Тексты

Зачем тренировать внимание: Оптимизация каждого мгновения и девять навыков благополучия

На одной из предыдущих сессий я упоминал про оптимизацию каждого мгновения жизни — что практику можно рассматривать как тренажёр по оптимизации каждого мгновения. Но по большому счёту это можно уточнить и разложить на несколько категорий: в чём именно тренировка внимательности может пригодиться.

Три области применения навыков осознанности

Умелое взаимодействие с приятным и неприятным

Первая категория — более умелое взаимодействие с приятным и неприятным. Если мы направляем внимание на то, что происходит в моменте, полнее присутствуем в настоящем, то то, с чем мы прежде всего сталкиваемся — это приятное и неприятное. В каком-то смысле вообще все наши действия в жизни можно рассматривать через эту призму: как избегание дискомфорта и стремление к приятному. На уровне базовых желаний хочется, чтобы было меньше плохо и больше хорошо.

Поэтому оптимизация каждого мгновения — это в том числе: если в очередное мгновение есть что-то приятное, имеет смысл получать от этого удовольствие. В конечном итоге жизнь непредсказуемо конечна, и пропускать то удовольствие, которое в ней есть, странно. Вот плывёт красивое облако, а я думаю свою тревожку десятый раз за сегодня. Обидно. Речь не о кайфажёрстве, а о том, что если что-то приятное уже есть — имеет смысл направлять на него больше внимания.

Когда я ем и при этом не отвлекаюсь, еда сразу воспринимается иначе. Есть знаменитое упражнение в mindfulness-подходе — осознанная изюминка. Одна изюминка, но если провести с ней две минуты — рассматривать, нюхать, жевать, перекатывать языком, раздавливать — из неё можно получить много-много всего приятного, что в другой ситуации просто проглотил бы и пропустил.

Удовольствие и удовлетворение

Важно при этом различать удовольствие и удовлетворение. Ради удовольствия хочется ещё и ещё, а удовлетворения в этом нет. Поэтому речь идёт не просто о большем количестве приятного, а о большем удовлетворении от того, что приносит удовольствие.

Точно так же, если в очередное мгновение я сталкиваюсь с чем-то неприятным — хотелось бы уметь меньше от этого страдать. Если есть возможность за счёт навыков внимания снизить страдание при столкновении с дискомфортом, странно ею не пользоваться. Неприятного в жизни довольно много, что уж тут скрывать.

Интересно, что и снижение страдания при столкновении с дискомфортом, и удовлетворение от удовольствия зависят от одного параметра — от равностности, от умения не цепляться. Чем больше я цепляюсь, сопротивляюсь, сражаюсь с дискомфортом — тем больше страдания. Чем больше цепляюсь за приятное — тем это тоже становится страдательнее: удовлетворения нет, потому что цепляюсь.

Углубление знаний о себе

Вторая категория — углубление знания и понимания себя. Если я направляю внимание на то, что происходит в моменте, я начинаю это лучше понимать. Для большинства людей непонимание того, что происходит, приводит к большему страданию. Больше ясности — меньше страдания. Полный сумбур и каша внутри — больно. Прояснилось — сразу гораздо лучше.

Что мы вообще знаем о себе и откуда мы это взяли? Я знаю о себе какие-то статусы, жизненные роли, названия. Но что я знаю о себе как о живом существе? Если это не абстрактная информация, то единственный способ её получить — наблюдать в моменте. Либо я знаю себя абстрактно, либо конкретно. Конкретное берётся только из наблюдений. Но много ли мы за собой наблюдаем в течение дня? В какие моменты внимание разворачивается на самих себя?

Положа руку на сердце, рефлексивное осознавание включается довольно спорадически. И зная, как работает внимание, можно предположить: чаще всего оно включается тогда, когда что-то не так, когда что-то болит или беспокоит. А когда не болит — не замечаю. Получается, что информация о себе, которую мы получаем таким образом, очень выборочная и хаотичная. Я называю это статистикой самонаблюдений. А статистика из случайных параметров — это плохая статистика: отсюда кусочек, отсюда кусочек — и на основании этого делаем вывод: «Вот такой я человек».

В практике у нас есть возможность знать себя сейчас, сейчас, сейчас — замечать конкретные характеристики, обнаруживать закономерности и уже из этого делать выводы. Буддисты говорят об индивидуальных характеристиках и универсальных характеристиках. Универсальные — это то, что свойственно всему: из систематических наблюдений мы начинаем получать более общие закономерности.

Изменение поведения

Третья категория — изменение поведения. Довольно странно было бы предположить, что меняется взаимодействие с тем, что приносит удовольствие или страдание, углубляется понимание себя и мира — а на внешнем контуре при этом ничего не меняется. Предположительно всё-таки меняется. Наше поведение — важный фактор страдания или счастья. Мы часто знаем, что хотели бы действовать иначе в тех или иных ситуациях. И изменение поведения тоже напрямую зависит от навыков внимательности.

Есть, например, известная книга Келли Макгонигал «Сила воли» — стэнфордского профессора и буддийской медитаторки с богатым практическим бэкграундом. В ней она рассказывает про разные нейронные пути: один отвечает за активацию нового действия, другой — за остановку прежнего. Сила воли в смысле «хочу начать что-то делать» — один механизм. Сила воли в смысле «хочу перестать что-то делать» — немного другой. Но и там, и там активно участвует mindfulness, навыки осознанности. Книжку рекомендую, если тема изменения поведения актуальна.

Итак, как минимум, три параметра. Их можно раскладывать подробнее, но для наших задач достаточно:

более умелое взаимодействие с приятным, неприятным и нейтральным;
углубление знания и понимания себя и мира;
изменение поведения.

И что важно: хотим ли мы стать буддами, спасти всех живых существ или просто научиться справляться с эмоциями — принцип один и тот же.

Что именно мы тренируем: три группы навыков

Для решения этих задач у нас есть несколько групп навыков, которые нарабатываются в практике. Один набор достаточно очевиден — навыки внимательности. Но не только они.

Дело в том, что навыки внимательности находятся не в вакууме. На них очень сильно влияет состояние тела. Если я напряжён и взбудоражен — внимание не поддаётся. Стоит выдохнуть и чуть замедлиться — и внимание сразу становится более стабильным. В стрессе внимание схлопывается, становится туннельным: я влетаю домой и ищу то, что прямо передо мной. В крайнем стрессе оно вообще отключается — то, что в Первую мировую психологи называли «взглядом на тысячу ярдов», описано ещё у Гомера в «Илиаде». Стресс как мобилизация — это прицельный фокус при отключённом периферийном осознавании.

Значит, работая на уровне тела, мы тоже помогаем навыкам внимательности. И наоборот: когда я что-то замечаю — мне проще с собой управляться; когда управляюсь с собой — проще что-то замечать. Они связаны в обе стороны.

Дальше обнаруживается третий параметр — навыки отношения (relational skills).

Когда я наблюдаю с заботой, теплом и добром — получаю один опыт. Когда с напряжением, презрением или отвращением — совсем другой. Буквально то, что я вижу, будет сильно зависеть от того, как я отношусь к тому, куда смотрю. Один и тот же пейзаж за окном в разных внутренних состояниях выглядит по-разному. Поэтому то, с каким отношением я выполняю практику, оказывается не менее, а в каком-то смысле и более значимым, чем-то, насколько хорошо я умею сосредотачиваться.

Для удобства запоминания я выстроил симметричную модель: по три навыка в каждой группе. Три навыка внимательности, три навыка телесности, три навыка отношения — итого девять навыков благополучия.

Навыки внимательности: сосредоточение, ясность, равностность

Первый навык — сосредоточение. Не прыгнешь выше головы, если внимание всё время скачет. О каком успокоении, о какой ясности, о каком глубинном удовлетворении тогда может идти речь? Попробуйте читать книгу, когда внимание блуждает: пролистываешь пару страниц и понимаешь, что не помнишь ничего — внимание было где угодно, только не здесь.

Навык сосредоточения — это способность произвольно фокусироваться на том, что нужно, и столько, сколько нужно. Постепенно, по мере практики, внимание становится более покладистым: положил сюда — лежит, пока сам не переместишь. Нашей задачей не является стать олимпийскими чемпионами по сосредоточению. У разных людей разные сложности: кто-то легко залипает и не может отлепиться; кто-то, наоборот, никак не может сфокусироваться и постоянно отвлекается. Но в любом случае нужна какая-то степень стабильности внимания — и это тренируемый навык.

К сожалению, в школьной или семейной программе такого нет. Кажется, что внимательность, эмоциональный интеллект, понимание своих границ — всё это как-то само должно наработаться к взрослой жизни. По факту оказывается наоборот: именно эти навыки стоило бы нарабатывать целенаправленно.

Второй навык — ясность, понимание того, что происходит. Это один из основных элементов, которые мы здесь тренируем: что здесь? что здесь? что здесь? Из собранного, сосредоточенного состояния мы начинаем обнаруживать характеристики опыта, которые на первый взгляд совсем не очевидны: как что-то движется, меняется, плывёт, пульсирует. Мы гораздо отчётливее замечаем фигуру, чем фон, и гораздо легче замечаем то, что есть, чем-то, чего нет. Если вы сейчас смотрите на меня, вряд ли вы одновременно отслеживаете всё зрительное поле, внутри которого я помещаюсь. Ясность — это тренировка именно этой тонкости восприятия. Очевидно, чем больше направляю внимания, тем понятнее, что там происходит.

Третий навык — равностность. Это хитрая штука. Я сильно подозреваю, что во многом это одновременно и телесный навык, и навык отношения — но в модели внимательности он занимает своё место.

Равностность — это позволение себе чувствовать то, что чувствуешь. Вот что это такое. Я сейчас чувствую эту грусть — и мне по её поводу ничего не нужно делать. Я могу просто позволить себе её чувствовать. Замечаю, как она зарождается, как становится интенсивнее, как ползает по телу, задействуя разные его области. И как уходит и спадает. Я могу прожить эту грусть от начала до конца. Или этот гнев. Или раздражение, печаль, зависть — что угодно.

Поскольку всё перечисленное неприятно, у нас обычно другие способы с этим взаимодействовать: не хочу это чувствовать, сопротивляюсь. Насколько я могу позволить себе это пропустить через себя? Есть хорошая метафора трубы: чем больше затор и сопротивление — тем с большим давлением проходит то, чему нужно пройти, тем болезненнее. Как заложенный нос: нос свободен — дышишь спокойно, нос заложен — приходится продираться.

Равностность в равной степени относится и к неприятному, и к приятному. Применительно к неприятному — это позволить себе чувствовать без отталкивания. Применительно к приятному — позволить себе чувствовать без цепляния. Например, приходит мысль, что неплохо бы взять ещё кусочек торта. Эта мысль приятная, мне этого хочется. Вопрос: насколько я могу прожить её как приятное — без необходимости немедленно осуществить, повторить, удержать? Если приятный опыт скоротечен, а я цепляюсь за него, пытаясь его удержать или вернуть — я делаю себе больно. С едой это, конечно, работает, но в гораздо большей степени — с кучей всего остального в жизни.

Важный вопрос, который часто возникает: а где граница между равностностью и аскезой, между принятием и контролем?

Ответ такой: равностность не имеет никакого отношения к действиям или бездействию. Взял ты один кусок торта или два — это отдельная история.

Равностность — это именно позволение себе чувствовать то, что чувствуешь. Всё. Это не сопротивление себе и не цепляние за то, что чувствуешь; это позволение себе проживать всё, что приходит, целиком и полностью.

И судя по исследованиям, по репортам людей и по тому, что говорят учителя — и современная психотерапия здесь солидарна — когда мы позволяем себе чувствовать то, что чувствуем, не приходят идеи делать что-то странное, лишь бы что-то не чувствовать. Потому что напряжения в этом нет. Я чувствую это — и всё. Сейчас грустно, сейчас радостно, сейчас возникла жадность — что угодно. Но если я в этом не увязаю, у меня появляются другие критерии для действия. Не реактивного и не основанного на эмоциях отвращения, жадности или страха — а на каких-то других основаниях. Это отдельный интересный разговор.

Практический вопрос: как отличить равностность от диссоциации? Я думаю, что критерий здесь телесный. По ощущениям в теле. Другого критерия я предложить не могу.

Навыки телесности: покой, собранность, гибкость

Сосредоточение, ясность, равностность — во многом всё это обусловлено нашей телесностью. В одном состоянии тела ясность совсем другая, чем в другом. В медитациях каждый день есть много возможностей увидеть, как неспособность расслабиться влияет на качество собранности, включённости и ясности.

Навыки телесности — это по большому счёту навыки умелой саморегуляции.

Что она в себя включает?

Первый — покой, расслабление. Умение привести себя в более устойчивое, спокойное состояние. Во взбудораженном, раздёрганном, неусидчивом состоянии попробуй соберись — всё время что-то отвлекает, никак не получается подойти к снаряду.

Второй — собранность. Расслабляться хорошо, но это явно не единственный навык. Нужно что-то в обратную сторону: умение подтянуть себя, включиться, выпрямить спину. Вся поза для медитации выстраивается между этими двумя векторами: слишком много расслабления — улетаешь, слишком много собранности — нет покоя. Надо находить точку посередине. Покой и собранность могут быть характеристиками не только тела, но и внимания.

Третий — гибкость. Не в смысле умения завернуть себя в позу лотоса, а в смысле адаптации и переключения. Я замечаю — и могу перестроиться: нужно собраться — собираюсь, нужно расслабиться — расслабляюсь. Недостаточно просто уметь собраться и расслабиться; важно иметь живой контакт с тем, что происходит, и быстро реагировать. Это функциональная, или эмоциональная гибкость.

Когда говорят про медитацию как про «тренировку мозга», меня это немного напрягает — не мозгом единым. Это гораздо более комплексная работа. Если я хочу развивать навыки внимательности, мне придётся обращать внимание на навыки телесности, потому что они в одной связке. Одно питает другое: с вниманием к телу получаю доступ к большей телесной осознанности; развитие телесной осознанности помогает нарабатывать навыки внимательности эффективнее.

Навыки отношения: открытость, интерес, доброта

Но и тело с вниманием — ещё не вся картина. Оказывается, что большую роль во всём этом играет то, с каким вкусом всё происходит. Если я сижу и превозмогаю, пытаюсь прорваться — это подпитывает напряжение, а не расслабление. Если я замечаю больше свои ошибки, чем достижения, если ругаю себя больше, чем хвалю — это будет влиять на то, что я вижу через ясность. Поэтому определённые качества отношения сущностно близки большей ясности, большей равностности, большей собранности. Включая их, мы помогаем телу расслабиться и добавить устойчивости. И наоборот: расслабившись и обретя устойчивость, мы даём больше шансов, что включится другое качество присутствия.

С любой стороны можно заходить — и всё будет влиять на всё. Когда знаешь всю модель, понимаешь: если за один хвостик не получается дёрнуть — пробую вот этот, вот этот, вот этот.

Первое качество отношения — открытость. Я не знаю, что будет дальше. Я не знаю, с чем столкнусь в следующую секунду. Конечно, я предполагаю, прогнозирую, проецирую — но положа руку на сердце, не знаю. Могу ли я подойти к следующему мгновению из позиции открытости и готовности? Это то самое «сознание новичка»: я не знаю. Найдите свой вкус для этого, но принцип — вот этот.

Второе — интерес. Интерес как азарт и интерес как ценность: мне важно с этим разобраться. Не «ну ладно, попробую ещё раз» — а «дай-ка разберусь». Я хочу узнать, что там за поворотом, потому что от этого зависит моя жизнь. Это не вялое наблюдение, а настоящее любопытство: дай-ка попробую, что день грядущий мне готовит. Открытость — не знаю, что готовит. Интерес — интересно, что готовит. Потому что это возможность научиться, узнать, прожить.

Третье — доброта, или внимание как забота. В русском языке слово «внимательный» несёт оба смысла: и сосредоточенный, и заботливый. Внимательный муж помнит, что жена любит розы, а не тюльпаны. Это про ценность и значимость: я хочу уделить этому внимание, потому что это для меня важно. Я хочу быть себе добрым другом и учусь это делать. Я провожу с этими людьми свою жизнь — поэтому мне важно учиться взаимодействовать с ними иначе, быть внимательным к их потребностям и болям.

Если у меня достаточно ясности и достаточно покоя, чтобы это распознать — я замечаю, каково другому человеку. Если замечаю, что для него тема болезненная — я уже не могу это игнорировать. Поэтому внимание как забота, внимание как доброта.

Есть хороший вопрос: если в практике замечаешь, что нападаешь на себя или относишься к себе нехорошо, и не получается это просто «перевернуть» — что делать? Можно зайти с другой стороны: через телесную саморегуляцию, через замедление, через большую ясность начать исследовать моменты, когда это происходит. Остеопатия будет хорошим вариантом. Психотерапия — тоже. Медитация — тоже. Всё это дёргает за ниточки одного и того же. Просто сказать себе «перестань так думать» — вряд ли получится.

Отношение как практика: не цель, а действие в настоящем

К вопросу о навыках отношения — расскажу про свой опыт, потому что это мне близко и понятно. Когда я познакомился с техниками медитации, я довольно долго был в парадигме инженерного подхода к просветлению: нужно взять технику, дойти куда нужно, там что-то увидеть по-другому — и всё встанет на свои места. Нужно заработать инсайт своими действиями, и этот инсайт всё магическим образом перестроит.

Мне понадобилось лет восемь, чтобы начать замечать: то отношение, с которым я сажусь в практику — «у меня есть задача туда прийти, что-то получить, и тогда настанет счастье» — в моменте по факту культивирует напряжение и цепляние. Я стремлюсь туда вместо того, чтобы расслабляться сюда; по факту культивирую противоположные качества.

Если открытость, интерес к жизни, любовь и доброта — это то, к чему я хочу прийти, почему бы с этого не начать? Если я могу делать это в моменте — могу упражнять это как-то, что делаю прямо сейчас, и через это закреплять как навык. Не как цель в будущем, а как действие в настоящем.

Например: вот я сижу, и пришла дискомфортная эмоция. Что я могу сделать, чтобы прожить её с меньшим страданием? Я замечаю, что могу навстречу ей улыбнуться — это навык телесной гибкости. И сразу замечаю, как меняется качество её проживания. При этом я с ней ничего не делал — и это принципиально важно.

В ма́йндфулнес мы не делаем ничего со своими переживаниями. Вот в чём хитрость — потому что делать что-то с ними бесперспективно. Автоматические процессы не поддаются прямому управлению: эта мысль пришла — я её не ждал, не вызывал, не планировал. Как её отменить? Никак. Если начать её блокировать, ум решит, что плохо делает свою работу, и начнёт подсовывать ту же мысль настойчивее. Тревога, самобичевание, что угодно — если игнорировать, организм будет посылать сигнал сильнее. А потом открываешь дверь — и всё влетает разом.

Если сказать: «Ладно, проходи» — поначалу может захлестнуть. Но если держишь дверь открытой, оно привыкает, что ломиться не обязательно. Накал снижается сам. При этом я ничего не делал с тревогой напрямую — только что-то делал с отношением, что-то делал с телом — и в результате повлиял на её качество и количество.

Все девять навыков питают друг друга

В медитаторских кругах очень много всего основано на преодолении и достижении. Это будет мешать. Многое также основано на непонимании роли телесности — и это тоже будет мешать, если не понимать, что во многом мы регулируем всё это именно через тело.

Поэтому: пробую с этой стороны, пробую с этой, пробую с этой. Потихонечку все девять навыков развиваются, и между ними происходит сонастройка — они начинают интегрироваться. Влияя на одно, влияешь на всё остальное, и начинаешь видеть, как вся эта паутина работает в целом. Замечайте в практике, как все эти элементы участвуют в каждый момент и подпитывают друг друга.

Не я: семь аспектов бессамостности

Все эффекты созерцательной практики можно поделить на прикладные и экзистенциальные.

Один из главных экзистенциальных эффектов — это изменение самовосприятия, то есть того, что мы считаем «собой».

Изменение самовосприятия — это результат бо́льшей сенсорной ясности, то есть внимательности к тому, как устроены наши переживания в моменте.

Про это часто пишут, что вы начинаете видеть, как «на самом деле обстоят дела», и может показаться, что эти самые «дела» обстоят каким-то одним, теперь уже настоящим, образом: раньше не видел, или видел некорректно, а теперь стал видеть, или видеть правильно.

Но дело в том, что само по себе это изменение самовосприятия (буддисты называют это анатман, или «не-я») — это не какой-то один «факт», который можно открыть с практикой.

Существует как минимум семь абсолютно разных способов обнаружения «не-я» в практике:

(

2. Переживание изменчивости связанных с «собой» визуальных, аудиальных или телесных проявлений («я» этого мгновения отличается от «я» предыдущего мгновения);

3. Переживание феноменальной несущественности «себя» (отсутствие длящейся субстанциональности).

4. Переживание такой просторности, в которой «я"-шные элементы — это лишь часть общего сенсорного «полотна».

5. Переживание необнаружимости «себя» как пространства ума.

6. Переживание концептуальной пустотности «себя» (отсутствие референта высказывания);

7. Переживание недвойственности субъекта и объекта (отсутствие «того, кто», отсутствие центра субъектности);

Давайте разберём их теперь подробнее.

Стартовая точка для всех этих способов — созерцательная позиция, при которой всё то, что прямо сейчас происходит, воспринимается как набор субъективных переживаний в настоящем. Пользуясь системой Шинзена Янга, всё многообразие таких переживаний можно упростить до всего шести типов: визуальных, аудиальных и соматических внешних и внутренних событий (см. рисунки). Читать дальше

Тексты

Про совершенную беззнаковость мамы и папы

В этом году я потерял обоих родителей. В феврале неожиданно и скоропостижно ушла мама. Это подкосило всю семью, и особенно папу: ему становилось всё хуже и хуже, и спустя девять месяцев его земной путь также завершился.

В эти дни много думаю про две буддийские идеи: беззнаковость и совершенство.

Вначале, про беззнаковость

Беззнаковость означает, что настоящая суть всех вещей лишена каких-либо признаков.

Если мы говорим, что в мире есть отдельные явления, что существуют чайник и облако, мама и гнев, зелёный и тонкий — то мы знаем их по их признакам, по которым и отличаем одно от другого.

Но удивительное буддийское открытие заключается в том, что это не их признаки.

Мы можем услышать любой звук только потому, что есть другие звуки или тишина. Если в мире есть только один звук, его невозможно различить, потому что он никогда не начинается и не заканчивается.

Любые характеристики зависят от чего-то другого снаружи от них, а значит, не принадлежат тем событиям, характеристиками которых они являются. Читать дальше

Тексты

Ценить, превосходить, улучшать

Это одна из самых важных для меня на свете фраз — формулировок — формул жизни — Appreciate, Transcend, Improve.

Шинзен Янг так суммирует главные задачи в жизни. Символы этих задач — треугольник, круг и сердце — нанесены мне иглой на коже, и являются символами моего проекта.

Фигуры расставлены именно так, как это произносится в английской формуле. И я вдруг увидел в этом важную красоту, которую потерял в переводе фразы на русский язык. Дело в том, что я везде говорю и пишу: «Ценить, улучшать, превосходить», чисто по мелодии эта последовательность кажется более благозвучной. Но я давно забыл, что это отличается и от английского оригинала, и от изображения на моей же руке.

Разумеется, это вообще не обязательно должна быть именно какая-то последовательность: это просто три взаимосвязанных и взаимозависимых механизма «прохождения» жизни, которые можно разматывать и осмыслять с любой точки. И всё же, есть своя красота именно в такой оригинальной последовательности трёх тренировок: учиться вначале ценить жизнь, себя и других, затем учиться превосходить всё это, а уже затем улучшать. Читать дальше

Тексты

Практика любящей доброты: только визуализация

Обычно практика культивации позитивного (aka метта) выглядит как проговаривание про себя позитивных фраз: «Пусть он будет счастлив! Пусть она будет свободна от страданий».

Это наиболее стандарный вариант, который встречается в большинстве книг про медитацию любящей доброты. Часто предлагается также представлять, визуализировать того человека, к которому вы эти фразы обращаете, но основа техники — именно проговаривание фраз.

Однако, многие обнаруживают, что им сложно намеренно продумывать позитивные мысли, или же это ощущается слишком механистичным и искусственным.

В системе Шинзена Янга используется сенсорный подход, когда всё делится на три канала: визуальный, аудиальный и телесный, и в практиках можно задействовать любой из них, или любую комбинацию.

Соответственно, можно только проговаривать фразы, или только чувствовать метту телесно как в безобъектной любящей доброте (например, у тибетцев), или задействовать только визуальный канал.

В современном виде такую практику дружелюбия и сострадания — только через визуализацию — я встретил когда-то у учителя медитации в подходе Шинзена Янга — Дарона Ларсона (текст eng, аудио eng).

А недавно обнаружил ровно такую технику — у кого бы вы думали? — у моего любимого древнего китайского учителя Чжи И!

В трактате «Последовательная культивация совершенства в созерцании» (571 год н.э.) он объясняет практику дружелюбия и сострадания именно как визуализацию:

Практикующие, приступая к практике, используя памятование, с чистым умом представляют образ близкого им человека, получающего удовольствие. Из родителей, братьев и других выбирают самого любимого, и с полным вниманием фокусируются на этом, [представляя ситуацию, в которой этому человеку радостно].

Если [внимание переключается] на другие мысли, собирают его обратно, [вновь] делая мыслеобразы ясными и отчётливыми, в которых видят близкого человека получающим удовольствие. От этого их сердце наполняется любовью.

[Далее делают так] вплоть до нейтральных людей, врагов, и также со всеми живыми существами.

По такому же принципу можно культивировать сострадание, сорадование и другие позитивные просоциальные эмоции.

Многие обнаруживают, что им проще почувствовать состояния дружелюбия и сострадания, просто представляя людей в соответствующих ситуациях — как картинки, или как кино, — не проговаривая никаких фраз.

Попробуйте!

Junyi Hao et al., (2022). Imagination-Based Loving-Kindness and Compassion Meditation: A New Meditation Method Developed from Chinese Buddhism. Journal of Religion and Health 61:2753−2769

Тексты

Шинзен Янг: биографическая справка

Биография Шинзена собрана и оформлена в качестве вводного материала к трёхступенчатой программе Active Presence по обучению его методам и освоению навыков осознанности.

Шинзен (Стивен) Янг

Родился 7 августа 1944 года в Лос-Анджелесе, Калифорния, в семье еврейских эмигрантов из Российской империи в третьем поколении.

В 1958—1962 гг. учился в средней школе Венис Хай (Venice High), где благодаря однокласснику-японцу влюбился в фильмы про самураев и сильно заинтересовался древней Японией. Настолько сильно, что поступил в этническую японскую вечернюю школу Сотэл (Sawtell), был там единственным не-японцем на всю школу, и с отличием закончил её параллельно с Венис.

В старших классах школы Стивен осознал, что для того, чтобы понять Японию, ему нужно понять и культуры тех основных стран, которые оказали влияние на Японию, и попросил родителей нанять частных репетиторов по китайскому языку и санскриту.

В 1962—1966 учился восточным языкам на бакалавриате Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Лето 1964 провёл в Гавайском университете, изучая корейский язык.

Выпускной год провёл в Токио в качестве студента по обмену, и там увлёкся буддизмом — после того, как провёл месяц в дзэнском храме Обакусан в Киото.

Вернувшись в Америку, поступил в докторантуру UCLA, отучившись два триместра на факультете восточных языков, изучая вьетнамский язык, и параллельно с этим — погружаясь всё глубже в китайские и японские буддийские тексты (особенно тексты школ Тяньтай, Хуаянь и Йогачары).

Поскольку буддийские исследования Стивена интересовали намного больше филологии, то он перешёл в Университет Висконсина, Мэдисон, где Ричард Робинсон (один из ключевых учёных-буддологов того времени) только что открыл первую в Америке докторантуру по буддийским исследованиям.

Лето 1969 г. провёл в Университете Койя (Koyasan University), Япония, изучая тантрический буддизм школы Сингон.

В 1969—1970 гг. изучал корейский язык в Институте Мёндовон (Myongdowon Institute) в Сеуле. Исследовал корейский буддизм под руководством доктора Чо Мёнги (Cho Myonggi) в университете Тонгук.

Весной 1970 г. вернулся в Японию на гору Коя, где был рукоположен в монахи тантрической буддийской школы Сингон, получив имя Шинзен (真善), что переводится как «Истина и Благо», или «Настоящая Доброта». Читать дальше

Тексты

Не стоит отключать мозг

В комментариях к одному из своих интервью встретил такую реплику: «Хороший вариант для тех, кто не умеет отключать мозг», and it got me thinking :)

Честно говоря, я думал, что фразы про «отключать мозг» — это что-то уже не особо распространённое. Понятно, откуда это берётся: мысли причиняют людям много дискомфорта, так что хочется быть без них. Также, на более глубоком слое, многие ценные прозрения о жизни, да и сама жизнь в принципе — находятся за пределами слов, поэтому уметь отлепляться от процессов мышления, умение не отождествляться полностью с теми историями, которые мы рассказываем себе о себе и о мире — крайне важно.

И всё же, сама по себе фраза про «отключить мозг» попахивает чем-то клиническим и нездоровым.

Да, самые ценные буддийские прозрения, скажем, находятся не внутри потока мыслей и не в личных историях («у нас с Машей вчера был выходной»), и не могут быть осмыслены. Буддисты махаяны прямо говорят о непостижимости, невыразимости и невообразимости высшей истины (она 離言, за пределами слов).

И при этом, просто «отключая мозг», то есть, как я понимаю эту фразу, оставляя только остальные каналы восприятия, и продолжая ощущать, слышать, видеть — к сожалению, не поймёшь и не узнаешь вообще ничего… Говоря попросту — ну, будешь как хомяк или кошка. Да, для современного отягощённого тревогами и тяжёлыми мыслями человека это может видеться как спасение (не случайно мемы с безмятежно лежащими кошками неизменно набирают максимум лайков), но от просветления они находятся ещё дальше, чем люди.

Если бы я был в позиции давать такие советы, то сказал бы: не отключайте мозг! Учитесь лучше мудрым взаимоотношениям с мыслями и умом.

Тексты

Устройство для охранения созерцания

Сонливость и притупленность — одни из самых неприятных препятствий в практике медитации, потому что, словами патриарха Чжи И (6 век н.э.):

«В отличие от прочих препятствий в практике, от которых можно избавиться, просто осознав их присутствие, сонливость подобна смерти, поскольку в ней нет никакого осознавания. Поскольку человек в этот момент ничего не осознаёт, такое препятствие трудно устранить.»

Поэтому, в китайской традиции буддизма (а потом и в Японии и Корее) использовали различные устройства, помогающие бороться со сном. Самый известный такой девайс — это, конечно, деревянная палка-кейсаку, которой «смотрящий по залу» лупит практикующих, когда те начинают клевать носом.

Но были и другие девайсы, для самостоятельного самопробуждения. В частности, Чжи И в нескольких местах описывает два таких устройства:

«Если ум тяжело притуплен сонливостью, то следует прибегнуть к устройству для охранения созерцания (禪鎭)», и ещё: «Вы должны хорошо контролировать свой ум и умело оберегать его, используя… клубок ниток».

Клубок ниток, судя по всему, монахи клали себе на голову, и когда начинали клевать носом, то он скатывался вниз, и таким образом их будил.

А вот что это за «устройство для охранения созерцания»?

В одном из текстов китайской Дхармапады (出曜經, «Сутра появляющегося сияния», переведена на китайский в 4 веке н.э.) сказано:

«Что касается сонливости в медитации, то [следует] положить на голову сверху нефритовую подвеску, привязать её нитками к ушам, и тогда если будешь засыпать — то сам будешь и пробуждаться».

А в популярном чаньском кодексе монашеского поведения 11 века (釋氏要覽) сказано так:

«Устройство для охранения созерцания: делается в виде деревянной дощечки, формой похожей на посох, в её центре делается дырочка, через неё пронизывается [верёвочкой] под ушами, и кладётся на голову на четыре пальца выше лба. Если у сидящего в медитации человека [возникает] притупленность и сонливость, то голова наклоняется, [дощечка] падает и этим даёт сигнал.»

Пол Свонсон, один из ведущих специалистов по философии школы Тяньтай/Тэндай, пишет, что до наших времён это устройство не сохранилось, но у него есть вариант реконструкции этого «будильника», которую в 1997 году выполнили члены японского сообщества Тэндай на основе картины 13 века с портретом Чжи И, которая хранится в монастыре Энряку-дзи на горе Хиэй.

А зачем вообще себя будить, не проще ли дать выспаться?

В комментариях спросили, а не лучше ли просто дать человеку выспаться, а потом уже заниматься медитацией?

С точки зрения современных данных о нейрофизиологии человека и науки сна, безусловно, сон и его качество имеют большое значение. Но для традиционных буддистов это совсем не так, потому что их интересует не здоровье, а спасение. И с этих позиций, сон — крадёт драгоценное время практики.

Поэтому традиционные буддисты спят мало. Громкий стук монастырского колокола (а в Азии колокола часто делаются из полого ствола дерева) начинает разноситься над долиной, где стоит мой дом, в 3:30 утра.

О буддийском отношении ко сну можно узнать из стихотворения в Маха-праджняпарамита-шастре, одном из главных комментаторских текстов буддизма махаяны (приписывается великому Нагарджуне, перевод с китайского мой).

Вставай! Не лежи, обнимая этот вонючий труп.
Это [просто] различные нечистоты,
ложно называемые «человеком».
Как если бы вы тяжело болели, пронзённые стрелой:
При таком скоплении страданий и боли — как можно спокойно спать?

Весь мир сгорает смертельным огнём.
Когда ты должен стремиться спастись, как можно спокойно спать?
Подобно человеку, которого связали и ведут на казнь.
Когда катастрофа столь близка, — как можно спокойно спать?

Воровские оковы ещё не уничтожены,
и вред от них ещё не устранен:
Это как жить в одной комнате с ядовитой змеей.
Также это похоже на то, как если оказаться
во время битвы между двумя мечами:
В такое время как можно спокойно спать?

Сон — это кромешная тьма, в которой ничего не видно;
День за днём он обманывает, лишая человека ясности.
Поскольку сон скрывает сознание, в нём ничего не видно.
С такими серьёзными потерями — как можно спокойно спать?

***
В процессе подготовки этого поста я нашёл в ютубе видео, где японский монах школы Тэндай объясняет плюшевой акуле (о, чудесный мир японского интернета!), что это за девайс и как им пользоваться.

P. S. Подписывайтесь на мой канал в Телеграме, где этот и другие посты о практике медитации и буддийских исследованиях можно читать стабильно по мере их появления.

Три созидающих намерения

Эта статья на основе видеовстречи посвящена наблюдению за тем, что постоянно возникает в поле нашего внимания.

Можно ли участвовать в этом созидательно? Мы рассмотрим три созидающих намерения, которые создают важные акценты, и этим помогают взаимодействовать с происходящим.

Редактор: Анастасия Гребенщикова

Фундамент: заметить то, что происходит сейчас

Любое новое основывается на чём-то, на фундаменте. «Весь мир насилья мы разрушим до основанья, а затем…» — технически так не работает (прим. — строка из международного пролетарского гимна Интернационал).

Может и неплохо, как фантазия. Но пока мы находимся в мире причин и следствий, это не работает: есть что-то, из чего делается что-то следующее, и так далее. Поэтому первый шаг в созерцательных практиках — это распознавание того, что сейчас есть, с чем я имею дело. Что за «конструктор LEGO» у меня в руках, с чем я могу строить что-то дальнейшее?

1. Первый шаг — заметить контент переживаний

То, что происходит с нами ежесекундно:

Телесно. Охватите вниманием всю совокупность ощущений: от дыхания, касания ткани с кожей — где-то более плотно, где-то более свободно, воздушно. На открытых участках кожи, может быть, чувство ветерка, прохлады или теплоты. Плотность, пульсация, покалывание, рыхлость, просторность, сжатие, натяжение и др. Давление вниз в местах опоры на поверхности стула, пола, земли. Ощущение собственной весомости, чувство опоры — это ресурсная техника сама по себе. Об этом много в первых записях с практиками.

Как ощущается поза, если взглянуть на неё, как на совокупность напряжений и расслаблений? Заметьте, как ваши руки и ноги лежат там, где они лежат. Попробуйте охватить вниманием всю совокупность ощущений тела целиком — от стоп до макушки.

Аудиально. Сохраняя контакт со всеми физическими переживаниями заметьте, что есть и остальное — звуки, мысли. Может быть, вокруг вас сейчас тихо или, наоборот, громко. Отметьте окружающие звуки, мысли или тишину.

Визуально. Обнаружьте картинки, визуальное пространство перед глазами — не имеет значения, открыты они или закрыты. Даже с закрытыми глазами что-то происходит или может происходить. У визуального экрана есть свои границы: справа и слева, сверху и снизу. Отметьте всё, что попадает в ваш визуальный экран.

Перечисленное выше — наш фундамент. То, что происходит сейчас. Но происходит не только это. Есть ещё то состояние, с которым мы воспринимаем всё происходящее.

2. Второй шаг — заметить контекст переживаний

То состояние, с которым или из которого мы всё это воспринимаем.

Определите состояние по трём категориям:

Состояние тела: собрано, разобрано, разбито, в тонусе, сонно, бодро, подавленно, воодушевлённо, возбужденно, спокойно и др. Подберите пару слов, которые максимально точно описывают ваше телесное состояние сейчас.

Состояние ума: тоже собрано, разобрано, затуманено, прозрачно, включённо, отлетевше, тихо, прозрачно, куча мыслей, суетливо, раздёргано, покладисто, спокойно и др. Какое-то качество внимания, качество ума сейчас. Это один из самых важных фильтров.

Эмоциональное состояние: с каким всё это оттенком, вкусом, жёстко это или мягко. Смотрю на происходящее, как злой учитель на плохо ведущий себя класс? Или как родитель с тёплым сердцем, который смотрит на играющего ребёнка. Может быть, как исследователь, бесстрастный ученый, подсчитывающий цифры. Какой привкус у вашего отношения: радостно, грустно, подавлено, с интересом, раздражением, унынием, состраданием и др.

Три конструктивных намерения: как к этому относиться

Итак, ощущения в теле, звуки, картинки, состояние — это то, что у нас есть. То, с чем мы имеем дело. Что мы можем сделать с этим из созидательной позиции?

Есть три созидающих намерения:

1. Быть в контакте — добавить внимательности к происходящему.

Насколько я уделяю внимание тому, что со мной происходит? Насколько я в контакте с этим? Если я сейчас в контакте с телом, окружающими звуками, визуальным полем перед глазами, то вскоре удастся обнаружить: что-то постоянно происходит, возникает новое. Вдох сменяется выдохом, возникают какие-то новые ощущения, звуки и так далее. На прошлых встречах мы делали акцент на открытости, восприимчивости, свежести, сознании новичка.

«Я хочу присутствовать в собственной жизни. Я хочу уделять внимание тому, что со мной происходит. Разворачиваться к этому навстречу».

Заметьте, что у этого есть предшествующее намерение. То есть импульс «быть в контакте». И это очень важно — генерировать это намерение. Замечайте этот импульс или сопротивление ему.

2. Позволять происходить — разрешить себе чувствовать всё происходящее. Опять же, позволить — это очень сложно. Получается по-разному. Но мы можем раз за разом генерировать такое намерение.

«Я пробую смотреть на ощущения в теле, возникающие эмоции и мысли из такой позиции, в которой я позволяю этим мыслям крутиться, этим эмоциям гулять в теле. Такими, какие они есть. Я не запираю это внутри себя».

3. Культивировать сострадание — сверить то, через какую призму я смотрю на всё это. Хорошая окраска здесь — это мягкость, сострадательность, доброта, дружелюбие, интерес. В том, что я сейчас испытываю, может быть много дискомфорта, болезненности, сложности. Тревога, неопредёленность, страдания от картинок, новостей в мире.

«Насколько я могу встречать внутри себя всё это с мягкостью и добротой? Если я резко хватаю или отбрасываю острый осколок стекла, есть шанс пораниться. Если я касаюсь его мягко, держу в ладони, то это намного менее болезненно».

Мы можем генерировать внутри себя новый импульс, чтобы самим себе делать легче, а не сложнее. Через мягкость восприятия, через самосострадание. Насколько в этот момент я зажимаюсь, замораживаюсь, ощетиниваюсь. Или я могу дышать, быть мягким, сострадательным. Относиться к этой мысли, фразе, ощущению, как мать, которая держит новорождённого ребенка. Или словно в руках крохотный щенок или котёнок.

Всё время происходит что-то новое, так или иначе. Всё время есть поток событий — внутренних, внешних. И вместе с этим потоком событий я могу вкладываться в то, чтобы усиливать эти три намерения. Вспоминать про них чаще, удерживаться в намерениях дольше.

Быть в контакте с происходящим, позволять себе это чувствовать и относиться к этому мягче, теплее — вот три конструктивных созидающих намерения, которые мы можем генерировать постоянно, регулярно вспоминая про них.

Тексты

Девять навыков благополучия

Это отредактированная и переработанная расшифровка лекции. Сама лекция доступна на этой странице (1,5 часа).

Редактура и подготовка: Анастасия Гребенщикова.

Дисклеймер: девять навыков благополучия — это модель, способ осмысления того, чем я занимаюсь и чем приглашаю заниматься всех других. Опытное понимание, которое сложилось в результате последних 10−12 лет деятельности. Это не система, торговая марка или что-то подобное. Я могу предположить, что через время что-то поменяется — эта модель в процессе становления, осмысления. Поэтому в большей степени перед вами актуальный срез моего понимания на «сейчас». Моя попытка ещё раз осмыслить и систематизировать то, чем я занимаюсь.

О чем эти девять навыков благополучия

Задачи моего рассказа — прояснить:

Почему выбраны эти навыки,
Как они сочетаются друг с другом,
Почему их можно использовать и зачем,
Как их можно можно развивать и т. д.

Девять навыков условно можно разделить на три категории — получается три группы по три навыка.

Эти категории:

Внимательность к происходящему.
Умение справляться с происходящим — то есть выносить его, контейнировать.
Отношение — про то, с каким вкусом, с каким отношением мы это делаем, ведь направлять внимание и справляться можно очень по-разному.

Почему навыков именно девять

Это условность. Их могло быть больше или меньше — вполне возможно, что у вас будет другое количество важных навыков, когда вы попробуете повзаимодействовать с этой схемой. Нет никакой причины, по какой именно девять, — просто так у меня получилось.

Невозможно всю жизнь свести к нескольким навыкам, она слишком многообразна, поэтому 2−3 навыка будут работать плохо. За большим же количеством — невозможно уследить.

Наверное, условно можно сказать, что всё зависит от количества внимания. От того, насколько я внимателен ко всему происходящему. И это — ключевой навык, на который имеет смысл опираться. Может быть, справедливо.

Точно так же можно сказать, что важна мотивация. Для чего мне быть внимательным ко всему происходящему? Какая в основе этого ценность? Получается, первично не внимание, а эта ценность, намерение, отношение. Я хочу направлять внимание на всё, что со мной происходит, потому что для меня это важно.

Но в конечном итоге всё это — взаимосвязанное колесо-мандала. Чтобы прояснить, что для меня важно и каковы мои ценности, нужно направить на это внимание. Довольно сложно свести все многообразие наших задач и возможностей развития в практике только к каким-то нескольким навыкам. Поэтому оптимально — это явно больше чем один, два или три.

При этом наверняка можно подобрать и пятьдесят, и сто каких-то важных аспектов тренировки: то, что можно отслеживать, развивать и за счёт этого работать над собственным жизненным благополучием. Но, предположительно, отслеживать 50 показателей и больше — технически сложно.

Опытным путём, когда это явно больше, чем несколько, но не бесконечное количество, у меня и получилось девять. Девять — это три по три. Удобно запомнить, реально отслеживать. Читать дальше

Тексты