Меня глубоко трогает и задевает то предубеждение, которое существует в нашем обществе по отношению к психотерапии, самоисследованию и созерцательной практике. Эта проблема уже намного менее свойственна западным и восточным обществам, а вот нашему «центральному» — более чем. Общественный консенсус здесь пока что таков, что если ты занимаешься чем-то подобным, то тебе или нечего делать, или ты придумываешь себе лишние сложности, или с тобой не всё в порядке. Уничижительно это всё называется самокопанием, избыточной рефлексией и горем от ума: если ты нормальный человек, который живёт активной жизнью, то тебе и в голову не должно приходить заниматься «самокопанием» (примерно так же, кстати, у нас относятся и к депрессии — просто соберись, и займись делом).

Я считаю такого рода позицию крайне невежественной и ошибочной. В этом смысле мне намного ближе буддийское понимание о том, что страдание «вшито» в нашу жизнь, поскольку является неизбежным свойством омраченного ума. Терапия принятия и приверженности, или ACT (читается «экт»), также утверждает, что наши предположения о некой «здоровой нормальности» — не более чем иллюзия. Достаточно посмотреть вокруг, если уж не хочется смотреть честно в себя, чтобы увидеть, что нормальность у нас явно какая-то ущербная. Нормальное — значит соответствующее норме. Я не хочу, чтобы жадность, вражда, ненависть, злоба, отвращение, аддикции, насилие, эксплуатация были нормой. Я не хочу, чтобы алкоголизм, стресс, наркомания, суицид и депрессия были нормой. А если трезво посмотреть статистику, то она действительно опровергает любые предположения о том, что «здоровая нормальность» существует.

Я верю, что нормой может быть такой потенциал нашего развития, индивидуального и коллективного, когда текущее положение дел справедливо будет расцениваться как абсолютно не нормальное. Опора на потенциал означает, что нам есть, куда двигаться, к чему развиваться. Это динамическая точка притяжения, хаотический аттрактор, если угодно. Я глубоко убеждён, что в нашей природе заложена способность к самосовершенствованию, становлению лучше, чище и пробуждённее. Как говорит Далай-лама, природа нашего ума — свет, ясность и знание, а не невежество. Если бы природой ума было невежество, как бы мы могли учиться и узнавать новое?

Если появится общественный консенсус в отношении того, что текущее положение дел не нормально, то психотерапия, самоисследование и созерцательная практика естественным образом окажутся демаргинализированы и войдут в социокультурный дискурс, поскольку именно они предоставляют возможность раскрывать и развивать, помимо формального образования, наши потенциалы к здоровью, смыслу, добру и красоте.

Возможно, на этом поле они станут соперничать с «научными» решениями — вырезать ген страдания, вывести фермент антиалкоголизма, съесть таблетку бытового ненасилия, стимулировать электродом мозговую зону экзистенциальной нетревоги… Но это уже другая история.

Это очень важный для меня текст. Друзья уже смеются надо мной, что все мои статьи похожи на инструкции — и это правда так, потому что я не вижу большого смысла писать о таких вещах как-то иначе. И да, мне бы очень хотелось, чтобы кто-то показал эту инструкцию тому Вите семилетней давности, который рыдал под ночным дождём и весьма кинематографично кричал в небо: «За что?!»

Не знаю, воспринял ли бы я эту инструкцию в том состоянии. Этот подход требует регулярной практики, по мере которой те три базовых действия, о которых я расскажу дальше, становятся новой естественной привычкой поведения. Вот тогда эта привычка поведения продолжает работать и в сложные периоды жизни (и теперь я это знаю). Если же этой привычки, навыка выполнения этих трёх действий нет, то в сложные периоды жизни вспомнить про них и заставить себя им следовать — намного тяжелее.

С другой стороны, я убеждён, что эти три действия будут одинаково работать с абсолютно любыми тяжелыми ситуациями, от весеннего ринита или вечерней усталости, и до потери близких. Правда, потребуется совершенно разный уровень владения этими навыками, но сами принципы останутся неизменными. Как любят говорить учителя випассаны, хотя физическая и эмоциональная боль в жизни неизбежны, страдание — опционально.

Вообще-то, вначале я хотел отдать дань моде и написать в названии «нейрофеноменологический способ», но потом решил, что будет вполне правильно упомянуть випассану. Слишком часто под випассаной понимают десятидневные курсы или ощущение мурашек по телу, тогда как випассана как практика — это способность разделять единый ком переживаний на составляющие его психофизические процессы в режиме реального времени. И в этой статье речь пойдёт только об одном аспекте этих переживаний: о восприятии приятного, неприятного и нейтрального.

Сразу оговорюсь, прежде чем перейду собственно к «инструкции», что это вовсе не единственный способ навигации через сложные периоды жизни. Возможно, вам помогут друзья и близкие, поможет хороший терапевт, помогут антидепрессанты, поможет поездка в отпуск, и так далее. Но работа с восприятием приятного, неприятного и нейтрального поможет в любом случае, и как самостоятельный метод, и как дополнение к другим.

---

Подход випассаны основан на осознанности — на нашей способности замечать то, что с нами происходит в этот момент, с ясностью, открытостью и принятием. И то, что вы переживаете прямо сейчас, может быть скорее приятным, скорее неприятным, или скорее нейтральным. Как правило, нам могут быть доступны все три этих аспекта одновременно, но всё же, с точки зрения естественного обычного восприятия, наши переживания в течение дня много раз сменяются от приятных к неприятным и обратно. Как и что имеет смысл замечать в каждый из этих периодов?

1. С приятным крайне важно замечать даже самое маленькое из того, что правда воспринимается как приятное.

Например, кусочек синего неба в окне, приятное ощущение в ноге, удовольствие от вдоха или выдоха, мягкая ткань футболки… Да, на фоне сплошного мрачняка и чернухи это может казаться абсолютно несущественным, незначительным и бессмысленным, но как любит говорить учитель медитации Шинзен Янг, «незначительное важно» (subtle is significant). Регулярное, каждый час, замечание приятного и позитивного, пусть сколь угодно крохотного, даст свой результат!

Рик Хэнсон, известный нейропсихолог, часто повторяет, что большинство позитивных аспектов, которые мы хотим ощущать — таких как благодарность, доброта, мужество, уверенность в себе, сострадание, счастье, внутренний покой и так далее — могут стать реальными постоянными качествами нашей жизни только тогда, когда подобные мимолётные состояния окажутся «прошиты» в наш мозг в качестве новых структур. Проблема в том, что мозг обрабатывает негативные переживания гораздо глубже и дольше позитивных. Когда-то это было эволюционно оправдано (важнее спастись от саблезубого тигра, чем насладиться сладким плодом), но теперь эта особенность сильно затрудняет нам превращение временных позитивных состояний и прозрений в постоянные структуры психики. И наоборот, регулярное беспокойство, волнения, раздражение, стресс и боль всё сильнее закрепляются на нейронном уровне, и склоняют наше сознание к большему пессимизму, реактивности и тревожности.

Когда мы проходим сквозь сложные периоды жизни, мы неизбежно замечаем множество негативного и неприятного и снаружи, и внутри — в собственных мыслях и состояниях. Замечая и погружаясь в состояние волнения или напряжения, мы обуславливаем себя на то, чтобы в следующий раз это произошло ещё быстрее.

Поэтому крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Как это делать? Просто давать приятному переживанию 10 секунд на то, чтобы «просочиться в мозг». То есть не просто заметить что-то и сразу же перевести внимание дальше, а заметить — и немного «посмаковать» эту приятность. Даже в самые жуткие и тяжелые моменты жизни такое приятное обязательно есть каждый день, и чем тяжелее ситуация — тем важнее это замечать!

2. С негативным очень важно разбирать переживание на составляющие процессы-потоки.

Применять «ножницы випассаны», так сказать. Любое негативное переживание приходит как что-то, что вы можете воспринять внутри или снаружи:

• Как ощущения в теле,
• Как мысли,
• Как-то, что вы видите или слышите,
• Или как какая-то комбинация из всего этого.

Негативное радикально теряет силу, когда начинает переживаться как параллельные сенсорные процессы, а не как единый «ком негатива». Вот простой математический образ: 3 потока по 10 единиц негатива переживаются без випассаны как 10*10*10, то есть 1000 единиц, а с випассаной — как 30 единиц.

Ещё один образ: один камень весом в сто килограмм вас может раздавить, но пять камней по двадцать килограмм вы уже сможете выдержать, пусть и с трудом.

Если это негативные эмоции, то работает тот же самый принцип: делите их вниманием на составные части столько, сколько потребуется. Что в теле? Что в мыслях?

Делить переживания вниманием — значит отслеживать их по-отдельности, на протяжении некоторого времени (уделяя хотя бы несколько минут каждому сенсорному каналу), из состояния открытого, принимающего, тёплого сознавания. Просто мягко свидетельствовать их, без желания как-то их изменить, убрать или задавить. Нам не нужно заставлять эти «10+10+10» исчезнуть, достаточно просто научиться видеть их за «тысячей» настолько ясно, насколько получается.

Другими словами, если неприятное проявляется, скажем, как эмоция в теле и неприятные мысли, то мы вначале тратим некоторое время на то, чтобы насытить сосредоточением, сенсорной ясностью и принятием любые появляющиеся неприятные мысли (просто «слушая» где-то в центре головы), а затем наблюдаем за телесными эмоциональными ощущениями, также насыщая их вниманием, ясностью и принятием. И если при этом в мыслях и эмоциях будет что-то происходить, они будут как-то меняться, то следует сознавать это, и продолжать наблюдать.

3. С нейтральным очень важно замечать моменты покоя и пауз в переживаниях.

У каждого из нас в течение дня есть множество мгновений, когда тело находится в покое, когда в голове тихо, когда нет особых эмоций. Возможно, это минутные или даже секундные состояния, но они точно есть, и их точно немало. И когда вы начинаете замечать эти состояния в теле и уме, то это невероятно помогает найти баланс, центрироваться и заземлиться. Да, такое нейтральное в тяжелые времена может быть сложно обнаружить, но оно обязательно есть. И как и с отмечанием приятного, незначительное — имеет большое значение!

Как отмечание нейтрального помогает найти баланс? Тут снова пригодится математическая метафора. Если приятные переживания это плюс, а неприятные — минус, то нейтральные — это условный ноль. В сложные моменты недостаточно отмечать только позитивное, потому что это может поддерживать и усиливать «маятник эмоций», когда вас кидает из позитива в негатив, из высокого в низкое. Такая ситуация подобна тому, как приходилось вытягивать себя из болота за волосы барону Мюнхгаузену: на несколько секунд показалось солнце и окружающие деревья, — и вот вы снова с головой под водой.

Нейтральное — это моменты естественного покоя. Не приятное, и не неприятное. Не плюс, и не минус. Не пики синусоиды, а моменты пересечения «оси Х». Когда вы перестаёте идентифицировать себя с «пиками», то естественным образом начинаете обнаруживать себя как покой и баланс, из которого возникают любые приятные и неприятные переживания, любые эмоции со знаками «плюс» или «минус», и которым вы вновь становитесь в тот момент, когда очередная эмоция, очередное позитивно или негативно окрашенное переживание угасает (как свойственно любым переживаниям).

Такой покой и баланс вы можете обнаружить в состояниях покоя и расслабления (темнота за закрытыми глазами, ощущение выдоха и так далее), а также в абсолютно любых нейтральных переживаниях и ощущениях. Например, найдите прямо сейчас среди всех ощущений тела любое, которое не воспринимается вами ни как приятное, ни как неприятное — «просто ощущение», «никакое». Если вы можете обнаружить такое физическое ощущение, и сфокусироваться на нём на протяжении некоторого времени, то это и будет вашей практикой созерцания нейтрального.

Итого,

В течение любого дня мы попеременно попадаем в приятные, неприятные и нейтральные зоны — в такие периоды, когда в нашем внимании доминируют переживания одного из этих «вкусов». Важно уметь распознавать их и понимать, что с ними делать в каждом из этих трёх случаев. В самом общем виде, имеет смысл:

1. Регулярно замечать приятное и позитивное в теле и уме, звуках и визуальных объектах, сколь бы незначительным это не казалось.

2. Регулярно замечать нейтральное и пустое, тишину в мыслях, расслабление в теле, отсутствие эмоций.

3. Регулярно дробить вниманием всё неприятное и дискомфортное на составляющие сенсорные потоки, чтобы они «не перемножались».

Если вы начнете работать с приятным, неприятным и нейтральным по этому алгоритму, то ваша жизнь может измениться к лучшему в течение нескольких месяцев. Возможно, лишь субъективно. Но думаю — не только, ведь субъективное и объективное связаны намного сильнее, чем нам кажется.

Недавно на своей странице в Facebook я в шутку написал, что хочу провести семинар на тему «Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями». Поскольку эта публикация собрала огромное количество лайков и комментариев, больше, чем другие мои обновления статуса в соцсетях или любые статьи, то видно — тема актуальная! Что же, для семинара пока что всё же рановато (понимаю иронию!), но мне, как и многим, очень даже знаком этот постоянно неудовлетворённый, жадный и голодный ум. Так что хочу поделиться здесь своими соображениями по этому поводу и теми рабочими способами, которыми сам я уравновешиваю стремление ума постоянно хотеть чего-то нового, скользить по верхам, и скучать от «старого и понятного».

Итак, вот несколько простых пунктов:

1. Балансируйте неизбежную гонку — моментами сознательного отдыха и покоя. Замедляйтесь и учитесь больше чувствовать мгновение как оно есть. Как наполненное, как преходящее. Как сенсорное событие, в котором вы воплощаетесь через то, что чувствуете, видите и слышите.

Существует много конкретных способов так замедляться или останавливаться. Например, можно тихо побыть какое-то время с закрытыми глазами, словно в центре циклона, позволяя любым событиям закручиваться в это время вокруг вас. Можно понаблюдать за дыханием, за секундной стрелкой, за потоком окружающих звуков… Можно просто посидеть, замечая любую суету в теле и уме, позволяя этой суете возникать и уходить, не поддаваясь на её провокации.

2. Отделяйте желания ума от себя. Мало ли какие мысли приходят в голову! Всем им следовать невозможно и глупо (и мы, слава богу, этого и не делаем). При этом, одним мыслям мы верим больше, чем другим. Одни мысли цепляют нас больше других. Желание нового — это желание ума, которому всегда мало. Его функция — обработка поступающей информации, и значит новая информация — это его пища. Более того, когда новой информации нет, ум создаёт её сам из себя, переваривает сам себя, включает всем нам знакомое «радио» в голове, генерирует бесконечный поток несвязных мыслей.

Учитесь слышать мысли как предложения и суждения, видеть как образы, чувствовать как желания и побуждения, которые возникают внутри вас, ничем вас не ограничивая. Опавший лист, который несёт река, ничем её не ограничивает и ни к чему её не принуждает.

3. Цените радость движения. Многим знакомо то чувство удовольствия, когда мы стараемся понять, ухватить новую информацию, встроить её в нашу картину мира. В этот момент есть незнание, радость открывающихся горизонтов, принятие всего того, чего я не знаю. Многим знакома радость работы над интересным проектом. Результата в этот момент ещё нет, а радость движения — есть. Цените моменты незнания — они наполняют нас больше, чем биты информации. Ценностно-ориентированное движение наполняет больше, чем результат.

Когда мы работаем, полностью фокусируясь на цели, то можем упустить процесс, то есть собственно проживание движения к цели. Более того, иногда так бывает (и довольно часто, надо сказать!), что мы и вовсе не достигаем поставленной цели. Значит ли это, что время прошло впустую? Конечно нет, если вы занимались тем, что вам важно и интересно!

Разумеется, приятно достичь хорошего результата — было бы действительно странно, если бы мы занимались чем-то, что нам важно и интересно, и при этом нам было бы всё равно, получится у нас или нет. Но я предлагаю полагаться не столько на отложенное вознаграждение в будущем (одноразовое, пусть и большое), а получать реальное ежемоментное вознаграждение и удовлетворение от того, что я занимаюсь чем-то действительно для себя значимым прямо сейчас.

4. Опирайтесь на глубокие личные отношения с теми, кто вам близок. Бегая за новыми знаниями и впечатлениями, вы каждый день «возвращаетесь домой», даже если вы неисправимый бегун. Они вас любят и ценят не за это, ну или — не только за это. Драгоценные моменты общения с близкими могут включать обмен какими-то знаниями, но самое важное в общении всегда остаётся за пределами слов.

5. Наконец, к вопросу о пределах, учитесь узнавать себя за пределами личного и персонального. Вы — не только ваша личность, характер, история, желания, мысли, чувства и поступки. Вы включаете в себя, но превосходите всё это. Вы — сама жизнь. Я понимаю, что такие слова могут звучать довольно мистически, но на самом деле вы переживаете это сотни раз в день, не замечая этого — а это невероятно важный опыт, на который стоит обратить внимание!

Когда вы распознаёте себя как-то, что превосходит (и включает) личность, характер, мысли и чувства, то начинаете видеть со всей определённостью, что ничего невозможно «просрать», что никуда не нужно гнаться, и что всё, что требуется, уже и так здесь.

И это, в моём опыте, самый надёжный способ.

При медитации, как и вообще всегда, я нахожусь вне текущего момента. Часть моих мыслей и эмоций всегда или в будущем, или в фантазиях и проигрывании сцен из жизни и диалогов, или в прошлом, или в ассоциативных размышлениях.

• Да, это ведь функция ума — всё обдумывать, так что совершенно не удивительно, что ум постоянно производит мысли и образы из будущего или прошлого! Однако, важно понимать, что сами эти мысли и фантазии сенсорно всегда сами находятся в настоящем.

То есть содержимое их про прошлое или будущее, рассказывают они про прошлое или будущее, но звучат они как мой голос (или показывают картинки) всегда в настоящем. Зная это, мы можем учиться распознавать их сенсорно. И тогда не важно, про что мысли, про прошлое или будущее; если вы слышите их, то вы по определению слышите их в настоящем.

Например, вы можете провести такой эксперимент:

Поместите внимание в центр головы или в районе ушей, там, где вы можете услышать собственные мысли. Послушайте, сейчас в голове тихо, или звучат какие-то мысли? Если в голове тихо, отметьте про себя — «тишина». Если звучат мысли, отметьте «мысли». Продолжайте слушать некоторое время, спокойно отмечая каждые 5−6 секунд или «мысли», или «тишина».

Возможно, вы обнаружили, что мысли и эмоции не могут быть в будущем, если вы их слышите и чувствуете — то по определению делаете это в настоящем. В будущем или прошлом может быть только их содержимое.

Я замечаю, что ушел в мыслях далеко и уже не выполняю медитативное упражнение иногда через несколько минут после ухода. Ухожу и могу залипнуть на каком-то вопросе, а на каком-то остановиться ненадолго и пройти по ассоциациям далее.

• Это совершенно естественная функция нашего ума, это его задача — влезать в размышления, и начинать их обдумывать! Поэтому, когда в медитации вы отвлекаетесь на размышления, не нужно себя за это ругать, ведь это то, что от вас не зависит.

Когда вы себя ругаете, вы тем самым создаёте подкрепляемый с каждым новым циклом порочный круг:

отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь

И чем больше вы прикладываете усилий, чтобы не отвлекаться, тем сильнее ругаете себя в те моменты, когда это происходит.

Что же можно сделать, чтобы помочь себе?

Есть очень простой способ, от которого созерцательная практика начинает быстро идти в гору: нужно радоваться каждый раз, когда ваше внимание после отвлечения возвращается обратно к объекту для наблюдения.

То есть вместо цикла «отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь», постарайтесь сознательно закрепить другой цикл:

возвращаюсь → радуюсь этому → возвращаюсь → радуюсь этому

То, что вы отвлеклись, от вас не зависело. Если вы «улетели» в мысли — значит в тот момент, когда это произошло, у вас не было власти не отвлечься. То, что вы вернулись — тоже, судя по всему, происходит без какого-то сознательного контроля, мы просто сознаём это постфактум. Однако замечая и выделяя позитивное событие — возвращение — вы закрепляете новый способ восприятия происходящего и создаёте позитивную петлю обратной связи, в результате чего ваша практика углубляется.

Одно из упражнений на внимание — рассмотреть предмет в течение нескольких минут. Это тоже проблема, т.к. увидев предмет (например, скрепку) я ухожу опять в дебри и думаю (предполагаю, представляю) как производятся скрепки, чем нарезают проволоку перед тем как согнуть, когда они придуманы. Опять меня уносит из настоящего.

• Попробуйте добавить в рассматривание — довольно абстрактную задачу саму по себе — больше конкретного действия. Например, в случае с визуальным объектом, вы можете фокусироваться на контуре предмета, обводя его взглядом по периметру. Вы заметите, что на более конкретных задачах сохранять фокус получится намного легче.

Скажем, поднимите перед собой ладонь, и найдите левую точку, где кисть переходит в запястье. И начиная от этой точки, обведите взглядом контур кисти по часовой стрелке, по всем пальцам, до правой точки, где кисть уже справа переходит в запястье. Когда «улетаете» в мысли — это совершенно нормально! — то возвращайтесь, радуйтесь, что вернулись, и продолжайте обводить взглядом с того места, откуда «улетели».

Понятно, что это можно делать с любым объектом, в т. ч. и со скрепкой, но лучше начинать с более крупных объектов.

Мысли идут в основном в виде текста + визуальные представления. Причем открытые глаза ничуть не мешают вертеть в голове образы предметов, ситуаций. При концентрации на дыхании счет на вдохе-выдохе несколько затрудняет мыслительный поток, но не избавляет от него.

• В той практике медитации, которую я преподаю и выполняю, нет задачи избавиться от мыслительного потока как такового. Задача в подобной практике — «отклеиться» от него и сохранять способность слушать этот поток «ментальных звуков» как бы со стороны, продолжая удерживать основной фокус на выбранном объекте для медитации.

Как это сделать проще всего?

Опять на помощь приходит техника отмечания и называния. Прошу вас посмотреть вот эту статью с 8 страницы и до конца, про технику называния разной интенсивности. С дыханием это не очень получится, скорее всего, но с любым другим объектом вы можете использовать отмечание даже вслух. Например, наблюдая за ощущениями в руке, вы можете каждые 5−6 секунд вслух ровным голосом говорить: «рука», «рука». Фокусируясь на скрепке из вопроса выше, мы можете каждые 5−6 секунд проговаривать вслух «смотрю», «смотрю». Или даже «смотрю на скрепку», «смотрю на скрепку». Отмечание — это очень хороший способ удерживать внимание.

Я стараюсь делать все правильно. И чем тщательнее стараюсь медитировать, тем сложнее это делать. Возможно потому, что старания связаны с общим напряжением. Без стараний не получится — я не могу позволить себе расслабиться. Состояние управляет мной, не я здесь хозяин.

• Это очень тонкая тема, про усилия в практике. Скажешь, что они не нужны — соврёшь. Скажешь, что нужны — тоже есть вероятность, что поймут неправильно.

Да, для медитации нужно учиться расслаблению. Точнее, прикладывать усилия нужно для культивации совершенно особого, медитативного состояния «бдительного покоя». Мы привыкли, что в нашем обыденном пространстве смыслов концентрация связана с напряжением, а покой — с блуждающим умом или сном. В практике медитации всё наоборот, мы уходим от напряжения, и развиваем концентрацию через расслабление.

Критерий правильной практики: расслабление всё глубже, внимание всё острее.

В качестве одной из возможностей для наработки навыков внимательного покоя, предлагаю вам исследовать собственно техники внимательного покоя.

Также, вы можете ознакомиться с двумя видеозаписями моих занятий по этой теме:

• «Внимательный покой»,
• «Концентрация через расслабление».

В последнее время ко мне часто возвращается мысль о том, что практика осознанности — это на самом деле практика осознанного отношения. Отношения к жизни, к телу, к отношениям с людьми, к собственным мыслям и эмоциям. А отношение, и тем более — отношение любящее, изучающее, принимающее — возможно только при соблюдении двух условий:

• Когда я не поглощён происходящим без остатка настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Например, когда меня охватило раздражение, и это уже не я действую, но само это раздражение диктует моё поведение. Когда я настолько слипаюсь с мыслью, которая мной руководит, что попросту не могу заметить, что моя жизнь выстраивается в соответствии с этой мыслью, этой последовательностью звуков-смыслов в голове. Если я так поглощён происходящим, что не замечаю его, не распознаю его как мысль или эмоцию, возникающую внутри меня, то просто по определению не могу как-то внимательно отнестись к этому.

• Когда я не отрицаю и не сопротивляюсь происходящему настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Конечно, в этом случае мы формируем определённое отношение к происходящему, но готов утверждать с уверенностью — из собственного опыта и опыта миллионов людей на протяжении нескольких тысячелетий, — что это не самый оптимальный и прагматически верный способ взаимодействия с происходящим. Кроме того, зачастую мы настолько сильно отрицаем что-то или сопротивляемся этому, что и вовсе перестаём это замечать и признавать, и тем самым — полностью теряем возможность какого-либо отношения. Например, когда накатывает депрессия, а я раз за разом отрицаю её наличие (перед другими и перед самим собой), то моё восприятие собственных регулярных депрессивных состояний неизбежно искажается. Когда приходит тревожная мысль за близкого человека («Надеюсь, она спокойно доберётся домой!»), но вместо того, чтобы отнестись к этой мысли как к проявлению и подтверждению моих ценностей — я искренне волнуюсь за свою жену, — я начинаю страшиться самой мысли о том, что с моей женой может что-то дурное произойти, и стараюсь не думать об этом, стараюсь изгнать эту мысль за пределы сознания. В такой момент адекватное отношение к этой мысли вряд ли возможно.

Какие мысли и эмоции вас регулярно захватывают? Если бы я мог подслушать монолог в вашей голове в сложные моменты жизни, что бы я мог услышать? И наоборот, каким мыслям и эмоциям вы сопротивляетесь и стараетесь их искоренить?

---

Но эта статья — не об этом. Она не о том, что практика осознанности — это практика осознанного отношения к происходящему внутри меня и снаружи, когда вместо того, чтобы оставаться поглощённым ситуацией без остатка или сопротивляться ей, я начинаю изучать, признавать, открываться и доверять ей.

Эта статья о том, что происходит в результате такого поворота — о том, что мы можем начать обнаруживать на микро- и макроуровне в результате практики осознанного отношения.

Любое событие можно воспринимать и рассматривать на разных уровнях. На обыденном, «среднем» уровне восприятия, мы имеем дело с собственно событиями, вещами, людьми, ситуациями, мыслями и историями. Но когда мы начинаем смотреть на любое такое событие словно под микроскопом, воспринимая его как череду моментальных мгновений — что мы видим в каждое новое мгновение?

Например, если вы направите сейчас внимание на дыхание, то заметите, что ощущение вдоха сменяется ощущением выдоха, и что каждый из них длится какое-то время. На среднем уровне восприятия есть «вдох» и «выдох» как процессы и явления, но на микроуровне дыхание распадается на последовательность моментальных «кадров». Сколько таких «кадров» вы можете ощутить?

Итак, на микроуровне мы начинаем видеть всё то моментальное, мимолётное, временное, секундное содержание нашего восприятия, из которого складываются любые вещи и явления обыденного сознания. Из всех известных мне созерцательных техник целенаправленно исследует подобные моментальные феномены восприятия такая буддийская медитация как випассана/випашьяна, и косвенно сюда же приводят сикантадза (дзэнское «просто сидеть») и техники безобъектной медитации. Благодаря подобным техникам, мы развиваем навыки внимательного присутствия в мелькающей с невероятной скоростью жизни, свидетельствуя ежемоментное возникновение и исчезновение любого содержимого этой самой жизни. В какой-то момент прекращение феноменов становится намного очевиднее появления, и смерть тогда оказывается не просто финалом жизни, ожидающим нас в отдалённом будущем, но постоянным спутником каждого мгновения, в котором всё одновременно рождается и умирает, и даже больше — она оказывается Источником и Потенциалом всего, что вообще происходит и может произойти.

В заголовке этой статьи сказано о двух масштабах практики осознанного отношения к нашей жизни — уровне содержания, и уровне контекста. Парадоксальным образом, когда мы привыкаем наблюдать за бесконечной чередой моментального содержания жизни, мы совсем иначе начинаем относиться к более широкому контексту — контексту нашего человеческого существования во времени и пространстве. Можно назвать это макроуровнем.

В моём личном опыте макроуровнем в отношении времени оказался масштаб поколений и цивилизаций, жизни и смерти, начинающийся задолго до моего рождения, и заканчивающийся намного позже моей смерти. В какой момент я появился?

• Когда я начался как тело? В момент рождения? В момент зачатия? А до того, как я существовал, как часть матери и часть отца? Я начинаюсь от Большого Взрыва, я правнук и отец всей Вселенной.
• Когда я начался как сознание? В момент появления думающего я-ума в возрасте около трёх лет? А до того меня не было, а малыш-Витя уже был? А протосознание яйцеклетки и протосознание сперматозоида — как они соединились в единое сознание?
• Когда я начался как русский? Когда меня научили думать и говорить на русском? Когда моих родителей научили думать на русском? Моё культурное измерение протянулось от новгородских и киевских земель, от Плодородного полумесяца, от кроманьонских пещер? Где я начинаюсь в этом смысле?

Кажется, любой логический ответ будет здесь искусственным, кроме: я неразрывно связан со всем, я и есть всё. Я начался с началом Вселенной, и я заканчиваюсь с её окончанием. Или нет.

И конечно, ещё одним контекстом для любого изменчивого содержимого сознания является само сознание. В результате осознанного отношения к самому себе, сознание может обнаружить собственную безграничность, неизменность и вневременье. Но это уже тема для другой статьи.

---

Для меня практика осознанного отношения к жизни заключается во внимании к нескольким масштабам восприятия, когда вселенский, поколенческий, цивилизационный, эволюционный масштаб (доступ к которому даёт абстрактное визионерское мышление) задаёт контекст для моментального содержимого сознания (доступ к которому дают созерцательные техники сосредоточения и прозрения).

И когда оба этих масштаба становятся в равной мере доступными вниманию, то отношение к среднему (мезо-) масштабу жизни — то есть собственно миру обычных жизненных категорий, таких как работа, родительство, образование, увлечения, отношения с людьми, самоидентификация, политическая и социальная жизнь — неизбежно меняется. Хотел было написать — в лучшую сторону, но нет, это напрямую зависит от тех ценностей, которыми вы живёте.

Иногда плохие новости идут такой лавиной, что сбивают с ног. Выливаются на нас из экранов телевизора, ноутбука, смартфона и планшета, подслушиваются в случайном разговоре в маршрутке, передаются по телефону от встревоженных родственников. Словно вирусы, плохие новости ждут нового носителя информации, который станет множить их дальше. Как здесь не потерять разум? Как не сойти с ума от негативных эмоций — страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда? Как не страдать от сопереживания — от всей той боли по погибшим, по скорбящим, по лишённым?

Конечно, можно просто закрыть глаза и уши, захлопнуть крышку ноутбука, отключить ленту социальной сети на смартфоне, перестать разговаривать с родными, не давать себе повода чувствовать. Но что, если есть другой способ? Что, если есть способ жить, не избегая жизни во всех её проявлениях, радостных и грустных, счастливых и трагических? Возможно ли искренне и глубинно сопереживать страданиям, не страдая при этом самому? Возможно ли чувствовать боль, не теряя себя в этой боли?

Оказывается, возможно, и здесь нам помогут несколько приёмов:

1. Укорениться в теле и моменте.

2. Разделить информацию и эмоциональную реакцию на неё.

3. Направить внимание на свою эмоциональную боль, раскрыться к ней навстречу.

4. Разделить первичную эмоцию и вторичную.

5. Дышать.

6. Общаться с близкими людьми.

Можно использовать все эти приёмы независимо друг от друга, но идеальная последовательность — именно такая. Теперь подробнее о каждом пункте.

1. Укоренитесь в теле и моменте.

Как только вы понимаете, что плохие новости начинают увлекать вас в эмоциональный водоворот, переносите максимум внимания в конкретные телесные ощущения — почувствуйте вес тела и его стабильность, устойчивость. Если вы стоите — почувствуйте плотный контакт стоп с полом, давление через две стопы на пол. Если вы сидите — почувствуйте всю ту поверхность стула, кресла или дивана, с которой соприкасается ваше тело. Насколько она мягкая или твёрдая? Холодная или тёплая?

Найдите центр тяжести тела.

С выдохом, позвольте себе чуть больше расслабиться в той позе, в которой вы находитесь. Почувствуйте, как одежда касается тела. Что вы видите перед собой, какие цвета, какие объекты? Найдите пять предметов, которые находятся в поле вашего зрения. Что вы слышите со всех сторон, какие звуки?

Можете ли вы теперь читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела? Не теряя контакта с моментом и ситуацией?

2. Отделите информацию от своей реакции на неё.

Обратите внимание, что вы реагируете не столько на сами события, не столько на факты, сколько на информацию про них, которая приходит в виде букв, звуков или визуальных картин. Старайтесь отделить эту информацию от своей реакции на неё, например — сейчас я вижу чёрные буквы на экране ноутбука, и во мне вскипает возмущение: «Ну как же им не стыдно!»

Можете ли вы читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела, и различая сенсорный поток информации (скажем, звуки голоса ведущей из радиоприёмника) и свою эмоциональную реакцию (скажем, ощущение подавленности)?

3. Направьте внимание на свою эмоциональную боль и раскройтесь к ней навстречу.

После того, как вы укоренились в теле и моменте, и отделили поток информации от реакции на неё, направьте всё внимание на свою эмоциональную реакцию, какой бы она ни была — реакцией страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда — и постарайтесь пережить её максимально точно. Как она проявляется прямо сейчас, в это мгновение?

Как правило, любая эмоция проявляется в виде какой-то комбинации следующих элементов:

• Телесное ощущение эмоциональной природы,
• Мысли, выражающие эту эмоцию,
• Образы, выражающие эту эмоцию.

Например, чувство страха в виде реакции на плохую новость может выражаться как тяжесть в животе или холод в центре груди, мысли в стиле «А вдруг со мной это тоже произойдёт?», и визуальные картины различных негативных сценариев. В таком случае, обнаружив все эти три компонента, постарайтесь с максимальной точностью пронаблюдать, что происходит с каждой из этих трёх составляющих, как они живут своей жизнью.

• Какие эмоциональные телесные ощущения вызывает эта новость? Где они располагаются в теле? Как выражаются?
• Какие приходят по этому поводу мысли? Если бы ваш ум был как радио, то что мы могли бы по нему услышать?
• Какие приходят по этому поводу образы? Что вы видите?

4. Разделяйте первичную эмоцию и вторичную.

В этот момент самое важное — обнаружить любые вторичные эмоции. Например, страх возникающих мыслей, раздражение по поводу ощущений в теле, беспокойство от визуальных образов. Нас пугают и смущают собственные мысли, злят дискомфортные телесные ощущения, тревожат страшные образы. Так возникает вторичная эмоциональная реакция, появляющаяся в ответ уже не на изначальную плохую новость, но на нашу первичную реакцию на неё. Страх страха, боязнь гнева, раздражение на беспокойство, и так далее.

Вторичная эмоция так же появляется как какая-то комбинация эмоциональных телесных ощущений, мыслей и образов, и если мы способны это обнаружить и осознать, то они перестают бесконтрольно подпитывать и усиливать друг друга, нарастая снежным комом, захватывая и захлёстывая нас с головой.

5. Дышите.

Если вы сделали все предыдущие шаги, то остаётся просто дышать. Просто быть со всем этим. Просто быть с символами на экране или звуками по радио. Просто быть с любыми эмоциями в теле и мыслеобразами в голове, сколь бы неприятными они ни были. Просто быть со всеми ощущениями тела и тем, что вы видите и слышите вокруг. И просто спокойно и медленно дышать.

6. Общайтесь с близкими людьми.

Поделитесь тем, что вы чувствуете, со своими близкими. Сознавайте при этом, что вы инфицированы плохой новостью, и не тиражируйте попусту чистую информацию — делитесь своими чувствами! Расскажите, что вам больно, страшно, неприятно от того, что вы прочитали в блоге, увидели по телевизору или услышали по радио. Поделитесь тем, как вас это цепляет, тревожит, злит. Расскажите, что вы чувствуете, и что вас эти чувства тянут сделать (например, страшные новости могут провоцировать спрятаться под одеяло).

---

И конечно, соблюдайте информационную гигиену, не читайте и не слушайте новости постоянно. Нет никакого смысла закрываться от неприятных новостей, но и искать их — смысла мало. Важные новости сами вас найдут, в наш информационный век это практически неизбежно. Не смотрите телевизор или ленту социальной сети во время еды, общения с близкими, сразу после пробуждения, и непосредственно перед сном.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте эту статью, и поделитесь ей со всеми, кому она может быть полезной. Помните, что хотя боль в жизни порой неизбежна, страдание — совершенно необязательно!

Вот уже почти три года я преподаю темы, связанные с осознанностью, взрослым развитием и практикой целостной жизни. И чувствую сейчас, как начинается новый важный этап, где ключевыми темами становятся искренность, открытая публичная саморефлексия, и горизонтальный диалог. Всё дело в том, что чем больше преподаю, тем больше ощущаю напряжение между «знающим учителем», то есть моим транслируемым образом, и реальным собой. И если честно, то простого обсуждения на равных мне хочется гораздо больше, чем быть экспертом, рассказывающим со сцены про некую объективную истину. Да, меня привлекает фантазия о благополучной старости в окружении учеников, но вообще-то, чуть поразмыслив над этим образом «моих учеников», я понимаю, что это совершенно не то, чего я хочу (брррр!). Чего я на самом деле хочу, так это общения на сложные глубокие темы с людьми, которым это интересно, и совместного критического исследования всех этих тем, а вовсе не «учительства».

Делиться самым важным — вот моя ценность, а учить — лишь не самая эффективная форма для этого «делиться».

Просто в силу определенной социофобии и неумения общаться, мне намного проще говорить об этом из «экспертной» позиции. Пришла пора признать это, то есть вывести на сознаваемый уровень, и двигаться дальше.

Впрочем, одно другому не мешает: полагаю, что действительно обладаю определённой компетенцией в вопросах развития, взросления и осознанности — всё-таки я профессионально занимаюсь этими темами вот уже седьмой год. Мне интересна сейчас, так или иначе, только одна тема — раскрытие человеческого потенциала. И о тех работающих приёмах, которые я обнаруживаю по ходу собственного взаимодействия со всеми сторонами жизни, по мере самоисследования и взросления, мне и хочется рассказывать. В этом моя основная мотивация, потому что я вижу со всей возможной ясностью, что эти практики делают жизнь намного богаче и глубже, и мне интересно — а у других как? Какие практики отдаляют нас от глубины и смысла, а какие — приближают? Когда мы занимаемся самообманом, а когда — обнаруживаем истину? Что способствует раскрытию наших потенциалов, а что — блокирует?

К сожалению, вместе с преподаванием возникает и «учительская тень»: уж у него-то всё должно быть иначе! Наверное, он всегда ест осознанно, всегда слушает с полным вниманием, «когда он пьет чай — он просто пьет чай», и так далее. И мне как учителю в это очень легко оказалось заиграться, продолжать транслировать этот образ. Настоящее развитие в этот момент заканчивается, и начинается отождествление с новой историей, более красивой и тонкой, но не менее ложной, чем предыдущая.

Правда же в том, что я точно так же, как и многие другие, прохожу через различные сложные жизненные ситуации, делаю ошибки, не могу иногда справиться с мыслями и эмоциями, «залипаю» в эгоизме, прокрастинирую и ленюсь, обвиняю себя в том, что мало делаю, не принимаю какие-то свои телесные симптомы, делаю то, о чём потом жалею… Улетаю в медитациях в мысли, в конце концов!

Думаю, если какое-то отличие и есть, то оно заключается не в том, что со мной происходит, но как я через всё это стараюсь проходить: с открытостью и принятием, максимальным сосредоточением на происходящем, благодарностью и исследовательским настроем. Пожалуй, это всё.

---

Встретилось недавно такое мотивационное высказывание: «Неважно, сколько раз вы ошибались, и насколько медленно у вас получается двигаться вперед, — вы всё равно далеко впереди тех, кто не пытается». Мне оно показалось странным, поскольку критерий продвижения — сравнение с другими, насколько другие остаются позади.

Единственный критерий, который имеет смысл, как мне кажется, это сравнение с самим собой: насколько я сам продвинулся вперёд относительно себя прошлого?

И оглядываясь на свой путь, я не могу не заметить множество качественных изменений. Я стал более спокойным и более принимающим. Более активным и более сфокусированным. Более присутствующим. Более счастливым, вне всякого сомнения. Жизнь наполнена глубоким смыслом и красотой. Всё происходит наилучшим образом само, жизнь живёт саму себя, и одновременно, парадоксальным образом, всё зависит от меня, и я отвечаю за свои действия. Вообще, парадоксов стало больше, но и покой стал глубже. Вопросов стало больше, а желания ответов «от ума» — меньше. Проживать мысли и эмоции я стал намного глубже, а зависеть от них — намного меньше. Мысли и эмоции возникают и исчезают из сознания, и если я их не подпитываю, то они больше не крутятся часами внутри, как раньше. Меньше цепляют, меньше задерживаются. Телесная осознанность выросла во много раз, и сознательное присутствие в теле длится практически весь период бодрствования.

---

Фундаментальный навык, без которого невозможно всё остальное — сила сосредоточения в настоящем. Способность увидеть, услышать и почувствовать. Ошибочно он понимается как способность напрячься и сфокусироваться, выделить фигуру из шумного фона.

Но как я сейчас вижу, это не так. Это не напряжение и выделение фигуры из шумного фона. Наоборот, это открытое присутствие и глубокий покой, на фоне которого любые фигуры становятся явными и отчётливыми.

Это способность раскрыться навстречу любому опыту, в том числе неприятному, и обнять его внимательным покоем.

Качество присутствия во внимательном покое, открытость к любому приятному и неприятному опыту, способность слышать собственные мысли и не вовлекаться в них, способность ощущать эмоции и не зависеть от них в своём поведении — всё это выросло многократно с тех пор, как я начал осознанную практику.

Один из ключевых моментов в отделении от мыслей и эмоций, и через это — обучение прямому невовлечённому контакту с ними, — произошел на семнадцатый день моего длительного 64-дневного интенсивного випассана-ретрита в лесном монастыре в Мьянме. В наконец-то вскрывшейся тишине и покое я часами сидел, наблюдая за дыханием, ни разу при этом не отвлекаясь на мысли, отлавливая и растворяя их в момент появления. Час за часом, в абсолютной ясности и простоте. И с тех пор я уверен, поскольку пережил это на собственном опыте: если вы на протяжении одного часа сможете находиться в полном контакте с сенсорным содержимым (например, с дыханием, но это может быть всё, что угодно), ни разу не отвлекаясь на внутренние процессы, не засыпая, не входя в транс, не улетая в мысли, не идентифицируясь ни с каким психическим содержимым, это радикальным образом поменяет вашу самоидентификацию. Невозможно получить такой опыт, и оставаться с идеей, что я — это тот, кто думает. И тем более, невозможно получить такой опыт, и продолжать принимать содержимое мыслей за чистую монету, за факты, за реальность.

---

Ещё одна история, которой я хочу поделиться, напрямую связана с принципом раскрываться навстречу неприятному. О том, как применять подобный подход в отношении сложных мыслей и эмоций, я уже как-то писал, но вот реальный случай, соединяющий обе темы — разворот навстречу раздражителю, и обнимающий внимательный покой.

Перед самым Новым Годом, я проводил семинар в Киеве. И вечером после семинара мы с несколькими участниками поехали в чайную, где пили чай и играли с нейрообручем Muse. Идея нейрообруча (их штук пять популярных брендов, и Muse — один из наиболее известных) заключается в том, что он снимает показатели мозговой активности, и обучает сосредоточению через интерактивное приложение на смартфоне. Вначале он просит симулировать мыслительную активность — например, в течении минуты перечислять названия мировых столиц. Так он учится понимать, как выглядят конкретно ваши волны мозга в момент активного мышления, и сможет распознавать, когда вы будете улетать в мысли во время медитации. В такие моменты (когда вы отвлекаетесь во время практики), программа на смартфоне будет давать определённые сигналы — шум волн, крики птиц — услышав которые, вы поймёте, что отвлеклись от задачи, и сможете быстрее вернуться обратно к процессу сосредоточения. Ну и в конце, программа рисует вам всякие красивые, хотя и не очень информативные, графики.

Так вот, сидя в чайной в общем зале, я начал тестировать обруч — три минуты медитации на сосредоточение. Программа попросила подумать активно о чём-то минуту, и затем предложила начать фокусироваться на дыхании. В этот момент я понял, что фокусироваться на дыхании будет проигрышной стратегией в данных условиях, потому что в чайной и так было в целом шумно, а тут ещё сотрудница начала рассказывать нашим соседям про китайскую чайную культуру. Очевидно, что на её голос, на русский язык, да ещё и на знакомую мне тему я отвлекался бы от дыхания постоянно. То есть, её голос стал бы раздражителем в практике. Сориентировавшись за пару секунд, и понимая прекрасно, что не имеет никакого значения, на каком сенсорном объекте/канале фокусироваться для культивации покоя и сосредоточения, я направил всё своё внимание на раздражитель — на звук её голоса, и использовал его как опору для практики вместо дыхания.

Для чего я это показал? Отчасти, как возможность заглянуть в мою голову — а это мне и важно теперь делать больше, рассказывать о себе, а не просто экспертно вещать о том, что концентрация на дыхании снижает волнение. Отчасти, конечно, и похвастаться тоже, потому что волнение присутствовало — сейчас-то меня, «учителя медитации», современная технология выведет на чистую воду! Тут тот же принцип: способность наблюдать за этим волнением без вовлечения, не подпитывая эти мысли, позволяет сохранять покой вне зависимости от силы этих мыслей и эмоций.

В общем, я рад использовать себя как пример, и намереваюсь продолжать в том же духе больше, чем раньше — рассказывать о том, как я взаимодействую с различными сложными ситуациями, внутренними и внешними, и как в моей жизни проявляется тема осознанности.

И если вы вдруг дочитали до этого места (возможно, это самый длинный текст на моём сайте), то в качестве бонуса предлагаю трек аудио-медитации для скачивания:

Дыхание и расслабление (18 минут)

P. S. Спасибо Глебу Ходоровскому и за вкусную киевскую чайную, и за возможность попробовать нейрообруч.