Архивы

Заметки с ретрита в Рогово-2019

Рассказал о последнем на текущий момент нашем с Машей Ширяевой живом ретрите, с видеозаписями и короткими комментариями по дням.

«Это уникальный ретрит по своей насыщенности и безопасности»,
Петр

«Мягкий подход, дающий свободу выбирать,
брать ответственность и опираться на свое состояние»,
Василиса

Из-за пандемии все живые мероприятия встали на паузу, поэтому на текущий момент это был наш с Машей Ширяевой последний живой ретрит. После каждого ретрита я подвожу на сайте небольшой итог, но с этим ретритом так получилось, что добрался оформить черновик записи только сейчас. Ладно, это тот случай, когда лучше поздно, чем никогда. Здесь не только описание каждого дня, но и видеозаписи вечерних лекций по практике.


Как выглядели дни

Маша у себя в инстаграме подробно пишет про дни по тэгу медитационный_ретрит_под_москвой, очень рекомендую читать у неё. А я тут изложу общую структуру практики.

  • 5.5 часов сидячей медитации ежедневно,
  • 2 часа телесных практик на основе йоги ежедневно (3 раза в день),
  • 1.5 часа медитации в ходьбе,
  • А также собеседование с каждым участником через день — по четыре раза за 10 дней.

Не считая дня приезда и дня завершения, чистых дней практики — 9. В первый день обязательно делаем круг знакомства и шэринга. Каждый участник рассказывает про свои задачи на ретрите, про свою мотивацию. Для них это возможность озвучить, сформулировать, сонастроиться. Для меня — возможность понять, кто за чем приехал и с каким настроем.

Что было по дням

День 1. Закладываем основу для всей дальнейшей практики. Буквально, наблюдаем за тем, как мы сидим, как тело опирается на поверхность. Если это даёт внутреннее чувство опоры, устойчивости — прекрасно, замечаем и это тоже. Учимся расслабляться, отпускать напряжения, убирать зажимы. Читать дальше

В поисках счастья: относительное и абсолютное решение

Результаты практики медитации сильно зависят от того, с какой мотивацией и для чего вы используете этот инструмент. В этой статье я рассказываю про то, чем задачи современного mindfulness отличаются от традиционных, и к чему это может привести.

Статья была изначально опубликована 29 декабря 2014 года в журнале «Эрос и Космос».


Многие клиенты обращаются ко мне с такими запросами: хочется чуть больше покоя, центрирования, целостности, чуть больше счастья, баланса в жизни. И это действительно всё то, что даёт, согласно современным исследованиям и тысячелетней традиции, практика медитации mindfulness (медитации внимательности). Помогать людям находить чуть больше покоя и гармонии в жизни — я вижу в этом огромный смысл и радость, и знаю, что техники внимательности действительно работают (см. примечание 1). Тем не менее, я стараюсь не забывать о том, что покой, центрирование и счастье в современной нерелигиозной практике медитации означают нечто совсем иное, чем в религиозных созерцательных традициях.

В этой статье я хочу затронуть тему разницы между подходами западного mindfulness-движения и духовных традиций Востока к практике внимательности.

Скажу сразу, что в современной мирской традиции медитации (которая заявляет, что выкинула весь «мифический багаж» традиционных религий) происходит подмена понятий, когда свойства и эффекты медитации подменяют собой её цели — то, для чего она была разработана около 2500 лет назад. А разработана она была только для одного — полной и радикальной трансформации нашего сознания таким образом, чтобы достичь освобождения от фундаментального беспокойства, вызванного мнимой ограниченностью нашего «я». В одних традициях это достигается через прозрение в иллюзорность «я», в других — через реализацию тождественности этого «я» и Бога, и так далее. На протяжении тысяч лет никто не практиковал медитацию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний или оптимизации своих рабочих процессов.

Я ни в коем случае не утверждаю, что одни цели лучше других. Уже давно в терапии и коучинге утвердился принцип работы от запроса клиента, когда направление движения задаётся целями клиента, а в том случае, когда клиент не понимает свои цели и ценности, терапевт/коуч помогает эти цели клиенту прояснить. Медитация, как и любой другой инструмент самоисследования, может служить разным целям. Читать дальше

Отражения в зеркале: фракталы медитации

Собрал в один пост несколько коротких текстов марта.

Медитация — это не «что», а «как»

Многие считают, что медитации — это упражнения на сосредоточение (например, на дыхании), или что-то такое. На самом деле, объектом для медитации может быть что угодно, и более того — есть множество вариантов безобъектных медитаций.

Что тогда делает медитацию — медитацией? Качество открытого спокойного присутствия, и сердечное отношение к происходящему.

Пару лет назад в Гарварде провели серию экспериментов, в которых просили людей просто побыть в комнате, ничего не делая, на протяжении 15−20 минут. И у большинства людей от этого вырастал уровнь тревожности и депрессивности — выносить это людям было сложно. Потом одна российская женщина-психолог повторила такой же эксперимент с московскими подростками, и получила такой же результат: многим из нас некомфортно быть наедине с собой.

Знаменитый учёный-философ Блез Паскаль ещё в 17 веке написал: «Все проблемы человечества проистекают из того, что человек не может тихо сидеть один в комнате».

Именно поэтому медитация — это не столько «что», сколько «как». Практика осознанности предлагает инструменты для того, чтобы мягко и постепенно менять эту ситуацию, учиться быть в ладу с собой таким образом, чтобы 20 минут «одному тихо в комнате» не были для нас вызовом и стрессом. В конце концов, в каком-то смысле, мы проводим наедине с собой всю жизнь, и можно учиться делать это немного иначе. Читать дальше

Как практиковать регулярно

Четыре лайфхака, которые помогают мне, и возможно, помогут и вам.

Мне сложно усаживаться в регулярную медитацию. Когда это происходит на кураже, когда это что-то новое и яркое, то я могу много времени заниматься таким делом, получая от этого удовольствие.

Я провёл в сидячей практике несколько тысяч часов (в том числе — около полугода суммарно в молчаливых ретритах), регулярно сидел часовые и даже двухчасовые медитации. Но последние несколько лет формальная практика мне даётся сложно, у меня нет регулярного ежедневного распорядка, и поэтому для того, чтобы всё-таки практиковать каждый день, у меня есть несколько приёмов. Читать дальше

Парадоксы медитации. Завершающая часть статьи Шинзена Янга

Завершил перевод подробной статьи про шаматху и випашьяну, два основных типа буддийской практики.

Это четвёртая и заключительная часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая, третья). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Тантрическая традиция

Тантрическая традиция идёт другим путём. Тантрики систематически исследовали и культивировали такие переживания (см. окончание предыдущей части статьи). Но, и в этом всё дело, они интерпретировали их в буддийских терминах и умело использовали их для реализации двух идеалов махаяны: мудрости и сострадания. Это особенный мощный вклад тантры: она успешно пользуется опытом из тонких «царств силы» (power realms), который оказывается созвучен целям буддизма как философски, так и практически. Это часть того, что подразумевается под «умелыми средствами» (о которых так часто говорят тибетцы).

В тибетской традиции сохранили и сформировали богатый репертуар созерцательных техник. Здесь мы поговорим только об одной из них — о визуализации, которую, возможно, более точно можно было бы охарактеризовать как «ментальное творчество».

Мы ранее уже рассмотрели то, как буддийская медитация стремится понять процесс отождествления с определённым конкретным «я». Один из способов сделать это — шаг за шагом построить другое «я» с нуля! Можно визуализировать части тела и закреплять в себе состояния, речь и личность до тех пор, пока не увидишь это искусственно созданное существо так же ярко, как видишь всё окружающее в реальном мире. Это, конечно, нелегкая задача, но она становится возможной благодаря той психической устойчивости, которую даёт шаматха. Затем практикующие учатся полностью отождествлять себя с созданным существом на определенный период времени. Здесь речь идет о чем-то очень отличном от шаманства или «ченелинга». Это процесс обучения, который, при правильном выполнении, прекрасно можно контролировать и моделировать для того, чтобы получить прозрение в условную природу самоидентификации. Читать дальше

Три ключа, два навыка и три истины

Собрал в один пост несколько коротких текстов февраля.

Три ключа для развития осознанности — это внимание, расслабление и доброжелательность.

Внимание — это основа. Всё в жизни напрямую зависит от того, сколько я уделяю этому внимания: от еды до отношений, от здоровья до экологии. Работа, сделанная без особого внимания, небрежно — это халтура. Я замечаю, что не хочу жить небрежно.

Расслабление — это помощник. Чем больше я могу отпустить и расслабиться, тем проще мне управлять своим вниманием, и тем больше ясности и открытости я переживаю. Сложно рассмотреть фигурку, стоящую в центре сувенирного «шара со снегом», если его постоянно трясти. Я выбираю расслабляться, потому что замечаю, что не хочу жить сумбурно и спутанно.

Доброжелательность — это суть. Можно сколь угодно внимательно и расслабленно вглядываться в себя, слушать других, делать рабочие задачи, но для чего всё это? Я замечаю, что не хочу жить озлобленно, раздражённо и эгоистично. Читать дальше

Повседневная жизнь в режиме випассаны

Это третья часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Медитация в ходьбе

Общий принцип практики, который используют в традиции тхеравады, таков: загружать сознание всё более и более детальной и полной информацией о тех физических и психических событиях, которые собственно в нём происходят. Обычно, практикующие вначале тренируются воспринимать одно единственное простое событие в таком интенсивном «режиме випассаны». После того, как этот этап освоен, такой же метод можно применять уже к любому аспекту наших переживаний. По мере практики развивается гибкость, которая позволяет воспринимать каждое событие в потоке повседневной жизни в подобном тотально осознаваемом виде.

Возьмём, для примера, акт ходьбы. Большинство людей ходят бессознательно. В этом нет ничего плохого, но предположим, что вам захочется усилить осознавание этого явления — ходьбы. Вы можете начать с того, чтобы замечать в уме, какую стопу переносите вперёд в каждый новый момент. Это даст вам немного больше информации о реальности ходьбы, чем когда вы делали это бессознательно.

Далее, уже с каждой стопой по отдельности, постарайтесь заметить то самое мгновение, когда нога начинает отрываться, и то мгновение, когда она снова касается земли. Левая поднимается вверх, левая переносится вперёд, левая опускается вниз. Правая вверх, правая вперёд, правая вниз… Для ещё более детального наблюдения полезно вначале ходить намного медленнее, чем обычно, и может быть делать небольшую паузу между каждым очередным компонентом ходьбы.

Теперь, заметьте, когда поднимается левая пятка, заметьте поток тактильных ощущений в момент отрыва стопы от земли, заметьте момент отрыва носка, начало движения ступни вперёд, само это движение, окончание этого движения, начало опускания ноги, само опускание, момент касания стопой земли, вновь поток тактильных ощущений и то мгновение, когда стопа полностью опёрлась на землю. Сделайте паузу. Заметьте, когда возникнет намерение передвинуть правую ногу. Начните её двигать, наблюдая за каждым компонентом, как ранее.

Такое упражнение сильно помогает нарабатывать самадхи, но здесь это скорее побочный эффект. Что важно, так это развитие ясности в отношении всего процесса. Читать дальше

Мой манифест

Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество, непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя. Читать дальше

Освобождающее прозрение. Размышления о медитации, Шинзен Янг

Это вторая часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации. Первая часть статьи находится здесь. Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Есть два способа, которыми шаматха служит инструментом для достижения нирваны. Во-первых, она дает чувство отпускания, которое помогает в постепенном отказе от страсти и отвращения. Во-вторых, она дает стабильность и однонаправленность ума, необходимые для эффективной практики випашьяны. Випашьяна уничтожает моху.

Моха фактически означает непонимание того, что происходит внутри вас. Согласно буддизму, это фундаментальная клеша, лежащая в основе всех наших проблем. Спасение заключается в том, чтобы распространить ясность и осознание на обычно бессознательные процессы.

Это во многом звучит как западная психология. Разница заключается в том факте, что в медитации сознание культивируется в состоянии шаматхи, то есть в специфическом глубоком успокоении ума и тела, которые я описал выше. Это позволяет выявить бессознательное более прямым, неумолимым и острым методом, чем это обычно достигается в психотерапии. Не удивительно, что результаты несколько отличаются.

Терапия, когда она успешна, спасает от специфических проблем.

Медитация, когда она успешна, обеспечивает общее решение, применимое к любой проблеме, даже к таким важным вещам, таким как вина, потеря близких, неудача, неизлечимая болезнь, старость и смерть.

Психология говорит нам кое-что о том, как возникают проблемы человека.

Медитация раскрывает кое-что о том, как возникает идея «личности», и, тем самым, освобождает от необходимости всегда идентифицировать себя с тем, чтобы быть конкретным человеком. В контексте такой радикальной объективности личные проблемы могут быть решены очень эффективно. Читать дальше

Пять стадий медитации: от расслабления до сострадательного Единства

Любимый мой Дэвид Ваго из Гарварда опубликовал с коллегами новое крутое исследование Mapping meditative states and stages with electrophysiology: concepts, classifications, and methods. То бишь «Картируем медитативные состояния и стадии при помощи электрофизиологии: концепты, классификации и методы».

Посмотрите на картинку выше и попробуйте понять, что «хотел сказать автор». А ниже я расшифрую.

Вопрос, которым в статье задаются исследователи, звучит так:

Что мы в настоящее время знаем о корреляциях медитации с данными электроэнцефалографии (ЭЭГ), и как они соотносятся с этапами прогресса [в практике] и умственного развития?

К приравниванию определённых состояний в медитации к частотным характеристикам авторы относятся крайне скептически. Ну, типа, «настоящая медитация — это альфа-активность мозга». Да, там есть свои доводы в пользу отслеживания этой активности тоже — мы в центре Mindspot используем для этого нейрообручи Muse — но это всё же довольно примитивное измерение, упускающее кучу нюансов.

О каком серьезном измерении можно говорить, если закрытые vs открытые глаза влияют на альфа-волны сильнее, чем выбранная техника?

Так что авторы говорят, что мультимодальные ЭЭГ-исследования могут быть куда более интересными. В частности, где не просто смотрят на альфа-тета-гамма частоты, но ещё и в каких зонах мозга они возникают. К частотной характеристике добавляется пространственная. Читать дальше