Теги: базовая внимательность

Замечать и отмечать: эффективная техника медитации для повседневной жизни

Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.

Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.

Начинающим эта техника поможет наработать достаточную силу сосредоточения и ясности, а продвинутым — разотождествляться и выводить в объект самые тонкие состояния и тенденции, «залипание» в которых может быть препятствием для дальнейшего продвижения.

В своём современном виде она восходит к Махаси Саядо, одному из самых известных бирманских учителей випассаны 20 века, который учил отмечать и называть всё, с чем вы сталкиваетесь в формальной медитации и повседневной жизни.

В этом видео я рассказываю про вариацию этой техники, которую сформулировал современный американский учитель медитации Шинзен Янг.

Простую и понятную методичку по этой практике, с ответами на частые вопросы, можно прочитать здесь.

Нестрашные эмоции: практика осознанности и страх смерти

В этой статье на примере страха смерти я хочу разобрать основные принципы взаимодействия с неприятными эмоциями и мыслями при помощи практики осознанности.

В этой статье на примере страха смерти я хочу рассказать про основные принципы взаимодействия с неприятными эмоциями и мыслями при помощи практики осознанности. На месте страха смерти может быть страх публичных выступлений или боязнь летать на самолёте, или же любые другие эмоции и мысли, отравляющие вашу жизнь.

Эмоции и мысли, отравляющие жизнь — это такие «внутренние события», такие объекты наших прямых переживаний, которые мешают нам жить наполненной, осмысленной жизнью на благо себе и другим, которые мешают раскрытию нашего глубинного потенциала, которые закрепощают и порабощают, и никак не способствуют психологическому и межличностному процветанию. Очевидно, что панические атаки (в клиническом и бытовом смысле этого понятия), связанные со страхом смерти, явно подпадают под эту категорию.

Как разобраться с ними, снизить их частоту и силу, и даже полностью убрать из при помощи практики осознанности?

Для начала, определение:

Осознанность — это способность направить внимание на прямые переживания здесь-и-сейчас, и сознавать всё, что сейчас происходит в моём прямом опыте с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

А как проявляется страх смерти прямо сейчас? Как он вообще когда-либо мог проявляться в нашей жизни? Вариантов, на самом деле, не так уж и много: это либо страшные мысли о смерти и образы смерти, либо телесные ощущения, либо какая-то комбинация из этих двух.

  • Мысли о смерти могут проявляться тысячами разных форм, но все они — некие слова, предложения, идеи, концепции, звучащие в голове. «Врач сказал, что это ОРЗ, но вдруг это рак?», «Все, кого я знаю, умрут»…
  • Образы смерти — скажем, архетипические кладбища, надгробия, скелеты и трупы, старуха с косой, или что-то, что имеет связь со смертью только для вас — это картинки, которые появляются перед нашим внутренним взором.
  • Наконец, телесные ощущения страха смерти — это когда крутит или тянет живот, окатывает словно холодной волной, перехватывает и душит горло, и так далее.

Мы все можем слышать мысли, видеть образы, и чувствовать телесные ощущения, но мы редко когда используем эту способность себе на благо. Собственно, с точки зрения практики осознанности, всё, что требуется сделать в случае появления страха смерти — это понять, из каких компонентов состоит эта эмоция в это мгновение, и не принимать их ни за что больше: это просто мысли, образы и телесные ощущения, проявившиеся в этот момент в определённой комбинации.

Стоит подчеркнуть, вероятно, что мы не говорим здесь о тех ситуациях, когда смерть напрямую касается нашей жизни: о том, как пройти через боль утраты близкого, через переживания потери и горя. Мы говорим именно о страхе смерти, о его симптомах, и о работе с ними в тех случаях, когда они мешают нам полноценно жить. Проблема заключается в том, что мы их не воспринимаем как симптомы, но как часть самой проблемы. И тогда меня страшит не сам полёт на самолёте, но мысли о том, что мне нужно скоро лететь; не возвращение ночью домой по безлюдной улице, но мысли про агрессивных гопников. Я не столько боюсь самой смерти, сколько просто боюсь думать о ней.

Сила панической атаки (опять же, и в клиническом, и в бытовом смысле) в том, что я начинаю волноваться по поводу своего волнения, и она начинает расти, словно снежный ком, захватывая меня целиком.

И что же я делаю, чтобы избавиться от страха [смерти]? Вместо того, чтобы повернуться к своему страху лицом и начать его исследовать, вступая с ним в диалог, я начинаю подавлять страшные мысли, или избегать ситуации, когда такие мысли могут возникать. Я начинаю верить, что симптом — это и есть проблема.

Исследования показывают, что подавление тех мыслей, которые мы не хотим слышать, может приводить и к их усилению, и к увеличению их частоты. Также и подавление тех эмоций, которые мы не хотим чувствовать, только увеличивает их власть над нами. Представьте, что вы пришли в гости, и цель вашего визита весьма эгоистична — вам очень надо, чтобы вас заметили, чтобы вас приняли к сведению. Как только вам открывают дверь, ваша задача автоматически выполняется. Но если вы пришли, и вам не открывают, то вы начинаете звонить дольше, сомневаетесь, работает ли звонок, начинаете стучать в дверь кулаком или ногой, заглядываете в окна, кидаете туда камушек, и наконец, если ни одна из этих мер не приводит к желаемому результату, то вы просто садитесь под дверью и ждёте. И как только вы услышите за дверью какое-то шевеление, то вся эта цепочка действий повторится снова.

Итак, если мы хотим уменьшить власть страха смерти в своей жизни, нам нужно учиться разворачиваться навстречу к нему каждый раз, когда он появляется. И каждый раз, когда он появляется, это всегда уникальное сочетание мыслей, образов и телесных ощущений. Это никогда не просто «снова пришёл страх»!

Что значит — разворачиваться к нему навстречу? Вспомните наше определение осознанности: мы внимательно исследуем всё то, что происходит в моих переживаниях прямо сейчас, с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

Первый шаг — просто признать: «Во мне возник страх смерти, я его чувствую». Только в этот момент у нас появляется возможность «отлепить» себя от мыслей и ощущений, и пойти к ним навстречу, не подавляя и не отрицая их.

Когда вы понимаете, что внутри вас, в вашем внутреннем мире, появляются все эти страшные мысли и чувства, то происходит удивительное — вы больше ими не ограничиваетесь. Они не захватывают вас. Они внутри вас, а не вы — внутри них. И в этот момент вы перестаёте путать симптом и причину. Вы понимаете, что сколько бы вы ни боялись смерти, мысли о смерти — не страшны, это просто мысли, это просто набор звуков и картинок в голове. Ощущения страха в теле не страшны — это просто телесные ощущения.

Психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и ответственности (на русском издан его бестселлер «Ловушка счастья»), пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

  • абсолютной истиной;
  • приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
  • угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
  • чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
  • чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
  • чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

  • могут быть правдой, а могут не быть;
  • точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
  • точно не угроза для вас;
  • не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
  • могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
  • могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий. И вопрос начинает звучать уже таким образом:

Теперь, когда я не «слепляюсь» со страхом смерти, но сознаю возникновение всех его компонентов ровно тогда, когда они возникают, и ровно так, как они возникают, то что мне со всем этим делать? Как мне ко всему этому отнестись?

Или, если сказать проще:

Как я теперь могу отнестись к возникающим во мне в разных ситуациях мыслям, образам и ощущениям так, чтобы это помогало мне жить осмысленной, наполненной, цветущей жизнью? Чтобы это шло на благо мне и другим?

Самый простой вариант — замечая, принимая их, разворачиваясь к ним навстречу, использовать их как напоминание о скоротечности жизни, о ценности жизни. Использовать их как мотивацию к более полной и осмысленной жизни. Мне приходят мысли о смерти, потому что мне не безразлично то, как я живу. Наверное, это одна из самых сильных мотивирующих идей — понимание своей смертности, — поскольку в каждой мировой традиции есть свой аналог memento mori.

Возможно, это звучит довольно абстрактно. Если так, то вот конкретный способ: каждый раз, когда будет приходить страх смерти, используйте это как возможность вспоминать делать то, чем вы в этот момент занимаетесь, максимально сознательно. В конце концов, это действие — это ваш единственный шанс. Если не сейчас, то больше никогда. Ситуации постоянно меняются, и средства также меняются соответственно ситуациям. Как это действие соотносится с ситуацией? Как это действие соотносится с вашими ценностями? Как оно соотносится с вашими целями?

Сознательное, или осознанное, действие — это такое действие, которое учитывает контекст, цель и способ. Другими словами, я адекватно понимаю, что сейчас происходит, что мне в этой ситуации нужно делать и зачем, и как выполнить это действие максимально созидающим образом. И страх смерти — одно из лучших об этом напоминаний. Каждый раз, когда он возникает, сознавайте:

Это просто звуки в голове, это просто образы, просто телесные ощущения. Они возникли, потому что мне не всё равно, как я живу. Спасибо за напоминание! Как прямо сейчас я могу делать то, что делаю, полностью воплощая это понимание — «мне не всё равно»?

Внимательный покой: семинар-интенсив в Москве 03.02

Приглашаем вас на практическое занятие по изучению техник обнаружения и культивации покоя, основанных на системе базовой внимательности американского учителя медитации Шинзена Янга. Внимательный покой это возможность обнаружить и углубить покой через все доступные нашему опыту каналы восприятия. С этими техниками вы сможете быстро «подзарядиться» и восполнить энергию, справиться со стрессом и проблемным сном, совладать с физическим и эмоциональным дискомфортом, и многое другое. Подробности о семинаре смотрите внутри объявления.

Приглашаем вас на практическое занятие по изучению техник обнаружения и культивации покоя, основанных на системе базовой внимательности американского учителя медитации Шинзена Янга.

Внимательный покой — это возможность обнаружить и углубить покой через все доступные нашему опыту каналы восприятия:

  • Через усиление расслабления тела, снятие мышечных зажимов и напряжений, работу с дыханием.
  • Через погружение в тишину — снаружи в звуках, и внутри — в мыслях.
  • Через состояния равностности и баланса.
  • Через визуальный покой, концентрацию на темноте за закрытыми глазами и отсутствии образов.

Для чего нужны эти техники?

На самом базовом уровне, вы можете использовать внимательный покой, чтобы…

  • Быстро «подзарядиться» и восполнить энергию

Внимательный покой предоставляет возможность полноценно отдохнуть и подзарядиться даже в те моменты, когда невозможно полностью расслабиться или уснуть.

  • Справляться со стрессом

Внимательность к состояниям покоя — это очевидный способ растворять стресс и ать его накопление в течение дня. Это систематический и эффективный способ быстро расслабиться в моменты необходимости.

  • Справляться с проблемным сном

Многие испытывают проблемы с засыпанием, с частым просыпанием, или с невысыпанием. Однако, настоящая проблема здесь не в том, чтобы получить хороший сон, а чтобы получить хороший отдых. Внимательный покой позволяет качественно и глубоко отдохнуть независимо от того, засыпаете ли вы при этом или нет.

На более глубинном уровне, вы можете использовать внимательный покой, чтобы

  • Справляться с физическим и эмоциональным дискомфортом

Сохраняя внимание на состояниях покоя, вы позволяете любому физическому и эмоциональному дискомфорту проявляться внутри этого состояния покоя, что радикально снижает степень страдания и усиливает качества равностности, баланса и принятия.

  • Постоянно чувствовать себя хорошо, независимо от внешних обстоятельств и внутренних состояний и эмоций

Какими бы сложными не были внешние обстоятельства или внутренние состояния и эмоции, вы всегда можете чувствовать себя хорошо, сохраняя часть внимания на качестве покоя и расслабления, доступном нам в любой момент.

  • Повысить общий уровень вашей способности к концентрации

Чем продолжительнее вы концентрируетесь на состояниях покоя, тем лучше вы себя чувствуете, что мотивирует вас ещё продолжительнее концентрироваться. Эта умная стратегия создаёт позитивную петлю обратной связи, которая повышает вашу способность к концентрации.

  • Ослаблять желания, ведущие к поведению, о котором вы будете жалеть

Внимательный покой — это не только способ субъективно чувствовать себя лучше, но и объективно улучшить ваше поведение. Эта практика позволяет переждать волну негативного побуждения, находясь в зоне покоя и равностности, не вовлекаясь в автоматическую реакцию.

Как вы видите, внимательный покой — это очень хороший и полезный способ медитации.

На семинаре мы изучим конкретные техники практики внимательного покоя, и сможем потренироваться в их выполнении и разобрать сложные моменты.

После этого семинара вы сможете выбрать любые из этих техник для самостоятельной практики, и пусть это пойдёт на пользу вам и вашим близким.

Время: 3 февраля, с 19:30 до 21:30 (2 часа)

Стоимость: 750 рублей

Ссылка на страницу мероприятия