Тема продуктивности и эффективного распределения рабочего времени мне очень близка и важна. Для меня осознанность складывается из нескольких составляющих:

• Присутствие здесь и сейчас, открытость и ясность в отношении того, что в это мгновение происходит;
• Внимательное отношение к себе и другим;
• Опора на собственные ценности, и чтобы дела не сильно расходились со словами.

Желание быть для мира, желание оставить его после себя чуть лучше, чем мне его подарили — это всё для меня крайне ценно. Не быть для мира во всём том, что я могу и умею — преступление. А значит, я заинтересован в том, чтобы быть проактивным и продуктивным.

Недавно написал в Facebook о том, что стараюсь поддерживать пустой инбокс в почте. Также, когда-то выкладывал список с полезными для практики осознанности приложениями под Андроид. Всё это я действительно пробовал и использовал на разных этапах жизни. Которая в моем случае далека от размеренной, регулярной и устаканившейся. Я много езжу по разным городам, много живу в других странах, у меня маленький ребёнок, и при этом я зарабатываю на жизнь довольно маргинальной и мало кому понятной темой — преподаванием практики осознанности. Я веду семинары и мастер-классы, провожу интенсивные созерцательные ретриты, работаю с компаниями и индивидуальными клиентами, пишу тексты, видео и аудио, делаю онлайн-курсы, руковожу проектом mind.space, участвую в проектах друзей, и готовлю сейчас одну крутую штуку, о которой смогу рассказать осенью.

Наверное, с точки зрения настоящего трудоголика и профессионала, это всё нормально и естественно, но для меня, с таким ритмом жизни, чудовищной тягой к прокрастинации, бесконечными переездами, а также личной практикой и любимой семьёй, которой я стараюсь уделять максимум времени, успевать всё это, и делать по возможности качественно — настоящий вызов. Мне это даётся на самом деле очень сложно.

Именно поэтому я активно стараюсь использовать те приёмы, методы и приложения, которые помогают хоть как-то оптимизировать рабочие процессы. В этой статье я расскажу о том, что помогает лично мне, и хотя, вероятно, большинству я не открою какой-то Америки, надеюсь, кто-то найдёт в этом рассказе что-то полезное.

1. Календарь

Я использую просто Google Calendar, в котором мои события синхронизируются с делами жены. Пробовал всякие разные другие календари, но этот проще всего, и нормально синхронизируется, так что не вижу смысла использовать что-то другое. Хваленый Things для Мака мне не подходит, поскольку телефон на Андроиде, и нужно кроссплатформенное решение.

Важный момент с календарём — я периодически, когда есть возможность распланировать день, вношу туда и слоты работы по задачам. Например, с 15:00 до 16:00 — работа по такому-то проекту.

Так — и это важно! — глядя в календарь, я вижу не просто встречи и созвоны, но временные интервалы по конкретным рабочим задачам.

Чтобы не лезть каждый раз в приложение календаря, в трее у меня висит симпатичный простой виджет Itsycal.

2. Список дел

Мой основной помощник — список дел, я веду его в Wunderlist, который оказался для меня лично удобнее всех аналогичных GTD-приложений.

Все задачи, от конкретных рабочих, и до ответа на сообщение человеку в мессенджере (если только я не отвечаю сразу) — попадают в папку входящие.

Да, даже ответы людям, поскольку сейчас базовые инструменты рабочей переписки для меня — 7 мессенджеров (Facebook, Slack, Whatsapp, Viber, Telegram, ВК и Wechat, боже!), и оставить сообщение не отвеченным — легче лёгкого.

Я человек сильно не организованный, поэтому полноценной работы по GTD-протоколу у меня не получается. Ну, когда все попадает во входящие, затем оттуда раскидывается по папкам проектов, откуда затем собирается список сегодняшнего дня. Регулярно так делаю, да, но чаще просто прямо во входящих расставляю приоритеты и выполняю.

Стараюсь все задачи, даже самые маленькие, записывать сразу во входящие Wunderlist. Только так я знаю, что все задачи у меня находятся в одном списке, и мне не нужно помнить, кому я что и где обещал.

3. Evernote и Google Keep

Раньше я много пользовался диктофоном, записывал на смартфон голосовые заметки. Какое-то время даже разбирал их, транскрибировал. Диктофон — удобная штука, когда можно записать что-то «на лету», но необходимость потом всё равно переводить записи в текст, чтобы с ними работать, сводит для меня удобство такого способа на нет.

Сейчас я пишу заметки с телефона в Evernote и Google Keep. Для коротких мыслей, инсайтов, идей по ходу движения мне удобнее Google Keep. Для более длинных текстов (а также всякой разной личной и рабочей информации, сканов документов и всего прочего) — Evernote. Например, прямо сейчас я печатаю этот текст с телефона в Evernote.

Что касается работы на компьютере, то использовать в качестве редактора для текстов мне не нравится ни Evernote, ни Google Keep.

Я использую Hackpad (в будущем, видимо, Dropbox Paper, в который он превратился), и для меня это лучший редактор для текстов и постов на десктопе.

4. Пустой инбокс

Жаль, что в мессенджерах так невозможно, но для почты король техник — пустой инбокс. Это значит, что папка «входящие» на почте используется ровно так же, как папка входящих задач в списке дел. Каждое новое письмо — это задача. Прочитать, ответить, удалить, что-то сделать. Задача записывается в Wunderlist (если я не отвечаю на письмо сразу же), а когда выполняется — письмо отправляется в какую-то папку или корзину. Результат — пустой инбокс.

Хинт: Если у вас тысячи писем во входящих, можно смело все из них, кроме самых последних, отправить в архив. А последних 100, например, разобрать. Кайф от пустого инбокса — бесценен.

5. Отключенные уведомления

Важный принцип на стыке продуктивности и осознанности — минимальное количество отвлечений. Уведомление о каждом лайке в фейсбуке заставляет каждый раз туда лезть, отвлекает, мешает сосредоточиться и тратит драгоценную «энергию внимания».

Так что я стараюсь отключить их вовсе везде, где только возможно, и хожу проверять происходящее в те моменты, которые сам на это выделил. Да, можно эти моменты тоже заносить в календарь (сам я, впрочем, так не заморачиваюсь).

Так что убираем все лишние уведомления на телефоне и компьютере, и наслаждаемся свободой от лайков.

При этом, какие-то уведомления мне очень важны. Звонки на телефон, рабочая переписка, почта — всё это может быть довольно требовательным по срокам (нужно отвечать быстрее).

Дополнительная вводная: меня очень раздражает и отвлекает звук телефона, поэтому он всегда на беззвучном. Как тут не пропустить важные письма и звонки?

6. Умные часы

Моё решение — «умные часы». Я использую Moto 360 2nd gen, но вообще лучший для андроида вариант сейчас Samsung Gear S3. Для яблока, понятно, без вариантов.

Уведомления настраиваются достаточно гибко, я указываю, какие из них я хочу видеть через часы, и наслаждаюсь тишиной телефона.

7. Pocket

Очень не люблю читать с экрана компьютера, и очень люблю — с экрана смартфона. Большинство же статей и текстов попадается мне на просторах сети во время работы за компьютером. Поэтому я пользуюсь самым удобным, кажется, сервисом отложенного чтения — Pocket. Это приложение для любых смартфонов, и расширение для любого браузера, которое позволяет в один клик отправить статью в это приложение.

Когда у меня есть свободное время (часто — в дороге), я открываю Pocket и вижу список сохраненных статей, из которых выбираю самые интересные и читаю в крайне удобном и чистом текстовом формате. Вот, например, последние добавленные:

Забавно, что в основном статьи — про медитацию и осознанность. Вообще-то, бывают разные — и про политику, и про гаджеты, и про культуру :). Просто, так совпало.

8. Отключенная лента фейсбука

Мало что отвлекает меня так, как бесконечное и довольно бессмысленное листание ленты фейсбука. Уже давно я отказался от лишних комментариев, споров и выяснений того, кто в интернете неправ. Если вдруг, изредка тянет прокомментировать чей-то статус, то я стараюсь спрашивать себя — для чего мне это на самом деле? Показать, какой я умный? Дать совет, который работал для меня? Доказать, что я прав?

Но можно пойти на шаг дальше, и вообще убрать ленту, что я и сделал. Теперь у меня во всех браузерах на компьютере — пустота вместо ленты. Для Хрома это расширение News feed eradicator, а для Safari — вот.

Красота!

Лента остаётся в приложении на телефоне, чтобы можно было иногда (в основном, в дороге) всё же читать, что интересует мои друзей, и что происходит в их жизни.

9. «Нет» смартфону у кровати

Хотя этот пункт не относится напрямую к продуктивности, но к осознанной жизни в цифровой среде — относится точно. Мне нравится идея цифрового детокса не только на ретритах, но и в течение дня. И особенно это важно для моментов общения, еды и сна.

Поэтому у меня правило — никакого смартфона у кровати, чтобы светящийся экран не был тем последним, что я вижу перед тем, как закрою глаза, и первым — после пробуждения.

---

На этом, пожалуй, всё. Наверняка я использую ещё что-то, о чём так сразу не вспомнил, но это — основное. У меня не прижились сервисы типа IFTTT, сервисы отложенных и автоматических публикаций, а также сервисы по организации рабочих процессов типа Trello или Asana.

А вы как организуете свои рабочие процессы, какие способы и хинты знаете?

Регулярно получаю вопросы о медитации. Вот очередная порция вопросов и ответов, на этот раз — о достаточно продвинутых вещах, возникающих в процессе практики. В том числе, о пресловутом «пробуждении». Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике. И хотя по мере продвижения в практике вопросы и ответы становятся всё более индивидуальными, мне кажется, прочитать их многим может оказаться полезным.

Что делать со скачками внимания

Вопрос: Когда я выполняю техники випассаны, то отслеживаю много импульсов — кольнуло в ноге, защекотало на щеке, мысль, образ, звук… Получается, что я с одной стороны замечаю их все, но в то же время это хаос, многоголосица во внимании, и само внимание всё время переключается. Правильно ли так делать?

Да, это нормально, что ты начинаешь видеть микродвижения внимания. Это раздражает, но это хороший знак прогресса в практике. Возможны два варианта.

1. Поделать чистую концентрацию на объекте. Условно, шаматху без випассаны. Например, пару месяцев только сосредоточение на дыхании как факте, или любом другом объекте (телесном или визуальном): пламя свечи, точка на стене, тепло в ладони…

2. Либо, продолжать випассану, но взять более широкий фокус внимания. Например, не сканировать телесные ощущения по 1 см², а всё тело удерживать в фокусе, замечая саму потоковость ощущений в целом, пульсацию, движение (в том числе — и движение внимания). То есть взять сам поток как объект для исследования, вплетая в него всё новые компоненты (мысли, образы, эмоции).

Не знаю, что будет эффективней, и то и другое — вполне рабочие способы на этой стадии. Пробуй!

О тревожных состояниях и эмоциях в медитации

Вопрос: Сегодня медитировал — следил за дыханием. Ум успокаивался и где-то к 20 минуте медитации успокоился до состояния, при котором я почти что был самим дыханием. Появляющиеся обрывки мыслеобразов я отмечал, они меня не беспокоили. Где-то к 30 минуте медитации возникло чувство «а что, собственно, делать дальше?». Но выходить из медитации совсем не хотелось, стал следить за состоянием. Вдруг, где-то из груди и в горле комом стала возникать тревога. Также фоном я замечал некие осколки состояния, которое я испытывал в раннем детстве во время высокой температуры. И тревога и это состояние будто бы были связаны друг с другом. Я отметил их и затем решил мягко выйти из медитации, поскольку было очень некомфортно продолжать сидеть. Быть может мне нужно раньше заканчивать медитацию? Или наоборот — продолжать и следить за тем, что происходит, несмотря ни на что. Что делать?

В целом, высвобождение различных эмоций, детские воспоминания и тому подобные процессы — это хорошо! Это значит, что в медитации происходит глубинное расслабление, позволение и отпускание.

Вот как можно на это посмотреть:

У нас в глубине, в теле, на бессознательном уровне «складируется» куча непереработанных эмоций. Которые не прожиты до конца, которые не нашли выхода, которые были травмирующими, в которых очень сильный «заряд». И чем раньше в детство они уходят, тем больше они именно «в теле», а не «в уме».

Когда в медитации приходит расслабление и позволение, они понемногу начинают всплывать на поверхность, проявлять себя. Они чувствуют, что можно, что пришло время. Будто бы по мере медитации эмоциональная лава начинает плавиться от поверхности вглубь, и всё более глубоко лежащие застывшие многие годы назад пузыри начинают всплывать и лопаться.

Так что, если при расслаблении и сосредоточении в медитации возникают неожиданные эмоции, детские воспоминания, тревожные состояния — это нормально, так происходит если не у большинства, то как минимум — у очень и очень многих.

Что с этим делать? Два варианта:

1. Если есть возможность, то продолжать сидеть, насыщая всё происходящее позволением, открыванием навстречу, и максимальной ясностью — как, где, когда возникают эти эмоции в теле, в уме, как они ощущаются, что с ними происходит из мгновения в мгновение, как они заканчиваются. Можно использовать отметки про себя, отмечая всё возникающее каждые пару секунд, в стиле: «крутит», «давит», «сжимает», «пульсирует», «мысль», «образ» и т. п.

2. Если нет возможности (эмоции слишком сильные, они захлёстывают), то найти ощущения от позы, опору на поверхность, восстановить по необходимости дыхание. Если получилось, вернуться к пункту 1. Если не получилось, то раскрыть глаза и вернуться к пункту 1. Если не получилось и с открытыми глазами — то есть даже сидя с открытыми глазами, с ощущением опоры и с дыханием, эмоции всё равно захлёстывают так, что возникает страх потери контроля — можно мягко завершить практику, с благодарностью к себе и этим эмоциям.

Что делать после пробуждения

Вопрос: Тот опыт, который ты назвал «сатори» (полное исчезновение чувства «я» во время медитации, при ясном осознавании всего происходящего внутри и снаружи), он меня испугал, честно говоря, поэтому вопрос в том, как продолжать практику? У меня такой ещё момент есть с детства: я умею расширять и сужать пространство, когда закрываю глаза. Не знаю, как это объяснить. И первый раз этот опыт произошел в пятницу вечером как раз через такое расширение пространства. А потом второй раз в воскресенье.

1. Если это состояние нельзя воспроизвести, и оно больше не вернётся — просто отпусти, и практикуй дальше. Замечай страх, что это повторится (или желание, чтобы это повторилось), можно называть их вслух или про себя, и просто двигаться дальше.

2. Если это состояние расширения и отсутствия «я» можно вызывать по желанию, то найди устойчивость и покой в позе, и поисследуй его. Замечай, что при этом всё продолжает происходить согласно причинам и следствиям. Замечай, что состояние расширения неизбежно в какой-то момент сменится на сжатие. Что в какой-то момент снова появится «я» — скорее всего, в связи с эмоциями, мыслями или другими яркими триггерами. Примерно так это работает для всех, просто мало кто обращает на это внимание.

3. Замечай в состоянии расширения и отсутствия «я» само это расширение, свободное пространство, в котором всё возникает и уходит безусильно, любые ощущения, эмоции, мысли, звуки…

4. Замечай в обычной жизни, что сознавание «я» может регулярно пропадать в течение дня. Например, в моменты потоковых состояний, если они знакомы. И наоборот, что моменты «блуждающего ума», забытья, когда есть иллюзия исчезновения, на самом деле могут подкреплять «я» (потому что у блуждающего ума почти все мысли — про «я», «моё» и так далее).

5. Когда нет «я», намного легче думать про «ты», поставить другого в центр мира. Попробуй делать это, через заботу, служение, любовь. Также, когда нет «я», намного легче проживать неприятные мысли, ощущения, эмоции. Нет того, кого бы они цепляли.

6. Замечай больше приятного и позитивного. Приятные эмоции, вкус еды и т. п. — удовольствие с вниманием становится сильнее.

7. Продолжай практику.

8. Если эти состояния не повторятся, см. пункт первый.

9. Наконец, важно заметить, что «я» ничем не отличается от других событий, от «не я». Просто ещё одно событие, которое иногда возникает, иногда исчезает, а жизнь идёт дальше.

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Практикуя медитацию или просто рефлексируя, приходит понимание того, что все наши интересы и увлечения пришли извне, из окружающего нас мира. Внутри нас нет чего-то такого изначального «настоящего». Да и философия буддизма укрепляет в отсутствии «я». Это можно трактовать как: во мне нет чего-то настоящего, не зависящего от окружающих обстоятельств. Это выбивает почву из-под ног. Как в этом найти точку опоры, жизненные ориентиры?

Спасибо за такие прекрасные вопросы!

Для начала, точку опоры всегда можно найти телом. Мы всегда стоим, сидим, лежим. Направляя внимание на ощущение касания ногами или телом поверхностей, уже можно почувствовать чувство опоры, доступное всегда. Я люблю говорить полушутя, что у медитатора невозможно выбить почву из-под ног, потому что он её всегда может почувствовать.

Теперь, действительно, с точки зрения буддизма (да и научный здравый смысл говорит ровно о том же), «во мне» нет ничего, не зависящего от обстоятельств. Всё связано со всем, и потому, используя буддийский термин, «пустотно». В том числе, и «я».

Тем не менее, это не значит, что во мне нет ничего настоящего. Мысли, образы, телесные ощущения, эмоции, намерения, желания, а также всё то, что я вижу, слышу и обоняю вокруг — всё это настоящее ровно настолько, насколько я это действительно переживаю, проживаю. И это всё прекрасно можно использовать как ориентиры.

Когда мы начинаем смотреть глубже, оказывается, что всё, что с нами происходит, имеет приятный, неприятный или нейтральный вкус. Вот это ощущение в спине, оно какое? Вот этот звук, он какой? Вот эта мысль, она какая?

Оказывается, что у нас есть предрасположенность к тому, чтобы не любить неприятное, и тяготеть к приятному. Это можно почувствовать на уровне тела. Например, используя упражнение Пола Линдена, мастера айкидо и преподавателя эмбодимента, можно представить, как вы физически душите котёнка. Большинство людей передёрнет от такой фантазии, потому что определенная этика прошита в нас на уровне тела, нам такая фантазия неприятна.

И мы можем выбирать, направляя свою жизнь в сторону того, что нам более приятно, приносит больше смысла и счастья. Для этого нужно только искать, что нас действительно наполняет, а что — отнимает и забирает.

Например, идея о том, чтобы отобрать у человека что-то, ограбить, управлять кем-то — глубинно приносит мне существенно меньше удовольствия, чем идея подарить человеку что-то, помочь, дать свободу. Наесться вкусного, но затем мучиться от переедания и нелюбви к себе — приносит существенно меньше удовлетворения, чем съесть вкусное с вниманием к каждому кусочку и общему уровню насыщения, остановившись ровно тогда, когда следовало. И так далее.

То есть смотреть имеет смысл в сторону того, что глубинно наполняет, приносит больше радости, и меньше страданий и мне, и другим.

Так неизбежно появится постепенно этическая опора, то, что называется Золотым правилом этики — делать другим то, что хочешь делать себе. Или — не делать другим то, что не хочешь делать себе.

Зная, что приносит мне глубинное удовлетворение, хочешь этого же и для других, потому что от их счастья мне опять же будет ещё лучше.

Так что есть, по большому счёту, всего два пути:

• Взять за жизненные ориентиры классические постулаты всех религий и традиций. Воздержаться, когда есть выбор, от убийства, кражи, лжи, неэтичного сексуального поведения, излишеств в еде и веществах. Следуя этому, изучать, как это даёт ориентиры, наполняет, и помогает жить хорошо.
• Или идти от текущего момента, изучая, что в это мгновение и в этой ситуации даёт глубинное удовлетворение, радость жизни, а что — отнимает. Это вовсе не так интуитивно, как кажется! Например, может казаться, что избегать или подавлять неприятные эмоции даёт лучшее качество жизни, но при детальном рассмотрении это оказывается совсем не так.

Наконец, можно просто спросить себя: Как я хочу, чтобы обо мне помнили после смерти? Что я хочу, чтобы обо мне сказали на похоронах? Что у этого человека было 5 машин, и он отлично решал сканворды? Скорее всего, нет. То, что вы сформулируете, вероятно будет довольно простым и общепринятым, чем-то близким к этическим постулатам всех религий и традиций. Для меня это что-то вроде: Он был хорошим человеком, любящим семьянином, прекрасным учителем, и оставил этот мир чуть лучше, чем получил. Теперь весь фокус в том, чтобы в каждой ситуации соответствовать этому. Удачи!

Если вы хотите меня о чём-то таком спросить, по теории или практике, то пишите здесь в комментариях, или в личных сообщениях в соцсетях. Так я и на ваш вопрос отвечу, и новая статья появится. Сплошной win-win!