Интервью изначально опубликовано в журнале «Жить интересно», его взяла и отредактировала Юлия Коровски. Это её предисловие:

Год назад медитация помогла мне сохранить рассудок. Нервная работа, постоянный стресс два года подряд — и вот я панически боюсь ехать в офис и постоянно на всех срываюсь. Я читала много статей о пользе практики осознанности, но все как-то было не до того. А потом наступил долгожданный отпуск, и тридцать дней мне показывали кошмары по ночам без всякой нервной работы. Надо было срочно что-то делать, и я скачала приложение для медитации.

Через пару месяцев я не только стала спокойно спать — рабочий стресс отскакивал от меня как горох от стены. Но рекомендовать медитацию коллегам было бесполезно, им она казалась непонятной мистической ерундой. И неудивительно: сложно поверить, что жизнь начнет налаживаться, если спокойно посидеть несколько минут.

Тех, кто думает заняться медитацией, мучают сомнения. Прежде чем бросаться в практику, они хотят получить ответы на свои вопросы. Так что я решила расспросить обо всем настоящего инструктора и договорилась об интервью с Виктором Ширяевым. Виктор писал статьи в ЖИ и соцсетях и никогда не предлагал открыть чакры или уйти в астрал, так что было понятно: ему можно верить.

---

Виктор, ты инструктор медитации. Сейчас на Западе настоящий медитационный бум, ученые проводят исследования о влиянии медитации на здоровье, говорят, что она помогает справиться со стрессом, стать внимательнее и так далее. Исследования это здорово, но больше всего интересен опыт живого человека. Как медитация повлияла на тебя лично?

Это интересный вопрос, потому что «чужие дети быстро растут», а свои собственные изменения всегда распознавать намного сложнее. Так что, наверное, об этом лучше спросить мою девушку (смеется). Кроме того, довольно непросто определить результаты именно практики медитации, отдельно от других моих занятий и жизненных ситуаций. Ну и наконец, чтобы понять, насколько я изменился, нужно знать, откуда я начинал и каким был. Спокойному человеку мой результат «я перестал волноваться по пустякам» может ни о чем не рассказать, тогда как ипохондрик увидит в этом большое достижение.

Тем не менее, я все же попробую.

Я нахожусь в гораздо более полном контакте с реальностью, чем раньше. Больше присутствую в теле и уме, меньше волнуюсь и переживаю. Легко принимаю происходящее, гибко двигаясь с теми обстоятельствами, на которые не могу повлиять, и умею быть более активным в тех случаях, когда повлиять на ситуацию могу.

Легко отпускаю то, что уже в прошлом, не думаю сегодня о вчерашнем неудачном разговоре (сделал выводы — двигаюсь дальше). Меньше волнуюсь о предстоящем.

Я рос крайне обидчивым мальчиком, теперь обижаюсь гораздо меньше. Обида раньше сильно отравляла мне жизнь. Еще одна отрава — раздражение, но я научился достаточно быстро выходить в пространство покоя и ясности в любой ситуации.

При этом чувства переживаются ярче и проживаются полнее. Ярче радость, грусть, благодарность, любовь. Чтобы чувствовать их ярче, оказалось, нужно меньше «залипать» в них, нужно просто быть с ними в диалоге, сохранять сознательный контакт.

Примерно то же происходит с мыслями. Их бессознательный поток уменьшился, а если и бывают всплески автоматической мыслительной активности, они не сносят меня, не втягивают в бесконечные циклы «обсасывания» одних и тех же ситуаций и диалогов.

Медитация пришла из восточных религиозных практик. Нужно ли быть буддистом, чтобы медитировать?

Тут нужно разобраться в том, что означает это слово — «медитация». Вообще, есть много разных видов медитации, и здесь я определяю только то, что называется «медитация осознанности». Так вот, медитация — это инструмент, это практика, тренажер, если угодно. С помощью этого тренажера мы начинаем все лучше и лучше распознавать, как возникают явления в тот самый момент, когда они возникают. Например, мы помещаем все наше внимание в тело и наблюдаем за тем, какие там есть ощущения, и как они меняются. Или мы обращаем все внимание на мысли, пробуем слушать их спокойно, не вовлекаясь, стараемся максимально ясно осознавать, как они возникают и исчезают в нашем уме одна за другой.

То есть в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни в этот самый момент, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. Занимаем позицию исследователя.

Полагаю, чтобы наблюдать за своими мыслями или телесными ощущениями, не обязательно быть буддистом. Достаточно просто быть человеком.

Как долго нужно медитировать? Что делать, если я не могу выделить на это час в день?

Медитировать нужно ровно столько, чтобы с каждым днем становиться все более хорошим, мудрым и добрым.
То состояние, которое мы тренируем с помощью этого инструмента, можно применять ко всей жизни, ко всему, что мы делаем в течение дня, поэтому можно сказать, что медитировать нужно 7 дней в неделю по 24 часа.

Если же речь о медитации как о сидячей неподвижной практике, когда медитация это не просто как я что-то делаю (скажем, мою посуду или общаюсь с родителями), но и то, что я делаю — то есть именно сажусь и медитирую, — то для начала достаточно будет выделять на эту практику 5−10 минут, постепенно (через несколько недель) увеличивая время до 20−30 минут. Так новый навык будет развиваться максимально эффективно.

Расскажи, пожалуйста, о том, как практиковать сидячую медитацию осознанности. Существует ли какой-нибудь один способ или их много? Какой бы посоветовал ты?

Существует множество способов практики. Как я уже сказал, в медитации мы просто обращаем внимание на разные проявления нашей жизни прямо сейчас, не стараясь что-то удержать или оттолкнуть, оценить или изменить. А какие бывают эти «разные проявления»?
Наша жизнь складывается из всего того, что мы воспринимаем через органы чувств. Звуки, запахи, вкусы, телесные ощущения, картинки перед глазами… А также мысли, образы, состояния, желания и чувства. В каждое новое мгновение жизнь предлагает нам новый уникальный узор из всего этого, а медитация просто позволяет все осознавать — в то самое мгновение, когда оно возникает. Прямо сейчас.

Есть 2 способа осознавать происходящее:

1. Когда мы просто сидим и беспристрастно наблюдаем за всем, что возникает, меняется и исчезает в нашем внимании. Телесные ощущения, звуки, мысли, эмоции, картинки… Единственная задача такой практики — снова и снова возвращать внимание в этот момент, ясно различая все, что происходит (что бы ни происходило).

2. Когда мы направляем внимание на какой-то один тип явлений. Скажем, только на телесные ощущения или только на мысли. Наша задача тогда — секунда за секундой отслеживать, что происходит с выбранным явлением.

Например, мы наблюдаем за дыханием, ощущениями вдоха и выдоха в области ноздрей. С полным вниманием присутствуем в каждом новом мгновении, отмечая, как одни чувства сменяются другими. Если отвлекаемся на что-то, забываем про дыхание — как ни в чем не бывало возвращаемся обратно к нашему наблюдению.

Выбираем ли мы телесные ощущения, звуки, мысли или что-то другое в качестве объекта для медитации, наша задача — с полной внимательностью и открытостью изучать, что происходит с выбранным объектом, как он меняется.

В обоих случаях стоит подготовить место, где вас никто не побеспокоит, поставить таймер на 10 минут, сесть удобно на стул или подушку с прямой спиной, мягко закрыть глаза (или оставить их открытыми), и начать с полной ясностью, вниманием и открытостью наблюдать, как с каждой новой секундой меняется выбранный вами объект.

С чего начать? Я бы предложил наблюдение за дыханием или сканирование тела. Во время сканирования мы последовательно проходим вниманием по разным частям тела и стараемся максимально ясно воспринимать те ощущения, которые переживаем в каждой области каждое следующее мгновение.

Говорят, что во время медитации нужно ни о чем не думать. Это правда? Что делать, если не думать не получается?

Это неправда. Во время медитации бывают состояния безмыслия, но это не цель. Что делать? Нужно распознавать мысли, наблюдать за ними, отмечать: «сейчас нет мыслей, сейчас есть, сейчас опять нет». Отмечать — это значит слушать, как они появляются и исчезают сами по себе, стараясь никак не вмешиваться в этот процесс.

Если объект практики — сами мысли, мы направляем все наше внимание в то пространство, где они звучат, и отслеживаем мгновение за мгновением то, что там происходит. Мысли могут возникать и исчезать, течь беспрерывным потоком или надолго затихать. В любом случае, в этой практике мы слушаем внутренние звуки или их отсутствие — ровно то, что присутствует в каждый новый момент.

Если мысли не являются основным объектом практики (например, когда мы наблюдаем за дыханием или другими ощущениями), достаточно просто не вовлекаться в них, отмечая те моменты, когда внимание переключается и «улетает» в размышления, и раз за разом возвращать его обратно.

Не приведут ли сидячая медитация и попытки быть осознанным в повседневности к тому, что человек будет все время погружен в себя?

Интересный вопрос! Насколько я вижу, это работает иначе. Медитация делает нас более сбалансированными.

С одной стороны, нас так раздирают внешние стимулы — навязчивая реклама, вид вкусной еды или красивой одежды, образ в зеркале, звуки в маршрутке, чужие слова, запахи в подъезде и прочее, — что мы очень редко бываем по-настоящему качественно «погружены в себя», редко обращаем внимание на то, какое влияние оказывают на нас все эти внешние стимулы, редко распознаем свои функциональные и дисфункциональные состояния. Для этого часть внимания действительно нужно направить внутрь.

С другой стороны, когда мы «погружаемся в себя», это обычно связано с бесконечным внутренним монологом, самокопанием, «обсасыванием» ситуаций и эмоций. В результате мы теряем связь с действительностью: третий день обижаемся на человека, вместо того, чтобы просто дать ему знать о причинах обиды, или третий час мусолим эмоцию «все просто ужасно», хотя объективно все уже давно наладилось.

Медитация помогает скорректировать оба этих перекоса. Мы можем жить, не теряясь в автоматизме реакций на внешние стимулы, и в процессе узнавать себя все глубже. И при этом сохранять контакт с реальностью, не растворяться в водовороте самокопания и внутреннего монолога.

Насколько сидячая медитация (формальная практика) важна для развития осознанности?

Мне нравится говорить о сидячей формальной практике как о клинических условиях, как о лаборатории. Студент, выполняющий лабораторную работу, исследует, как ведут себя вещество или микроорганизм в разных условиях, учится обращаться с ними. И хотя клинические условия не совсем похожи на реальность, студент оказывается гораздо больше подготовлен решать подобные задачки в жизни, если потратил время на изучение в лаборатории.

Исследуя наши эмоции и состояния в «клинических» условиях сидячей медитации, мы готовим себя к обстоятельствам реальной жизни. В повседневности научиться быть осознанным гораздо сложнее, поскольку одновременно происходит множество разных вещей. И тем более это сложно в моменты тяжелых эмоциональных ситуаций, тогда об осознанности вспоминаешь меньше всего.

Поэтому мы каждый день выделяем 10−15 минут на то, чтобы развивать осознанность, не отвлекаясь ни на что другое.

Еще одна полезная метафора — поход в спортзал. Чтобы развить физическую силу, нужно регулярно выполнять специальные упражнения в специальном месте, и тогда ваши мышцы вырастут. Однако ходить в спортзал — это не самоцель, вы просто хотите быть сильнее в обычной жизни. То же и с сидячей медитацией, она не самоцель, но помогает наработать навыки осознанности, которые мы потом применяем на практике.

Наконец, третья полезная метафора — это гигиена сознания. Мы все уже привыкли к тому, что гигиена тела — это стандарт. Приятно быть свежим и чистым и для себя, и для других. Для этого нужно ежедневно выполнять специальные гигиенические процедуры. А за умом, за сознанием тоже нужен уход, но многим из нас это пока что не так очевидно. Если вы хотите использовать сознание как эффективный инструмент себе и другим на благо, ему обязательно нужна ежедневная гигиена — точно так же, как она нужна телу.

Так что берите любую из этих трех метафор, и помните, что только регулярная медитация действительно работает.

Как медитация «работает» в реальной жизни? Приносит ли практика пользу и какую?

Есть достаточно простые критерии, и они связаны совсем не с тем, насколько возвышенные и мистические состояния вы переживаете во время медитации, а с тем, что начинает происходить с вашей жизнью.

Медитация работает, если за обозримый период регулярной практики в вашей жизни происходит что-то из этого (а может, и все сразу):

1. Уровень вашей удовлетворенности, удовольствие от жизни возрастает.
2. Уровень вашей неудовлетворенности, страдания, дискомфорта, бессмысленности жизни снижается.
3. Ваше знание себя, своих сильных и слабых сторон, своих склонностей и шаблонов поведения углубляется.
4. Ваше поведение меняется, вам удается закрепить новые позитивные привычки или отказаться от старых.
5. Вы начинаете больше жить в служении другим.

Конечно, «обозримый период» регулярной практики для каждого свой, но я бы сказал, что если вы сможете поддержать ежедневные занятия медитацией по 15−20 минут в день на протяжении 6−8 недель, то обязательно увидите минимум один из этих эффектов. Так же считает и современная нейронаука.

Виктор, посоветуйте, пожалуйста, как можно приучить себя к ежедневной практике?

Это самое сложное, не так ли? (улыбается)

Здесь подойдут любые методы формирования новых привычек. Не важно, хотите ли вы приучить себя к зарядке, утренней пробежке или медитации, принципы формирования привычки будут одинаковыми.

Прежде всего, нужно создать условия:

Во-первых, близкие должны понимать и поддерживать вас, поощрять практику. Понимать, что вам нужно время и пространство для этого.

Во-вторых, эти время и пространство в идеале следует сделать постоянными. Каждый день в 7 утра я иду на балкон или в кабинет, и закрываю за собой дверь на полчаса. Тогда эта практика встраивается в жизнь, она становится частью ежеутреннего ритуала. А когда это часть каждодневного ритуала, подобная утреннему чаю/кофе или чистке зубов, ее уже не обойти и не обогнуть.

В-третьих, нужно постоянно помнить, зачем вы это делаете. Тут поможет любая письменная практика, проясняющая цели и ценности. Полезно иметь напоминания в течение дня, зачем вы всем этим занимаетесь.

Очень хорошо помогает учитель или коуч. Потому что вы должны четко понимать, чем именно вы занимаетесь. Медитаций — великое множество, но какая из них подходит именно вам и именно на этом этапе пути? Если вы не хотите пользоваться услугами учителя или коуча, вам, как минимум, нужно четко определиться с техникой и не менять ее каждый день.

Наконец, очень хорошо помогает общение, община практикующих. Живые группы в вашем городе, онлайн-группы и так далее. Результаты практики, открытия, вопросы, сложности — все это необходимо уметь открыто и ясно выражать и обсуждать. Когда такая возможность есть, это невероятно помогает.

В одной переписке прозвучало очень распространенное (и ошибочное) мнение про то, что нужно учиться «затыкать» неприятные мысли в голове. Делюсь этим фрагментом разговора здесь, поскольку он получился очень показательным, и дальше дополняю своим небольшим комментарием.

ХХХ: Для того, чтобы избавиться от мыслей в голове (слушать безмолвие) необходимо смотреть на свечку или «зациклиться» на кончике носа, или наблюдать за своими мыслями, чего они не любят — они исчезнут. Тогда вы почувствуете настоящий отдых. Нужна практика.

Виктор: Смотреть на свечку или нос — это решение хорошее, через чистую концентрацию на объекте (медитация называется «шаматха»).

Но это временное, и довольно бессмысленное в долгосрочной перспективе решение. Поскольку не даёт метода работы с мыслями в потоке жизни (не будешь же каждый раз сдадиться и смотреть на свечку, когда одолевают мысли).

Наблюдать за мыслями, не вовлекаясь — уже лучше (более долговременная стратегия), это медитация «випассана». Действительно, мысли часто при этом растворяются, но не обязательно. Тут важно понимать, что цели убрать мысли — нет. Цель, скорее — убрать дискомфорт от их бесконечного потока, или сделать так, чтобы они не мешали жить.

ХХХ: А проще говоря надо заткнуть излишне болтливого «мыслителя».

Виктор: С моей точки зрения, это не нужно! Вопрос, на который имеет смысл ответить: зачем затыкать излишне болтливого мыслителя? В чём проблема с ним?

ХХХ: Если бы вы слышали о чём оно болтает фоном, вы бы поняли.

Виктор: Ну, у меня оно тоже есть, так что понимаю. Но повторю вопрос, тем не менее: ну, болтает оно фоном о чём угодно, а в чём проблема? Как это мешает? Почему это напрягает? Вот ключевой вопрос.

ХХХ: Если задаёте этот вопрос, значит вы не слышите. Что тут непонятного?

Виктор: Ок, пусть так. Просто как человек я через это прошел несколько лет назад, а как инструктор медитации, сталкиваюсь с подобными вопросами почти ежедневно. И уверен, что никакой проблемы во внутреннем монологе нет, каким бы громким или неприятным он не был. Вся проблема в нашем к нему отношении. С помощью медитации с этим можно эффективно работать, не «затыкая» мысли, но позволяя им течь.

ХХХ: Канализации по квартире, если вдруг прорвёт, вы тоже так скажете? Подойдёте философски к этой проблеме? всё, что ни делается, к лучшему?

Виктор: Отличный вопрос! Именно в том и дело, что мы (ошибочно) относимся к нашему внутреннему — мыслям, эмоциям, состояниям — так, как относимся к внешнему. Думаем, что можем теми же методами с ним разобраться, как с внешним. Но работает наше внутреннее совсем иначе, не так, как канализация.

---

Стивен Хайес в книге «Перезагрузи мозг» отлично об этом пишет как раз, что подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами (просто не ходить по этой улице, просто не покупать этот кефир), но они плохо работают с нашими мыслями и состояниями — неприятными, болезненными, страшными.

Да, их хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать; в частности, появляется желание «отключить мысли» — но именно это и рождает проблему!

Прежде чем что-то подавлять или отключать, имеет смысл определить то, что, собственно, является проблемой? Поток мыслей сам по себе — это проблема? Или проблема — это дискомфорт от него? В чём заключается этот дискомфорт? Из-за чего он возникает? Слишком громко? Слишком страшно? Слишком глупо?

Избегание собственного опыта — это наш привычный способ работы с «раздражителями». Заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. И мы естественным образом переносим эти стратегии на мысли и образы, состояния и эмоции. К сожалению, никто не учит нас тому, что с внутренними объектами эти стратегии не работают вообще, или же работают плохо. Что с мыслями и эмоциями можно и нужно взаимодействовать намного эффективнее, здоровее и целостнее, и конечно, куда менее энергозатратным образом.

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 2 февраля 2016 года.

Для всех, кто когда-либо участвовал в моих мероприятиях, посвященных практике базовой осознанности, существует закрытая группа в Facebook’е, в которой можно обсуждать любые вопросы, связанные с практикой. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгу «комментарий к практике», поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Очень хотелось бы найти Учителя с большой буквы, для того, чтобы постигать практику Дхармы и медитации. Где искать этого Учителя? С каким фонариком и по каким уголкам земного шарика это нужно делать? Вопрос не ради праздного любопытства. Исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы, прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали теми, кем стали. Но вот как-то в исторической летописи не описан процесс поиска, его методика.

Дело не в том, что у всех есть и мне надо, это не айфон, просто назрела такая насущная необходимость. Можно, конечно, бросить все — семью, детей, и перебросив через плечо котомку, уйти в дальние дали в поисках гуру. Но наверняка есть менее экстремальные способы? Вчера этот вопрос я адресовал одному опытному практику, на что мастер мне ответил: нужно искать, пробовать многих учителей и найдётся именно твой, удачи! Пожалуйста, дайте действительно практический совет.

Ответ: Это замечательный вопрос. У меня никогда не было Учителя с большой буквы, да и сейчас нет. Поэтому я не смогу ответить на вопрос «как найти», но скорее поразмышляю на тему «как и зачем искать», и расскажу про свой путь.

Я искренне полагаю, что настоящего Учителя невозможно «найти», он может только появиться по запросу. Во мне иногда всплывает зависть по отношению к тем, у кого есть Учитель, потому что со стороны это кажется выигрышной позицией — хочется окунуться в родительские-детские шаблоны, ощутить абсолютное доверие, знание, что он тебя спасёт, выведет на свет, и т. п. Кажется, что это более простой путь. Ок, зависть, не совсем то слово, может — ревность. Как так, у меня нет такого учителя? Но потом я вспоминаю — это не мой путь.

Искать учителя невозможно, это же не товар. Его можно встретить и почувствовать абсолютное доверие. Или не встретить. Я не встретил такого. Поэтому я учусь у всех, и у всего. У жизни. У каждого мгновения. Встречу Учителя — ну, прекрасно, я не против. Но я не готов тратить жизнь на поиски кого-то, кто мне поможет в будущем, отнимая от жизни сейчас. Вот — то, что у меня есть. Это и есть жизнь, от которой я отказываюсь убегать.

При этом, я думаю, что учитель появляется под запрос. И этот запрос должен быть максимально чётко сформулирован. Это касается всего в жизни. Если я чётко понимаю, чего и как я хочу, то возможно, что я пойму, что и учитель-то мне не нужен. Или, что учитель под этот запрос сегодня — дядя Женя, сосед снизу. Или, что я просто ищу надёжного отца. Или ещё что-то.

Поэтому, «исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали тем, кем стали» — возможно, это так. Но это никак не формулирует запрос. Это просто «я хочу как у других». Но это не ответ на вопрос.

Так что ключевые вопросы здесь вот какие, и без ответа на них, на мой взгляд, не пройти дальше:

• Зачем мне становиться великим йогином, мне это нужно? Для чего?
• Зачем, чтобы стать великим йогином, нужен Учитель, что он даёт, чего прямо сегодня у меня нет?
• Кого я жду? Кого я хочу встретить? Какими качествами он должен обладать, чтобы я его принял как учителя?
• Кем я себя ощущаю без наставника и без гуру? Каких качеств мне не хватает?
• Как я могу воспитать эти качества прямо сегодня, учитывая, что учитель у меня сегодня вряд ли появится, а время терять я не хочу?

И так далее. Вот, полагаю, конкретная методология поиска!

Вопрос: Но возникает один нюанс — а что, если ты с самого начала своего пути выбрал неправильный формат практики учения? Если ты с самого начала ошибочно воспринял само учение? Если ты пошел не в том направлении, кто поправит тебя? Кто остановит, даст совет?

Ответ: Хороший вопрос. Но ответ на него, с моей точки зрения, крайне прост. «Самое начало» — это прямо сейчас, это вот этот вот момент осознанности. Нет никакого другого «самого начала». И соответственно, прямо сейчас есть возможность понять, куда и как я двигаюсь.

Вот я выше вопросы написал — ответы на эти (и другие) вопросы и будут маячками, моментами остановки. Изменения ты сам видишь в себе, и другие видят. Если ты никак не меняешься на протяжении, скажем, года — то ты практикуешь неправильно, вот и всё. Причём не всегда ты ясно видишь эти изменения сам изнутри — нужно спрашивать близких. Нет лучшего учителя, чем жена и дети :) Только они скажут всё честно про тебя, как есть.

«Кто остановит, кто даст совет?» — практика постоянной рефлексии, вот кто. Каждый день, каждый месяц, каждый год останавливаться самому, для этого не нужен учитель, и решать — куда я пришел, куда я иду, туда ли я хочу, как я туда хочу попасть, и так далее.

Наконец, если речь про какие-то формальные учения, типа, «продвижение по пути Дхармы», что бы это ни значило, то и тут есть опорные столбы — стадийные модели продвижения в практике. Всё это описано в текстах. Такие модели есть в ваджраяне (например, ламрим), есть ступени практики в махамудре с дзогченом, есть в южном буддизме тхеравады (стадии випассаны). Пожалуйста, проверяй и перепроверяй сколько угодно, если нужен именно какой-то внешний критерий «правильного продвижения».

Для меня лично критерий один — моя жизнь. Насколько я счастлив, удовлетворён. Насколько мои близкие счастливы и удовлетворены. Насколько я делаю то, в чём вижу смысл. Насколько я готов умирать. Если этого в жизни становится больше, а несчастья и неудовлетворённости — меньше, то я на правильном пути.

Дорогие друзья, я тоже поддался на общее настроение с подведением итогов года, и начал составлять списки — приобретение года, потеря года, радость года, удивление года, — и понимаю, что подобный формат мне даётся с огромным трудом. Особенно, если речь про что-то внутреннее, а не про внешние события и достижения. Потому что каждый мой день оказывается настолько наполнен ярким, радостным и волшебным, что выделить что-то «самое-самое» из целого прошлого года — очень сложно.

В этом смысле мне кажется, что есть две базовые крайности, в которые легко попасть — быть полностью «в моменте», когда любые достижения и итоги воспринимаются скептически, или постоянно подводить какие-то итоги и мерить год по наполненности значимыми событиями, когда бытование в моменте подменяется гонкой за результатом.

Мне хочется верить, что баланс находится где-то посередине этих двух тенденций. Всё, что мы можем замерить, по определению является объективным, субъективное же мы можем осознать и почувствовать. На мой взгляд, очень важно разделять их и не спутывать, иначе мы так и продолжим:

• измерять внутреннюю удовлетворённость количеством внешних достижений (что в нашем мире западных ценностей встречается чаще всего),
• или, что не менее односторонне, измерять качество наших дел — степенью внутренней удовлетворённости (что лишь потакает диванным грёзам о великом).

Какая из этих крайностей вам более свойственна?

Как можно корректировать эти крайности прямо в моменте?

Как вы можете найти здесь баланс?

Как вы узнаете, что этот баланс найден?

---

В прошлом году перед самым Новым годом я опубликовал две заметки, под которыми готов подписаться и теперь:

Здесь я рассказывал о своём пути и о том, с каким трудом я реализую свои «диванные грёзы», и в этом смысле мало что изменилось.

А здесь я, пользуясь словами Камалашилы, средневекового буддийского практика, предложил один из способов развивать доброе сердце и начинать с себя.

Про то, что удалось выполнить в этом году в профессиональном смысле, я уже написал пару недель назад. Про то, что удалось выполнить в семейном смысле, знают все зрители моего инстаграмма и читатели соцсетей. А про то, что изменилось в моём личном самоощущении и восприятии мира, во взаимодействии с эмоциями и мыслями, в отношениях с жизнью и смертью, я обязательно ещё напишу, и не раз. Собственно, всё то, что я пишу в виде «обучающих» текстов здесь на сайте, и является побочным продуктом моих исследований себя и изменений в моей жизни — и я просто не могу этим не делиться.

Этот год был на самом деле большим, знаковым и очень важным для меня, и прошёл он под знаком благодарности за всю ту поддержку и всё то доверие, которое вы мне оказываете. Спасибо всем большое, это действительно большая честь — знать, что вы находите пользу в том, что я делаю.

Посмотрим, что принесёт новый год!

С наступающим новым годом, и пусть он станет для нас всех тем деятельным присутствием, в котором соединяются реальные дела на благо себе и другим, и глубинное удовлетворение от жизни, сопровождающее нас каждое мгновение!

Хочу поделиться замечательным фрагментом из статьи Сюзанны Кук-Гройтер, известной гарвардской исследовательницы взрослого развития, про то, что такое «эго». Поскольку в неодуховных кругах модно не любить эго, и вроде как нужно хотеть от него отказываться, я считаю важным разобраться с тем, что же это на самом деле такое, и почему от эго в принципе невозможно, да и ни в коем случае не нужно избавляться.

---

«Вслед за Гербертом Фингареттом (1963), я предпочитаю определять Эго как сторону нашей личности, которая стремится к обретению связного смысла. Позвольте мне пересказать определение Эго, которое приводит Фингаретт:

Организация или функция синтеза не является одной из задач Эго, это и есть само Эго. Неудача Эго в интеграции опыта приводит к тревоге и ощущению бессмысленности.

Потому я выдвигаю предположение, что экзистенциальная тревога, то есть базовый страх смерти и небытия, является неизбежной в опосредованной языком сфере опыта, и что этот страх является выражением сущностной природы сознающих, думающих и чувствующих созданий.

Эго как процесс неустанно перерабатывает, организует, интегрирует и интерпретирует опыт как из внешних, так и из внутренних источников, чтобы создать ощущение осмысленности и постоянства. Эго создает карту реальности, меняющийся нарратив о том, кто я есть, каков мой взгляд на мир. Если мы неспособны выдумать жизнеспособную историю, то становимся циниками, сходим с ума или впадаем в такое глубокое отчаяние, что ставим крест на своей жизни.

Эго как репрезентация, напротив, указывает на нашу идентичность. Теория развития Эго описывает неизменную последовательность качественно различных, непротиворечивых историй или само-репрезентаций, сменяющих друг друга на оси развития.

С термином «Эго» связана одна трудность — в повседневной речи он часто используется, чтобы указать на эгоцентризм человека, к примеру, как во фразе «Оставь свое Эго за дверью». В последнем случае, говоря об Эго, указывают на сильное отождествление и глубокую привязанность человека к защищаемому, замкнутому на себе самоощущению, а не на смыслообразующую функцию синтеза Эго и не на его абстрактное определение как последовательности само-отождествлений, лежащее в основе теории эго-развития.

Перевод статьи Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?

Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

4. Четвёртая ошибка возникает от того, что вы слишком сильно стараетесь. Некоторые люди прикладывают поистине героические усилия к своей практике, формируя чрезмерно «достигаторское» отношение. Они изо всех сил стараются концентрироваться, развить сверх-острое сенсорное восприятие каждого мгновения, и не пропустить ни малейшей детали происходящего.

Это прекрасное и нужное усердие, но выше определённого уровня оно начинает работать против вас. Чрезмерные усилия порождают стресс, который нивелирует любые позитивные эффекты медитации. В достигаторском порыве вы забываете о том, что ключевой элемент медитации — это принятие, а важная часть принятия — расслабление.

Поэтому старайтесь, прикладывайте усилия, но оставайтесь мягкими и открытыми.

5. Последняя распространенная ошибка чуть тоньше предыдущих: развлекать себя коктейлем разнообразных техник медитации. Возможно, вы когда-то выучили повторение мантр, затем экспериментировали с самовопрошанием, а в последнее время практикуете медитацию осознанности. И теперь, как только вам становится скучно в медитации, вы перескакиваете с одной техники на другую. Да, это может развеять скуку, но это значит, что вы не погружаетесь в глубокий контакт со своим объектом сосредоточения. Вместо этого, вы просто занимаетесь ментальным пинг-понгом в целях развлечения.

Подобная практика не позволит вам получить максимум пользы от медитации. Это очень похоже на ту ошибку, когда вы намеренно предаётесь фантазиям.

Примите решение перед очередной сессией медитации, какую технику вы будете выполнять, и на протяжении какого времени, и затем следуйте своему решению. Если вы хотите поменять технику в следующий раз — замечательно, но не поддавайтесь порывам прыгать от техники к технике внутри одной сессии медитации.

Подытоживая, если вы избегаете этих типичных ошибок, то вы медитируете правильно. Даже если иногда вы чувствуете себя не слишком хорошо, вы практикуете правильно. Даже если у вас в голове клубятся сотни мыслей, вы практикуете правильно. Иногда практика может быть дискомфортной (и даже болезненной), а иногда она наполнена множеством мыслей. Это нормально! Всё, что требуется делать практикующему осознанность, так это просто принимать любые подобные тяжелые ситуации настолько полно, насколько возможно, и двигаться дальше.

Отрывок из аудио-книги Шинзена Янга «Наука пробуждения»

---

Свобода означает способность получать цельное, законченное переживание в те моменты, когда это имеет смысл.

Люди, в каком-то смысле, это потенциальные амфибии. Природа наделила нас способностью жить в двух мирах, передвигаться свободно между этими двумя мирами.

Лягушка счастлива, поскольку является созданием двух миров. В те моменты, когда имеет смысл находиться на суше, ей совершенно удобно быть на суше. Когда имеет смысл находиться в воде, ей совершенно удобно быть в воде. Она может абсолютно свободно переходить из одной стихии в другую, когда захочет, и сколько захочет. Если ей надоедает быть на суше, она идёт в воду. Если ей надоедает быть в воде, она выходит на сушу. Нет никаких препятствий к её свободе перемещаться в обе стороны между этими двумя мирами.

Мы, люди, также наделены такой способностью. Мы можем опускаться в глубину, под воды единства, в мир текучести и связанности. И затем можем выходить на сушу, к твёрдости, ограниченности и поверхностности, для выполнения определённых функций.

Проблема в том, что мы забываем о том, как попасть обратно в воду, и застреваем на земле, в плотности и сухости земли. У нас пропадает возможность освежиться. У нас пропадают другие точки зрения на мир. И мы даже не можем качественно оценить эту твёрдость и сухость, поскольку нам не с чем эти качества сравнить!

Освобождённый человек похож на лягушку — он способен ценить застывший мир разделённости и индивидуальных личностей совершенно уникальным образом, поскольку у него есть возможность в любой момент оказаться в текучем и взаимосвязанном мире цельного и законченного переживания.

---

Update

Хороший вопрос задали в комментариях, решил поделиться здесь ответом:

В: Шинзен говорит: «Свобода означает способность получать цельное, законченное переживание в те моменты, когда это имеет смысл». Вопрос в связи с этим такой. В обычном состоянии сознания человек что, получает нецельное и незаконченное переживание? Я вот сейчас сижу, пишу комментарий. В чем нецельность и незаконченность моего переживания? Свободен я или нет?

О: С точки зрения Шинзена и его словаря, «цельное» или «законченное» переживание (complete experience) — это такое переживание, к которому на всём его протяжении применяются навыки осознанности —концентрация, сенсорная ясность и равностность.

Вот одно определение, которое он предлагает:

«Цельное переживание возникает тогда, когда сознание так вовлечено в переживательную деятельность, что оно просто не успевает превратить эти действия в „вещи“ (процессы — в объекты).»

А вот другое определение:

«Важно четко сознавать, что именно мы понимаем под „цельным переживанием“, и насколько это сложно — переживать даже простейшее ощущение целиком и полностью. Начнём с того, что цельность и законченность переживания никак не связаны с его типом, интенсивностью или продолжительностью. Они связаны со способностью переживать каждый всплеск этого ощущения с неослабевающим контактом и нулевым вмешательством. Неослабевающий контакт означает то, что мы никак не отвлекаемся от этого ощущения, включая отвлечения в мысли, создающие впечатление о „я“, переживающем это ощущение. А нулевое вмешательство означает отсутствие желания притянуть что-то или оттолкнуть, отсутствие напряжения, цепляния, удерживания любых волн и всплесков этого ощущения, покуда оно появляется и проходит.»

Надеюсь, это немного больше прояснило то, что имеется в виду.