18 научных причин попробовать медитацию доброжелательности уже сегодня

Когда говорят про то, какие эффекты медитация оказывает на наше благополучие, мозг, здоровье и отношения, чаще всего имеется в виду или практика осознанности (скажем, сканирование тела), или практика сосредоточения (скажем, наблюдение за дыханием). Тем не менее, если мы понимаем, как работает медитация, то с этой точки зрения не столь важно, что именно вы берёте в качестве объекта для наблюдения: это может быть как-то, что происходит в этот момент само по себе — тело и дыхание, внешние звуки, внутренний монолог, — так и то, что вы намеренно создаёте — например, визуализация образов и повторение про себя определенных фраз.

В медитации доброжелательности (её ещё называют практикой «любящей доброты», метты и т. п.), в отличие от практик осознанности или сосредоточения, чаще всего используется или проговаривание определённых фраз — скажем, «Пусть имярек будет счастлив и свободен от страданий», — или визуализация определённых позитивных образов: например, практикующий может представлять, как лучи света и любви распространяются от него ко всем людям, охватывать весь земной шар.

Почему я написал, что с точки зрения эффектов практики не столь важно, создаём ли мы намеренные мысли и образы, или удерживаем внимание на том, что возникает спонтанно? Дело в том, что при выполнении любой медитации мы развиваем несколько ключевых навыков:

1. Навык сосредоточения, то есть направления и удерживания внимания. Так, мы можем направить внимание на естественные ощущения дыхания, и не терять их из фокуса, а можем направить внимание на фразы, которые намеренно генерируем в уме. В обоих случаях нам необходимо уметь сосредотачиваться.

2. Навык сенсорной ясности, то есть чёткость распознавания и отделения мыслей от физических ощущений, телесных эмоций от визуальных образов, и так далее. Очевидно, что этот навык при намеренной культивации мыслей и образов может развиваться ещё более эффективно, чем при отмечании спонтанно возникающих мимолётных мыслей.

3. Навык равностности, то есть способность отделения себя от своих эмоциональных реакций на происходящее таким образом, что вы всё лучше начинаете воспринимать происходящее как оно есть. Говоря проще, вы всё легче отпускаете то, что проходит, не привязываясь к приятному, и не сопротивляясь неприятному. Этот ключевой навык позволяет, в совокупности с сосредоточением и сенсорной ясностью, действительно проживать каждое мгновение на 100%.

Именно поэтому для меня не так удивительно было узнать, что исследователи обнаружили все те же эффекты от практики доброжелательности, как и от практики осознанности.

Это важно ещё и потому, что разным людям подходят разные практики, и кто-то может видеть гораздо больше смысла в визуализации свечения доброго сердца, чем, скажем, в наблюдении за дыханием.

Итак, что же говорит нам наука про медитацию доброжелательности?

Эмма Сеппала, PhD, научный директор Центра исследований сострадания и альтруизма университета Стэнфорда (Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education), частый автор Harvard Business Review, Psychology Today, Huffington Post и Scientific American Mind, у себя в блоге составила хорошую подборку из 18 научных исследований эффектов практики доброжелательности.

Благополучие

1. Повышает количество позитивных эмоций и снижает количество негативных

В важном исследовании, Барбара Фредериксон с коллегами (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) обнаружила, что практика медитации дружелюбия в течение 7 недель повышала ощущения любви, радости, цельности, благодарности, гордости, надежды, интереса и благоговения. Эти позитивные эмоции впоследствии влияли на широкий спектр персональных ресурсов (таких как осознанность, цель и смысл жизни, социальная поддержка, снижение болезненных симптомов и т. п.), что, в свою очередь, предсказывало повышение удовлетворения от жизни и снижение симптомов депрессии.

2. Повышает тонус вагуса (блуждающего нерва), что приводит к усилению позитивных эмоций и чувства социальной связи

Исследование, которое провели Кок с коллегами (Kok et al (2013)) показало, что у группы людей, практикующих медитацию доброжелательности, количество позитивных эмоций было больше, и этот эффект исследователи связали с базовым уровнем тонуса блуждающего нерва — физиологического маркера чувства благополучия.

Здоровье

3. Снижает силу мигреней

Недавнее исследование Тонелли с коллегами (Tonelli et al, 2014) продемонстрировало быстрый эффект короткой интервенции с помощью медитации доброжелательности по снижению боли при мигрени, и растворению эмоционального напряжения, связанного с хроническими мигренями.

4. Снижает симптомы хронической боли

Провели пилотное исследование пациентов с хронической болью в пояснице. Пациентов разделили случайным образом на тех, кому прописали медитацию доброжелательности, и тех, кому прописали стандартные методы лечения. Группа практикующих медитацию доброжелательности показала большее снижение боли, гнева и психологического дистресса, чем контрольная группа (Carson et al., 2005).

5. Снижает симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)

Кирни с коллегами провели исследование (Kearney et al, 2013), в котором обнаружили, что курс из 12 недель медитации доброжелательности существенно снизил симптомы ПТСР и депрессии у ветеранов, диагностированных ПТСР.

6. Снижает симптомы расстройств шизофренического спектра

Также, пилотное исследование Джонсона с коллегами (Johnson et al., 2011) проверяло эффективность медитации доброжелательности с людьми, страдающими от расстройств шизофренического спектра. Обнаружили, что практика медитации доброжелательности вела к снижению негативных симптомов и усилению позитивных эмоций и психологического восстановления.

Эмоциональный интеллект

Мы знаем, что-то, что мы делаем в жизни, формирует наш мозг. Не удивительно поэтому, что регулярная практика доброжелательности активирует и укрепляет те области мозга, которые отвечают за эмпатию и эмоциональный интеллект.

7. Активирует эмпатия и эмоциональный процессинг в мозге

Связь медитации доброжелательности и этих процессов в мозге была показана в исследовании самой Эммы Сеппалы с коллегами (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) а также независимо в работе другой группы учёных (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Повышает количество серого вещества в тех областях мозга, которые связаны с регуляцией эмоций:

Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

Регуляция стрессового отклика

9. Усиливает дыхательную синусовую аритмию

Всего 10 минут медитации доброжелательности оказывают быстрый расслабляющий эффект, что видно по повышению синусовой аритмии дыхания и замедленному ритму дыхания. Респираторная синусовая аритмия является показателем качества работы парасимпатической нервной системы (то есть вашей способности входить в состояния расслабления и восстановления сил) (Law, 2011).

10. Снижает скорость сокращения длины теломеров — биологического маркера старения

Учёные открыли, что стресс снижает длину теломеров (защитных «колпачков» на концах наших хромосом). Длина теломеров ассоциируется с биологическим старением организма — чем они короче, тем организм старше. Так вот, стресс «изнашивает» организм, тогда как у женщин, практикующих медитацию доброжелательности, как обнаружили Hoge et al (2013), длина теломеров была больше, чем у контрольной группы соответствующей им возрастной категории!

Улучшение социальных связей

11. Делает практикующих более помогающими

Медитация доброжелательности усиливает позитивные межличностные отношения и эмоции. Например, в одном исследовании (Leiberg, Klimecki and Singer, 2011) изучали эффекты медитации доброжелательности на про-социальное поведение и обнаружили, что в игровом контексте группа практикующих показала более помогающее отношение, чем контрольная группа.

12. Повышает сострадание

В недавнем мета-анализе интервенций на основе осознанности (MBIs), исследователи пришли к заключению, что медитация доброжелательности — возможно, наиболее эффективная практика развития эмпатии (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

13. Повышает эмпатию

Похожим образом, Klimecki, Leiberg, Lamm and Singer (2013) обнаружили, что тренировка в практике медитации доброжелательности повышает эмпатический отклик участников на трудности других людей. Интересным образом, также усиливались и позитивные эмоциональные переживания, не смотря на свидетельствование трудностей других людей.

14. Снижает предубеждения по отношению к другим

Недавнее исследование (Kang, Gray & Dovido, 2014) показало, что после шестинедельного курса медитации доброжелательности у участников понизились скрытые предубеждения по отношению к меньшинствам, по сравнению с контрольной группой.

15. Усиливает ощущение социальной связи

Кок и коллеги обнаружили, что те участники интервенций с использованием медитации доброжелательности, которые рассказывали о росте переживания позитивных эмоций, также сообщали и об усилении восприятия социальной связанности (Kok et al, 2013).

Развивает любовь к себе

Скольким из нас знакома самокритика и низкая самооценка? Сколько из нас не заботится о себе так хорошо, как следовало бы?

16. Снижает самокритику

Шахар с коллегами обнаружил (Shahar et al, 2014), что практика медитации доброжелательности оказалась эффективной для самокритичных людей: они сообщили об ослаблении самокритики и снижении депрессивных симптомов, а также о росте сострадания по отношению к себе и усилении позитивных эмоций. Эти изменения сохранялись и через 3 месяца после окончания тренинга.

Имеет быстрый и долгосрочный эффект

Важно, что медитация доброжелательности имеет быстрый удовлетворяющий эффект, но также влияет и на самоощущение человека в долгосрочной перспективе.

17. Оказывает позитивный эффект даже в малых дозах

Ещё в одном исследовании Эмма Сеппала с коллегами увидели эффект от короткой интервенции — от менее чем 10-минутной практики медитации доброжелательности (Hutcherson, Seppala and Gross, 2008). По сравнению с близкой по всем параметрам контрольной группой, всего несколько минут медитации доброжелательности повысили ощущение социальной связи и позитивного отношения к незнакомым людям.

18. Обладает длительным эффектом

Кон с коллегами обнаружили (Cohn et al, 2011), что 35% участников интервенции с использованием медитации доброжелательности, которые продолжили ежедневную медитацию, ощущали более сильные позитивные эмоции и через 15 месяцев после интервенции, причём сила эмоций оказалась прямо пропорциональна длительности ежедневных медитаций.

Вот такие исследования и открытия перечисляет Эмма Сеппала в своём блоге, и возможно, что это станет для вас достойной причиной попробовать медитацию доброжелательности, или метты, или любящей доброты, — уже сегодня!

В конце концов, даже безо всяких исследований, пожелать счастья и здоровья окружающим вас людям — просто приятно!

33 вопроса для определения своего призвания

Очень часто к коучу обращаются за помощью в определении своего дела в жизни. Иногда сложности с обнаружением дела жизни связаны с традиционной семейностью, когда детей «отдают» получать ту или иную профессию, часто — без учёта их индивидуальных склонностей и предпочтений. А иногда наоборот, это происходит из-за того, что в современном мире, кажется, можно заниматься просто чем угодно. И хотя сейчас существуют мнения, что тема поиска призвания не только переоценена, но даже усложняет ситуацию тем, что создаёт ложные ожидания и стремления, мне всё же кажется, что у каждого человека действительно есть что-то, в чём он особенно хорош и может преуспеть в мире.

Недавно Марк Уолш, преподаватель эмбодимент-подхода, у которого я сейчас учусь, выложил для своего нового онлайн-курса Purpose Black Belt (курс будет полностью дублирован на русском, очень рекомендую!) список отличных вопросов для «триангуляции» жизненного призвания. С его разрешения, публикую здесь перевод списка — возможно, вам будет полезно ответить на них. Ну, а если какие-то из них покажутся вам непонятными или не интересными — не отвечайте!

Вопросы про сильные стороны:

Что вы делаете, что у вас получается по-настоящему хорошо?
Есть ли что-то, что даётся вам легко, тогда как другие считают это сложным?
О чём с вами советуются?
За прошедший день/неделю, какие пять минут вы были по-настоящему «на высоте»?
Что вы больше всего практиковали в жизни (чему посвятили больше всего времени)?
Что вы делаете лучше всего?

Вопросы про то, чем вы «горите», к чему испытываете страсть

При занятии чем вы можете войти в состояние «потока»?
Что вы любите?
В какие моменты вы чувствуете себя наиболее живыми?
За прошедший день/неделю, какие пять минут были круче всего?
В вашей работе, чего вы больше всего ждёте от каждого дня? Каких дел или ситуаций?
Есть ли что-то конструктивное, что вы постоянно делаете?
Если бы вы встретили более взрослую версию себя, какой карьерный совет он/она дали бы вам?

Вопросы про ценности

О чём вы мечтаете (о себе, мире и т. п.)?
Чем бы вы занимались в жизни, если бы вам не нужно было думать о деньгах?
Что вас злит, что разбивает вам сердце?
Что заставляет вас не спать ночами? Что вас будит ночами?
Что вы больше всего не любили на предыдущих работах?
Сколько времени вы готовы уделять работе, по сравнению с семьей, увлечениями и т. п.
Что в ваших прошлых работах было лучше всего и хуже всего?
К чему вы стремитесь?

Убедите меня, что не тратите драгоценное время жизни на своей работе впустую

Кем вы восхищаетесь? Кому завидуете?
Если я сейчас убью вас, о чём вы будете сожалеть, что не успели сделать?
Где вам нравится работать (например, дома, в офисе, в странствиях по миру и т. п.)?
С кем вам нравится работать (или одним)?
Когда вам нравится работать, в какое время?
Что для вас значит слово «успешность»? Когда можно сказать, что человек успешный и состоявшийся?

Вопросы про вклад и служение

Чем вы можете помочь другим?
За что люди готовы вам платить?
Что вы хотите изменить в мире?
Как вы можете лучше служить значимой для вас группе людей?
Что вы можете делать такого, что приносит людям наибольшую пользу?
Вы не умрёте счастливыми, пока не сделаете что?

Переводы

Внимание к изменениям: Инструкция к медитации

Предлагаю вам перевод двух инструкций Шинзена Янга по медитации сосредоточения на изменениях: обычной и расширенной версии. В обычной версии практикующий учится замечать и соединяться с любыми изменениями в целом, тогда как в расширенной версии практикующий сознательно замечает качества расширения и сокращения, и соединяется с ними.

Мне доставляет большое удовольствие исследовать различные алгоритмы, протоколы и способы медитации, понимая, как все они соотносятся друг с другом. Сосредоточение на изменениях — это очень сильная техника, напрямую «включающая» вас в поток жизни вплоть до полного растворения субъектности переживающего «я», когда вы в самом прямом смысле обнаруживаете, что вы и есть этот поток жизни, поток бесконечного становления и прекращения всех ощущаемых, мыслимых и немыслимых, видимых и слышимых явлений.

Это именно инструкция, то есть для того, чтобы получить соответствующее переживание, а тем более — чтобы сделать его устойчивой частью вашей повседневной реальности, её нужно регулярно выполнять. Навык внимания к изменениям нарабатывается точно так же, как и любой другой навык, и в перспективе — может радикальным образом изменить вашу жизнь к лучшему.

Успешной практики!

Открыть и скачать pdf «Внимание к изменениям»

_____________
В этой практике используется метод отмечания, о том, что это такое, и как его применять в медитации, можно прочитать здесь.

Все переводы статей и инструкций Шинзена Янга на русский язык можно найти здесь.

Переводы

Книга Шинзена Янга «Наука просветления», предисловие редактора

С 1 сентября 2016 года начинается продажа новой книги Шинзена Янга «Science Of Enlightenment: How Meditation Works» («Наука просветления: Как работает медитация»). Она основывается на аудиокурсе «Наука просветления», который Шинзен записал для издательства Sounds True в начале 90-х.

Я буду переводить эту книгу и постепенно выкладывать её на сайт. Отзывы о книге можно прочитать здесь (в числе прочих — отзывы Джона Кабат-Зинна, Рика Хансона и Чарльза Тарта). А ниже — самое начало книги, черновой перевод предисловия редактора.

С Шинзеном Янгом я познакомился впервые, когда работал редактором в издательстве Sounds True почти двадцать пять лет назад. Мы записали для него несколько аудиопрограмм, и в частности, я помог создать буклет с текстом, который прилагался к кассете с курсом «Пройти сквозь боль». Это предполагало довольно много совместной работы, связанной с редактурой текста.

Благодаря таким моментам, работа в Sounds True была для меня настоящей работой мечты. Иметь возможность глядеть на мир глазами продвинутых практикующих, общаться с ними один на один про то, как они понимают свои учения и духовные традиции, наблюдать за тем, как они справляются с возникающими проблемами — всё это было бесценным. В то время я был фанатичным духовным ищущим: вернулся из нескольких поездок в Индию, часто тратил большие деньги на покупку книг, аудиозаписи и возможность оказаться у ног очередного духовного учителя. Это было просто невероятно, что мне ещё и оплачивали возможность работы с ними. Это было похоже на учёбу в Хогвартсе, только наяву, или посещение университета медитации. И поскольку медитация и духовная практика были не только моим всепоглощающим интересом, но и работой, то я думал, что видел уже всё, что только возможно. Но Шинзен оказался чем-то совсем иным.

Это впечатление подтвердилось спустя год или два, когда мне дали задание отредактировать намного более крупный аудиокурс Шинзена Янга, чем раньше. В течение целой недели он приходил ежедневно в нашу новую просторную студию с пятью или шестью своими студентами, они усаживались перед ним на пол, и он весь день читал лекции и медитировал с ними. Несколько раз я сидел с ними во время записи, и был весьма заинтригован тем, что слышал. Тами Саймон попросила Шинзена «выгрузить всё, что он знает о медитации», и это было потрясающе. Когда пришло время редактировать этот magnum opus, на диске компьютера (а мы редактировали всё в цифровом виде, хотя распространяли затем курсы на кассетах) хранилось около пятидесяти часов его монологов! Моей работой стало затем сидеть в маленькой, тёмной и очень тихой комнате, и редактировать это жуткое количество материала, в результате превратившегося в курс аудиокассет из двенадцати частей под названием «Наука просветления». Процесс редактуры напомнил мне некоторые из ретритов, которые я посещал.

Следующие несколько недель стали для меня откровением. Я чувствовал, что такие учителя медитации как Шинзен должны где-то существовать — то, как он преподаёт материал, его идеи, его способ смотреть на мир. Он хорошо владеет восточными языками — родными языками тех книг, писаний и терминов, которые лежат в основе многих созерцательных традиций. Его понимание философии духовной практики — это понимание учёного, и он может с одинаковой лёгкостью, ясностью и знанием говорить не только о сильных сторонах различных воззрений, но и об их потенциальных опасностях.

Но он не просто какой-то сухой теоретик. Шинзен интенсивно практиковал медитацию во всех трёх основных буддийских «колесницах» (основных направлениях буддизма), включая три года в качестве монаха школы Шингон в Японии, и несколько десятилетий участвуя в традиционных дзэнских ретритах в Азии и Америке. Он практиковал с учителями випассаны в Индии. И он прошел через множество очистительных бань и «плясок солнца» индейцев лакота сиу в полностью традиционном формате. Он даже готов был говорить о просветлении — в отличие от многих других американских учителей Дхармы — как о серьезной цели практики медитации, и как о чём-то, к чему может стремиться и что может реализовать обычный человек.

Но и это ещё не всё. Шинзен классический «технарь», он готов говорить о загадочных тонкостях этимологии слов, и хорошо разбирается в точных науках и математике. Его лекции в равной степени могут включать как обсуждения тензорного исчисления, гидродинамическую физику или рассказ о том, что японское слово «дзэн» и греческое слово «теория» происходят из одного индоевропейского корня, так и объяснение практики медитации или каких-то аспектов духовного пути. Более того, он соединяет все эти темы в единую нить повествования, переплетает их, и показывает то, как все они являются взаимосвязанными гранями более высоких и глубоких идей и учений.

Наконец, Шинзен — прекрасный рассказчик. У него всегда есть в запасе удивительные истории, от зачастую экстремальных монастырских практик в Азии, и до забавных и показательных анекдотов из жизни американских центров медитации.

В общем, я был заинтригован. Шинзен оказался ровно таким учителем, которого я долго искал: ярким, с хорошим чувством юмора, настоящим учёным, и погруженным в серьезную практику длиною в жизнь. Мне потребовалось около двух недель плотной работы, чтобы отредактировать курс на аудиокассетах до его финального состояния. Самым сложным было то, что из-за ограничения на количество кассет в курсе, мне пришлось оставить на полу монтажной комнаты (виртуальной) множество обрезков крайне ценного материала.

Десять лет спустя, к тому времени, как я ушёл из Sounds True, этот курс из двенадцати кассет стал по-настоящему культовым. Хотя он никогда не был хитом продаж, он оставил свой след. «Наука просветления» была той редкой программой, о которой слушатели часто говорили, что она изменила их жизнь. В частности, в ней находили пользу те опытные медитаторы, чья практика потеряла импульс, или которые чувствовали, что где-то застряли. Эта непритязательная и незаметная программа от учителя медитации-«ботаника», о котором на тот момент особо никто не слышал, обладала секретным ингредиентом, способным трансформировать качественную, но тусклую практику во что-то по-настоящему живое, мощное и изменяющее жизнь. Примерно в то время Тами и предложила мне создать книгу из этого курса.

Конечно, я с радостью согласился. Мы предположили, что понадобится несколько месяцев на то, чтобы реализовать этот план (слышите, как где-то хихикают Мойры?). Шинзен, Тами и я были очень воодушевлены перспективой публикации книги, и я сразу взялся за работу. Вначале я просто собирался транскрибировать аудиоверсию — в книжную, но потом решил, что это отличный шанс спасти весь тот прекрасный материал, который мне пришлось вырезать из курса на аудиокассетах. Так что я добыл расшифровку всех оригинальных записей целиком, и работал уже с этим. Создать гладкий читаемый текст из устной речи гораздо сложнее, чем может показаться. Есть много различий между устной речью и печатным текстом, и часто происходит так, что слова на бумаге становятся не совсем понятными, когда теряются контекст, смысловые акценты и эмоциональный тон, присущие живому голосу рассказчика. Кроме того, спонтанные отступления от основной темы, часто присущие устной речи, довольно плохо перекладываются на линейную логику книги. В общем, это был непростой и напряженный процесс, но мне было очень интересно. Через несколько месяцев, как мы и предсказывали, я подготовил первый черновик большой части книги.

Это был неплохой черновой вариант, но несколько вещей мне не нравились. Во-первых, со времени записи аудиокурса я провёл много часов в медитационных ретритах с Шинзеном, и осознал, что хотя «Наука просветления» была качественной и цельной программой, она не включала в себя большую часть того знания, которым обладал Шинзен. Кроме того, сам Шинзен тоже не стоял на месте, и его учение за эти десять лет также эволюционировало и изменилось. Он подходит к обучению весьма творчески, постоянно уточняя и перерабатывая свои уроки. Так что я чувствовал, что мне нужно дополнить оригинальный материал и переформулировать какие-то его части для того, чтобы включить самые свежие идеи.

Я и не подозревал, в какую «кроличью нору» приведёт меня эта затея. У Шинзена имеется много других аудиопрограмм, и я подумал, что будет полезным что-то из них добавить в книгу. Я стал тщательно расшифровывать их и переводить в текст. Также, я бесконечно разговаривал с Шинзеном по телефону, и просил его разъяснений по множеству тем и вопросов. В результате, появилось большое количество замечательного нового материала, но его тоже нужно было транскрибировать. Конечно, вдобавок к этому, были сотни часов лекций, а со временем появились и десятки часов видео. По своему размаху, проект оказался фактически невыполнимым, и был похож на задания помощника колдуна из сказки: казалось, что чем больше вопросов я задавал Шинзену, тем глубже и охватнее становились его ответы, и так задача продолжала расти и расти. Всегда находилась ещё одна грань, ещё одна история, ещё один неожиданный бриллиант.

В конечном итоге, количество необработанного материала стало таким огромным и запутанным, что возникла необходимость порезать все эти бесконечные часы аудиозаписей на фрагменты, и распространить их среди целой армии надёжных волонтёров, которые переводили затем эти аудиофрагменты в текстовый формат (сердечное спасибо всем вам!). Стопка с распечатками стала высотой в метр. И всё это я читал, оценивал с точки зрения включения в книгу, организовывал, отвергал, сортировал, и затем редактировал в что-то, уже похожее на книгу. Этот процесс занял не месяцы, как предполагалось изначально, но годы.

Но и это было ещё не всё. Пока я сражался с книгой, сам Шинзен продолжал меняться, расти и улучшать свои учения. Его обобщающие метафоры, темы, организующие принципы, обозначения, и даже то, как он говорил о самых основах медитации, во многих отношениях поменялись, где-то больше, где-то меньше. И хотя эти изменения и дополнения были очень ценными, процесс написания книги превратился в то, что программисты называют «расползанием проекта» (feature creep), что означает ситуацию, когда свойства той вещи, которую вам нужно сконструировать, изменяются ещё до того, как вы её завершили. Многие главы, уже написанные, устаревали по мере того, как добавлялись более поздние главы, и требовали переписывания заново. Это создавало много напряжения, и мы пропускали дедлайн за дедлайном. В общем, вместо нескольких месяцев, создание книги растянулось почти на десять лет.

Пока шли эти годы, происходило ещё что-то важное. Я посещал десятки длительных медитативных ретритов с Шинзеном Янгом, и очень много получил от этого лично для себя. Моя практика стала глубже, а моя жизнь — радикально улучшилась. Стало намного яснее и точнее моё понимание его учений, историй, которые он любит рассказывать, и тех идей, которые лежат в основе всей его работы. В течение лекций («бесед дхармы») на ретритах, я делал заметки о наиболее интересных или проясняющих темах, часто замечая то, как эти темы связаны друг с другом способами, не очевидными на поверхности. Постепенно, я собрал список различных тем, историй и концепций, к которым Шинзен обращался чаще всего, которые обладали наибольшей силой, и которые были действительно его уникальным материалом. Эти «лучшие хиты», как я назвал этот список, и стали основой и организующим принципом той книги, которую вы держите сейчас в руках.

Этот текст уникален по многим параметрам. Прежде всего, он не является руководством по медитации для начинающих. Вероятно, он лучше всего подойдёт тем из вас, у кого уже есть регулярная практика и некоторый уровень созерцательного понимания. Шинзен — это учитель, который может хорошо преподавать и детям, но лучше всего он проявляется (по крайней мере, на мой взгляд) в те моменты, когда раскрывает глубокие аспекты серьезной практики.

Далее, многие из глав этой книги являются переложениями лекций, прочитанных в контексте длительных ретритов, и часто — в ответ на вопрос ученика, практикующего с Шинзеном на протяжении многих лет. Как редактор, я организовал эти лекции в таком порядке, где каждая следующая глава опирается на материал из предыдущих. Также, поскольку в своих ответах Шинзен предполагал, что слушатели уже понимают многие из его основных концепций, в помощь читателю я вставил в текст расширенные объяснения некоторых идей.

Редактировать этот текст было одной из самых сложных задач моей жизни, но и великой честью. Благодаря работе над этой книгой, мне пришлось погрузиться в такие глубинные аспекты учения, до которых я, возможно, не добрался бы в ином случае. Шинзен проявлял бесконечное терпение, добродушие и широту, и был готов делиться всем, что знал, сверх всякой меры. Любые ошибки, которые вы можете найти в этой книге, целиком на моей совести, и не имеют отношения к Шинзену Янгу. И наоборот, вся магия текста и те блестящие идеи, которыми он напитан, принадлежат исключительно автору. Моё самое искреннее желание заключается в том, чтобы материал, представленный здесь, дал вам столь же много радости, глубины и знания жизни, себя, других людей и мира, сколько дал он мне.

Майкл У. Тафт
Беркли, Калифорния, 2014

Переводы

Отзывы на новую книгу Шинзена Янга и несколько первых абзацев

С 1 сентября 2016 года начинается продажа новой книги Шинзена Янга Science Of Enlightenment: How Meditation Works («Наука просветления: Как работает медитация»), а со вчерашнего дня на Amazon стал доступен предзаказ этой книги. Майкл Тафт, редактор книги, готовил её в общей сложности около десяти лет. Она основывается на аудио-курсе «Наука просветления», который Шинзен записал для Sounds True в начале 90-х. Обязательно буду переводить её на русский язык, а если получится, то и публиковать.

На сайте Amazon выложены отзывы на эту книгу многих известных в мире медитации и осознанности людей. Я предлагаю здесь всего несколько, от наиболее знакомых русскоязычному читателю имён, и затем прикладываю перевод первых абзацев книги.

Отзывы на книгу

С теплом, мудростью и невероятной точностью Шинзен Янг обрисовывает свой уникальный путь через мир страданий и за его пределы. Выдающаяся работа одного из больших учителей нашего века.

Леонард Коэн

Я не являюсь большим любителем языка, в котором используются слова вроде «специальных медитативных состояний» и «просветления», поскольку не считаю такой язык наиболее эффективным для размышлений о наших врождённых мудрости и тепле сердца, или для культивации широкого доступа к этим качествам. Тем не менее, блестящий подход Шинзена, крайне ясный, затрагивающий широкие области, глубоко любящий, и основанный на принципах постепенного развития, предлагает любому человеку, который заботится о мудрости и сострадании, точный и убедительный взгляд — одновременно по-научному тщательный, и охватывающий широкие культурные основания — на то, что это может значить: быть теми, кем мы уже и так являемся?

Другими словами, этот подход раскрывает способы того, как быть полностью человечными, как это постигнуть, и как позволить этому постижению делать нас всё более зрелыми, через систематическую культивацию и применение навыков осознанности и сердечности на протяжении всей жизни, иногда в небольших аспектах, и с направлением внутрь, а иногда — в больших, направленных в мир.

Судьба этого мира покоится на балансе, так что имеет смысл, с одной стороны, изучать послание Шинзена и его отточенные методы крайне серьезно, а с другой стороны, подходить к ним с некоторой легкостью и чувством юмора, как подчёркивает и сам Шинзен, чтобы не воспринимать себя и возможность достижения «особых состояний» слишком серьезно, поскольку, во-первых, они и сейчас уже здесь с нами в это самое мгновение, а во-вторых, здесь в любом случае нет никого, кто мог бы их серьезно воспринять. Серьезно.

Джон Кабат-Зинн

Попадая прямо в сердце, эта книга исследует самую суть медитации, общую для всех духовных традиций. Она делает это удивительно умело, показывая читателю способы пожинать практические плоды осознанности, концентрации и эмоционального баланса. Шинзен глубоко тренирован и мудр, и я лично получил пользу от его инструктажа. Его книга основывается на научном подходе, легко читается, ясная, беспощадно полезная — и я её крайне рекомендую.

Рик Хансон

Шинзен Янг делает медитацию более понятной и практичной для современного человека, и гениально пишет об этом из широчайшего и глубокого интеллектуального понимания, а также глубокого личного опыта и постижения. Я очень рекомендую эту книгу всем, и только начинающим медитировать, и экспертам в этой практике.

Чарльз Тарт

Это прекрасная, богатая, интегративная работа для всех студентов медитации нашего времени. Шинзен Янг говорит с ясностью и авторитетом, глубоко укорененными в созерцательном переживании, и на основе современного серьезного научного подхода. Эта книга завлечёт и проведёт любого интересующегося по территории изучения, практики и науки медитации.

Диана Хамильтон

(

Шинзен Янг — один из лучших учителей медитации из всех, с кем мне приходилось работать. Свойственные ему открытость к обратной связи и постоянное улучшение воплощают суть науки: точность, глубину, силу, простоту и универсальность. Эта книга — подарок от уникального визионера, блестящий пример соединения древней мудрости и духа нашего времени.

Чед-Менг Тан

Вступление к книге

Вот уже почти пятьдесят лет я практикую, исследую и обучаю медитации. Если вы спросите меня о том, какой отпечаток этот процесс оставил в моей душе, я бы сказал, что этот путь был горько-сладким. Не поймите меня превратно: сладкая часть намного превосходит горькую. Медитация была ко мне очень добра. Она невероятным образом углубила моё чувственное удовлетворение и позволила узнать, что счастье может не зависеть от каких-либо условий. Она дала мне новый способ самовосприятия и предоставила набор инструментов для того, чтобы уточнять моё поведение и улучшать отношения. Да, уже неплохо. Но самое сладкое во всём этом то, что у меня каждый день есть возможность видеть, как жизни людей меняются к лучшему в результате тех вещей, которыми я с ними делюсь.

Часто это действительно радикальные изменения. Людям открывается возможность жить в двойном или тройном размере относительно того, как бы они жили без этого. Я понимаю, что это звучит как спорное утверждение, но за этим стоит довольно простой механизм: медитация поднимает базовый уровень силы вашего сосредоточения. Под сосредоточением я подразумеваю способность направить и удерживать внимание на том, что имеет значение в данной ситуации. Под базовым уровнем я подразумеваю то, насколько вы автоматически сосредоточены в повседневной жизни, не прикладывая к этому дополнительных усилий. И если вы последовательно и неизменно оказываетесь вдвое или втрое более сосредоточенными в каждое новое мгновение, то вы живёте в двойном или тройном размере, то есть намного более богатой и наполненной жизнью. Пять десятилетий назад, добрые люди в Японии открыли мне один секрет: вы можете радикальным образом увеличить свою жизнь не через продление её лет, но через расширение полноты её мгновений. Знание о том, что я жил столь полно и насыщенно, делает перспективу моей неминуемой смерти намного менее грустной. И это сладкая часть.

В чём же горечь? Она в том, что большинство людей, в конечном итоге, не будет уделять всему этому то скромное количество времени и энергии, которое необходимо. Я живу, сознавая, что у большинства людей никогда не будет всего того, что они столь легко могли бы получить. Я также сознаю, что ежедневные жизненные задачи будут убеждать людей в том, что у них нет времени потратить и несколько минут на развитие того самого навыка, благодаря которому они смогли бы наиболее оптимально эти задачи решить. В голове крутится мысль: «Здесь что-то не так!» Но опять же, не поймите меня превратно. Я не грущу. Наоборот, я достаточно оптимистично смотрю в будущее. В последней главе этой книги я расскажу, почему.

Хотя мы, вполне возможно, никогда не встречались лично, я чувствую тонкую связь с вами через все эти строки. Вне зависимости от того, практикуете ли вы регулярную медитацию или нет, сам тот факт, что вас интересует книга, подобная этой, означает, что вы прошли долгий путь. Добро пожаловать.

Переводы

16 и 29 июня, Москва, «Справляемся с тревожными мыслями» и «Как медитировать неправильно»

16 июня, 19:00, центр «Рипа»

«Справляемся с тревожными и негативными мыслями: методы випассаны и терапии ACT»

Случалось ли с вами когда-либо что-то подобное:

Вас одолевают негативные, неприятные и тревожные мысли, от которых сложно избавиться;
Вы устали от бесконечного «радио» в голове и попыток его заглушить;
Вы часами проговариваете по кругу одни и те же диалоги, сценарии прошлого и будущего, лишь усиливая неприятные эмоции по этому поводу;
Вы начинаете думать о чём-то страшном или негативном, пугаетесь собственных мыслей, но это лишь делает их громче?
Вы пробуете заглушить, подавить, избежать подобных мыслей, но вновь и вновь сталкиваетесь с тем, что это не очень-то работает?

Подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами: заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. Но они плохо работают с нашим внутренним миром, нашими мыслями и состояниями. Сложно избавиться от чего-то, что находится внутри нас, да ещё и плохо подчиняется нашему контролю. Да, негативные и страшные мысли хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать — но именно это, зачастую, и порождает основную проблему. Так считает и древняя созерцательная традиция, и современный психологический подход ACT — терапия принятия и приверженности.

Что же делать?

Возвращаться в настоящий момент, отцепляться от мыслей и эмоций, принимать их, и получатьсвободу действовать так, как нам действительно хочется!

Известный психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и приверженности, пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

абсолютной истиной;
приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

могут быть правдой, а могут не быть;
точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
точно не угроза для вас;
не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий.

Существуют десятки способов радикально снизить негативное влияние тревожных и неприятных мыслей на нашу жизнь, и на семинаре мы познакомимся и поработаем с самыми эффективными из них:

«Спасибо, ум»
«У меня появилась мысль, что…»
«Железнодорожное депо»
«Плохое радио»
«Караоке»

В результате этого семинара вы научитесь простым и эффективным стратегиям снижения негативного влияния тревожных и неприятных мыслей на свою жизнь, начнёте меньше сражаться с ними, и откроете доступ к наполненной и качественной жизни, не зависящей от того, какие мысли приходят в голову.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

29 июня, 19:00, центр «Рипа»

Как медитировать неправильно: Распространенные ошибки в практике и способы их исправить

Самоё частое препятствие в созерцательной практике — это убежденность в том, что вы практикуете неправильно. Конечно, есть ещё более непреодолимое препятствие — когда вы не медитируете вовсе! Но всё же, как можно медитировать неправильно? Есть ли вообще критерии правильной практики и неправильной? Как построить свою ежедневную медитацию так, чтобы она гарантировала «созерцательный результат»?

Этот семинар подходит вам, если вы:

Хотите начать регулярную практику медитации, но не знаете точно, какую технику выбрать;
Прочитали десятки книг по теме, но сомнения только увеличились, и вы так и не перешли к делу;
Уже практикуете, но не чувствуете никакого прогресса, или чувствуете, что топчетесь на одном месте;
Практикуете, но сомневаетесь в том, что делаете это правильно.

В результате этого семинара, у вас

не останется сомнений в том, что такое неправильная медитация, и вы сможете легко понять в любой момент, насколько правильно вы практикуете.
появятся конкретные критерии прогресса в медитации.

Семинар подходит как новичкам, так и опытным созерцателям.

Стоимость семинара — 600 рублей.

страница события
страница события в Facebook

Новости

Потенциалы, гигиена ума и «здоровая нормальность»

Меня глубоко трогает и задевает то предубеждение, которое существует в нашем обществе по отношению к психотерапии, самоисследованию и созерцательной практике. Эта проблема уже намного менее свойственна западным и восточным обществам, а вот нашему «центральному» — более чем. Общественный консенсус здесь пока что таков, что если ты занимаешься чем-то подобным, то тебе или нечего делать, или ты придумываешь себе лишние сложности, или с тобой не всё в порядке. Уничижительно это всё называется самокопанием, избыточной рефлексией и горем от ума: если ты нормальный человек, который живёт активной жизнью, то тебе и в голову не должно приходить заниматься «самокопанием» (примерно так же, кстати, у нас относятся и к депрессии — просто соберись, и займись делом).

Я считаю такого рода позицию крайне невежественной и ошибочной. В этом смысле мне намного ближе буддийское понимание о том, что страдание «вшито» в нашу жизнь, поскольку является неизбежным свойством омраченного ума. Терапия принятия и приверженности, или ACT (читается «экт»), также утверждает, что наши предположения о некой «здоровой нормальности» — не более чем иллюзия. Достаточно посмотреть вокруг, если уж не хочется смотреть честно в себя, чтобы увидеть, что нормальность у нас явно какая-то ущербная. Нормальное — значит соответствующее норме. Я не хочу, чтобы жадность, вражда, ненависть, злоба, отвращение, аддикции, насилие, эксплуатация были нормой. Я не хочу, чтобы алкоголизм, стресс, наркомания, суицид и депрессия были нормой. А если трезво посмотреть статистику, то она действительно опровергает любые предположения о том, что «здоровая нормальность» существует.

Я верю, что нормой может быть такой потенциал нашего развития, индивидуального и коллективного, когда текущее положение дел справедливо будет расцениваться как абсолютно не нормальное. Опора на потенциал означает, что нам есть, куда двигаться, к чему развиваться. Это динамическая точка притяжения, хаотический аттрактор, если угодно. Я глубоко убеждён, что в нашей природе заложена способность к самосовершенствованию, становлению лучше, чище и пробуждённее. Как говорит Далай-лама, природа нашего ума — свет, ясность и знание, а не невежество. Если бы природой ума было невежество, как бы мы могли учиться и узнавать новое?

Если появится общественный консенсус в отношении того, что текущее положение дел не нормально, то психотерапия, самоисследование и созерцательная практика естественным образом окажутся демаргинализированы и войдут в социокультурный дискурс, поскольку именно они предоставляют возможность раскрывать и развивать, помимо формального образования, наши потенциалы к здоровью, смыслу, добру и красоте.

Возможно, на этом поле они станут соперничать с «научными» решениями — вырезать ген страдания, вывести фермент антиалкоголизма, съесть таблетку бытового ненасилия, стимулировать электродом мозговую зону экзистенциальной нетревоги… Но это уже другая история.

Тексты

27 и 28 мая, Москва, «Интегральный подход к созерцательной практике»

Внимание, Москва!

27 мая в пятницу проведу интересное занятие «Интегральный подход к созерцательной практике», а в субботу 28 мая — шестичасовой практический семинар-интенсив по этой теме: «Интегральный подход к медитации».

27 мая, 19:00, «Интегральный подход к созерцательной практике»

Что такое созерцательная практика и какие бывают виды такой практики? Может ли она обойтись без религии и эзотерики? Насколько это то же самое, что и медитация? Зачем вообще могут быть нужны созерцательные практики в 21 веке, когда мы давно уже не сидим в позе лотоса в пещерах? Какие навыки мы развиваем при помощи этих практик? Как может выглядеть современный научный подход к созерцательным практикам, обогащенный данными нейрофизиологии, нейропсихологии и когнитивистики? И что будет, если мы соединим все основные виды этих практик в единой непротиворечивой системе?

Система базовой осознанности, которую создал и продолжает развивать Шинзен Янг, один из старейших американских преподавателей медитации, соединяет в себе все основные типы созерцательной практики. Это позволяет всем желающим качественно расти и развиваться, постепенно повышая уровень навыков внимательности, осознанности и присутствия.

На занятии вы узнаете:

Стоимость участия 600 руб.

Ссылка на страницу мероприятия в Facebook

Необходима регистрация => тут!

28 мая, с 11 до 18, практический семинар-интенсив «Интегральный подход к медитации»

На теоретическом занятии мы разбирались с тем, как может выглядеть система целостной практики, объединяющая разные созерцательные подходы, и с тем, как может выглядеть современный научный подход к созерцательным практикам, обогащенный данными нейрофизиологии, нейропсихологии и когнитивистики.

На субботнем интенсиве (мини-ретрите по медитации) мы последовательно пройдём по разным аспектам интегральной созерцательной практики, используя систему базовой осознанности, которую создал и продолжает развивать Шинзен Янг, один из старейших американских учителей.

За 6 часов семинара-интенсива мы научимся ценить, улучшать и превосходить наш сенсорный опыт — всё то, что мы видим, слышим и чувствуем внутри и снаружи, — и изучим конкретные техники для каждого из этих трёх подходов.

Этот семинар-интенсив для вас, если вы хотите:

Семинар подходит как для начинающих, так и для опытных практикующих.

Стоимость участия 2000 руб.

Необходима регистрация => тут!

Ссылка на страницу мероприятия в Facebook

Новости

Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны

Это очень важный для меня текст. Друзья уже смеются надо мной, что все мои статьи похожи на инструкции — и это правда так, потому что я не вижу большого смысла писать о таких вещах как-то иначе. И да, мне бы очень хотелось, чтобы кто-то показал эту инструкцию тому Вите семилетней давности, который рыдал под ночным дождём и весьма кинематографично кричал в небо: «За что?!»

Не знаю, воспринял ли бы я эту инструкцию в том состоянии. Этот подход требует регулярной практики, по мере которой те три базовых действия, о которых я расскажу дальше, становятся новой естественной привычкой поведения. Вот тогда эта привычка поведения продолжает работать и в сложные периоды жизни (и теперь я это знаю). Если же этой привычки, навыка выполнения этих трёх действий нет, то в сложные периоды жизни вспомнить про них и заставить себя им следовать — намного тяжелее.

С другой стороны, я убеждён, что эти три действия будут одинаково работать с абсолютно любыми тяжелыми ситуациями, от весеннего ринита или вечерней усталости, и до потери близких. Правда, потребуется совершенно разный уровень владения этими навыками, но сами принципы останутся неизменными. Как любят говорить учителя випассаны, хотя физическая и эмоциональная боль в жизни неизбежны, страдание — опционально.

Вообще-то, вначале я хотел отдать дань моде и написать в названии «нейрофеноменологический способ», но потом решил, что будет вполне правильно упомянуть випассану. Слишком часто под випассаной понимают десятидневные курсы или ощущение мурашек по телу, тогда как випассана как практика — это способность разделять единый ком переживаний на составляющие его психофизические процессы в режиме реального времени. И в этой статье речь пойдёт только об одном аспекте этих переживаний: о восприятии приятного, неприятного и нейтрального.

Сразу оговорюсь, прежде чем перейду собственно к «инструкции», что это вовсе не единственный способ навигации через сложные периоды жизни. Возможно, вам помогут друзья и близкие, поможет хороший терапевт, помогут антидепрессанты, поможет поездка в отпуск, и так далее. Но работа с восприятием приятного, неприятного и нейтрального поможет в любом случае, и как самостоятельный метод, и как дополнение к другим.

Подход випассаны основан на осознанности — на нашей способности замечать то, что с нами происходит в этот момент, с ясностью, открытостью и принятием. И то, что вы переживаете прямо сейчас, может быть скорее приятным, скорее неприятным, или скорее нейтральным. Как правило, нам могут быть доступны все три этих аспекта одновременно, но всё же, с точки зрения естественного обычного восприятия, наши переживания в течение дня много раз сменяются от приятных к неприятным и обратно. Как и что имеет смысл замечать в каждый из этих периодов?

1. С приятным крайне важно замечать даже самое маленькое из того, что правда воспринимается как приятное.

Например, кусочек синего неба в окне, приятное ощущение в ноге, удовольствие от вдоха или выдоха, мягкая ткань футболки… Да, на фоне сплошного мрачняка и чернухи это может казаться абсолютно несущественным, незначительным и бессмысленным, но как любит говорить учитель медитации Шинзен Янг, «незначительное важно» (subtle is significant). Регулярное, каждый час, замечание приятного и позитивного, пусть сколь угодно крохотного, даст свой результат!

Рик Хэнсон, известный нейропсихолог, часто повторяет, что большинство позитивных аспектов, которые мы хотим ощущать — таких как благодарность, доброта, мужество, уверенность в себе, сострадание, счастье, внутренний покой и так далее — могут стать реальными постоянными качествами нашей жизни только тогда, когда подобные мимолётные состояния окажутся «прошиты» в наш мозг в качестве новых структур. Проблема в том, что мозг обрабатывает негативные переживания гораздо глубже и дольше позитивных. Когда-то это было эволюционно оправдано (важнее спастись от саблезубого тигра, чем насладиться сладким плодом), но теперь эта особенность сильно затрудняет нам превращение временных позитивных состояний и прозрений в постоянные структуры психики. И наоборот, регулярное беспокойство, волнения, раздражение, стресс и боль всё сильнее закрепляются на нейронном уровне, и склоняют наше сознание к большему пессимизму, реактивности и тревожности.

Когда мы проходим сквозь сложные периоды жизни, мы неизбежно замечаем множество негативного и неприятного и снаружи, и внутри — в собственных мыслях и состояниях. Замечая и погружаясь в состояние волнения или напряжения, мы обуславливаем себя на то, чтобы в следующий раз это произошло ещё быстрее.

Поэтому крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Как это делать? Просто давать приятному переживанию 10 секунд на то, чтобы «просочиться в мозг». То есть не просто заметить что-то и сразу же перевести внимание дальше, а заметить — и немного «посмаковать» эту приятность. Даже в самые жуткие и тяжелые моменты жизни такое приятное обязательно есть каждый день, и чем тяжелее ситуация — тем важнее это замечать!

2. С негативным очень важно разбирать переживание на составляющие процессы-потоки.

Применять «ножницы випассаны», так сказать. Любое негативное переживание приходит как что-то, что вы можете воспринять внутри или снаружи:

Как ощущения в теле,
Как мысли,
Как-то, что вы видите или слышите,
Или как какая-то комбинация из всего этого.

Негативное радикально теряет силу, когда начинает переживаться как параллельные сенсорные процессы, а не как единый «ком негатива». Вот простой математический образ: 3 потока по 10 единиц негатива переживаются без випассаны как 10*10*10, то есть 1000 единиц, а с випассаной — как 30 единиц.

Ещё один образ: один камень весом в сто килограмм вас может раздавить, но пять камней по двадцать килограмм вы уже сможете выдержать, пусть и с трудом.

Если это негативные эмоции, то работает тот же самый принцип: делите их вниманием на составные части столько, сколько потребуется. Что в теле? Что в мыслях?

Делить переживания вниманием — значит отслеживать их по-отдельности, на протяжении некоторого времени (уделяя хотя бы несколько минут каждому сенсорному каналу), из состояния открытого, принимающего, тёплого сознавания. Просто мягко свидетельствовать их, без желания как-то их изменить, убрать или задавить. Нам не нужно заставлять эти «10+10+10» исчезнуть, достаточно просто научиться видеть их за «тысячей» настолько ясно, насколько получается.

Другими словами, если неприятное проявляется, скажем, как эмоция в теле и неприятные мысли, то мы вначале тратим некоторое время на то, чтобы насытить сосредоточением, сенсорной ясностью и принятием любые появляющиеся неприятные мысли (просто «слушая» где-то в центре головы), а затем наблюдаем за телесными эмоциональными ощущениями, также насыщая их вниманием, ясностью и принятием. И если при этом в мыслях и эмоциях будет что-то происходить, они будут как-то меняться, то следует сознавать это, и продолжать наблюдать.

3. С нейтральным очень важно замечать моменты покоя и пауз в переживаниях.

У каждого из нас в течение дня есть множество мгновений, когда тело находится в покое, когда в голове тихо, когда нет особых эмоций. Возможно, это минутные или даже секундные состояния, но они точно есть, и их точно немало. И когда вы начинаете замечать эти состояния в теле и уме, то это невероятно помогает найти баланс, центрироваться и заземлиться. Да, такое нейтральное в тяжелые времена может быть сложно обнаружить, но оно обязательно есть. И как и с отмечанием приятного, незначительное — имеет большое значение!

Как отмечание нейтрального помогает найти баланс? Тут снова пригодится математическая метафора. Если приятные переживания это плюс, а неприятные — минус, то нейтральные — это условный ноль. В сложные моменты недостаточно отмечать только позитивное, потому что это может поддерживать и усиливать «маятник эмоций», когда вас кидает из позитива в негатив, из высокого в низкое. Такая ситуация подобна тому, как приходилось вытягивать себя из болота за волосы барону Мюнхгаузену: на несколько секунд показалось солнце и окружающие деревья, — и вот вы снова с головой под водой.

Нейтральное — это моменты естественного покоя. Не приятное, и не неприятное. Не плюс, и не минус. Не пики синусоиды, а моменты пересечения «оси Х». Когда вы перестаёте идентифицировать себя с «пиками», то естественным образом начинаете обнаруживать себя как покой и баланс, из которого возникают любые приятные и неприятные переживания, любые эмоции со знаками «плюс» или «минус», и которым вы вновь становитесь в тот момент, когда очередная эмоция, очередное позитивно или негативно окрашенное переживание угасает (как свойственно любым переживаниям).

Такой покой и баланс вы можете обнаружить в состояниях покоя и расслабления (темнота за закрытыми глазами, ощущение выдоха и так далее), а также в абсолютно любых нейтральных переживаниях и ощущениях. Например, найдите прямо сейчас среди всех ощущений тела любое, которое не воспринимается вами ни как приятное, ни как неприятное — «просто ощущение», «никакое». Если вы можете обнаружить такое физическое ощущение, и сфокусироваться на нём на протяжении некоторого времени, то это и будет вашей практикой созерцания нейтрального.

Итого,

В течение любого дня мы попеременно попадаем в приятные, неприятные и нейтральные зоны — в такие периоды, когда в нашем внимании доминируют переживания одного из этих «вкусов». Важно уметь распознавать их и понимать, что с ними делать в каждом из этих трёх случаев. В самом общем виде, имеет смысл:

2. Регулярно замечать нейтральное и пустое, тишину в мыслях, расслабление в теле, отсутствие эмоций.

3. Регулярно дробить вниманием всё неприятное и дискомфортное на составляющие сенсорные потоки, чтобы они «не перемножались».

Если вы начнете работать с приятным, неприятным и нейтральным по этому алгоритму, то ваша жизнь может измениться к лучшему в течение нескольких месяцев. Возможно, лишь субъективно. Но думаю — не только, ведь субъективное и объективное связаны намного сильнее, чем нам кажется.

Тексты

Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями: Инструкция

Недавно на своей странице в Facebook я в шутку написал, что хочу провести семинар на тему «Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями». Поскольку эта публикация собрала огромное количество лайков и комментариев, больше, чем другие мои обновления статуса в соцсетях или любые статьи, то видно — тема актуальная! Что же, для семинара пока что всё же рановато (понимаю иронию!), но мне, как и многим, очень даже знаком этот постоянно неудовлетворённый, жадный и голодный ум. Так что хочу поделиться здесь своими соображениями по этому поводу и теми рабочими способами, которыми сам я уравновешиваю стремление ума постоянно хотеть чего-то нового, скользить по верхам, и скучать от «старого и понятного».

Итак, вот несколько простых пунктов:

1. Балансируйте неизбежную гонку — моментами сознательного отдыха и покоя. Замедляйтесь и учитесь больше чувствовать мгновение как оно есть. Как наполненное, как преходящее. Как сенсорное событие, в котором вы воплощаетесь через то, что чувствуете, видите и слышите.

конкретных способов

2. Отделяйте желания ума от себя. Мало ли какие мысли приходят в голову! Всем им следовать невозможно и глупо (и мы, слава богу, этого и не делаем). При этом, одним мыслям мы верим больше, чем другим. Одни мысли цепляют нас больше других. Желание нового — это желание ума, которому всегда мало. Его функция — обработка поступающей информации, и значит новая информация — это его пища. Более того, когда новой информации нет, ум создаёт её сам из себя, переваривает сам себя, включает всем нам знакомое «радио» в голове, генерирует бесконечный поток несвязных мыслей.

возникают внутри вас, ничем вас не ограничивая

3. Цените радость движения. Многим знакомо то чувство удовольствия, когда мы стараемся понять, ухватить новую информацию, встроить её в нашу картину мира. В этот момент есть незнание, радость открывающихся горизонтов, принятие всего того, чего я не знаю. Многим знакома радость работы над интересным проектом. Результата в этот момент ещё нет, а радость движения — есть. Цените моменты незнания — они наполняют нас больше, чем биты информации. Ценностно-ориентированное движение наполняет больше, чем результат.

(

Разумеется, приятно достичь хорошего результата — было бы действительно странно, если бы мы занимались чем-то, что нам важно и интересно, и при этом нам было бы всё равно, получится у нас или нет. Но я предлагаю полагаться не столько на отложенное вознаграждение в будущем (одноразовое, пусть и большое), а получать реальное ежемоментное вознаграждение и удовлетворение от того, что я занимаюсь чем-то действительно для себя значимым прямо сейчас.

4. Опирайтесь на глубокие личные отношения с теми, кто вам близок. Бегая за новыми знаниями и впечатлениями, вы каждый день «возвращаетесь домой», даже если вы неисправимый бегун. Они вас любят и ценят не за это, ну или — не только за это. Драгоценные моменты общения с близкими могут включать обмен какими-то знаниями, но самое важное в общении всегда остаётся за пределами слов.

5. Наконец, к вопросу о пределах, учитесь узнавать себя за пределами личного и персонального. Вы — не только ваша личность, характер, история, желания, мысли, чувства и поступки. Вы включаете в себя, но превосходите всё это. Вы — сама жизнь. Я понимаю, что такие слова могут звучать довольно мистически, но на самом деле вы переживаете это сотни раз в день, не замечая этого — а это невероятно важный опыт, на который стоит обратить внимание!

распознаёте себя как-то, что превосходит

(

И это, в моём опыте, самый надёжный способ.

Тексты