Архивы

25 сентября, семинар в Москве, «Периодическая таблица счастья: обыденный и глубинный уровни»

Периодическая таблица счастья: обыденный и глубинный уровни

Все мы хотим счастливой, наполненной, осмысленной жизни. И все мы понимаем это по-разному.

Кто-то убеждён, что для счастья ему не хватает миллиона на счету в банке, а кто-то доказывает, что деньги никогда и никого не сделают счастливыми. Кто-то полагает, что счастье похоже на удачу, и некоторым оно просто не суждено, а другие считают, что счастливым можно стать, выполняя определенные действия. Так что же такое счастье? Возможно, это внутреннее состояние? Или отношение? Или любовь? Или служение? Или совокупность каких-то объективных факторов (здоровье, дело, семья)? А может быть, всё это вместе?

На мастер-классе Виктора Ширяева мы будем разбираться в этом непростом, но важном для каждого из нас вопросе, при помощи современного буддийского подхода учителя медитации Шинзена Янга, и исследуем в теории и на практике 12 элементов «периодической таблицы счастья», каждый из которых дополняет общую картину в тот момент, когда оказывается на своём месте.

А может быть, вам хочется не 12, а все 24 элемента?

Тогда посмотрите на таблицу из этого документа на странице 9!

Страница мероприятия на сайте «Рипы»

Страница мероприятия в Facebook

Новости

Что такое «я», зачем нужна медитация, и как работает просветление

В качестве промо для своей новой книги «Наука просветления», учитель медитации Шинзен Янг записал три коротких видео, в которых рассказывает о том, зачем вообще нужно медитировать, что такое «я» с созерцательной точки зрения, и как работает просветление.

Предлагаю ниже все эти три ролика с текстовым описанием на русском языке того, о чём в них говорится.

Зачем нужно медитировать?

Медитация помогает оптимизировать пять фундаментальных измерений человеческого счастья:

2. Она учит воспринимать мельчайшие удовольствия таким образом, что они приносят необычайное удовлетворение.

3. Она даёт нам возможность понимать себя не просто на поверхностном психологическом уровне, что также может быть полезным, но и на самом глубинном уровне.

4. Она помогает нам изменить объективное поведение на более желаемое: остановить что-то, что мы не хотим делать, или начать делать то, что хотим.

5. Наконец, она открывает в нас желание служить этому миру и помогать счастью других людей — оно идёт из чувства спонтанной любви. Собственно, этот дух служения и любви — появляется в результате успеха в предыдущих четырех измерениях:

По мере того, как вы начинаете страдать меньше, получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, понимаете то, кем вы являетесь на глубочайшем уровне, и можете жить (вести себя) так, как действительно хотите, то это автоматически транслируется в желание того же и для других.

Что такое «я»?

В этом фрагменте Шинзен говорит о том, как мы воспринимаем себя: что такое «я» с субъективной, сенсорной точки зрения.

Когда у вас появляются мысли (а появляются они более или менее постоянно), то часть из них — это визуальные образы (фантазии, сценки), а часть — это внутренний диалог или монолог.

Также, у вас есть телесные ощущения. И когда появляются сильные эмоциональные переживания, приятные или неприятные, то их можно почувствовать как некие процессы в теле.

В общем, есть ментальные переживания, которые состоят из мыслей и образов, и есть телесные ощущения, которые делятся на чисто физические, и эмоциональные.

Эти переживания, ментальные и физические, возникают постоянно, и вы их замечаете, вас в них вовлекает. В этом нет ничего мистического.

Теперь, возможно, вы заметили, что когда появляется та или иная мысль, возникает и понимание: «Это моя мысль, это я». И когда возникает ощущение, в особенности — эмоциональной природы, то оно тоже появляется как «я» или «моё». Сломанная нога — это «я», но разбитое сердце — это ещё больше «я».

Итак, каждое мгновение возникают мысли (визуальные и аудиальные), и каждое мгновение возникают ощущения (физические и эмоциональные). И с появлением каждого нового такого состояния, ментального или физического, возникает понимание — это я, это моё.

Существует много способов определять, что такое «я».

По определению Шинзена Янга, «я» — это вереница переживаний, бесконечная череда внутренних образов, внутреннего монолога/диалога, физических и эмоциональных ощущений. Мы привычно идентифицируем себя, считаем себя этой вереницей переживаний, и это — обыденное понимание того, что такое «я».

Что такое просветление?

Мгновение за мгновением, у вас появляются мысли и телесные ощущения. Возможно, вы заметили, что как только возникает очередная мысль или очередное телесное переживание, возникает и понимание: «это я», «эта мысль — это я». В этом нет ничего необычного и мистического.

Теперь, попробуйте включить воображение. Представьте, что у вас всё так же возникают мысли и телесные переживания, но возникая так, они не ограничивают тут же вашу самоидентификацию (то, что вы считаете собой).

То есть ваша идентификация остаётся свободной. Она может быть внутри мыслей и телесных ощущений, как и до этого, а может и свободно выходить за их пределы наружу: становиться другими телами и умами, охватывать всю Вселенную, или сужаться до неподвижной точки вращающегося мира, за пределами времени и пространства, и становиться тем Ничто, которое предшествовало Большому Взрыву.

Конечно, это всё метафоры. Но что действительно происходит: после просветления идентичность человека становится гибкой, тело и ум перестают быть тем местом, в котором вы заперты, и оказываются домом, в котором вы комфортно живёте, но можете выходить по своему желанию. Поэтому это ещё называется освобождением.

Интегральная история: черновики к целостному осмыслению

Оригинал текста был опубликован в журнале «Эрос и Космос» 9 сентября 2016 года.

Интегральная история — это одновременно индивидуальная и коллективная трансформационная практика, вместе с этим она представляет собой и целостный подход к практике исторической науки. В современном академическом дискурсе эти две грани истории никак не соприкасаются; тем не менее, на деле они никогда не бывают разделены.

Интегральная история как академическая практика состоит из нескольких базовых компонентов. Первый из них связан с «космическим адресом» истории, то есть попросту с вопросом: «Что мы понимаем под объектом изучения исторической науки?» За двадцатый век мы стали свидетелями появления множества подходов к истории, включая марксизм, феминизм, структурализм, постструктурализм и многие другие. Историки осознали, что всё, что случилось в прошлом, может быть объектом изучения исторической науки. Возникли, к примеру, такие направления, как психоистория — попытка интерпретации исторических процессов с помощью психоанализа основных исторических фигур (скажем, Эрик Эриксон исследовал деяния Лютера, Гитлера и Ганди с этих позиций), — а также «история повседневности», или «история снизу» (занимается реконструкцией истории с перспективы простого обывателя, участника истории).

Интегральная история постулирует необходимость максимального включения различных подходов для создания наиболее целостных интерпретаций исторического процесса

В конечном итоге, вопрос исторической науки сводится к двум компонентам: (1) что мы принимаем за объект истории, и (2) как мы это изучаем; другими словами, к онтологии, эпистемологии и методологии истории. Это осознание, в свою очередь, приводит нас к концепции интегрального методологического плюрализма (ИМП). В самом общем виде ИМП предполагает, что для различного рода объектов, то есть феноменов с различным «космическим адресом», существуют различные, несводимые друг к другу методологии.

Приход Гитлера к власти в Германии, скажем, может изучаться с точки зрения марксистской истории, культурной истории, макроистории или «истории снизу», и в каждом случае объект изучения будет различаться, но каждый из результирующих объектов будет коррелировать с объектами других подходов, создавая объемную голографическую картину того, что определяется как «приход Гитлера к власти в Германии». Интегральная история постулирует необходимость максимального включения различных подходов для создания наиболее целостных интерпретаций исторического процесса, а также одновременно с этим и необходимость различения между объектами этих подходов. Например, марксистский подход к истории, благодаря эксклюзивности своей методологии, ничего не может рассказать нам о психологическом портрете Гитлера, но это не означает, что его психологический портрет не имеет никакого значения для описываемых событий; это просто означает, что нужно использовать ещё одну методологию для добавления в общую картину именно этого измерения.

«Космический адрес» любого феномена можно картографировать согласно принципам интегрального подхода

Как утверждает Кен Уилбер, «космический адрес» любого феномена можно картографировать согласно принципам интегрального подхода; любой феномен находится где-то на пересечении внутреннего и внешнего индивидуального и коллективного. Более того, любой феномен можно рассматривать с перспектив изнутри и снаружи. В результате, это даёт нам 8 базовых методологий изучения 4-х типов объектов. Например, не вдаваясь в подробности, психоистория занимается рассмотрением индивидуального внутреннего измерения при помощи взгляда изнутри, культурная антропология — рассмотрением коллективного внутреннего измерения при помощи взгляда извне, а классический исторический метод — коллективного и индивидуального внешнего измерения при помощи взгляда извне.

Далее, интегральная история говорит о том, что недостаточно только лишь понимать наличие «космических адресов» в исторической практике, — также нужно учитывать и уровни сложности сознания. В наиболее общем виде этот аспект можно понять так: вне зависимости от выбранного типа феномена исторического исследования, — то есть его «космического» адреса, — и вне зависимости от соответствующей методологии истории, интерпретация выбранного феномена всегда будет основываться на уровне психологической сложности историка. К примеру, известный гарвардский психолог, исследователь развития Роберт Киган прямо использует понимание истории для описания различных уровней сложности сознания в своей книге «Выше нашего понимания» (In Over Our Heads, 1995).

Это можно проиллюстрировать следующим: маленькие дети оперируют объектами согласно «принципу отдельных элементов» и могут понимать отдельные детали и факты, но не могут увязывать их в нарратив. Они могут узнавать образ Чингисхана, знать, что он командовал конными войсками, могут воспринимать всю эстетику монгольской орды, но не способны увязывать завоевания Чингисхана в историю, в связный рассказ. Сходным образом, до определенного возраста более взрослые дети могут рассказать без запинки всю историю Октябрьской революции, но не способны видеть более широкий контекст мировых исторических процессов, в котором она разворачивалась. Таким образом, существует несколько принципиально разных уровней понимания истории, — и даже если мы берем в рассмотрение только взрослых историков, можно выделить как минимум три эмерджентных уровня, с которых может происходить интерпретация.

Существует несколько принципиально разных уровней понимания истории

Наконец, интегральная история — это отдельный представитель одного из подходов к истории, а именно — макроистории, или метаистории, которая ставит следующие вопросы:

Какова природа базовых структур истории?
Какова природа причинно-следственных отношений между базовыми структурами истории?
Возможно ли описать макроисторические процессы унифицированным набором переменных?

Во все времена, выдающиеся мыслители описывали своё видение макроистории. Среди них — Сыма Цянь и Ибн Халдун, Гегель и Маркс, Вико и Смит, Тойнби и Парето, Шпенглер и Сорокин, Фуко и Гумилев, и многие другие. Интегральная история, основываясь на идеях Тейяра де Шардена, Кена Уилбера и других интегральных философов, тоже предлагает свои ответы на «большие вопросы» истории (учитывая размер этой темы, рассмотрение даже основных тезисов интегральной истории мы оставим за рамками данной статьи).

Таким образом, интегральная история предлагает действительно целостный подход к практике исторической науки, учитывающий онтологический, эпистемологический и методологический плюрализм исторических практик и различные уровни их интерпретации, а также предоставляет своё видение философии истории и макроистории. И это видение постулирует необходимость интегральной истории как индивидуальной и коллективной трансформационной практики. История — это не просто «то, что действительно произошло» (как сказал один из основателей позитивистского подхода к истории Леопольд фон Ранке): это то, что происходит прямо сейчас, в чём мы принимаем непосредственное участие как действующие субъекты, получающие постоянно обновляемую обратную связь от того, что уже произошло.

История — это то, что происходит прямо сейчас, в чём мы принимаем непосредственное участие как действующие субъекты

Интегральная история предлагает свой взгляд на нас как действующих субъектов в различных вертикальных и горизонтальных контекстах. Вертикальные контексты складываются из коллективных и индивидуальных эволюционных процессов; это мой собственный уровень развития и уровень развития общества, в которое я включен. Горизонтальные контексты складываются из охвата этого включения, от личного — к коллективному (семья, народ) — к мировому (все люди) — к гайянскому (все живые существа и экосистемы) — к вселенскому (весь мир).

То, насколько широка, целостна и здорова наша включенность в вертикальные и горизонтальные контексты, влияет на то, что привносят наши действия в мире в постоянно разворачивающуюся историю. Говоря простыми словами, интегральная история предлагает эффективные инструменты для осознания своего места в мире, а поскольку это «место» всегда динамично, осознание его и своих действий становится поистине трансформирующей практикой.

Тексты

Внимательность в эпоху сложности, интервью с Эллен Лангер

Мой перевод интервью Элисон Бирд с Эллен Лангер, которое вышло в Harvard Business Review. Перевод был опубликован в 2004 году на старом сайте и почти потерялся. Но то, о чем говорит Эллен, это действительно крайне важные и полезные вещи, напрямую связанные с темой осознанности.

Исследования Эллен Лангер в области внимательности вот уже более сорока лет влияют на разные дисциплины, от экономики поведения до позитивной психологии. Они показывают, что активная внимательность к нашему окружению, в противоположность жизни «на автопилоте», позволяет снизить стресс, раскрыть творческий потенциал и улучшить производительность. Например, эксперименты Лангер «Против часовой стрелки» показали, что пожилые мужчины могли становиться здоровее просто когда вели себя будто бы они были на 20 лет моложе. В этом интервью со старшим редактором Элисон Бирд, Лангер применяет свои выводы к лидерству и управлению в век всё возрастающего хаоса.

Гарвард Бизнес Ревью: давайте начнем с основ. Что такое внимательность (осознанность)? Как вы её определяете?

Лангер: Внимательность — это активный процесс отмечания новых вещей. Когда вы это делаете, вы попадаете в настоящее. Внимательность делает вас более чувствительными к контекстам и перспективам. Это — самая суть вовлеченности. И это наполняет вас энергией, не отбирает. Многие люди ошибаются, полагая, что этот процесс очень стрессовый и истощающий — всё это мышление. Но на самом деле что является стрессовым, так это неосознанные негативные суждения, которые мы делаем, и наши волнения по поводу будущих проблем и невозможности их решить.

Мы все ищем стабильности. Мы хотим задержать вещи; считаем, что если у нас это получится, мы сможем их контролировать. Но поскольку всё постоянно меняется, это не работает. Более того, это вынуждает вас потерять контроль.

Скажем, в рабочих процессах. Когда люди говорят: «Вот как нужно это делать», это неправда. Всегда существует множество путей, и то, как вы будете выполнять ту или иную задачу, будет зависеть от текущего контекста. Вы не можете решить сегодняшние задачи с помощью вчерашних решений. Так что если кто-то будет говорить: «Заучите это, чтобы это стало вашей второй натурой», пусть у вас в сознании каждый раз будет при таких фразах звенеть колокольчик, ведь это означает неосознанность. Правила, которые вам дали, это те правила, которые работали для того, кто их придумал, и чем больше вы отличаетесь от того человека, тем хуже они будут для вас работать. Когда вы внимательны, правила, порядок и цели направляют вас, но не управляют вами.

Какие конкретные положительные эффекты внимательности вы можете назвать, согласно вашим исследованиям?

Улучшение производительности, например. Мы проводили исследование с симфоническими музыкантами, которые, как оказалось, смертельно скучают. Они играют одно и то же снова и снова, но это статусная работа, от которой они не могут просто так отказаться. Так что у нас были группы исполнителей. Некоторым из них мы сказали просто повторить последнее произведение, которое им понравилось — т. е. сыграть «на автомате». Других мы попросили внести едва заметные изменения в случае каждого индивидуального исполнителя — т. е. сыграть внимательно. Помните: это не джаз, так что изменения были действительно едва заметными. Но когда мы дали послушать две записи симфоний людям, которые ничего не знали о нашем исследовании, они в гораздо большей степени предпочли то исполнение, которое было сыграно внимательно. Так что у нас получилось групповое исполнение, где каждый вкладывался в свой индивидуальный процесс, и это было успешнее. Есть мнение, что если каждый будет играть для себя, начнется хаос. Действительно, это может произойти, если каждый будет делать что-то своё из духа бунтарства. Но если все трудятся в общем контексте и в полном присутствии, нет причин для того, чтобы не получить потрясающее скоординированное исполнение.

У внимательности есть и другие преимущества. Становится легче управлять вниманием. Вы помните больше из того, что сделали. Вы становитесь более творческими. Вы способны пользоваться возможностями, когда таковые появляются. Вы избегаете ещё не проявившихся опасностей. Вы больше любите людей, и больше нравитесь людям, потому что вы меньше судите. Вы более харизматичны.

Идеи прокрастинации и сожалений могут уйти, ведь когда вы знаете, зачем вы чем-то занимаетесь, вы сознаёте, почему вы не делаете что-то другое. Когда вы полностью присутствуете в решении выполнить то или иное задание, работать в этой компании, создать этот продукт, следовать этой стратегии — станете ли вы об этом сожалеть?

Я изучаю это вот уже около сорока лет, и мы обнаружили, что внимательность придаёт более позитивный результат практически чему угодно. И это очевидно, ведь внимательность — переменная высшего порядка. Чем бы вы не занимались — кушали бутерброд, делали интервью, работали над какой-то штукой, писали отчёт — вы можете делать это внимательно или неосознанно. Когда вы более внимательны, это оставляет свой отпечаток на всём, что вы делаете. На высших уровнях в любой сфере — в топ-50 управляющих компаний списка Fortune, лучших художников и музыкантов, лучших спортсменов, лучших учителей и механиков — вы найдёте более внимательных людей, потому что это единственный способ туда попасть.

Как вы показали связь внимательности и инноваций?

Мы провели исследование с моим аспирантом Габриэлем Хаммондом, в котором мы просили участников изобрести новые применения тем товарам, которые провалились в продаже. Мы обусловили первую группу тем, что рассказали им, что продукту не удалось выполнить ту функцию, для которой он предназначался (например, как в известном случае с неудачным клеем от компании 3М). Другой группе мы просто рассказали про свойства этого товара — что он приклеивался только на короткое время — чем вызвали их внимательность к поиску новых решений. Разумеется, вторая группа выдала наибольшее количество творческих решений.

Я художник, исследователь, писатель и консультант. Каждая сфера занятости информирует другие мои проявления, и вот я решила исследовать внимательность и ошибки во время рисования. Вот я обнаружила, что использую охру там, где намеревалась использовать малиновый, так что я начала исправлять это. Но затем я осознала, что я приняла решение использовать малиновый всего пару секунд назад. Мы всё время так поступаем. Мы начинаем из неопределенности, затем принимаем решение, и если это ошибка — всё, беда. Но тот путь, которому вы следовали, являлся простым решением. Его можно изменить в любой момент, и вероятно, альтернативное решение окажется лучше. Когда вы внимательны, ошибки становятся вашими друзьями.

Как внимательность делает нас более харизматичными?

Мы показали это в нескольких исследованиях. Одно раннее исследование было с продавцами журналов. Более внимательные продали больше и нравились покупателям больше. А недавно мы обратились к дилемме женщин-руководителей: если они действуют сильно и активно, в стереотипном мужском стиле, их воспринимают как стерв. Но если они ведут себя мягко и женственно, они кажутся слабыми и не подходящими на лидерские позиции. Так что мы задали двум группам женщин выступить с убедительной речью. Одной группе мы задали вести себя по-мужски, а другой — вести себя женственно. Затем каждую группу мы разделили пополам, где каждой половине мы задали быть максимально осознанными. Мы обнаружили, что слушатели предпочли более осознанных и внимательных спикеров вне зависимости от отыгрываемой гендерной роли.

И когда мы внимательны, мы меньше судим других людей?

Да. У нас у всех есть склонность подсознательно клеить на всех ярлыки: он косный, она импульсивна… Но когда вы «замораживаете» так кого-либо, вы в меньшей степени можете наслаждаться отношениями с ними или использовать их таланты. Внимательность позволяет вам ценить то, почему люди поступают так, как они поступают. Потому что это имеет для них смысл, иначе они поступали бы по-другому.

Мы провели исследование, в котором попросили людей оценить их собственные черты характера — какие черты они хотели бы больше всего изменить, и какие черты они более всего в себе ценят — и обнаружили большую иронию. Те черты, которые люди в себе ценили, были в большой степени позитивными версиями тех черт, которые они хотели изменить. И причина, по которой я не могу перестать быть импульсивной, это то, что мне нравится быть спонтанной. Так что если вы хотите поменять моё поведение, вам нужно убедить меня разлюбить спонтанность. Но если вы попробуете увидеть меня с этой перспективы — что я спонтанная, а не импульсивная — вам может уже не захотеться меня менять.

Внимательный менеджмент

Что ещё могут делать менеджеры, чтобы быть более внимательными?

Одна из тактик — вообразить, что все ваши мысли совершенно прозрачны. Если бы это было так, вы бы не захотели думать ужасные вещи о других людях. Вы бы нашли способ понять их.

Если вы огорчаетесь по какой-либо причине — возможно, кто-то просрочил своё задание, или сделал его не так, как вы хотели — спросите себя: «Это трагедия, или неудобство?» Вероятно, это будет неудобство. Многие из вещей, которые нас огорчают, являются просто неудобствами.

Я также говорю людям думать об интеграции работы и жизни, а не об их балансе. «Баланс» подразумевает, что это противоположности, у которых нет ничего общего. Но это не так. Они обе — о людях. В обеих есть стрессы. В обоих есть расписание и распорядок. Если вы их разделяете, вы не учитесь переносить успешные решения из одной сферы в другую. Когда мы внимательны, мы понимаем, что сами делим всё это на категории и не обязательно должны ограничиваться ими.

Помните, что стресс не является функцией событий. Это функция от точки зрения, которую вы принимаете на события. Вы думаете, что случится что-то конкретное, и когда это случится, это будет просто ужасно. Но предсказание — это иллюзия. Мы не знаем, что произойдёт. Придумайте пять причин, по которым вы не потеряете работу. Теперь, придумайте пять подтверждений тому, что если это произойдёт, это будет вашим преимуществом — новые возможности, больше времени с семьей и т. п. Вот вы перешли от мысли, что это точно случится — к мысли, что это может случится, и даже если и так, всё будет хорошо.

Если вы чувствуете, что на вас слишком много ответственности, используйте тот же подход. Критически отнеситесь к убеждению, что вы единственный, кто может это делать, что есть только один способ это делать, и что компания развалится, если вы это не сделаете. Когда вы открываетесь к тому, чтобы быть более внимательными, стресс испаряется.

Внимательность позволяет вам осознать, что нет просто позитивных или негативных результатов. Есть А, Б, В, Г, и у каждого есть свои сложности и возможности.

Дайте мне какой-нибудь сценарий и я покажу, как внимательность может помочь.

Я являюсь лидером комады, где все разошлись в мнениях по какому-то вопросу. Каждый яростно защищает свою стратегию, а я должна выбрать что-то одно.

Есть старая история про двух людей, которые приходят к судье. Один рассказывает свою перспективу, и судья говорит: «Ты прав». Другой рассказывает свою перспективу, и судья опять говорит: «Ты прав». Они возмущаются: «Но мы же не можем оба быть правы?» На что судья отвечает: «Да, вы правы». У нас есть неосознанное желание решить спор через выбор чего-то одного, прийти к компромиссу. Но практически всегда существуют решения win-win (выигрыш-выигрыш — прим.пер.). Вместо того, чтобы закостеневать в своих позициях, вскройте их, предложите оппонентам высказаться за противоположную сторону, поменяться местами, и они обнаружат, что с другой стороны тоже есть хорошие аргументы. Затем найдите способ для обоих стратегий оказаться верными.

Я управляющая компанией с множеством обязательств, и у меня назревает персональный кризис.

Если бы я не смогла найти время на это интервью, потому что у меня проблемы дома, я бы сказала: «Элисон, я надеюсь, что вы простите меня, но я не могу собраться с мыслями, потому что я в кризисе». На что вы бы сказали: «О боже, у меня был кризис на прошлой неделе. Всё в порядке, я понимаю.» И затем, когда кризис бы закончился, мы бы снова собрались на интервью, но с новыми отношениями между нами, с заделом на хорошее будущее.

Я руководитель, дающий оценку подчиненному, который не выполняет своих задач.

Дайте ясно понять, что эта оценка — это ваша перспектива, а не универсальная истина, это позволит открыть пространство для диалога. Скажем, студент или рабочий прибавляет один плюс один, и получает один. Учитель или руководитель может просто сказать «Неправильно», или же он может попытаться понять, как тот человек пришел к такому ответу. И тогда рабочий говорит: «Если вы прибавите комок жвачки к комку жвачки, вы получите комок жвачки». Вот руководитель и выучил что-то новое.

Как лидер, вы можете вести себя как бог и заставлять всех дрожать. Но вы тогда не сможете ничему научиться, потому что вам никто ничего не расскажет, и вы будете чувствовать себя одиноко и несчастливо. Но вы не обязательно должны быть одинокими там наверху. Вы можете быть там, и быть при этом открытыми.

Как создать более осознанную организацию?

Когда я занимаюсь консультированием компаний, я обычно начинаю с того, что показываю всем, насколько они рассеяны и неосознаны, и что они в результате теряют при этом. Мы можем быть неосознаны только при двух условиях: вы нашли лучший способ что-то делать, и ничего не меняется. Конечно, эти условия невозможно обеспечить. Так что если вы будете работать, вы должны присутствовать в этом и замечать новое. Затем я объясняю, что существуют альтернативные пути достижения куда-либо, и даже что та цель, которую вы себе выбрали, это в конечном итоге именно то, куда вы хотите прийти. Всё выглядит разным образом с разных перспектив.

Я говорю лидерам, что они должны считать, что незнание — это нормально. Я не знаю, ты не знаешь, никто не знает… Это лучше, чем делать вид, что вы точно знаете, и тогда все остальные делают вид, что тоже точно знают, что ведёт в результате только к разного рода дискомфортным ситуациям и волнениям. Избавьтесь от политики отсутствия сложных ситуаций. Если у вас такая политика, у вас будет политика максимального вранья. Делайте так, чтобы люди начали спрашивать: «Почему? Почему делать таким образом будет лучше, чем другим образом?» Когда вы так поступаете, все расслабляются немного, и вам всем становится проще видеть и использовать новые возможности.

Много лет назад я работала в доме престарелых, и ко мне подошла сиделка и пожаловалась, что одна из жильцов не хотела идти в столовую. Она хотела оставаться в комнате и есть ореховую пасту. Я включилась, конечно, и спросила: «Ну и что в этом неправильного?», а её ответ был таким: «А если все захотят так делать?». Я сказала ей: «Ну, если все так будут делать, вы сэкономите кучу денег! А если серьезно, это шанс понять что-то о том, как здесь готовят или подают еду. Если это только один человек иногда, в чём проблема? Если же это будет происходить всё время — значит, появилась возможность для улучшения».

Наверное, вы не любите списки дел (чеклисты)?

Когда вы первый раз проходите по списку дел, всё хорошо. Но постепенно люди начинают делать это на автомате. В авиации, скажем, поднять закрылки, открыть заслонку, выключить систему анти-обледенения. Но если начнется снег, а анти-обледенение выключено, самолёт разобьется.

Чеклисты хороши, если они предполагают получение качественной информации в этот момент. Скажем, «Пожалуйста, отметьте погодные условия. На основании этих условий, анти-обледенение должно быть включено или выключено?», или же «Насколько цвет кожи пациента отличается от того, что было вчера?». Если задавать вопросы, которые поощряют бдительность, вы возвращаете людей в настоящий момент и вы с большей вероятностью сможете избежать ошибки.

Внимательные и качественные комментарии могут, кстати, пригодиться и в личном общении. Если вы говорите комплимент — «Ты замечательно выглядишь!» — это совсем не так эффективно как что-то вроде: «Твои глаза сегодня прямо сверкают». Чтобы такое сказать, вам нужно при этом присутствовать, и люди почувствуют и оценят это.

Внимательность и сосредоточение

Бизнес-среда сильно поменялась с тех пор, когда вы начали исследовать внимательность. Она более сложная и неопределенная. У нас постоянно появляется новая информация и исследования. Так что внимательность становится всё более важным навыком для навигации в этом хаосе — но хаос делает внимательность более сложной.

Я думаю, что хаос — это вопрос восприятия. Люди говорят, что сейчас стало слишком много информации, но мне не кажется, что стало больше информации, чем раньше. Разница только в том, что люди верят, что им нужно это всё теперь знать — что чем больше у них информации, тем лучше получится их продукт, или тем больше денег заработает их компания. Я думаю, это зависит не столько от объема информации, сколько от способностей её обработки. А это требует внимательности.

Как технологии поменяли нашу способность быть внимательными? Это помощь или препятствие?

Опять же, каждый может привнести внимательность к чему угодно. Мы изучали многозадачность и обнаружили, что если вы открыты и ваши границы не слишком очерчены, это может быть преимуществом. Информация с одной стороны может помочь вам в чём-то другом. Что нам следует делать, так это изучать то, насколько технология может быть интересной и захватывающей, и привносить это в нашу работу.

Гарвард Бизнес Ревью недавно опубликовал статью про важность сосредоточения. Её автор, Дэниэл Гоулман, говорит про необходимость одновременно исследования и использования. Как вы балансируете внимательность — постоянное высматривание нового — и способность засучить рукава и начать делать?

Излишне сильный фокус на чём-то будет, вероятно, неосознанным. Если я скачу на лошади сквозь лес, и сильно фокусируюсь на том, чтобы не получить веткой по лицу, я могу пропустить камень на земле, моя лошадь споткнется, и я улечу. Но я не думаю, что под сосредоточением Дэн подразумевал именно это. Что требуется, так это мягкая открытость — внимательность к вещам, которые вы делаете, но не полная фокусировка, потому что тогда вы упустите другие возможности.

Мы сейчас слышим много разговоров о внимательности в среде управленцев. Когда вы поняли, что те идеи, которые вы исследуете уже несколько десятилетий, наконец входят в массовую культуру?

Я была на вечеринке, и два разных человека подошли ко мне и сказали: «Эта ваша внимательность уже везде». Конечно, я тут видела фильм, который начинается с того, что кто-то обходит гарвардскую площадь и спрашивает людей, что такое осознанность, и никто не знает. Так что работы предстоит ещё много.

Над чем вы сейчас работаете?

Институт Внимательности Лэнгер работает в трех сферах: здоровье, старение и работа. В области здоровья мы хотим понять, насколько далеко мы можем продвинуть понимание соотношения тела-ума. Много лет назад мы провели исследование горничных, где они стали худеть, когда стали относиться к своей работе как к физическим упражнениям. Ещё одно исследование было про зрение, где люди показывали лучшие результаты в тех случаях, где в таблице самые большие буквы были в самом низу, и они шли по ним наверх к мелким (создавая ожидание, что они смогут их прочесть). Сейчас мы пробуем применять внимательность к заболеваниям, которые считаются неконтролируемыми, чтобы понять, сможем ли мы как минимум облегчить симптомы. По всему миру мы сейчас проводим ретриты «Против часовой стрелки», начиная в Мехико, используем проверенные в исследованиях техники, которые позволяют людям жить более смело. И мы проводим конференции и консультации по теме интеграции работы и жизни, сознательному лидерству и стратегическим процессам, снижению стресса, проводим семинары по инновациям с такими компаниями как «Thorlo» и «Santander», и НПО типа «CARE» или «Energy Action Network» из штата Вермонт.

Мне говорят, что мои студенты просто сходят с ума от того, что у меня постоянно новые идеи. Вот у меня сейчас есть идея детского лагеря с практикой внимательности. Например, одно из упражнений может быть такое: взять группу из 20 детей и начать делить их в подгруппы — девочки/мальчики, старше/младше, темные волосы/светлые волосы, носят черное/не носят черное — пока они не поймут, что каждый из них уникален по-своему. Как я повторяю уже 30 лет, лучший способ понизить предрассудки — повысить способность к различению. Мы бы играли в разные игры, и в середине процесса перемешивали команды. Или бы мы давали каждому ребенку возможность поменять правила игры, чтобы стало понятно, что качество исполнения является только отражением способностей человека в конкретных условиях. Знаете, если бы в теннисе было позволено делать 3 подачи, я играла бы куда лучше.

Если бы вам нужно было выбрать что-то одно из всей темы про внимательность, чтобы это запомнили все руководители, что бы это было?

Это прозвучит банально, но я совершенно в это верю: Жизнь состоит из моментов, и ничего более. Так что если вы делаете этот момент значимым, вся жизнь становится значимой. Вы можете быть внимательным или неосознанным. Вы можете выиграть, вы можете проиграть. Худший сценарий: быть неосознанным и проиграть. Поэтому, если вы что-то делаете, будьте внимательными, замечайте больше нового, делайте так, чтобы это было значимым для вас, и у вас всё получится.

Переводы

Мастер-классы и семинар в Киеве 10−13 сентября

На фестивале «День счастья» в Киеве 10 и 11 сентября проведу 2 мастер класса:

Я как сенсорная система: Техники свободы и потока

Будда говорил, что просветление — это когда в видимом остаётся только видимое, в слышимом — только слышимое, и в ощущаемом — только ощущаемое. Или, в другом знаменитом тексте, предложил медитацию, в которой поставил задачу чувствовать тело как тело и слышать звуки как звуки. А известный учитель дзэн утверждал, что просветление — это когда просто носишь воду, подметаешь двор и готовишь еду.

Очевидно, простые сенсорные ощущения играют в буддийской практике весьма центральную роль. На мастер-классе Виктора Ширяева вы познакомитесь с современным научным пониманием учения Будды о скандхах, или взаимозависимых процессах восприятия, создающих ощущение «я», и научитесь базовым техникам инсайт-медитации, которая исследует и деконструирует сенсорные потоки сознания, освобождая нас от самих себя.

Периодическая таблица счастья: обыденный и глубинный уровни

Все мы хотим счастливой, наполненной, осмысленной жизни. И все мы понимаем это по-разному: кто-то убеждён, что для счастья ему не хватает миллиона на счету в банке, а кто-то доказывает, что деньги никогда и никого не сделают счастливыми. Кто-то полагает, что счастье похоже на удачу, и некоторым оно просто не суждено, а другие считают, что счастливым можно стать, выполняя определенные действия. Так что же такое счастье? Возможно, это внутреннее состояние? Или отношение? Или любовь? Или служение? Или совокупность каких-то объективных факторов (здоровье, дело, семья)? А может быть, всё это вместе?

На мастер-классе Виктора Ширяева мы будем разбираться в этом непростом, но важном для каждого из нас вопросе, при помощи современного буддийского подхода учителя медитации Шинзена Янга, и исследуем 12 элементов «периодической таблицы счастья», каждый из которых дополняет общую картину в тот момент, когда оказывается на своём месте.

Контакты центра «Новый век»

12 и 13 сентября в Киеве в центре «Новый век» проведу вечерний семинар по теме, о которой давно хотел поговорить:

Практика пробуждения согласно буддийскому тексту «Маха-сатипаттханы»: Целостный и последовательный путь

Почти все современные учения буддийской випассаны и не религиозной практики осознанности — от знаменитых бесплатных десятидневных курсов по системе С. Н. Гоенки, и до медицински-доказанных курсов MBSR Джона Кабат-Зинна в ведущих ВУЗах и топовых мировых компаниях — происходят из текста «Маха-сатипаттхана сутты», то есть Сутры, раскрывающей принципы практики по четырем основаниям осознанности.

Можно сказать, что этот текст на самом деле лежит в основе всей современной волны увлечения практиками осознанности и медитации. Но что будет, если мы действительно попробуем его прочитать и исследовать современным взглядом заинтересованного практикующего?

В течение двух вечеров 12 и 13 сентября в центре «Новый век» мы будем читать, обсуждать и практиковать техники, изложенные в этом фундаментальном тексте:

На этом семинаре с Виктором Ширяевым вы сможете изучить основы буддийской практики в секулярном (подходящем для любых людей) контексте, и проверить на собственном опыте то,

Контакты центра «Новый век»

Новости

Моя мотивация

Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество,

непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя.

Как себя эффективно изучать, как поменять отношение к телу, эмоциям, мыслям — всему этому можно научить. Не знанию самому по себе (иначе опять попадаем в модель «вкладывать информацию»), но инструментам по его получению. Можно научить и способствовать эффективному формированию навыка.

Это должно стать нормой массовой культуры, на всех этапах:

5. Искореняя невежество, мы не просто убираем ненужное страдание, но открываем возможность более полным образом реализовывать те потенциалы, на которые мы способны, индивидуально и коллективно.

Эти проявленные потенциалы нам с регулярностью показывают вот уже несколько тысяч лет, но на уровне социокультурных привычек они так и не закрепляются.

То, какие ценности я хочу воплощать, то, что составит моё максимально осмысленное существование, то, как я хочу общаться с другими людьми, то, что я могу нести в мир своими действиями, то, что останется после — всё это находится в потенциале, редко достигая даже и десятой части возможного проявления.

Снижение невежества, снижение ненужного страдания — словно бы открывают возможность, смазывают путь к такому воплощению, на которое мы способны. И положа руку на сердце, которое реально необходимо этому миру.

А это я написал 3 года назад в Facebook, и мне показалось, что имеет смысл сохранить это здесь, как обратную сторону работы с ценностями и смыслами.

После каждых нескольких очередных записей меня тянет, нет, не объясниться, а выразить свою позицию максимально глубоко и чётко. Я много ошибаюсь, и много пишу глупостей. Кажется, это ерунда, что умные учатся на чужих ошибках. На чужих ошибках невозможно учиться по-настоящему. Поэтому теперь каждый раз, когда я как-то выражаю себя — на следующий день я ошибаюсь в этом уже чуть лучше, чем вчера. Позволяю себе видеть развитие и движение. Чувствовать динамику и контекст этой динамики. И каждый раз ошибаться всё лучше, всё более сообразно своему чувству и вИдению.

Собственно, само по себе выражение — это всё, что реально требуется. Выражение, как чистейшее отглагольное существительное (мне очень нравится словосочетание «отглагольное существительное» — это лучшее описание мира в 3-ем лице!).

Мы не можем не выражать себя. Пространство небытия и неопределенности — это пространство бесконечной возможности; выраженное — конечно. Оно оформлено, проявлено, частично. Выраженное всегда предлагает перспективу, потому что рождается из бесконечности через перспективу. И эта перспектива может тяготеть к внешнему или внутреннему индивидуального и коллективного разного охвата и разного состояния.

В пространстве индивидуальных внутренних смыслов частичность видна, но бесспорна. «Я чувствую боль», «я чувствую восторг», «я чувствую невыносимую легкость бытия» — здесь нет предмета конфликта, потому что моё чувство бесспорно. Возможно только верить мне или не верить, возможно чувствовать мою аутентичность или фальшь.

В пространстве индивидуальных внешних проявлений оформленность значит присутствие формы (или её отсутствие). Дождь или идёт, или не идёт, и это всегда лишь одно из бесконечных [частичных] проявлений природы.

Конфликт появляется, когда мы переходим границу коллективного. Выражение коллективного смысла индивидуумом всегда частично по определению. Если я заявляю, что действую в своих интересах — как это оценивается? Если я заявляю, что действую в интересах социума — как это оценивается?

История всегда происходила (перспектива 3-го лица) и свершалась (перспектива 1-го лица). Если я делаю что-то, я неизбежно выражаю себя и в контексте социокультурных смыслов. Для одного таким социокультурным смыслом (идеологией) будет: «Мир не нужно излечивать, с миром всё в порядке». Для другого: «Мир стоит на пороге катастрофы, и я должен действовать».

Но в любом случае, степень воплощения в мире — это степень выражения. Присваивая себе это выражение — т. е. действуя из перспективы 1-го лица — мы становимся историческими агентами. Позволяя истории «происходить без нас», мы отрекаемся от нашего выражения, отрицаем наше проявление, обесцениваем себя.

Я много ошибаюсь, и много пишу глупостей. И с каждым разом я ошибаюсь чуть лучше, чуть точнее. С каждым разом я выражаю себя чуть полнее, занимаю чуть более аутентичную позицию. Я больше не согласен на самоотрицание. И я чувствую невероятную радость и благодарность за то, что с каждым разом открываю миру чуть больше себя, переводя очередное возможное будущее в актуальное настоящее.

Тексты

Пять целей, четыре способа, четыре ускорителя, три навыка, две грани, одна любовь

Красивые завершающие слова с недавнего ретрита Шинзена Янга:

У нас есть пять целей: снижение страдания, повышение удовлетворения, знание себя на всех уровнях, развитие умелого поведения, служение из любви.

Четыре основных способа тренировки: ценить себя и мир, превосходить себя и мир, выражать спонтанность, культивировать позитивное.

Три навыка: сила концентрации, сенсорная ясность, эмоциональное равновесие.

Две грани: совершенство, которое мы создаём, и обнаружение того совершенства, которое всегда уже здесь.

С этой концептуальной картой в кармане вы можете начать понимать, что во всём мире, сквозь пространство и века, всегда была одна задача, идущая из одной любви, и в конечном итоге — выражающая эту одну любовь.

А четыре «ускорителя» продвижения в созерцательной практике таковы:

Нетворкинг — это просто общение с близкими вам по ценностям людьми, использующими сходные методы практики. Ещё сам Будда говорил, согласно Палийскому канону, что такое общение может сильно способствовать движению по пути освобождения.

Тренировка выносливости — постепенное удлинение продолжительности сессий неподвижного сидения. Чем дольше вы сидите, тем глубже продвигаетесь в работе с тем физическим, эмоциональным и психологическим материалом (часто — дискомфортным), который всплывает. За десять минут ничего серьезного может не подняться, за час — более чем вероятно.

Челлендж в движении — постепенный перенос медитативного состояния сосредоточения, сенсорной ясности и равностности на всё более комплексные дела вашего дня. От сидячей практики — к медленному медитативному хождению. Дальше — к простым физическим действиям типа мытья посуды. Дальше — ко всё более сложным действиям (работа, общение с семьей и т. п.)

Наконец, триггерная практика — это намеренное провоцирование сильных эмоций посредством определённых триггеров. В принципе, это может быть что угодно. Например, вы используете только звук — включаете Первый канал, и слушаете новости с Екатериной Андреевой с закрытыми глазами, или наоборот, выключаете звук, и используете только визуальный канал восприятия — и затем наблюдаете с равностностью любые возникающие эмоции. Отличие от практики в обычной жизни заключается в том, что вы сами контролируете длину и интенсивность триггера.

Любой из этих четырёх «ускорителей» можно использовать себе на благо. Главное — любите себя, будьте себе добрым другом, не насилуйте себя серьезными эмоциональными триггерами, экстремальной длительностью практики или сложными повседневными действиями в медитации. Практика будет продвигаться максимально эффективно только в том случае, когда вам уже не очень просто, но ещё не слишком сложно.

Тексты

18 научных причин попробовать медитацию доброжелательности уже сегодня

Когда говорят про то, какие эффекты медитация оказывает на наше благополучие, мозг, здоровье и отношения, чаще всего имеется в виду или практика осознанности (скажем, сканирование тела), или практика сосредоточения (скажем, наблюдение за дыханием). Тем не менее, если мы понимаем, как работает медитация, то с этой точки зрения не столь важно, что именно вы берёте в качестве объекта для наблюдения: это может быть как-то, что происходит в этот момент само по себе — тело и дыхание, внешние звуки, внутренний монолог, — так и то, что вы намеренно создаёте — например, визуализация образов и повторение про себя определенных фраз.

В медитации доброжелательности (её ещё называют практикой «любящей доброты», метты и т. п.), в отличие от практик осознанности или сосредоточения, чаще всего используется или проговаривание определённых фраз — скажем, «Пусть имярек будет счастлив и свободен от страданий», — или визуализация определённых позитивных образов: например, практикующий может представлять, как лучи света и любви распространяются от него ко всем людям, охватывать весь земной шар.

Почему я написал, что с точки зрения эффектов практики не столь важно, создаём ли мы намеренные мысли и образы, или удерживаем внимание на том, что возникает спонтанно? Дело в том, что при выполнении любой медитации мы развиваем несколько ключевых навыков:

1. Навык сосредоточения, то есть направления и удерживания внимания. Так, мы можем направить внимание на естественные ощущения дыхания, и не терять их из фокуса, а можем направить внимание на фразы, которые намеренно генерируем в уме. В обоих случаях нам необходимо уметь сосредотачиваться.

2. Навык сенсорной ясности, то есть чёткость распознавания и отделения мыслей от физических ощущений, телесных эмоций от визуальных образов, и так далее. Очевидно, что этот навык при намеренной культивации мыслей и образов может развиваться ещё более эффективно, чем при отмечании спонтанно возникающих мимолётных мыслей.

3. Навык равностности, то есть способность отделения себя от своих эмоциональных реакций на происходящее таким образом, что вы всё лучше начинаете воспринимать происходящее как оно есть. Говоря проще, вы всё легче отпускаете то, что проходит, не привязываясь к приятному, и не сопротивляясь неприятному. Этот ключевой навык позволяет, в совокупности с сосредоточением и сенсорной ясностью, действительно проживать каждое мгновение на 100%.

Именно поэтому для меня не так удивительно было узнать, что исследователи обнаружили все те же эффекты от практики доброжелательности, как и от практики осознанности.

Это важно ещё и потому, что разным людям подходят разные практики, и кто-то может видеть гораздо больше смысла в визуализации свечения доброго сердца, чем, скажем, в наблюдении за дыханием.

Итак, что же говорит нам наука про медитацию доброжелательности?

Эмма Сеппала, PhD, научный директор Центра исследований сострадания и альтруизма университета Стэнфорда (Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education), частый автор Harvard Business Review, Psychology Today, Huffington Post и Scientific American Mind, у себя в блоге составила хорошую подборку из 18 научных исследований эффектов практики доброжелательности.

Благополучие

1. Повышает количество позитивных эмоций и снижает количество негативных

В важном исследовании, Барбара Фредериксон с коллегами (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) обнаружила, что практика медитации дружелюбия в течение 7 недель повышала ощущения любви, радости, цельности, благодарности, гордости, надежды, интереса и благоговения. Эти позитивные эмоции впоследствии влияли на широкий спектр персональных ресурсов (таких как осознанность, цель и смысл жизни, социальная поддержка, снижение болезненных симптомов и т. п.), что, в свою очередь, предсказывало повышение удовлетворения от жизни и снижение симптомов депрессии.

2. Повышает тонус вагуса (блуждающего нерва), что приводит к усилению позитивных эмоций и чувства социальной связи

Исследование, которое провели Кок с коллегами (Kok et al (2013)) показало, что у группы людей, практикующих медитацию доброжелательности, количество позитивных эмоций было больше, и этот эффект исследователи связали с базовым уровнем тонуса блуждающего нерва — физиологического маркера чувства благополучия.

Здоровье

3. Снижает силу мигреней

Недавнее исследование Тонелли с коллегами (Tonelli et al, 2014) продемонстрировало быстрый эффект короткой интервенции с помощью медитации доброжелательности по снижению боли при мигрени, и растворению эмоционального напряжения, связанного с хроническими мигренями.

4. Снижает симптомы хронической боли

Провели пилотное исследование пациентов с хронической болью в пояснице. Пациентов разделили случайным образом на тех, кому прописали медитацию доброжелательности, и тех, кому прописали стандартные методы лечения. Группа практикующих медитацию доброжелательности показала большее снижение боли, гнева и психологического дистресса, чем контрольная группа (Carson et al., 2005).

5. Снижает симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)

Кирни с коллегами провели исследование (Kearney et al, 2013), в котором обнаружили, что курс из 12 недель медитации доброжелательности существенно снизил симптомы ПТСР и депрессии у ветеранов, диагностированных ПТСР.

6. Снижает симптомы расстройств шизофренического спектра

Также, пилотное исследование Джонсона с коллегами (Johnson et al., 2011) проверяло эффективность медитации доброжелательности с людьми, страдающими от расстройств шизофренического спектра. Обнаружили, что практика медитации доброжелательности вела к снижению негативных симптомов и усилению позитивных эмоций и психологического восстановления.

Эмоциональный интеллект

Мы знаем, что-то, что мы делаем в жизни, формирует наш мозг. Не удивительно поэтому, что регулярная практика доброжелательности активирует и укрепляет те области мозга, которые отвечают за эмпатию и эмоциональный интеллект.

7. Активирует эмпатия и эмоциональный процессинг в мозге

Связь медитации доброжелательности и этих процессов в мозге была показана в исследовании самой Эммы Сеппалы с коллегами (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) а также независимо в работе другой группы учёных (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Повышает количество серого вещества в тех областях мозга, которые связаны с регуляцией эмоций:

Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

Регуляция стрессового отклика

9. Усиливает дыхательную синусовую аритмию

Всего 10 минут медитации доброжелательности оказывают быстрый расслабляющий эффект, что видно по повышению синусовой аритмии дыхания и замедленному ритму дыхания. Респираторная синусовая аритмия является показателем качества работы парасимпатической нервной системы (то есть вашей способности входить в состояния расслабления и восстановления сил) (Law, 2011).

10. Снижает скорость сокращения длины теломеров — биологического маркера старения

Учёные открыли, что стресс снижает длину теломеров (защитных «колпачков» на концах наших хромосом). Длина теломеров ассоциируется с биологическим старением организма — чем они короче, тем организм старше. Так вот, стресс «изнашивает» организм, тогда как у женщин, практикующих медитацию доброжелательности, как обнаружили Hoge et al (2013), длина теломеров была больше, чем у контрольной группы соответствующей им возрастной категории!

Улучшение социальных связей

11. Делает практикующих более помогающими

Медитация доброжелательности усиливает позитивные межличностные отношения и эмоции. Например, в одном исследовании (Leiberg, Klimecki and Singer, 2011) изучали эффекты медитации доброжелательности на про-социальное поведение и обнаружили, что в игровом контексте группа практикующих показала более помогающее отношение, чем контрольная группа.

12. Повышает сострадание

В недавнем мета-анализе интервенций на основе осознанности (MBIs), исследователи пришли к заключению, что медитация доброжелательности — возможно, наиболее эффективная практика развития эмпатии (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

13. Повышает эмпатию

Похожим образом, Klimecki, Leiberg, Lamm and Singer (2013) обнаружили, что тренировка в практике медитации доброжелательности повышает эмпатический отклик участников на трудности других людей. Интересным образом, также усиливались и позитивные эмоциональные переживания, не смотря на свидетельствование трудностей других людей.

14. Снижает предубеждения по отношению к другим

Недавнее исследование (Kang, Gray & Dovido, 2014) показало, что после шестинедельного курса медитации доброжелательности у участников понизились скрытые предубеждения по отношению к меньшинствам, по сравнению с контрольной группой.

15. Усиливает ощущение социальной связи

Кок и коллеги обнаружили, что те участники интервенций с использованием медитации доброжелательности, которые рассказывали о росте переживания позитивных эмоций, также сообщали и об усилении восприятия социальной связанности (Kok et al, 2013).

Развивает любовь к себе

Скольким из нас знакома самокритика и низкая самооценка? Сколько из нас не заботится о себе так хорошо, как следовало бы?

16. Снижает самокритику

Шахар с коллегами обнаружил (Shahar et al, 2014), что практика медитации доброжелательности оказалась эффективной для самокритичных людей: они сообщили об ослаблении самокритики и снижении депрессивных симптомов, а также о росте сострадания по отношению к себе и усилении позитивных эмоций. Эти изменения сохранялись и через 3 месяца после окончания тренинга.

Имеет быстрый и долгосрочный эффект

Важно, что медитация доброжелательности имеет быстрый удовлетворяющий эффект, но также влияет и на самоощущение человека в долгосрочной перспективе.

17. Оказывает позитивный эффект даже в малых дозах

Ещё в одном исследовании Эмма Сеппала с коллегами увидели эффект от короткой интервенции — от менее чем 10-минутной практики медитации доброжелательности (Hutcherson, Seppala and Gross, 2008). По сравнению с близкой по всем параметрам контрольной группой, всего несколько минут медитации доброжелательности повысили ощущение социальной связи и позитивного отношения к незнакомым людям.

18. Обладает длительным эффектом

Кон с коллегами обнаружили (Cohn et al, 2011), что 35% участников интервенции с использованием медитации доброжелательности, которые продолжили ежедневную медитацию, ощущали более сильные позитивные эмоции и через 15 месяцев после интервенции, причём сила эмоций оказалась прямо пропорциональна длительности ежедневных медитаций.

Вот такие исследования и открытия перечисляет Эмма Сеппала в своём блоге, и возможно, что это станет для вас достойной причиной попробовать медитацию доброжелательности, или метты, или любящей доброты, — уже сегодня!

В конце концов, даже безо всяких исследований, пожелать счастья и здоровья окружающим вас людям — просто приятно!

33 вопроса для определения своего призвания

Очень часто к коучу обращаются за помощью в определении своего дела в жизни. Иногда сложности с обнаружением дела жизни связаны с традиционной семейностью, когда детей «отдают» получать ту или иную профессию, часто — без учёта их индивидуальных склонностей и предпочтений. А иногда наоборот, это происходит из-за того, что в современном мире, кажется, можно заниматься просто чем угодно. И хотя сейчас существуют мнения, что тема поиска призвания не только переоценена, но даже усложняет ситуацию тем, что создаёт ложные ожидания и стремления, мне всё же кажется, что у каждого человека действительно есть что-то, в чём он особенно хорош и может преуспеть в мире.

Недавно Марк Уолш, преподаватель эмбодимент-подхода, у которого я сейчас учусь, выложил для своего нового онлайн-курса Purpose Black Belt (курс будет полностью дублирован на русском, очень рекомендую!) список отличных вопросов для «триангуляции» жизненного призвания. С его разрешения, публикую здесь перевод списка — возможно, вам будет полезно ответить на них. Ну, а если какие-то из них покажутся вам непонятными или не интересными — не отвечайте!

Вопросы про сильные стороны:

Что вы делаете, что у вас получается по-настоящему хорошо?
Есть ли что-то, что даётся вам легко, тогда как другие считают это сложным?
О чём с вами советуются?
За прошедший день/неделю, какие пять минут вы были по-настоящему «на высоте»?
Что вы больше всего практиковали в жизни (чему посвятили больше всего времени)?
Что вы делаете лучше всего?

Вопросы про то, чем вы «горите», к чему испытываете страсть

При занятии чем вы можете войти в состояние «потока»?
Что вы любите?
В какие моменты вы чувствуете себя наиболее живыми?
За прошедший день/неделю, какие пять минут были круче всего?
В вашей работе, чего вы больше всего ждёте от каждого дня? Каких дел или ситуаций?
Есть ли что-то конструктивное, что вы постоянно делаете?
Если бы вы встретили более взрослую версию себя, какой карьерный совет он/она дали бы вам?

Вопросы про ценности

О чём вы мечтаете (о себе, мире и т. п.)?
Чем бы вы занимались в жизни, если бы вам не нужно было думать о деньгах?
Что вас злит, что разбивает вам сердце?
Что заставляет вас не спать ночами? Что вас будит ночами?
Что вы больше всего не любили на предыдущих работах?
Сколько времени вы готовы уделять работе, по сравнению с семьей, увлечениями и т. п.
Что в ваших прошлых работах было лучше всего и хуже всего?
К чему вы стремитесь?

Убедите меня, что не тратите драгоценное время жизни на своей работе впустую

Кем вы восхищаетесь? Кому завидуете?
Если я сейчас убью вас, о чём вы будете сожалеть, что не успели сделать?
Где вам нравится работать (например, дома, в офисе, в странствиях по миру и т. п.)?
С кем вам нравится работать (или одним)?
Когда вам нравится работать, в какое время?
Что для вас значит слово «успешность»? Когда можно сказать, что человек успешный и состоявшийся?

Вопросы про вклад и служение

Чем вы можете помочь другим?
За что люди готовы вам платить?
Что вы хотите изменить в мире?
Как вы можете лучше служить значимой для вас группе людей?
Что вы можете делать такого, что приносит людям наибольшую пользу?
Вы не умрёте счастливыми, пока не сделаете что?

Переводы

Внимание к изменениям: Инструкция к медитации

Предлагаю вам перевод двух инструкций Шинзена Янга по медитации сосредоточения на изменениях: обычной и расширенной версии. В обычной версии практикующий учится замечать и соединяться с любыми изменениями в целом, тогда как в расширенной версии практикующий сознательно замечает качества расширения и сокращения, и соединяется с ними.

Мне доставляет большое удовольствие исследовать различные алгоритмы, протоколы и способы медитации, понимая, как все они соотносятся друг с другом. Сосредоточение на изменениях — это очень сильная техника, напрямую «включающая» вас в поток жизни вплоть до полного растворения субъектности переживающего «я», когда вы в самом прямом смысле обнаруживаете, что вы и есть этот поток жизни, поток бесконечного становления и прекращения всех ощущаемых, мыслимых и немыслимых, видимых и слышимых явлений.

Это именно инструкция, то есть для того, чтобы получить соответствующее переживание, а тем более — чтобы сделать его устойчивой частью вашей повседневной реальности, её нужно регулярно выполнять. Навык внимания к изменениям нарабатывается точно так же, как и любой другой навык, и в перспективе — может радикальным образом изменить вашу жизнь к лучшему.

Успешной практики!

Открыть и скачать pdf «Внимание к изменениям»

_____________
В этой практике используется метод отмечания, о том, что это такое, и как его применять в медитации, можно прочитать здесь.

Все переводы статей и инструкций Шинзена Янга на русский язык можно найти здесь.

Переводы