Преподаватели медитации делятся на тех, кто обучает какой-то одной технике, делает это глубоко, и на примере этой техники помогает разобраться с широким спектром задач, и тех, кто обучает большому количеству техник и приёмов под каждую конкретную задачу. Я отношусь ко второй категории преподавателей, и предпочитаю обучать системно, обучать не столько конкретным медитациям, сколько общим принципам и целостному подходу.

Николай Перов, товарищ и коллега, специализирующийся на медитации как способе избавиться от панических атак и тревожности, описал мой подход так:

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет [Виктор]. Например, он мог написать: «Сегодня очень устал, в теле много дискомфорта, поэтому наиболее подходящей будет такая-то практика», или «не выспался, засыпаю сидя, поэтому сейчас медитирую так-то». Или же: «чувствую себя прекрасным и бодрым — самое время для такой-то медитации, делаю то-то и то-то во время неё». То есть, под каждое состояние и обстоятельства была особая техника, которая наиболее точно подходила данному состоянию. С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался.

Очевидно, что в таком подходе есть как свои плюсы, так и свои минусы.

Плюс в том, что каждый может выбрать способы и техники медитации и общей осознанности под свои способности, нужды и задачи.

Минус же в том, что в отличие от тех подходов, где есть всего одна-две техники медитации, которые требуется просто долбить до упора, здесь действительно нужно лучше понимать общие принципы и больше брать на себя ответственность за собственные решения.

Это и правда непросто.

Часто получаю вопросы о том, какую технику медитации выбрать. Выкладываю ниже одну типичную переписку (с разрешения участника) со своими рекомендациями, чтобы показать гибкость подхода и то, как можно подобрать конкретные техники под конкретные задачи.

---

Не могу определиться, какую формальную практику выбрать. Как лучше: сочетать разные техники в рамках одной практики или выбрать одну? При практике Вижу-слышу-чувствую лучше концентрироваться последовательно на каждом сенсорном канале или же отмечать тот, на который переключается внимание? Не могли бы Вы мне помочь?

Добрый день! Первый вопрос всегда — что вы хотите от практики? Куда хотите двигаться? Над чем работать? От этого уже будет зависеть, что конкретно выбирать.

Я хочу работать над принятием эмоционального и физического дискомфорта. У меня бывают периоды, когда накатывает сильная тревога. Чаще всего это происходит на фоне усталости… Мне ставили генерализованное тревожное расстройство. Сейчас состояние улучшилось, но я из-за сильного неприятия тревоги, страха того, что станет хуже, реагирования на появление тревоги отчаянием мешаю себе восстановиться.

Я бы сказал, что имеет смысл двигаться в двух направлениях:

1. Находить больше твёрдой земли посреди шторма. Знать, что в глубине любой тревоги и дискомфорта можно найти покой, ясность, опору, ощущение жизни.

2. Знать, что любая тревога, любой дискомфорт — это просто телесные ощущение и мысли, которые постоянно меняются, возникают и уходят. Дробить их на составляющие части, наблюдать за ними с принятием и любовью к тому, что это и есть ваша жизнь — такая, какой она может быть. Такая, которая делает вас уникальной, собой.

Я понимаю, что это звучит слишком приторно и сахарно, и на самом деле это довольно сложная работа, но это понятные шаги, понятные практики.

Для работы над первым аспектом, стабильностью, можно:

1. Удерживая часть внимания на позе и ощущении касания земли, на устойчивости, на поддержке снизу,

2. Наблюдать за дыханием, и сохранять его спокойным, продолжительным, естественным.

3. И отвлекаясь на мысли и образы, какими бы они не были, просто отмечать «мысль», «образ», или «слышу», «вижу», и замечая, как они меняются перед глазами, возвращаться обратно к дыханию, столько раз, сколько это будет происходить.

Для работы над вторым аспектом, можно делать, в принципе, то же самое, или идти в какой-то отдельный канал. Например, наблюдать за эмоциональными ощущениями в теле. За время медитации, скажем 10 минут, вполне возможно, будут моменты, когда эмоций в теле нет, есть только обычные ощущения тела, касание, тепло и так далее.

В такие моменты наслаждаться покоем от отсутствия эмоций.

В другие моменты будут какие-то эмоции. Напряжение, волнение, раздражение, возбуждение, нетерпеливость и так далее…

Они как-то проявляются в теле, и возможно — в мыслях и образах.

Ограничивая наблюдение только телом, смотреть в такие моменты максимально подробно, как эти эмоции возникают в теле, как меняются, как уходят. Полностью позволять им делать это, и просто продолжать детально наблюдать. Когда в какие-то моменты будут захлестывать мысли, отмечать их по принципу, который я описал выше, каждый раз возвращаясь обратно в тело.

Попробуйте 2 недели поделать любую из этих двух практик, и расскажите потом о результатах, подскажу, как двигаться дальше.

А что делать, если эмоция есть, а обнаружить её в теле не можешь?

Если она есть — она точно есть как-то. То есть мы замечаем что-то, и знаем, что вот, пришла такая-то эмоция. Откуда мы это знаем? Изучайте, как она пришла. Хорошо, пускай не в теле. А как?

Кроме того, если в теле действительно нет эмоционального содержимого — отлично, тогда тело — это островок свободы от этой эмоции, и находясь вниманием в теле, можно найти стабильность и покой в середине шторма.

Эмоция бывает в виде мыслей, а бывает в теле, но не локализовано, а как будто расплываясь по нему. Скорее всего, она есть в теле, но я не всегда могу это распознать.

В теле может быть в одном месте, в нескольких, или везде. Возможны все варианты!

«Не могу распознать» — если есть восприятие, что в теле нет эмоций — см. выше про пространство свободы. Не могу распознать = не ощущаю.

Если же не могу распознать, но есть ощущение, что эмоция как-то в теле гуляет — значит уже могу распознать! Она не обязана быть чёткой и ясной, может быть размытой и по всему телу, почему бы и нет.

---

На самом деле, техник не много. По сути, их всего три. И здесь я веду речь об одной из них — направлять куда-либо внимание и удерживать его там, пока содержимое фокуса внимания не прояснится достаточным образом. А весь миллион техник сводится, по большому счёту, к тому, куда именно и каким образом направлять внимание и на что смотреть.

Как там в анекдоте?

— Почему так дорого? Вы только один раз стукнули кувалдой.
— За удар кувалдой я взял 1 доллар. А за то, что знал куда стукнуть — 999.

На мой взгляд, крайне полезно не просто взять какую-то технику, но понимать общие принципы того, как всё это вообще работает. Как устроено наше внимание? Почему быть счастливым — это навык? Как работает медитация, и если это инструмент, то как им пользоваться? Какие задачи я собираюсь решать? Решаются ли они этим конкретным инструментом? Как оптимизировать этот процесс для того, чтобы получить лучший результат?

Да, такой подход немного сложнее, чем совет «Начните медитировать каждый день в течение 10 минут наблюдая за дыханием, и через полгода поговорим». В конце концов, это тоже работает, и можно взять любую технику. Но когда вы понимаете, как и почему это работает, как и куда смотреть, и что делать с тем, что вы там обнаруживаете — появляется возможность для более точной, точечной и эффективной практики.

Практика внимательности, осознанность и медитация — это одно и то же?

И да, и нет. В каком-то смысле, можно сказать, что это всё про одно и то же. Но если всё же проводить различия, то проще всего понять это так:

Практика внимательности/осознанности — это когда мы стараемся развивать навыки внимательности, осознанности, присутствия, ясности, равностности и открытости во всём, чем мы занимаемся, что мы думаем и чувствуем, как работаем и как общаемся с людьми. Она может формальной и неформальной.

Формальная практика — это когда мы делаем специальные упражнения, например, сидя на стуле. Собственно, именно эти упражнения и называются «медитациями».

Неформальная практика — это когда мы стараемся привнести больше осознанности в любые повседневные дела.

Наконец, осознанность, как можно понять из всего сказанного — это наличие во всём том, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, особых навыков внимательности и присутствия.

Подробнее прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать тут.

Как осознанность помогает становиться более адекватными?

Практика осознанности работает в двух плоскостях:

Во-первых, она возвращает нас в настоящий момент, во всё то, что происходит прямо сейчас. Одно это уже делает нас существенно более адекватными, ведь вместо того, чтобы пребывать в своих иллюзиях, в мыслях, в будущем и прошлом, мы входим в контакт с тем, что действительно происходит в это мгновение.

Во-вторых, при помощи осознанности в этом моменте прямо сейчас мы оказываемся способными понять не только внешнюю ситуацию, но и обнаруживаем свои мысли и эмоции, относящиеся к этой ситуации. И когда мы это делаем, то оказываемся способными воспринимать и оценивать ситуацию не под влиянием мыслей и эмоций, но как бы сквозь них. Опираемся на свои чувства и мысли, но не становимся их заложниками и рабами. Получаем возможность управлять собой.

Подробнее можно прочитать тут и тут.

Мы учимся останавливать мысли?

Нет, мысли останавливать не нужно, и даже наоборот — нужно, как мне кажется, учиться мыслить разумно. Проблема заключается не в мыслях, а в нашей с ними отождествлённости, и в неумении выйти из бессознательного, и зачастую автоматически-бессмысленного, обдумывания всего и вся.

Когда вы начинаете отслеживать собственные мысли, их власть над вами, как и ваша усталость от бесконечного «переваривания» всего в голове, начинает постепенно снижаться, и вы можете ощутить, с одной стороны, всё больше свободы, тишины и покоя, а с другой стороны — учитесь использовать свои мысли и ум прагматичным и рациональным образом.

Я пробовал медитировать, и у меня ничего не вышло. Медитация не для меня?

Медитация — это упражнение, развивающее навыки сосредоточения, ясности, открытости, равностности и присутствия. Как и в любом другом деле, как и с любыми другими навыками, их нужно регулярно тренировать, и тогда они начинают расти. Другими словами, если у вас ничего не вышло — это абсолютно нормально и естественно.

Когда навыки развиваются? Когда, не смущаясь неудачи, вы продолжаете пробовать снова и снова: как ребёнок, который только учится ходить, или как человек, осваивающий новый язык. Медитация не может не получиться. Скажем, вы пробуете наблюдать за дыханием, и ум постоянно отвлекается, вы постоянно «улетаете» в мысли. Тем не менее, каждый раз, когда это происходит, вы сознаёте это, и возвращаете внимание к дыханию. И вне зависимости от того, отвлеклись вы один раз за десять минут, или сто раз, медитация у вас получилась. Более того, если вы сто раз вернулись к дыханию, сто раз обнаружили, как улетаете в мысли — значит, это была очень продуктивная практика!

Здесь вы можете прочитать про это подробнее.

Нужен ли мне предыдущий опыт для практики внимательности?

Если вы когда-либо учились искать грибы, кататься на велосипеде, водить машину, переходить улицу по светофору или без — то этот опыт у вас есть. А если серьезно, то без практики внимательности вы бы не смогли даже прочитать этот текст, настолько это фундаментальный навык. Весь вопрос только в том, чтобы из автоматического и неосознаваемого режима перевести его в сознательный — научиться управлять своим вниманием на благо себе и другим.

Нужно ли мне во что-то верить, или принадлежать к какой-то религии, чтобы заниматься медитацией?

Верить нужно только в свои собственные силы. В то, что постепенно изучая себя через тело, эмоции, мысли и отношения, вы можете становиться лучше, адекватнее и счастливее. Что касается Бога и религии, если это ваш путь, то практика осознанности никак ему не противоречит.

Нужно ли сидеть в позе лотоса?

Упражнять внимательность, развивать осознанное присутствие можно в любой позе и в любой ситуации, но если вы делаете это как специальное упражнение, то лучше делать это сидя с прямой спиной на удобном стуле. Впрочем, ориентируйтесь по ситуации, это может быть и диван. В любом случае, вам нужно сидеть удобно так, чтобы оставаться максимально расслабленными и неподвижными, и при этом — с ясным и бдительным вниманием.

Какие есть требования к здоровью и психике участников?

Практика осознанности и любые соответствующие курсы подходят самому широкому кругу людей, от детей до пожилых людей. Есть большое количество исследований, согласно которым практика осознанности благотворно влияет как на детский мозг, помогая ему развиваться наиболее здоровым образом, так и на мозг пожилого человека, замедляя и даже оборачивая вспять процессы старения мозга.

Практика осознанности позитивно влияет на иммунную систему, на пищеварение и сон, на восстановление сил в стрессовых ситуациях, на повышение качества межличностных отношений, на скорость реабилитации после травм, на рабочую эффективность — другими словами, позитивные эффекты этой практики очень широки и разнообразны.

Тем не менее, существует вероятность и негативных последствий. Если у вас в семье есть история психозов и психиатрических диагнозов, практикуйте медитацию с внимательностью к себе и осторожностью. Также, для людей с расшатанной психикой, склонностью к панике и истерике, в состоянии клинической депрессии — применяйте практику осознанности с осторожностью, в идеале — под наблюдением вашего терапевта или другого компетентного специалиста.

Практика осознанности не является медицинским средством, не является панацеей, и не может служить заменителем психотерапии, традиционного лечения и/или лекарственных средств. Помните, вы занимаетесь для того, чтобы улучшить свою жизнь! Относитесь к себе и своим мыслям, ощущениям и чувствам с вниманием, заботой, любовью, принятием и ответственностью. Будьте здоровы и счастливы!

Другие вопросы и ответы, а также технические комментарии, можно прочитать в соответствующем разделе на сайте mind. space.

Оригинал статьи был опубликован в блоге Сергея Сухова.

Прежде чем я начну свой рассказ, прошу вас продолжить следующее предложение: «Я хочу научиться управлять своими эмоциями для того, чтобы…»

Для чего вам это?

Многие из нас хотят научиться управлению эмоциями. «Свои» эмоции означают, что они возникают для нас, как часть нас, как наш инструмент. Это мой гнев, это мой стыд, это мой страх, это моя радость. При этом, гораздо чаще в жизни получается так, что мы взаимодействуем с эмоциями совсем иначе, или полностью растворяясь в них, или подавляя и отвергая их.

Растворение в эмоции выглядит так: меня охватил страх, стыд или гнев, который начинает руководить моими действиями. Это не я действую, но он через меня — этакое бытовое состояние аффекта. Пусть поднимут руку те из нас, кто никогда не делал под воздействием эмоции что-то такое, о чём потом жалел.

Подавление эмоции выглядит так: я чувствую грусть, раздражение или усталость, но запрещаю себе чувствовать их по той или иной причине. Например, мне очень больно, но установка «ты же мальчик, а мужчины не плачут», выученная с детства, заставляет раз за разом подавлять и отрицать в себе эту эмоцию. Догадываетесь, к чему это может привести?

И в той, и в другой ситуации — и в случае растворения, и в случае отрицания — я не могу войти в контакт с этой эмоцией, а значит — не могу ей управлять, не могу с ней договориться.

В первом случае это происходит потому, что я полностью «склеиваюсь» с этой эмоцией так, что по-настоящему теряю себя. А когда меня здесь нет, как я могу чем-то управлять?

Сравните два высказывания: «мне очень плохо», и «я чувствую эмоциональную боль».

Когда мне плохо, «плохость» будто бы становится неким определяющим качеством моей жизни в это мгновение, неким общим состоянием. Мне плохо, и в этом «плохо» я иду под дождём, общаюсь с близкими, пью чай, пишу текст.

Когда же «я чувствую боль», то это только одно из проявлений моей жизни в это мгновение, но не её особое качество. Я могу одновременно чувствовать боль, и радоваться общению с близкими. Могу одновременно чувствовать боль и удовольствие от струй дождя на лице. Если я не «склеиваюсь» с эмоцией, то она меня не ограничивает.

Во втором случае — в ситуации отрицания своих эмоций — я также не могу войти в полноценный контакт с тем, что я чувствую, поскольку общаться и дружить с тем, кого я изо всех сил пытаюсь отрицать и задавить, вероятно, это не самая эффективная стратегия. Если я отсидел ногу, то как-то глупо будет продолжать давить на неё, если моя задача — привести её в чувство.

Итак, управление эмоциями возможно в тот момент, когда мы перестаём «захватываться» ими, вплоть до полного отождествления, или подавлять их, вплоть до полного отрицания.

Что нам для этого нужно?

Знать свои эмоции

Невозможно управлять чем-то, с чем мы не знакомы. А единственная возможность познакомиться с чем-то в нашей жизни по-настоящему — присутствовать ровно в тот момент, когда оно в нашей жизни существует.

Другими словами, нам нужно присутствовать в те моменты, когда возникает та или иная эмоция, не отворачиваясь и не закрываясь от неё. Только так мы сможем её узнать, и как следствие — получим возможность как-то с ней взаимодействовать.

А как присутствовать в своих эмоциях?

В этом нам помогут несколько навыков внимания, которые возможно постепенно развивать по мере необходимости: возвращение в настоящее, открытость внимания, невовлечённое наблюдение, сенсорная ясность и заботливое принятие.

1. Возвращение в это мгновение — это способность на секунду остановиться и оглядеться. Что происходит прямо сейчас в теле? Что вы чувствуете? О чём думаете? Что происходит вокруг вас? Сознавая всё это, мы находимся здесь, а не где-то ещё.

2. Открытое внимание предполагает, что вы отказываетесь от желания как-то предсказывать будущее, навешивая на него свои ожидания. Отключаем любые ментальные установки вроде «Если я сейчас развернусь навстречу своему страху, то он станет сильнее», или «если я сейчас перестану убегать от назойливых мыслей, то они полностью поглотят меня». Вы этого не знаете. Вы не знаете, что произойдёт в следующее мгновение, вас интересует только мгновение текущее. Которое вы исследуете из состояния максимальной открытости и не-ожидания.

3. Невовлечённое наблюдение означает, что не вы находитесь внутри той или иной эмоции или мысли, но любые эмоции и мысли по определению возникают внутри вас. Прямо сейчас, направьте внимание на свои мысли. Если вы будете достаточно тихими, то услышите, как мысль начинает звучать в голове — «Надо бы сходить вынуть вещи из стиральной машины», — и как она заканчивается, сменяясь какой-то другой. Вы просто наблюдаете за тем, как очередная мысль возникает и исчезает внутри вас. Они меняются, приходят и уходят. Вы остаётесь.

4. Сенсорная ясность — это способность понимать, прямо сейчас, из чего состоят те или иные эмоции, как они проявляются в теле и уме. Например, идея о том, что «мне страшно», переложенная на язык реальной ситуации, оказывается крутящим, тянущим ощущением в животе, потоком навязчивых мыслей и образов, и общим внутренним состоянием тревожности. Когда вы идёте по тёмной подворотне, внезапно видите тёмные силуэты, и слышите громкие голоса — то вам не страшно. «Страшно» — это просто идея, но как вы реально всё это переживаете? Сенсорная ясность предполагает способность осознать, что-то, что возникает внутри вас прямо сейчас в этой тёмной подворотне — это определённая комбинация телесных ощущений, мыслей, образов и внутренних состояний.

5. Наконец, заботливое принятие попросту означает, что вы согласны со всем этим. Да, прямо сейчас обида возникает во мне как поток мыслей и комок в горле, гнев возникает во мне как ощущение пульсации в груди, а волнение возникает как поток накручивающих мыслей и «ватные» руки и ноги. Я знаю, что прямо сейчас это так, и принимаю это как часть себя, с заботой и теплом. Помните, онемевшую ногу невозможно оживить, продолжая на неё давить?

Когда все эти пять условий соблюдены — то есть когда вы наблюдаете за тем, что происходит, с открытым ясным вниманием и сенсорной ясностью, в момент возникновения той или иной эмоции, с заботливым принятием всех тех компонентов, из которых она состоит — то вы узнаёте эту эмоцию, и как следствие — получаете уникальную возможность что-то с ней сделать.

И что же мы можем с ними делать?

Замечая возникновение негативных эмоций, мы выходим из-под их контроля, получаем свободу следовать или не следовать им. Я не могу выбирать свои действия, не могу управлять своим поведением в тот момент, покуда оказываюсь моментально захвачен эмоцией вожделения каждый раз, когда вижу этот новый смартфон с идеальной камерой. Если же я могу наблюдать за возникновением этой эмоции с открытым вниманием и сенсорной ясностью, с заботливым принятием всего того вороха мыслей, образов и ощущений в теле, через которые вожделение появляется в этот момент в моём теле и уме, то у меня появляется возможность управлять свои поведением. Появляется свобода. Я могу следовать за этим желанием, а могу не следовать. Могу его изучать, могу постепенно учиться выходить из-под влияния привычных автоматизмов восприятия и поведения. Могу использовать энергию эмоции («трясёт от гнева», «поднимается волна страха» и т. п.) для созидающего действия. Могу, наконец, просто осознанно побыть в этой эмоции столько, сколько она будет во мне, никак ей не сопротивляясь и её не усиливая. Иногда это необходимо.

Как правило, позитивные эмоции не создают для нас таких проблем, как негативные, чтобы нам нужно было ими как-то управлять (если только мы не пытаемся сдержать радостную улыбку при хорошей масти, сохраняя «покерфейс»). Тем не менее, к позитивным эмоциям имеет смысл относиться точно таким же способом, как и к негативным: замечать их возникновение с открытым вниманием и сенсорной ясностью, и с заботливым принятием всего того вороха мыслей, образов и ощущений в теле, в виде которых та или иная позитивная эмоция появляется в этот момент через мои тело и ум. Если прямо сейчас вы чувствуете покой, ясность, бодрость или радость — как вы их чувствуете? Какие ощущения в теле вы знаете как покой? Какие мысли (или их отсутствие) вы знаете как покой или радость?

Хорошо, для чего это может быть полезно?

Прежде всего для того, чтобы уравновесить количество негативного в нашей жизни. Наша психика устроена таким образом, что мы способны волноваться о чём-то часами и сутками, но не способны восторгаться чем-то или чувствовать благодарность чему-то на протяжении и пяти минут. Нет, конечно, кто-то умеет делать это лучше других, благодаря характеру или воспитанию, но в целом мы гораздо больше заостряем внимание на негативном, чем на позитивном. В конце концов, если мы хотели выжить в доисторические времена, то должны были постоянно высматривать опасность, потому что если я сейчас не увижу тень саблезубого тигра на камне, то насладиться этими вкусными ягодами я уже не смогу никогда. Получается, удовольствие от наслаждения дикими ягодами можно и на завтра отложить, но как отложишь «на завтра» страх быть съеденным? Можете ли вы переложить подобный образ на свою жизнь?

Подытоживая, работа с эмоциями при помощи практики внимательности заключается в том, что для начала мы просто учимся больше замечать возникновение негативных и позитивных эмоций в нашей жизни. Учимся знать их как уникальные комбинации телесных ощущений, мыслей, образов и внутренних состояний.

Узнавая и сознавая негативные эмоции в момент их возникновения, мы меньше зависим от них, меньше наделяем их властью руководить нами. Меньше страдаем, и причиняем меньше страдания другим людям.

Узнавая и сознавая позитивные эмоции в момент их возникновения, мы точно также начинаем меньше зависеть от них, и меньше наделяем их властью руководить нами. В конце концов, вашим идеалом счастливой довольной жизни вряд ли является пресловутая дофаминовая крыса, живущая в постоянной гонке за очередным удовольствием.

А что для вас значит словосочетание «счастливая довольная жизнь»? Какую роль в такой жизни будут играть эмоции? Какое в такой жизни будет ваше к ним отношение?

Многое из того, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках.

Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующее:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот. Другими словами, теряем возможность жить.
• Свежесть восприятия, поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения. Другими словами, теряем ясность и адекватность.
• Возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий. Другими словами, теряем возможность развития.

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Если мы хотим жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни; если мы хотим иметь возможность выбирать то, что мы делаем и думаем в той или иной ситуации, — нужно быть внимательными и открытыми, восприимчивыми и спокойными. Эти качества ума позволяют активироваться нейропластичности мозга, и в прямом смысле менять нашу жизнь к лучшему.


Как же сохранять осознанность в повседневности? Для этого нам нужна формальная и неформальная практика.

• Формальная практика — это собственно практика осознанности, в которой мы занимаемся только этим: медитируем. Иногда с объектом (например, дыхание), иногда без объекта (просто сидим), но занимаемся только этим. Не моем посуду, не едим, не смотрим кино. Формальной практикой можно заниматься сидя, лёжа и в ходьбе.
• Неформальная практика осознанности — это, собственно, всё остальное, вся остальная жизнь. И цель нашей практики не в том, чтобы встроить 10−15−20 минут медитации в день, а в том, чтобы любые наши дела в течение дня сделать медитацией.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов — гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики — поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация — это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике — это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили — нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами — откройте их.
Если сидите с открытыми — сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Триггеры осознанности в повседневной жизни

Триггеры осознанности — это всё то, что помогает нам «пробудиться» и вновь войти в сознательный контакт со всем, что происходит внутри и снаружи нас. Это то, что или напоминает нам об осознанности, или помогает её сохранять.

1. Важный триггер, о котором мы уже сказали — это регулярная практика формальной медитации. Даже если вы медитируете только 5−10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.

2. Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела. Простой вариант — вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в котой оно находится в этот момент.

Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?

Внимание к телу, внимание в теле — первая ступенька к осознанной жизни.

3. Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе — внимание к дыханию. Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.

Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание — переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.

Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше — на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.

При этом мы не просто сознаём своё дыхание, не забываем о нём, дополняем этими ощущениями нашу жизнь в этот момент, но и берём жизнь в свои руки. Дело в том, что такое внимание к дыханию активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и выход из стресса, за восстановление энергии, за сознательную (не импульсивную, не эмоциональную) обработку входящих данных.

Важно, что мы при этом не пытаемся дышать каким-то специальным образом. Когда мы переводим внимание на дыхание, мы просто ощущаем всё то, что возникает естественным образом со следующим вдохом, и следующим выдохом.

4. Россыпь таких моментов внимания к дыханию в течение дня создаёт краткие мгновения перерыва и передышки, в прямом смысле слова, в потоке ежедневных дел. И важный ключик здесь не только в дыхании, но и в самой передышке. Ещё один прекрасный метод активизации осознанности в повседневности — делать паузы.

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если вместе со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Собственно, этим мы и занимаемся в практике медитации — культивируем навык сознательного присутствия во всём что происходит, не пытаясь это удержать, оттолкнуть или подавить. Поэтому можно смело относиться к таким паузам в течение дня как к мини-медитациям. Не важно, в какой позе, не важно, с открытыми глазами или с закрытыми.

Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.

Один, два, пять, десять раз в день.

5. Используем внешние средства напоминания. Внешние средства — это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:

• Карточки, которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
  Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
  Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
  Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.

  Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.

• «Напоминалки» на телефоне. Мобильный телефон — это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня — только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
• Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
• Любые браслеты, кольца, верёвочки, узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».

Подходите к этому творчески, придумывайте то, что работает именно для вас! Изобретайте!

6. Используем действия-якоря. В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай — это когда вы выполняете это действие 4−5 раз в день.

Например,

«каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»…

включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.

Создавайте утром намерение использовать сегодня именно это действие-якорь. Выбирайте что-то одно. Как только внимание к этому действию становится автоматическим, выбирайте другой якорь. Если хотите более формального подхода — выбирайте одно такое действие на неделю. Скажем, «на этой неделе я включаю осознанность каждый раз, когда вижу зеркало».

Любые действия могут быть мини-медитациями. Когда мы не используем действие как напоминание про осознанность, но собственно практикуем «жизнь как медитацию», выполняя эти действия как своего рода формальную практику.

Мыть посуду, чистить зубы, шнуровать ботинки, ждать, пока загрузится компьютер или закипит чайник, заправлять кровать, обедать — всё это может быть примером таких действий.

---

Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие или дело, которое удовлетворяет нескольким условиям:

• Оно повторяется несколько раз в день. Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.
• Оно повторяется регулярно, скажем, каждые несколько часов.
• Оно длится некоторое время, не слишком долго (внимание устанет), но и не слишком коротко (внимание не успеет утвердиться).
• Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс, который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.
• Оно приносит удовольствие. Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Как один из возможных примеров: всем этим условиям идеально удовлетворяет питание.

Практика осознанного питания

Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно продолжительное время.

На что обращать внимание во время еды?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности.

Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Какие ещё могут быть действия-медитации?

Короткие перекусы и чай/кофе

Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.

Яблоко — замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое — с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.

Водные процедуры — душ, чистка зубов, мытьё посуды.

Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».

В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам.

Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.

Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.

Физическая активность

Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания. Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.

Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать. Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала.

Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Распорядок дня

В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть — прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.

Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.

Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.

Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна. Вы можете перевести внимание на что-то другое — на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации.

Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время — полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.

Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня. Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню.

Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!

Ритуал

Смежная с предыдущей тема — это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал — это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером — попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности — это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными — а значит, осознанными — может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь — не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент — уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое — прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.

Базовая осознанность (Basic Mindfulness) — это система созерцательной практики, которую разработал и продолжает развивать американский учитель медитации Шинзен Янг (wiki). Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Все эти принципы формулируются так:

Есть три задачи для человека в этом мире, и три способа их реализации посредством систематической тренировки трёх навыков внимания в трёх сенсорных модальностях нашей жизни.

Давайте распакуем это определение

Все эти три задачи и три способа напрямую связаны с нашей способностью использовать навыки осознанности в каждом мгновении жизни.

Осознанность определяется в системе базовой осознанности как набор из трёх навыков, работающих вместе:

• Сила сосредоточения, то есть способность удерживать внимание там, где нам хочется, столько, сколько нужно.
• Сенсорная ясность, то есть способность чётко понять, что там происходит.
• Равностность, то есть способность воспринимать явления без необходимости их удержать или оттолкнуть.

Качество всего того, с чем мы так или иначе соприкасаемся в жизни — будь то наши ощущения, мысли, восприятия, эмоции или состояния — прямо или косвенно зависит от этих навыков осознанности:

Читать книгу лучше внимательно и с присутствием в происходящем, чем невнимательно и «отсутствуя». Гулять по осеннему парку лучше, когда чувствуешь язычки морозного воздуха на щеках, шорох листьев под ногами, и жёлто-оранжево-красное безумие перед глазами, а не когда проходишь мимо всего этого, погруженный в мысли. Общаться с человеком лучше, когда не смотришь при этом в смартфон, или не думаешь о своём, пропуская важные реплики собеседника. Зачем тогда говорить?

Это были примеры про то, как внимательная осознанность связана с внешними явлениями — тем, что мы видим, слышим и ощущаем — но то же самое применимо и к нашим внутренним переживаниям: эмоциям, мыслям и состояниям. Как это ни парадоксально, но тяжёлые эмоции и физическую боль тоже лучше воспринимать осознанно, чем пытаясь загородиться и спрятаться от них. Навязчивые мысли перестают быть навязчивыми, страшные образы перестают пугать, когда мы раскрываемся к ним навстречу с любящим вниманием.

В общем, жизнь становится лучше с осознанностью!

Хорошо, есть у нас эти три навыка, развитые в той или иной степени. Что с их помощью можно делать? Как обращаться со всем тем, что происходит внутри и снаружи нас? Короткий ответ: ценить, улучшать и превосходить.

Три задачи

С точки зрения системы Базовой осознанности, с помощь трёх навыков осознанности можно взаимодействовать с Жизнью на трёх уровнях:

• Ценить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы максимально ясно воспринимать всю полноту происходящего в каждое мгновение.
• Улучшать себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы взаимодействовать с негативными и позитивными состояниями, мыслями и эмоциями правильным образом — увеличивать долю позитивного, и уменьшать долю негативного.
• Превосходить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы выходить за пределы только узкой идентификации с личностью, мыслями и телом, и узнавать себя ещё и как безграничное сознание и саму Жизнь.

Я про это писал подробно в другой статье, так что останавливаться на этом не буду.

Итак, с помощью трёх навыков осознанности мы можем взаимодействовать с жизнью на трёх уровнях. А делать это мы можем тремя способами.

Три способа практики

По большому счёту, если мы не берём в расчёт чистую медитацию концентрации, то есть всего три способа формальной практики:

• Отмечать феномены сознания, то есть обнаруживать то, из чего состоит полнота переживания каждого мгновения; разбирать, деконструировать переживание на составные части; определять базовые свойства и поведение этих частей. Классическая техника подобной медитации — випассана, или випашьяна.
• Культивировать позитивное, то есть намеренно создавать что-то в пространстве сознания, в целях культивации позитивных состояний. Это может быть проговаривание определённых слов (молитвы, мантры), заменяя ими автоматический мыслительный поток. Это может быть визуализация определённых образов, заменяя ими автоматический поток образов. Наконец, это могут быть определённые намеренно вызываемые состояния тела (покой, улыбка и т. п.), сосредоточение на которых также способствует культивации позитивного.

  Классические техники подобной медитации — метта в южном буддизме, повторение мантр в буддизме махаяны и ваджраяны, визуализации в ваджраяне.

• Ничего не делать, то есть никак специально не направлять внимание, не концентрироваться на каком-либо объекте, ничего не разбирать и не создавать, а просто раскрываться ко всему происходящему.

  Классические техники подобной медитации — шикантадза в дзэн-буддизме, шинэ в тибетском буддизме.

Другими словами, мы или можем исследовать то, что само по себе появляется в каждое мгновение в наших прямых переживаниях, или намеренно создавать что-то новое (позитивное, поскольку в создании негативного нет большого смысла), или ничего не делать, просто раскрываясь и доверяясь происходящему.

Логотип системы Базовой осознанности обыгрывает эти три базовых подхода к медитации. Треугольник — изучаем (три сенсорных канала: вижу, слышу и чувствую), сердце — культивируем, а круг — совершенство недеяния, ничего не делаем.

Каким образом мы можем практиковать эти три базовых подхода к медитации?

Пять путей

Для реализации наших трёх задач — ценить, улучшать, превосходить, — мы развиваем три навыка осознанности через три практики, которые складываются в пять основных путей или направлений:

• Путь мыслей и эмоций: Сосредоточение внутрь.
• Путь физических чувств: Сосредоточение наружу.
• Путь покоя: Сосредоточение на покое.
• Путь потока: Сосредоточение на изменении.
• Путь позитивного: Создание позитивного.

Подробно про эти пять путей вы можете прочитать мой перевод обзорной статьи Шинзена.

А я лучше покажу вам красивую картинку:

Что здесь важно понять:

Всё, что мы в принципе можем ощутить и воспринять, покрывается первыми двумя столбцами: вижу, слышу и чувствую внутри и снаружи. С исследованием этих категорий связаны первые два пути.

Также, мы можем изучать не просто сами явления внутри и снаружи, но их особые состояния (покой), или то, как они меняются (брать сам процесс изменений за «объект» для наблюдения). С исследованием этих категорий связаны вторые два пути.

Наконец, мы можем не просто исследовать то, что возникает в каждый новый момент в каждом сенсорном канале — вижу, слышу, чувствую, — но создавать там что-то новое. А поскольку создавать намеренно что-то негативное противоречит базовому смыслу техник освобождения, мы очевидно занимаемся культивацией позитивного.

Классическая современная практика осознанности сюда не добирается, поскольку её определение: «Намеренно наблюдаем за тем, что есть прямо сейчас, никак это не оценивая и не меняя». За это отвечают первых четыре пути, всё, что связано с отмечанием и исследованием. Пятый путь — мы сознательно создаём новые объекты в различных сенсорных каналах (позитивные образы, позитивные мысли, позитивные состояния и чувства).

Куда здесь относятся техники «Ничего не делать»? Зависит от того, как на них посмотреть.

Можно сказать, что они ведут к покою. Можно сказать, что к переживанию потока. Можно сказать, что они связаны с раскрытием всех сенсорных каналов восприятия. Можно сказать, что они и вовсе ведут за пределы таблички.

Как использовать эту таблицу

Эту таблицу можно использовать непосредственно для практики медитации:

• Вы можете выбрать одну из ячеек. Например, наблюдение за дыханием — это наблюдение за физическим ощущением, то есть «чувствую снаружи». Или, например, проговаривание мантры — это создание позитивных мыслей, «слышу внутри»;
• Вы можете выбрать одну из строк, и практиковать исследование любых явлений и состояний в рамках одной модальности: визуальной, аудиальной или соматической;
• Вы можете выбрать один из столбцов, и изучать, например, всё то, что происходит в вашем внутреннем мире, отслеживая все мысли, образы и психоэмоциональные состояния;
• Наконец, если вы обратите внимание на квадратик справа от основной схемы, то вы увидите, что в качестве дополнительной опции доступно не только «что-либо из этой таблицы», но и «ничего». Возможно, практика «Ничего не делать» указывает именно туда.

Давайте подытожим

Всё то, о чём я написал выше, можно уместить вот в такую простую табличку:

А можно — вот в такую красивую мандалу:

Помимо уже известных и понятных вам значков, в этой мандале появились три новых элемента:

• Математическое уравнение указывает на то, что подход базовой осознанности может прекрасно сочетаться с наукой. Например, вот уже несколько лет один из ведущих учёных в области созерцательной нейронауки, Дэвид Ваго, исследует в Гарварде различные медитативные состояния, включая состояния растворения личностной идентификации, при помощи системы Базовой осознанности.
• Значок алгоритма указывает на то, что подход базовой осознанности отличает методичность, последовательность и точность в использовании и преподавании.
• Наконец, сидящий в позе лотоса практикующий указывает на то, что практика базовой осознанности приносит проверенные тысячелетиями классические результаты.

Мне нравится, что система Базовой осознанности является целостным и отдельным Путём практики. Она научная, ясная и современная, без какой-либо эзотерики и мистики, и при этом — это полноценный духовный путь радикальной трансформации.

Все переведённые на русский тексты Шинзена выложены в этой записи.

И пусть информация, которую вы здесь узнали, пойдёт вам и вашим близким на благо.

Вопрос: На одной из лекций вы провели аналогию внимательности с вождением автомобиля. Если коротко — то вначале человек за рулем очень напряжен, теряется в педалях, не знает, куда деть руки, ноги и так далее. А потом со временем его действия становятся автоматическими и практически незаметными для его ума. Так вот, тут у меня сразу возникает вопрос, это пример внимательности, или наоборот — антивнимательности?

Ведь с одной стороны, мои действия за рулем практически полностью автоматические, я абсолютно не замечаю, какие педали я жму и когда мне остановиться перед светофором, все происходит само по себе без включения моего ума, то есть я не нахожусь в присутствии вождения. Но с другой стороны — что бы я ни делал во время вождения (говорю по телефону, слушаю музыку, целую любимую девушку), я никогда не пропущу светофор, или моментально отреагирую на яму, избегу столкновения и т. п. Получается, я всё же нахожусь в присутствии. Вот мне пока не понятно, где же всё-таки здесь граница перехода антивнимания к вниманию?

Ответ: Вы совершенно правы про «автоматическую внимательность». Тут ведь речь не о том, чтобы снять автоматизм поведения как таковой (привычки), а чтобы сформировать новые привычки поведения, мышления, чувствования, говорения… Новые привычки, новые «автоматизмы», основанные на знании, а не на иллюзии. Можно сказать, «автоматическую осознанность». Один из моих учителей, У Пандита, говорит об этом как об изучении алфавита. Вначале нам нужно учиться разбирать отдельные буквы, затем — складывать из них слоги, затем — слова. Но когда мы это уже умеем делать, то понимаем смысл предложений, не выделяя отдельных букв.

Вопрос: Вы говорите, что от медитации не нужно ожидать никаких особых состояний, чего-то особенного, каких-либо особых ощущений. Я пока еще не знаю, что такое переживание пустоты и недвойственности, которые приходят во время медитации, у меня пока еще больше теоретических знаний чем опыта, но хотел бы у вас спросить: неужели эти переживания не относятся к особым видам ощущений? Переживание недвойственности и пустоты — это же наверняка что-то необычное для нашего состояния? Или я ошибаюсь?

Ответ: Есть несколько уместных ответов, как мне кажется.

1. Мы ищем в медитации не столько особого состояния, сколько ясности и мудрости во взаимодействии с любыми проявлениями жизни. Соответственно, состояния приходят и уходят, а жизнь продолжается.

2. Любое ожидание обуславливает нас на поиск чего-то конкретного. Как правило, это или повторение прошлого опыта (что невозможно, ведь он по определению уже прошлый), или поиск в будущем хочу-то-не-знаю-что, что тоже невозможно, поскольку как можно найти то, чего не знаешь? Как поймёшь, что это — именно оно? Поэтому вместо ожидания каких-то особых состояний имеет смысл культивировать определенные навыки сознания, с которыми можно относиться к любым состояниям. Например, состояние покоя, бдительности и принимающей открытости ко всему новому.

3. Наконец, искать в медитации недвойственность и пустоту бесполезно. Лучше делать практику — например, наблюдение за дыханием, или вижу-слышу-чувствую, или просто сидеть, или что-то ещё — и с общим развитием навыков пустотность и недвойственность проявятся сами, никуда не денутся. И в переживании этого на опыте будет понятно, состояния ли это, и в чём их ценность (если она есть).

Вопрос: В течении дня я стараюсь практиковать присутствие. С каждым днем у меня стабильнее становится внимательность к своему телу, в особенности, я могу относительно долгое время не отвлекаться на мысли, чувствовать тело телом, чувствовать что происходит внутри и снаружи моего тела. Но вот сегодня я наткнулся на небольшой тупик. Дело в том, что когда я концентрируюсь на своем теле у меня абсолютно исчезает внимательность к окружающему миру. Если я иду по улице и наблюдаю свое дыхание и свое тело, то я абсолютно выключен из внешних звуков, внешних движений, людей и т. п. Я их не замечаю, но зато могу долгое время находится в сосредоточении на дыхании. Т. е. у меня получается некий перекос — развивая внимательность к одному из ощущений у меня появляется некая тупость к другим ощущениям. Я это заметил сегодня, будучи за рулем автомобиля, когда концентрируясь на своих телесных ощущениях, я пропустил светофор.

Ответ: Сосредоточение (концентрация), в формулировке Шинзена, это «способность удерживать внимание там, где нам нужно, столько, сколько нам нужно».

Соответственно, «где нам нужно» — сильно зависит от контекста. В принципе, удерживать внимание в теле уместно всегда, но если это забирает фокус из окружающей опасной ситуации (скажем, из зрения в вашем примере), то вероятно, имеет смысл его оттуда не уводить.

Вообще, чем сложнее задача, тем выше должен быть навык. Общая последовательность применения навыков может выглядеть так:

Сперва развиваем его сидя и с закрытыми глазами (например), затем сидя с открытыми, затем медленно шагая, затем — при выполнении простых действий (типа мытья посуды), и уже затем переносим его на комплексные многопотоковые действия.

Конечно, это не обязательно именно такая последовательность, и как мне видится, осознанность можно и нужно практиковать постоянно и в любой ситуации, но необходимо учитывать уровень сложности, и то, где внимание в той или иной ситуации нужнее всего.

Вопрос: Как выглядит усердие в практике? До недавнего времени мне казалось, что здесь все очень просто — упорно практиковать, жёсткий график, во что бы то ни стало отсидеть положенное время: «…чем больше посижу, тем больше наловлю, покушаю сытней…»

Но после того как я начал практиковать внимательность, я понял, что усердие выглядит не такой уж простой идеей. С одной стороны я понимаю, что правильная практика не подразумевает никакого давления, это сразу подавляет ясность процесса внимательности.

Если есть усердие — значит есть цель, к которой мы идём, или чувство долга. Соответственно, нужно давление для достижения цели, и отсюда — все вытекающие проблемы в практике. Но с другой стороны, развить внимательность без усердия — это наверняка глупая идея. И вот тут становится понятным, что видимо есть различие между духовным пониманием усердия и его мирским значением.

Ответ: Это очень тонкий вопрос, и он очень зависит от психологических установок личности. Например, в раннем буддизме усилию в практике отводится большая роль. Усилие подпитывается тем, что называется самвега — «духовной срочностью».

Понимание, что мы все горим в огне, что мы все обуяны невежеством, злобой, жадностью и гневом, и что у нас есть ограниченный ресурс по времени, чтобы со всем этим разобраться — мы все скоро, так или иначе, умрём — и это и даёт ощущение духовной срочности, этакий достигаторский импульс.

В Восьмеричном благородном пути этим делам отводится 2 пункта из восьми — правильное намерение и правильное усилие.

Правильное намерение: жизнь драгоценна, а рождение человеком уникально редко. Жизнь конечна — нельзя тратить её впустую. Тратить её имеет смысл на собственное счастье, и служа счастью других.

Правильное усилие: вот, собственно, весь спектр Буддийской практики в одном коротком тексте, там же и про правильное усилие.

Правильное намерение и правильное усилие необходимо культивировать ежедневно и ежечасно, только тогда практика будет работать. При этом, к сожалению, часто происходит перекос к страданию из-за достижения чего-то. «Я ещё не достиг, поэтому я напрягаюсь». Тут может помочь несколько вещей:

1. Понимание того, что у усилия есть стадии. На первой стадии нужно поддерживать постоянное усилие, да, но в какой-то момент само усилие становится привычкой и автоматическим, называется «самоподдерживающее усилие». Которое затем переходит в безусильное усилие, само уже становится автоматической привычкой.

На первой стадии усилие питается верой в практику, в слова учителя, и зависит от выработки привычки и ритуала. У Пандита называет это «героическим усилием». Оно переходит в «освобождающее усилие», которое подпитывается удовольствием от практики, концентрацией, вкусом освобождения. Наконец, оно переходит в «прогрессивное усилие», которое не уклоняется и не ослабевает, и прогрессивно ведёт вас само к цели.

2. Далее, по мере того, как меняется самоидентификация, личностное усилие начинает восприниматься как ещё один элемент безусильного Потока Всего, и напряжение уходит.

3. Наконец, имеет смысл просто расслабиться и отпустить. Каждому из нас индивидуально требуется найти грань между напряжением и покоем, усилием и безусильностью. Желаю всем успеха в этом, и буду рад прочитать и узнать любые способы, которые работают именно для вас!