«Темная сторона» медитации: сейчас много выходит статей про это, много говорят про это. Своего рода хайп, очередная волна и я хочу тоже сказать несколько слов об этом.

Disclaimer: разумеется, если вы в маркетинговых целях, в целях позиционирования и продвижения какой-то темы сознательно умалчиваете о её негативные сторонах и говорите только о позитивных, то это не очень хорошо.

С другой стороны, мне кажется, что у любого явления, доведенного до какого-то своего предела, есть негативные последствия. Любое лекарство становится ядом, если его принимать в больших количествах. И даже позитивные свойства воды. Говорят, что если выпить сразу, единовременно порядка 5−6 литров воды это приведёт к фатальным последствиям для внутренних органов, то есть это не очень хорошо.

Поэтому, вот с этим замечанием в уме, давайте продолжим и поговорим о «тёмной стороне» медитации.

Для этого надо разобраться в том, что мы понимаем под медитацией и что — под тёмной стороной.

Есть прекрасная книга, которая называется «Изменённые черты характера». И в ней знаменитый исследователь Ричард Дэвидсон и не менее известный научный журналист Дэниел Гоулман рассказывают про более 40 лет исследований влияния медитации на мозг и различных практик на нервную систему, на связь эмоций, мозга и медитации, и раскрывают тему того, что не все научные исследования одинаково полезны, что есть более качественные, про которые действительно можно сказать, что учёные что-то там доказали, и есть некачественные, и есть те, которые требуют повторения или перепроверки. И выделяют в своей книге те аспекты, которые мы действительно можем сказать «да, медитация таким образом работает».

В 2011 году, в 2012 году был пик популярности упоминания техник mindfulness, практик осознанности в соцсетях, в журналах. Все про это писали и, действительно, в основном напирали на позитивные эффекты. «Медитация продлевает жизнь», «медитация разворачивает старение вспять», помогает справиться с со стрессом.

И, наверное, это слегка перебор, как и в любом хайпе, там есть свои искажения. При этом, если мы смотрим трезво, то начинаем понимать, что да, как и у любой работы с собственной психикой, наверное, у практик медитации должны быть собственные ограничения, своя сфера применения, свои меры предосторожности и т. д. Читать дальше

Ниже вы можете прочитать полную расшифровку интервью на русском языке. Перевод субтитров выполнил Василий Доброхотов.

Если не знаете, как включить субтитры, нажмите на шестерёнку в правом нижнем углу, или на три точки в правом верхнем, если вы смотрите с телефона, затем выберите subtitles → russian.

Полный текст интервью

Шинзен: Всем привет! Я — Шинзен, и это r/StreamEntry AMA.

Януш: Привет, Deep Mindfulness Collective, и все кто к нам присоединился! Меня зовут Януш; Я со-основатель Deep Mindfulness Collective. Я рад представить этот AMA вместе с r/StreamEntry, и я очень благодарен всем, кто посылал свои вопросы, и особенно Шинзену, который нашёл время чтобы записать это видео в течении двух дней на молчаливом ретрите, на котором мы вместе преподавали в городке Ниагара Фоллс — и в видео есть несколько очень красивых моментов того, как это было.

Все вопросы вы можете найти под видео, поэтому, если вы хотите перейти к конкретному вопросу, то вы можете это сделать. Читать дальше

В оптимальной позе для медитации, и даже в той самой легендарной позе лотоса, нет никакого сакрального смысла — или же нет необходимости его искать, — но есть много смысла практического. Сознание и тело работают в одной связке.

Лёжа мы обычно спим, и поэтому в положении лёжа сохранять ясность и бдительность, вероятно, будет сложнее.

Сидя ссутулившись, мы поджимаем диафрагму, и дышать в таком положении может быть сложнее. Кроме того, наклон головы удерживается мышцами шеи и напряжением затылка, так что их будет сложнее расслабить.

Что требуется, таким образом, для оптимальной позы для медитации?

Сочетание покоя, ясности и устойчивости. Ясность достигается вертикальностью позы, покой — тем, что вы не отклоняетесь ни вперёд, ни назад, и голова ровно покоится на вершине позвоночника, а устойчивость — за счёт того, что вы удобно сидите, опуская центр тяжести позы максимально вниз.

Основные моменты, которые имеет смысл учитывать:

1. Колени не висят в воздухе.

Если вы сидите на полу со скрещенными ногами, то колени могут «висеть» в воздухе, то есть не опускаться до пола. Когда они таким образом висят без поддержки, то вы или пережимаете ноги в голенях (одна голень давит на другую), или удерживаете ноги прессом или напряжением в пояснице.

Оптимально в таком случае подложить что-то под колени, чтобы убрать напряжение из нижнего отдела спины и снять лишнее давление с голеней.

2. Поясница располагается выше коленей.

Длительное сидение с прямой расправленной спиной для нас не очень привычно, и часто возникает дискомфорт в спине. Если не на пятой минуте сидения, то на сороковой — точно. Что можно сделать, чтобы помочь спине? Сесть выше, так, чтобы поясница оказалась выше коленей и бёдер. Чем выше вы сядете (например, верхом на подушке или на скамейке), тем легче вам будет удерживать спину вертикально какое-то продолжительное время.

3. Мягкое вытяжение через макушку вверх, при этом сами формируются:

• Мягкий, небольшой прогиб в пояснице,
• Раскрытие в плечах, дающее возможность свободнее дышать,
• Подбородок на себя. Это движение помогает центрировать голову относительно корпуса тела, помогает раскрыть заднюю поверхность шеи и убрать лишние напряжения из затылка.

4. Лицо, челюсть расслаблены, руки свободно лежат на бёдрах.

Наконец, выровняв таким образом позу для практики, на вдохе можно протянуться мягко через макушку вверх, а на выдохе — отпустить все лишние напряжения, которые не участвуют в поддержании этой позы. Прежде всего, это напряжения в лице, нижней челюсти, плечах, животе и промежности.

Успешной всем практики!

• Что такое осознанность и как её развивать?
• Как включать осознанность в повседневной жизни?
• Что такое неформальная практика?
• Какие есть подходы и инструменты?

Видео было записано специально для курса «Осознанность 101» с Александром Сташенко и долгое время было в закрытом доступе. С разрешения Саши выкладываю запись теперь в общий доступ для всех — пусть эта информация будет полезной широкому кругу практикующих.

В арсенале созерцательных методов есть не только техники концентрации и техники исследования, но и техники культивации позитивных состояний.

Точно так же, как мы можем концентрироваться на том, что мы видим, слышим и чувствуем, или исследовать всё то, что мы видим, слышим и чувствуем, в практиках культивации позитивного мы активно создаём что-то приятное в этих же сенсорных каналах — создаём приятные мысли, приятные образы и приятные ощущения в теле.

Традиционно, это делается на основе не эгоистических приятностей, хотя они тоже могут «работать», но на основе приятностей межличностных: доброжелательности, сострадания, сорадования и благодарности.

Так мы не просто начинаем чувствовать себя хорошо, но и больше ощущаем единение с другими, взаимосвязь и эмпатию.

Дополнительно можно прочитать мой перевод подборки нейрофизиолога Эммы Сеппалы про множество подтвержденных в научных экспериментах позитивных эффектов такой практики.

Запись Fасеbook-трансляции занятия по практике «Вижу-слышу-чувствую» (ВСЧ), состоявшегося в СУЗ-ретрите, в Таиланде.

Дополнительные материалы:

Методичка по технике отмечания и практике ВСЧ

Видео «Замечать и отмечать»

Видеозапись занятия на конференции «Ясный ум», с презентацией техники ВСЧ

Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.

Начинающим эта техника поможет наработать достаточную силу сосредоточения и ясности, а продвинутым — разотождествляться и выводить в объект самые тонкие состояния и тенденции, «залипание» в которых может быть препятствием для дальнейшего продвижения.

В своём современном виде она восходит к Махаси Саядо, одному из самых известных бирманских учителей випассаны 20 века, который учил отмечать и называть всё, с чем вы сталкиваетесь в формальной медитации и повседневной жизни.

В этом видео я рассказываю про вариацию этой техники, которую сформулировал современный американский учитель медитации Шинзен Янг.

Простую и понятную методичку по этой практике, с ответами на частые вопросы, можно прочитать здесь.