Первая часть этой статьи была написана до моего декабрьского ретрита, подводит к нему и рассказывает о моих планах и ожиданиях. В пространной второй части ниже я описываю то, как всё сложилось в результате, и делаю некоторые выводы. Забегая вперёд, всё получилось совсем не так, как я ожидал, но получилось очень глубоко и правильно — ровно так, как мне было нужно.

Стыдно сказать, я столько преподаю и веду ретриты, а сам не был на ретрите для самого себя уже давно — аж три года. Собственно, с рождения сына (и нет, это не в качестве отговорки). Убеждён, что профилактические 7−10 дней раз в год — это обязательное дело для каждого серьезного практикующего.

Теперь, про «серьёзность» практики. Может быть, это тот самый синдром самозванца, но я не ощущаю свою практику серьезной. Один из моих азиатских учителей медитации, известнейший мастер У Пандита, называл таких несерьезных практикующих «хамелеонами»: внешне они прикидываются усердными йогинами, выглядят как настоящие духовные стяжатели, но на самом деле являются пустышками, симулякрами. Я сейчас так себя ощущаю.

Вместе с тем, что я сейчас очень серьезно занялся вопросом собственного оздоровления, эта зима ощущается довольно переходной. Так что предстоящий ретрит — это не про монастырь и випассану, а про то, как наполнить воображаемого хамелеона реальной жизнью, подружиться с ним, стать себе добрым другом, синхронизировать голову и тело, а также вспомнить, кто я и что я здесь делаю.

Каким планировался ретрит?

Изначально я хотел поехать в монастырь на севере Таиланда — Ват Чомтонг. Я отправлял туда несколько знакомых, знаю про их систему практики, и мне интересно поглядеть на процесс изнутри. Аджан Тонг, основатель этого монастыря, ученик Махаси Саядо (как и упомянутый выше У Пандита), после смерти У Пандиты является одним из старейших в мире учителей медитации ещё того поколения.

В Чомтонге довольно своеобразная система, с некоторыми фишками, которые есть только у них. Также, ретрит включает в себя довольно серьезную депривацию сна, когда не только ранние подъёмы как везде, но и настоящие всенощные бдения.

После осеннего рабочего марафона, на фоне обострения болезни, на пути в Таиланд я стал ощущать себя настолько паршиво, что задался наконец вопросом: а что, если не искать каждый раз волшебный пендель?

В 2013 году я так уже уехал на ретрит в Мьянму на всю зиму, изменив всю жизнь — и оно, честно говоря, сработало, — но я так больше не хочу. Хочу действовать из любви, мягкости, признания собственного несовершенства, из позиции дружбы к самому себе, а не попытки «переломить».

Так что в монастырь я не еду, а останусь дома. Утром и вечером я буду практиковать вот на этой самой кушетке с фотографии, а днём буду уезжать в ближайший храм с водичкой и рисом, практиковать, и возвращаться вечером обратно домой. Вот тут:

Что я планировал делать конкретно?

• Полный гаджет и интернет-детокс. Купил наручные часы с таймером и будильником.
• Полное молчание бóльшую часть дня.
• 6 часовых сессий медитации в день, техника «Ничего не делать».
• Час письменных практик. Как я дошел до жизни до такой, чего я хочу, какой я здоровый, какой я успешный, и так далее. За 15 дней получится порядка 15 часов письменных размышлений на самые разные темы, и я очень этого жду. Инсайтов там может быть больше, чем в сидячей медитации.
• Час-полтора телесных приятных штук, свободное движение, иногда йога и разминка, иногда — массаж, остеопатия и так далее.
• Комфортно ложиться часов в 9−10, вставать часов в 6.
• А также голодание по нарастающей. С завтрашнего вечера на 36 часов, потом 3−4 дня обычной еды, потом 48, 60, 72, 84, 96. Задача до Нового года — понять свою комфортную зону, почиститься, поисследовать тему отношения к еде.

Как в результате сложился мой декабрьский ретрит?

Основные цели — доброе внимание к себе, настройка регулярной личной практики, настройка режима питания, и просто качественный глубокий отдых без гаджетов и интернета — были реализованы по полной программе, хотя и несколько не так, как задумывал.

Сперва пройду по всем пунктам, а потом напишу про выводы и то, что буду делать дальше.

• Конечно, сама по себе возможность провести более 10 дней без телефона, компьютера, интернета и переписки — это роскошь в наше время, и я рекомендую это каждому, читающему эти строки. Хотя бы на сутки, а в идеале, скажем, на всё время отпуска. Я оставил себе телефон с отключенным интернетом, и использовал его несколько раз за 15 дней, чтобы позвонить, и несколько раз — чтобы написать смс. Само по себе это забавно — я не помню, когда последний раз до этого писал смс, да и звоню тоже не чаще пары раз в месяц, остальное всё — мессенджеры.

  Также, я купил простейшие наручные часы Casio F-91W с будильником, чтобы не зависеть от телефона утром при пробуждении.

• До ретрита я постоянно говорил, что мне не нужен будильник, потому что я встаю с сыном, который просыпается в 6:30. Но когда я посчитал распорядок дня, при котором мог бы медитировать по 6 раз в день, то понял, что мне нужно вставать раньше него, чтобы успеть выполнить первую сессию практики.

  В результате, всё это время я ложился в 21:30 и вставал в 5:15, и планирую продолжать так делать — это самый кайф! Так у меня образовался столь желанный час на самого себя, который днём можно выкроить только спонтанно, а к вечеру мешает усталость и желание побыть с женой и друзьями.

• Так у меня наконец-то выработался ритуал спокойной утренней рутины, для меня это оказалось супер-важным.
  • Один-два стакана тёплой воды.
  • Правильные слова на день с простыми ритуальными действиями, можно назвать их условно буддийскими.
  • Дыхательная практика около 30 минут по методу Вима Хофа (спасибо Роме Кучеренко за наводку) — моя находка этого сезона, про неё ниже.
  • И 30−45 минут медитации в зависимости от того, сколько времени у меня осталось до 6:30.
• Про дыхательную практику Вима Хофа на русском практически ничего адекватного нет, сплошные «Аргументы и факты» (в прямом смысле слова). Но практика простая и мощная, и к ней есть даже научные исследования: по сути, гипервентиляция, после которой идёт задержка на выдохе. Вот очень подробный разбор того, как это всё работает (на английском):

  Если решите попробовать — помните, что и гипервентиляция, и задержка дыхания на выдохе могут быть опасными для здоровья, обе этих фазы могут вызвать потерю сознания.

  Если же всё делать аккуратно, то эффект получается очень интересный: на уровне сознания это потрясающее сочетание покоя и ясности, то есть что-то очень близкое медитации, а на уровне физиологии — в частности, подавление имунного отклика (воспалительных процессов). Может, я что-то не совсем корректно пишу, но в общем для людей типа меня (аллергии, атопический дерматит, склонность к соматизации стресса) эффекты весьма правильные. Ну и субъективно я редко от чего ловил такое правильное ощущение — «да, это моё».

• Что касается медитации, то выдержать ритм 6 часовых практик ежедневно на протяжении 15 дней у меня не получилось. Были дни действительно по 6 практик, были и по 4, и по 2. Из-за постоянных ливней (сезон дождей на тайском острове) я все практики делал дома на той самой кушетке с фотографии выше, а значит, был рядом с семьёй. Настоящий ретрит «как в монастыре» в таком режиме воссоздать всё-таки нереально. Ну, не с моей силой воли, как минимум. Но меня результат более чем устроил, и прозрений хватит ещё наверное на год работы. Основной практикой, как и планировал, была «Просто сидеть».
• Эксперименты с интервальным голоданием пошли совсем не по ожидаемому сценарию. Режим устаканился на еженедельном ритме 5−2, где 5 дней питание обычное, и 2 дня голодание (день с водой и день сухой). У меня от друзей много отзывов о пользе именно сухого голодания, так что я хочу попробовать подержать такой еженедельный ритм в течение месяца-полутора, и уже затем делать выводы. Первый явный эффект — гораздо меньше пищевая аллергия на типичные для меня продукты, и существенно меньше воспаление на коже.

  Продолжаю изучать разные варианты, читать и смотреть видео про ограничение питания и связь со здоровьем.

• Наконец, письменные практики также удались, за время ретрита исписал страниц 30. Писал про то, кто я и что я; про свои ценности и чего я хочу от жизни; про здоровье и болезнь; про рабочие дела и задачи на год… Также выписывал про травмирующие события жизни по методу Пеннебейкера, по предложению Дарьи Кутузовой:

  Про каждый пункт хотелось написать, что вот это вот было ключевым делом на ретрите, но результат письменных практик очень важен в плане понимания, чем я хочу заниматься в следующем году.

Отдельно стоит отметить две базовых неформальных практики, которые встроились в ретрит и наполняли его изнутри — я вспоминал про них по 30−40 раз в день:

• Спокойный полный вдох и выдох. Кто-то живёт, условно, на вдохе", кто-то — на выдохе, для меня же характерна жизнь на задержке, жизнь в паузе. И делать полный вдох и выдох — значит сознательно возвращать себе две трети жизни. Хотя бы по 40 раз в день
• Вместе с задержкой, для меня характерно хронически «подтягивать хвост» — втягивать промежность. Не знаю, чего так боится организм, и когда это началось, но в 2009 году это точно уже было (тогда я впервые обратил на это внимание). Так что сейчас по 30−40 раз в день я сознательно отпускаю напряжение из промежности, проговаривая что-то вроде «Дружочек, я не знаю, чего ты боишься, но посмотри, всё сейчас спокойно, отпускай хвост и побудь так пару мгновений, проверь, всё ли будет хорошо. Если да — ты можешь мне верить и дальше». Не всегда так развёрнуто, но в таком духе.

В общем, этот ретрит дал мне очень много, и прежде всего — возможность качественной перезагрузки организма телесно и личностно. Посмотрим, что будет в новом году. Ну и в марте всё-таки планирую монастырский ретрит.