ACT

Как справиться с сильными эмоциями методами АСТ и випассаны

На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности (ACT):

1. Контакт с настоящим моментом. Стопы, чувство опоры, что я вижу и слышу?

2. Отлепиться от содержимого собственных переживаний. Снизить вторичную эмоциональную вовлеченность.

Также, можно разделять переживание на отдельные сенсорные потоки (что я вижу, слышу и чувствую), что радикальным образом помогает снизить вовлечённость.

3. Принятие собственных переживаний. На этом шаге мы просто признаём, что те ощущения, мысли и образы, которые в этот момент во мне разворачиваются — это действительно то, что есть прямо сейчас.

при помощи положения и состояния тела, и техник эмбодимента,
при помощи отмечания и разделения.

4. Действие, основанное на ценностях. Цель всей этой практики — не убрать переживание, а

войти с ним в полный контакт, понять его причины, и дать ему прожить его срок,
и при этом действовать не под воздействием эмоции, а так, как действительно хочется.

Видео и аудио

16 и 29 июня, Москва, «Справляемся с тревожными мыслями» и «Как медитировать неправильно»

16 июня, 19:00, центр «Рипа»

«Справляемся с тревожными и негативными мыслями: методы випассаны и терапии ACT»

Случалось ли с вами когда-либо что-то подобное:

Вас одолевают негативные, неприятные и тревожные мысли, от которых сложно избавиться;
Вы устали от бесконечного «радио» в голове и попыток его заглушить;
Вы часами проговариваете по кругу одни и те же диалоги, сценарии прошлого и будущего, лишь усиливая неприятные эмоции по этому поводу;
Вы начинаете думать о чём-то страшном или негативном, пугаетесь собственных мыслей, но это лишь делает их громче?
Вы пробуете заглушить, подавить, избежать подобных мыслей, но вновь и вновь сталкиваетесь с тем, что это не очень-то работает?

Подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами: заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. Но они плохо работают с нашим внутренним миром, нашими мыслями и состояниями. Сложно избавиться от чего-то, что находится внутри нас, да ещё и плохо подчиняется нашему контролю. Да, негативные и страшные мысли хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать — но именно это, зачастую, и порождает основную проблему. Так считает и древняя созерцательная традиция, и современный психологический подход ACT — терапия принятия и приверженности.

Что же делать?

Возвращаться в настоящий момент, отцепляться от мыслей и эмоций, принимать их, и получатьсвободу действовать так, как нам действительно хочется!

Известный психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и приверженности, пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

абсолютной истиной;
приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

могут быть правдой, а могут не быть;
точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
точно не угроза для вас;
не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий.

Существуют десятки способов радикально снизить негативное влияние тревожных и неприятных мыслей на нашу жизнь, и на семинаре мы познакомимся и поработаем с самыми эффективными из них:

«Спасибо, ум»
«У меня появилась мысль, что…»
«Железнодорожное депо»
«Плохое радио»
«Караоке»

В результате этого семинара вы научитесь простым и эффективным стратегиям снижения негативного влияния тревожных и неприятных мыслей на свою жизнь, начнёте меньше сражаться с ними, и откроете доступ к наполненной и качественной жизни, не зависящей от того, какие мысли приходят в голову.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

29 июня, 19:00, центр «Рипа»

Как медитировать неправильно: Распространенные ошибки в практике и способы их исправить

Самоё частое препятствие в созерцательной практике — это убежденность в том, что вы практикуете неправильно. Конечно, есть ещё более непреодолимое препятствие — когда вы не медитируете вовсе! Но всё же, как можно медитировать неправильно? Есть ли вообще критерии правильной практики и неправильной? Как построить свою ежедневную медитацию так, чтобы она гарантировала «созерцательный результат»?

Этот семинар подходит вам, если вы:

Хотите начать регулярную практику медитации, но не знаете точно, какую технику выбрать;
Прочитали десятки книг по теме, но сомнения только увеличились, и вы так и не перешли к делу;
Уже практикуете, но не чувствуете никакого прогресса, или чувствуете, что топчетесь на одном месте;
Практикуете, но сомневаетесь в том, что делаете это правильно.

В результате этого семинара, у вас

не останется сомнений в том, что такое неправильная медитация, и вы сможете легко понять в любой момент, насколько правильно вы практикуете.
появятся конкретные критерии прогресса в медитации.

Семинар подходит как новичкам, так и опытным созерцателям.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

Новости

Страшные страхи: бороться или принять?

Во мне очень долго жила идея о том, что нужно бороться с неприятными мыслями, эмоциями и телесными ощущениями для того, чтобы жить наполненной, счастливой и осмысленной жизнью. Самым сложным для меня сейчас остаётся, пожалуй, принятие телесных дискомфортов, тогда как с мыслями и эмоциями на этом жизненном этапе я по большей части разобрался.

Это не значит, что неприятные мысли и эмоции больше не возникают. Это значит просто, что замечаю я их намного ярче, чем раньше, но завишу от них намного меньше, то есть их «негативность» практически не влияет на качество жизни и поведения. Конечно, сила мыслей и эмоций очень зависит от сложности и «заряда» ситуации, так что всё ещё может много раз проявиться. Но в целом ситуация с ними стала качественно лучше, и основной акцент практики переместился на принятие телесных дискомфортов.

Поскольку за последние полгода вопрос борьбы с неприятными мыслями и эмоциями возникает практически с каждым клиентом, я хочу поделиться очередным таким характерным диалогом. В данном случае речь идёт про страх, но на его месте может быть любая мысль или эмоция, вызывающие дискомфорт.

Вопрос:

Правильно ли я понимаю, что способ бороться с любым страхом такой:

(

Комментарий:

Я бы уточнил здесь, что при всём этом происходит не столько «борьба со страхом» — ведь мы с ним по факту ничего не делаем — а скорее борьба со своей неспособностью делать то, что действительно хочешь, в те моменты, когда тебя охватывает страх (и не только страх). Все эти эмоции и мысли возникают внутри меня, поэтому выкинуть их не так-то просто, и борясь с ними, мы, получается, начинаем бороться сами с собой, чем только усложняем ситуацию. Тогда как достаточно просто сделать так, чтобы не зависеть от этих мыслей и эмоций в своём поведении. Мне страшно, и при этом я делаю то, что делаю, а страх мне просто сообщает, что да, я занимаюсь чем-то непростым. Но ведь если всегда идти простой дорогой, то можно никуда не прийти.

Вопрос:

А правильно ли будет бороться силой воли, прессингом?

Комментарий:

Я бы тут вообще не говорил про правильно или неправильно. Скорее, про полезно и не полезно. То есть основной вопрос: насколько такой способ помогает? Как по мне, «задавить» неприятные мысли и эмоции сложнее гораздо, чем принять и отпустить, и гораздо хуже работает в конечном итоге.

Даже если ненадолго остановишь мысли и чувства «давлением», в долгосрочной перспективе это всё равно не получится, ведь они продолжат возникать в жизни. Наш ум и тело так устроены, что напрягаются, в прямом и переносном смысле, в ответ на разные сложные ситуации. Это первое.

Далее, чтобы «задавить», нужно прикладывать много энергии и внимания, на это требуется постоянное усилие. Вместо того, чтобы эти силы, энергию и внимание направить на что-то созидательное, в ценные действия, я их трачу на бесперспективную борьбу, в которой могу только увязнуть всё сильнее (так как окончательно выиграть в ней всё равно не получится, см. выше).

Далее, чтобы «задавить», нужно себя разделить, начать гражданскую войну. Одна часть меня борется с другой частью меня. Это, как мне кажется, уже само по себе не сильно полезно.

Ну и наконец, для чего всё это? Изначальная задача — сделать так, чтобы эти мысли и эмоции не мешали в том, как я живу, верно? Конечно, хочется их просто убрать. Но проблема ведь не столько в них самих, сколько в том, что они ограничивают моё поведение? Страх мешает мне действовать. Смущение мешает мне общаться с людьми. И так далее. То есть задача — сделать так, чтобы они не мешали. Очевидное решение, как сделать так, чтобы они не мешали — убрать их. Но как убрать мысли и эмоции, которые внутри? Да ещё парадокс в том, что чем больше я стараюсь их убрать, тем больше места они занимают в моей жизни…

Как работает принятие? Это просто способность сказать этим мыслям и эмоциям «да», и дать им пространство быть. И тогда, магическим образом, оказывается, что если с ними не бороться, то они перестают мешать. Если не рассматривать их как препятствие к действию, то они перестают им, этим препятствием, быть.

Тексты