Это первая часть текста одной из первых вечерних бесед на ретрите, который прошел в августе 2017 года. Спасибо Ирине Югай за расшифровку, и Айдыну Джаббарову — за фотографии.

Когда монастырь приходит к вам

Может показаться на первый взгляд, что мы здесь занимаемся по принципу «мужик, заведи козу». Как, знаете, в том анекдоте:

Приходит мужик к раввину и говорит, что жизнь ужасна: жена стерва, дети сволочи, денег нет, семеро по лавкам, не прокормить. Тот говорит: «Заведи козу!». «Ребе, зачем мне коза?» — «Заведи козу». Ну, завел козу. Через месяц приходит и говорит: «Ребе, и так жизнь была ужасна, теперь просто невыносима: еще и коза теперь эта, ее кормить, она место занимает, воняет страшно, — что с ней делать?». — «Избавься от козы». Избавился — приходит: «Ребе, жизнь прекрасна!».

Так вот, на первый взгляд может казаться, что мы занимаемся этим. Когда вы выходите из этого зала: природа, солнышко, всё хорошо, наконец-то не надо мучиться. Но есть чуть более глубокий смысл у всего этого. Хотя и это само по себе тоже в каком-то смысле правда. Потому что ретрит (говоря метафорически, это такой монастырь, место лишений) специально придуман так, чтобы там было сложно. Мы здесь еще в режиме light, как вы понимаете. Есть места, где встают в 4 утра, в одном из монастырей, где я был, вставали в 3 утра. Я знаю места в Японии, в которых встают в 2:30, заканчивая где-то к 9 вечера. Для чего?

Как мой учитель любит повторять: «Можно поступить умно и поехать в монастырь, чтобы со всем этим научиться разбираться, или дождаться, когда монастырь так или иначе неизбежно придет к вам, потому что у всех у нас в жизни гарантированно будут моменты, когда будет сложно (физически, психологически, эмоционально), но вряд ли будут такие рафинированные условии, для того чтобы с этим научиться как-то быть иначе, быть по-другому».

О випассане

Задача практики випассана непосредственно и напрямую, если говорить таким немного техническим языком — научиться слегка иначе обрабатывать весь поток входящей информации.

1. Каждую секунду, каждое мгновение мы что-то регистрируем (какие-то телесные ощущения, звуки, запахи, вкусы, то, что мы видим перед собой, собственные мысли, эмоции) и как-то что-то из этого замечаем, что-то не замечаем.

2. То, что замечаем, зачастую замечаем сквозь призму уже нашего какого-то предвзятого отношения к этому, или сквозь какие-то эмоции. Один и тот же пейзаж за окном может очень по-разному восприниматься, как мы все прекрасно знаем, из разных состояний.

3. И наконец, третий шаг — мы можем по-разному к этому относиться.

Замечать или не замечать, что конкретно замечать и насколько точно, и как к этому относиться.

И вот практика випассаны напрямую связана с тем, чтобы научиться к этому как-то по-другому относиться в конечном итоге. И это её выделяет из большинства других созерцательных традиций.

И это было такое действительно ноу-хау Будды две с половиной тысячи лет назад, потому что все имеющиеся созерцательные техники в регионе в то время были по большей части трансовые. В них адепты сосредотачиваются на объекте настолько полно, что сознание оказывается поглощенным этим наблюдением за объектом, все внешнее отваливается, все внутреннее отваливается, остается только этот объект, а потом и он пропадает. То, что называется ниродха (прекращение) или нирвикальпа самадхи (трансовое глубокое состояние концентрации без объектов).

Но, как повествует традиция, Будда быстро обнаружил (через нескольких лет такой практики с учителями-аскетами, у которых он учился), что это не окончательный ответ. Почему не окончательный?

Потому что, окей, в этом состоянии комфортно, прекрасно и ничто не беспокоит: мух не чувствуешь, комариков не чувствуешь, тепла и холода не чувствуешь, ничего не чувствуешь, эмоции не беспокоят, — все прекрасно. Но очевидно, из этого состояний надо возвращаться в обычную жизнь, а в обычной жизни все это обратно нас настигает. И, значит, какой-то должен быть другой способ. Какой другой способ?

И вот это, собственно, и было его ноу-хау, что есть способ не просто уходя в транс погружаться и отключаться от всего этого, но способ процессить это, обрабатывать это сознательно в режиме реального времени по мере возникновения каким-то новым способом. И есть много подходов, как именно это делать.

О техниках

Если вы возьмете уже классическую книгу Джека Корнфилда «Современные буддийские мастера», то увидите, что там изложена прямая речь нескольких тогдашних учителей, только в южной традиции. То есть это только тхеравада, только классическая випассана — Бирма, Шри-Ланка, Таиланд. И все они говорят примерно одно и то же с точки зрения того результата, который они получили или который можно получить в результате практики, но многие из них спорят между собой о том, какая техника правильная. Предполагаю, это должно наталкивать на определенные мысли о том, что есть разные техники, которые работают для разных людей.

В частности я говорил вам о том, что в одной из тайских традиций основная техника — движение рукой вверх и вниз, и все сидят в монастыре и делают так вечерами, сутками и месяцами. В другой традиции наблюдают за движениями стенки живота, еще в другой традиции — «сканируют» вниманием тело. Или есть бирманская школа випассаны, где основной объект для наблюдения в течение дней — то, как меняется пятно контакта с полом (поверхностями).

В общем, есть много разных способов, и то, что я здесь предлагаю, — это один из таких способов, который заключается в том, что мы берем самый простой и интуитивно понятный подход: делим все это на то, что мы видим, слышим и ощущаем в каждое мгновение. То есть это такой сенсорный подход.

Сенсорный подход

Вот есть ощущения тела. Что с ними? Насколько я могу на них фокусироваться? Что я могу там заметить? Как я могу к этому отнестись?

Вот есть мысли. Что такое мысли? Или картинки, или внутренний монолог. Как правило, если у вас это не совсем так работает, хорошо, значит смотрите, как это работает для вас. Есть разные, очень забавные примеры синестезии и когда люди говорят: «Нет, у меня никаких картинок нет, и никакого внутреннего монолога нет». Окей, значит, с этим нужно работать как-то по-другому, то есть у этого есть и плюсы, и минусы. Плюс, например, в том, что если у вас нет никакого внутреннего монолога, значит, вы можете слушать тишину и вы счастливый человек! В этом по крайней мере аспекте. Минус в том, что вам нужно тогда понимать, как это работает именно для вас. Но гарантированно то, что это для вас работает как-то.

Для большинства же из нас, скорее всего, мысли — это ряд картинок, образов, сценок, лиц и внутреннее радио, то, что называется внутренний диалог почему-то чаще всего, хотя фактически это внутренний монолог. То есть что-то, что мы можем видеть, и что-то, что мы можем слышать. Пусть не в физическом пространстве, так в психическом. Можно сказать в кавычках, что это какие-то внутренние звуки и какие-то внутренние картинки. Собственно, мы так это и называем: ментальные образы и внутренний монолог.

Если для вас внутренний монолог — это текст, значит, это то, что вы видите. Если для вас это пластинка, значит это что-то, что вы слышите. Значит, насколько я могу направить на это внимание (точно так же, как на телесные ощущения), насколько я могу распознать, что именно там происходит в этот момент, как я могу к этому отнестись (к этому внутреннему радио, к этим картинкам). То же самое к тому, что я вижу перед собой, что я унюхиваю, что я слышу вокруг…

Что такое любая возникающая эмоция? Это какое-то сочетание из ощущений тела (чувствую) и, скорее всего, каких-то мыслей, каких-то образов, которые приходят в связке с этой эмоцией. Да. Бывает, идешь и вроде уже перестал эмоционировать по поводу этой ситуации, но вдруг снова какая-то мысль всплывает про это или какой-то образ этой сценки, которая случилась сегодня утром, и снова начинает оно как-то гулять по телу. То есть, как правило (зачастую), это связка из всего этого: и телесные ощущения, и образы, и мысли, — все вместе. Хитрость в том, чтобы начать все это распутывать. Этот спутанный клубок начинать развязывать нитка за ниткой. И это абсолютно возможно.

Итак, фактически все, с чем мы можем столкнуться в жизни, или, предполагаю: все, с чем мы можем столкнуться в жизни с точки зрения непосредственного восприятия раскладывается на вижу, слышу и чувствую (снаружи и внутри, в физическом пространстве, в психическом пространстве). То есть это просто такой элементарный и довольно очевидный способ, как с этим разбираться.

Как всё это классифицировали древние

Несмотря на то, что способ этот современный, он берет свое начало еще тоже в буддийских текстах самых ранних, и в словах, которые приписываются Будде. Знаете, буддисты очень любят составлять списки, и разные способы випассаны издревле систематизируются как наблюдение за рядом событий.

Иногда этот ряд событий раскладывается на пять типов — то, что называется скандхи, или то, что составляет вместе наше восприятие себя (телесные ощущения, мысли и т. д.). Пять классов явлений, за которыми мы можем смотреть.

Иногда это раскладывается на то, что называется «четыре основы памятования» (сатипаттана), то есть четыре объекта или четыре типа процессов, к которым мы также можем быть внимательными.

И иногда, наконец, это раскладывается на, так называемые, шесть органов чувств — салаятана. Шесть органов чувств в классической буддистской традиции — это пять наших обычных чувств плюс ум как отдельный сенсорный орган, то есть ухо замечает звуки, язык замечает вкусы, тело замечает ощущения, а ум замечает мысли. Так древние индусы придумали это классифицировать. И вот этот вариант, возвращаясь обратно к нам (вижу, слышу, чувствую внутри и снаружи), то есть 6 классов объектов (визуальные, аудиальные и телесные физические, визуальные, аудиальные и телесные психоэмоциональные) — это вариация на эту тему. То есть то, что мы воспринимаем через органы чувств.

И плюс это чуть более современная классификация, в отличие от шести «дверей восприятия». Потому что-то, что такое ум и объекты ума, может быть не очень ясно, да и то, почему чувств остальных пять — тоже не очень понятно… Современные ученые говорят, что их гораздо больше: например, чувство температуры или чувство расположения в пространстве, проприоцепция, вот это вот всё.

Когда же мы формулируем таким максимально простым способом как «вижу, слышу и ощущаю», то по большому счету не важно: это объект ума или объект физической реальности.

Как с этим будем работать мы

Если я это вижу, если это что-то визуальное, если это что-то, что имеет цвет, форму, размер и расположение в пространстве, значит, я это вижу, даже если это психический образ. Представьте прямо сейчас в центре зала Будду! Ну, так или иначе все могут это сделать. Если вы не можете это сделать, у вас достаточно редкая особенность, которая называется афантазия, то есть неспособность формировать ментальные картинки. Понятно, что этот Будда будет для каждого свой, потому что это воображаемый Будда, но тем не менее. Размыто, расплывчато, но как-то можно его перед собой представить. Или представьте с закрытыми глазами перед собой какого-то близкого человека. Опять же, может быть, это будет нечетко, размыто, но все же это образ, для кого-то в цвете, для кого-то черно-белый.

Дальше, точно также неважно, мысли это или физические звуки: если это что-то, что я слышу, значит, можно к этому так отнестись. Иногда это мысли, иногда это какая-то въевшаяся мелодия, которая крутится, или навязчивая песня. Современная продюсерская музыка специально придумывается так, чтобы быть навязчивой, чтобы один раз её услышал и из головы потом не выкинуть, то есть хитро так как-то работает.

Наконец, телесные ощущения. Тут немножечко тоньше разница. Чувствую «снаружи» — это вот просто все физические ощущения, они по большей части про мир, и в меньшей части — про меня. Например, я чувствую сейчас мягкость этого коврика, которого касаюсь, или чувствую мягкость, тепло от этой подушки, или чувствую, как комарик сел на руку или что-то подобное, чувствую, как одежда касается тела. Про меня условно можно сказать, например: «Чувствую, как живот бурлит». Хотя мы тоже говорим всё же — «живот бурлит», а не «я бурлю». Мы говорим «у меня есть живот».

Что такое «чувствую внутри»? В данном случае речь про все психоэмоциональные состояния, которые мы можем зарегистрировать в теле. Как правило, все они находятся в теле. Какие-то явные, какие-то более тонкие. Понятно, что это тоже просто телесные ощущения, но всё-таки имеющие эмоциональный окрас. Например, скорее всего, касание ноги коврика для вас прямо сейчас это что-то чисто физическое, у этого нет никакой эмоциональной природы, но если вы прямо сейчас улыбнетесь…

делайте это чаще, кстати, так как это помогает ретриту, становится легче. Вы думаете, почему монахи часто улыбаются? Как ни странно, потому что им тяжело живется,

…то это по определению тоже чисто физические ощущения, растягиваются мышцы, да, но у этого есть и эмоциональная составляющая очевидно тоже. Или, скажем, крутит в животе: может быть, крутит в животе от несварения, а может, крутит в животе от страха. В первом случае никакой эмоции там нет (ну или точнее — никакой первичной эмоции, вам может быть как-то по отношению к тому, что у вас крутит в животе, но это уже другой вопрос). Во втором же случае, если у вас крутит в животе или стягивает, сжимает от страха, то у этого, очевидно, есть какая-то эмоциональная составляющая. И учиться разделять чисто физическое от эмоционального в теле очень даже имеет смысл. Чем лучше вы это делаете, тем лучше вы это распознаете, тем легче с этим разбираться.

Подытоживая. Вот этим мы по большому счету занимаемся и будем заниматься все эти дни: прикладывать внимание к чему-то, что происходит в одном или нескольких их этих каналов.

Для меня всё началось с размышлений о том, как тут всё устроено.

Очевидна возможная в любой момент конечность жизни в этом теле. Что имеет смысл делать, на что обратить особое внимание, чтобы в конце пути сказать: «Это было круто?»

Да, потом были и кризисы, и многое другое, но основным мотивом к исследованию для меня всегда был вот такой вполне рациональный интерес.

Он подталкивал к изучению того, что же здесь действительно важно, и около пятнадцати лет назад я нашёл первую элегантную формулировку в виде интегральной теории Кена Уилбера.

Она говорит о том, что имеет смысл учитывать и в равной степени изучать сознание и психику — область индивидуального внутреннего, отношения и культуру — область межличностного, объективный мир — мир квазаров и нейронов, и системные процессы — экологические, социальные, политические, экономические…

Пренебрегая какой-либо из эти областей, мы гарантированно упускаем что-то важное, потому что все они теснейшим образом связаны друг с другом.

До сих пор я вижу, как исследователи внутренних глубин игнорируют, а зачастую и вовсе отрицают физику и биологию. Как математики и химики отрицают то, что эти глубины — намного важнее, чем видится на поверхности. Как и те, и другие могут упускать, например, важность политической и экономической жизни. И как в погоне за внутренними глубинами или денежным достатком, мы забываем про одну из самых ключевых ценностей — отношения.

Интегральная теория показывает, на что нужно обращать внимание, чтобы картина получилась целостной. Но остался вопрос — как? Очередной кусочек паззла сложился лет пять спустя, и пришёл в виде афоризма Шинзена Янга, моего учителя медитации: «В жизни есть три задачи: ценить, улучшать и превосходить».

Забавный анекдот: на недавнем ретрите в Карпатах я спонтанно вновь размышлял про то, «что же со всем этим делать», и в результате ловко свёл всё к нескольким базовым принципам. Обрадованный красивым инсайтом, начал вслух пересказывать их жене и вдруг понял, что это ровно те же «три задачи», которые я услышал впервые ещё лет девять назад от Шинзена. Эх, никакой оригинальности, стою на плечах гигантов!

В чём суть?

Вот всё, с чем я сталкиваюсь во внешнем и внутреннем мире. Вот всё, что есть прямо сейчас: моя набегающая и уходящая сквозь пальцы, ежемгновенная жизнь. Что вообще можно с этим делать?

Ценить — значит наполнять вниманием всё происходящее, не считая какие-то мгновения жизни скучными, плохими и лишними. Действительно видеть, слышать, чувствовать, впитывать, воспринимать и проживать каждое мгновение целиком и полностью.

Улучшать — значит создавать хорошее. По мере разумения, оставить после себя этот мир чуть лучше, чем получили в подарок. Во всех четырех уилберовских измерениях. Ну, хотя бы стремиться к этому.

Превосходить — значит узнавать всё глубже то, откуда возникают любые формы этого мира, и куда уходят.

Сложно замечать всё — внимание неизбежно избирательно. А значит, в каждый момент времени оно может быть направлено только на что-то, на какой-то аспект происходящего. Чем больше я занимаюсь всем этим, тем глубже понимаю суть этого принципа.

Основной вопрос тогда: на что именно я направляю внимание, ну и да — как именно я это делаю?

Ценить

Мне очень нравится формулировка Шинзена про ценить (appreciate), потому что она сразу же придаёт этой теме верный окрас: что в этом мгновении я хочу ценить?

Не секрет ведь, что ощущение жизни возникает тогда, когда мы присутствуем в происходящем. А когда отсутствуем, то кажется, что и не живём.

Вот сейчас я стою в зоне вылета в аэропорту Минска, в руках телефон, передо мной жена, сын, за большим окном — сумерки, взлётное поле, в животе не очень комфортно от холодного лимонада, в ногах усталость, по громкой связи что-то сообщают, в голове крутятся формулировки этого текста.

Это всё и есть моя жизнь в эти несколько минут. Насколько я присутствую во всём этом? Насколько я это замечаю? И более того — насколько я это ценю?

И так становится очень понятно, почему подход Шинзена назывался ещё недавно Basic Mindfulness — базовая осознанность, — ведь он про тренировку очень базовых функций внимания.

Насколько я действительно живу в каждый момент, насколько я здесь? Если моя жизнь — это ограниченная последовательность таких моментов, то упускать часть из них просто потому, что я, видите ли, не согласен с тем, какой жизнь предстаёт для меня в эти моменты — не очень прагматично.

---

Ценить — это тренируемый навык, и степень его напрямую зависит от того, насколько я умею сосредотачиваться на том, что происходит прямо сейчас, а не рассеянно населять мир фантомов прошлого и будущего. А дальше, в зависимости от глубины сосредоточения, может начинаться мистика: когда мы настолько уделяем внимание тому, что происходит прямо сейчас, что в самом прямом смысле теряем себя — остаётся только Всё Это.

Даже не знаю, что является более приятным бонусом — это, или то, что лавандовый макарун становится в разы вкуснее. Хотя, казалось бы, куда уже.

В общем, подытоживая в одном предложении, ценить — значит проживать ситуацию целиком и полностью, не отворачиваясь и не сопротивляясь. Причём речь здесь идёт о непосредственном восприятии, а не о действиях.

Делать ли что-то по поводу той или иной ситуации? Очевидно, зависит от ситуации, но если что-то и делать, то явно в сторону улучшения. Было бы странно делать что-то сознательно для того, чтобы стало хуже (для этого достаточно и нашей неосознанности).

Улучшать

Что значит улучшать? Буддизм традиционно говорит о трех типах действий: на уровне ума, речи и поступков. То есть мы можем улучшать поступки, слова и мысли. Тут очень легко уйти в философию и обсуждение того, что значит «поступать лучше», существует ли универсальная этика или это культурный конструкт, и так далее.

Для меня есть простое определение:

Как я могу сегодня поступать, думать и говорить лучше себя же вчерашнего?

Для этого мне и нужна та пресловутая «секунда свободы между стимулом и реакцией», по меткому выражению великого психолога Виктора Франкла, и возможность критической дистанции от собственных мыслей и эмоций. Сейчас это называется децентрирование (decentering) — то есть возможность посмотреть на происходящее внутри меня как бы со стороны, и разлепливание (defusion) — то есть возможность проживать ситуацию, эмоцию или мысль ровно такими, какие они есть, но не подчиняясь им в плане того, к каким действиям они подталкивают.

Шинзен Янг любит говорить про это так: по мере практики, эмоции и мысли перестают искажать ваше восприятие и поведение, и начинают информировать и мотивировать.

В таком случае у меня появляется хотя бы шанс на то, чтобы сойти с проторенной, но возможно не такой уж любимой дорожки, и попробовать сделать что-то иначе. Не на сотый раз, так на двухсотый.

---

Что касается формальной практики, улучшать — значит упражнять свои способности к дружелюбию, состраданию, сорадованию и спокойствию.

Эти качества не случайно называются в южной традиции буддизма «Обители богов», а в северной — «Четыре безмерных», и считаются высшими качествами ума из всех, которые мы можем развивать. Традиционные упражнения включают в себя визуализации позитивных образов и действий, а также проговаривание позитивных фраз.

Можно сказать, что в этих формальных практиках мы намеренно временно заменяем обычный поток мыслей и образов на добрые мысли и образы, обычный поток эмоций на добрые чувства, а обычный поток речи на добрые слова.

Интересно, что как минимум одна разновидность таких практик — на русском её обычно называют практикой «любящей доброты» — существовала параллельно и у ранних буддистов, и у греческих стоиков. Вот вам и универсальная этика!

Превосходить

Хорошо, ценить и улучшать — тут всё понятно, быть в моменте и делать его по возможности лучше. А что значит превосходить?

Можно, конечно, жонглировать тут красивыми словами типа «бессамостность» или «не-я», но за последние пару лет я как-то иначе стал переосмыслять всю эту трансценденцию, то есть, собственно, превосхождение. В этой теме для меня на первое место вышла простая человечность:

Быть для другого, стать чуть менее эгоистичным, сместить акцент с себя на что-то большее, чем-то, что находится внутри этой кожи — вот и вся трансценденция.

И боже, как это сложно!

Признать и увидеть, что я не пуп земли, что не всё вращается вокруг меня. По-настоящему замечать других людей и мир вокруг. Быть добрым и сострадательным. Становиться чуть менее самовлюбленным, и хотя бы немного усмирять самомнение.

Мне это даётся тяжело, но я вижу, что это тоже вопрос практики, а не просто «ментальный акт».

Уделять внимание — значит по-настоящему слышать, по-настоящему видеть, по-настоящему чувствовать. И оказывается, когда уделяешь внимание содержимому своего потока сознавания, что собственно про «я» там не так и много, а основное пространство занимают как раз другие люди и мир. Внимательное проживание этого факта и приводит к естественному превосхождению и одновременно — к большей свободе.

Свободе от поглощенности собой.

---

Очень хочу рассказать про ещё один элемент паззла, который я получил через семь лет после тройки Шинзена — а именно, формулировку Уилбера про то, что мы можем работать над собой в четырёх плоскостях: расти, пробуждаться, очищаться и проявляться.

Для меня все эти три элемента оказались пока что в жизни самыми ключевыми:

1. Четыре измерения-квадранта (из интегрального подхода Уилбера),
2. Три принципа a la Шинзен, и
3. Четыре действия, о которых я расскажу подробнее в другой раз.

Этот текст появился в виде отдельных заметок в моём канале в Телеграме, подписывайтесь!

1. Диссоциация vs проживание

При постоянном присутствии в теле, по идее, мы можем начинать больше чувствовать всё то, что возникает. «Позиция наблюдателя», если выполняется правильно, ведёт к децентрированию в отношении эмоций, но это самое децентрирование помогает, парадоксальным образом, проживать их полнее и чище.

Что такое децентрирование? Этот термин используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу. Другими словами, децентрирование — это противоположность растворению, поглощённостью переживанием, когда я нахожусь в «эпицентре» этого переживания.

Если этот механизм выполняется неправильно, то это может вести к диссоциации от эмоций, типа «я — не я, и корова не моя». И действительно, я вижу, как у начинающих практиков это часто приводит к таким отзывам: «Я стала менее чувствительной», «меня ничто не задевает» и так далее.

У опытных практиков картина совсем иная: «Я стал более чувствительным, но менее реактивным».

Вот несколько статей, где обсуждается тема, как практики осознанности могут работать не на диссоциацию — отстраниться и отключиться от происходящего, — а наоборот, помогают от неё, через присутствие и открытость ко всему происходящему:

Staying Present: Incorporating Mindfulness into Therapy for Dissociation

Role of mindfulness in dissociative disorders among adolescents

Dissociation and mindfulness in patients with auditory verbal hallucinations

Как выполнять децентрирование правильно? Шинзен Янг, американский учитель медитации, часто говорит про цельное переживание (a complete experience), когда я уделяю происходящему полное внимание, с открытостью и интересом.

Делать это можно как последовательность из четырех «о»:

1. Обнаружить — то есть заметить происходящее;

2. Отметить — понять, что именно сейчас происходит, иметь возможность назвать это;

3. Отследить — побыть с этим переживанием, узнать его как разворачивающийся процесс;

4. Отпустить — то есть или отследить его до конца, пока оно не закончится, или просто переключиться дальше.

2. Снижение реактивности

Поскольку реактивная вовлечённость в эмоции действительно снижается, то они, даже если приходят, проходят существенно быстрее. То есть это больше похоже на короткие и интенсивные вспышки, чем на долгую страдательную жвачку. Чувствую по полной ровно то, что возникает, никак не продлевая страдание эмоциональным реагированием на это.

Точно тот же принцип, что и с переживанием боли в исследованиях Ричарда Дэвидсона, одного из самых известных учёных, изучающих связь медитации и эмоций:

Differential effects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices

Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators

Один из экспериментов выглядит так: вначале человека знакомят с тем болевым ощущением, реакцию на которое будут проверять. Затем, в какой-то момент человек слышит звук. Этот звук означает, что через 10 секунд последует болезненное ощущение.

Контуры переживания боли в мозге исследованы очень хорошо, и исследователи знают точно, куда смотреть. Так вот, они смотрят, что происходит в момент звучания сигнала и за те десять секунд, пока человек ждёт болевого стимула, в момент самой боли, и в течение какого-то времени после.

У обычных людей зоны переживания боли активируются уже в тот момент, когда они слышат звук, и не прекращают «гореть» после того, как сама боль проходит.

У опытных практиков медитации они не активируются после звука, и «затухают» сразу после того, как уходит болезненное ощущение. При этом, во время переживания боли те зоны мозга, которые отвечают за обработку этих ощущений (соматосенсорная кора), у медитаторов горят намного сильнее, чем у обычных людей.

Можно сказать, что хотя боль переживается медитаторами намного ярче, страдания при этом — намного меньше и по интенсивности, и по времени. Ровно тот же самый принцип справедлив и в отношении эмоций.

3. Регуляция эмоций

В статье делается большой акцент на том, что умелый практикующий постоянно регулирует себя, и таким образом не даёт себе чувствовать всю гамму эмоций. В этом есть часть правды, поскольку, по аналогии с эмоциональным интеллектом, телесный интеллект (и осознанность в целом) подразумевает не только знание того, что происходит в моменте, но и способность к саморегуляции.

Например, из исследований того же Дэвидсона, у опытных практикующих ритм дыхания существенно ниже, чем у обычных людей. Это, безусловно, напрямую связано с большим спокойствием и эмоциональной уравновешенностью.

Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate

4. Полная гамма и полутона

При этом, поскольку острых, интенсивных и реактивных эмоций становится меньше, а восприятия себя в ровном состоянии — больше, это даёт возможность узнавать тысячи чувственных полутонов, которые обычно прячутся за сильными эмоциями и общей невнимательностью к себе. Более того, я знаю по себе и многим другим практикующим, что эти полутона намного приятнее, интереснее и глубже, чем яркие сильные эмоции.

Обычному человеку нужно постоянно искать сильные стимулы — секс, еда, фильмы ужасов, битьё посуды, — чтобы насытить сенсорные каналы эмоциями. И да, мы эволюционно обусловлены постоянно убегать от дискомфорта и стремиться к удовольствию. Про это недавно вышла прекрасная и очень грамотная книга Роберта Райта Why Buddhism Is True.

Про рост распознавания тонких эмоциональных состояний и то, что это может значить в отношении качества жизни, есть, например, такая статья:

Awareness of subtle emotional feelings: A comparison of long-term meditators and nonmeditators

5. Мотивирует, не искажает

Наконец, никто не станет спорить о том, что в какие-то моменты приятно чувствовать эмоции, и при этом иногда неплохо бы не делать то, к чему они подталкивают (условно, хлопать дверью или переставать общаться и так далее). В этом смысле, важный механизм в плане осознанности эмоций — это разделение переживания эмоций и продиктованного ими поведения. Чувствую ровно то, что происходит, и при этом делаю ровно то, что действительно хочу. На этом основывается вся современная волна когнитивно-поведенческой терапии (MBCT, ACT, DBT и прочие направления).

Как любит говорить Шинзен Янг, в неосознанном режиме эмоции искажают наше восприятие и подталкивают к нежелаемому поведению, тогда как в осознанном режиме они информируют и мотивируют к действию.

Так что для меня осознанность в отношении эмоций — это скорее про то, что по мере практики становится меньше болезненных пиков и больше красивых полутонов, меньше искажений из-за сцепки с эмоциями и больше адекватности восприятия, меньше диссоциации и больше полной включенности в жизнь, а также меньше реактивности и больше свободы поведения.

Я очень любил раньше карты продвижения в практике, и особый упор на ретритах делал на 16 ступеней прогресса прозрения а-ля Махаси Саядо. Кто был на моих первых интенсивах — хорошо помнят это. Во многих созерцательных традициях они есть, и вообще — это удобно, когда можно картировать себя на местности и лучше понимать, где ты оказался, и что тебя может ждать дальше. Наверное, одна из самых известных буддийских карт — это десять картин о выпасе быка (или, в индо-тибетской версии, о приручении слона). Ну и вообще кэмпбелловский путь героя ещё никто не отменял.

Но в какой-то момент я так устал ото всех карт, что перестал на них ориентироваться, в практике больше опираясь просто на конкретные, требующие решений, актуальные жизненные задачи.

Есть при этом одна карта пути, которую я очень люблю, и возможно, она не очевидна даже для большинства буддистов — четыре благородные истины:

• Есть страдание,
• Есть его причины,
• Есть потенциал к избавлению,
• И есть конкретный путь этого избавления.

Всё начинается с того, что вы обнаруживаете, что ситуация в одном из аспектов жизни вас не удовлетворяет…

Может, это прозвучит сейчас тривиально, но когда я впервые почувствовал, что страдание — это действительно благородная истина, то ощутил начало нового этапа пути. Это было на ретрите в лесном монастыре в Бирме, и к этому моменту уже много дней меня «нахлобучивало» неизбежной реальностью того, что всё временно, эфемерно и неудовлетворительно, что не за что зацепиться, что нет никакой твёрдой опоры, что все, кого я люблю, когда-то умрут… И вдруг, всё встало на свои места.

Помню, в тот момент я шёл по лесной тропе к своей хижине, и увидел, как с дерева опадает большой высохший лист. Он слетал медленно и очень кинематографично. На глаза навернулись слёзы, спазм в груди, и — расширение.

Как это всё происходит — загадка. Мысли такие ко мне приходили и раньше, опадающие листья я тоже видел. Но тут —что-то созрело, и упало вместе с этим листом. Глубочайшее страдание действительно есть — вот оно! — но это не проблема, а начало решения. И решимости. Решимости ценить каждое мгновение, улучшать и превосходить.

Мне нравится это предписание своей «оранжевой» конкретностью (если использовать термин из Спиральной динамики, теории ценностных уровней психологического взросления). Оранжевый — это про понимание скоротечности жизни, продуктивность и управление временем/собой, ориентированность на результат, саморазвитие.

Шинзен Янг говорит об этом так: мы можем оптимизировать каждое мгновение жизни. Что значит — оптимизировать?

Это значит как минимум 3 вещи:

1. Проживать всё то приятное, что может принести каждое новое мгновение, с максимальной полнотой и удовлетворением, полностью открываясь этому, не цепляясь и не удерживая.

2. Проживать всё то неприятное, что может принести каждое новое мгновение, с минимальным страданием и искажением восприятия и поведения, полностью открываясь этому, не отталкивая и не подавляя.

3. Использовать это мгновение для более полного и эффективного служения.

Первые два аспекта — чисто следствия внимательного осознавания. Третий аспект — про свободу жить согласно собственным ценностям, когда благодаря всё той же осознанности получается иногда освободиться в моменте от ограничивающих эмоций и мыслей.

Этот текст появился месяц назад в виде нескольких заметок в моём канале в Телеграме, подписывайтесь!

Преподаватели медитации делятся на тех, кто обучает какой-то одной технике, делает это глубоко, и на примере этой техники помогает разобраться с широким спектром задач, и тех, кто обучает большому количеству техник и приёмов под каждую конкретную задачу. Я отношусь ко второй категории преподавателей, и предпочитаю обучать системно, обучать не столько конкретным медитациям, сколько общим принципам и целостному подходу.

Николай Перов, товарищ и коллега, специализирующийся на медитации как способе избавиться от панических атак и тревожности, описал мой подход так:

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет [Виктор]. Например, он мог написать: «Сегодня очень устал, в теле много дискомфорта, поэтому наиболее подходящей будет такая-то практика», или «не выспался, засыпаю сидя, поэтому сейчас медитирую так-то». Или же: «чувствую себя прекрасным и бодрым — самое время для такой-то медитации, делаю то-то и то-то во время неё». То есть, под каждое состояние и обстоятельства была особая техника, которая наиболее точно подходила данному состоянию. С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался.

Очевидно, что в таком подходе есть как свои плюсы, так и свои минусы.

Плюс в том, что каждый может выбрать способы и техники медитации и общей осознанности под свои способности, нужды и задачи.

Минус же в том, что в отличие от тех подходов, где есть всего одна-две техники медитации, которые требуется просто долбить до упора, здесь действительно нужно лучше понимать общие принципы и больше брать на себя ответственность за собственные решения.

Это и правда непросто.

Часто получаю вопросы о том, какую технику медитации выбрать. Выкладываю ниже одну типичную переписку (с разрешения участника) со своими рекомендациями, чтобы показать гибкость подхода и то, как можно подобрать конкретные техники под конкретные задачи.

---

Не могу определиться, какую формальную практику выбрать. Как лучше: сочетать разные техники в рамках одной практики или выбрать одну? При практике Вижу-слышу-чувствую лучше концентрироваться последовательно на каждом сенсорном канале или же отмечать тот, на который переключается внимание? Не могли бы Вы мне помочь?

Добрый день! Первый вопрос всегда — что вы хотите от практики? Куда хотите двигаться? Над чем работать? От этого уже будет зависеть, что конкретно выбирать.

Я хочу работать над принятием эмоционального и физического дискомфорта. У меня бывают периоды, когда накатывает сильная тревога. Чаще всего это происходит на фоне усталости… Мне ставили генерализованное тревожное расстройство. Сейчас состояние улучшилось, но я из-за сильного неприятия тревоги, страха того, что станет хуже, реагирования на появление тревоги отчаянием мешаю себе восстановиться.

Я бы сказал, что имеет смысл двигаться в двух направлениях:

1. Находить больше твёрдой земли посреди шторма. Знать, что в глубине любой тревоги и дискомфорта можно найти покой, ясность, опору, ощущение жизни.

2. Знать, что любая тревога, любой дискомфорт — это просто телесные ощущение и мысли, которые постоянно меняются, возникают и уходят. Дробить их на составляющие части, наблюдать за ними с принятием и любовью к тому, что это и есть ваша жизнь — такая, какой она может быть. Такая, которая делает вас уникальной, собой.

Я понимаю, что это звучит слишком приторно и сахарно, и на самом деле это довольно сложная работа, но это понятные шаги, понятные практики.

Для работы над первым аспектом, стабильностью, можно:

1. Удерживая часть внимания на позе и ощущении касания земли, на устойчивости, на поддержке снизу,

2. Наблюдать за дыханием, и сохранять его спокойным, продолжительным, естественным.

3. И отвлекаясь на мысли и образы, какими бы они не были, просто отмечать «мысль», «образ», или «слышу», «вижу», и замечая, как они меняются перед глазами, возвращаться обратно к дыханию, столько раз, сколько это будет происходить.

Для работы над вторым аспектом, можно делать, в принципе, то же самое, или идти в какой-то отдельный канал. Например, наблюдать за эмоциональными ощущениями в теле. За время медитации, скажем 10 минут, вполне возможно, будут моменты, когда эмоций в теле нет, есть только обычные ощущения тела, касание, тепло и так далее.

В такие моменты наслаждаться покоем от отсутствия эмоций.

В другие моменты будут какие-то эмоции. Напряжение, волнение, раздражение, возбуждение, нетерпеливость и так далее…

Они как-то проявляются в теле, и возможно — в мыслях и образах.

Ограничивая наблюдение только телом, смотреть в такие моменты максимально подробно, как эти эмоции возникают в теле, как меняются, как уходят. Полностью позволять им делать это, и просто продолжать детально наблюдать. Когда в какие-то моменты будут захлестывать мысли, отмечать их по принципу, который я описал выше, каждый раз возвращаясь обратно в тело.

Попробуйте 2 недели поделать любую из этих двух практик, и расскажите потом о результатах, подскажу, как двигаться дальше.

А что делать, если эмоция есть, а обнаружить её в теле не можешь?

Если она есть — она точно есть как-то. То есть мы замечаем что-то, и знаем, что вот, пришла такая-то эмоция. Откуда мы это знаем? Изучайте, как она пришла. Хорошо, пускай не в теле. А как?

Кроме того, если в теле действительно нет эмоционального содержимого — отлично, тогда тело — это островок свободы от этой эмоции, и находясь вниманием в теле, можно найти стабильность и покой в середине шторма.

Эмоция бывает в виде мыслей, а бывает в теле, но не локализовано, а как будто расплываясь по нему. Скорее всего, она есть в теле, но я не всегда могу это распознать.

В теле может быть в одном месте, в нескольких, или везде. Возможны все варианты!

«Не могу распознать» — если есть восприятие, что в теле нет эмоций — см. выше про пространство свободы. Не могу распознать = не ощущаю.

Если же не могу распознать, но есть ощущение, что эмоция как-то в теле гуляет — значит уже могу распознать! Она не обязана быть чёткой и ясной, может быть размытой и по всему телу, почему бы и нет.

---

На самом деле, техник не много. По сути, их всего три. И здесь я веду речь об одной из них — направлять куда-либо внимание и удерживать его там, пока содержимое фокуса внимания не прояснится достаточным образом. А весь миллион техник сводится, по большому счёту, к тому, куда именно и каким образом направлять внимание и на что смотреть.

Как там в анекдоте?

— Почему так дорого? Вы только один раз стукнули кувалдой.
— За удар кувалдой я взял 1 доллар. А за то, что знал куда стукнуть — 999.

На мой взгляд, крайне полезно не просто взять какую-то технику, но понимать общие принципы того, как всё это вообще работает. Как устроено наше внимание? Почему быть счастливым — это навык? Как работает медитация, и если это инструмент, то как им пользоваться? Какие задачи я собираюсь решать? Решаются ли они этим конкретным инструментом? Как оптимизировать этот процесс для того, чтобы получить лучший результат?

Да, такой подход немного сложнее, чем совет «Начните медитировать каждый день в течение 10 минут наблюдая за дыханием, и через полгода поговорим». В конце концов, это тоже работает, и можно взять любую технику. Но когда вы понимаете, как и почему это работает, как и куда смотреть, и что делать с тем, что вы там обнаруживаете — появляется возможность для более точной, точечной и эффективной практики.

Случайно нашел в блокноте текст, записанный прошлым летом. Я редко публикую что-то подобное, но здесь в сжатом виде запакован не просто какой-то пиковый опыт, но такое моё переживание, которое доступно в любой момент времени, которое пронизывает меня насквозь. Возможно, с кем-то эти строки войдут в резонанс.

Мы все — ограниченные иллюзорные миры, сотканные из огромного распахнутого пространства. Иногда в этих ограниченных сферах вспыхивают туннели. Точнее, порталы из простора в простор. И вот мы бесконечно обновляемся в виде бесконечно вложенных друг в друга ограниченных сфер опыта. Удивительно, как иногда сфера опыта уступает сенсорно запредельному. Всё, что можно воспринять — уже здесь. Сенсорно запредельное — это ты. Взаимопроникновение — это мы. Чем шире и глубже это взаимопроникновение, тем сильнее я чувствую, когда твой мир в огне, боли и омрачении, и когда он в ясности, покое и радости.

Но я по определению могу чувствовать только в пределах своей сенсорности, своего ограниченного мира, а потому чувствуя твою боль, чувствую её как часть себя. Я потому хочу счастья всем живым существам, что жажду единства со всеми. Чем больше мы, тем больше боль, которая моя. В конечном итоге, это довольно эгоистичное желание — я просто не хочу страдать. Вот Лёва, годовалый сын мой, говорит мне, что ему больно. Мне больно. Я могу насколько-то ему помочь снаружи. Но я знаю совершенно точно, что для более «распакованных», оформленных сознаний-миров есть методы, которые они могут применять самостоятельно для самоочищения и самоисцеления. Тогда мы изначально уже соединяемся не через боль, но через счастье, покой и творчество. Через Источник.

Очевидным образом, методы эти — это разные технологии работы с моим ограниченным сенсорным опытом. Посредством которых я постепенно (или внезапно) понимаю, что весь мой ограниченный сенсорный опыт соткан из огромного распахнутого пространства. Что все ограниченные феномены восприятия, и радостные, и болезненные, сотканы из единого простора.

Самое чудесное при этом, конечно, что эти ограниченные миры-сферы — не сущности, не объекты, а становящиеся, постоянно мерцающие и пульсирующие потоки простора, бесконечно ткущего самого себя. Бесконечно взаимопроникающие сами с собой. Из пустоты, из полной потенциальности, вырастая сквозь круги космических привычек. Расширение-сжатие как единый феномен. Возникновение-исчезновение как единый феномен. Который есть ни что иное, как сама пульсирующая потенциальность.

Тема продуктивности и эффективного распределения рабочего времени мне очень близка и важна. Для меня осознанность складывается из нескольких составляющих:

• Присутствие здесь и сейчас, открытость и ясность в отношении того, что в это мгновение происходит;
• Внимательное отношение к себе и другим;
• Опора на собственные ценности, и чтобы дела не сильно расходились со словами.

Желание быть для мира, желание оставить его после себя чуть лучше, чем мне его подарили — это всё для меня крайне ценно. Не быть для мира во всём том, что я могу и умею — преступление. А значит, я заинтересован в том, чтобы быть проактивным и продуктивным.

Недавно написал в Facebook о том, что стараюсь поддерживать пустой инбокс в почте. Также, когда-то выкладывал список с полезными для практики осознанности приложениями под Андроид. Всё это я действительно пробовал и использовал на разных этапах жизни. Которая в моем случае далека от размеренной, регулярной и устаканившейся. Я много езжу по разным городам, много живу в других странах, у меня маленький ребёнок, и при этом я зарабатываю на жизнь довольно маргинальной и мало кому понятной темой — преподаванием практики осознанности. Я веду семинары и мастер-классы, провожу интенсивные созерцательные ретриты, работаю с компаниями и индивидуальными клиентами, пишу тексты, видео и аудио, делаю онлайн-курсы, руковожу проектом mind.space, участвую в проектах друзей, и готовлю сейчас одну крутую штуку, о которой смогу рассказать осенью.

Наверное, с точки зрения настоящего трудоголика и профессионала, это всё нормально и естественно, но для меня, с таким ритмом жизни, чудовищной тягой к прокрастинации, бесконечными переездами, а также личной практикой и любимой семьёй, которой я стараюсь уделять максимум времени, успевать всё это, и делать по возможности качественно — настоящий вызов. Мне это даётся на самом деле очень сложно.

Именно поэтому я активно стараюсь использовать те приёмы, методы и приложения, которые помогают хоть как-то оптимизировать рабочие процессы. В этой статье я расскажу о том, что помогает лично мне, и хотя, вероятно, большинству я не открою какой-то Америки, надеюсь, кто-то найдёт в этом рассказе что-то полезное.

1. Календарь

Я использую просто Google Calendar, в котором мои события синхронизируются с делами жены. Пробовал всякие разные другие календари, но этот проще всего, и нормально синхронизируется, так что не вижу смысла использовать что-то другое. Хваленый Things для Мака мне не подходит, поскольку телефон на Андроиде, и нужно кроссплатформенное решение.

Важный момент с календарём — я периодически, когда есть возможность распланировать день, вношу туда и слоты работы по задачам. Например, с 15:00 до 16:00 — работа по такому-то проекту.

Так — и это важно! — глядя в календарь, я вижу не просто встречи и созвоны, но временные интервалы по конкретным рабочим задачам.

Чтобы не лезть каждый раз в приложение календаря, в трее у меня висит симпатичный простой виджет Itsycal.

2. Список дел

Мой основной помощник — список дел, я веду его в Wunderlist, который оказался для меня лично удобнее всех аналогичных GTD-приложений.

Все задачи, от конкретных рабочих, и до ответа на сообщение человеку в мессенджере (если только я не отвечаю сразу) — попадают в папку входящие.

Да, даже ответы людям, поскольку сейчас базовые инструменты рабочей переписки для меня — 7 мессенджеров (Facebook, Slack, Whatsapp, Viber, Telegram, ВК и Wechat, боже!), и оставить сообщение не отвеченным — легче лёгкого.

Я человек сильно не организованный, поэтому полноценной работы по GTD-протоколу у меня не получается. Ну, когда все попадает во входящие, затем оттуда раскидывается по папкам проектов, откуда затем собирается список сегодняшнего дня. Регулярно так делаю, да, но чаще просто прямо во входящих расставляю приоритеты и выполняю.

Стараюсь все задачи, даже самые маленькие, записывать сразу во входящие Wunderlist. Только так я знаю, что все задачи у меня находятся в одном списке, и мне не нужно помнить, кому я что и где обещал.

3. Evernote и Google Keep

Раньше я много пользовался диктофоном, записывал на смартфон голосовые заметки. Какое-то время даже разбирал их, транскрибировал. Диктофон — удобная штука, когда можно записать что-то «на лету», но необходимость потом всё равно переводить записи в текст, чтобы с ними работать, сводит для меня удобство такого способа на нет.

Сейчас я пишу заметки с телефона в Evernote и Google Keep. Для коротких мыслей, инсайтов, идей по ходу движения мне удобнее Google Keep. Для более длинных текстов (а также всякой разной личной и рабочей информации, сканов документов и всего прочего) — Evernote. Например, прямо сейчас я печатаю этот текст с телефона в Evernote.

Что касается работы на компьютере, то использовать в качестве редактора для текстов мне не нравится ни Evernote, ни Google Keep.

Я использую Hackpad (в будущем, видимо, Dropbox Paper, в который он превратился), и для меня это лучший редактор для текстов и постов на десктопе.

4. Пустой инбокс

Жаль, что в мессенджерах так невозможно, но для почты король техник — пустой инбокс. Это значит, что папка «входящие» на почте используется ровно так же, как папка входящих задач в списке дел. Каждое новое письмо — это задача. Прочитать, ответить, удалить, что-то сделать. Задача записывается в Wunderlist (если я не отвечаю на письмо сразу же), а когда выполняется — письмо отправляется в какую-то папку или корзину. Результат — пустой инбокс.

Хинт: Если у вас тысячи писем во входящих, можно смело все из них, кроме самых последних, отправить в архив. А последних 100, например, разобрать. Кайф от пустого инбокса — бесценен.

5. Отключенные уведомления

Важный принцип на стыке продуктивности и осознанности — минимальное количество отвлечений. Уведомление о каждом лайке в фейсбуке заставляет каждый раз туда лезть, отвлекает, мешает сосредоточиться и тратит драгоценную «энергию внимания».

Так что я стараюсь отключить их вовсе везде, где только возможно, и хожу проверять происходящее в те моменты, которые сам на это выделил. Да, можно эти моменты тоже заносить в календарь (сам я, впрочем, так не заморачиваюсь).

Так что убираем все лишние уведомления на телефоне и компьютере, и наслаждаемся свободой от лайков.

При этом, какие-то уведомления мне очень важны. Звонки на телефон, рабочая переписка, почта — всё это может быть довольно требовательным по срокам (нужно отвечать быстрее).

Дополнительная вводная: меня очень раздражает и отвлекает звук телефона, поэтому он всегда на беззвучном. Как тут не пропустить важные письма и звонки?

6. Умные часы

Моё решение — «умные часы». Я использую Moto 360 2nd gen, но вообще лучший для андроида вариант сейчас Samsung Gear S3. Для яблока, понятно, без вариантов.

Уведомления настраиваются достаточно гибко, я указываю, какие из них я хочу видеть через часы, и наслаждаюсь тишиной телефона.

7. Pocket

Очень не люблю читать с экрана компьютера, и очень люблю — с экрана смартфона. Большинство же статей и текстов попадается мне на просторах сети во время работы за компьютером. Поэтому я пользуюсь самым удобным, кажется, сервисом отложенного чтения — Pocket. Это приложение для любых смартфонов, и расширение для любого браузера, которое позволяет в один клик отправить статью в это приложение.

Когда у меня есть свободное время (часто — в дороге), я открываю Pocket и вижу список сохраненных статей, из которых выбираю самые интересные и читаю в крайне удобном и чистом текстовом формате. Вот, например, последние добавленные:

Забавно, что в основном статьи — про медитацию и осознанность. Вообще-то, бывают разные — и про политику, и про гаджеты, и про культуру :). Просто, так совпало.

8. Отключенная лента фейсбука

Мало что отвлекает меня так, как бесконечное и довольно бессмысленное листание ленты фейсбука. Уже давно я отказался от лишних комментариев, споров и выяснений того, кто в интернете неправ. Если вдруг, изредка тянет прокомментировать чей-то статус, то я стараюсь спрашивать себя — для чего мне это на самом деле? Показать, какой я умный? Дать совет, который работал для меня? Доказать, что я прав?

Но можно пойти на шаг дальше, и вообще убрать ленту, что я и сделал. Теперь у меня во всех браузерах на компьютере — пустота вместо ленты. Для Хрома это расширение News feed eradicator, а для Safari — вот.

Красота!

Лента остаётся в приложении на телефоне, чтобы можно было иногда (в основном, в дороге) всё же читать, что интересует мои друзей, и что происходит в их жизни.

9. «Нет» смартфону у кровати

Хотя этот пункт не относится напрямую к продуктивности, но к осознанной жизни в цифровой среде — относится точно. Мне нравится идея цифрового детокса не только на ретритах, но и в течение дня. И особенно это важно для моментов общения, еды и сна.

Поэтому у меня правило — никакого смартфона у кровати, чтобы светящийся экран не был тем последним, что я вижу перед тем, как закрою глаза, и первым — после пробуждения.

---

На этом, пожалуй, всё. Наверняка я использую ещё что-то, о чём так сразу не вспомнил, но это — основное. У меня не прижились сервисы типа IFTTT, сервисы отложенных и автоматических публикаций, а также сервисы по организации рабочих процессов типа Trello или Asana.

А вы как организуете свои рабочие процессы, какие способы и хинты знаете?