Многие люди в отношении с реальностью придерживаются такого взгляда, что реальность следует менять под свои нужды, и как следствие — страдают в тех случаях, когда поменять реальность не удаётся. Когда я чего-то хочу, или чего-то не хочу, я прежде всего хочу, чтобы реальность как бы подстроилась под мои желания. «Пусть лучше он прогнётся под нас», в общем.

Особенно абсурдным кажется желание изменить прошлое, ведь оно уже прошло, и настоящее — ведь прямо сейчас оно пришло сюда ровно таким, каким пришло. Поскольку изменить прошлое и настоящее невозможно, но зачастую очень хочется, возникает страдание. С прошлым это кажется наиболее очевидным — оно уже позади! — но даже прошлое вызывает страдание: «Родители должны были дать мне другое образование», «Почему она от меня ушла?», и тому подобные чувства.

С настоящим всё тоньше, и гораздо менее очевидно. Скажем, прямо сейчас мне больно, и я не принимаю, сопротивляюсь этой боли. Страдаю от неудовлетворённости моих желаний, хочу, чтобы Природа убрала эту боль. Парадокс ситуации в том, что сопротивляюсь я тому, что уже пришло, что уже сложилось. Сопротивляюсь реальности. Это не значит, что я не могу хотеть выздороветь — очевидно, это можно и нужно делать. Однако, сопротивляясь настоящему, я трачу драгоценные ресурсы на совершенно бессмысленное дело, вместо того, чтобы пустить их на выздоровление.

Например, я вышел на улицу, и оказалось, что оделся я не по погоде: думал про осень, а попал в заморозки. И вот иду я, и думаю: «Боже, какая жуткая погода, почему я не уехал на зимовку в тёплые края?!»

Однако, чему я в этот момент сопротивляюсь? Из-за чего страдаю? Из-за того, что погода оказалась такой, какой оказалась? Если я выхожу на уровень настоящего, оказывается, что реальность такова: мне холодно, и мне это не нравится. Мне холодно — это реальность, этому невозможно сопротивляться, это факт. Мне это неприятно — это тоже факт, не вызывающий сопротивление. И тогда, не страдая из-за прошлого, не страдая из-за настоящего, я спокойно принимаю решение — попрыгать и согреться, или поскорее добежать до дома, или в следующий раз лучше одеваться по погоде — и двигаюсь дальше.

Я не сопротивляюсь настоящему, принимаю то, что есть, и следую таким решениям, которые могут изменить ситуацию следующего мгновения. Разница тонкая, но крайне существенная.

Наконец, про будущее. Хотеть определённую ситуацию в будущем — абсолютно нормально и естественно (я хочу выйти в следующий раз на улицу и не мёрзнуть, или я хочу в следующий раз не делать то, что приводит к обострению болезни), но когда мы привязываемся к желаемому результату, это вновь вызывает страдание.

В своём повседневном общении с людьми я постоянно сталкиваюсь с подобным отношением к жизни: мы так сильно цепляемся за желаемый вариант будущего, что уже сейчас вовсю страдаем от того, что можем это будущее не получить. Это можно описать одним риторическим вопросом: «А вдруг что-то пойдёт не так?»

Однако, такое отношение к возможному будущему не только привносит совершенно лишнее и ненужное страдание в это столь ценное и единственное мгновение жизни, но и искажает нашу способность адекватно оценивать ситуацию и сознательно в ней действовать.

Поэтому, чем беспокоиться о том, как вы можете (или не можете) повлиять на ситуацию, или как она может поменяться без вашего ведома, лучше беспокойтесь о том, чтобы держать своё сознание чистым и ясным.

Сформулирую иначе. Даже если вы не можете никак повлиять на ситуацию желаемым образом, и создать желаемое настоящее, будущее или прошлое, вам всегда доступно — вы всегда можете создать — оптимальное состояние спокойного, ясного и светлого ума. А чем спокойнее, яснее и светлее будет ваш ум в каждой ситуации, тем больше вероятность, что если всё-таки что-то сделать себе и другим на благо возможно, то вы сможете действовать наиболее оптимальным и адекватным образом. Собственно, это продолжение темы про ответственность из прошлой записи.

Как содержать ум в чистоте, спокойствии и ясности?

Как и с любыми другими аспектами нашей жизни, есть долговременные стратегии, направленные на профилактику «заболеваний ума», или, выражаясь буддийским языком, омрачений сознания, и есть способы срочного оперативного вмешательства.

Долговременные стратегии

1. Медитация

Регулярная практика медитации является наилучшим способом закрепления привычки бытия в настоящем из чистого и ясного состояния ума. Чем сильнее в вас укоренилась эта привычка, тем больше времени вы в этом состоянии проводите, и тем большее количество ситуаций из него воспринимаете. Если же это состояние (или точнее — доступ к этим качествам сознания) приходит и уходит, то с практикой вам легче будет активировать его в нужные сложные моменты.

2. Письменные практики

Есть много видов письменных практик. Например, «утренние страницы» замечательно опорожняют содержимое активного сознания, очищая наш ум, а работа с темами и вопросами — упорядочивает наше сознание, проясняет ценности и цели, учит мыслить складно и целостно. Подробнее про письменные практики можно узнать на сайте Дарьи Кутузовой.

3. Психотерапия

Очевидно, психотерапия также оказывается в этом списке, как способ упорядочить и настроить сознание, расчистить психологические завалы и «Авгиевы конюшни». Близкими направлениями для меня являются когнитивно-поведенческая терапия и когнитивная терапия на основе техник осознанности (MBCT), а также гештальт-терапия.

4. Работа с телом

Перефразируя известное высказывание, в спокойном, активном теле — спокойный, бдительный ум. Поскольку в нашей жизни телесное и психологическое находятся в тесной взаимосвязи, то успокаивать и очищать ум будет тем сложнее, чем более напряженным и вялым является наше тело. И наоборот, чем больше вы работаете с телом — здесь на помощь приходят йога и цигун, соматика Ханны и метод Фельденкрайза, пилатес, танцевально-двигательная терапия и многие другие подходы — тем больше ваше тело даёт доступ к работе с качествами сознания.

Срочные техники

Конечно, долговременные стратегии, направленные на профилактику подобных ситуаций, работают лучше всего (об этом я писал здесь: «Учиться плавать лучше в штиль»), но что делать в те моменты, когда вас уже «накрыло»? В те моменты, когда вас захватили эмоции, и вы не уверены в адекватности своих суждений и поступков?

Говоря научным языком, в такие моменты мы действуем реактивно, когда включается так называемая «рептильная» зона мозга, и всё, что от нас требуется в качестве оперативного вмешательства, это убрать реактивность и переключить процесс обработки информации от рептильной зоны — в кору головного мозга. В прямом смысле слова, стать менее животными, и более человечными.

Говоря языком обычным, нам нужно остановиться, вернуться в настоящее, и вернуть себе возможность сознательно управлять собой.

Как это сделать?

1. Дыхание

Ничто так не возвращает в настоящее мгновение, и не переводит управление в ручной режим, как дыхание (об этом я уже писал более подробно).

Можно остановиться физически, можно сказать себе «стоп» в мыслях, или выполнить что-то, что нас замедлит, остановит, но простое дыхание, выполненное спокойно, медленно и с вниманием ко всем возникающим ощущениям, работает безотказно.

2. Заземление

Другой хороший способ вернуться в настоящее мгновение сознательно — обратить внимание на физические ощущения тела, или на любые звуки, картины, запахи — в общем, заякориться, заземлиться во всём объективно происходящем. Собственно, перевод внимания на дыхание — это частный случай этого же метода, в котором, дополнительно к простому заземлению, мы получаем ещё и отличный доступ к управлению нервной системой, что позволяет успокаиваться и фокусироваться гораздо быстрее.

Про якорение в объективном я тоже уже написал более подробно.

3. Центрирование

Есть много разнообразных техник центрирования, от обнаружения всё того же дыхания, и до обнаружения центра тяжести вашей позы. Мне нравится техника, в прямом смысле слова помещающая вас в центр происходящего. Для этого просто осознайте пространство над вами, пространство под вами, справа и слева, спереди и позади вас. Обнаруживайте и «подключайте» каждое направление последовательно, на последнем шаге охватывая уже все направления сразу, и вы окажетесь прямо в центре. Выполняйте любые последующие действия (включая общение с людьми), не теряя этой настройки на центр.

Если вы всё делаете правильно, то состояние вашего ума, состояние вашего сознания будет спокойным, чистым и гладким, словно поверхность пруда ясным осенним утром в буддийском храме, и никакие ситуации не смогут вас из этого состояния выбить. Тогда вы перестанете тратить силы на то, чтобы пытаться изменить иллюзорное и несущественное, и будете с большей мудростью делать то, что действительно нужно в каждом новом мгновении.

И конечно, фраза про «беспокойтесь» из заголовка — не более чем фигура речи. Не нужно ни о чём беспокоиться, просто сознавайте, чувствуйте и делайте.

И пусть с каждым новым действием внутри и снаружи будет становиться чуть больше мира!

Ответственность… Как и многие другие слова, это не однозначное и сложносоставное слово, с множеством слоёв. Чтобы не превращать эту заметку в энциклопедическую статью, давайте сразу условимся, что речь здесь пойдёт только об ответственности за себя. Потому что есть и ответственность за других (или перед другими), но нам для начала неплохо бы разобраться именно с ответственностью за себя.

С точки зрения «народной» этимологии, вероятно, это про то, что мы будем отвечать перед Богом за свои дела? Ответственный — значит готовый отвечать? За каждое действие, которое я совершаю, я готов нести ответ. Что же, весьма неплохо, если большинство моих действий рождаются из осознания того, что я за них отвечаю. И всё же, что-то тут не так. Вероятно, то, что ответ предполагается перед кем-то внешним — судьёй, Богом, соседом. А как насчёт внутренней ответственности?

Давайте ещё немного сузим контекст. Как обычно, меня интересует вопрос счастья в жизни. Возможность всегда быть в контакте со своими ценностями и смыслами, жить без страха смерти, без злости, жадности, высокомерия и глупости, из любви к ближнему и дальнему, без необходимости защищать свои границы… Жить из пробуждённого состояния, в абсолютном счастье (которое, как известно любому поэту, есть сочетание покоя и воли). В чём тут ответственность?

Ответственность в том, чтобы понимать, что это целиком и полностью зависит от нас самих. Целиком и полностью. Если мы не дети, и если у нас нет психиатрического искажения, мешающего адекватно воспринимать реальность, наше счастье, смысл, радость жизни — всё это целиком и полностью в наших руках.

Конечно, и тут не всё так просто. «Не дети» в биологическом смысле, к сожалению, не означает взрослость в смысле психологическом. И это то, что не понимают многие мотивационные коучи и спикеры, а также некоторые духовные учителя, призывающие «просто понять», и тогда, мол, всё встанет на свои места. Чтобы «просто понять» — нужно дозреть, повзрослеть.

Взрослость — это знание своей полной ответственности за себя.

Когда появляется такая взрослость, когда появляется «железобетонная» уверенность в том, что только от меня зависит моё счастье и осмысленность жизни, тогда появляется и ответственность за свою жизнь.

Мне очень импонирует ранний буддизм именно своим акцентом на освобождение в этой жизни. Книга одного из моих учителей, У Пандиты, так и называется — «В этой самой жизни» (In This Very Life). Освобождение — это освобождение от страданий. И это всё, чему учил Будда.

По тем словам, которые дошли до нас в самых древних буддийских текстах, Будда учит «только тому, что такое страдание, и что такое прекращение страданий», доступное каждому человеку в этой самой жизни. Потому что если всё в порядке — то всё в порядке. Нет проблемы. Нет страдания. Нет чувства, что что-то не так. Всё хорошо весьма, выражаясь библейским языком.

Поэтому, вместо того, чтобы искать рай, бога, бессмертие или что-либо другое, буддизм предлагает нечто совершенно иное: исследовать само чувство проблемы, чувство, что «что-то не так», беспокойную неудовлетворённость происходящим (как часто переводят термин «дуккха», страдание). Эта беспокойная неудовлетворённость лежит на самых разных уровнях, от сильных тяжелых эмоций, вроде тоски по покинувшему нас ближнему, и до тончайших ощущений беспокойства, связанных с тем, что всё это когда-нибудь закончится, и не имеет никакого «встроенного» смысла.

И с этой беспокойной неудовлетворённостью возможно разобраться полностью и бесповоротно уже в этой самой жизни. Более того, с ней возможно разобраться прямо сейчас. Всё, что требуется: знать, куда смотреть и что делать. Счастье доступно, но для этого нужна взрослость и ответственность. Ответственность за то, чтобы в каждое новое мгновение не просто знать, куда смотреть и что делать, но и действительно делать это.

И вот, благодаря практике вы начинаете всё яснее знать, куда смотреть и что делать. И от этого приходит ответственность за себя, поскольку вы регулярно сознаёте, постоянно напоминаете себе, что ваше состояние зависит только от ваших действий, покуда это не становится совершенно очевидным, «железобетонным». В буддийской традиции это называется каммассаката-ньяна (kammassakata-nãna), или знание о том, что мы пожинаем плоды своих действий, что мы являемся, дословно, «наследниками своей кармы» (об этом я однажды уже писал).

И когда такая ответственность возникает, вместе с ней приходят покой и воля. Точнее, покой и воля являются свойствами этой ответственности.

Проще всего они сформулированы во фразе «делай, что должен, и будь, что будет».

Делай, что должен → воля
Будь, что будет → покой

И далее,

Если ничего сделать не можешь → покой
Если знаешь, что нужно делать → покой

Это же принцип изложен в знаменитой «Молитве душевного покоя», которая встречается в десятках вариаций, и которую написал американский пастор Рейнхольд Нибур:

Боже, дай мне покой принять то, что я не в силах изменить,
Мужество — изменить то, что могу,
И мудрость — отличить одно от другого.

Беспокойная неудовлетворённость уходит, когда есть знание, и есть ответственность — взрослость — за следование этому знанию. Я принимаю то, что есть. Если прямо сейчас, в это мгновение, я ничего не могу изменить, я принимаю это. Если я могу что-то сделать — я делаю, и принимаю результат своих дел. «На свете счастья нет, но есть покой и воля…»

Скорее всего, Пушкин имел в виду волю как свободу, а не как «энергию к действию», но это, на самом деле, абсолютно одно и то же.

Желаю вам быть абсолютно свободными и спокойными, это полностью в ваших руках!

По мере практики, происходит расширение самоидентификации, от ограниченного личностного «я» — к переживанию безграничного Единого Я. Вы начинаете обнаруживать, что-то, кем вы являетесь, не ограничивается ни телом, ни мыслями, ни чувствами, ни вашей личной историей, генами, характером или биографией. При этом, во многих традициях делается вывод, что это трансцендентальное «Я» — единственно истинно и реально, тогда как личностное «я» объявляется ложным и иллюзорным.

В интегральном подходе, и это разделяют многие мои товарищи — современные учителя практики внимательности, — делается равный акцент на самопревосхождении и самоулучшении.

Самопревосхождение — это постоянная внутренняя установка на «я не это, двигаюсь дальше». Я — не это тело, но проявляюсь как тело. Я — не эти мысли, но выражаюсь через мысли. Это тот драйв к расширению, который Кен Уилбер называет Эросом.

Это тот аспект Пути, который в буддизме называется «самадхи» (практика медитации). Это то, что даёт ответ на предельные вопросы и предельные задачи: Кто я? Что всё это значит? Что такое жизнь? Что такое страдание? Как мне относиться к смерти?

Самоулучшение также идёт от расширения рамок самоидентификации (об этом можно прочитать в исследованиях Кольберга и Гиллиган, помимо прочих), но связано в первую очередь с тем, как я проявляюсь в мире. Это то, что можно назвать драйвом к любящему охвату, или Агапэ.

Это тот аспект Пути, который в буддизме называется «шила» (практика этики). Это то, что даёт ответ на относительные, а не абсолютные, вопросы: Насколько я хороший человек? Как я проявляюсь в общении с людьми, в отношениях? Как я хочу общаться? Насколько я понимаю свои желания, мысли и намерения? Чем я занимаюсь?

Самоулучшение для того, чтобы я был чуть более спокойным, устойчивым, радостным. Для того, чтобы мои близкие были чуть более спокойными и счастливыми. Для того, чтобы этот мир становился чуть более добрым и адекватным с каждым новым днём.

В чём ценность самопревосхождения? В конечном итоге, в полной трансформации самовосприятия. Я есть всё и ничто. Я никогда не рождался, и не умирал. Я начало и конец всего. Я изливаюсь из себя, и возвращаюсь к себе.

В чём ценность самоулучшения? В конечном итоге, в улучшении качества жизни. Своей жизни, жизни близких и далёких.

Хорошо, когда оба эти пути сплетаются воедино. Без ответа на предельные вопросы, жизнь не имеет смысла; это просто потребительское существование на пути из вечности в вечность. Без этого ответа, смерть — страшна, и всё, чем я занимаюсь, это бесконечное избегание встречи с ней глаза в глаза. Но без желания сделать этот мир лучше, без готовности погрузиться в него полностью, с головой, абсолютная реальность — это такое же избегание, но избегание уже не столько смерти, сколько самой жизни. Жизнь — это страдание и иллюзия, из которых нужно пробудиться.

Хорошо, когда оба эти пути сплетаются воедино. Абсолютная идентификация питает каждое действие маленького «я», светит сквозь личность и характер, наполняет их смыслом. Знать себя Этим — значит давать маленькому «я» свободу проявления. Работать же над собой в психологическом и личностном смысле, делать себя лучше — значит шлифовать тот инструмент, посредством которого абсолютное воплощается в относительном. И это тот аспект Пути, который в буддизме называется «праджня» (практика мудрости).

Вопрос: На одной из лекций вы провели аналогию внимательности с вождением автомобиля. Если коротко — то вначале человек за рулем очень напряжен, теряется в педалях, не знает, куда деть руки, ноги и так далее. А потом со временем его действия становятся автоматическими и практически незаметными для его ума. Так вот, тут у меня сразу возникает вопрос, это пример внимательности, или наоборот — антивнимательности?

Ведь с одной стороны, мои действия за рулем практически полностью автоматические, я абсолютно не замечаю, какие педали я жму и когда мне остановиться перед светофором, все происходит само по себе без включения моего ума, то есть я не нахожусь в присутствии вождения. Но с другой стороны — что бы я ни делал во время вождения (говорю по телефону, слушаю музыку, целую любимую девушку), я никогда не пропущу светофор, или моментально отреагирую на яму, избегу столкновения и т. п. Получается, я всё же нахожусь в присутствии. Вот мне пока не понятно, где же всё-таки здесь граница перехода антивнимания к вниманию?

Ответ: Вы совершенно правы про «автоматическую внимательность». Тут ведь речь не о том, чтобы снять автоматизм поведения как таковой (привычки), а чтобы сформировать новые привычки поведения, мышления, чувствования, говорения… Новые привычки, новые «автоматизмы», основанные на знании, а не на иллюзии. Можно сказать, «автоматическую осознанность». Один из моих учителей, У Пандита, говорит об этом как об изучении алфавита. Вначале нам нужно учиться разбирать отдельные буквы, затем — складывать из них слоги, затем — слова. Но когда мы это уже умеем делать, то понимаем смысл предложений, не выделяя отдельных букв.

Вопрос: Вы говорите, что от медитации не нужно ожидать никаких особых состояний, чего-то особенного, каких-либо особых ощущений. Я пока еще не знаю, что такое переживание пустоты и недвойственности, которые приходят во время медитации, у меня пока еще больше теоретических знаний чем опыта, но хотел бы у вас спросить: неужели эти переживания не относятся к особым видам ощущений? Переживание недвойственности и пустоты — это же наверняка что-то необычное для нашего состояния? Или я ошибаюсь?

Ответ: Есть несколько уместных ответов, как мне кажется.

1. Мы ищем в медитации не столько особого состояния, сколько ясности и мудрости во взаимодействии с любыми проявлениями жизни. Соответственно, состояния приходят и уходят, а жизнь продолжается.

2. Любое ожидание обуславливает нас на поиск чего-то конкретного. Как правило, это или повторение прошлого опыта (что невозможно, ведь он по определению уже прошлый), или поиск в будущем хочу-то-не-знаю-что, что тоже невозможно, поскольку как можно найти то, чего не знаешь? Как поймёшь, что это — именно оно? Поэтому вместо ожидания каких-то особых состояний имеет смысл культивировать определенные навыки сознания, с которыми можно относиться к любым состояниям. Например, состояние покоя, бдительности и принимающей открытости ко всему новому.

3. Наконец, искать в медитации недвойственность и пустоту бесполезно. Лучше делать практику — например, наблюдение за дыханием, или вижу-слышу-чувствую, или просто сидеть, или что-то ещё — и с общим развитием навыков пустотность и недвойственность проявятся сами, никуда не денутся. И в переживании этого на опыте будет понятно, состояния ли это, и в чём их ценность (если она есть).

Вопрос: В течении дня я стараюсь практиковать присутствие. С каждым днем у меня стабильнее становится внимательность к своему телу, в особенности, я могу относительно долгое время не отвлекаться на мысли, чувствовать тело телом, чувствовать что происходит внутри и снаружи моего тела. Но вот сегодня я наткнулся на небольшой тупик. Дело в том, что когда я концентрируюсь на своем теле у меня абсолютно исчезает внимательность к окружающему миру. Если я иду по улице и наблюдаю свое дыхание и свое тело, то я абсолютно выключен из внешних звуков, внешних движений, людей и т. п. Я их не замечаю, но зато могу долгое время находится в сосредоточении на дыхании. Т. е. у меня получается некий перекос — развивая внимательность к одному из ощущений у меня появляется некая тупость к другим ощущениям. Я это заметил сегодня, будучи за рулем автомобиля, когда концентрируясь на своих телесных ощущениях, я пропустил светофор.

Ответ: Сосредоточение (концентрация), в формулировке Шинзена, это «способность удерживать внимание там, где нам нужно, столько, сколько нам нужно».

Соответственно, «где нам нужно» — сильно зависит от контекста. В принципе, удерживать внимание в теле уместно всегда, но если это забирает фокус из окружающей опасной ситуации (скажем, из зрения в вашем примере), то вероятно, имеет смысл его оттуда не уводить.

Вообще, чем сложнее задача, тем выше должен быть навык. Общая последовательность применения навыков может выглядеть так:

Сперва развиваем его сидя и с закрытыми глазами (например), затем сидя с открытыми, затем медленно шагая, затем — при выполнении простых действий (типа мытья посуды), и уже затем переносим его на комплексные многопотоковые действия.

Конечно, это не обязательно именно такая последовательность, и как мне видится, осознанность можно и нужно практиковать постоянно и в любой ситуации, но необходимо учитывать уровень сложности, и то, где внимание в той или иной ситуации нужнее всего.

Вопрос: Как выглядит усердие в практике? До недавнего времени мне казалось, что здесь все очень просто — упорно практиковать, жёсткий график, во что бы то ни стало отсидеть положенное время: «…чем больше посижу, тем больше наловлю, покушаю сытней…»

Но после того как я начал практиковать внимательность, я понял, что усердие выглядит не такой уж простой идеей. С одной стороны я понимаю, что правильная практика не подразумевает никакого давления, это сразу подавляет ясность процесса внимательности.

Если есть усердие — значит есть цель, к которой мы идём, или чувство долга. Соответственно, нужно давление для достижения цели, и отсюда — все вытекающие проблемы в практике. Но с другой стороны, развить внимательность без усердия — это наверняка глупая идея. И вот тут становится понятным, что видимо есть различие между духовным пониманием усердия и его мирским значением.

Ответ: Это очень тонкий вопрос, и он очень зависит от психологических установок личности. Например, в раннем буддизме усилию в практике отводится большая роль. Усилие подпитывается тем, что называется самвега — «духовной срочностью».

Понимание, что мы все горим в огне, что мы все обуяны невежеством, злобой, жадностью и гневом, и что у нас есть ограниченный ресурс по времени, чтобы со всем этим разобраться — мы все скоро, так или иначе, умрём — и это и даёт ощущение духовной срочности, этакий достигаторский импульс.

В Восьмеричном благородном пути этим делам отводится 2 пункта из восьми — правильное намерение и правильное усилие.

Правильное намерение: жизнь драгоценна, а рождение человеком уникально редко. Жизнь конечна — нельзя тратить её впустую. Тратить её имеет смысл на собственное счастье, и служа счастью других.

Правильное усилие: вот, собственно, весь спектр Буддийской практики в одном коротком тексте, там же и про правильное усилие.

Правильное намерение и правильное усилие необходимо культивировать ежедневно и ежечасно, только тогда практика будет работать. При этом, к сожалению, часто происходит перекос к страданию из-за достижения чего-то. «Я ещё не достиг, поэтому я напрягаюсь». Тут может помочь несколько вещей:

1. Понимание того, что у усилия есть стадии. На первой стадии нужно поддерживать постоянное усилие, да, но в какой-то момент само усилие становится привычкой и автоматическим, называется «самоподдерживающее усилие». Которое затем переходит в безусильное усилие, само уже становится автоматической привычкой.

На первой стадии усилие питается верой в практику, в слова учителя, и зависит от выработки привычки и ритуала. У Пандита называет это «героическим усилием». Оно переходит в «освобождающее усилие», которое подпитывается удовольствием от практики, концентрацией, вкусом освобождения. Наконец, оно переходит в «прогрессивное усилие», которое не уклоняется и не ослабевает, и прогрессивно ведёт вас само к цели.

2. Далее, по мере того, как меняется самоидентификация, личностное усилие начинает восприниматься как ещё один элемент безусильного Потока Всего, и напряжение уходит.

3. Наконец, имеет смысл просто расслабиться и отпустить. Каждому из нас индивидуально требуется найти грань между напряжением и покоем, усилием и безусильностью. Желаю всем успеха в этом, и буду рад прочитать и узнать любые способы, которые работают именно для вас!

Мой фундаментальный этический императив заключается в том, что каждый человек может жить счастливо, гармонично, ясно и осмысленно в этой самой жизни, вне зависимости от любых жизненных обстоятельств, поскольку счастье и осмысленность — это прежде всего субъективные категории. И в этом — личная ответственность каждого. Я никому не могу отказать в счастье, а потому не принимаю аргументы, что ситуация в стране или семье, смерть близких, материальное положение, тяжёлая болезнь или что-то ещё может быть причиной несчастья. Причиной несчастья может быть только глубинное несогласие быть счастливым, незнание простых принципов счастья, или непонимание своего несчастья. А часто — все эти три сразу.

Разумеется, объективное положение — социоэкономическое, политическое, материальное, физическое и психологическое — можно и необходимо менять в лучшую сторону. И конечно, если каждый из нас может что-то сделать для других, чтобы они жили объективно лучше, это также необходимо делать.

И тем не менее, быть счастливым, радостным, спокойным и целостным — это индивидуальная ответственность каждого. Это просто удивительно, насколько людям нравится страдать, нравится идентифицироваться со своими страданиями и перекладывать ответственность на внешние обстоятельства. Удивительно, насколько столь многие не знают, чего они хотят от себя и от жизни. И удивительно, насколько древняя мудрость счастья оказывается незнакомой и даже чуждой. Возможно, дело как раз в ответственности за свою жизнь, а это предполагает определённую долю взрослости, до которой человечеству ещё далеко.

Я и сам, конечно, еще только начинаю это движение, ещё только вижу огни взлётной полосы где-то впереди в тумане, учусь всё более эффективно использовать данные мне инструменты, но каждый раз, открывая всё новые измерения и грани личной ответственности за себя, поражаюсь — как, и это тоже в моей власти?

Я не готов никому отказывать в счастье, ни инвалидам, ни людям из неблагополучных семей и стран, ни жертвам войн и других социальных и экономических конфликтов. Если человек умирает от рака, это не значит, что он не может быть умиротворённым, ясным и цельным, с знанием осмысленной жизни. Да, объективные условия, повторю, можно и необходимо менять к лучшему, но никакая объективная ситуация не может быть, не должна, может не быть причиной страдания, а счастье — зависит только от правильного нежелания страдать, понимания механизмов и инструментов избавления от страданий, и нашей готовности и ответственности их использовать на благо себе и всем тем, с кем мы ежедневно соприкасаемся.

Да, это справедливо не для всех. Возможно, этот подход не работает для людей с серьезными психиатрическими проблемами и нарушениями работы мозга различной глубины, которые из своего психофизического состояния не способны ясно увидеть и понять причины своего страдания, и не способны разумно использовать инструменты освобождения. Но это тема для другого обсуждения. Если все те, кто может быть счастливым и свободным, действительно станут такими, то и объективная ситуация жизни на планете изменится до неузнаваемости, что гарантированно повлияет на жизнь к лучшему и для тех обездоленных людей.

У меня нет ни тени сомнения в том, что всё это — в наших руках. И мой смысл — способствовать созданию прямо сейчас такого будущего, когда это уже стало правдой. И потому моя задача — изучать всё более тонкие грани субъективного несчастья, уметь рассказывать про это другим, способствуя созданию культуры гигиены сознания и человеческого освобождения, а также исследовать самому и рассказывать затем о работающих методах и инструментах счастья и свободы.

Осознанность — это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме.

Чтобы лучше понять, что такое осознанность, давайте разберём вначале, что означает её отсутствие. Мы часто «отсутствуем» в своей жизни, не очень умеем замечать то хорошее, что у нас есть, не слишком умеем слышать сигналы тела, не умеем справляться с тяжелыми эмоциями, отравляем себе жизнь самокритикой или стрессом. Мы постоянно отвлекаемся от того, что есть прямо сейчас, привычно находясь в уме, вспоминая прошлое или планируя будущее. Исследования показывают, что в отвлечённом состоянии, в состоянии отсутствия, мы проводим почти половину дня (1), совсем не сознавая то, что действительно происходит вокруг и внутри нас. Другими словами, действуем на автопилоте.

Если вы когда-нибудь пропускали свою остановку в метро, не могли вспомнить, куда положили ключи, хотели съесть только несколько печений, но «очнулись» уже с пустой упаковкой, часами не могли перестать думать об уже прошедшей или ещё не случившейся ситуации, упускали возможность пережить красивый закат, пока раздражались на севшую батарею смартфона, или поступали под воздействием эмоций так, о чём впоследствии жалели — то вы знаете, о чём я говорю.

Хорошо, осознанность помогает быть в более полном контакте с жизнью, быть более адекватными и иметь хорошую память… Замечательно, но есть ли что-то ещё?

Да, присутствие в настоящем моменте делает нас более счастливыми и психологически здоровыми — в чём согласны и современные исследователи из лучших научных центров мира, и древние духовные традиции. Например, осознанность позволяет легче справляться или даже полностью искоренить тревожность, стресс и депрессии, меньше зависеть от вредных привычек, снижает количество негативных эмоций и их влияние на нашу жизнь и поведение. Осознанность помогает быть более внимательными в отношениях, развивает эмоциональный интеллект и даёт больше эмпатии и сострадания (2), позволяет лучше понимать и принимать себя и других.

Более того, осознанность оказывает позитивный эффект и на физическое здоровье. Например, в результате практики осознанности повышается иммунитет — возрастает способность организма справляться с различными вирусными болезнями (3), — а также снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется давление, замедляется старение клеток мозга (4, 5) и развитие болезней, связанных с общим старением организма (6).

Наконец, с помощью практики осознанности можно стать более успешным в работе и учёбе (7, 8), поскольку она влияет на память, способность к концентрации и сосредоточении на том, что действительно нужно (9), помогает принимать более взвешенные и адекватные решения, и улучшает когнитивные способности.

Всё это похоже на какое-то магическое чудодейственное средство, которое делает лучше практически любую сторону жизни, если бы не одно уточнение:

Для того, чтобы осознанность «работала», позволяя достичь устойчивых позитивных изменений во всех вышеперечисленных областях, необходима регулярная грамотная практика, и эту практику — практику осознанности — необходимо сделать частью своей ежедневной жизни.

Её можно выполнять самостоятельно, а можно — с индивидуальным инструктором или в группе. Практика осознанности только недавно начала набирать популярность в русскоязычном мире, но уже сейчас существует несколько проектов коллег и единомышленников — преподавателей и инструкторов осознанности — посвященных её развитию во всех сферах жизни, от осознанной работы с эмоциями или физической болью, и до осознанных отношений или спорта.

Что значит — регулярная практика осознанности?

Практика осознанности бывает двух видов:

1. Формальная, когда мы занимаемся собственно только ей. В таком случае она выглядит как определённые упражнения на сосредоточение, которые мы выполняем сидя, лёжа или при ходьбе.

2. И неформальная, когда мы развиваем осознанность в приложении к любым повседневным делам, будь то заваривание чая, мытьё окон или общение с любимым человеком. В таком случае, мы делаем всё то же, что и обычно, но чуть более внимательно, с ощущением присутствия, ясности и открытости.

Собственно, оба этих типа практики и развивают наше сознание определённым образом, формируя привычку нового отношения к тому, что и как мы делаем, думаем, чувствуем, говорим и воспринимаем. И как показывают современные исследования ведущих нейропсихологов, по мере того, как такое новое отношение закрепляется как новая позитивная привычка, на уровне нервной системы происходят важные структурные изменения: у нас в самом прямом смысле слова меняется мозг (10, 11)!

Регулярная формальная практика — ежедневное выполнение упражнений по развитию осознанности — ведёт к тому, что в повседневной жизни мы всё чаще начинаем относиться ко всему происходящему из состояний покоя, ясности, сердечности, принятия и открытости, которые и приводят ко всем тем волшебным эффектам практики, о которых было написано выше.

И наоборот, чем больше мы начинаем осознанно присутствовать в своей жизни, тем глубже мы можем познакомиться с этими состояниями во время формальной практики, что приводит к ещё большему переживанию осознанности и присутствия во всём, что нам приносит жизнь.

Как это практиковать?

Короткий ответ — переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас. И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Например, формальная практика может выглядеть как-то так:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в мягком расфокусе.

3. Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на выдохе — в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему естественному дыханию.

4. В течение следующих нескольких минут сознавайте все ощущения от дыхания, возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области ноздрей или живота.

5. Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется.

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно, ощущения стали чуть более яркими, а сознание — чуть более ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять это состояние после окончания формальной сидячей практики и перехода к следующим делам.

Дыхание — это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

В любом случае, формальная практика — это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас — и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира — к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно 10−20 минут регулярной ежедневной практики.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Моя задача заключается в том, чтобы через несколько лет гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела. Всё, что для этого нужно — научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас.

Ниже представлен новый перевод статьи Шинзена об очень важной теме — возможности отмечать прекращения сенсорных переживаний.

---

И доколь ты не поймешь
Смерть для жизни новой,
Хмурым гостем ты живешь
На земле суровой.

Гёте, «Святое томление»

Ученики иногда спрашивают меня: «Существует ли самый короткий путь к пробуждению?» Мой стандартный ответ таков: «Возможно, но я не думаю, что он сейчас известен человечеству. На нашем этапе 'духовной науки' (дхармы), для разных людей, похоже, работают разные методы. Поэтому мне нравится давать вам, друзья, возможность выбирать из широкого спектра разнообразных техник.»

Несколько дней назад я решил проделать мысленный эксперимент. Что если мне будет разрешено обучать лишь одной какой-то технике сосредоточения, и никакой другой? Какую технику я тогда возьму? Выбор сложный. И всё же, я думаю, что это будет техника, которую я называю «Просто отмечай 'Ушло'» (Just Note Gone). И вот почему (и как).

Как

Вот базовые инструкции:

Когда всё или часть какого-либо сенсорного переживания внезапно заканчивается, отметьте это. Под «отмечанием» я понимаю следующее: вы со всей ясностью сознаёте, что вы свидетельствуете момент перехода между тем, когда всё переживание ещё здесь, и когда как минимум часть этого перживания больше не существует.

Если вы хотите, вы можете использовать ментальный ярлык в помощь вашему отмечанию. Ярлык для любого такого внезапного окончания — «ушло».

Если какое-то время ничто не исчезает, это нормально. Просто продолжайте наблюдать, пока что-то не закончится, не уйдёт. Если вы начинаете волноваться, что ничего не заканчивается, то отмечайте, как заканчивается и исчезает каждая мысль об этом. Это тоже «ушло». Если у вас много ментальных предложений, то у вас имеется и много ментальных «точек», прекращений этих предложений!

Почему

Большинство людей сознаёт момент возникновения нового сенсорного события, но редко сознаёт момент его исчезновения. Наше внимание постоянно притягивается к новым звукам, визуальным объектам, новым телесным ощущениям, но редко замечает исчезновение предыдущего звука, картинки или ощущения. Это естественно, поскольку каждое новое возникающее явление представляет собой что-то, с чем нам придётся иметь дело в следующий момент. Но всегда сознавать сенсорные возникновения, и едва ли когда-либо замечать сенсорные исчезновения — значит иметь весьма несбалансированный взгляд на природу сенсорных событий.

В каждое мгновение нам для сознавания доступно конечное количество явлений. Если появляется что-то новое, где-то пропадает старое.

Ну и что? Почему нас должна заботить наша способность замечать те моменты, когда некий конкретный всплеск внутреннего монолога, или конкретный внешний звук, или конкретное телесное ощущение вдруг заканчиваются?

Возможные эффекты этой техники:

Облегчение: Вы можете превратить микро-прекращения — в мега-облегчение (особенно актуально при наличии физического или эмоционального дискомфорта);

Покой: За каждым прекращением находится пространство глубинного покоя и освобождения;

Удовольствие: Поскольку это не только то, куда всё уходит, но и то, откуда всё рождается, вы можете узнать о бесконечной наполненности Источника;

Любовь: Через этот Источник вы можете осознать Единство всего сущего, что пробудит дух любви и сострадания;

Переворот фигуры и фона: Прекращение становится тем недвижимым фоном, в котором вы пребываете, тогда как мир и «я» становятся текучими и изменчивыми фигурами. Это способно в корне изменить отношение к смерти;

Тёмная ночь души: Иногда эта техника может привести к дизориентации и потере себя, но зная основные принципы взаимодействия с подобными «тёмными» состояниями, и используя приёмы, ведущие к облегчению и покою, вы сможете пройти через эти состояния и выйти с другой стороны, стороны Источника и Полноты жизни.

Самоисследование: Наконец, использование этой техники может дать ответ на извечный вопрос «Кто я?»

Прочитать и скачать полный текст статьи можно здесь: Сила уходящего. pdf