Осторожно, в этом посте очень много ссылок на научные публикации.

В обсуждениях к предыдущей части мне справедливо указали на то, что я почти ничего не сказал про того «ребёнка», которого нельзя «выплёскивать» — про ту сердцевину буддийской философии, которую можно потерять при упрощении и секуляризации практики в нашем обществе потребления и любви к МакОсознанности.

Что это за сердцевина?

Основная цель в буддизме — это полное освобождение от страданий. Освобождение от страданий достигается при помощи просветления. Погодите морщиться, эту тему сейчас исследуют на медицинских факультетах уровня Гарварда (примеры публикаций: раз, два, три), так что это совершенно точно не просто сказки для любителей фэнтези.

Как минимум, это означает, что про такие вещи можно говорить современным, ясным, научным языком. Что весьма соответствует задачам прагматичной дхармы.

Почему об этом вообще важно говорить?

Дело в том, что любая практика существует в контексте. Скажем, наблюдение за дыханием — это практика. Но зачем нужна эта практика? Снизить волнение? Снизить количество и длительность воспалительных процессов в организме? Замедлить старение? Достичь просветления?

На машине можно ехать и слушать радио, можно делать красивые заносы, можно ещё что-то. А можно доехать до места назначения. Собственно, все остальные действия в машине имеют смысл именно в контексте того, чтобы ехать куда-то — так как это самая большая, включающая всё остальное функциональная задача машины.

Контекст практики не просто объясняет зачем и что происходит. Дмитрий Шаменков любит говорить о том, что жизнь — это результат цели. Другими словами, всё то, что мы делаем, делается зачем-то. Если эти цели находятся внутри жизни (стать кем-то, достичь чего-то, купить что-то), то жизнь останется частичной просто по определению, движением от точки к точке, и никогда не сможет стать целостной.

Повышение навыков осознанности, осваивание техник медитации — традиционно всё это делалось не для достижения каких-то частных целей внутри жизни (скажем, стать чуть спокойнее, чтобы лучше работать свою работу). Это делалось для радикальной трансформации всей жизни в принципе.

Я не говорю здесь о том, что становиться чуть спокойнее, снижать стресс, повышать сосредоточение и продуктивность — не важно.

Всё это прекрасно, на машине действительно можно и радио слушать, и из окна смотреть, и заносы красивые делать. Но основная её цель — добраться до места назначения.

В этом смысле чисто научные модели, как мне кажется, всегда будут проигрывать научно-этическим. Потому что чисто научные модели обладают только описательной силой («это вот так вот устроено, атомы-нейроны…»), но не говорят, что со всем этим делать. Традиционные религиозные модели, наоборот, чаще всего предлагают догматический подход — делать нужно то-то и то-то, и всё будет хорошо.

Суть прагматичной дхармы в том, чтобы вернуться от широко распространившейся сейчас в мире МакОсознанности обратно к основным целям практики, напомнить о том, что эти инструменты — это инструменты трансформации сознания, инструменты освобождения и просветления. И при этом, уйти и от восточной религиозности, предлагая говорить об этом современным научным языком, языком эксперимента и непредвзятого исследования.

Буддийский монах Матьё Рикар общается с исследователем Ричардом Дэвидсоном перед экспериментом. На нём 128-канальный сенсор, измеряющий активность различных областей мозга.

Как тогда практиковать (и понимать) медитацию

Если окончательная цель практики — полное освобождение от страданий, то с этого и начинаем. С разбора того, что такое страдание (с субъективной, проживательной точки зрения), и от чего оно зависит.

Первое открытие заключается в том, что чистое переживание боли (физической, эмоциональной и психологической) сильно отличается от нашего страдания по её поводу. Что боль — это сигнал организма, а страдание — это реакция на этот сигнал.

Второе открытие заключается в том, что реакция на боль добавляет дискомфорта и страдания потому, что это «моя боль». Что чем восприятие происходящего более личное, более личностное, эгоцентрическое (всё это — про меня, для меня, моё), тем больнее этот дискомфорт и тем больше страдания он вызывает.

Собственно, вся дальнейшая практика следует из этих двух открытий. По пути оказывается ещё, что удовольствие тоже может вызывать страдание в моменты более личностного восприятия («это моё!»), и что чистое переживание удовольствия нам тоже не очень знакомо.

Таким образом, созерцательная практика идёт двумя путями:

Во-первых, мы пробуем воспринимать всё происходящее наиболее ясным, собранным, сосредоточенным образом. Прежде всего, это тренируется через техники концентрации и успокоения.

Во-вторых, мы пробуем разбираться в режиме реального времени в том, когда и как в уме появляются модели я-центрированного восприятия. Другими словами, пробуем изучать из мгновения в мгновение, где во всём этом «я», и что это значит, как это переживается с субъективной точки зрения. «Я чувствую, как чешется нога» — каждое слово здесь указывает на что-то. На что указывает слово «я»? Одно и то же ли это «я» в разных высказываниях? Что будет, если мы начнём в этом разбираться? Это тренируется через техники ясности.

Может показаться, что это просто скучное (и странное) развлечение любителей самокопания. Но этим занимались сотни миллионов людей на протяжении добрых трёх тысячелетий, да и современная наука начинает сейчас пристально изучать нейрофизиологические механизмы и влияние бесконтрольных самореферентных мыслей на наше психологическое благополучие.

Пример подобных практик

Одна из наиболее удобных для меня техник — это отмечание, когда вы каждые несколько секунд определяете то, что попадает в фокус вашего внимания, будь то физические или психические события и процессы. Звуки, запахи, телесные ощущения, мысли, эмоции, состояния — всё то, что можно как-то прожить и ощутить — является объектом для практики отмечания.

Каждый акт отмечания имеет смысл проживать целиком и полностью, то есть с максимумом доступной в этот момент силы сосредоточения, ясности и уравновешенности.

В момент полного проживания события не остается того, кто слышит, видит, ощущает это событие, есть только само оно. В какой-то момент это становится доступно восприятию. Моя гипотеза — силы внимания просто не хватает на обработку «вымышленных существ», и возникает что-то типа микросостояния потока (говоря терминами знаменитого психолога Михая Чиксентмихайи). Поток, по Чиксентмихайи, это такое состояние сосредоточения на действии, когда теряется восприятие себя и окружающего мира.

Словами самого Чиксентмихайи:

Быть полностью вовлечённым в деятельность ради неё самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение, мысль следует из предыдущей, словно играешь джаз. Всё твоё существо вовлечено, и ты применяешь свои умения на пределе… Внимание настолько совершенно, что я забываю о времени, о своем теле, об окружении, о других людях. Я ничего не осознаю, кроме своих рук.

В практике отмечания, как её преподаёт Шинзен Янг, метод заключается в том, что мы вновь и вновь воспроизводим такое состояние микропотока каждые пару секунд, пока психика практикующего не привыкает к тому, что так жить даже лучше, и необходимость в жёсткой привязке всего к «себе» пропадает.

Разница в том, что у Чиксентмихайи это состояние исключающее, то есть это настолько полная поглощённость объектом или действием, что теряется осознавание всего остального. Это первый путь, о котором я писал выше, путь сосредоточения и покоя внимания. Но «путь потока», когда забываешь про время и чувство голода — это не единственный путь, и кроме того, он явно не сильно осознанный.

Осознанность — это ведь не про сосредоточение как таковое, но про ясное понимание происходящего. Шинзен Янг, скажем, определяет осознанность (pdf) как совокупность трёх навыков: сосредоточения, ясности и уравновешенности.

Можно начинать с ясности в отношении простых наблюдаемых явлений: ощущений тела, мыслей и образов. Постепенно становятся очень ясными четыре аспекта:

Во-первых, что это всё субъективные процессы, явления в уме. Что если и есть какая-то объективная реальность где-то там, воспринимаем и проживаем мы не её. Что это не «мир так устроен», а наше восприятие так устроено. И что значит страдание — это какое-то свойство нашего восприятия (и значит, с этим можно что-то сделать).

Во-вторых, что все эти процессы возникают, меняются и уходят. Что все они непостоянные, изменчивые, нестабильные. Что какими бы страшными, дискомфортными, неприятными все эти мысли и эмоции ни были, это просто временные текучие процессы. Набежали тучки, прошёл дождик, убежали тучки.

В-третьих, что на каком-то фундаментальном уровне все эти процессы — не «я». Вот пришла какая-то мысль. Наловчившись, можно увидеть в прямом режиме, как она пришла и ушла. «Я» могу видеть, как она возникает и исчезает, значит «я» существую до неё, во время неё, и после неё. И то же самое — с телесными ощущениями, эмоциями, желаниями и всем остальным. Что же такое тогда это «я»?

Когда тренировки мало, то возникающие в поле внимания события сразу нас захватывают — это я, это моё, это про меня. Но что значат подобные мысли? «Моё желание» — это про что? Относительно какого такого «меня» оно возникает? Вот предмет изучения техник ясности.

В-четвёртых, становятся видны цепочки взаимозависимого появления всего происходящего: нет ничего самостоятельного, не зависящего от чего-то ещё. В конечном итоге, у всего есть причина — всё остальное. Так к переживанию изменчивости и бессамостности из предыдущих пунктов, добавляется переживание Единства. Именно так, с большой буквы. Мы обнаруживаем не только то, что мысли и эмоции — это не «я», но и то, что «я» всегда — это часть чего-то большего, которое является причиной моего появления. Не у мизинца есть рука, а у руки — мизинец. Движение мизинца — это активность руки.

Так мы возвращаемся к началу этой статьи. Основная цель буддизма — избавление от страданий. Основной метод — достижение просветления. Основные техники — созерцательные. Современные mindfulness-медитации — это прямые их наследницы, поскольку помогают развивать именно эти качества — покой и сосредоточение, а также понимание изменчивой, бессамостной и взаимосвязанной природы всех явлений.

Нет ни одной причины, почему их невозможно было бы поставить в этот их изначальный, более широкий и глубокий контекст. Вернуть им не их буддийский антураж, но их буддийскую суть.

И как это ни удивительно, вовсе не буддисты, а наука сейчас решает эту задачу.

Про эволюцию буддизма

Почему это течение назвали «прагматичная дхарма»? Зачем вообще называть это «дхармой» или буддизмом?

А кто, собственно, решает, что называть буддизмом, а что нет? Согласился бы Будда Шакьямуни, что амидаизм с его сотнями миллионов последователей — это то, чему он учил? Учил ли он поклонению сверхъестественным сущностям, чтобы они помогли переродиться в райских землях? Полагаю, что нет, не учил. И что нет, не согласился бы. Но уверен, что 300 миллионов амидаитов считают себя более чем буддистами.

Даже без амидаитов, скажем, учение о природе Будды или алая-виджняне, которое учителя буддизма махаяны разработали 1800 лет назад — это что-то совершенно отличное, и во многом противоположное по смыслу тому, о чём говрил за 600 лет до этого Будда Шакьямуни. Но это не значит, что это что-то неправильное, вредное и ложное.

Буддизм меняется и эволюционирует. Так было все две с половиной тысячи лет его истории. Несколько десятилетий назад буддизм пришёл на Запад, и чуть было не выродился в способ жить чуть лучше, снижая стресс и наблюдая за дыханием. Общество потребления почти позаботилось об этом. Прагматичная дхарма — это ответ на вопрос, каким может быть настоящий, современный, научно обоснованный западный буддизм.

На обложке использованы логотипы подкаста, конференции и сообщества Buddhist Geeks — яркого голоса прагматичной дхармы.

Первую часть беседы читайте здесь: http://victorshiryaev.org/rogovo-1/

Сосредоточение и покой

Сегодня мы знакомились с тем, что происходит во всех каналах восприятия с точки зрения покоя. Почему?

Для того, чтобы эффективно исследовать все происходящее, нам нужен навык сосредоточения, то есть нужно уметь направить и удержать внимание. В традиционном контексте можно было бы несколько дней (а в идеале — недель или месяцев) потратить только на практику сосредоточения, когда у вас внимание заточено как острая катана, и тогда уже науськивать это внимание на то, что я чувствую внутри, что происходит в теле и так далее. Но у нас, очевидно, нет этих дней (и тем более, недель и месяцев), поэтому мы действуем умнее: занимаемся тем, что называется «сухая випассана» (такой термин придумали несколько десятилетий назад), то есть идем сразу в исследование, не занимаясь чисто практиками сосредоточения. Но делаем это с позиций покоя.

Практика сосредоточения (в буддийской традиции — шáмата) не случайно переводится и как «практика концентрации», и как «практика покоя», потому что чем больше сосредоточения, тем больше покоя и, наоборот, чем больше покоя, тем больше сосредоточения. Я это упоминал сегодня утром, что у нас в западной традиции принято под сосредоточением понимать напряжение: я концентрируюсь, и в этом есть усилие.

В восточном подходе в большей степени это связано с расслаблением: чем я спокойнее, чем тише, чем меньше волнения в теле, чем меньше волнения в уме, тем сосредоточение лучше. И это работает в обе стороны, и это то, что мы здесь использовали сегодня, то есть заходили не со стороны сосредоточения, а со стороны покоя.

Что будет, если я буду использовать технику випáссаны (то есть исследования), и направлю её на качество покоя в теле, в мыслях, в звуках, в визуальном пространстве? И уже изнутри этого покоя буду воспринимать любые отвлечения, любые яркие стимулы, которые будут приходить. Помимо всего прочего, на качестве покоя ещё и попросту приятно фокусироваться. То есть это может создавать такой эффект позитивной обратной связи: чем больше фокусируюсь, тем больше покоя, и тем больше хочется на этом фокусироваться.

Благодаря этому мы развиваем несколько ключевых навыков, которые нам, собственно, нужны, из которых основной — это именно навык сосредоточения, то есть направлять и так или иначе удерживать или возвращать внимание. Кто-то задал вопрос про то, что делать, если обуревают мысли и никак от них не переключиться и не начать, собственно, наблюдать за тем объектом, который мы выбрали на эти наши 45 минут.

Это и делать: возвращать внимание спокойно и размеренно, раз за разом, хоть 100 раз, хоть 200 раз, столько, сколько потребуется. В этом и заключается тренировка. Тут либо причитать про «ой, большое количество мыслей, не могу фокусироваться», или «эта техника не для меня», или «дайте мне волшебную пилюлю», либо отнестись к этому как к рабочей задаче, просто возвращая внимание вновь и вновь, не прикладывая к этому каких-то лишних эмоций, просто занимаясь таким ремесленным как бы образом, просто делая это вновь и вновь, постепенно развивать этот навык сосредоточения.

Ясность

Второй навык, который мы неизбежно благодаря этому развиваем, это вот эта самая ясность, или сенсорная ясность, то есть способность распознать что к чему. Например, отличить ощущение покоя от ощущения напряжения. Кому-то, может быть, это очень очевидно, а для кого-то это совсем не очевидно. У меня были случаи, когда люди на третий, на пятый, на десятый день вдруг осознавали, что такое расслабить живот, или что такое трение в ноздрях, что дыхание в ноздрях ощущается как трение. Для кого-то это совсем неочевидно.

Или например, когда человек рассказывает на зимнем ретрите, что каждый день практиковал ходьбу на улице в пуховике, и руки держал в карманах, и вдруг на какой-то очередной день ретрита вдруг обнаружил, что каждый раз руки касались связки холодных ключей. Только на шестой-седьмой день это вдруг осозналось, то есть отследились эти ощущения. Вот что такое сенсорная ясность! Это способность осознать, что сейчас происходит со мной, что я ощущаю, что я чувствую. Это одна грань, про полноту восприятия. Возможно, вы заметили: в моменты ходьбы или действительно когда, как любит говорить один мой знакомый, выходишь такой «намедитированный», и все такое четкое, отчетливое, ясное, замечаешь какие-то мелкие детали, как-то они по-другому начинают заигрывать с тобой. Это одна грань этой ясности.

Вторая грань — это способность распутать клубок того, что я из себя представляю в этот момент, что тут за эмоция, что за мысли, как они складываются: сейчас эта эмоция ещё продолжается, или же она уже закончилась полчаса назад, а я все еще думаю, что злюсь? В конечном итоге, практика випáссаны — это исследование того, кто я и что я из себя представляю.

Мы много кем себя считаем, и всё это — содержимое мыслей. Например, как меня зовут. Я обижаюсь, когда меня случайно называют Виталием (ну вот не нравится мне): Виктор — нравится, Виталий — не нравится, ведь меня так не зовут. Но если разобраться, то даже в самой фразе «Меня зовут как-то…» уже заложен ответ: это не про меня, это «меня зовут…».

Во всём том, что я прямо сейчас воспринимаю — вижу, слышу и чувствую, — нет никакой информации о том, как меня зовут. Вообще. Мешает ли это мне как-то жить в этот момент? Вообще никак не мешает. Но почему-то в те моменты, когда меня называют «Виталий», это напрягает. Да. Есть ли что-то в этом моменте, что говорит о том, сколько я зарабатываю, сколько мне лет, или может быть даже какого я пола или гендера, какая у меня личная история, какие детские травмы, какая у меня профессия, какой я расы, какого гражданства? Всё то, что относится к историям о себе… Как правило, если мы действительно внимательно начинаем на это смотреть, то оказывается, что всё это содержимое мыслей (в лучшем случае), а может быть и вообще за эти 45 минут никак не проявится.

Если это содержимое мысли, то вот она возникает, затем ушла мысль — я продолжаю наблюдать. Постепенно, по мере наполнения прямым опытом переживания этих наблюдений оказывается, что можно быть намного более гибким в отношении того, кто я и что я. Потому что большинство из того, кем я себя привык считать — это просто содержимое мыслей, этих историй, которые мы бесконечно рассказываем друг другу и самим себе.

Более того, оказывается, что большинство мыслей, которые в течение дня просто бесконтрольно крутятся в голове, они тоже завязаны на себя, сами на себя, подкрепляя вот эти личные истории: «я такой, я сякой…», «мне надо то, мне надо это…», «я хочу то, я хочу это…», «надо было так, надо будет так…», — все это так или иначе имеет вот этого меня как точку отсчета. А что такое этот я? Не очень понятно. У моего сына пока этой точки отсчета нет, но жить ему это не сильно мешает. Можно поспорить: отчасти, может быть, мешает, то есть это полезная концепция (я-концепция), но неплохо осознавать, что это просто концепция. Мы зачастую теряем это понимание, отождествляясь с концепциями, принимая их за объективную реальность.

Итак, собираем всё вместе: требуется сосредоточение, умение направить внимание, чтобы вообще начать разбираться с тем, как все устроено, и требуется навык ясности, то есть умение распознавать, что же здесь, собственно, происходит, как мне с этим быть. И есть ещё третий навык — уравновешенность.

Уравновешенность

Навык уравновешенности в конечном итоге — про умение быть в этом моменте на самом деле, по-настоящему. Это про то, чтобы встречать то, что приходит, не отталкивая, и отпускать то, что уходит, не удерживая. Вот эта мысль: «Мне надо то-то, то-то, то-то…», — она вспыхнула и ушла. Если я буду в неё сейчас эмоционально вовлекаться, начинать её усиливать, начинать её закручивать, то это превратится в такой целый поезд, который будет тянуться из минуты в минуту, может быть, даже часами.

Если я замечу с максимальной яркостью, что вот, эта мысль возникла и уже ушла, то мне не то, что не нужно её чем-то подпитывать, мне уже нечего подпитывать, потому что она уже ушла. То же самое с телесными ощущениями, эмоциями, телесным дискомфортом, любыми внешними ситуациями. Практика випáссаны по определению — это взаимодействие не столько с объектами, сколько с процессами, то есть с чем-то, что находится в процессе изменений. Как любит шутить мой учитель: «Библейское высказывание гласит, что всё пройдет, а буддийское — что всё проходит прямо сейчас».

То есть это не «всё пройдет», «утро вечера мудренее», а смотри: вот оно, прямо сейчас — вщух, вщух, вщух — проходит. И чем больше я тренируюсь смотреть, как оно — вщух, вщух — проходит, тем больше развивается этот навык уравновешенности, динамического равновесия, сёрфинга по волнам.

С неизбежной очевидностью жизнь меня сталкивает с тем, что вот была мысль — ушла, было телесное ощущение — закончилось, новое телесное ощущение — закончилось, новая эмоция пришла — закончилась. И вот эта практика впускания-отпускания и развивает навык уравновешенности — способность быть с любым переживанием, позволять себе чувствовать всё это, проживать всё это на 100%.

Как это всё тренировать?

Разные техники развивают разные навыки немного разным образом. Одна из классических техник из буддизма дзэн/чань: садишься и наблюдаешь за всем, что происходит. Нет никакого одного объекта, то есть не на чем фокусироваться эксклюзивно, а просто вот всё, что есть — и я с этим сижу. Такая практика в большей степени развивает уравновешенность: что бы ни происходило, то и окей, то и хорошо.

Есть практики, которые, наоборот, в большей степени развивают сосредоточение, например, практика наблюдения за дыханием в одной какой-то области (в животе или в ноздрях).

То, чем мы здесь занимаемся (в самых разных видах медитации «вижу, слышу и чувствую»), это такой промежуточный вариант: мы позволяем вниманию притягиваться туда, куда оно притягивается, и при этом стараемся каждый раз замечать то, где теперь находится внимание, что попадает в фокус. То есть внимание скачет, но при этом само то, что я продолжаю отслеживать каждый скачок, нарабатывает качество сосредоточения.

Когда вы захотите понять, какую технику вам использовать в своей повседневной жизни, это будет во многом зависеть от вашей конкретной задачи: чтó вы хотите развивать, с чем вы хотите работать. Может быть, это будет больше про устойчивость, может быть, про исследование эмоций, или про упорядочивание мыслей, может быть, в какой-то момент вы замечаете, что не хватает сосредоточения, или, наоборот, что хочется просто расслабляться или отпускать.

Каждый раз это выделение какого-то одного аспекта и работа с ним непосредственно, так или иначе развивая все эти навыки —
сосредоточения, ясности и уравновешенности — в любой из этих практик.

Что нам в этом может помочь? Прежде всего, это:

1. Устойчивость — вот это ощущение земли под ногами, опоры на поверхность;

2. Ясность присутствия — понимание того, что «я здесь» — физически это подкрепляется в сидячей позе как мягкое вытяжение через макушку вверх, прямая спина;

3. Расслабление ключевых областей тела по центральной оси — больше центрирования, больше укоренённости и покоя;

4. Качество открытого и любопытного — если хотите, заботливого — внимания. Внимание как забота — «ты такой внимательный, принёс мне горячий чай». Так и тут, не «я сижу и занимаюсь тут курсом молодого бойца», а исследование с заботой о себе — у меня тут вон что за десятилетия жизни накопилось, если сейчас к этому подходить топорным образом, может быть, ничего хорошего не будет. А что будет, если я добавлю к этому чуть-чуть любви и заботы, чуть-чуть сострадания к себе в конце концов?

Надеюсь, что этот рассказ был полезным для прояснения того, чем и как мы занимаемся, и чуть лучше структурировал как-то всё для вас.

Практика внимательности, осознанность и медитация — это одно и то же?

И да, и нет. В каком-то смысле, можно сказать, что это всё про одно и то же. Но если всё же проводить различия, то проще всего понять это так:

Практика внимательности/осознанности — это когда мы стараемся развивать навыки внимательности, осознанности, присутствия, ясности, равностности и открытости во всём, чем мы занимаемся, что мы думаем и чувствуем, как работаем и как общаемся с людьми. Она может формальной и неформальной.

Формальная практика — это когда мы делаем специальные упражнения, например, сидя на стуле. Собственно, именно эти упражнения и называются «медитациями».

Неформальная практика — это когда мы стараемся привнести больше осознанности в любые повседневные дела.

Наконец, осознанность, как можно понять из всего сказанного — это наличие во всём том, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, особых навыков внимательности и присутствия.

Подробнее прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать тут.

Как осознанность помогает становиться более адекватными?

Практика осознанности работает в двух плоскостях:

Во-первых, она возвращает нас в настоящий момент, во всё то, что происходит прямо сейчас. Одно это уже делает нас существенно более адекватными, ведь вместо того, чтобы пребывать в своих иллюзиях, в мыслях, в будущем и прошлом, мы входим в контакт с тем, что действительно происходит в это мгновение.

Во-вторых, при помощи осознанности в этом моменте прямо сейчас мы оказываемся способными понять не только внешнюю ситуацию, но и обнаруживаем свои мысли и эмоции, относящиеся к этой ситуации. И когда мы это делаем, то оказываемся способными воспринимать и оценивать ситуацию не под влиянием мыслей и эмоций, но как бы сквозь них. Опираемся на свои чувства и мысли, но не становимся их заложниками и рабами. Получаем возможность управлять собой.

Подробнее можно прочитать тут и тут.

Мы учимся останавливать мысли?

Нет, мысли останавливать не нужно, и даже наоборот — нужно, как мне кажется, учиться мыслить разумно. Проблема заключается не в мыслях, а в нашей с ними отождествлённости, и в неумении выйти из бессознательного, и зачастую автоматически-бессмысленного, обдумывания всего и вся.

Когда вы начинаете отслеживать собственные мысли, их власть над вами, как и ваша усталость от бесконечного «переваривания» всего в голове, начинает постепенно снижаться, и вы можете ощутить, с одной стороны, всё больше свободы, тишины и покоя, а с другой стороны — учитесь использовать свои мысли и ум прагматичным и рациональным образом.

Я пробовал медитировать, и у меня ничего не вышло. Медитация не для меня?

Медитация — это упражнение, развивающее навыки сосредоточения, ясности, открытости, равностности и присутствия. Как и в любом другом деле, как и с любыми другими навыками, их нужно регулярно тренировать, и тогда они начинают расти. Другими словами, если у вас ничего не вышло — это абсолютно нормально и естественно.

Когда навыки развиваются? Когда, не смущаясь неудачи, вы продолжаете пробовать снова и снова: как ребёнок, который только учится ходить, или как человек, осваивающий новый язык. Медитация не может не получиться. Скажем, вы пробуете наблюдать за дыханием, и ум постоянно отвлекается, вы постоянно «улетаете» в мысли. Тем не менее, каждый раз, когда это происходит, вы сознаёте это, и возвращаете внимание к дыханию. И вне зависимости от того, отвлеклись вы один раз за десять минут, или сто раз, медитация у вас получилась. Более того, если вы сто раз вернулись к дыханию, сто раз обнаружили, как улетаете в мысли — значит, это была очень продуктивная практика!

Здесь вы можете прочитать про это подробнее.

Нужен ли мне предыдущий опыт для практики внимательности?

Если вы когда-либо учились искать грибы, кататься на велосипеде, водить машину, переходить улицу по светофору или без — то этот опыт у вас есть. А если серьезно, то без практики внимательности вы бы не смогли даже прочитать этот текст, настолько это фундаментальный навык. Весь вопрос только в том, чтобы из автоматического и неосознаваемого режима перевести его в сознательный — научиться управлять своим вниманием на благо себе и другим.

Нужно ли мне во что-то верить, или принадлежать к какой-то религии, чтобы заниматься медитацией?

Верить нужно только в свои собственные силы. В то, что постепенно изучая себя через тело, эмоции, мысли и отношения, вы можете становиться лучше, адекватнее и счастливее. Что касается Бога и религии, если это ваш путь, то практика осознанности никак ему не противоречит.

Нужно ли сидеть в позе лотоса?

Упражнять внимательность, развивать осознанное присутствие можно в любой позе и в любой ситуации, но если вы делаете это как специальное упражнение, то лучше делать это сидя с прямой спиной на удобном стуле. Впрочем, ориентируйтесь по ситуации, это может быть и диван. В любом случае, вам нужно сидеть удобно так, чтобы оставаться максимально расслабленными и неподвижными, и при этом — с ясным и бдительным вниманием.

Какие есть требования к здоровью и психике участников?

Практика осознанности и любые соответствующие курсы подходят самому широкому кругу людей, от детей до пожилых людей. Есть большое количество исследований, согласно которым практика осознанности благотворно влияет как на детский мозг, помогая ему развиваться наиболее здоровым образом, так и на мозг пожилого человека, замедляя и даже оборачивая вспять процессы старения мозга.

Практика осознанности позитивно влияет на иммунную систему, на пищеварение и сон, на восстановление сил в стрессовых ситуациях, на повышение качества межличностных отношений, на скорость реабилитации после травм, на рабочую эффективность — другими словами, позитивные эффекты этой практики очень широки и разнообразны.

Тем не менее, существует вероятность и негативных последствий. Если у вас в семье есть история психозов и психиатрических диагнозов, практикуйте медитацию с внимательностью к себе и осторожностью. Также, для людей с расшатанной психикой, склонностью к панике и истерике, в состоянии клинической депрессии — применяйте практику осознанности с осторожностью, в идеале — под наблюдением вашего терапевта или другого компетентного специалиста.

Практика осознанности не является медицинским средством, не является панацеей, и не может служить заменителем психотерапии, традиционного лечения и/или лекарственных средств. Помните, вы занимаетесь для того, чтобы улучшить свою жизнь! Относитесь к себе и своим мыслям, ощущениям и чувствам с вниманием, заботой, любовью, принятием и ответственностью. Будьте здоровы и счастливы!

Другие вопросы и ответы, а также технические комментарии, можно прочитать в соответствующем разделе на сайте mind. space.

Практика осознанности напрямую связана (по крайней мере, в моём понимании) с искусством управлять вниманием. Что такое осознанность как не внимание к тому, что происходит прямо сейчас внутри и вокруг, и памятование о том, что и как я хочу делать в этой ситуации? Собственно, буддийский термин sati так и переводится на русский язык: осознанность, внимательность и памятование.

Но что такое внимательность?

Викисловарь говорит о том, что слово «внимательность» происходит от праславянского jьmǫ, и затем древне-русского имѣти — и означает, дословно, «в + иметь», то есть «вобрать». Говоря современным языком, это значит впустить что-то в себя, «заиметь» это. Интересно, что attention (англ. «внимание») имеет противоположное направление, от латинского attendere (ad + tendere), и означает «вытянуться к чему-то». Получается, что благодаря действию внимания мы или впускаем что-то в себя, или тянемся к чему-то (например, в значении заботы).

Кстати, одна из функций sati в трактовке современной традиции бирманской випассаны (практики прозрения), — это «стражник», который бдительно стоит на входе и сознаёт всё, что мы впускаем внутрь или выпускаем наружу.

Некоторое время назад мне подарили книгу, почти монографию, «Теории внимания» Александра Шевцова. Как я понял, Шевцов является одним из центральных исследователей и создателей русских психодуховных практик (не берусь судить, насколько исконных или новодельных). Рассуждения его в книге представляются мне довольно специфическими и спорными, но впечатляет спектр используемых источников по теме внимания — Аристотель и Фуко, Платон и Выготский, Кант и Соловьев, Локк и Ланге.

Так вот, интересное определение внимания предлагает философ Владимир Соловьев в словаре Брокгауза и Ефрона:

С некоторыми из входящих в сознание явлений сознающий субъект связывается особым актом, которым эти явления выделяются из остального содержания сознания. Этот акт, называемый вниманием, обусловливается частью извне, объективными свойствами самого явления (яркость, интенсивность, внезапность), частью же изнутри субъективным интересом, связывающим нашу волю и чувство с тем или другим явлением или идеей преимущественно перед прочими. В первом случае говорится, что внимание невольно обращается на данный предмет (В. непроизвольное), во втором — что мы направляем на него свое внимание (В. произвольное). Большая способность к произвольному вниманию — или сосредоточению духовных сил на одном предмете — составляет необходимое условие всякой значительной деятельности, что дало повод Бюффону видеть даже в гении лишь сильную степень внимания. Будучи зараз и волевым, и умственным актом, В. (произвольное) теснейшим образом связывает теоретическую и практическую области нашего духа и актуально выражает его единство.

Не очень понятно, о каких «духовных силах» говорит Соловьев, но разница между произвольным и непроизвольным вниманием — действительно ключевая.

Ведь что такое внимание, говоря простым языком? Это просто разница между тем, что находится в фокусе сознавания, и что находится в фоне. Что находится в фокусе, то мы и замечаем. Например, если прямо сейчас вы направите внимание на ладонь левой руки, то ощущения в ладони станут «ярче», а все остальные ощущения уйдут как бы в фон. Если прямо сейчас за окном раздастся громкий звук, он автоматически окажется в фокусе внимания. Если прямо сейчас в теле появится сильное дискомфортное ощущение… В общем, понятно. И вся хитрость тренировки осознанности заключается в том, чтобы постепенно менять способы, которыми мы обрабатываем любую входящую информацию (внешнюю, телесную, чувственную, умственную) — а для этого внимание должно стать более произвольным, более управляемым, более гибким.

Если внимание непроизвольное, то это значит, что какое-то явление оказалось в фокусе моего сознавания по одной из трёх причин:

• Оно достаточно яркое и интенсивное; например, громкий звук или яркая картина сами притягивают внимание, даже если мы намеренно направляем его куда-то ещё.
• Оно эмоционально-заряженное; например, воспоминание об эпизоде неприятного общения, который я никак не могу выбросить из головы, постоянно находится в фокусе внимания, чем бы я не занимался в этот момент.
• Оно привычное и автоматическое; например, я привык утром перед работой смотреть новости, и автоматически делаю это, даже если прямо сейчас это неуместно и не нужно.

Конечно, есть ещё один вариант того, как что-то может непроизвольно оказаться в фокусе нашего сознавания:

• Когда его нам подсунули, навязали.

Таким образом, если нашим вниманием владеют внешние обстоятельства, эмоции, привычки и хитрые люди, мы сами им уже не распоряжаемся. А если мы не распоряжаемся собственным вниманием, то не можем и влиять на то, как живём. Возможно, конечно, что жизнь, состоящая из внимания к ярким стимулам, эмоционально-обусловленных реакций и бессознательного поведения — счастливая, осмысленная и прекрасная, но для большинства из нас, судя по всему, это не так. И тогда способность управления собственным вниманием оказывается самым фундаментальным навыком. Вот как про это писал выдающийся мыслитель, «отец психологии» Уильям Джеймс:

Способность намеренно возвращать блуждающее внимание, вновь и вновь, лежит в основе суждения, характера и воли. И образование, которое будет развивать эту способность, станет наивысшим образованием.

Эту же мысль продолжает и развивает учитель медитации Шинзен Янг:

Сила сосредоточения — это самый универсально применимый и радикально расширяющий наши способности навык, какой только возможно культивировать.

Любой другой навык, какой бы вы ни хотели развить, зависит от вашей способности фокусировать внимание. Успех любого предприятия, которое вы начинаете, хотя бы отчасти зависит от вашей способности фокусировать внимание. И тем не менее, навык сосредоточения, который, размышляя логически, должен быть лейтмотивом в образовании от начальных классов школы и далее, редко упоминается вовсе, не говоря уже о систематическом обучении. Не удивительно, что наш мир настолько «слетел с катушек»!

Вот как мне нравится определять силу сосредоточения:

Сосредоточение — это способность удерживать внимание на том, что имеет отношение к этому моменту, и отпускать то, что не имеет к нему отношения, в любое время, и столь длительно, сколько требуется.

Как стать более осознанным и получить возможность жить более наполненным, счастливым и осмысленным образом? Развивать силу сосредоточения — то есть навык управления собственным вниманием! Тогда, возможно, понимая чуть лучше, что происходит прямо сейчас внутри меня и вокруг, и памятуя о том, что и как я хочу делать в этой ситуации, я получаю шанс действовать как-то иначе, чем под воздействием эмоций, автоматизма своих привычек или манипуляций других людей. Если так действительно будет лучше. Получаю свободу.

В последнее время ко мне часто возвращается мысль о том, что практика осознанности — это на самом деле практика осознанного отношения. Отношения к жизни, к телу, к отношениям с людьми, к собственным мыслям и эмоциям. А отношение, и тем более — отношение любящее, изучающее, принимающее — возможно только при соблюдении двух условий:

• Когда я не поглощён происходящим без остатка настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Например, когда меня охватило раздражение, и это уже не я действую, но само это раздражение диктует моё поведение. Когда я настолько слипаюсь с мыслью, которая мной руководит, что попросту не могу заметить, что моя жизнь выстраивается в соответствии с этой мыслью, этой последовательностью звуков-смыслов в голове. Если я так поглощён происходящим, что не замечаю его, не распознаю его как мысль или эмоцию, возникающую внутри меня, то просто по определению не могу как-то внимательно отнестись к этому.

• Когда я не отрицаю и не сопротивляюсь происходящему настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

  Конечно, в этом случае мы формируем определённое отношение к происходящему, но готов утверждать с уверенностью — из собственного опыта и опыта миллионов людей на протяжении нескольких тысячелетий, — что это не самый оптимальный и прагматически верный способ взаимодействия с происходящим. Кроме того, зачастую мы настолько сильно отрицаем что-то или сопротивляемся этому, что и вовсе перестаём это замечать и признавать, и тем самым — полностью теряем возможность какого-либо отношения. Например, когда накатывает депрессия, а я раз за разом отрицаю её наличие (перед другими и перед самим собой), то моё восприятие собственных регулярных депрессивных состояний неизбежно искажается. Когда приходит тревожная мысль за близкого человека («Надеюсь, она спокойно доберётся домой!»), но вместо того, чтобы отнестись к этой мысли как к проявлению и подтверждению моих ценностей — я искренне волнуюсь за свою жену, — я начинаю страшиться самой мысли о том, что с моей женой может что-то дурное произойти, и стараюсь не думать об этом, стараюсь изгнать эту мысль за пределы сознания. В такой момент адекватное отношение к этой мысли вряд ли возможно.

Какие мысли и эмоции вас регулярно захватывают? Если бы я мог подслушать монолог в вашей голове в сложные моменты жизни, что бы я мог услышать? И наоборот, каким мыслям и эмоциям вы сопротивляетесь и стараетесь их искоренить?

Но эта статья — не об этом. Она не о том, что практика осознанности — это практика осознанного отношения к происходящему внутри меня и снаружи, когда вместо того, чтобы оставаться поглощённым ситуацией без остатка или сопротивляться ей, я начинаю изучать, признавать, открываться и доверять ей.

Эта статья о том, что происходит в результате такого поворота — о том, что мы можем начать обнаруживать на микро- и макроуровне в результате практики осознанного отношения.

Любое событие можно воспринимать и рассматривать на разных уровнях. На обыденном, «среднем» уровне восприятия, мы имеем дело с собственно событиями, вещами, людьми, ситуациями, мыслями и историями. Но когда мы начинаем смотреть на любое такое событие словно под микроскопом, воспринимая его как череду моментальных мгновений — что мы видим в каждое новое мгновение?

Например, если вы направите сейчас внимание на дыхание, то заметите, что ощущение вдоха сменяется ощущением выдоха, и что каждый из них длится какое-то время. На среднем уровне восприятия есть «вдох» и «выдох» как процессы и явления, но на микроуровне дыхание распадается на последовательность моментальных «кадров». Сколько таких «кадров» вы можете ощутить?

Итак, на микроуровне мы начинаем видеть всё то моментальное, мимолётное, временное, секундное содержание нашего восприятия, из которого складываются любые вещи и явления обыденного сознания. Из всех известных мне созерцательных техник целенаправленно исследует подобные моментальные феномены восприятия такая буддийская медитация как випассана/випашьяна, и косвенно сюда же приводят сикантадза (дзэнское «просто сидеть») и техники безобъектной медитации. Благодаря подобным техникам, мы развиваем навыки внимательного присутствия в мелькающей с невероятной скоростью жизни, свидетельствуя ежемоментное возникновение и исчезновение любого содержимого этой самой жизни. В какой-то момент прекращение феноменов становится намного очевиднее появления, и смерть тогда оказывается не просто финалом жизни, ожидающим нас в отдалённом будущем, но постоянным спутником каждого мгновения, в котором всё одновременно рождается и умирает, и даже больше — она оказывается Источником и Потенциалом всего, что вообще происходит и может произойти.

В заголовке этой статьи сказано о двух масштабах практики осознанного отношения к нашей жизни — уровне содержания, и уровне контекста. Парадоксальным образом, когда мы привыкаем наблюдать за бесконечной чередой моментального содержания жизни, мы совсем иначе начинаем относиться к более широкому контексту — контексту нашего человеческого существования во времени и пространстве. Можно назвать это макроуровнем.

В моём личном опыте макроуровнем в отношении времени оказался масштаб поколений и цивилизаций, жизни и смерти, начинающийся задолго до моего рождения, и заканчивающийся намного позже моей смерти. В какой момент я появился?

• Когда я начался как тело? В момент рождения? В момент зачатия? А до того, как я существовал, как часть матери и часть отца? Я начинаюсь от Большого Взрыва, я правнук и отец всей Вселенной.
• Когда я начался как сознание? В момент появления думающего я-ума в возрасте около трёх лет? А до того меня не было, а малыш-Витя уже был? А протосознание яйцеклетки и протосознание сперматозоида — как они соединились в единое сознание?
• Когда я начался как русский? Когда меня научили думать и говорить на русском? Когда моих родителей научили думать на русском? Моё культурное измерение протянулось от новгородских и киевских земель, от Плодородного полумесяца, от кроманьонских пещер? Где я начинаюсь в этом смысле?

Кажется, любой логический ответ будет здесь искусственным, кроме: я неразрывно связан со всем, я и есть всё. Я начался с началом Вселенной, и я заканчиваюсь с её окончанием. Или нет.

И конечно, ещё одним контекстом для любого изменчивого содержимого сознания является само сознание. В результате осознанного отношения к самому себе, сознание может обнаружить собственную безграничность, неизменность и вневременье. Но это уже тема для другой статьи.

Для меня практика осознанного отношения к жизни заключается во внимании к нескольким масштабам восприятия, когда вселенский, поколенческий, цивилизационный, эволюционный масштаб (доступ к которому даёт абстрактное визионерское мышление) задаёт контекст для моментального содержимого сознания (доступ к которому дают созерцательные техники сосредоточения и прозрения).

И когда оба этих масштаба становятся в равной мере доступными вниманию, то отношение к среднему (мезо-) масштабу жизни — то есть собственно миру обычных жизненных категорий, таких как работа, родительство, образование, увлечения, отношения с людьми, самоидентификация, политическая и социальная жизнь — неизбежно меняется. Хотел было написать — в лучшую сторону, но нет, это напрямую зависит от тех ценностей, которыми вы живёте.

Вот уже почти три года я преподаю темы, связанные с осознанностью, взрослым развитием и практикой целостной жизни. И чувствую сейчас, как начинается новый важный этап, где ключевыми темами становятся искренность, открытая публичная саморефлексия, и горизонтальный диалог. Всё дело в том, что чем больше преподаю, тем больше ощущаю напряжение между «знающим учителем», то есть моим транслируемым образом, и реальным собой. И если честно, то простого обсуждения на равных мне хочется гораздо больше, чем быть экспертом, рассказывающим со сцены про некую объективную истину. Да, меня привлекает фантазия о благополучной старости в окружении учеников, но вообще-то, чуть поразмыслив над этим образом «моих учеников», я понимаю, что это совершенно не то, чего я хочу (брррр!). Чего я на самом деле хочу, так это общения на сложные глубокие темы с людьми, которым это интересно, и совместного критического исследования всех этих тем, а вовсе не «учительства».

Делиться самым важным — вот моя ценность, а учить — лишь не самая эффективная форма для этого «делиться».

Просто в силу определенной социофобии и неумения общаться, мне намного проще говорить об этом из «экспертной» позиции. Пришла пора признать это, то есть вывести на сознаваемый уровень, и двигаться дальше.

Впрочем, одно другому не мешает: полагаю, что действительно обладаю определённой компетенцией в вопросах развития, взросления и осознанности — всё-таки я профессионально занимаюсь этими темами вот уже седьмой год. Мне интересна сейчас, так или иначе, только одна тема — раскрытие человеческого потенциала. И о тех работающих приёмах, которые я обнаруживаю по ходу собственного взаимодействия со всеми сторонами жизни, по мере самоисследования и взросления, мне и хочется рассказывать. В этом моя основная мотивация, потому что я вижу со всей возможной ясностью, что эти практики делают жизнь намного богаче и глубже, и мне интересно — а у других как? Какие практики отдаляют нас от глубины и смысла, а какие — приближают? Когда мы занимаемся самообманом, а когда — обнаруживаем истину? Что способствует раскрытию наших потенциалов, а что — блокирует?

К сожалению, вместе с преподаванием возникает и «учительская тень»: уж у него-то всё должно быть иначе! Наверное, он всегда ест осознанно, всегда слушает с полным вниманием, «когда он пьет чай — он просто пьет чай», и так далее. И мне как учителю в это очень легко оказалось заиграться, продолжать транслировать этот образ. Настоящее развитие в этот момент заканчивается, и начинается отождествление с новой историей, более красивой и тонкой, но не менее ложной, чем предыдущая.

Правда же в том, что я точно так же, как и многие другие, прохожу через различные сложные жизненные ситуации, делаю ошибки, не могу иногда справиться с мыслями и эмоциями, «залипаю» в эгоизме, прокрастинирую и ленюсь, обвиняю себя в том, что мало делаю, не принимаю какие-то свои телесные симптомы, делаю то, о чём потом жалею… Улетаю в медитациях в мысли, в конце концов!

Думаю, если какое-то отличие и есть, то оно заключается не в том, что со мной происходит, но как я через всё это стараюсь проходить: с открытостью и принятием, максимальным сосредоточением на происходящем, благодарностью и исследовательским настроем. Пожалуй, это всё.

Встретилось недавно такое мотивационное высказывание: «Неважно, сколько раз вы ошибались, и насколько медленно у вас получается двигаться вперед, — вы всё равно далеко впереди тех, кто не пытается». Мне оно показалось странным, поскольку критерий продвижения — сравнение с другими, насколько другие остаются позади.

Единственный критерий, который имеет смысл, как мне кажется, это сравнение с самим собой: насколько я сам продвинулся вперёд относительно себя прошлого?

И оглядываясь на свой путь, я не могу не заметить множество качественных изменений. Я стал более спокойным и более принимающим. Более активным и более сфокусированным. Более присутствующим. Более счастливым, вне всякого сомнения. Жизнь наполнена глубоким смыслом и красотой. Всё происходит наилучшим образом само, жизнь живёт саму себя, и одновременно, парадоксальным образом, всё зависит от меня, и я отвечаю за свои действия. Вообще, парадоксов стало больше, но и покой стал глубже. Вопросов стало больше, а желания ответов «от ума» — меньше. Проживать мысли и эмоции я стал намного глубже, а зависеть от них — намного меньше. Мысли и эмоции возникают и исчезают из сознания, и если я их не подпитываю, то они больше не крутятся часами внутри, как раньше. Меньше цепляют, меньше задерживаются. Телесная осознанность выросла во много раз, и сознательное присутствие в теле длится практически весь период бодрствования.

Фундаментальный навык, без которого невозможно всё остальное — сила сосредоточения в настоящем. Способность увидеть, услышать и почувствовать. Ошибочно он понимается как способность напрячься и сфокусироваться, выделить фигуру из шумного фона.

Но как я сейчас вижу, это не так. Это не напряжение и выделение фигуры из шумного фона. Наоборот, это открытое присутствие и глубокий покой, на фоне которого любые фигуры становятся явными и отчётливыми.

Это способность раскрыться навстречу любому опыту, в том числе неприятному, и обнять его внимательным покоем.

Качество присутствия во внимательном покое, открытость к любому приятному и неприятному опыту, способность слышать собственные мысли и не вовлекаться в них, способность ощущать эмоции и не зависеть от них в своём поведении — всё это выросло многократно с тех пор, как я начал осознанную практику.

Один из ключевых моментов в отделении от мыслей и эмоций, и через это — обучение прямому невовлечённому контакту с ними, — произошел на семнадцатый день моего длительного 64-дневного интенсивного випассана-ретрита в лесном монастыре в Мьянме. В наконец-то вскрывшейся тишине и покое я часами сидел, наблюдая за дыханием, ни разу при этом не отвлекаясь на мысли, отлавливая и растворяя их в момент появления. Час за часом, в абсолютной ясности и простоте. И с тех пор я уверен, поскольку пережил это на собственном опыте: если вы на протяжении одного часа сможете находиться в полном контакте с сенсорным содержимым (например, с дыханием, но это может быть всё, что угодно), ни разу не отвлекаясь на внутренние процессы, не засыпая, не входя в транс, не улетая в мысли, не идентифицируясь ни с каким психическим содержимым, это радикальным образом поменяет вашу самоидентификацию. Невозможно получить такой опыт, и оставаться с идеей, что я — это тот, кто думает. И тем более, невозможно получить такой опыт, и продолжать принимать содержимое мыслей за чистую монету, за факты, за реальность.

Ещё одна история, которой я хочу поделиться, напрямую связана с принципом раскрываться навстречу неприятному. О том, как применять подобный подход в отношении сложных мыслей и эмоций, я уже как-то писал, но вот реальный случай, соединяющий обе темы — разворот навстречу раздражителю, и обнимающий внимательный покой.

Перед самым Новым Годом, я проводил семинар в Киеве. И вечером после семинара мы с несколькими участниками поехали в чайную, где пили чай и играли с нейрообручем Muse. Идея нейрообруча (их штук пять популярных брендов, и Muse — один из наиболее известных) заключается в том, что он снимает показатели мозговой активности, и обучает сосредоточению через интерактивное приложение на смартфоне. Вначале он просит симулировать мыслительную активность — например, в течении минуты перечислять названия мировых столиц. Так он учится понимать, как выглядят конкретно ваши волны мозга в момент активного мышления, и сможет распознавать, когда вы будете улетать в мысли во время медитации. В такие моменты (когда вы отвлекаетесь во время практики), программа на смартфоне будет давать определённые сигналы — шум волн, крики птиц — услышав которые, вы поймёте, что отвлеклись от задачи, и сможете быстрее вернуться обратно к процессу сосредоточения. Ну и в конце, программа рисует вам всякие красивые, хотя и не очень информативные, графики.

Так вот, сидя в чайной в общем зале, я начал тестировать обруч — три минуты медитации на сосредоточение. Программа попросила подумать активно о чём-то минуту, и затем предложила начать фокусироваться на дыхании. В этот момент я понял, что фокусироваться на дыхании будет проигрышной стратегией в данных условиях, потому что в чайной и так было в целом шумно, а тут ещё сотрудница начала рассказывать нашим соседям про китайскую чайную культуру. Очевидно, что на её голос, на русский язык, да ещё и на знакомую мне тему я отвлекался бы от дыхания постоянно. То есть, её голос стал бы раздражителем в практике. Сориентировавшись за пару секунд, и понимая прекрасно, что не имеет никакого значения, на каком сенсорном объекте/канале фокусироваться для культивации покоя и сосредоточения, я направил всё своё внимание на раздражитель — на звук её голоса, и использовал его как опору для практики вместо дыхания.

Уровни мозговой активности: активный, нейтральный, спокойный. Секунд 10, как видите, потребовалось на то, чтобы сориентироваться и выбрать объект для сосредоточения.

Для чего я это показал? Отчасти, как возможность заглянуть в мою голову — а это мне и важно теперь делать больше, рассказывать о себе, а не просто экспертно вещать о том, что концентрация на дыхании снижает волнение. Отчасти, конечно, и похвастаться тоже, потому что волнение присутствовало — сейчас-то меня, «учителя медитации», современная технология выведет на чистую воду! Тут тот же принцип: способность наблюдать за этим волнением без вовлечения, не подпитывая эти мысли, позволяет сохранять покой вне зависимости от силы этих мыслей и эмоций.

В общем, я рад использовать себя как пример, и намереваюсь продолжать в том же духе больше, чем раньше — рассказывать о том, как я взаимодействую с различными сложными ситуациями, внутренними и внешними, и как в моей жизни проявляется тема осознанности.

И если вы вдруг дочитали до этого места (возможно, это самый длинный текст на моём сайте), то в качестве бонуса предлагаю трек аудио-медитации для скачивания:

Дыхание и расслабление (18 минут)

P. S. Спасибо Глебу Ходоровскому и за вкусную киевскую чайную, и за возможность попробовать нейрообруч.

Интервью изначально опубликовано в журнале «Жить интересно», его взяла и отредактировала Юлия Коровски. Это её предисловие:

Год назад медитация помогла мне сохранить рассудок. Нервная работа, постоянный стресс два года подряд — и вот я панически боюсь ехать в офис и постоянно на всех срываюсь. Я читала много статей о пользе практики осознанности, но все как-то было не до того. А потом наступил долгожданный отпуск, и тридцать дней мне показывали кошмары по ночам без всякой нервной работы. Надо было срочно что-то делать, и я скачала приложение для медитации.

Через пару месяцев я не только стала спокойно спать — рабочий стресс отскакивал от меня как горох от стены. Но рекомендовать медитацию коллегам было бесполезно, им она казалась непонятной мистической ерундой. И неудивительно: сложно поверить, что жизнь начнет налаживаться, если спокойно посидеть несколько минут.

Тех, кто думает заняться медитацией, мучают сомнения. Прежде чем бросаться в практику, они хотят получить ответы на свои вопросы. Так что я решила расспросить обо всем настоящего инструктора и договорилась об интервью с Виктором Ширяевым. Виктор писал статьи в ЖИ и соцсетях и никогда не предлагал открыть чакры или уйти в астрал, так что было понятно: ему можно верить.

Виктор, ты инструктор медитации. Сейчас на Западе настоящий медитационный бум, ученые проводят исследования о влиянии медитации на здоровье, говорят, что она помогает справиться со стрессом, стать внимательнее и так далее. Исследования это здорово, но больше всего интересен опыт живого человека. Как медитация повлияла на тебя лично?

Это интересный вопрос, потому что «чужие дети быстро растут», а свои собственные изменения всегда распознавать намного сложнее. Так что, наверное, об этом лучше спросить мою девушку (смеется). Кроме того, довольно непросто определить результаты именно практики медитации, отдельно от других моих занятий и жизненных ситуаций. Ну и наконец, чтобы понять, насколько я изменился, нужно знать, откуда я начинал и каким был. Спокойному человеку мой результат «я перестал волноваться по пустякам» может ни о чем не рассказать, тогда как ипохондрик увидит в этом большое достижение.

Тем не менее, я все же попробую.

Я нахожусь в гораздо более полном контакте с реальностью, чем раньше. Больше присутствую в теле и уме, меньше волнуюсь и переживаю. Легко принимаю происходящее, гибко двигаясь с теми обстоятельствами, на которые не могу повлиять, и умею быть более активным в тех случаях, когда повлиять на ситуацию могу.

Легко отпускаю то, что уже в прошлом, не думаю сегодня о вчерашнем неудачном разговоре (сделал выводы — двигаюсь дальше). Меньше волнуюсь о предстоящем.

Я рос крайне обидчивым мальчиком, теперь обижаюсь гораздо меньше. Обида раньше сильно отравляла мне жизнь. Еще одна отрава — раздражение, но я научился достаточно быстро выходить в пространство покоя и ясности в любой ситуации.

При этом чувства переживаются ярче и проживаются полнее. Ярче радость, грусть, благодарность, любовь. Чтобы чувствовать их ярче, оказалось, нужно меньше «залипать» в них, нужно просто быть с ними в диалоге, сохранять сознательный контакт.

Примерно то же происходит с мыслями. Их бессознательный поток уменьшился, а если и бывают всплески автоматической мыслительной активности, они не сносят меня, не втягивают в бесконечные циклы «обсасывания» одних и тех же ситуаций и диалогов.

Медитация пришла из восточных религиозных практик. Нужно ли быть буддистом, чтобы медитировать?

Тут нужно разобраться в том, что означает это слово — «медитация». Вообще, есть много разных видов медитации, и здесь я определяю только то, что называется «медитация осознанности». Так вот, медитация — это инструмент, это практика, тренажер, если угодно. С помощью этого тренажера мы начинаем все лучше и лучше распознавать, как возникают явления в тот самый момент, когда они возникают. Например, мы помещаем все наше внимание в тело и наблюдаем за тем, какие там есть ощущения, и как они меняются. Или мы обращаем все внимание на мысли, пробуем слушать их спокойно, не вовлекаясь, стараемся максимально ясно осознавать, как они возникают и исчезают в нашем уме одна за другой.

То есть в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни в этот самый момент, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. Занимаем позицию исследователя.

Полагаю, чтобы наблюдать за своими мыслями или телесными ощущениями, не обязательно быть буддистом. Достаточно просто быть человеком.

Как долго нужно медитировать? Что делать, если я не могу выделить на это час в день?

Медитировать нужно ровно столько, чтобы с каждым днем становиться все более хорошим, мудрым и добрым.
То состояние, которое мы тренируем с помощью этого инструмента, можно применять ко всей жизни, ко всему, что мы делаем в течение дня, поэтому можно сказать, что медитировать нужно 7 дней в неделю по 24 часа.

Если же речь о медитации как о сидячей неподвижной практике, когда медитация это не просто как я что-то делаю (скажем, мою посуду или общаюсь с родителями), но и то, что я делаю — то есть именно сажусь и медитирую, — то для начала достаточно будет выделять на эту практику 5−10 минут, постепенно (через несколько недель) увеличивая время до 20−30 минут. Так новый навык будет развиваться максимально эффективно.

Расскажи, пожалуйста, о том, как практиковать сидячую медитацию осознанности. Существует ли какой-нибудь один способ или их много? Какой бы посоветовал ты?

Существует множество способов практики. Как я уже сказал, в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни прямо сейчас, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. А какие бывают эти «разные проявления»?
Наша жизнь складывается из всего того, что мы воспринимаем через органы чувств. Звуки, запахи, вкусы, телесные ощущения, картинки перед глазами… А также мысли, образы, состояния, желания и чувства. В каждое новое мгновение жизнь предлагает нам новый уникальный узор из всего этого, а медитация просто позволяет все осознавать — в то самое мгновение, когда оно возникает. Прямо сейчас.

Есть 2 способа осознавать происходящее:

1. Когда мы просто сидим и беспристрастно наблюдаем за всем, что возникает, меняется и исчезает в нашем внимании. Телесные ощущения, звуки, мысли, эмоции, картинки… Единственная задача такой практики — снова и снова возвращать внимание в этот момент, ясно различая все, что происходит (что бы ни происходило).

2. Когда мы направляем внимание на какой-то один тип явлений. Скажем, только на телесные ощущения или только на мысли. Наша задача тогда — секунда за секундой отслеживать, что происходит с выбранным явлением.

Например, мы наблюдаем за дыханием, ощущениями вдоха и выдоха в области ноздрей. С полным вниманием присутствуем в каждом новом мгновении, отмечая, как одни чувства сменяются другими. Если отвлекаемся на что-то, забываем про дыхание — как ни в чем не бывало возвращаемся обратно к нашему наблюдению.

Выбираем ли мы телесные ощущения, звуки, мысли или что-то другое в качестве объекта для медитации, наша задача — с полной внимательностью и открытостью изучать, что происходит с выбранным объектом, как он меняется.

В обоих случаях стоит подготовить место, где вас никто не побеспокоит, поставить таймер на 10 минут, сесть удобно на стул или подушку с прямой спиной, мягко закрыть глаза (или оставить их открытыми), и начать с полной ясностью, вниманием и открытостью наблюдать, как с каждой новой секундой меняется выбранный вами объект.

С чего начать? Я бы предложил наблюдение за дыханием или сканирование тела. Во время сканирования мы последовательно проходим вниманием по разным частям тела и стараемся максимально ясно воспринимать те ощущения, которые переживаем в каждой области каждое следующее мгновение.

Говорят, что во время медитации нужно ни о чем не думать. Это правда? Что делать, если не думать не получается?

Это неправда. Во время медитации бывают состояния безмыслия, но это не цель. Что делать? Нужно распознавать мысли, наблюдать за ними, отмечать: «сейчас нет мыслей, сейчас есть, сейчас опять нет». Отмечать — это значит слушать, как они появляются и исчезают сами по себе, стараясь никак не вмешиваться в этот процесс.

Если объект практики — сами мысли, мы направляем все наше внимание в то пространство, где они звучат, и отслеживаем мгновение за мгновением то, что там происходит. Мысли могут возникать и исчезать, течь беспрерывным потоком или надолго затихать. В любом случае, в этой практике мы слушаем внутренние звуки или их отсутствие — ровно то, что присутствует в каждый новый момент.

Если мысли не являются основным объектом практики (например, когда мы наблюдаем за дыханием или другими ощущениями), достаточно просто не вовлекаться в них, отмечая те моменты, когда внимание переключается и «улетает» в размышления, и раз за разом возвращать его обратно.

Не приведут ли сидячая медитация и попытки быть осознанным в повседневности к тому, что человек будет все время погружен в себя?

Интересный вопрос! Насколько я вижу, это работает иначе. Медитация делает нас более сбалансированными.

С одной стороны, нас так раздирают внешние стимулы — навязчивая реклама, вид вкусной еды или красивой одежды, образ в зеркале, звуки в маршрутке, чужие слова, запахи в подъезде и прочее, — что мы очень редко бываем по-настоящему качественно «погружены в себя», редко обращаем внимание на то, какое влияние оказывают на нас все эти внешние стимулы, редко распознаем свои функциональные и дисфункциональные состояния. Для этого часть внимания действительно нужно направить внутрь.

С другой стороны, когда мы «погружаемся в себя», это обычно связано с бесконечным внутренним монологом, самокопанием, «обсасыванием» ситуаций и эмоций. В результате мы теряем связь с действительностью: третий день обижаемся на человека, вместо того, чтобы просто дать ему знать о причинах обиды, или третий час мусолим эмоцию «все просто ужасно», хотя объективно все уже давно наладилось.

Медитация помогает скорректировать оба этих перекоса. Мы можем жить, не теряясь в автоматизме реакций на внешние стимулы, и в процессе узнавать себя все глубже. И при этом сохранять контакт с реальностью, не растворяться в водовороте самокопания и внутреннего монолога.

Насколько сидячая медитация (формальная практика) важна для развития осознанности?

Мне нравится говорить о сидячей формальной практике как о клинических условиях, как о лаборатории. Студент, выполняющий лабораторную работу, исследует, как ведут себя вещество или микроорганизм в разных условиях, учится обращаться с ними. И хотя клинические условия не совсем похожи на реальность, студент оказывается гораздо больше подготовлен решать подобные задачки в жизни, если потратил время на изучение в лаборатории.

Исследуя наши эмоции и состояния в «клинических» условиях сидячей медитации, мы готовим себя к обстоятельствам реальной жизни. В повседневности научиться быть осознанным гораздо сложнее, поскольку одновременно происходит множество разных вещей. И тем более это сложно в моменты тяжелых эмоциональных ситуаций, тогда об осознанности вспоминаешь меньше всего.

Поэтому мы каждый день выделяем 10−15 минут на то, чтобы развивать осознанность, не отвлекаясь ни на что другое.

Еще одна полезная метафора — поход в спортзал. Чтобы развить физическую силу, нужно регулярно выполнять специальные упражнения в специальном месте, и тогда ваши мышцы вырастут. Однако ходить в спортзал — это не самоцель, вы просто хотите быть сильнее в обычной жизни. То же и с сидячей медитацией, она не самоцель, но помогает наработать навыки осознанности, которые мы потом применяем на практике.

Наконец, третья полезная метафора — это гигиена сознания. Мы все уже привыкли к тому, что гигиена тела — это стандарт. Приятно быть свежим и чистым и для себя, и для других. Для этого нужно ежедневно выполнять специальные гигиенические процедуры. А за умом, за сознанием тоже нужен уход, но многим из нас это пока что не так очевидно. Если вы хотите использовать сознание как эффективный инструмент себе и другим на благо, ему обязательно нужна ежедневная гигиена — точно так же, как она нужна телу.

Так что берите любую из этих трех метафор, и помните, что только регулярная медитация действительно работает.

Как медитация «работает» в реальной жизни? Приносит ли практика пользу и какую?

Есть достаточно простые критерии, и они связаны совсем не с тем, насколько возвышенные и мистические состояния вы переживаете во время медитации, а с тем, что начинает происходить с вашей жизнью.

Медитация работает, если за обозримый период регулярной практики в вашей жизни происходит что-то из этого (а может, и все сразу):

1. Уровень вашей удовлетворенности, удовольствие от жизни возрастает.
2. Уровень вашей неудовлетворенности, страдания, дискомфорта, бессмысленности жизни снижается.
3. Ваше знание себя, своих сильных и слабых сторон, своих склонностей и шаблонов поведения углубляется.
4. Ваше поведение меняется, вам удается закрепить новые позитивные привычки или отказаться от старых.
5. Вы начинаете больше жить в служении другим.

Конечно, «обозримый период» регулярной практики для каждого свой, но я бы сказал, что если вы сможете поддержать ежедневные занятия медитацией по 15−20 минут в день на протяжении 6−8 недель, то обязательно увидите минимум один из этих эффектов. Так же считает и современная нейронаука.

Виктор, посоветуйте, пожалуйста, как можно приучить себя к ежедневной практике?

Это самое сложное, не так ли? (улыбается)

Здесь подойдут любые методы формирования новых привычек. Не важно, хотите ли вы приучить себя к зарядке, утренней пробежке или медитации, принципы формирования привычки будут одинаковыми.

Прежде всего, нужно создать условия:

Во-первых, близкие должны понимать и поддерживать вас, поощрять практику. Понимать, что вам нужно время и пространство для этого.

Во-вторых, эти время и пространство в идеале следует сделать постоянными. Каждый день в 7 утра я иду на балкон или в кабинет, и закрываю за собой дверь на полчаса. Тогда эта практика встраивается в жизнь, она становится частью ежеутреннего ритуала. А когда это часть каждодневного ритуала, подобная утреннему чаю/кофе или чистке зубов, ее уже не обойти и не обогнуть.

В-третьих, нужно постоянно помнить, зачем вы это делаете. Тут поможет любая письменная практика, проясняющая цели и ценности. Полезно иметь напоминания в течение дня, зачем вы всем этим занимаетесь.

Очень хорошо помогает учитель или коуч. Потому что вы должны четко понимать, чем именно вы занимаетесь. Медитаций — великое множество, но какая из них подходит именно вам и именно на этом этапе пути? Если вы не хотите пользоваться услугами учителя или коуча, вам, как минимум, нужно четко определиться с техникой и не менять ее каждый день.

Наконец, очень хорошо помогает общение, община практикующих. Живые группы в вашем городе, онлайн-группы и так далее. Результаты практики, открытия, вопросы, сложности — все это необходимо уметь открыто и ясно выражать и обсуждать. Когда такая возможность есть, это невероятно помогает.