Мой манифест

Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество, непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя. Читать дальше

Освобождающее прозрение. Размышления о медитации, Шинзен Янг

Это вторая часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации. Первая часть статьи находится здесь. Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Есть два способа, которыми шаматха служит инструментом для достижения нирваны. Во-первых, она дает чувство отпускания, которое помогает в постепенном отказе от страсти и отвращения. Во-вторых, она дает стабильность и однонаправленность ума, необходимые для эффективной практики випашьяны. Випашьяна уничтожает моху.

Моха фактически означает непонимание того, что происходит внутри вас. Согласно буддизму, это фундаментальная клеша, лежащая в основе всех наших проблем. Спасение заключается в том, чтобы распространить ясность и осознание на обычно бессознательные процессы.

Это во многом звучит как западная психология. Разница заключается в том факте, что в медитации сознание культивируется в состоянии шаматхи, то есть в специфическом глубоком успокоении ума и тела, которые я описал выше. Это позволяет выявить бессознательное более прямым, неумолимым и острым методом, чем это обычно достигается в психотерапии. Не удивительно, что результаты несколько отличаются.

Терапия, когда она успешна, спасает от специфических проблем.

Медитация, когда она успешна, обеспечивает общее решение, применимое к любой проблеме, даже к таким важным вещам, таким как вина, потеря близких, неудача, неизлечимая болезнь, старость и смерть.

Психология говорит нам кое-что о том, как возникают проблемы человека.

Медитация раскрывает кое-что о том, как возникает идея «личности», и, тем самым, освобождает от необходимости всегда идентифицировать себя с тем, чтобы быть конкретным человеком. В контексте такой радикальной объективности личные проблемы могут быть решены очень эффективно. Читать дальше

Пять стадий медитации: от расслабления до сострадательного Единства

Любимый мой Дэвид Ваго из Гарварда опубликовал с коллегами новое крутое исследование Mapping meditative states and stages with electrophysiology: concepts, classifications, and methods. То бишь «Картируем медитативные состояния и стадии при помощи электрофизиологии: концепты, классификации и методы».

Посмотрите на картинку выше и попробуйте понять, что «хотел сказать автор». А ниже я расшифрую.

Вопрос, которым в статье задаются исследователи, звучит так:

Что мы в настоящее время знаем о корреляциях медитации с данными электроэнцефалографии (ЭЭГ), и как они соотносятся с этапами прогресса [в практике] и умственного развития?

К приравниванию определённых состояний в медитации к частотным характеристикам авторы относятся крайне скептически. Ну, типа, «настоящая медитация — это альфа-активность мозга». Да, там есть свои доводы в пользу отслеживания этой активности тоже — мы в центре Mindspot используем для этого нейрообручи Muse — но это всё же довольно примитивное измерение, упускающее кучу нюансов.

О каком серьезном измерении можно говорить, если закрытые vs открытые глаза влияют на альфа-волны сильнее, чем выбранная техника?

Так что авторы говорят, что мультимодальные ЭЭГ-исследования могут быть куда более интересными. В частности, где не просто смотрят на альфа-тета-гамма частоты, но ещё и в каких зонах мозга они возникают. К частотной характеристике добавляется пространственная. Читать дальше

Пять принципов прагматичной дхармы, Винсент Хорн

Не отпускает тема «прагматичной дхармы», то есть такого буддизма, в котором сохраняется функциональное ядро, но убирается всё условно лишнее — то есть религиозность, культурная составляющая и так далее. Я уже написал про это три статьи (1, 2, 3), а сейчас начал общаться с Винсом Хорном, широко известным в узких кругах «буддистом-гиком», и решил перевести его небольшой манифест по этой теме.

Почему это актуально?

Буквально сегодня общался с одним глубоким практикующим, прекрасным человеком, переводчиком буддийских лекций. И он написал мне следующее:

    Практика, которая дошла до нас благодаря Сангхе (т.е. сообществу практикующих), действительно способна привести к тому успокоению и миру, о котором говорит дошедшая до нас Дхарма. Если все это правда, то учение уже является полным, в него нельзя добавить «6 йог Наропы» или западный психоанализ. Т. е. принять учение имеет смысл только тогда, когда оно является полным и законченным. А если оно не полное, то зачем к нему обращаться?

На мой взгляд, это не просто некорректное понимание. С точностью до наоборот — если какая-то система является «законченной и полной», то она мертва. Американский философ Кен Уилбер хорошо пишет про это в книгах «Интегральная духовность. Новая роль религии в современном и постсовременном мире» и «Четвёртый поворот: Перспективы интегрального буддизма».

Конечно, исторический Будда существовал и чему-то конкретному учил, мало кто с этим спорит. Но вот что он был всеведующим существом, и создал наивысшее наиболее полное учение, к которому нечего добавить — я в это поверить не могу, для этого нет ни одного более или менее научного основания. Или он не человек, или любая теория — частична.

Собственно, даже по изучению ранних текстов понятно, что сам Будда менял своё учение за несколько десятков лет преподавательской деятельности. Просто на уровне здравого смысла, если он был человеком, то вряд ли мог в течение 40 лет говорить одно и то же. И если уже при его жизни учение менялось, то как оно изменилось за пару поколений людей после его смерти и до, скажем, момента записи первых текстов? Читать дальше

Ценность транса. Бессвязные размышления о медитации, Шинзен Янг.

Полное название статьи выглядит так:

Бессвязные размышления о медитации в виде предварительного обзора некоторых техник ментального развития в различных буддийских традициях: тхераваде, тантре и дзэн, с включением отсылок к традиционной христианской созерцательной практике.

Буддийский мир включает в себя три широких традиции. В большей части Юго-Восточной Азии (Цейлон, Бирма, Таиланд, Лаос и Камбоджа) сохранилась ранняя форма индийского буддизма — тхеравада. Очень позднее и в высокой степени развитое выражение индийского буддизма — ваджраяна, или тантра, — доминирует в Тибете, Монголии и Непале. В Восточной Азии можно обнаружить, насколько сильно буддизм трансформировался в руках китайцев. В своей «китаизированной» форме он распространился в Корею, Японию и Вьетнам. Дзэн-буддизм — продукт Восточной Азии.

В каждой из этих трёх сфер было создано множество школ, традиций и индивидуальных способов практики медитации. И при этом буддисты примечательным образом сходятся в том, что касается базовых принципов этой практики, и в чём заключается медитативный процесс.

Можно довольно коротко суммировать это отчётливо буддийское понимание медитации. Она состоит из двух аспектов, или компонентов:

    1. Первый, который на санскрите называется шаматха, это пошаговая культивация психического и физического покоя.

    2. Второй — випашьяна — это пошаговая культивация осознавания, чувствительности и ясности. Эти два компонента взаимодополняют друг друга. Их следует практиковать параллельно.

Некоторые техники прежде всего направлены на развитие покоя, другие — на ясность, третьи — на оба этих качества одновременно. В любом случае, крайне важно, чтобы не было усиления одного из компонентов ценой другого. Иначе получится уже не медитация. Покой ценой осознанности — это «отключка». Осознанность ценой покоя — это «приход». Читать дальше

«Тёмная сторона» медитации: видео и текст

Записал видео про так называемую «тёмную сторону» медитации. Внутри поста — полный текст расшифровки, если вам удобнее читать, чем смотреть запись.

«Темная сторона» медитации: сейчас много выходит статей про это, много говорят про это. Своего рода хайп, очередная волна и я хочу тоже сказать несколько слов об этом.

Disclaimer: разумеется, если вы в маркетинговых целях, в целях позиционирования и продвижения какой-то темы сознательно умалчиваете о её негативные сторонах и говорите только о позитивных, то это не очень хорошо.

С другой стороны, мне кажется, что у любого явления, доведенного до какого-то своего предела, есть негативные последствия. Любое лекарство становится ядом, если его принимать в больших количествах. И даже позитивные свойства воды. Говорят, что если выпить сразу, единовременно порядка 5−6 литров воды это приведёт к фатальным последствиям для внутренних органов, то есть это не очень хорошо.

Поэтому, вот с этим замечанием в уме, давайте продолжим и поговорим о «тёмной стороне» медитации.

Для этого надо разобраться в том, что мы понимаем под медитацией и что — под тёмной стороной.

Есть прекрасная книга, которая называется «Изменённые черты характера». И в ней знаменитый исследователь Ричард Дэвидсон и не менее известный научный журналист Дэниел Гоулман рассказывают про более 40 лет исследований влияния медитации на мозг и различных практик на нервную систему, на связь эмоций, мозга и медитации, и раскрывают тему того, что не все научные исследования одинаково полезны, что есть более качественные, про которые действительно можно сказать, что учёные что-то там доказали, и есть некачественные, и есть те, которые требуют повторения или перепроверки. И выделяют в своей книге те аспекты, которые мы действительно можем сказать «да, медитация таким образом работает».

В 2011 году, в 2012 году был пик популярности упоминания техник mindfulness, практик осознанности в соцсетях, в журналах. Все про это писали и, действительно, в основном напирали на позитивные эффекты. «Медитация продлевает жизнь», «медитация разворачивает старение вспять», помогает справиться с со стрессом.

И, наверное, это слегка перебор, как и в любом хайпе, там есть свои искажения. При этом, если мы смотрим трезво, то начинаем понимать, что да, как и у любой работы с собственной психикой, наверное, у практик медитации должны быть собственные ограничения, своя сфера применения, свои меры предосторожности и т. д. Читать дальше

10 стадий медитации прозрения

Предлагаю ниже перевод фрагмента текста учителя медитации Шинзена Янга «What is mindfulness». В этом фрагменте Шинзен предлагает своё видение того, как развивается процесс наблюдения за сенсорными событиями в процессе медитации осознанности.

Предлагаю ниже перевод фрагмента текста учителя медитации Шинзена Янга «What is mindfulness». В этом фрагменте Шинзен предлагает своё видение того, как развивается процесс наблюдения за сенсорными событиями в процессе медитации осознанности. В ней мы отслеживаем любые события, которые возникают в это мгновение внутри и вокруг нас — звуки и мысли, эмоции и телесные ощущения, воспоминания и желания, образы и планы… Любые события в какой-то момент возникают — например, за окном проезжает машина, или в голову приходит очередная мысль, — и заканчиваются. Машина уехала и звук её затих. Прошлая мысль сменилась очередной мыслью.

На протяжении тысячелетий люди, практикующие созерцательные техники, обнаруживали, что если начать уделять этому процессу возникновения и исчезновения событий самое пристальное внимание, то это приводит к глубоким прозрениям (санскр. випашьяна) в природу «я». И более того, что это прозрение разворачивается постадийно.

В различных школах описывается разное количество стадий: 10 стадий «выпаса быка» в дзэн-буддизме, 16 стадий прогресса прозрения в формулировке бирманского мастера Махаси Саядо, 4 уровня просветления в буддизме тхеравады, 9 стадий «усмирения слона» в тибетском буддизме, и так далее.

Шинзен Янг предлагает в этом тексте свой взгляд прогресса инсайта, и суммирует его в 10 стадий. Читать дальше

Как наполнить воображаемого хамелеона реальной жизнью: заметки о ретрите

Первая часть этой статьи была написана до моего декабрьского ретрита, подводит к нему и рассказывает о моих планах и ожиданиях. В пространной второй части ниже я описываю то, как всё сложилось в результате, и делаю некоторые выводы. Забегая вперёд, всё получилось совсем не так, как я ожидал, но получилось очень глубоко и правильно — ровно так, как мне было нужно.

Первая часть этой статьи была написана до моего декабрьского ретрита, подводит к нему и рассказывает о моих планах и ожиданиях. В пространной второй части ниже я описываю то, как всё сложилось в результате, и делаю некоторые выводы. Забегая вперёд, всё получилось совсем не так, как я ожидал, но получилось очень глубоко и правильно — ровно так, как мне было нужно.


Стыдно сказать, я столько преподаю и веду ретриты, а сам не был на ретрите для самого себя уже давно — аж три года. Собственно, с рождения сына (и нет, это не в качестве отговорки). Убеждён, что профилактические 7−10 дней раз в год — это обязательное дело для каждого серьезного практикующего.

Теперь, про «серьёзность» практики. Может быть, это тот самый синдром самозванца, но я не ощущаю свою практику серьезной. Один из моих азиатских учителей медитации, известнейший мастер У Пандита, называл таких несерьезных практикующих «хамелеонами»: внешне они прикидываются усердными йогинами, выглядят как настоящие духовные стяжатели, но на самом деле являются пустышками, симулякрами. Я сейчас так себя ощущаю.

Вместе с тем, что я сейчас очень серьезно занялся вопросом собственного оздоровления, эта зима ощущается довольно переходной. Так что предстоящий ретрит — это не про монастырь и випассану, а про то, как наполнить воображаемого хамелеона реальной жизнью, подружиться с ним, стать себе добрым другом, синхронизировать голову и тело, а также вспомнить, кто я и что я здесь делаю. Читать дальше

Завихрения в потоке. Рик Хансон

Рик Хансон — известный нейропсихолог, популяризатор практик осознанности и своего подхода к майндфулнес, который он называет «позитивная нейропластичность». На русский язык переведены две книги Хансона — «Мозг Будды» и «50 практик для развития мозга». Ниже я предлагаю свой перевод его философско-поэтического эссе «Завихрения в потоке», состоящего из 17 строф.

Рик Хансон — известный нейропсихолог, популяризатор практик осознанности и своего подхода к майндфулнес, который он называет «позитивная нейропластичность». На русский язык переведены две книги Хансона — «Мозг Будды» и «50 практик для развития мозга».

Ниже я предлагаю свой перевод его философско-поэтического эссе «Завихрения в потоке» (ссылка на оригинал), состоящего из 17 строф.

1

Текут реки, формируются водовороты.

Водоворот — это относительно стабильный паттерн, элементы которого постоянно меняются. В замечательной книге Эвана Томпсона «Ум в жизни» есть такой термин — «стоячий поток».

Все водовороты в конечном итоге растворяются.

2

Водовороты в реках зависят от множества условий. Они включают:

  • то, каким водоворот был мгновение назад,
  • форму дна реки, ближайшие валуны, формы потоков воды выше по течению, количество снегопадов прошлой зимой. Всё дальше и дальше в прошлое, эти условия зависят от истории Земли, солнечной системы, Вселенной.
  • бесчисленные молекулы воды.

3

Молекулы зависят от атомов, таких как водород и кислород.

Почти все атомы тяжелее гелия зависят от тех звёзд, из которых были созданы. В основном — во время взрывов.

Река — жидкая звёздная пыль.

Частица любого размера — это сгусток энергии.

Река — поток света. Читать дальше

Как правильно «Ничего не делать»

Для разных задач нужны разные техники медитации. Наблюдение за дыханием лучше подходит, если задача — добавить покоя и развить навык сосредоточения и однонаправленного внимания. Сканирование тела, или практика отмечания (ноутинга) — если задача лучше разобраться, что к чему, то есть добавить ясности. И есть одна техника, в которой прежде всего можно развить навык равностности, в которой мы учимся отпускать не просто суждения, но вообще любую попытку контроля, любое усилие. Эту технику часто называют «Просто сидеть», или, в версии Шинзена Янга, «Ничего не делать».

Для разных задач нужны разные техники медитации. Наблюдение за дыханием лучше подходит, если задача — добавить покоя и развить навык сосредоточения и однонаправленного внимания. Сканирование тела, или практика отмечания (ноутинга) — если задача лучше разобраться, что к чему, то есть добавить ясности. И есть одна техника, в которой прежде всего можно развить навык равностности, в которой мы учимся отпускать не просто суждения, но вообще любую попытку контроля, любое усилие. Эту технику часто называют «Просто сидеть» (сикантадза), или, в версии Шинзена Янга, «Ничего не делать».

Поскольку эта практика одновременно и очень простая, и очень сложная, к ней существует большое количество комментариев и оговорок. Есть замечательное видео Шинзена Янга, в котором тот раскрывает различные нюансы этой техники. Привожу видео на английском в самом низу, а здесь предлагаю перевод.


Многие из техник, которым я вас обучаю — отмечание (pdf), и так далее — предполагают некоторое усилие. Но иногда хорошо усилие и отпускать. Техники, которым я обычно обучаю, предполагают принятие решений. Даже когда вы отмечаете происходящее в практике ноутинга, то выбираете мгновение за мгновением, на каких явлениях фокусироваться, и какую стратегию работы применить.

Так что хорошо иметь практику, в которой нет вообще никакого выбора, даже выбора того, куда направлять внимание. Некоторые называют её «осознавание без выбора» (choiceless awareness); некоторые — «просто сидеть»; некоторые — Великое Совершенство (дзогчен) или Великая Печать (махамудра). Есть разные способы описать эту практику. Мне нравится называть её «Ничего не делать».

Есть способ корректно выполнять практику «Ничего не делать» — определённые принципы. Поскольку слова «делать» и «ничего», очевидно, не очень соответствуют друг другу, то есть ряд довольно тонких моментов, как всё это практиковать. Читать дальше