Для всех, кто когда-либо участвовал в моих мероприятиях, посвященных практике базовой осознанности, существует закрытая группа в Facebook’е, в которой можно обсуждать любые вопросы, связанные с практикой. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгу «комментарий к практике», поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Очень хотелось бы найти Учителя с большой буквы, для того, чтобы постигать практику Дхармы и медитации. Где искать этого Учителя? С каким фонариком и по каким уголкам земного шарика это нужно делать? Вопрос не ради праздного любопытства. Исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы, прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали теми, кем стали. Но вот как-то в исторической летописи не описан процесс поиска, его методика.

Дело не в том, что у всех есть и мне надо, это не айфон, просто назрела такая насущная необходимость. Можно, конечно, бросить все — семью, детей, и перебросив через плечо котомку, уйти в дальние дали в поисках гуру. Но наверняка есть менее экстремальные способы? Вчера этот вопрос я адресовал одному опытному практику, на что мастер мне ответил: нужно искать, пробовать многих учителей и найдётся именно твой, удачи! Пожалуйста, дайте действительно практический совет.

Ответ: Это замечательный вопрос. У меня никогда не было Учителя с большой буквы, да и сейчас нет. Поэтому я не смогу ответить на вопрос «как найти», но скорее поразмышляю на тему «как и зачем искать», и расскажу про свой путь.

Я искренне полагаю, что настоящего Учителя невозможно «найти», он может только появиться по запросу. Во мне иногда всплывает зависть по отношению к тем, у кого есть Учитель, потому что со стороны это кажется выигрышной позицией — хочется окунуться в родительские-детские шаблоны, ощутить абсолютное доверие, знание, что он тебя спасёт, выведет на свет, и т. п. Кажется, что это более простой путь. Ок, зависть, не совсем то слово, может — ревность. Как так, у меня нет такого учителя? Но потом я вспоминаю — это не мой путь.

Искать учителя невозможно, это же не товар. Его можно встретить и почувствовать абсолютное доверие. Или не встретить. Я не встретил такого. Поэтому я учусь у всех, и у всего. У жизни. У каждого мгновения. Встречу Учителя — ну, прекрасно, я не против. Но я не готов тратить жизнь на поиски кого-то, кто мне поможет в будущем, отнимая от жизни сейчас. Вот — то, что у меня есть. Это и есть жизнь, от которой я отказываюсь убегать.

При этом, я думаю, что учитель появляется под запрос. И этот запрос должен быть максимально чётко сформулирован. Это касается всего в жизни. Если я чётко понимаю, чего и как я хочу, то возможно, что я пойму, что и учитель-то мне не нужен. Или, что учитель под этот запрос сегодня — дядя Женя, сосед снизу. Или, что я просто ищу надёжного отца. Или ещё что-то.

Поэтому, «исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали тем, кем стали» — возможно, это так. Но это никак не формулирует запрос. Это просто «я хочу как у других». Но это не ответ на вопрос.

Так что ключевые вопросы здесь вот какие, и без ответа на них, на мой взгляд, не пройти дальше:

• Зачем мне становиться великим йогином, мне это нужно? Для чего?
• Зачем, чтобы стать великим йогином, нужен Учитель, что он даёт, чего прямо сегодня у меня нет?
• Кого я жду? Кого я хочу встретить? Какими качествами он должен обладать, чтобы я его принял как учителя?
• Кем я себя ощущаю без наставника и без гуру? Каких качеств мне не хватает?
• Как я могу воспитать эти качества прямо сегодня, учитывая, что учитель у меня сегодня вряд ли появится, а время терять я не хочу?

И так далее. Вот, полагаю, конкретная методология поиска!

Вопрос: Но возникает один нюанс — а что, если ты с самого начала своего пути выбрал неправильный формат практики учения? Если ты с самого начала ошибочно воспринял само учение? Если ты пошел не в том направлении, кто поправит тебя? Кто остановит, даст совет?

Ответ: Хороший вопрос. Но ответ на него, с моей точки зрения, крайне прост. «Самое начало» — это прямо сейчас, это вот этот вот момент осознанности. Нет никакого другого «самого начала». И соответственно, прямо сейчас есть возможность понять, куда и как я двигаюсь.

Вот я выше вопросы написал — ответы на эти (и другие) вопросы и будут маячками, моментами остановки. Изменения ты сам видишь в себе, и другие видят. Если ты никак не меняешься на протяжении, скажем, года — то ты практикуешь неправильно, вот и всё. Причём не всегда ты ясно видишь эти изменения сам изнутри — нужно спрашивать близких. Нет лучшего учителя, чем жена и дети :) Только они скажут всё честно про тебя, как есть.

«Кто остановит, кто даст совет?» — практика постоянной рефлексии, вот кто. Каждый день, каждый месяц, каждый год останавливаться самому, для этого не нужен учитель, и решать — куда я пришел, куда я иду, туда ли я хочу, как я туда хочу попасть, и так далее.

Наконец, если речь про какие-то формальные учения, типа, «продвижение по пути Дхармы», что бы это ни значило, то и тут есть опорные столбы — стадийные модели продвижения в практике. Всё это описано в текстах. Такие модели есть в ваджраяне (например, ламрим), есть ступени практики в махамудре с дзогченом, есть в южном буддизме тхеравады (стадии випассаны). Пожалуйста, проверяй и перепроверяй сколько угодно, если нужен именно какой-то внешний критерий «правильного продвижения».

Для меня лично критерий один — моя жизнь. Насколько я счастлив, удовлетворён. Насколько мои близкие счастливы и удовлетворены. Насколько я делаю то, в чём вижу смысл. Насколько я готов умирать. Если этого в жизни становится больше, а несчастья и неудовлетворённости — меньше, то я на правильном пути.

Дорогие друзья, я тоже поддался на общее настроение с подведением итогов года, и начал составлять списки — приобретение года, потеря года, радость года, удивление года, — и понимаю, что подобный формат мне даётся с огромным трудом. Особенно, если речь про что-то внутреннее, а не про внешние события и достижения. Потому что каждый мой день оказывается настолько наполнен ярким, радостным и волшебным, что выделить что-то «самое-самое» из целого прошлого года — очень сложно.

В этом смысле мне кажется, что есть две базовые крайности, в которые легко попасть — быть полностью «в моменте», когда любые достижения и итоги воспринимаются скептически, или постоянно подводить какие-то итоги и мерить год по наполненности значимыми событиями, когда бытование в моменте подменяется гонкой за результатом.

Мне хочется верить, что баланс находится где-то посередине этих двух тенденций. Всё, что мы можем замерить, по определению является объективным, субъективное же мы можем осознать и почувствовать. На мой взгляд, очень важно разделять их и не спутывать, иначе мы так и продолжим:

• измерять внутреннюю удовлетворённость количеством внешних достижений (что в нашем мире западных ценностей встречается чаще всего),
• или, что не менее односторонне, измерять качество наших дел — степенью внутренней удовлетворённости (что лишь потакает диванным грёзам о великом).

Какая из этих крайностей вам более свойственна?

Как можно корректировать эти крайности прямо в моменте?

Как вы можете найти здесь баланс?

Как вы узнаете, что этот баланс найден?

---

В прошлом году перед самым Новым годом я опубликовал две заметки, под которыми готов подписаться и теперь:

Здесь я рассказывал о своём пути и о том, с каким трудом я реализую свои «диванные грёзы», и в этом смысле мало что изменилось.

А здесь я, пользуясь словами Камалашилы, средневекового буддийского практика, предложил один из способов развивать доброе сердце и начинать с себя.

Про то, что удалось выполнить в этом году в профессиональном смысле, я уже написал пару недель назад. Про то, что удалось выполнить в семейном смысле, знают все зрители моего инстаграмма и читатели соцсетей. А про то, что изменилось в моём личном самоощущении и восприятии мира, во взаимодействии с эмоциями и мыслями, в отношениях с жизнью и смертью, я обязательно ещё напишу, и не раз. Собственно, всё то, что я пишу в виде «обучающих» текстов здесь на сайте, и является побочным продуктом моих исследований себя и изменений в моей жизни — и я просто не могу этим не делиться.

Этот год был на самом деле большим, знаковым и очень важным для меня, и прошёл он под знаком благодарности за всю ту поддержку и всё то доверие, которое вы мне оказываете. Спасибо всем большое, это действительно большая честь — знать, что вы находите пользу в том, что я делаю.

Посмотрим, что принесёт новый год!

С наступающим новым годом, и пусть он станет для нас всех тем деятельным присутствием, в котором соединяются реальные дела на благо себе и другим, и глубинное удовлетворение от жизни, сопровождающее нас каждое мгновение!

Хочу поделиться замечательным фрагментом из статьи Сюзанны Кук-Гройтер, известной гарвардской исследовательницы взрослого развития, про то, что такое «эго». Поскольку в неодуховных кругах модно не любить эго, и вроде как нужно хотеть от него отказываться, я считаю важным разобраться с тем, что же это на самом деле такое, и почему от эго в принципе невозможно, да и ни в коем случае не нужно избавляться.

---

«Вслед за Гербертом Фингареттом (1963), я предпочитаю определять Эго как сторону нашей личности, которая стремится к обретению связного смысла. Позвольте мне пересказать определение Эго, которое приводит Фингаретт:

Организация или функция синтеза не является одной из задач Эго, это и есть само Эго. Неудача Эго в интеграции опыта приводит к тревоге и ощущению бессмысленности.

Потому я выдвигаю предположение, что экзистенциальная тревога, то есть базовый страх смерти и небытия, является неизбежной в опосредованной языком сфере опыта, и что этот страх является выражением сущностной природы сознающих, думающих и чувствующих созданий.

Эго как процесс неустанно перерабатывает, организует, интегрирует и интерпретирует опыт как из внешних, так и из внутренних источников, чтобы создать ощущение осмысленности и постоянства. Эго создает карту реальности, меняющийся нарратив о том, кто я есть, каков мой взгляд на мир. Если мы неспособны выдумать жизнеспособную историю, то становимся циниками, сходим с ума или впадаем в такое глубокое отчаяние, что ставим крест на своей жизни.

Эго как репрезентация, напротив, указывает на нашу идентичность. Теория развития Эго описывает неизменную последовательность качественно различных, непротиворечивых историй или само-репрезентаций, сменяющих друг друга на оси развития.

С термином «Эго» связана одна трудность — в повседневной речи он часто используется, чтобы указать на эгоцентризм человека, к примеру, как во фразе «Оставь свое Эго за дверью». В последнем случае, говоря об Эго, указывают на сильное отождествление и глубокую привязанность человека к защищаемому, замкнутому на себе самоощущению, а не на смыслообразующую функцию синтеза Эго и не на его абстрактное определение как последовательности само-отождествлений, лежащее в основе теории эго-развития.

Перевод статьи Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?

Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

4. Четвёртая ошибка возникает от того, что вы слишком сильно стараетесь. Некоторые люди прикладывают поистине героические усилия к своей практике, формируя чрезмерно «достигаторское» отношение. Они изо всех сил стараются концентрироваться, развить сверх-острое сенсорное восприятие каждого мгновения, и не пропустить ни малейшей детали происходящего.

Это прекрасное и нужное усердие, но выше определённого уровня оно начинает работать против вас. Чрезмерные усилия порождают стресс, который нивелирует любые позитивные эффекты медитации. В достигаторском порыве вы забываете о том, что ключевой элемент медитации — это принятие, а важная часть принятия — расслабление.

Поэтому старайтесь, прикладывайте усилия, но оставайтесь мягкими и открытыми.

5. Последняя распространенная ошибка чуть тоньше предыдущих: развлекать себя коктейлем разнообразных техник медитации. Возможно, вы когда-то выучили повторение мантр, затем экспериментировали с самовопрошанием, а в последнее время практикуете медитацию осознанности. И теперь, как только вам становится скучно в медитации, вы перескакиваете с одной техники на другую. Да, это может развеять скуку, но это значит, что вы не погружаетесь в глубокий контакт со своим объектом сосредоточения. Вместо этого, вы просто занимаетесь ментальным пинг-понгом в целях развлечения.

Подобная практика не позволит вам получить максимум пользы от медитации. Это очень похоже на ту ошибку, когда вы намеренно предаётесь фантазиям.

Примите решение перед очередной сессией медитации, какую технику вы будете выполнять, и на протяжении какого времени, и затем следуйте своему решению. Если вы хотите поменять технику в следующий раз — замечательно, но не поддавайтесь порывам прыгать от техники к технике внутри одной сессии медитации.

Подытоживая, если вы избегаете этих типичных ошибок, то вы медитируете правильно. Даже если иногда вы чувствуете себя не слишком хорошо, вы практикуете правильно. Даже если у вас в голове клубятся сотни мыслей, вы практикуете правильно. Иногда практика может быть дискомфортной (и даже болезненной), а иногда она наполнена множеством мыслей. Это нормально! Всё, что требуется делать практикующему осознанность, так это просто принимать любые подобные тяжелые ситуации настолько полно, насколько возможно, и двигаться дальше.

Отрывок из аудио-книги Шинзена Янга «Наука пробуждения»

---

Свобода означает способность получать цельное, законченное переживание в те моменты, когда это имеет смысл.

Люди, в каком-то смысле, это потенциальные амфибии. Природа наделила нас способностью жить в двух мирах, передвигаться свободно между этими двумя мирами.

Лягушка счастлива, поскольку является созданием двух миров. В те моменты, когда имеет смысл находиться на суше, ей совершенно удобно быть на суше. Когда имеет смысл находиться в воде, ей совершенно удобно быть в воде. Она может абсолютно свободно переходить из одной стихии в другую, когда захочет, и сколько захочет. Если ей надоедает быть на суше, она идёт в воду. Если ей надоедает быть в воде, она выходит на сушу. Нет никаких препятствий к её свободе перемещаться в обе стороны между этими двумя мирами.

Мы, люди, также наделены такой способностью. Мы можем опускаться в глубину, под воды единства, в мир текучести и связанности. И затем можем выходить на сушу, к твёрдости, ограниченности и поверхностности, для выполнения определённых функций.

Проблема в том, что мы забываем о том, как попасть обратно в воду, и застреваем на земле, в плотности и сухости земли. У нас пропадает возможность освежиться. У нас пропадают другие точки зрения на мир. И мы даже не можем качественно оценить эту твёрдость и сухость, поскольку нам не с чем эти качества сравнить!

Освобождённый человек похож на лягушку — он способен ценить застывший мир разделённости и индивидуальных личностей совершенно уникальным образом, поскольку у него есть возможность в любой момент оказаться в текучем и взаимосвязанном мире цельного и законченного переживания.

---

Update

Хороший вопрос задали в комментариях, решил поделиться здесь ответом:

В: Шинзен говорит: «Свобода означает способность получать цельное, законченное переживание в те моменты, когда это имеет смысл». Вопрос в связи с этим такой. В обычном состоянии сознания человек что, получает нецельное и незаконченное переживание? Я вот сейчас сижу, пишу комментарий. В чем нецельность и незаконченность моего переживания? Свободен я или нет?

О: С точки зрения Шинзена и его словаря, «цельное» или «законченное» переживание (complete experience) — это такое переживание, к которому на всём его протяжении применяются навыки осознанности —концентрация, сенсорная ясность и равностность.

Вот одно определение, которое он предлагает:

«Цельное переживание возникает тогда, когда сознание так вовлечено в переживательную деятельность, что оно просто не успевает превратить эти действия в „вещи“ (процессы — в объекты).»

А вот другое определение:

«Важно четко сознавать, что именно мы понимаем под „цельным переживанием“, и насколько это сложно — переживать даже простейшее ощущение целиком и полностью. Начнём с того, что цельность и законченность переживания никак не связаны с его типом, интенсивностью или продолжительностью. Они связаны со способностью переживать каждый всплеск этого ощущения с неослабевающим контактом и нулевым вмешательством. Неослабевающий контакт означает то, что мы никак не отвлекаемся от этого ощущения, включая отвлечения в мысли, создающие впечатление о „я“, переживающем это ощущение. А нулевое вмешательство означает отсутствие желания притянуть что-то или оттолкнуть, отсутствие напряжения, цепляния, удерживания любых волн и всплесков этого ощущения, покуда оно появляется и проходит.»

Надеюсь, это немного больше прояснило то, что имеется в виду.

Собрал несколько полезных приложений для практики, которые я или использую постоянно сам, или проверял то, как они работают. Некоторые из них на русском языке, некоторые — нет. Впрочем, у всех у них достаточно интуитивный интерфейс, и большого знания языка не требуется. Список не претендует на какую-то законченность — это просто те приложения, которые мне лично показались/оказались удобными на разных этапах жизни.

Буду рад, если вы расскажете в комментариях о тех приложениях, которыми пользуетесь сами в своей практике осознанности.

Итак, поехали. Ссылки — в названиях программ.

Таймер

Meditation Helper (Pro)

Лучший таймер и трекер для формальной практики из всех, что я использовал.

• Можно делать сессии любой продолжительности, с звоночками через любые интервалы времени. Например, можно разбить 20 минут медитации тремя звоночками так, чтобы первые 3 минуты были на подготовку и настройку, затем 15 минут наблюдение за дыханием, и ещё 2 минуты на выражение благодарности и благопожелания.
• Можно настроить так, чтобы в промежутках звучал один удар гонга, а завершение практики — два или три.
• Можно делать сессии без времени завершения, но чтобы каждые, например, 10 минут звучал колокольчик. В общем, здесь любые варианты настройки.
• Эти настройки можно сохранять, например «Практика метты 20 минут с двумя первыми минутами на настройку», или «Практика випассаны 30 минут, где первые 5 минут настройка, и последние 5 минут — разделение заслуг».

Далее, из «фишек» этого таймера в процессе медитации:

• Автоматически включает самолётный режим с началом практики — вам не смогут позвонить и прервать медитацию.
• Автоматически вырубает уведомления — случайное напоминание из календаря или списка дел вас также не потревожат.
• Всё это после окончания медитации он сам включает обратно.
• Есть опция оставить экран включенным, чтобы видеть оставшееся время. Для этого, программа сделана максимально аскетично, цвет фона — чёрный, то есть батарея расходуется максимально экономно.

Ну и наконец,

• Программа ведёт учёт всех ваших сессий (дата + продолжительность).
• Вы можете поставить дневной лимит, и она будет напоминать вам в выбранное время, если вы ещё не отмедитировали столько, сколько запланировали (по сумме всех сессий дня).
• Есть виджет, который показывает заполнение полоски дня, а также две цифры: сколько дней без перерыва вы медитировали столько, сколько запланировали, и самую длинную из непрерывных цепочек. Например, 3/17 будет значить, что вы уже медитируете 3 дня без перерыва, а вообще самая длинная последовательность ежедневных практик составляла 17 дней.

Базовая программа бесплатная, но за очень небольшие деньги можно получить расширение функционала.

Примерные аналоги:

Zazen Meditation Timer
Insight Timer

Но все они, на мой взгляд, сильно уступают Хелперу по удобству использования и количеству функций.

Аудио-медитации

На русском языке приложений с аудио-медитациями пока нет. Из доступного через интернет, есть набор аудио-файлов Валерия Веряскина.

Что касается собственно приложений для телефона, самый знаменитое (самое раскрученное) из всех — Headspace. В бесплатной версии оно даёт 10 треков по 10 минут, что уже неплохо. Если же оформлять подписку, то это самое дорогое приложение из имеющихся.

Но есть не менее хорошие, и существенно более дешёвые аналоги.

Лично мне больше всего понравилось такое:

Stop, Breathe & Think

У него интересно сделана функция трекинга состояний (об специализированных трекерах эмоций напишу ниже), когда вы выбираете набор эмоций, соответствующих вашему состоянию прямо сейчас, и программа подбирает вам аудио-медитацию. К примеру, если вы в гневе и раздражении, она может дать вам практику любящей доброты.

Но это можно и обойти, и напрямую включить любую интересующую медитацию. Пятнадцать бесплатных треков, среди которых, помимо сканирования тела и наблюдения за дыханием, есть такие как «сострадание», «безмятежность», «благодарность», «причины и следствия», и так далее.

Помимо этого, в программе есть таймер с гонгом, и статистика: наиболее частые эмоции, прогресс и общее время по медитациям, и регулярность практики.

Примерные аналоги:

Headspace
Buddhify
Zenfie

Интересное новое приложение, с продвинутым трекером, статистикой и любопытными «фишками» — Sattva, с таймером, напоминалками, «дорожками» из нескольких медитаций, и так далее. Любопытно оно ещё и тем, что является единственным продвинутым приложением для медитации, которое основывается на индуистских, а не на буддийских, источниках. Изучаю его сейчас, пока что весьма нравится.

И ещё одно

Маленькое простое приложение, которое называется One-Moment Meditation, или OMM. Оно присылает вам периодические напоминания про медитацию, и даёт поставить таймер ровно на одну минуту — в эту минуту нужно просто наблюдать за дыханием.

По желанию, можно добавить короткую вводную аудио-настройку перед этой минутой практики, и/или короткое аудио-завершение («теперь, почувствуйте всё тело целиком…», и т. п.), но по умолчанию это просто одноминутный таймер.

Просто отличная штука, очень рекомендую!

Полезные штуки для практики

Я довольно часто использую приложения-счётчики в медитации, из них самое удобное и простое для меня — Tap Counter Free.

Например, можно нажимать на экран каждый раз, когда вы замечаете звучащие в голове мысли. Или, когда замечаете конкретные мысли — например, негативные, или мысли о прошлом. Или когда сменяется психоэмоциональное состояние. Или при счёте дыханий. Или даже когда вы при сканировании тела переходите от одной части к другой. Вариантов много!

В большинстве случаев, идея не в том, чтобы узнать количество (хотя в случае с количеством мыслей это может быть интересным). Основная идея в том, что нажатие, подкреплённое вибрацией и/или звуковым сигналом, будет давать вам обратную связь о том, что отмечание произошло. Кнопка счётчика в этом приложении большая, и при желании можно делать это с закрытыми глазами.

Ещё одно полезное приложение с гибкой настройкой — Paced Breathing.

Из скриншота, в принципе, всё видно. Оно позволяет задать продолжительность вдоха, выдоха, и промежутков между ними, и отмечает переходы визуально (ползунок бежит по графику), или же вибрацией и/или звуковым сигналом, то есть вы можете практиковать и с закрытыми глазами.

Для чего? Для того, чтобы научиться дышать правильно и регулярно, чтобы выдохи были длиннее вдохов, чтобы формировались качественные промежутки покоя после каждого выдоха и перед очередным вдохом, и так далее.

Осознанность в жизни

Кроме формальной практики, существует большое количество способов встраивать осознанность в нашу обычную повседневную жизнь. Недавно мне подсказали, что появилось приложение с переводом на русский язык (что редко и удивительно), которое присылает простые напоминания с упражнениями по развитию осознанности — Zenify.

Довольно забавное, и в целом — действительно неплохой, пусть и несколько искусственный, способ поддержания осознанности. Ну и на русском, опять же, да.

Впрочем, для этих же целей, но с возможностью ставить свои собственные задачи и напоминалки, я использую случайный напоминатель — Randomly RemindMe.

Идея крайне проста, вы можете задать любое напоминание для случайных повторений в течении дня, и назначить любые параметры для каждого из них: дни недели, когда данное напоминание можно показывать, количество повторений за день, и временной интервал (например, 7 раз в день, с 8 утра до 8 вечера, только по рабочим дням).

Варианты развития осознанности в этом смысле безграничны, вот пара вариантов, которые я использую сам (названия можно делать короче, конечно, я просто расшифровываю):

• Что ты ощущаешь телесно в этот момент?
• О чём ты думаешь?
• Сделай три осознанных дыхания.
• Чем ты занимаешься?
• Выпей воды!
• Одну минуту ничего не делай.
• Не меняя позы, проверь, можешь ли отпустить какое-либо не нужное напряжение в теле.
• Позвони родителям.
• Что ты чувствуешь сейчас?

И так далее. Крайне просто и эффективно, и для этого не нужно какое-то специальное приложение с придуманными кем-то другим упражнениями — формулируйте то, что актуально именно для вас, и случайные напоминания позволят вам воплощать всё это.

Ритуал и привычка

Я уже писал про то, как ритуалы помогают выработать привычку осознанной жизни.

Есть довольно много разных англоязычных и русскоязычных приложений по формированию привычки, из русскоязычных мне понравились простые и аккуратные Тренер привычек и Ханами.

У всех подобных приложений есть чек-лист, напоминания о необходимости практиковать, и визуальная статистика. Скажем, вы можете поставить напоминалку про медитацию на 7 утра, отжимания на 13:00, а пункт про то, чтобы пить воду, оставить без напоминания. В принципе, тут особо и сказать больше нечего.

Эмоции

Очень хороший способ повышения осознанности в отношении своего внутреннего состояния — вести дневник эмоций. Для этого есть множество приложений, правда, на русском их практически нет, а те, что есть, мне не понравились.

Из англоязычных я использую два: Mood Tracker — Private Diary и Mood Log.

В Mood Tracker — Private Diary мне нравится элегантность и визуальная простота. Всего пять вариантов настроения, которые выбираются через нажатие на соответствующий смайлик, и возможность выбрать род деятельности. Например, получается в результате «грустно+общаюсь с друзьями», или «средне+работаю».

В подобной простоте есть свои плюсы, а минус один, но существенный — возможна только одна запись за один день.

В Mood Log это реализовано немного иначе. Есть шкала состояний из 11 баллов (от 0 до 10), и возможность выбрать тэги — любые эмоции. Если каких-то эмоций нет в наборе, можно дописать новые. И дальше вы можете оставить комментарий (например, опять же, что вы сейчас делаете, когда чувствуете всё это?). Итого, получается, например, такая запись: «Состояние на 6/10, эмоции: радость, усталость, ясность, заметка: вечер после продуктивного дня».

В таких трекерах эмоций — два положительных аспекта. Во-первых, они приучают вас отслеживать своё эмоциональное состояние, что уже замечательно, а во-вторых, они показывают вам статистику: ваши «любимые» состояния в течение месяца, то, как они связаны с временем суток или днём недели, то, как они связаны с тем, чем вы занимаетесь, и так далее.

---

На этом свой обзор полезных приложений я заканчиваю, хотя есть ещё несколько ключевых, которые многократно повышают осознанность и упорядоченность моей жизни. В частности, это Evernote, Google Keep, Pocket, ClearFocus (Pomodoro) и Wunderlist. Но о них — как-нибудь в другой раз.

А какими приложениями пользуетесь вы, и какие из них оказались полезными для вашей практики осознанной жизни?