Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Кривое зеркало негативных эмоций

В прошлом выпуске я упомянул, что хотя мы часто воспринимаем негативные эмоции как что-то нежелательное и негативное (сюрприз!), они совершенно не обязательно являются такими на самом деле. Или, если обойтись без предположений о том, каким что является «на самом деле», как минимум, их совершенно не обязательно так воспринимать — ведь сами по себе они не являются негативными, они — просто эмоции. Впрочем, большинству из нас не очень понятно, что такое «просто эмоция», без моего к ней отношения. Конечно, я не хочу чувствовать беспокойство, страх, дискомфорт, напряжение и боль! Конечно, это всё негативные явления, количество которых в жизни хочется по возможности минимизировать! Ирония жизни, однако, заключается в том, что чем более «негативными» мы эти явления воспринимаем, чем больше стараемся предотвратить их возникновение, тем больше влияния они оказывают на нашу жизнь, и тем сложнее оказывается от них по-настоящему избавиться. И наоборот, другое — более корректное — отношение к этим эмоциям не только позволит им быть более гибкими, приходить более адекватно и своевременно, а уходить быстрее, не превращаясь в «заевшую» пластинку, но и делать свою работу — то, для чего они изначально появляются — гораздо более качественным образом.

Например, в прошлой записи я написал о том, что усталость — это сигнал к тому, что настало время отдохнуть и перезагрузиться. Да, это именно настолько просто. Негативные эмоции — это такие же сигналы, которые можно учиться распознавать до того, как возникают наши привычные реакции подавления и избегания: боль — это больно, неприятно, и значит боль — это плохо. Я не хочу чувствовать боль. Снова пришла эта проклятая боль! Но боль, помимо того, что она вызывает дискомфортные ощущения, это сигнал организма о том, что что-то не в порядке. Она сама по себе не «плохая», она просто появляется тогда, когда организм хочет нам что-то сообщить.

Если мы становимся способны разделять саму боль, и наше восприятие этой боли как плохой, происходят три удивительных вещи:

Во-первых, сама боль становится гораздо менее неприятной, поскольку уходит эмоциональное сопротивление тому, какая она плохая и нежеланная.

Во-вторых, высвобождается гораздо больше ресурсов на то, чтобы что-то предпринять. Мы больше не сопротивляемся боли, и вместо этого можем направить всё внимание на то, чтобы справиться с причиной боли и болезни. Сопротивляться боли настолько же абсурдно, насколько абсурдно начинать сражаться с красным сигналом светофора вместо того, чтобы просто дождаться зелёного и перейти дорогу.

И в-третьих, если мы усердно сопротивляемся красному сигналу светофора, то попросту не замечаем того момента, когда уже наступил зелёный и оказывается пора идти. Если мы вовлекаемся в сопротивление боли, то перестаём помнить о том, с чем мы на самом деле сражаемся, и в результате, вероятно, тратим свои ресурсы не самым адекватным образом.

Ровно таким же образом мы можем начать воспринимать и различать и всё остальное. Боль — это физические ощущения, а что насчёт мыслей?

Недавно участница одного из тренингов написала мне, что боится обращать внимание на свои мысли. Её маме скоро должны делать операцию, и она гонит от себя плохие мысли, не даёт им возникать, и боится тех моментов, когда они возникают сами по себе. Но ведь нет никаких оснований воспринимать страшные мысли как нечто плохое! Мысль — это просто сигнал, сформулированный так, как получилось. И этот сигнал выражает следующую идею: «Мне не всё равно, что случится на операции. Я беспокоюсь по поводу того, как она пройдёт, потому что мне не безразлично. Я люблю свою маму».

Что делает эту мысль «плохой» и страшной? Только наше восприятие этой мысли, только наши вторичные мысли по этому поводу. Помимо прочего, большую роль в этом играет наше магическое мышление: если во время операции что-то пойдёт не так, то это потому, что я думал плохие мысли; если я думаю о плохом исходе ситуации, то могу этим повлиять на её негативный исход. Возможно, в этом есть своя правда, не знаю. Но я знаю совершенно точно, что сами подобные мысли не являются плохими; таковыми их делает лишь наше к ним отношение. В такие моменты, подобно работе с болью, следует стараться различать сами эти мысли, и наше отношение к ним. Каждый раз, когда приходит страшная мысль о возможном негативном исходе ситуации, я могу воспринимать это как знак, что мне не всё равно.

Таким образом, уходит вторичная эмоциональная реакция на мысли (страх, сопротивление, дискомфорт, беспокойство, осуждение), и появляется возможность воспринять мысль как что-то иное, вовсе не обязательно негативное. Как обычно с «Искусством маленьких шагов», всё дело в том, чем я наполняю этот момент своей жизни — чем-то негативным, страшным, неприятным, и своей вторичной эмоциональной реакцией на это негативное и неприятное, или чем-то позитивным (чем, возможно, это на самом деле и является)? Первое отнимает у меня ресурсы и энергию к жизни, второе — наполняет и мотивирует.

То же самое относится и моим воспоминаниям о поступках в прошлом. Скажем, вы совершили что-то, о чём сожалеете или что осуждаете. Как окрашивает вашу жизнь ваше нынешнее отношение к этому прошлому поступку? Какая эмоциональная реакция ему соответствует? Могу ли я использовать память о таком поступке (когда эти воспоминания приходят) как сигнал о том, что я не хочу так больше поступать в будущем, как мотиватор к поведению? Или же в те моменты, когда на поверхность сознания всплывают такие воспоминания, они вызывают эмоциональные реакции стыда, сожаления, страха, беспокойства, которые утягивают нас на дно?

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться разделять мысли, ощущения и эмоции, и наше восприятие этих мыслей, ощущений и эмоций. Учиться видеть, что сами по себе мысли и чувства, состояния и ощущения не являются ни плохими, ни хорошими, что их не нужно бояться или им сопротивляться. Учиться различать, что от нашего восприятия напрямую зависит, чем оказываются «негативные» мысли, эмоции и ощущения — тем, что мешает, что отравляет жизнь, вызывая страх, беспокойство и сопротивление, или тем, что способствует, что помогает нашей жизни стать более спокойной, позитивной и наполненной. И кто там знает, как всё обстоит «на самом деле».

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это четырнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Слушать ритм времени

Жизнь течёт и неумолимо приближает каждого из нас к своему финалу. Предположительно — через несколько (десятков) лет, но, возможно, и завтра, и даже уже сегодня. Естественное желание при этом, во-первых, не потерять ни минуты, и прожить максимально осмысленную и удовлетворяющую нас жизнь (какими бы смыслами мы её не наполняли), и во-вторых, принять и помириться с самим абсурдным фактом её конечности. Но как часто в потоке дел мы вспоминаем об их смысле? Что мы делаем, чтобы принять смерть и помириться с ней? Как правило, откладываем всё это на потом, баррикадируя доступ к этим вопросам и оправдывая нежелание разбираться с ними или бесконечной занятостью, или простым сопротивлением — «Не хочу!».

Но если быть достаточно внимательными, то можно увидеть, как наше глубинное желание разобраться с этими вопросами иногда выходит на поверхность, приглашает к исследованию, к совместному танцу.

Например, иногда я ловлю себя на том, что день оказывается «запакован» различными делами, через которые я двигаюсь, выполняю их, но при этом не чувствую, что делаю что-то важное и осмысленное. Когда это просто множество дел, которые нужно сделать: долгая очередь в банке или на почте, или поездка в ремонтную мастерскую, если что-то случилось с ноутбуком или телефоном, или визит к врачу. Когда эти дела невозможно не делать, и к вечеру чувствуешь себя не столько уставшим, сколько с ощущением «потерянного» дня.

А иногда это случается и с делами, которые я считаю очень важными: когда взял на себя много работы, семинаров и индивидуальных занятий, и их плотный поток в течение дня вызывает утомление без удовлетворённости.

Наконец, иногда день вообще складывается не так, как планировалось: вместо проведения семинара нужно пойти с любимой девушкой в магазин и выбрать краску для стен; вместо написания текста, который давно обещал выложить, нужно подобрать фотографии для дня рождения родителей. И на поверхностном уровне это может ощущаться как напряжение, как что-то, что противоречит моему желанию в этот момент; как что-то, что выбивает из осмысленного ритма жизни.

Неудовлетворённость, усталость, напряжение и раздражение в таких случаях — наши друзья и помощники, зовущие к исследованию ведущих нас смыслов и ценностей, приглашающие к знакомству и примирению с временем.

Для этого, время нужно научиться чувствовать. Сознавать поток изменений, иногда тихий и тонкий, словно ручеёк, иногда мощный и громогласный, словно горная стремнина. Нужно научиться быть с этим потоком, не пытаясь от него убежать — куда убежишь от него?

Можно провести небольшой эксперимент. Сядьте с прямой спиной и мягко прикройте глаза. Поставьте таймер на 5 или 10 минут, и просто сидите. У вас нет другой задачи, просто сидите…
Нет никакой задачи, просто сидим…

Как скоро вы начнёте думать о том, что будете делать после этого? Как скоро вы захотите вскочить и начать что-то делать?

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если _вместе_ со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Самый простой способ почувствовать это — делать перерывы в течение дня, делать перерывы в потоке дел, и слушать время. Просто быть. Просто сидеть. Несколько минут просто присутствовать в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами… Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…

На несколько минут, просто сидите. Один, два, пять раз в день.

И подобно тому как усталость, неудовлетворённость и напряжение приглашали вас к таким мгновениям тишины и покоя, так и эти мгновения тишины и покоя будут теперь уже приглашать ваши глубинные смыслы и ценности явить себя вам, предстать перед вами.

И чем тише и восприимчивей вы будете в такие моменты, тем более явно и ясно ваши глубинные смыслы и ценности начнут звучать в вашей жизни, заявлять о себе, требовать воплощения во всём, что вы делаете.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы делать небольшие перерывы в течение дня, и ничего не делать во время этих перерывов — лишь чувствовать время в потоке изменения звуков, ощущений, визуальных картин и мыслеобразов.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это тринадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Пища для жизни

Вся идея «искусства…» основывается на том, что мы можем изменить привычный поток неосознанных поступков, эмоций и мыслей, постепенно включая в него элементы сознательного опыта. Что деятельное присутствие и счастливая осмысленная жизнь — это не просто данность, не что-то, что есть у одних людей, и отсутствует у других, но что это навык, который каждый из нас может развивать.

Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие, которое удовлетворяет нескольким условиям:

1. Оно повторяется несколько раз в день. Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.

2. Оно повторяется относительно регулярно. Скажем, каждые несколько часов.

3. Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс, который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.

4. Оно приносит удовольствие. Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Всем этим условиям идеально удовлетворяет питание. Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно длительное время (от нескольких минут, и до…).

Что же будет значить «осознанное питание»?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Пресловутое «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности. Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Эта практика гарантированно даст вам больше удовольствия от процесса питания, удовлетворения от еды, радости присутствия в жизни. Но как вспоминать про осознанность? Как помнить присутствовать?

Здесь помогает ритуал, настройка на осознанный приём пищи. В религиозных традициях, например, есть благодарящая, благословляющая молитва перед каждой едой, призванная настроить нас на внимательное и сознательное питание. Тем из нас, кто не следует никакой религии, можно использовать простой и проверенный метод — сосредоточение на дыхании. Приучите себя делать три сознательных вдоха и выдоха перед каждой едой, и вы удивитесь приросту осознанности. На три дыхания фокусируйтесь только на этом, на ощущениях от вдохов и выдохов, и затем переходите к еде.

Такое простое действие активирует парасимпатическую нервную систему, которая связана с состояниями покоя и восстановления организма. Также, оно передаёт управление из тех зон мозга, которые связаны с неосознанным эмоционально-инстинктивным поведением, к тем зонам, которые связаны с сознательными осмысленными действиями. Что нам, собственно, и нужно.

Есть и другие варианты некоторой «ритуализации» процесса питания. Например, осознанности помогает «накрывать на стол» — сервировать, украшать, класть скатерть или подкладки под тарелки, зажигать свечи… Всё то, что помогает, благодаря добавочным действиям, настроиться определённым образом на приём пищи.

Далее, как я уже упоминал в одном из предыдущих советов, автоматизм (и как следствие — неосознанность) включается, когда формируется привычка. Когда же мы делаем что-то новое, мы не можем не быть внимательными. В контексте питания это значит — долой шаблоны и стереотипные ситуации!

Если вы едите правой рукой — попробуйте держать вилку в левой. Фантазируйте в процессе готовки. Пробуйте готовить новые блюда или экспериментируйте со специями. Покупайте продукты, которые вы никогда раньше не ели. Съешьте что-нибудь с закрытыми глазами. Замедлитесь. Кладите вилку/ложку на стол после каждого укуса.

Наконец, на самом деле попробуйте есть молча и без отвлечений.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы привнести немного больше осознанности в то регулярное вкусное действие, которое мы делаем несколько раз в течение дня — в нашу еду.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это одиннадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Уступайте

Я навсегда запомнил урок, который получил в Финляндии пару лет назад, где моя семья снимает коттедж в конце лета, в разгар грибного сезона. В один из дней мне нужно было набрать воды в банный тазик (деревянный, с широкими ручками), я принёс его на кухню и поставил в раковину. Жена моего брата стала ругаться, что банный тазик, в котором моют разные части тела, я поставил в раковину, в которой моют тарелки. Мы стали спорить. Я доказывал, что тазик не касается раковины даже дном и просто висит на своих ручках, ничего не загрязняя. В результате — взаимная обида на несколько часов. Я упирал на то, что прав (то есть ничего грязного я на кухню по сути не привнёс, и «как же она этого не понимает», и «это же просто здравый смысл» и т. п.), а жена брата — на то, что ей это неприятно.

И тогда брат указал мне на что-то такое, что я тогда не понимал. Он сказал: «На самом деле, тебе-то всё равно, а ей это принципиально». И эти слова попали точно в цель. Если мне по сути-то всё равно, а ей — принципиально, то я могу выбрать просто уступить.

Да, я пытался доказать жене моего брата то, что считал (и считаю) логичным и корректным, но мне бы не составило совершенно никакого труда набрать этот тазик в другом месте. Я упирался только из принципа и желания доказать свою правоту. Если бы в тот момент я уступил, от этого выиграли бы мы оба.

Замечательный нейропсихолог Рик Хэнсон говорит об этом как о «тройном приёме айкидо». Во-первых, когда мы уступаем таким образом, то «включаем» своё чувство заботы о другом, ощущаем, что нам не всё равно, как чувствует себя близкий нам человек. Во-вторых, мы не создаём условий для возникновения очередного конфликта. И в третьих, уступая, мы можем чувствовать себя больше в праве просить другого о тех вещах, которые нам действительно важны.

Но разве при этом мы не поступаемся своими интересами? Не идём на поводу у другого человека? Не поддаёмся на манипуляцию и провокацию? Не теряем свои позиции? Нет, не теряем. Потому что в большинстве подобных случаев никакой позиции на самом деле нет, только принцип.

Скажем, моя девушка очень не любит, когда её перебивают — для неё это показатель того, что её не слушают. А у меня есть [не самая лучшая] привычка перебивать, задавать новые вопросы, хотя человек может ещё не договорить свою изначальную фразу. Я этим показываю свою включенность в разговор, и то, что я понимаю идею с полуфразы. Хорошо, но насколько мне принципиально вести себя именно так? Что я потеряю, если перестану её перебивать? Что я приобрету? Или, например, одному партнеру может не нравиться, что в раковине с вечера остаётся грязная посуда, а другому всё равно. Проиграет ли тот, которому всё равно, если станет мыть посуду с вечера?

Здесь можно привести множество подобных примеров, от самых тривиальных, вроде вопроса о том, где лежит пульт от телевизора — справа от дивана или слева, или нужно ли выдавливать зубную пасту из тюбика последовательно или произвольно, и до чуть более сложных, вроде желания более телесных отношений, или чаще слышать слова признания и любви.

В любом случае, большинство из нас хочет довольно простых вещей, которые довольно легко можно дать, в которых достаточно легко уступить. Вопрос только в том, насколько я этого хочу.

На самом селе, это вопрос внутренней свободы. Упираясь по поводу того, как именно нужно нарезать хлеб или хранить сыр, я теряю свободу. Уступая своему близкому, я приобретаю больше свободы. Свободы знать, что я уважаю чувства близкого мне человека. Свободы различать, что мне действительно важно, а в чём я легко могу уступить. Свободы отделять мою эмоциональную привязанность к тому или иному шаблону поведения и восприятия от моего ясного понимания того, что я на самом деле хочу (и чего хочет другой).

Разумеется, здесь не идёт речь о том, чтобы просто отступить и позволить делать всё, что может нанести вред вам или ему. И конечно, здесь не идёт речи о том, чтобы перестать заявлять о важности ваших желаний. С точностью до наоборот, эта практика может позволить вам ясно увидеть то, чего вы на самом деле хотите, и свободу заявить об этом. Вы столь же в праве желать от близкого уступить вам в том, что вы считаете на самом деле важным, как вы уступаете им в том, что важно им, но не вам. Но я сегодня не об этом.

Я о том, что любовь — это микромоменты позитивного резонанса, как было точно сказано недавно в книге психолога Барбары Фредриксон. И даже если она не права в деталях, она безусловно права по сути: наша жизнь складывается из множества мгновений. И в каждое новое мгновение я могу выбрать быть в состоянии позитивного резонанса с моими близкими. Да что уж там, и в состоянии позитивного резонанса с самим собой, и с миром. Собственно, искусство маленьких шагов — это способность рассматривать каждое новое мгновение как возможность культивации такого позитивного резонанса, и поступать так, чтобы способствовать этому. И в некоторых случаях, когда я вижу это уместным, полезным и ни в чём меня на самом деле не ущемляющим, это значит уметь уступить.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы уметь уступать. Уметь давать людям то, что они действительно хотят. Это может быть что-то совсем простое и мелкое — «не оставляй после себя бардак на кухне», или это может быть что-то чуть более сложное — «удели мне внимание именно так, как я понимаю и чувствую внимание от тебя».

Иногда это можно угадать по намёкам или прямым просьбам. Иногда для этого требуется спросить, уточнить. Не бойтесь спрашивать, что хочет близкий вам человек. Пускай это и может сделать вас более уязвимым, но это же — даст вам свободу. Свободу быть для другого по-настоящему.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это десятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Свобода неопределенности

В жизни каждого из нас случаются моменты неопределенности. Некоторое время назад моей любимой понадобилось пойти к врачу, но поскольку мы находились в поездке, то решили спокойно дождаться возвращения домой, чтобы уже тогда сходить в клинику. И конечно, каждый день нет-нет, да и появлялись мысли о том, что там будет и как, что скажет врач. Очевидно, эти мысли о будущем не могли содержать в себе ничего конкретного (ведь как возможно предсказать что-то определённое?), и возникали просто как волны, будоражащие сознание.

Появление этих мыслей не случайно — они указывают на важность того или иного события в моей жизни; разумеется, мне не всё равно, что скажет врач! В этом функция этих мыслей — они информируют меня, напоминают мне о важном.

При этом, если мы не сознаём подобные мысли в момент их возникновения, не присутствуем в них, не чувствуем, как они будоражат наше сознание, то автоматически и неосознанно вовлекаемся в них. А когда мы неосознанно вовлекаемся в подобные мысли о неопределенном будущем, то путаем волнение сознания — то есть волны, рябь на его поверхности — с тревогой. Мы начинаем волноваться, вместо того, чтобы просто идти по кромке прибоя, позволяя каждой новой волне ласкать нам стопы.

Тревога — это реакция на неопределённость. Но возможно ли относиться к неопределенности иначе? Конечно, ведь неопределенность — это свобода.

Определённая жизнь предполагает конкретные рамки того, как и что будет происходить. Поскольку мы зачастую воспринимаем прошлое весьма определённым, видим его как вереницу последовательных конкретных событий, то и будущее ожидаем видеть подобным же образом. Однако эта вереница, эта ниточка с узелками, заканчивается прямо здесь и сейчас, под нашими ногами. Теми самыми, у кромки прибоя. Любой следующий шаг, любое следующее действие — это создание определённого прошлого из неопределённости будущего. (Так что если кто-то говорит, что создаёт светлое будущее, то он определённо врёт).

Чтобы лучше ощутить эту неопределённость, можете прямо сейчас мягко прикрыть глаза, направив внимание в тело, и посидеть так несколько минут. Сможете ли вы заранее предсказать, в какой момент, в каком месте, и каким точно образом что-то начнёт чесаться, ныть или свербить? Нет, единственная возможность узнать это — оставаться в полном внимании к ощущениям тела столько, сколько потребуется. Кстати, само по себе это упражнение — отличная тренировка навыка сёрфинга волн неопределённости, но я сегодня не об этом. Я о свободе.

Ограниченная бесконечность вариантов присуща каждому новому мгновению жизни, и это может быть невероятно мощным и красивым прозрением. Впрочем, «мистическое» восприятие жизни — это прекрасно, но как можно использовать это понимание более конкретным и чётким образом, без мистики и метафизики? Как найти свободу в неопределённости?
Часто в жизни оказывается так, что будущее несёт в себе несколько вариантов развития событий. Врач на приёме может сказать одно или другое. Нужная срочно маршрутка может прийти через одну или пятнадцать минут. Завтрашние деловые переговоры могут завернуть в любую сторону. Дождь может пойти именно тогда, когда вы не захватили зонт. На ваше письмо могут ответить или забыть про это. Вы можете услышать будильник или проспать. Электронный платёж может не пройти.

Неопределённость — она не в том, проспите вы или нет; всё произойдёт ровно таким образом, как произойдёт, безо всякой неопределённости. Нет, неопределённость появляется тогда, когда вы об этом начинаете думать. Что если я просплю? Что скажет врач? А если он скажет то и то? А вдруг моё письмо попало в спам?

И вот в такие моменты у нас появляется выбор: или начать волноваться, вовлекаясь и подпитывая эти мысли, или расширить сознание до того пространства, в котором все они возникают и звучат. До того пространства, в одной из областей которого появляются эти волны. До того пространства, в котором эти волны мыслей и телесной тревоги появляются и исчезают свободно и спокойно.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы каждый раз, когда вы обнаруживаете в себе тревожные мысли по поводу неопределённого будущего и/или их отражение в телесной тревоге, стараться не вовлекаться в них, но просто давать им пространство возникать в контексте всего остального, что есть в этот момент.

Если это мысли, то одновременно с ними, к примеру, возникают и физические ощущения тела, и звуки, и запахи. И когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, волнение мысли занимает своё законное (довольно небольшое!) место в этом пространстве куда большей свободы и покоя, чем-то, на что указывают эти мысли. Дайте таким мыслям прозвучать и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Если это телесная тревога, то одновременно с ней, опять же, могут возникать и другие ощущения в теле, и окружающие звуки, и запахи. Когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, телесная тревога перестаёт заполнять ваше внимание, и занимает своё законное место в этом намного более широком пространстве свободы и покоя, пространстве широты вашего сознания. Дайте таким ощущениям выразить себя и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это девятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Прокладываем новые пути

Принятие, о котором шла речь в предыдущем выпуске — это ключевой навык для практики счастливой жизни, поскольку предлагает вам по-настоящему погрузиться в то, что есть в вашей жизни прямо сейчас, отпустив любые мнения, суждения, иллюзии и заблуждения по этому поводу, и по-настоящему соединиться со всем этим. Но хотя это и важная тема, она оказалась довольно сложной для восприятия. Я вернусь к ней в будущем, рассказывая об ещё одном ключевом навыке — равностности, а пока предлагаю вернуться к простым, коротким и ясным советам.

Сегодняшний практический совет очень простой: каждый день делать что-то по-новому.

Всё, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках. Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Всё дело в том, что наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующие важнейшие навыки:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот;
• Свежесть восприятия, поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения;
• Возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий (ведь сознательные действия требуют дополнительной энергии).

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Именно поэтому, если вы хотите жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни, а также если вы хотите иметь возможность выбирать то, что вы делаете и думаете в той или иной ситуации, — нужно постоянно искать новое. Двигаться, видеть, думать и воспринимать всё по-новому.

Выше, когда я приводил некоторые примеры, я писал: «Когда вы уже научились…»

Так вот, хитрость здесь в том, чтобы продолжать всегда учиться, и никогда окончательно не научаться. Когда вы чему-то учитесь, вы обязательно сохраняете ясность восприятия и внимание к тому, что вы делаете. Внимание теряется в тех случаях, когда ваш организм считает, что он уже научился, и пора снова включать автоматизм.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы постоянно искать новое в привычных действиях.

Если вы привыкли ходить или ездить ежедневно по одному и тому же маршруту, попробуйте сменить его. Если же вы не можете это сделать — попробуйте каждый раз замечать по этому маршруту какие-то новые детали. Если вы привыкли сперва брить левую щёку/ногу/подмышку, а затем правую, меняйте последовательность.

Если вы привыкли обращать внимание на вывески домов, начните обращать внимание на окна. Попробуйте держать ложку в другой руке. Ставьте будильник не каждый раз на 7:00, скажем, но сегодня на 7:01, а завтра — на 6:59. Сделайте перестановку в квартире. Купите новый продукт в магазине, который вы никогда до этого не пробовали.

Постоянный поиск чего-то нового, открытость и восприимчивость к этому новому, и выход за пределы привычных схем сделают ваш ум более гибким, ваши действия — менее автоматичными, ваши эмоции — менее реактивными, а вашу жизнь — более наполненной и свежей.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!