Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество, непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя. Читать дальше

1. Диссоциация vs проживание

При постоянном присутствии в теле, по идее, мы можем начинать больше чувствовать всё то, что возникает. «Позиция наблюдателя», если выполняется правильно, ведёт к децентрированию в отношении эмоций, но это самое децентрирование помогает, парадоксальным образом, проживать их полнее и чище.

Что такое децентрирование? Этот термин используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу. Другими словами, децентрирование — это противоположность растворению, поглощённостью переживанием, когда я нахожусь в «эпицентре» этого переживания.

Если этот механизм выполняется неправильно, то это может вести к диссоциации от эмоций, типа «я — не я, и корова не моя». И действительно, я вижу, как у начинающих практиков это часто приводит к таким отзывам: «Я стала менее чувствительной», «меня ничто не задевает» и так далее.

У опытных практиков картина совсем иная: «Я стал более чувствительным, но менее реактивным».

Вот несколько статей, где обсуждается тема, как практики осознанности могут работать не на диссоциацию — отстраниться и отключиться от происходящего, — а наоборот, помогают от неё, через присутствие и открытость ко всему происходящему:

Staying Present: Incorporating Mindfulness into Therapy for Dissociation

Role of mindfulness in dissociative disorders among adolescents

Dissociation and mindfulness in patients with auditory verbal hallucinations

Как выполнять децентрирование правильно? Шинзен Янг, американский учитель медитации, часто говорит про цельное переживание (a complete experience), когда я уделяю происходящему полное внимание, с открытостью и интересом.

Делать это можно как последовательность из четырех «о»:

1. Обнаружить — то есть заметить происходящее;

2. Отметить — понять, что именно сейчас происходит, иметь возможность назвать это;

3. Отследить — побыть с этим переживанием, узнать его как разворачивающийся процесс;

4. Отпустить — то есть или отследить его до конца, пока оно не закончится, или просто переключиться дальше.

2. Снижение реактивности

Поскольку реактивная вовлечённость в эмоции действительно снижается, то они, даже если приходят, проходят существенно быстрее. То есть это больше похоже на короткие и интенсивные вспышки, чем на долгую страдательную жвачку. Чувствую по полной ровно то, что возникает, никак не продлевая страдание эмоциональным реагированием на это.

Точно тот же принцип, что и с переживанием боли в исследованиях Ричарда Дэвидсона, одного из самых известных учёных, изучающих связь медитации и эмоций:

Differential effects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices

Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators

Один из экспериментов выглядит так: вначале человека знакомят с тем болевым ощущением, реакцию на которое будут проверять. Затем, в какой-то момент человек слышит звук. Этот звук означает, что через 10 секунд последует болезненное ощущение.

Контуры переживания боли в мозге исследованы очень хорошо, и исследователи знают точно, куда смотреть. Так вот, они смотрят, что происходит в момент звучания сигнала и за те десять секунд, пока человек ждёт болевого стимула, в момент самой боли, и в течение какого-то времени после.

У обычных людей зоны переживания боли активируются уже в тот момент, когда они слышат звук, и не прекращают «гореть» после того, как сама боль проходит.

У опытных практиков медитации они не активируются после звука, и «затухают» сразу после того, как уходит болезненное ощущение. При этом, во время переживания боли те зоны мозга, которые отвечают за обработку этих ощущений (соматосенсорная кора), у медитаторов горят намного сильнее, чем у обычных людей.

Можно сказать, что хотя боль переживается медитаторами намного ярче, страдания при этом — намного меньше и по интенсивности, и по времени. Ровно тот же самый принцип справедлив и в отношении эмоций.

3. Регуляция эмоций

В статье делается большой акцент на том, что умелый практикующий постоянно регулирует себя, и таким образом не даёт себе чувствовать всю гамму эмоций. В этом есть часть правды, поскольку, по аналогии с эмоциональным интеллектом, телесный интеллект (и осознанность в целом) подразумевает не только знание того, что происходит в моменте, но и способность к саморегуляции.

Например, из исследований того же Дэвидсона, у опытных практикующих ритм дыхания существенно ниже, чем у обычных людей. Это, безусловно, напрямую связано с большим спокойствием и эмоциональной уравновешенностью.

Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate

4. Полная гамма и полутона

При этом, поскольку острых, интенсивных и реактивных эмоций становится меньше, а восприятия себя в ровном состоянии — больше, это даёт возможность узнавать тысячи чувственных полутонов, которые обычно прячутся за сильными эмоциями и общей невнимательностью к себе. Более того, я знаю по себе и многим другим практикующим, что эти полутона намного приятнее, интереснее и глубже, чем яркие сильные эмоции.

Обычному человеку нужно постоянно искать сильные стимулы — секс, еда, фильмы ужасов, битьё посуды, — чтобы насытить сенсорные каналы эмоциями. И да, мы эволюционно обусловлены постоянно убегать от дискомфорта и стремиться к удовольствию. Про это недавно вышла прекрасная и очень грамотная книга Роберта Райта Why Buddhism Is True.

Про рост распознавания тонких эмоциональных состояний и то, что это может значить в отношении качества жизни, есть, например, такая статья:

Awareness of subtle emotional feelings: A comparison of long-term meditators and nonmeditators

5. Мотивирует, не искажает

Наконец, никто не станет спорить о том, что в какие-то моменты приятно чувствовать эмоции, и при этом иногда неплохо бы не делать то, к чему они подталкивают (условно, хлопать дверью или переставать общаться и так далее). В этом смысле, важный механизм в плане осознанности эмоций — это разделение переживания эмоций и продиктованного ими поведения. Чувствую ровно то, что происходит, и при этом делаю ровно то, что действительно хочу. На этом основывается вся современная волна когнитивно-поведенческой терапии (MBCT, ACT, DBT и прочие направления).

Как любит говорить Шинзен Янг, в неосознанном режиме эмоции искажают наше восприятие и подталкивают к нежелаемому поведению, тогда как в осознанном режиме они информируют и мотивируют к действию.

Так что для меня осознанность в отношении эмоций — это скорее про то, что по мере практики становится меньше болезненных пиков и больше красивых полутонов, меньше искажений из-за сцепки с эмоциями и больше адекватности восприятия, меньше диссоциации и больше полной включенности в жизнь, а также меньше реактивности и больше свободы поведения.

Практика осознанности напрямую связана (по крайней мере, в моём понимании) с искусством управлять вниманием. Что такое осознанность как не внимание к тому, что происходит прямо сейчас внутри и вокруг, и памятование о том, что и как я хочу делать в этой ситуации? Собственно, буддийский термин sati так и переводится на русский язык: осознанность, внимательность и памятование.

Но что такое внимательность?

Викисловарь говорит о том, что слово «внимательность» происходит от праславянского jьmǫ, и затем древне-русского имѣти — и означает, дословно, «в + иметь», то есть «вобрать». Говоря современным языком, это значит впустить что-то в себя, «заиметь» это. Интересно, что attention (англ. «внимание») имеет противоположное направление, от латинского attendere (ad + tendere), и означает «вытянуться к чему-то». Получается, что благодаря действию внимания мы или впускаем что-то в себя, или тянемся к чему-то (например, в значении заботы).

Кстати, одна из функций sati в трактовке современной традиции бирманской випассаны (практики прозрения), — это «стражник», который бдительно стоит на входе и сознаёт всё, что мы впускаем внутрь или выпускаем наружу.

Некоторое время назад мне подарили книгу, почти монографию, «Теории внимания» Александра Шевцова. Как я понял, Шевцов является одним из центральных исследователей и создателей русских психодуховных практик (не берусь судить, насколько исконных или новодельных). Рассуждения его в книге представляются мне довольно специфическими и спорными, но впечатляет спектр используемых источников по теме внимания — Аристотель и Фуко, Платон и Выготский, Кант и Соловьев, Локк и Ланге.

Так вот, интересное определение внимания предлагает философ Владимир Соловьев в словаре Брокгауза и Ефрона:

С некоторыми из входящих в сознание явлений сознающий субъект связывается особым актом, которым эти явления выделяются из остального содержания сознания. Этот акт, называемый вниманием, обусловливается частью извне, объективными свойствами самого явления (яркость, интенсивность, внезапность), частью же изнутри субъективным интересом, связывающим нашу волю и чувство с тем или другим явлением или идеей преимущественно перед прочими. В первом случае говорится, что внимание невольно обращается на данный предмет (В. непроизвольное), во втором — что мы направляем на него свое внимание (В. произвольное). Большая способность к произвольному вниманию — или сосредоточению духовных сил на одном предмете — составляет необходимое условие всякой значительной деятельности, что дало повод Бюффону видеть даже в гении лишь сильную степень внимания. Будучи зараз и волевым, и умственным актом, В. (произвольное) теснейшим образом связывает теоретическую и практическую области нашего духа и актуально выражает его единство.

Не очень понятно, о каких «духовных силах» говорит Соловьев, но разница между произвольным и непроизвольным вниманием — действительно ключевая.

Ведь что такое внимание, говоря простым языком? Это просто разница между тем, что находится в фокусе сознавания, и что находится в фоне. Что находится в фокусе, то мы и замечаем. Например, если прямо сейчас вы направите внимание на ладонь левой руки, то ощущения в ладони станут «ярче», а все остальные ощущения уйдут как бы в фон. Если прямо сейчас за окном раздастся громкий звук, он автоматически окажется в фокусе внимания. Если прямо сейчас в теле появится сильное дискомфортное ощущение… В общем, понятно. И вся хитрость тренировки осознанности заключается в том, чтобы постепенно менять способы, которыми мы обрабатываем любую входящую информацию (внешнюю, телесную, чувственную, умственную) — а для этого внимание должно стать более произвольным, более управляемым, более гибким.

Если внимание непроизвольное, то это значит, что какое-то явление оказалось в фокусе моего сознавания по одной из трёх причин:

• Оно достаточно яркое и интенсивное; например, громкий звук или яркая картина сами притягивают внимание, даже если мы намеренно направляем его куда-то ещё.
• Оно эмоционально-заряженное; например, воспоминание об эпизоде неприятного общения, который я никак не могу выбросить из головы, постоянно находится в фокусе внимания, чем бы я не занимался в этот момент.
• Оно привычное и автоматическое; например, я привык утром перед работой смотреть новости, и автоматически делаю это, даже если прямо сейчас это неуместно и не нужно.

Конечно, есть ещё один вариант того, как что-то может непроизвольно оказаться в фокусе нашего сознавания:

• Когда его нам подсунули, навязали.

Таким образом, если нашим вниманием владеют внешние обстоятельства, эмоции, привычки и хитрые люди, мы сами им уже не распоряжаемся. А если мы не распоряжаемся собственным вниманием, то не можем и влиять на то, как живём. Возможно, конечно, что жизнь, состоящая из внимания к ярким стимулам, эмоционально-обусловленных реакций и бессознательного поведения — счастливая, осмысленная и прекрасная, но для большинства из нас, судя по всему, это не так. И тогда способность управления собственным вниманием оказывается самым фундаментальным навыком. Вот как про это писал выдающийся мыслитель, «отец психологии» Уильям Джеймс:

Способность намеренно возвращать блуждающее внимание, вновь и вновь, лежит в основе суждения, характера и воли. И образование, которое будет развивать эту способность, станет наивысшим образованием.

Эту же мысль продолжает и развивает учитель медитации Шинзен Янг:

Сила сосредоточения — это самый универсально применимый и радикально расширяющий наши способности навык, какой только возможно культивировать.

Любой другой навык, какой бы вы ни хотели развить, зависит от вашей способности фокусировать внимание. Успех любого предприятия, которое вы начинаете, хотя бы отчасти зависит от вашей способности фокусировать внимание. И тем не менее, навык сосредоточения, который, размышляя логически, должен быть лейтмотивом в образовании от начальных классов школы и далее, редко упоминается вовсе, не говоря уже о систематическом обучении. Не удивительно, что наш мир настолько «слетел с катушек»!

Вот как мне нравится определять силу сосредоточения:

Сосредоточение — это способность удерживать внимание на том, что имеет отношение к этому моменту, и отпускать то, что не имеет к нему отношения, в любое время, и столь длительно, сколько требуется.

Как стать более осознанным и получить возможность жить более наполненным, счастливым и осмысленным образом? Развивать силу сосредоточения — то есть навык управления собственным вниманием! Тогда, возможно, понимая чуть лучше, что происходит прямо сейчас внутри меня и вокруг, и памятуя о том, что и как я хочу делать в этой ситуации, я получаю шанс действовать как-то иначе, чем под воздействием эмоций, автоматизма своих привычек или манипуляций других людей. Если так действительно будет лучше. Получаю свободу.

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 17 апреля 2015 года.

В февральском выпуске журнала The Guardian был опубликован фрагмент из новой книги «The Brain’s Way of Healing»¹. В ней Норман Дойдж, один из пионеров в области исследований нейропластичности мозга², рассказывает историю своего знакомства с Джоном Пеппером, который смог добиться почти невероятного контроля над своей болезнью при помощи сознательного волевого управления вниманием.

Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание моторной системы, которое вызвано разрушением и гибелью нейронов, вырабатывающих нейромедиатор дофамин. В результате прогрессирующей гибели этих нейронов у человека появляются симптомы так называемого «дрожательного паралича». Один из самых известных симптомов — тремор, сильное дрожание конечностей и головы. Есть и другие дегенеративные симптомы, которые ухудшаются со временем:

Больной может застывать, часами сохраняя неподвижность. Характерна общая скованность. Активные движения возникают после некоторого промедления, темп их замедлен. Лицо маскообразное, взгляд застывший, мигания редкие. Речь лишена выразительности, монотонна и имеет тенденцию к затуханию. При ходьбе руки не совершают обычных размашистых движений, они остаются прижатыми к туловищу. Больной не может выполнять несколько целенаправленных движений одновременно. Все действия напоминают автоматические. Мышечная ригидность. Конечности при их сгибании и разгибании застывают в приданном им положении. Постуральная неустойчивость развивается на поздних стадиях заболевания. У больного отмечаются затрудения преодоления как инерции покоя, так и инерции движения. Больному сложно начать движение, а начав его, трудно остановиться.³

Болезнь Паркинсона является наиболее частым нейродегенеративным заболеванием после болезни Альцгеймера, и современная медицина, к огромному сожалению, пока не может излечить её или замедлить скорость ухудшения, хотя есть препараты, которые помогают (с различной степенью успешности) купировать некоторые симптомы этой болезни.

Вернемся теперь к нашему герою — Джону Пепперу, о котором написал в своей книге Дойдж. Первые симптомы болезни Паркинсона появились у Джона более 50 лет назад, сейчас ему 77 и, тем не менее, вот уже 9 лет он не принимает никаких лекарств, ходит плавно и легко, хорошо удерживая баланс, и даже размахивая руками при ходьбе; у него отсутствуют тремор и задержка перед движениями.

Как это вообще возможно?

Короткий ответ — интенсивная, целенаправленная тренировка сознания. Джон научился «перехватывать» всё эти автоматические привычные движения и брать управление всеми этими телесными проявлениями на себя. Он достигает этого за счёт постоянного контроля внимания за любыми своими движениями.

Конечно, это небыстрый путь. Джон начал тренировки около 17 лет назад, и ему пришлось детально изучить каждое движение тела. Например, ему потребовалось только 3 месяца на то, чтобы научиться переносить и ставить левую ногу без тремора и задержки. Но то, что он этому научился, не означает, что теперь он может всё это делать на автомате. С точностью до наоборот! Для каждого движения, которое он совершает в течение дня, ему требуется невероятная концентрация внимания, похожая на глубокие состояния в медитации. После того, как он научился передвигать ноги, он стал учиться превозмогать тремор. Для этого он решил заново освоить все свои действия в течение дня, выполняя их немного по-новому и с полной внимательностью, чтобы избежать привычного автоматизма, с которым они выполнялись раньше. Эти действия включают, к примеру, и застегивание пуговицы, и пережевывание, и глотание пищи!

Представьте себе такое полное, тотальное внимание к каждому вашему движению. Сколько таких движений в течение дня вы совершаете абсолютно автоматически и бессознательно?

Представьте себе тотальное внимание к каждому движению. Сколько таких движений вы совершаете абсолютно бессознательно?

До сих пор Джон регулярно прикусывает себе щёку во время еды или проливает на себя напитки, забывая разжать руку и поставить стакан на место, когда слишком увлекается беседой или размышлениями. Дело в том, что, как было указано выше в описании симптомов болезни, больным сложно выполнять несколько действий одновременно. И если вы тратите все силы своего внимания на то, чтобы плавно передвигать ноги, сможете ли вы при этом смотреть по сторонам, планировать в голове завтрашнюю встречу или говорить с собеседником?

Удивительно, но Джону удаётся делать несколько дел одновременно, уделяя каждому делу часть своего невероятно сфокусированного внимания. Например, во время прогулки с Норманом Дойджем они мило разговаривали, и при этом у Джона получалось сохранять внимательность и к своему телу, и к ходу беседы. Тем не менее, Дойдж заметил, что когда он задавал сложные или увлекающие Джона вопросы, тот начинал замедляться и подволакивал ногу — сложной задаче требовалось уделить больше внимания, чем Джон мог себе позволить и не потерять при этом контроль над движениями. «Эти звуки волокущейся ноги напоминали нам обоим», — пишет Дойдж, — «что Джон был по-прежнему болен. Он просто нашел способ превзойти свою болезнь».

Если Джон теряет внимательность, он становится обычным больным со всеми соответствующими симптомами этой жестокой болезни в её поздней стадии. Но если он сохраняет полную внимательность ко всем своим мельчайшим действиям, то даже специалист не может заподозрить в нём тяжело больного.

Если Джон сохраняет полную внимательность ко всем своим действиям, то даже специалист не может заподозрить в нём тяжело больного

Какие ещё возможности спрятаны в нашем сознании? Что ещё можно сделать, сменив автоматизм наших проявлений на тотальную осознанность? Какие ещё возможности может дать нам сознательное упражнение нашей воли?

Удивительно то, что каждый из нас может в той или иной степени развить подобные навыки. И они, разумеется, полезны не только для людей, страдающих от болезни Паркинсона, но и просто для всех, кто хочет взять сознательное управление жизнью в свои руки.

Примечания