Регулярно получаю вопросы о медитации. Вот очередная порция вопросов и ответов, на этот раз — о достаточно продвинутых вещах, возникающих в процессе практики. В том числе, о пресловутом «пробуждении». Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике. И хотя по мере продвижения в практике вопросы и ответы становятся всё более индивидуальными, мне кажется, прочитать их многим может оказаться полезным.

Что делать со скачками внимания

Вопрос: Когда я выполняю техники випассаны, то отслеживаю много импульсов — кольнуло в ноге, защекотало на щеке, мысль, образ, звук… Получается, что я с одной стороны замечаю их все, но в то же время это хаос, многоголосица во внимании, и само внимание всё время переключается. Правильно ли так делать?

Да, это нормально, что ты начинаешь видеть микродвижения внимания. Это раздражает, но это хороший знак прогресса в практике. Возможны два варианта.

1. Поделать чистую концентрацию на объекте. Условно, шаматху без випассаны. Например, пару месяцев только сосредоточение на дыхании как факте, или любом другом объекте (телесном или визуальном): пламя свечи, точка на стене, тепло в ладони…

2. Либо, продолжать випассану, но взять более широкий фокус внимания. Например, не сканировать телесные ощущения по 1 см², а всё тело удерживать в фокусе, замечая саму потоковость ощущений в целом, пульсацию, движение (в том числе — и движение внимания). То есть взять сам поток как объект для исследования, вплетая в него всё новые компоненты (мысли, образы, эмоции).

Не знаю, что будет эффективней, и то и другое — вполне рабочие способы на этой стадии. Пробуй!

О тревожных состояниях и эмоциях в медитации

Вопрос: Сегодня медитировал — следил за дыханием. Ум успокаивался и где-то к 20 минуте медитации успокоился до состояния, при котором я почти что был самим дыханием. Появляющиеся обрывки мыслеобразов я отмечал, они меня не беспокоили. Где-то к 30 минуте медитации возникло чувство «а что, собственно, делать дальше?». Но выходить из медитации совсем не хотелось, стал следить за состоянием. Вдруг, где-то из груди и в горле комом стала возникать тревога. Также фоном я замечал некие осколки состояния, которое я испытывал в раннем детстве во время высокой температуры. И тревога и это состояние будто бы были связаны друг с другом. Я отметил их и затем решил мягко выйти из медитации, поскольку было очень некомфортно продолжать сидеть. Быть может мне нужно раньше заканчивать медитацию? Или наоборот — продолжать и следить за тем, что происходит, несмотря ни на что. Что делать?

В целом, высвобождение различных эмоций, детские воспоминания и тому подобные процессы — это хорошо! Это значит, что в медитации происходит глубинное расслабление, позволение и отпускание.

Вот как можно на это посмотреть:

У нас в глубине, в теле, на бессознательном уровне «складируется» куча непереработанных эмоций. Которые не прожиты до конца, которые не нашли выхода, которые были травмирующими, в которых очень сильный «заряд». И чем раньше в детство они уходят, тем больше они именно «в теле», а не «в уме».

Когда в медитации приходит расслабление и позволение, они понемногу начинают всплывать на поверхность, проявлять себя. Они чувствуют, что можно, что пришло время. Будто бы по мере медитации эмоциональная лава начинает плавиться от поверхности вглубь, и всё более глубоко лежащие застывшие многие годы назад пузыри начинают всплывать и лопаться.

Так что, если при расслаблении и сосредоточении в медитации возникают неожиданные эмоции, детские воспоминания, тревожные состояния — это нормально, так происходит если не у большинства, то как минимум — у очень и очень многих.

Что с этим делать? Два варианта:

1. Если есть возможность, то продолжать сидеть, насыщая всё происходящее позволением, открыванием навстречу, и максимальной ясностью — как, где, когда возникают эти эмоции в теле, в уме, как они ощущаются, что с ними происходит из мгновения в мгновение, как они заканчиваются. Можно использовать отметки про себя, отмечая всё возникающее каждые пару секунд, в стиле: «крутит», «давит», «сжимает», «пульсирует», «мысль», «образ» и т. п.

2. Если нет возможности (эмоции слишком сильные, они захлёстывают), то найти ощущения от позы, опору на поверхность, восстановить по необходимости дыхание. Если получилось, вернуться к пункту 1. Если не получилось, то раскрыть глаза и вернуться к пункту 1. Если не получилось и с открытыми глазами — то есть даже сидя с открытыми глазами, с ощущением опоры и с дыханием, эмоции всё равно захлёстывают так, что возникает страх потери контроля — можно мягко завершить практику, с благодарностью к себе и этим эмоциям.

Что делать после пробуждения

Вопрос: Тот опыт, который ты назвал «сатори» (полное исчезновение чувства «я» во время медитации, при ясном осознавании всего происходящего внутри и снаружи), он меня испугал, честно говоря, поэтому вопрос в том, как продолжать практику? У меня такой ещё момент есть с детства: я умею расширять и сужать пространство, когда закрываю глаза. Не знаю, как это объяснить. И первый раз этот опыт произошел в пятницу вечером как раз через такое расширение пространства. А потом второй раз в воскресенье.

1. Если это состояние нельзя воспроизвести, и оно больше не вернётся — просто отпусти, и практикуй дальше. Замечай страх, что это повторится (или желание, чтобы это повторилось), можно называть их вслух или про себя, и просто двигаться дальше.

2. Если это состояние расширения и отсутствия «я» можно вызывать по желанию, то найди устойчивость и покой в позе, и поисследуй его. Замечай, что при этом всё продолжает происходить согласно причинам и следствиям. Замечай, что состояние расширения неизбежно в какой-то момент сменится на сжатие. Что в какой-то момент снова появится «я» — скорее всего, в связи с эмоциями, мыслями или другими яркими триггерами. Примерно так это работает для всех, просто мало кто обращает на это внимание.

3. Замечай в состоянии расширения и отсутствия «я» само это расширение, свободное пространство, в котором всё возникает и уходит безусильно, любые ощущения, эмоции, мысли, звуки…

4. Замечай в обычной жизни, что сознавание «я» может регулярно пропадать в течение дня. Например, в моменты потоковых состояний, если они знакомы. И наоборот, что моменты «блуждающего ума», забытья, когда есть иллюзия исчезновения, на самом деле могут подкреплять «я» (потому что у блуждающего ума почти все мысли — про «я», «моё» и так далее).

5. Когда нет «я», намного легче думать про «ты», поставить другого в центр мира. Попробуй делать это, через заботу, служение, любовь. Также, когда нет «я», намного легче проживать неприятные мысли, ощущения, эмоции. Нет того, кого бы они цепляли.

6. Замечай больше приятного и позитивного. Приятные эмоции, вкус еды и т. п. — удовольствие с вниманием становится сильнее.

7. Продолжай практику.

8. Если эти состояния не повторятся, см. пункт первый.

9. Наконец, важно заметить, что «я» ничем не отличается от других событий, от «не я». Просто ещё одно событие, которое иногда возникает, иногда исчезает, а жизнь идёт дальше.

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Практикуя медитацию или просто рефлексируя, приходит понимание того, что все наши интересы и увлечения пришли извне, из окружающего нас мира. Внутри нас нет чего-то такого изначального «настоящего». Да и философия буддизма укрепляет в отсутствии «я». Это можно трактовать как: во мне нет чего-то настоящего, не зависящего от окружающих обстоятельств. Это выбивает почву из-под ног. Как в этом найти точку опоры, жизненные ориентиры?

Спасибо за такие прекрасные вопросы!

Для начала, точку опоры всегда можно найти телом. Мы всегда стоим, сидим, лежим. Направляя внимание на ощущение касания ногами или телом поверхностей, уже можно почувствовать чувство опоры, доступное всегда. Я люблю говорить полушутя, что у медитатора невозможно выбить почву из-под ног, потому что он её всегда может почувствовать.

Теперь, действительно, с точки зрения буддизма (да и научный здравый смысл говорит ровно о том же), «во мне» нет ничего, не зависящего от обстоятельств. Всё связано со всем, и потому, используя буддийский термин, «пустотно». В том числе, и «я».

Тем не менее, это не значит, что во мне нет ничего настоящего. Мысли, образы, телесные ощущения, эмоции, намерения, желания, а также всё то, что я вижу, слышу и обоняю вокруг — всё это настоящее ровно настолько, насколько я это действительно переживаю, проживаю. И это всё прекрасно можно использовать как ориентиры.

Когда мы начинаем смотреть глубже, оказывается, что всё, что с нами происходит, имеет приятный, неприятный или нейтральный вкус. Вот это ощущение в спине, оно какое? Вот этот звук, он какой? Вот эта мысль, она какая?

Оказывается, что у нас есть предрасположенность к тому, чтобы не любить неприятное, и тяготеть к приятному. Это можно почувствовать на уровне тела. Например, используя упражнение Пола Линдена, мастера айкидо и преподавателя эмбодимента, можно представить, как вы физически душите котёнка. Большинство людей передёрнет от такой фантазии, потому что определенная этика прошита в нас на уровне тела, нам такая фантазия неприятна.

И мы можем выбирать, направляя свою жизнь в сторону того, что нам более приятно, приносит больше смысла и счастья. Для этого нужно только искать, что нас действительно наполняет, а что — отнимает и забирает.

Например, идея о том, чтобы отобрать у человека что-то, ограбить, управлять кем-то — глубинно приносит мне существенно меньше удовольствия, чем идея подарить человеку что-то, помочь, дать свободу. Наесться вкусного, но затем мучиться от переедания и нелюбви к себе — приносит существенно меньше удовлетворения, чем съесть вкусное с вниманием к каждому кусочку и общему уровню насыщения, остановившись ровно тогда, когда следовало. И так далее.

То есть смотреть имеет смысл в сторону того, что глубинно наполняет, приносит больше радости, и меньше страданий и мне, и другим.

Так неизбежно появится постепенно этическая опора, то, что называется Золотым правилом этики — делать другим то, что хочешь делать себе. Или — не делать другим то, что не хочешь делать себе.

Зная, что приносит мне глубинное удовлетворение, хочешь этого же и для других, потому что от их счастья мне опять же будет ещё лучше.

Так что есть, по большому счёту, всего два пути:

• Взять за жизненные ориентиры классические постулаты всех религий и традиций. Воздержаться, когда есть выбор, от убийства, кражи, лжи, неэтичного сексуального поведения, излишеств в еде и веществах. Следуя этому, изучать, как это даёт ориентиры, наполняет, и помогает жить хорошо.
• Или идти от текущего момента, изучая, что в это мгновение и в этой ситуации даёт глубинное удовлетворение, радость жизни, а что — отнимает. Это вовсе не так интуитивно, как кажется! Например, может казаться, что избегать или подавлять неприятные эмоции даёт лучшее качество жизни, но при детальном рассмотрении это оказывается совсем не так.

Наконец, можно просто спросить себя: Как я хочу, чтобы обо мне помнили после смерти? Что я хочу, чтобы обо мне сказали на похоронах? Что у этого человека было 5 машин, и он отлично решал сканворды? Скорее всего, нет. То, что вы сформулируете, вероятно будет довольно простым и общепринятым, чем-то близким к этическим постулатам всех религий и традиций. Для меня это что-то вроде: Он был хорошим человеком, любящим семьянином, прекрасным учителем, и оставил этот мир чуть лучше, чем получил. Теперь весь фокус в том, чтобы в каждой ситуации соответствовать этому. Удачи!

Если вы хотите меня о чём-то таком спросить, по теории или практике, то пишите здесь в комментариях, или в личных сообщениях в соцсетях. Так я и на ваш вопрос отвечу, и новая статья появится. Сплошной win-win!

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Дай рекомендации по практике, которую полезно использовать с целью фиксации достигнутого чувства открытости, гармонии и радости. И ещё для уточнения: я не вижу проблем в реакции на какие-либо внешние раздражители и сложности. Основной вопрос в ощущениях внутри, когда все объективно хорошо.

Боюсь показаться некорректным, но на мой взгляд стремление к фиксации какого-либо достигнутого чувства не имеет большого практического смысла, потому что в среднесрочной и долгосрочной перспективе попытки сделать это обречены на поражение просто по природе того, что любые чувства и состояния меняются. Поэтому, в моей картине мира речь скорее не о том, чтобы что-то фиксировать, а чтобы

• Замечать спонтанно возникающие в течение дня желаемые состояния, просто обращать на них внимание;
• Сознательно делать что-то, активирующее позитивные состояния (например, чаще выражать благодарность, чаще улыбаться, и так далее);
• И проживать всё это на 100%, не «увязая» в этом.

Потому что чем больше мы за это цепляемся, стараясь зафиксировать, тем больнее потом будет неизбежное расставание. Кроме того, само цепляние и увязание — искажает наше восприятие происходящего, и мешает проживать каждое мгновение на 100%.

Парадоксальным образом, когда мы начинаем относиться к каждому переживанию подобным образом, то появляются и открытость, и гармония, и радость, но как некие мета-качества жизни вообще. Скажем так, можно быть больным и умирающим (то есть когда не всё «объективно хорошо»), и иметь эти качества.

Что такое чувство открытости?

Это ощущение расширения в теле (раскрытые плечи, вдох…) и расширенное внимание, охватывающее широкий фокус происходящего.

Или, если фокус остаётся узким (например, наблюдение за ощущениями от дыхания в области ноздрей), то состояние открытости — это просто способность замечать новое. Как меняется это ощущение? Как сменяются эти мысли?

Если я не придумываю ничего заранее, а встречаю каждое переживание ровно в тот момент, когда оно приходит, и провожаю ровно в тот момент, когда оно уходит, открытое состояние развивается само собой, потому что без него такой способ внимательного сопровождения переживаний просто невозможен…

Что такое гармония?

Это способность балансировать себя в любых состояниях и при любых эмоциональных качелях. Не залипая в них — позволять любым переживаниям приходить и уходить, сохраняя присутствие и устойчивость. Как это делать?

В принципе, как раз открытость и позволяет это делать. Она даёт способность увидеть, что состояние, ощущение, мысль меняется, что предыдущая эмоция уже ушла, а будущая ещё не пришла, и позволение им всем идти своим чередом.

Но проще начинать из тела, находить гармоничные состояния тела. Для начала, в каждой ситуации балансировать себя через тело, принимая устойчивые позы, направляя внимание в стопах, поддерживая свободное дыхание и расслабленный живот.

Далее, в каждой ситуации проверять — подходит ли эта поза к этой ситуации? Могу ли я отпустить лишние напряжения в той позе, в которой нахожусь? Насколько мне в ней удобно? Могу ли я сменить её так, чтобы появилось больше гармонии и баланса?

Возможно, для этого потребуется вдохнуть и чуть раскрыть плечи. Возможно, для этого потребуется слегка приподнять голову, или расслабить живот, или спружинить колени. Гармония — это динамический процесс тела и сознания, а не некое состояние, которое можно «зафиксировать». Пробуйте, проверяйте, сравнивайте…

Что такое радость?

Если мы формулируем радость как некое телесное чувство, то это нечто, чему соответствует набор гормонов. Съел вкусную лазанью — радость. Смотрю на красивый закат — радость. Желание «зафиксировать» такие состояния — это бесконечная погоня за очередными условиями, за очередными ситуациями, приносящими радость. Такая радость приносит цепляние и в конечном итоге — страдание, потому что любая радость неизбежно сменяется грустью.

Напротив, способность проживать любую ситуацию на 100% даёт радость, не зависящую от условий, свободную и наполненную. Даже неприятные переживания. Как в детстве мы не любим пикантную еду, она кажется невкусной, но постепенно появляется к ней вкус, так и с неприятными переживаниями: постепенно начиная воспринимать их как полноценную часть жизни и открываясь к ним, мы получаем доступ к радости другого сорта.

Это знание, что я жив, что я здесь, и способность проживать происходящее на 100%.

Как проживать ситуации целиком и полностью?

Наконец, как проживать любые события, состояния и эмоции на 100%, целиком и полностью? Насыщать их сосредоточением, сенсорной ясностью и равностностью.

Другими словами, помнить направлять на них внимание, и отслеживать всё происходящее с открытостью, готовностью впустить и отпустить, гармонией и радостью.