас, является одним из наиболее простых и доступных проводников к покою ещё и поэтому. На самом деле, любые ощущения тела — воспринимаются прямо сейчас, как и звуки, и запахи, и вообще всё, что происходит — происходит прямо сейчас, и по определению находится в «зелёной зоне». Как в анекдоте:

    — Как ты расслабляешься?
    — А я и не напрягаюсь.

Однако другие телесные ощущения, звуки и мысли могут быть довольно сложно уловимыми, тогда как дыхание, за счёт своей цикличности и очевидности, является прекрасным объектом для наблюдения и возвращения к настоящему.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно чаще в течение дня переводить внимание на дыхание, используя его для того, чтобы:

    • Отслеживать своё эмоциональное состояние, учиться замечать состояния зелёной и красной зоны;
    • Эффективно расслабляться и восстанавливать покой в теле и сознании;
    • Чаще возвращаться к настоящему, к тому, что действительно есть прямо сейчас.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!