1. Диссоциация vs проживание

При постоянном присутствии в теле, по идее, мы можем начинать больше чувствовать всё то, что возникает. «Позиция наблюдателя», если выполняется правильно, ведёт к децентрированию в отношении эмоций, но это самое децентрирование помогает, парадоксальным образом, проживать их полнее и чище.

Что такое децентрирование? Этот термин используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу. Другими словами, децентрирование — это противоположность растворению, поглощённостью переживанием, когда я нахожусь в «эпицентре» этого переживания.

Если этот механизм выполняется неправильно, то это может вести к диссоциации от эмоций, типа «я — не я, и корова не моя». И действительно, я вижу, как у начинающих практиков это часто приводит к таким отзывам: «Я стала менее чувствительной», «меня ничто не задевает» и так далее.

У опытных практиков картина совсем иная: «Я стал более чувствительным, но менее реактивным».

Вот несколько статей, где обсуждается тема, как практики осознанности могут работать не на диссоциацию — отстраниться и отключиться от происходящего, — а наоборот, помогают от неё, через присутствие и открытость ко всему происходящему:

Staying Present: Incorporating Mindfulness into Therapy for Dissociation

Role of mindfulness in dissociative disorders among adolescents

Dissociation and mindfulness in patients with auditory verbal hallucinations

Как выполнять децентрирование правильно? Шинзен Янг, американский учитель медитации, часто говорит про цельное переживание (a complete experience), когда я уделяю происходящему полное внимание, с открытостью и интересом.

Делать это можно как последовательность из четырех «о»:

1. Обнаружить — то есть заметить происходящее;

2. Отметить — понять, что именно сейчас происходит, иметь возможность назвать это;

3. Отследить — побыть с этим переживанием, узнать его как разворачивающийся процесс;

4. Отпустить — то есть или отследить его до конца, пока оно не закончится, или просто переключиться дальше.

2. Снижение реактивности

Поскольку реактивная вовлечённость в эмоции действительно снижается, то они, даже если приходят, проходят существенно быстрее. То есть это больше похоже на короткие и интенсивные вспышки, чем на долгую страдательную жвачку. Чувствую по полной ровно то, что возникает, никак не продлевая страдание эмоциональным реагированием на это.

Точно тот же принцип, что и с переживанием боли в исследованиях Ричарда Дэвидсона, одного из самых известных учёных, изучающих связь медитации и эмоций:

Differential effects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices

Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators

Один из экспериментов выглядит так: вначале человека знакомят с тем болевым ощущением, реакцию на которое будут проверять. Затем, в какой-то момент человек слышит звук. Этот звук означает, что через 10 секунд последует болезненное ощущение.

Контуры переживания боли в мозге исследованы очень хорошо, и исследователи знают точно, куда смотреть. Так вот, они смотрят, что происходит в момент звучания сигнала и за те десять секунд, пока человек ждёт болевого стимула, в момент самой боли, и в течение какого-то времени после.

У обычных людей зоны переживания боли активируются уже в тот момент, когда они слышат звук, и не прекращают «гореть» после того, как сама боль проходит.

У опытных практиков медитации они не активируются после звука, и «затухают» сразу после того, как уходит болезненное ощущение. При этом, во время переживания боли те зоны мозга, которые отвечают за обработку этих ощущений (соматосенсорная кора), у медитаторов горят намного сильнее, чем у обычных людей.

Можно сказать, что хотя боль переживается медитаторами намного ярче, страдания при этом — намного меньше и по интенсивности, и по времени. Ровно тот же самый принцип справедлив и в отношении эмоций.

3. Регуляция эмоций

В статье делается большой акцент на том, что умелый практикующий постоянно регулирует себя, и таким образом не даёт себе чувствовать всю гамму эмоций. В этом есть часть правды, поскольку, по аналогии с эмоциональным интеллектом, телесный интеллект (и осознанность в целом) подразумевает не только знание того, что происходит в моменте, но и способность к саморегуляции.

Например, из исследований того же Дэвидсона, у опытных практикующих ритм дыхания существенно ниже, чем у обычных людей. Это, безусловно, напрямую связано с большим спокойствием и эмоциональной уравновешенностью.

Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate

4. Полная гамма и полутона

При этом, поскольку острых, интенсивных и реактивных эмоций становится меньше, а восприятия себя в ровном состоянии — больше, это даёт возможность узнавать тысячи чувственных полутонов, которые обычно прячутся за сильными эмоциями и общей невнимательностью к себе. Более того, я знаю по себе и многим другим практикующим, что эти полутона намного приятнее, интереснее и глубже, чем яркие сильные эмоции.

Обычному человеку нужно постоянно искать сильные стимулы — секс, еда, фильмы ужасов, битьё посуды, — чтобы насытить сенсорные каналы эмоциями. И да, мы эволюционно обусловлены постоянно убегать от дискомфорта и стремиться к удовольствию. Про это недавно вышла прекрасная и очень грамотная книга Роберта Райта Why Buddhism Is True.

Про рост распознавания тонких эмоциональных состояний и то, что это может значить в отношении качества жизни, есть, например, такая статья:

Awareness of subtle emotional feelings: A comparison of long-term meditators and nonmeditators

5. Мотивирует, не искажает

Наконец, никто не станет спорить о том, что в какие-то моменты приятно чувствовать эмоции, и при этом иногда неплохо бы не делать то, к чему они подталкивают (условно, хлопать дверью или переставать общаться и так далее). В этом смысле, важный механизм в плане осознанности эмоций — это разделение переживания эмоций и продиктованного ими поведения. Чувствую ровно то, что происходит, и при этом делаю ровно то, что действительно хочу. На этом основывается вся современная волна когнитивно-поведенческой терапии (MBCT, ACT, DBT и прочие направления).

Как любит говорить Шинзен Янг, в неосознанном режиме эмоции искажают наше восприятие и подталкивают к нежелаемому поведению, тогда как в осознанном режиме они информируют и мотивируют к действию.

Так что для меня осознанность в отношении эмоций — это скорее про то, что по мере практики становится меньше болезненных пиков и больше красивых полутонов, меньше искажений из-за сцепки с эмоциями и больше адекватности восприятия, меньше диссоциации и больше полной включенности в жизнь, а также меньше реактивности и больше свободы поведения.

Я очень любил раньше карты продвижения в практике, и особый упор на ретритах делал на 16 ступеней прогресса прозрения а-ля Махаси Саядо. Кто был на моих первых интенсивах — хорошо помнят это. Во многих созерцательных традициях они есть, и вообще — это удобно, когда можно картировать себя на местности и лучше понимать, где ты оказался, и что тебя может ждать дальше. Наверное, одна из самых известных буддийских карт — это десять картин о выпасе быка (или, в индо-тибетской версии, о приручении слона). Ну и вообще кэмпбелловский путь героя ещё никто не отменял.

Но в какой-то момент я так устал ото всех карт, что перестал на них ориентироваться, в практике больше опираясь просто на конкретные, требующие решений, актуальные жизненные задачи.

Есть при этом одна карта пути, которую я очень люблю, и возможно, она не очевидна даже для большинства буддистов — четыре благородные истины:

• Есть страдание,
• Есть его причины,
• Есть потенциал к избавлению,
• И есть конкретный путь этого избавления.

Всё начинается с того, что вы обнаруживаете, что ситуация в одном из аспектов жизни вас не удовлетворяет…

Может, это прозвучит сейчас тривиально, но когда я впервые почувствовал, что страдание — это действительно благородная истина, то ощутил начало нового этапа пути. Это было на ретрите в лесном монастыре в Бирме, и к этому моменту уже много дней меня «нахлобучивало» неизбежной реальностью того, что всё временно, эфемерно и неудовлетворительно, что не за что зацепиться, что нет никакой твёрдой опоры, что все, кого я люблю, когда-то умрут… И вдруг, всё встало на свои места.

Помню, в тот момент я шёл по лесной тропе к своей хижине, и увидел, как с дерева опадает большой высохший лист. Он слетал медленно и очень кинематографично. На глаза навернулись слёзы, спазм в груди, и — расширение.

Как это всё происходит — загадка. Мысли такие ко мне приходили и раньше, опадающие листья я тоже видел. Но тут —что-то созрело, и упало вместе с этим листом. Глубочайшее страдание действительно есть — вот оно! — но это не проблема, а начало решения. И решимости. Решимости ценить каждое мгновение, улучшать и превосходить.

Мне нравится это предписание своей «оранжевой» конкретностью (если использовать термин из Спиральной динамики, теории ценностных уровней психологического взросления). Оранжевый — это про понимание скоротечности жизни, продуктивность и управление временем/собой, ориентированность на результат, саморазвитие.

Шинзен Янг говорит об этом так: мы можем оптимизировать каждое мгновение жизни. Что значит — оптимизировать?

Это значит как минимум 3 вещи:

1. Проживать всё то приятное, что может принести каждое новое мгновение, с максимальной полнотой и удовлетворением, полностью открываясь этому, не цепляясь и не удерживая.

2. Проживать всё то неприятное, что может принести каждое новое мгновение, с минимальным страданием и искажением восприятия и поведения, полностью открываясь этому, не отталкивая и не подавляя.

3. Использовать это мгновение для более полного и эффективного служения.

Первые два аспекта — чисто следствия внимательного осознавания. Третий аспект — про свободу жить согласно собственным ценностям, когда благодаря всё той же осознанности получается иногда освободиться в моменте от ограничивающих эмоций и мыслей.

Этот текст появился месяц назад в виде нескольких заметок в моём канале в Телеграме, подписывайтесь!

Преподаватели медитации делятся на тех, кто обучает какой-то одной технике, делает это глубоко, и на примере этой техники помогает разобраться с широким спектром задач, и тех, кто обучает большому количеству техник и приёмов под каждую конкретную задачу. Я отношусь ко второй категории преподавателей, и предпочитаю обучать системно, обучать не столько конкретным медитациям, сколько общим принципам и целостному подходу.

Николай Перов, товарищ и коллега, специализирующийся на медитации как способе избавиться от панических атак и тревожности, описал мой подход так:

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет [Виктор]. Например, он мог написать: «Сегодня очень устал, в теле много дискомфорта, поэтому наиболее подходящей будет такая-то практика», или «не выспался, засыпаю сидя, поэтому сейчас медитирую так-то». Или же: «чувствую себя прекрасным и бодрым — самое время для такой-то медитации, делаю то-то и то-то во время неё». То есть, под каждое состояние и обстоятельства была особая техника, которая наиболее точно подходила данному состоянию. С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался.

Очевидно, что в таком подходе есть как свои плюсы, так и свои минусы.

Плюс в том, что каждый может выбрать способы и техники медитации и общей осознанности под свои способности, нужды и задачи.

Минус же в том, что в отличие от тех подходов, где есть всего одна-две техники медитации, которые требуется просто долбить до упора, здесь действительно нужно лучше понимать общие принципы и больше брать на себя ответственность за собственные решения.

Это и правда непросто.

Часто получаю вопросы о том, какую технику медитации выбрать. Выкладываю ниже одну типичную переписку (с разрешения участника) со своими рекомендациями, чтобы показать гибкость подхода и то, как можно подобрать конкретные техники под конкретные задачи.

---

Не могу определиться, какую формальную практику выбрать. Как лучше: сочетать разные техники в рамках одной практики или выбрать одну? При практике Вижу-слышу-чувствую лучше концентрироваться последовательно на каждом сенсорном канале или же отмечать тот, на который переключается внимание? Не могли бы Вы мне помочь?

Добрый день! Первый вопрос всегда — что вы хотите от практики? Куда хотите двигаться? Над чем работать? От этого уже будет зависеть, что конкретно выбирать.

Я хочу работать над принятием эмоционального и физического дискомфорта. У меня бывают периоды, когда накатывает сильная тревога. Чаще всего это происходит на фоне усталости… Мне ставили генерализованное тревожное расстройство. Сейчас состояние улучшилось, но я из-за сильного неприятия тревоги, страха того, что станет хуже, реагирования на появление тревоги отчаянием мешаю себе восстановиться.

Я бы сказал, что имеет смысл двигаться в двух направлениях:

1. Находить больше твёрдой земли посреди шторма. Знать, что в глубине любой тревоги и дискомфорта можно найти покой, ясность, опору, ощущение жизни.

2. Знать, что любая тревога, любой дискомфорт — это просто телесные ощущение и мысли, которые постоянно меняются, возникают и уходят. Дробить их на составляющие части, наблюдать за ними с принятием и любовью к тому, что это и есть ваша жизнь — такая, какой она может быть. Такая, которая делает вас уникальной, собой.

Я понимаю, что это звучит слишком приторно и сахарно, и на самом деле это довольно сложная работа, но это понятные шаги, понятные практики.

Для работы над первым аспектом, стабильностью, можно:

1. Удерживая часть внимания на позе и ощущении касания земли, на устойчивости, на поддержке снизу,

2. Наблюдать за дыханием, и сохранять его спокойным, продолжительным, естественным.

3. И отвлекаясь на мысли и образы, какими бы они не были, просто отмечать «мысль», «образ», или «слышу», «вижу», и замечая, как они меняются перед глазами, возвращаться обратно к дыханию, столько раз, сколько это будет происходить.

Для работы над вторым аспектом, можно делать, в принципе, то же самое, или идти в какой-то отдельный канал. Например, наблюдать за эмоциональными ощущениями в теле. За время медитации, скажем 10 минут, вполне возможно, будут моменты, когда эмоций в теле нет, есть только обычные ощущения тела, касание, тепло и так далее.

В такие моменты наслаждаться покоем от отсутствия эмоций.

В другие моменты будут какие-то эмоции. Напряжение, волнение, раздражение, возбуждение, нетерпеливость и так далее…

Они как-то проявляются в теле, и возможно — в мыслях и образах.

Ограничивая наблюдение только телом, смотреть в такие моменты максимально подробно, как эти эмоции возникают в теле, как меняются, как уходят. Полностью позволять им делать это, и просто продолжать детально наблюдать. Когда в какие-то моменты будут захлестывать мысли, отмечать их по принципу, который я описал выше, каждый раз возвращаясь обратно в тело.

Попробуйте 2 недели поделать любую из этих двух практик, и расскажите потом о результатах, подскажу, как двигаться дальше.

А что делать, если эмоция есть, а обнаружить её в теле не можешь?

Если она есть — она точно есть как-то. То есть мы замечаем что-то, и знаем, что вот, пришла такая-то эмоция. Откуда мы это знаем? Изучайте, как она пришла. Хорошо, пускай не в теле. А как?

Кроме того, если в теле действительно нет эмоционального содержимого — отлично, тогда тело — это островок свободы от этой эмоции, и находясь вниманием в теле, можно найти стабильность и покой в середине шторма.

Эмоция бывает в виде мыслей, а бывает в теле, но не локализовано, а как будто расплываясь по нему. Скорее всего, она есть в теле, но я не всегда могу это распознать.

В теле может быть в одном месте, в нескольких, или везде. Возможны все варианты!

«Не могу распознать» — если есть восприятие, что в теле нет эмоций — см. выше про пространство свободы. Не могу распознать = не ощущаю.

Если же не могу распознать, но есть ощущение, что эмоция как-то в теле гуляет — значит уже могу распознать! Она не обязана быть чёткой и ясной, может быть размытой и по всему телу, почему бы и нет.

---

На самом деле, техник не много. По сути, их всего три. И здесь я веду речь об одной из них — направлять куда-либо внимание и удерживать его там, пока содержимое фокуса внимания не прояснится достаточным образом. А весь миллион техник сводится, по большому счёту, к тому, куда именно и каким образом направлять внимание и на что смотреть.

Как там в анекдоте?

— Почему так дорого? Вы только один раз стукнули кувалдой.
— За удар кувалдой я взял 1 доллар. А за то, что знал куда стукнуть — 999.

На мой взгляд, крайне полезно не просто взять какую-то технику, но понимать общие принципы того, как всё это вообще работает. Как устроено наше внимание? Почему быть счастливым — это навык? Как работает медитация, и если это инструмент, то как им пользоваться? Какие задачи я собираюсь решать? Решаются ли они этим конкретным инструментом? Как оптимизировать этот процесс для того, чтобы получить лучший результат?

Да, такой подход немного сложнее, чем совет «Начните медитировать каждый день в течение 10 минут наблюдая за дыханием, и через полгода поговорим». В конце концов, это тоже работает, и можно взять любую технику. Но когда вы понимаете, как и почему это работает, как и куда смотреть, и что делать с тем, что вы там обнаруживаете — появляется возможность для более точной, точечной и эффективной практики.

Случайно нашел в блокноте текст, записанный прошлым летом. Я редко публикую что-то подобное, но здесь в сжатом виде запакован не просто какой-то пиковый опыт, но такое моё переживание, которое доступно в любой момент времени, которое пронизывает меня насквозь. Возможно, с кем-то эти строки войдут в резонанс.

Мы все — ограниченные иллюзорные миры, сотканные из огромного распахнутого пространства. Иногда в этих ограниченных сферах вспыхивают туннели. Точнее, порталы из простора в простор. И вот мы бесконечно обновляемся в виде бесконечно вложенных друг в друга ограниченных сфер опыта. Удивительно, как иногда сфера опыта уступает сенсорно запредельному. Всё, что можно воспринять — уже здесь. Сенсорно запредельное — это ты. Взаимопроникновение — это мы. Чем шире и глубже это взаимопроникновение, тем сильнее я чувствую, когда твой мир в огне, боли и омрачении, и когда он в ясности, покое и радости.

Но я по определению могу чувствовать только в пределах своей сенсорности, своего ограниченного мира, а потому чувствуя твою боль, чувствую её как часть себя. Я потому хочу счастья всем живым существам, что жажду единства со всеми. Чем больше мы, тем больше боль, которая моя. В конечном итоге, это довольно эгоистичное желание — я просто не хочу страдать. Вот Лёва, годовалый сын мой, говорит мне, что ему больно. Мне больно. Я могу насколько-то ему помочь снаружи. Но я знаю совершенно точно, что для более «распакованных», оформленных сознаний-миров есть методы, которые они могут применять самостоятельно для самоочищения и самоисцеления. Тогда мы изначально уже соединяемся не через боль, но через счастье, покой и творчество. Через Источник.

Очевидным образом, методы эти — это разные технологии работы с моим ограниченным сенсорным опытом. Посредством которых я постепенно (или внезапно) понимаю, что весь мой ограниченный сенсорный опыт соткан из огромного распахнутого пространства. Что все ограниченные феномены восприятия, и радостные, и болезненные, сотканы из единого простора.

Самое чудесное при этом, конечно, что эти ограниченные миры-сферы — не сущности, не объекты, а становящиеся, постоянно мерцающие и пульсирующие потоки простора, бесконечно ткущего самого себя. Бесконечно взаимопроникающие сами с собой. Из пустоты, из полной потенциальности, вырастая сквозь круги космических привычек. Расширение-сжатие как единый феномен. Возникновение-исчезновение как единый феномен. Который есть ни что иное, как сама пульсирующая потенциальность.

Тема продуктивности и эффективного распределения рабочего времени мне очень близка и важна. Для меня осознанность складывается из нескольких составляющих:

• Присутствие здесь и сейчас, открытость и ясность в отношении того, что в это мгновение происходит;
• Внимательное отношение к себе и другим;
• Опора на собственные ценности, и чтобы дела не сильно расходились со словами.

Желание быть для мира, желание оставить его после себя чуть лучше, чем мне его подарили — это всё для меня крайне ценно. Не быть для мира во всём том, что я могу и умею — преступление. А значит, я заинтересован в том, чтобы быть проактивным и продуктивным.

Недавно написал в Facebook о том, что стараюсь поддерживать пустой инбокс в почте. Также, когда-то выкладывал список с полезными для практики осознанности приложениями под Андроид. Всё это я действительно пробовал и использовал на разных этапах жизни. Которая в моем случае далека от размеренной, регулярной и устаканившейся. Я много езжу по разным городам, много живу в других странах, у меня маленький ребёнок, и при этом я зарабатываю на жизнь довольно маргинальной и мало кому понятной темой — преподаванием практики осознанности. Я веду семинары и мастер-классы, провожу интенсивные созерцательные ретриты, работаю с компаниями и индивидуальными клиентами, пишу тексты, видео и аудио, делаю онлайн-курсы, руковожу проектом mind.space, участвую в проектах друзей, и готовлю сейчас одну крутую штуку, о которой смогу рассказать осенью.

Наверное, с точки зрения настоящего трудоголика и профессионала, это всё нормально и естественно, но для меня, с таким ритмом жизни, чудовищной тягой к прокрастинации, бесконечными переездами, а также личной практикой и любимой семьёй, которой я стараюсь уделять максимум времени, успевать всё это, и делать по возможности качественно — настоящий вызов. Мне это даётся на самом деле очень сложно.

Именно поэтому я активно стараюсь использовать те приёмы, методы и приложения, которые помогают хоть как-то оптимизировать рабочие процессы. В этой статье я расскажу о том, что помогает лично мне, и хотя, вероятно, большинству я не открою какой-то Америки, надеюсь, кто-то найдёт в этом рассказе что-то полезное.

1. Календарь

Я использую просто Google Calendar, в котором мои события синхронизируются с делами жены. Пробовал всякие разные другие календари, но этот проще всего, и нормально синхронизируется, так что не вижу смысла использовать что-то другое. Хваленый Things для Мака мне не подходит, поскольку телефон на Андроиде, и нужно кроссплатформенное решение.

Важный момент с календарём — я периодически, когда есть возможность распланировать день, вношу туда и слоты работы по задачам. Например, с 15:00 до 16:00 — работа по такому-то проекту.

Так — и это важно! — глядя в календарь, я вижу не просто встречи и созвоны, но временные интервалы по конкретным рабочим задачам.

Чтобы не лезть каждый раз в приложение календаря, в трее у меня висит симпатичный простой виджет Itsycal.

2. Список дел

Мой основной помощник — список дел, я веду его в Wunderlist, который оказался для меня лично удобнее всех аналогичных GTD-приложений.

Все задачи, от конкретных рабочих, и до ответа на сообщение человеку в мессенджере (если только я не отвечаю сразу) — попадают в папку входящие.

Да, даже ответы людям, поскольку сейчас базовые инструменты рабочей переписки для меня — 7 мессенджеров (Facebook, Slack, Whatsapp, Viber, Telegram, ВК и Wechat, боже!), и оставить сообщение не отвеченным — легче лёгкого.

Я человек сильно не организованный, поэтому полноценной работы по GTD-протоколу у меня не получается. Ну, когда все попадает во входящие, затем оттуда раскидывается по папкам проектов, откуда затем собирается список сегодняшнего дня. Регулярно так делаю, да, но чаще просто прямо во входящих расставляю приоритеты и выполняю.

Стараюсь все задачи, даже самые маленькие, записывать сразу во входящие Wunderlist. Только так я знаю, что все задачи у меня находятся в одном списке, и мне не нужно помнить, кому я что и где обещал.

3. Evernote и Google Keep

Раньше я много пользовался диктофоном, записывал на смартфон голосовые заметки. Какое-то время даже разбирал их, транскрибировал. Диктофон — удобная штука, когда можно записать что-то «на лету», но необходимость потом всё равно переводить записи в текст, чтобы с ними работать, сводит для меня удобство такого способа на нет.

Сейчас я пишу заметки с телефона в Evernote и Google Keep. Для коротких мыслей, инсайтов, идей по ходу движения мне удобнее Google Keep. Для более длинных текстов (а также всякой разной личной и рабочей информации, сканов документов и всего прочего) — Evernote. Например, прямо сейчас я печатаю этот текст с телефона в Evernote.

Что касается работы на компьютере, то использовать в качестве редактора для текстов мне не нравится ни Evernote, ни Google Keep.

Я использую Hackpad (в будущем, видимо, Dropbox Paper, в который он превратился), и для меня это лучший редактор для текстов и постов на десктопе.

4. Пустой инбокс

Жаль, что в мессенджерах так невозможно, но для почты король техник — пустой инбокс. Это значит, что папка «входящие» на почте используется ровно так же, как папка входящих задач в списке дел. Каждое новое письмо — это задача. Прочитать, ответить, удалить, что-то сделать. Задача записывается в Wunderlist (если я не отвечаю на письмо сразу же), а когда выполняется — письмо отправляется в какую-то папку или корзину. Результат — пустой инбокс.

Хинт: Если у вас тысячи писем во входящих, можно смело все из них, кроме самых последних, отправить в архив. А последних 100, например, разобрать. Кайф от пустого инбокса — бесценен.

5. Отключенные уведомления

Важный принцип на стыке продуктивности и осознанности — минимальное количество отвлечений. Уведомление о каждом лайке в фейсбуке заставляет каждый раз туда лезть, отвлекает, мешает сосредоточиться и тратит драгоценную «энергию внимания».

Так что я стараюсь отключить их вовсе везде, где только возможно, и хожу проверять происходящее в те моменты, которые сам на это выделил. Да, можно эти моменты тоже заносить в календарь (сам я, впрочем, так не заморачиваюсь).

Так что убираем все лишние уведомления на телефоне и компьютере, и наслаждаемся свободой от лайков.

При этом, какие-то уведомления мне очень важны. Звонки на телефон, рабочая переписка, почта — всё это может быть довольно требовательным по срокам (нужно отвечать быстрее).

Дополнительная вводная: меня очень раздражает и отвлекает звук телефона, поэтому он всегда на беззвучном. Как тут не пропустить важные письма и звонки?

6. Умные часы

Моё решение — «умные часы». Я использую Moto 360 2nd gen, но вообще лучший для андроида вариант сейчас Samsung Gear S3. Для яблока, понятно, без вариантов.

Уведомления настраиваются достаточно гибко, я указываю, какие из них я хочу видеть через часы, и наслаждаюсь тишиной телефона.

7. Pocket

Очень не люблю читать с экрана компьютера, и очень люблю — с экрана смартфона. Большинство же статей и текстов попадается мне на просторах сети во время работы за компьютером. Поэтому я пользуюсь самым удобным, кажется, сервисом отложенного чтения — Pocket. Это приложение для любых смартфонов, и расширение для любого браузера, которое позволяет в один клик отправить статью в это приложение.

Когда у меня есть свободное время (часто — в дороге), я открываю Pocket и вижу список сохраненных статей, из которых выбираю самые интересные и читаю в крайне удобном и чистом текстовом формате. Вот, например, последние добавленные:

Забавно, что в основном статьи — про медитацию и осознанность. Вообще-то, бывают разные — и про политику, и про гаджеты, и про культуру :). Просто, так совпало.

8. Отключенная лента фейсбука

Мало что отвлекает меня так, как бесконечное и довольно бессмысленное листание ленты фейсбука. Уже давно я отказался от лишних комментариев, споров и выяснений того, кто в интернете неправ. Если вдруг, изредка тянет прокомментировать чей-то статус, то я стараюсь спрашивать себя — для чего мне это на самом деле? Показать, какой я умный? Дать совет, который работал для меня? Доказать, что я прав?

Но можно пойти на шаг дальше, и вообще убрать ленту, что я и сделал. Теперь у меня во всех браузерах на компьютере — пустота вместо ленты. Для Хрома это расширение News feed eradicator, а для Safari — вот.

Красота!

Лента остаётся в приложении на телефоне, чтобы можно было иногда (в основном, в дороге) всё же читать, что интересует мои друзей, и что происходит в их жизни.

9. «Нет» смартфону у кровати

Хотя этот пункт не относится напрямую к продуктивности, но к осознанной жизни в цифровой среде — относится точно. Мне нравится идея цифрового детокса не только на ретритах, но и в течение дня. И особенно это важно для моментов общения, еды и сна.

Поэтому у меня правило — никакого смартфона у кровати, чтобы светящийся экран не был тем последним, что я вижу перед тем, как закрою глаза, и первым — после пробуждения.

---

На этом, пожалуй, всё. Наверняка я использую ещё что-то, о чём так сразу не вспомнил, но это — основное. У меня не прижились сервисы типа IFTTT, сервисы отложенных и автоматических публикаций, а также сервисы по организации рабочих процессов типа Trello или Asana.

А вы как организуете свои рабочие процессы, какие способы и хинты знаете?

Регулярно получаю вопросы о медитации. Вот очередная порция вопросов и ответов, на этот раз — о достаточно продвинутых вещах, возникающих в процессе практики. В том числе, о пресловутом «пробуждении». Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике. И хотя по мере продвижения в практике вопросы и ответы становятся всё более индивидуальными, мне кажется, прочитать их многим может оказаться полезным.

Что делать со скачками внимания

Вопрос: Когда я выполняю техники випассаны, то отслеживаю много импульсов — кольнуло в ноге, защекотало на щеке, мысль, образ, звук… Получается, что я с одной стороны замечаю их все, но в то же время это хаос, многоголосица во внимании, и само внимание всё время переключается. Правильно ли так делать?

Да, это нормально, что ты начинаешь видеть микродвижения внимания. Это раздражает, но это хороший знак прогресса в практике. Возможны два варианта.

1. Поделать чистую концентрацию на объекте. Условно, шаматху без випассаны. Например, пару месяцев только сосредоточение на дыхании как факте, или любом другом объекте (телесном или визуальном): пламя свечи, точка на стене, тепло в ладони…

2. Либо, продолжать випассану, но взять более широкий фокус внимания. Например, не сканировать телесные ощущения по 1 см², а всё тело удерживать в фокусе, замечая саму потоковость ощущений в целом, пульсацию, движение (в том числе — и движение внимания). То есть взять сам поток как объект для исследования, вплетая в него всё новые компоненты (мысли, образы, эмоции).

Не знаю, что будет эффективней, и то и другое — вполне рабочие способы на этой стадии. Пробуй!

О тревожных состояниях и эмоциях в медитации

Вопрос: Сегодня медитировал — следил за дыханием. Ум успокаивался и где-то к 20 минуте медитации успокоился до состояния, при котором я почти что был самим дыханием. Появляющиеся обрывки мыслеобразов я отмечал, они меня не беспокоили. Где-то к 30 минуте медитации возникло чувство «а что, собственно, делать дальше?». Но выходить из медитации совсем не хотелось, стал следить за состоянием. Вдруг, где-то из груди и в горле комом стала возникать тревога. Также фоном я замечал некие осколки состояния, которое я испытывал в раннем детстве во время высокой температуры. И тревога и это состояние будто бы были связаны друг с другом. Я отметил их и затем решил мягко выйти из медитации, поскольку было очень некомфортно продолжать сидеть. Быть может мне нужно раньше заканчивать медитацию? Или наоборот — продолжать и следить за тем, что происходит, несмотря ни на что. Что делать?

В целом, высвобождение различных эмоций, детские воспоминания и тому подобные процессы — это хорошо! Это значит, что в медитации происходит глубинное расслабление, позволение и отпускание.

Вот как можно на это посмотреть:

У нас в глубине, в теле, на бессознательном уровне «складируется» куча непереработанных эмоций. Которые не прожиты до конца, которые не нашли выхода, которые были травмирующими, в которых очень сильный «заряд». И чем раньше в детство они уходят, тем больше они именно «в теле», а не «в уме».

Когда в медитации приходит расслабление и позволение, они понемногу начинают всплывать на поверхность, проявлять себя. Они чувствуют, что можно, что пришло время. Будто бы по мере медитации эмоциональная лава начинает плавиться от поверхности вглубь, и всё более глубоко лежащие застывшие многие годы назад пузыри начинают всплывать и лопаться.

Так что, если при расслаблении и сосредоточении в медитации возникают неожиданные эмоции, детские воспоминания, тревожные состояния — это нормально, так происходит если не у большинства, то как минимум — у очень и очень многих.

Что с этим делать? Два варианта:

1. Если есть возможность, то продолжать сидеть, насыщая всё происходящее позволением, открыванием навстречу, и максимальной ясностью — как, где, когда возникают эти эмоции в теле, в уме, как они ощущаются, что с ними происходит из мгновения в мгновение, как они заканчиваются. Можно использовать отметки про себя, отмечая всё возникающее каждые пару секунд, в стиле: «крутит», «давит», «сжимает», «пульсирует», «мысль», «образ» и т. п.

2. Если нет возможности (эмоции слишком сильные, они захлёстывают), то найти ощущения от позы, опору на поверхность, восстановить по необходимости дыхание. Если получилось, вернуться к пункту 1. Если не получилось, то раскрыть глаза и вернуться к пункту 1. Если не получилось и с открытыми глазами — то есть даже сидя с открытыми глазами, с ощущением опоры и с дыханием, эмоции всё равно захлёстывают так, что возникает страх потери контроля — можно мягко завершить практику, с благодарностью к себе и этим эмоциям.

Что делать после пробуждения

Вопрос: Тот опыт, который ты назвал «сатори» (полное исчезновение чувства «я» во время медитации, при ясном осознавании всего происходящего внутри и снаружи), он меня испугал, честно говоря, поэтому вопрос в том, как продолжать практику? У меня такой ещё момент есть с детства: я умею расширять и сужать пространство, когда закрываю глаза. Не знаю, как это объяснить. И первый раз этот опыт произошел в пятницу вечером как раз через такое расширение пространства. А потом второй раз в воскресенье.

1. Если это состояние нельзя воспроизвести, и оно больше не вернётся — просто отпусти, и практикуй дальше. Замечай страх, что это повторится (или желание, чтобы это повторилось), можно называть их вслух или про себя, и просто двигаться дальше.

2. Если это состояние расширения и отсутствия «я» можно вызывать по желанию, то найди устойчивость и покой в позе, и поисследуй его. Замечай, что при этом всё продолжает происходить согласно причинам и следствиям. Замечай, что состояние расширения неизбежно в какой-то момент сменится на сжатие. Что в какой-то момент снова появится «я» — скорее всего, в связи с эмоциями, мыслями или другими яркими триггерами. Примерно так это работает для всех, просто мало кто обращает на это внимание.

3. Замечай в состоянии расширения и отсутствия «я» само это расширение, свободное пространство, в котором всё возникает и уходит безусильно, любые ощущения, эмоции, мысли, звуки…

4. Замечай в обычной жизни, что сознавание «я» может регулярно пропадать в течение дня. Например, в моменты потоковых состояний, если они знакомы. И наоборот, что моменты «блуждающего ума», забытья, когда есть иллюзия исчезновения, на самом деле могут подкреплять «я» (потому что у блуждающего ума почти все мысли — про «я», «моё» и так далее).

5. Когда нет «я», намного легче думать про «ты», поставить другого в центр мира. Попробуй делать это, через заботу, служение, любовь. Также, когда нет «я», намного легче проживать неприятные мысли, ощущения, эмоции. Нет того, кого бы они цепляли.

6. Замечай больше приятного и позитивного. Приятные эмоции, вкус еды и т. п. — удовольствие с вниманием становится сильнее.

7. Продолжай практику.

8. Если эти состояния не повторятся, см. пункт первый.

9. Наконец, важно заметить, что «я» ничем не отличается от других событий, от «не я». Просто ещё одно событие, которое иногда возникает, иногда исчезает, а жизнь идёт дальше.