Архивы

О предмете, задачах и научной обоснованности практик осознанности. Часть 1

В этой серии статей я расскажу про то, что представляет из себя современный майндфулнес подход, что он может представлять в потенциале, и как выглядит «мой майндфулнес». И хотя задачи и цели практикующих могут быть очень разными, все без исключения представители майндфулнес разделяют общие принципы и правила. С них и начнём.

Пишу эту статью по следам предыдущей (если не читали — имеет смысл вначале прочитать её). В ней я изложил своё понимание сложносоставной истории взаимоотношений майндфулнес-подхода и традиционного буддизма, обоюдной критики, а также провёл красной нитью линию о том, что принадлежность к традиции не делает взгляды и методы априори работающими, также как и то, что когда майндфулнес-практикующие тыкаются вслепую и избирательно подходят к выбору техник и методов, это не делает всё это априори опасным или вредным. Работает то, что работает хорошо, а перекосы и искажения всегда будут возникать в процессе развития, и это вполне естественно. История в любом случае расставит всё по местам, если искренне стремиться к истине, красоте и благу.

На это мне указали, что позиции буддизма (кажется) весьма понятны и оформлены: именно такие практики решают именно такие задачи, потому что цели поставлены вот такие в рамках вот такого представления об устройстве мира, а правила достижения этих целей — вот такие. А в майндфулнес непонятно какие случайно взятые из целостной буддийской системы практики решают совсем другие задачи, цели и правила — вообще не определены, а мировоззрение — так и вовсе остаётся на совести практикующего потребителя. Более того, ладно бы эти «случайные» практики действительно работали, так и это ведь само по себе тоже ещё не доказано.

Это всё не так.

Особое внимание к этому мгновению

Все преподаватели медитации осознанности, все буддийские учителя, все учёные, исследующие медитацию, определяют осознанность схожим образом:

  • Джон Кабат-Зинн, пионер применения практик осознанности в медицинском контексте, говорит про то, что осознанность — «это когда мы уделяем внимание особым образом: намеренно, в настоящем моменте, из неосуждающей позиции».
  • Гермер, Сигел и Фултон, соавторы учебника «Осознанность и психотерапия», определяют майндфулнес как «сознавание текущих переживаний с принятием».
  • Шинзен Янг, учитель медитации и консультант нейронаучных исследований, говорит про майндфулнес как про три навыка внимания, работающих сообща: силу сосредоточения, сенсорную ясность и равностность.
  • Расс Хэррис, один из популяризаторов терапевтического подхода ACT, формулирует так: «Мы уделяем внимание происходящему с открытостью, любопытством, гибкостью и добротой»

Конкретные определения бывают разные, и этот список можно было бы продолжать ещё долго, но общая логика понятна — во всех них осознанность определяется через два аспекта:

  • Внимание к текущим переживаниям, происходящим в это мгновение, и
  • Особое отношение ко всему тому, что мы наблюдаем: позволять всему быть, не удерживая это и не отталкивая.

Одна из главных критик в сторону майндфулнес заключается в том, что это произвольный набор инструментов, оторванный от религиозного мировоззрения, в рамках которого они создавались для совсем других задач. И действительно, можно сказать, что майндфулнес это просто набор инструментов.

Но это не произвольный набор инструментов, а весьма конкретный: это набор принципов и инструментов для тренировки особого внимания к этому мгновению. Читать дальше

Майндфулнес без рода и племени, или практики осознанности на Диком Западе

Довелось мне поучаствовать в дискуссии по поводу того, что майндфулнес подход является ущербным, потому что берёт из буддизма какие-то элементы на свой вкус, отбрасывая всё то, что считает устаревшим или ненужным, и тем самым — искажает истинные цели, задачи и методы традиционной системы. Это важная критика, но реальная ситуация сильно сложнее, чем противопоставление новомодного нахватавшегося по верхам и потенциально опасного майндфулнес — глубокой, проверенной веками, правильной традиции.

Довелось мне поучаствовать в дискуссии по поводу того, что майндфулнес подход:

Является ущербным, потому что берёт из буддизма какие-то элементы на свой вкус, отбрасывая всё то, что считает устаревшим или ненужным, и тем самым — искажает истинные цели, задачи и методы традиционной системы.

Неполноценен, потому что изначальный смысл палийского слова sati — это вовсе не «осознанность», а «памятование», и служит совсем другим задачам.

Обманывает, потому что говорит, что происходит из буддийской традиции, но при этом — не буддизм. Или наоборот, «буддизм под прикрытием». В любом случае, это нечестно.

Опасен и вреден, потому что находясь снаружи от традиции и нахватавшись чего-то по верхам, майндфулнес инструкторы начинают обучать этим искажённым и не находящим опору в традиции вещам.

Я согласен с тем, что все эти вопросы можно и нужно обсуждать, и с тем, что экологичная, грамотная, безопасная, глубокая практика с пониманием вопроса — лучше, чем поверхностная и травмоопасная.

И при этом, на мой взгляд, ситуация сильно сложнее, чем противопоставление новомодного нахватавшегося по верхам и потенциально опасного майндфулнес — глубокой, проверенной веками, правильной традиции.

Привожу тут чуть более причёсанные, чем в комментариях в фейсбуке, свои размышления по этому поводу. Читать дальше

Травма-информированный подход к практике медитации

До сих пор не существует подробного и ясного документа на русском языке, с разных сторон описывающего травмаинформированный подход к практике медитации, хотя даже глянцевые журналы уже начали писать про «тёмные стороны» медитации, а в русскоязычных сообществах медитаторов стали обсуждать т.н. «страдательные» стадии випассаны и исследования Уиллоби Бриттон про негативные эффекты созерцательных практик. Данная статья призвана заполнить этот пробел.

Она: Но ад — это ведь то же самое, что и рай, просто там намного, намного хуже, чем в раю, а все остальное и там, и там абсолютно одинаковое.
Он: Одинаковое?!
Она: Просто в аду очень плохо, а в раю очень хорошо, но все остальное там абсолютно одинаковое.

«Интертейнмент», Иван Вырыпаев

Пять лет назад я написал текст «Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны», где предложил способ работы со сложными переживаниями, базирующийся на простом разделении всех сенсорных событий на приятные, неприятные и нейтральные.

С тех пор прошло уже много времени, стали популярными разговоры про «тёмные стороны» медитации, а в русскоязычных сообществах медитаторов стали обсуждать т.н. «страдательные» стадии випассаны и исследования Уиллоби Бриттон про негативные побочные и закономерные эффекты созерцательных практик. Также, в психотерапевтически-ориентированных кругах всё чаще стало звучать слово «травма-информированность». На русском языке этой темой одной из первых начала заниматься врач, психотерапевт и разработчик системы развития самости Бадаевой-Чумаковой Алина Чумакова.

При этом, до сих пор не существует подробного и ясного документа на русском языке, с разных сторон описывающего травма-информированный взгляд на практику медитации. В этой статье я делаю второй подход к тому, чтобы сформулировать целостный обзор этой темы (первый подход состоялся в начале 2021 года, когда я провёл занятие по этой теме и составил к нему методическое пособие).

В этой статье вы узнаете:

  • Какие неприятные переживания могут возникать в процессе и результате практики медитации;
  • Когда это является следствием правильной практики, а когда — неправильной;
  • Как лучше всего подготовиться ко встрече с неприятными переживаниями;
  • Что делать, чтобы их максимально избежать;
  • Как справляться с ними, когда они уже возникли.

Введение

Медитация может вызывать появление сложного и дискомфортного психоэмоционального материала: чувств, мыслей, образов, идей, воспоминаний, состояний, телесных ощущений и движений.

В нерелигиозном контексте про это стали говорить относительно недавно, благодаря серии публикаций, сделанных исследовательской группой в университете Брауна, США, под руководством Уиллоби Бриттон. Например, в наиболее свежей на момент написания этого обзора публикации (май 2021), команда Бриттон определили и измерили типовые неприятные эффекты, возникающие у участников 8-недельных курсов осознанности, таких как MBSR и т. п.

Они выяснили, что у каждого седьмого участника таких курсов проявляются неприятные яркие мысли и мыслеобразы, каждый пятый перепроживает травматичные воспоминания, у каждого четвертого возникает дискомфортная гиперсенситивность, и так далее. На ретритах ситуация ещё серьёзнее: с перепроживанием травмирующих воспоминаний сталкивается каждый второй, эпизоды страха и тревожности случаются фактически с каждым первым (82%), каждый второй переживает эпизоды дискомфортных соматических энергий… Читать дальше

Заметки с ретрита в Рогово-2019

Рассказал о последнем на текущий момент нашем с Машей Ширяевой живом ретрите, с видеозаписями и короткими комментариями по дням.

«Это уникальный ретрит по своей насыщенности и безопасности»,
Петр

«Мягкий подход, дающий свободу выбирать,
брать ответственность и опираться на свое состояние»,
Василиса

Из-за пандемии все живые мероприятия встали на паузу, поэтому на текущий момент это был наш с Машей Ширяевой последний живой ретрит. После каждого ретрита я подвожу на сайте небольшой итог, но с этим ретритом так получилось, что добрался оформить черновик записи только сейчас. Ладно, это тот случай, когда лучше поздно, чем никогда. Здесь не только описание каждого дня, но и видеозаписи вечерних лекций по практике.


Как выглядели дни

Маша у себя в инстаграме подробно пишет про дни по тэгу медитационный_ретрит_под_москвой, очень рекомендую читать у неё. А я тут изложу общую структуру практики.

  • 5.5 часов сидячей медитации ежедневно,
  • 2 часа телесных практик на основе йоги ежедневно (3 раза в день),
  • 1.5 часа медитации в ходьбе,
  • А также собеседование с каждым участником через день — по четыре раза за 10 дней.

Не считая дня приезда и дня завершения, чистых дней практики — 9. В первый день обязательно делаем круг знакомства и шэринга. Каждый участник рассказывает про свои задачи на ретрите, про свою мотивацию. Для них это возможность озвучить, сформулировать, сонастроиться. Для меня — возможность понять, кто за чем приехал и с каким настроем.

Что было по дням

День 1. Закладываем основу для всей дальнейшей практики. Буквально, наблюдаем за тем, как мы сидим, как тело опирается на поверхность. Если это даёт внутреннее чувство опоры, устойчивости — прекрасно, замечаем и это тоже. Учимся расслабляться, отпускать напряжения, убирать зажимы. Читать дальше

В поисках счастья: относительное и абсолютное решение

Результаты практики медитации сильно зависят от того, с какой мотивацией и для чего вы используете этот инструмент. В этой статье я рассказываю про то, чем задачи современного mindfulness отличаются от традиционных, и к чему это может привести.

Статья была изначально опубликована 29 декабря 2014 года в журнале «Эрос и Космос».


Многие клиенты обращаются ко мне с такими запросами: хочется чуть больше покоя, центрирования, целостности, чуть больше счастья, баланса в жизни. И это действительно всё то, что даёт, согласно современным исследованиям и тысячелетней традиции, практика медитации mindfulness (медитации внимательности). Помогать людям находить чуть больше покоя и гармонии в жизни — я вижу в этом огромный смысл и радость, и знаю, что техники внимательности действительно работают (см. примечание 1). Тем не менее, я стараюсь не забывать о том, что покой, центрирование и счастье в современной нерелигиозной практике медитации означают нечто совсем иное, чем в религиозных созерцательных традициях.

В этой статье я хочу затронуть тему разницы между подходами западного mindfulness-движения и духовных традиций Востока к практике внимательности.

Скажу сразу, что в современной мирской традиции медитации (которая заявляет, что выкинула весь «мифический багаж» традиционных религий) происходит подмена понятий, когда свойства и эффекты медитации подменяют собой её цели — то, для чего она была разработана около 2500 лет назад. А разработана она была только для одного — полной и радикальной трансформации нашего сознания таким образом, чтобы достичь освобождения от фундаментального беспокойства, вызванного мнимой ограниченностью нашего «я». В одних традициях это достигается через прозрение в иллюзорность «я», в других — через реализацию тождественности этого «я» и Бога, и так далее. На протяжении тысяч лет никто не практиковал медитацию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или оптимизации своих рабочих процессов.

Я ни в коем случае не утверждаю, что одни цели лучше других. Уже давно в терапии и коучинге утвердился принцип работы от запроса клиента, когда направление движения задаётся целями клиента, а в том случае, когда клиент не понимает свои цели и ценности, терапевт/коуч помогает эти цели клиенту прояснить. Медитация, как и любой другой инструмент самоисследования, может служить разным целям. Читать дальше

Отражения в зеркале: фракталы медитации

Собрал в один пост несколько коротких текстов марта.

Медитация — это не «что», а «как»

Многие считают, что медитации — это упражнения на сосредоточение (например, на дыхании), или что-то такое. На самом деле, объектом для медитации может быть что угодно, и более того — есть множество вариантов безобъектных медитаций.

Что тогда делает медитацию — медитацией? Качество открытого спокойного присутствия, и сердечное отношение к происходящему.

Пару лет назад в Гарварде провели серию экспериментов, в которых просили людей просто побыть в комнате, ничего не делая, на протяжении 15−20 минут. И у большинства людей от этого вырастал уровнь тревожности и депрессивности — выносить это людям было сложно. Потом одна российская женщина-психолог повторила такой же эксперимент с московскими подростками, и получила такой же результат: многим из нас некомфортно быть наедине с собой.

Знаменитый учёный-философ Блез Паскаль ещё в 17 веке написал: «Все проблемы человечества проистекают из того, что человек не может тихо сидеть один в комнате».

Именно поэтому медитация — это не столько «что», сколько «как». Практика осознанности предлагает инструменты для того, чтобы мягко и постепенно менять эту ситуацию, учиться быть в ладу с собой таким образом, чтобы 20 минут «одному тихо в комнате» не были для нас вызовом и стрессом. В конце концов, в каком-то смысле, мы проводим наедине с собой всю жизнь, и можно учиться делать это немного иначе. Читать дальше

Как практиковать регулярно

Четыре лайфхака, которые помогают мне, и возможно, помогут и вам.

Мне сложно усаживаться в регулярную медитацию. Когда это происходит на кураже, когда это что-то новое и яркое, то я могу много времени заниматься таким делом, получая от этого удовольствие.

Я провёл в сидячей практике несколько тысяч часов (в том числе — около полугода суммарно в молчаливых ретритах), регулярно сидел часовые и даже двухчасовые медитации. Но последние несколько лет формальная практика мне даётся сложно, у меня нет регулярного ежедневного распорядка, и поэтому для того, чтобы всё-таки практиковать каждый день, у меня есть несколько приёмов. Читать дальше

Парадоксы медитации. Завершающая часть статьи Шинзена Янга

Завершил перевод подробной статьи про шаматху и випашьяну, два основных типа буддийской практики.

Это четвёртая и заключительная часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая, третья). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Тантрическая традиция

Тантрическая традиция идёт другим путём. Тантрики систематически исследовали и культивировали такие переживания (см. окончание предыдущей части статьи). Но, и в этом всё дело, они интерпретировали их в буддийских терминах и умело использовали их для реализации двух идеалов махаяны: мудрости и сострадания. Это особенный мощный вклад тантры: она успешно пользуется опытом из тонких «царств силы» (power realms), который оказывается созвучен целям буддизма как философски, так и практически. Это часть того, что подразумевается под «умелыми средствами» (о которых так часто говорят тибетцы).

В тибетской традиции сохранили и сформировали богатый репертуар созерцательных техник. Здесь мы поговорим только об одной из них — о визуализации, которую, возможно, более точно можно было бы охарактеризовать как «ментальное творчество».

Мы ранее уже рассмотрели то, как буддийская медитация стремится понять процесс отождествления с определённым конкретным «я». Один из способов сделать это — шаг за шагом построить другое «я» с нуля! Можно визуализировать части тела и закреплять в себе состояния, речь и личность до тех пор, пока не увидишь это искусственно созданное существо так же ярко, как видишь всё окружающее в реальном мире. Это, конечно, нелегкая задача, но она становится возможной благодаря той психической устойчивости, которую даёт шаматха. Затем практикующие учатся полностью отождествлять себя с созданным существом на определенный период времени. Здесь речь идет о чем-то очень отличном от шаманства или «ченелинга». Это процесс обучения, который, при правильном выполнении, прекрасно можно контролировать и моделировать для того, чтобы получить прозрение в условную природу самоидентификации. Читать дальше

Три ключа, два навыка и три истины

Собрал в один пост несколько коротких текстов февраля.

Три ключа для развития осознанности — это внимание, расслабление и доброжелательность.

Внимание — это основа. Всё в жизни напрямую зависит от того, сколько я уделяю этому внимания: от еды до отношений, от здоровья до экологии. Работа, сделанная без особого внимания, небрежно — это халтура. Я замечаю, что не хочу жить небрежно.

Расслабление — это помощник. Чем больше я могу отпустить и расслабиться, тем проще мне управлять своим вниманием, и тем больше ясности и открытости я переживаю. Сложно рассмотреть фигурку, стоящую в центре сувенирного «шара со снегом», если его постоянно трясти. Я выбираю расслабляться, потому что замечаю, что не хочу жить сумбурно и спутанно.

Доброжелательность — это суть. Можно сколь угодно внимательно и расслабленно вглядываться в себя, слушать других, делать рабочие задачи, но для чего всё это? Я замечаю, что не хочу жить озлобленно, раздражённо и эгоистично. Читать дальше

Повседневная жизнь в режиме випассаны

Это третья часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Медитация в ходьбе

Общий принцип практики, который используют в традиции тхеравады, таков: загружать сознание всё более и более детальной и полной информацией о тех физических и психических событиях, которые собственно в нём происходят. Обычно, практикующие вначале тренируются воспринимать одно единственное простое событие в таком интенсивном «режиме випассаны». После того, как этот этап освоен, такой же метод можно применять уже к любому аспекту наших переживаний. По мере практики развивается гибкость, которая позволяет воспринимать каждое событие в потоке повседневной жизни в подобном тотально осознаваемом виде.

Возьмём, для примера, акт ходьбы. Большинство людей ходят бессознательно. В этом нет ничего плохого, но предположим, что вам захочется усилить осознавание этого явления — ходьбы. Вы можете начать с того, чтобы замечать в уме, какую стопу переносите вперёд в каждый новый момент. Это даст вам немного больше информации о реальности ходьбы, чем когда вы делали это бессознательно.

Далее, уже с каждой стопой по отдельности, постарайтесь заметить то самое мгновение, когда нога начинает отрываться, и то мгновение, когда она снова касается земли. Левая поднимается вверх, левая переносится вперёд, левая опускается вниз. Правая вверх, правая вперёд, правая вниз… Для ещё более детального наблюдения полезно вначале ходить намного медленнее, чем обычно, и может быть делать небольшую паузу между каждым очередным компонентом ходьбы.

Теперь, заметьте, когда поднимается левая пятка, заметьте поток тактильных ощущений в момент отрыва стопы от земли, заметьте момент отрыва носка, начало движения ступни вперёд, само это движение, окончание этого движения, начало опускания ноги, само опускание, момент касания стопой земли, вновь поток тактильных ощущений и то мгновение, когда стопа полностью опёрлась на землю. Сделайте паузу. Заметьте, когда возникнет намерение передвинуть правую ногу. Начните её двигать, наблюдая за каждым компонентом, как ранее.

Такое упражнение сильно помогает нарабатывать самадхи, но здесь это скорее побочный эффект. Что важно, так это развитие ясности в отношении всего процесса. Читать дальше