Тексты

Полезные приложения для практики осознанности (Android)

Собрал несколько полезных приложений для практики, которые я или использую постоянно сам, или проверял то, как они работают. Некоторые из них на русском языке, некоторые — нет. Впрочем, у всех у них достаточно интуитивный интерфейс, и большого знания языка не требуется. Список не претендует на какую-то законченность — это просто те приложения, которые мне лично показались/оказались удобными на разных этапах жизни.

Буду рад, если вы расскажете в комментариях о тех приложениях, которыми пользуетесь сами в своей практике осознанности.

Итак, поехали. Ссылки — в названиях программ.

 

Таймер

 

Meditation-helper
Meditation Helper (Pro)

Лучший таймер и трекер для формальной практики из всех, что я использовал.

  • Можно делать сессии любой продолжительности, с звоночками через любые интервалы времени. Например, можно разбить 20 минут медитации тремя звоночками так, чтобы первые 3 минуты были на подготовку и настройку, затем 15 минут наблюдение за дыханием, и ещё 2 минуты на выражение благодарности и благопожелания.
  • Можно настроить так, чтобы в промежутках звучал один удар гонга, а завершение практики — два или три.
  • Можно делать сессии без времени завершения, но чтобы каждые, например, 10 минут звучал колокольчик. В общем, здесь любые варианты настройки.
  • Эти настройки можно сохранять, например «Практика метты 20 минут с двумя первыми минутами на настройку», или «Практика випассаны 30 минут, где первые 5 минут настройка, и последние 5 минут — разделение заслуг».

Далее, из «фишек» этого таймера в процессе медитации:

  • Автоматически включает самолётный режим с началом практики — вам не смогут позвонить и прервать медитацию.
  • Автоматически вырубает уведомления — случайное напоминание из календаря или списка дел вас также не потревожат.
  • Всё это после окончания медитации он сам включает обратно.
  • Есть опция оставить экран включенным, чтобы видеть оставшееся время. Для этого, программа сделана максимально аскетично, цвет фона — чёрный, то есть батарея расходуется максимально экономно.

Ну и наконец,

  • Программа ведёт учёт всех ваших сессий (дата + продолжительность).
  • Вы можете поставить дневной лимит, и она будет напоминать вам в выбранное время, если вы ещё не отмедитировали столько, сколько запланировали (по сумме всех сессий дня).
  • Есть виджет, который показывает заполнение полоски дня, а также две цифры: сколько дней без перерыва вы медитировали столько, сколько запланировали, и самую длинную из непрерывных цепочек. Например, 3/17 будет значить, что вы уже медитируете 3 дня без перерыва, а вообще самая длинная последовательность ежедневных практик составляла 17 дней.

Базовая программа бесплатная, но за очень небольшие деньги можно получить расширение функционала.

 
Примерные аналоги:

Zazen Meditation Timer
Insight Timer

Но все они, на мой взгляд, сильно уступают Хелперу по удобству использования и количеству функций.

 

Аудио-медитации

На русском языке приложений с аудио-медитациями пока нет. Из доступного через интернет, есть набор аудио-файлов Валерия Веряскина.

Что касается собственно приложений для телефона, самый знаменитое (самое раскрученное) из всех — Headspace. В бесплатной версии оно даёт 10 треков по 10 минут, что уже неплохо. Если же оформлять подписку, то это самое дорогое приложение из имеющихся.

Но есть не менее хорошие, и существенно более дешёвые аналоги.

Лично мне больше всего понравилось такое:

stop_breathe_and_think_top_5_meditation_Apps_aiysha_Taher_blog

Stop, Breathe & Think

У него интересно сделана функция трекинга состояний (об специализированных трекерах эмоций напишу ниже), когда вы выбираете набор эмоций, соответствующих вашему состоянию прямо сейчас, и программа подбирает вам аудио-медитацию. К примеру, если вы в гневе и раздражении, она может дать вам практику любящей доброты.

Но это можно и обойти, и напрямую включить любую интересующую медитацию. Пятнадцать бесплатных треков, среди которых, помимо сканирования тела и наблюдения за дыханием, есть такие как «сострадание», «безмятежность», «благодарность», «причины и следствия», и так далее.

Помимо этого, в программе есть таймер с гонгом, и статистика: наиболее частые эмоции, прогресс и общее время по медитациям, и регулярность практики.

 
Примерные аналоги:

Headspace
Buddhify
Zenfie

Интересное новое приложение, с продвинутым трекером, статистикой и любопытными «фишками» — Sattva, с таймером, напоминалками, «дорожками» из нескольких медитаций, и так далее. Любопытно оно ещё и тем, что является единственным продвинутым приложением для медитации, которое основывается на индуистских, а не на буддийских, источниках. Изучаю его сейчас, пока что весьма нравится.

 

И ещё одно

unnamedМаленькое простое приложение, которое называется One-Moment Meditation, или OMM. Оно присылает вам периодические напоминания про медитацию, и даёт поставить таймер ровно на одну минуту — в эту минуту нужно просто наблюдать за дыханием.

По желанию, можно добавить короткую вводную аудио-настройку перед этой минутой практики, и/или короткое аудио-завершение («теперь, почувствуйте всё тело целиком…», и т.п.), но по умолчанию это просто одноминутный таймер.

Просто отличная штука, очень рекомендую!

 
 

Полезные штуки для практики

tapcounterЯ довольно часто использую приложения-счётчики в медитации, из них самое удобное и простое для меня — Tap Counter Free.

Например, можно нажимать на экран каждый раз, когда вы замечаете звучащие в голове мысли. Или, когда замечаете конкретные мысли — например, негативные, или мысли о прошлом. Или когда сменяется психоэмоциональное состояние. Или при счёте дыханий. Или даже когда вы при сканировании тела переходите от одной части к другой. Вариантов много!

В большинстве случаев, идея не в том, чтобы узнать количество (хотя в случае с количеством мыслей это может быть интересным). Основная идея в том, что нажатие, подкреплённое вибрацией и/или звуковым сигналом, будет давать вам обратную связь о том, что отмечание произошло. Кнопка счётчика в этом приложении большая, и при желании можно делать это с закрытыми глазами.

 
Ещё одно полезное приложение с гибкой настройкой — Paced Breathing.

Снимок экрана 2015-12-03 в 14.13.24

Из скриншота, в принципе, всё видно. Оно позволяет задать продолжительность вдоха, выдоха, и промежутков между ними, и отмечает переходы визуально (ползунок бежит по графику), или же вибрацией и/или звуковым сигналом, то есть вы можете практиковать и с закрытыми глазами.

Для чего? Для того, чтобы научиться дышать правильно и регулярно, чтобы выдохи были длиннее вдохов, чтобы формировались качественные промежутки покоя после каждого выдоха и перед очередным вдохом, и так далее.

 

Осознанность в жизни

Кроме формальной практики, существует большое количество способов встраивать осознанность в нашу обычную повседневную жизнь. Недавно мне подсказали, что появилось приложение с переводом на русский язык (что редко и удивительно), которое присылает простые напоминания с упражнениями по развитию осознанности — Zenify.

1

Довольно забавное, и в целом — действительно неплохой, пусть и несколько искусственный, способ поддержания осознанности. Ну и на русском, опять же, да.

Впрочем, для этих же целей, но с возможностью ставить свои собственные задачи и напоминалки, я использую случайный напоминатель — Randomly RemindMe.

1998910-R3L8T8D-1000-Poleznye-prilozhenia

 
Идея крайне проста, вы можете задать любое напоминание для случайных повторений в течении дня, и назначить любые параметры для каждого из них: дни недели, когда данное напоминание можно показывать, количество повторений за день, и временной интервал (например, 7 раз в день, с 8 утра до 8 вечера, только по рабочим дням).

Варианты развития осознанности в этом смысле безграничны, вот пара вариантов, которые я использую сам (названия можно делать короче, конечно, я просто расшифровываю):

  • Что ты ощущаешь телесно в этот момент?
  • О чём ты думаешь?
  • Сделай три осознанных дыхания.
  • Чем ты занимаешься?
  • Выпей воды!
  • Одну минуту ничего не делай.
  • Не меняя позы, проверь, можешь ли отпустить какое-либо не нужное напряжение в теле.
  • Позвони родителям.
  • Что ты чувствуешь сейчас?

И так далее. Крайне просто и эффективно, и для этого не нужно какое-то специальное приложение с придуманными кем-то другим упражнениями — формулируйте то, что актуально именно для вас, и случайные напоминания позволят вам воплощать всё это.

 

Ритуал и привычка

Я уже писал про то, как ритуалы помогают выработать привычку осознанной жизни.

Есть довольно много разных англоязычных и русскоязычных приложений по формированию привычки, из русскоязычных мне понравились простые и аккуратные Тренер привычек и Ханами.

У всех подобных приложений есть чек-лист, напоминания о необходимости практиковать, и визуальная статистика. Скажем, вы можете поставить напоминалку про медитацию на 7 утра, отжимания на 13:00, а пункт про то, чтобы пить воду, оставить без напоминания. В принципе, тут особо и сказать больше нечего.

 

Эмоции

Очень хороший способ повышения осознанности в отношении своего внутреннего состояния — вести дневник эмоций. Для этого есть множество приложений, правда, на русском их практически нет, а те, что есть, мне не понравились.

Из англоязычных я использую два: Mood Tracker — Private Diary и Mood Log.

В Mood Tracker — Private Diary мне нравится элегантность и визуальная простота. Всего пять вариантов настроения, которые выбираются через нажатие на соответствующий смайлик, и возможность выбрать род деятельности. Например, получается в результате «грустно+общаюсь с друзьями», или «средне+работаю».

В подобной простоте есть свои плюсы, а минус один, но существенный — возможна только одна запись за один день.

В Mood Log это реализовано немного иначе. Есть шкала состояний из 11 баллов (от 0 до 10), и возможность выбрать тэги — любые эмоции. Если каких-то эмоций нет в наборе, можно дописать новые. И дальше вы можете оставить комментарий (например, опять же, что вы сейчас делаете, когда чувствуете всё это?). Итого, получается, например, такая запись: «Состояние на 6/10, эмоции: радость, усталость, ясность, заметка: вечер после продуктивного дня».

Снимок экрана 2015-12-03 в 14.37.51

В таких трекерах эмоций — два положительных аспекта. Во-первых, они приучают вас отслеживать своё эмоциональное состояние, что уже замечательно, а во-вторых, они показывают вам статистику: ваши «любимые» состояния в течение месяца, то, как они связаны с временем суток или днём недели, то, как они связаны с тем, чем вы занимаетесь, и так далее.

***
На этом свой обзор полезных приложений я заканчиваю, хотя есть ещё несколько ключевых, которые многократно повышают осознанность и упорядоченность моей жизни. В частности, это Evernote, Google Keep, Pocket, ClearFocus (Pomodoro) и Wunderlist. Но о них — как-нибудь в другой раз.

А какими приложениями пользуетесь вы, и какие из них оказались полезными для вашей практики осознанной жизни?

You Might Also Like

10 комментариев

  • Reply
    Сергей Педан
    03.12.2015 at 21:08

    Круто, спасибо!

    • Mind — минималистский таймер (iOS)
    • DayOne — минималистский дневник, записывать инсайты. Умеет MarkDown, синхронизацию с компом и публиковать в веб. «Наше всё».
    • Noizio — микшер звуков окружающей среды (iOS и OS X). Можно включить цикад и представлять Панган.

    Ссылок дать не могу, т. к. антиSPAM-плагин комментарий заворачивает.

    • Reply
      admin
      03.12.2015 at 22:41

      Ага, Серёж, ну я про Android только писал, для iOS даже больше всего хорошего есть, и часть дублируется. Про DayOne знаю, Mind — интересно, ага.

      А Noizio у меня стоит на Маке, вещь, это из разряда must-have 🙂 Кстати, приятно, что автор — крымчанин.

    • Reply
      Александр Гиршон
      05.12.2015 at 16:17

      Не нашел аналога randomly remind me для ios. Не знаешь его, случайно?

      • Reply
        admin
        05.12.2015 at 20:31

        Mind Jogger вроде как хвалят, и ещё Random Reminders.

  • Reply
    Karina
    05.01.2016 at 15:20

    Виктор, спасибо за обзор. Вы или кто-то из читателей устанавливал напоминающие приложения Randomly RemindMe или One-Moment Meditation? у меня на андроиде они почему-то не работают.

    • Reply
      admin
      07.01.2016 at 13:33

      Карина, да, я сам использую оба этих приложения на андроиде (5.1.1), у меня всё работает.

  • Reply
    Сергей
    30.01.2016 at 17:35

    теперь постоянно пользуюсь Meditation Helper (Pro). спасибо за совет.
    Виктор, мне где-то встречался ваш список русскоязычной литературы по теме психологии принятия , осознанности и по смежным. не могу найти. не могли бы дать ссылку?

    • Reply
      admin
      31.01.2016 at 13:51

      Ой, я толком и не составлял, вроде. Может, комментировал кому-то.

      Терапия принятия и ответственности (АСТ), 2 книги: «Перезагрузи мозг», «Ловушка счастья».
      Нейропсихология: «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии», «Майндсайт», «Внимательный мозг», «50 практик для развития мозга».
      Практики осознанности: «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса», «Медитация и осознанность. 10 минут в день», «Естественное избавление от боли».
      Буддизм и нейропсихология: «Будда, мозг, нейрофизиология мозга», «Радостная мудрость».

      • Reply
        Сергей
        01.02.2016 at 17:24

        большое спасибо! часть книг уже прочитал. поищу еще по списку.

  • Reply
    Константин
    13.06.2016 at 00:45

    Есть еще для айфона приложение осознанность из этой же серии.

  • Leave a Reply