Меня глубоко трогает и задевает то предубеждение, которое существует в нашем обществе по отношению к психотерапии, самоисследованию и созерцательной практике. Эта проблема уже намного менее свойственна западным и восточным обществам, а вот нашему «центральному» — более чем. Общественный консенсус здесь пока что таков, что если ты занимаешься чем-то подобным, то тебе или нечего делать, или ты придумываешь себе лишние сложности, или с тобой не всё в порядке. Уничижительно это всё называется самокопанием, избыточной рефлексией и горем от ума: если ты нормальный человек, который живёт активной жизнью, то тебе и в голову не должно приходить заниматься «самокопанием» (примерно так же, кстати, у нас относятся и к депрессии — просто соберись, и займись делом).

Я считаю такого рода позицию крайне невежественной и ошибочной. В этом смысле мне намного ближе буддийское понимание о том, что страдание «вшито» в нашу жизнь, поскольку является неизбежным свойством омраченного ума. Терапия принятия и приверженности, или ACT (читается «экт»), также утверждает, что наши предположения о некой «здоровой нормальности» — не более чем иллюзия. Достаточно посмотреть вокруг, если уж не хочется смотреть честно в себя, чтобы увидеть, что нормальность у нас явно какая-то ущербная. Нормальное — значит соответствующее норме. Я не хочу, чтобы жадность, вражда, ненависть, злоба, отвращение, аддикции, насилие, эксплуатация были нормой. Я не хочу, чтобы алкоголизм, стресс, наркомания, суицид и депрессия были нормой. А если трезво посмотреть статистику, то она действительно опровергает любые предположения о том, что «здоровая нормальность» существует.

Я верю, что нормой может быть такой потенциал нашего развития, индивидуального и коллективного, когда текущее положение дел справедливо будет расцениваться как абсолютно не нормальное. Опора на потенциал означает, что нам есть, куда двигаться, к чему развиваться. Это динамическая точка притяжения, хаотический аттрактор, если угодно. Я глубоко убеждён, что в нашей природе заложена способность к самосовершенствованию, становлению лучше, чище и пробуждённее. Как говорит Далай-лама, природа нашего ума — свет, ясность и знание, а не невежество. Если бы природой ума было невежество, как бы мы могли учиться и узнавать новое?

Если появится общественный консенсус в отношении того, что текущее положение дел не нормально, то психотерапия, самоисследование и созерцательная практика естественным образом окажутся демаргинализированы и войдут в социокультурный дискурс, поскольку именно они предоставляют возможность раскрывать и развивать, помимо формального образования, наши потенциалы к здоровью, смыслу, добру и красоте.

Возможно, на этом поле они станут соперничать с «научными» решениями — вырезать ген страдания, вывести фермент антиалкоголизма, съесть таблетку бытового ненасилия, стимулировать электродом мозговую зону экзистенциальной нетревоги… Но это уже другая история.

Это очень важный для меня текст. Друзья уже смеются надо мной, что все мои статьи похожи на инструкции — и это правда так, потому что я не вижу большого смысла писать о таких вещах как-то иначе. И да, мне бы очень хотелось, чтобы кто-то показал эту инструкцию тому Вите семилетней давности, который рыдал под ночным дождём и весьма кинематографично кричал в небо: «За что?!»

Не знаю, воспринял ли бы я эту инструкцию в том состоянии. Этот подход требует регулярной практики, по мере которой те три базовых действия, о которых я расскажу дальше, становятся новой естественной привычкой поведения. Вот тогда эта привычка поведения продолжает работать и в сложные периоды жизни (и теперь я это знаю). Если же этой привычки, навыка выполнения этих трёх действий нет, то в сложные периоды жизни вспомнить про них и заставить себя им следовать — намного тяжелее.

С другой стороны, я убеждён, что эти три действия будут одинаково работать с абсолютно любыми тяжелыми ситуациями, от весеннего ринита или вечерней усталости, и до потери близких. Правда, потребуется совершенно разный уровень владения этими навыками, но сами принципы останутся неизменными. Как любят говорить учителя випассаны, хотя физическая и эмоциональная боль в жизни неизбежны, страдание — опционально.

Вообще-то, вначале я хотел отдать дань моде и написать в названии «нейрофеноменологический способ», но потом решил, что будет вполне правильно упомянуть випассану. Слишком часто под випассаной понимают десятидневные курсы или ощущение мурашек по телу, тогда как випассана как практика — это способность разделять единый ком переживаний на составляющие его психофизические процессы в режиме реального времени. И в этой статье речь пойдёт только об одном аспекте этих переживаний: о восприятии приятного, неприятного и нейтрального.

Сразу оговорюсь, прежде чем перейду собственно к «инструкции», что это вовсе не единственный способ навигации через сложные периоды жизни. Возможно, вам помогут друзья и близкие, поможет хороший терапевт, помогут антидепрессанты, поможет поездка в отпуск, и так далее. Но работа с восприятием приятного, неприятного и нейтрального поможет в любом случае, и как самостоятельный метод, и как дополнение к другим.

Подход випассаны основан на осознанности — на нашей способности замечать то, что с нами происходит в этот момент, с ясностью, открытостью и принятием. И то, что вы переживаете прямо сейчас, может быть скорее приятным, скорее неприятным, или скорее нейтральным. Как правило, нам могут быть доступны все три этих аспекта одновременно, но всё же, с точки зрения естественного обычного восприятия, наши переживания в течение дня много раз сменяются от приятных к неприятным и обратно. Как и что имеет смысл замечать в каждый из этих периодов?

1. С приятным крайне важно замечать даже самое маленькое из того, что правда воспринимается как приятное.

Например, кусочек синего неба в окне, приятное ощущение в ноге, удовольствие от вдоха или выдоха, мягкая ткань футболки… Да, на фоне сплошного мрачняка и чернухи это может казаться абсолютно несущественным, незначительным и бессмысленным, но как любит говорить учитель медитации Шинзен Янг, «незначительное важно» (subtle is significant). Регулярное, каждый час, замечание приятного и позитивного, пусть сколь угодно крохотного, даст свой результат!

Рик Хэнсон, известный нейропсихолог, часто повторяет, что большинство позитивных аспектов, которые мы хотим ощущать — таких как благодарность, доброта, мужество, уверенность в себе, сострадание, счастье, внутренний покой и так далее — могут стать реальными постоянными качествами нашей жизни только тогда, когда подобные мимолётные состояния окажутся «прошиты» в наш мозг в качестве новых структур. Проблема в том, что мозг обрабатывает негативные переживания гораздо глубже и дольше позитивных. Когда-то это было эволюционно оправдано (важнее спастись от саблезубого тигра, чем насладиться сладким плодом), но теперь эта особенность сильно затрудняет нам превращение временных позитивных состояний и прозрений в постоянные структуры психики. И наоборот, регулярное беспокойство, волнения, раздражение, стресс и боль всё сильнее закрепляются на нейронном уровне, и склоняют наше сознание к большему пессимизму, реактивности и тревожности.

Когда мы проходим сквозь сложные периоды жизни, мы неизбежно замечаем множество негативного и неприятного и снаружи, и внутри — в собственных мыслях и состояниях. Замечая и погружаясь в состояние волнения или напряжения, мы обуславливаем себя на то, чтобы в следующий раз это произошло ещё быстрее.

Поэтому крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Как это делать? Просто давать приятному переживанию 10 секунд на то, чтобы «просочиться в мозг». То есть не просто заметить что-то и сразу же перевести внимание дальше, а заметить — и немного «посмаковать» эту приятность. Даже в самые жуткие и тяжелые моменты жизни такое приятное обязательно есть каждый день, и чем тяжелее ситуация — тем важнее это замечать!

2. С негативным очень важно разбирать переживание на составляющие процессы-потоки.

Применять «ножницы випассаны», так сказать. Любое негативное переживание приходит как что-то, что вы можете воспринять внутри или снаружи:

• Как ощущения в теле,
• Как мысли,
• Как-то, что вы видите или слышите,
• Или как какая-то комбинация из всего этого.

Негативное радикально теряет силу, когда начинает переживаться как параллельные сенсорные процессы, а не как единый «ком негатива». Вот простой математический образ: 3 потока по 10 единиц негатива переживаются без випассаны как 10*10*10, то есть 1000 единиц, а с випассаной — как 30 единиц.

Ещё один образ: один камень весом в сто килограмм вас может раздавить, но пять камней по двадцать килограмм вы уже сможете выдержать, пусть и с трудом.

Если это негативные эмоции, то работает тот же самый принцип: делите их вниманием на составные части столько, сколько потребуется. Что в теле? Что в мыслях?

Делить переживания вниманием — значит отслеживать их по-отдельности, на протяжении некоторого времени (уделяя хотя бы несколько минут каждому сенсорному каналу), из состояния открытого, принимающего, тёплого сознавания. Просто мягко свидетельствовать их, без желания как-то их изменить, убрать или задавить. Нам не нужно заставлять эти «10+10+10» исчезнуть, достаточно просто научиться видеть их за «тысячей» настолько ясно, насколько получается.

Другими словами, если неприятное проявляется, скажем, как эмоция в теле и неприятные мысли, то мы вначале тратим некоторое время на то, чтобы насытить сосредоточением, сенсорной ясностью и принятием любые появляющиеся неприятные мысли (просто «слушая» где-то в центре головы), а затем наблюдаем за телесными эмоциональными ощущениями, также насыщая их вниманием, ясностью и принятием. И если при этом в мыслях и эмоциях будет что-то происходить, они будут как-то меняться, то следует сознавать это, и продолжать наблюдать.

3. С нейтральным очень важно замечать моменты покоя и пауз в переживаниях.

У каждого из нас в течение дня есть множество мгновений, когда тело находится в покое, когда в голове тихо, когда нет особых эмоций. Возможно, это минутные или даже секундные состояния, но они точно есть, и их точно немало. И когда вы начинаете замечать эти состояния в теле и уме, то это невероятно помогает найти баланс, центрироваться и заземлиться. Да, такое нейтральное в тяжелые времена может быть сложно обнаружить, но оно обязательно есть. И как и с отмечанием приятного, незначительное — имеет большое значение!

Как отмечание нейтрального помогает найти баланс? Тут снова пригодится математическая метафора. Если приятные переживания это плюс, а неприятные — минус, то нейтральные — это условный ноль. В сложные моменты недостаточно отмечать только позитивное, потому что это может поддерживать и усиливать «маятник эмоций», когда вас кидает из позитива в негатив, из высокого в низкое. Такая ситуация подобна тому, как приходилось вытягивать себя из болота за волосы барону Мюнхгаузену: на несколько секунд показалось солнце и окружающие деревья, — и вот вы снова с головой под водой.

Нейтральное — это моменты естественного покоя. Не приятное, и не неприятное. Не плюс, и не минус. Не пики синусоиды, а моменты пересечения «оси Х». Когда вы перестаёте идентифицировать себя с «пиками», то естественным образом начинаете обнаруживать себя как покой и баланс, из которого возникают любые приятные и неприятные переживания, любые эмоции со знаками «плюс» или «минус», и которым вы вновь становитесь в тот момент, когда очередная эмоция, очередное позитивно или негативно окрашенное переживание угасает (как свойственно любым переживаниям).

Такой покой и баланс вы можете обнаружить в состояниях покоя и расслабления (темнота за закрытыми глазами, ощущение выдоха и так далее), а также в абсолютно любых нейтральных переживаниях и ощущениях. Например, найдите прямо сейчас среди всех ощущений тела любое, которое не воспринимается вами ни как приятное, ни как неприятное — «просто ощущение», «никакое». Если вы можете обнаружить такое физическое ощущение, и сфокусироваться на нём на протяжении некоторого времени, то это и будет вашей практикой созерцания нейтрального.

Итого,

В течение любого дня мы попеременно попадаем в приятные, неприятные и нейтральные зоны — в такие периоды, когда в нашем внимании доминируют переживания одного из этих «вкусов». Важно уметь распознавать их и понимать, что с ними делать в каждом из этих трёх случаев. В самом общем виде, имеет смысл:

1. Регулярно замечать приятное и позитивное в теле и уме, звуках и визуальных объектах, сколь бы незначительным это не казалось.

2. Регулярно замечать нейтральное и пустое, тишину в мыслях, расслабление в теле, отсутствие эмоций.

3. Регулярно дробить вниманием всё неприятное и дискомфортное на составляющие сенсорные потоки, чтобы они «не перемножались».

Если вы начнете работать с приятным, неприятным и нейтральным по этому алгоритму, то ваша жизнь может измениться к лучшему в течение нескольких месяцев. Возможно, лишь субъективно. Но думаю — не только, ведь субъективное и объективное связаны намного сильнее, чем нам кажется.

Недавно на своей странице в Facebook я в шутку написал, что хочу провести семинар на тему «Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями». Поскольку эта публикация собрала огромное количество лайков и комментариев, больше, чем другие мои обновления статуса в соцсетях или любые статьи, то видно — тема актуальная! Что же, для семинара пока что всё же рановато (понимаю иронию!), но мне, как и многим, очень даже знаком этот постоянно неудовлетворённый, жадный и голодный ум. Так что хочу поделиться здесь своими соображениями по этому поводу и теми рабочими способами, которыми сам я уравновешиваю стремление ума постоянно хотеть чего-то нового, скользить по верхам, и скучать от «старого и понятного».

Итак, вот несколько простых пунктов:

1. Балансируйте неизбежную гонку — моментами сознательного отдыха и покоя. Замедляйтесь и учитесь больше чувствовать мгновение как оно есть. Как наполненное, как преходящее. Как сенсорное событие, в котором вы воплощаетесь через то, что чувствуете, видите и слышите.

Существует много конкретных способов так замедляться или останавливаться. Например, можно тихо побыть какое-то время с закрытыми глазами, словно в центре циклона, позволяя любым событиям закручиваться в это время вокруг вас. Можно понаблюдать за дыханием, за секундной стрелкой, за потоком окружающих звуков… Можно просто посидеть, замечая любую суету в теле и уме, позволяя этой суете возникать и уходить, не поддаваясь на её провокации.

2. Отделяйте желания ума от себя. Мало ли какие мысли приходят в голову! Всем им следовать невозможно и глупо (и мы, слава богу, этого и не делаем). При этом, одним мыслям мы верим больше, чем другим. Одни мысли цепляют нас больше других. Желание нового — это желание ума, которому всегда мало. Его функция — обработка поступающей информации, и значит новая информация — это его пища. Более того, когда новой информации нет, ум создаёт её сам из себя, переваривает сам себя, включает всем нам знакомое «радио» в голове, генерирует бесконечный поток несвязных мыслей.

Учитесь слышать мысли как предложения и суждения, видеть как образы, чувствовать как желания и побуждения, которые возникают внутри вас, ничем вас не ограничивая. Опавший лист, который несёт река, ничем её не ограничивает и ни к чему её не принуждает.

3. Цените радость движения. Многим знакомо то чувство удовольствия, когда мы стараемся понять, ухватить новую информацию, встроить её в нашу картину мира. В этот момент есть незнание, радость открывающихся горизонтов, принятие всего того, чего я не знаю. Многим знакома радость работы над интересным проектом. Результата в этот момент ещё нет, а радость движения — есть. Цените моменты незнания — они наполняют нас больше, чем биты информации. Ценностно-ориентированное движение наполняет больше, чем результат.

Когда мы работаем, полностью фокусируясь на цели, то можем упустить процесс, то есть собственно проживание движения к цели. Более того, иногда так бывает (и довольно часто, надо сказать!), что мы и вовсе не достигаем поставленной цели. Значит ли это, что время прошло впустую? Конечно нет, если вы занимались тем, что вам важно и интересно!

Разумеется, приятно достичь хорошего результата — было бы действительно странно, если бы мы занимались чем-то, что нам важно и интересно, и при этом нам было бы всё равно, получится у нас или нет. Но я предлагаю полагаться не столько на отложенное вознаграждение в будущем (одноразовое, пусть и большое), а получать реальное ежемоментное вознаграждение и удовлетворение от того, что я занимаюсь чем-то действительно для себя значимым прямо сейчас.

4. Опирайтесь на глубокие личные отношения с теми, кто вам близок. Бегая за новыми знаниями и впечатлениями, вы каждый день «возвращаетесь домой», даже если вы неисправимый бегун. Они вас любят и ценят не за это, ну или — не только за это. Драгоценные моменты общения с близкими могут включать обмен какими-то знаниями, но самое важное в общении всегда остаётся за пределами слов.

5. Наконец, к вопросу о пределах, учитесь узнавать себя за пределами личного и персонального. Вы — не только ваша личность, характер, история, желания, мысли, чувства и поступки. Вы включаете в себя, но превосходите всё это. Вы — сама жизнь. Я понимаю, что такие слова могут звучать довольно мистически, но на самом деле вы переживаете это сотни раз в день, не замечая этого — а это невероятно важный опыт, на который стоит обратить внимание!

Когда вы распознаёте себя как-то, что превосходит (и включает) личность, характер, мысли и чувства, то начинаете видеть со всей определённостью, что ничего невозможно «просрать», что никуда не нужно гнаться, и что всё, что требуется, уже и так здесь.

И это, в моём опыте, самый надёжный способ.

При медитации, как и вообще всегда, я нахожусь вне текущего момента. Часть моих мыслей и эмоций всегда или в будущем, или в фантазиях и проигрывании сцен из жизни и диалогов, или в прошлом, или в ассоциативных размышлениях.

• Да, это ведь функция ума — всё обдумывать, так что совершенно не удивительно, что ум постоянно производит мысли и образы из будущего или прошлого! Однако, важно понимать, что сами эти мысли и фантазии сенсорно всегда сами находятся в настоящем.

То есть содержимое их про прошлое или будущее, рассказывают они про прошлое или будущее, но звучат они как мой голос (или показывают картинки) всегда в настоящем. Зная это, мы можем учиться распознавать их сенсорно. И тогда не важно, про что мысли, про прошлое или будущее; если вы слышите их, то вы по определению слышите их в настоящем.

Например, вы можете провести такой эксперимент:

Поместите внимание в центр головы или в районе ушей, там, где вы можете услышать собственные мысли. Послушайте, сейчас в голове тихо, или звучат какие-то мысли? Если в голове тихо, отметьте про себя — «тишина». Если звучат мысли, отметьте «мысли». Продолжайте слушать некоторое время, спокойно отмечая каждые 5−6 секунд или «мысли», или «тишина».

Возможно, вы обнаружили, что мысли и эмоции не могут быть в будущем, если вы их слышите и чувствуете — то по определению делаете это в настоящем. В будущем или прошлом может быть только их содержимое.

Я замечаю, что ушел в мыслях далеко и уже не выполняю медитативное упражнение иногда через несколько минут после ухода. Ухожу и могу залипнуть на каком-то вопросе, а на каком-то остановиться ненадолго и пройти по ассоциациям далее.

• Это совершенно естественная функция нашего ума, это его задача — влезать в размышления, и начинать их обдумывать! Поэтому, когда в медитации вы отвлекаетесь на размышления, не нужно себя за это ругать, ведь это то, что от вас не зависит.

Когда вы себя ругаете, вы тем самым создаёте подкрепляемый с каждым новым циклом порочный круг:

отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь

И чем больше вы прикладываете усилий, чтобы не отвлекаться, тем сильнее ругаете себя в те моменты, когда это происходит.

Что же можно сделать, чтобы помочь себе?

Есть очень простой способ, от которого созерцательная практика начинает быстро идти в гору: нужно радоваться каждый раз, когда ваше внимание после отвлечения возвращается обратно к объекту для наблюдения.

То есть вместо цикла «отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь», постарайтесь сознательно закрепить другой цикл:

возвращаюсь → радуюсь этому → возвращаюсь → радуюсь этому

То, что вы отвлеклись, от вас не зависело. Если вы «улетели» в мысли — значит в тот момент, когда это произошло, у вас не было власти не отвлечься. То, что вы вернулись — тоже, судя по всему, происходит без какого-то сознательного контроля, мы просто сознаём это постфактум. Однако замечая и выделяя позитивное событие — возвращение — вы закрепляете новый способ восприятия происходящего и создаёте позитивную петлю обратной связи, в результате чего ваша практика углубляется.

Одно из упражнений на внимание — рассмотреть предмет в течение нескольких минут. Это тоже проблема, т.к. увидев предмет (например, скрепку) я ухожу опять в дебри и думаю (предполагаю, представляю) как производятся скрепки, чем нарезают проволоку перед тем как согнуть, когда они придуманы. Опять меня уносит из настоящего.

• Попробуйте добавить в рассматривание — довольно абстрактную задачу саму по себе — больше конкретного действия. Например, в случае с визуальным объектом, вы можете фокусироваться на контуре предмета, обводя его взглядом по периметру. Вы заметите, что на более конкретных задачах сохранять фокус получится намного легче.

Скажем, поднимите перед собой ладонь, и найдите левую точку, где кисть переходит в запястье. И начиная от этой точки, обведите взглядом контур кисти по часовой стрелке, по всем пальцам, до правой точки, где кисть уже справа переходит в запястье. Когда «улетаете» в мысли — это совершенно нормально! — то возвращайтесь, радуйтесь, что вернулись, и продолжайте обводить взглядом с того места, откуда «улетели».

Понятно, что это можно делать с любым объектом, в т. ч. и со скрепкой, но лучше начинать с более крупных объектов.

Мысли идут в основном в виде текста + визуальные представления. Причем открытые глаза ничуть не мешают вертеть в голове образы предметов, ситуаций. При концентрации на дыхании счет на вдохе-выдохе несколько затрудняет мыслительный поток, но не избавляет от него.

• В той практике медитации, которую я преподаю и выполняю, нет задачи избавиться от мыслительного потока как такового. Задача в подобной практике — «отклеиться» от него и сохранять способность слушать этот поток «ментальных звуков» как бы со стороны, продолжая удерживать основной фокус на выбранном объекте для медитации.

Как это сделать проще всего?

Опять на помощь приходит техника отмечания и называния. Прошу вас посмотреть вот эту статью с 8 страницы и до конца, про технику называния разной интенсивности. С дыханием это не очень получится, скорее всего, но с любым другим объектом вы можете использовать отмечание даже вслух. Например, наблюдая за ощущениями в руке, вы можете каждые 5−6 секунд вслух ровным голосом говорить: «рука», «рука». Фокусируясь на скрепке из вопроса выше, мы можете каждые 5−6 секунд проговаривать вслух «смотрю», «смотрю». Или даже «смотрю на скрепку», «смотрю на скрепку». Отмечание — это очень хороший способ удерживать внимание.

Я стараюсь делать все правильно. И чем тщательнее стараюсь медитировать, тем сложнее это делать. Возможно потому, что старания связаны с общим напряжением. Без стараний не получится — я не могу позволить себе расслабиться. Состояние управляет мной, не я здесь хозяин.

• Это очень тонкая тема, про усилия в практике. Скажешь, что они не нужны — соврёшь. Скажешь, что нужны — тоже есть вероятность, что поймут неправильно.

Да, для медитации нужно учиться расслаблению. Точнее, прикладывать усилия нужно для культивации совершенно особого, медитативного состояния «бдительного покоя». Мы привыкли, что в нашем обыденном пространстве смыслов концентрация связана с напряжением, а покой — с блуждающим умом или сном. В практике медитации всё наоборот, мы уходим от напряжения, и развиваем концентрацию через расслабление.

Критерий правильной практики: расслабление всё глубже, внимание всё острее.

В качестве одной из возможностей для наработки навыков внимательного покоя, предлагаю вам исследовать собственно техники внимательного покоя.

Также, вы можете ознакомиться с двумя видеозаписями моих занятий по этой теме:

• «Внимательный покой»,
• «Концентрация через расслабление».