Очень многие серьезные практикующие в какой-то момент проходят такую стадию пути, когда возникает большое количество страдания и неприятных эмоций: злости, зависти, раздражения, самобичевания и так далее.

В целом, это вполне закономерно: если мы начинаем светить прожектором внимания на всё то, что накопилось в теле и голове за годы жизни, то обнаруживаем зачастую не умиротворение и счастье, а всё то, что мешает их испытывать.

Кроме того, когда мы на что-то направляем внимание, этого в нашей жизни в принципе становится фактически больше. Если мы больше читаем «советских газет», то в жизни, соответственно, становится больше «советских газет». Так что когда мы начинаем каждый день больше замечать неудовлетворительное содержимое собственных мыслей, эмоций и тел, то и количество страдания в нашей жизни автоматически увеличивается.

В современной нейрофизиологии это называется experience dependent neuroplasticity, то есть пластичностью (изменениями) мозга под влиянием тех ситуаций, с которыми он сталкивается.

Я уже писал про то, что четыре «благородные истины» можно понимать как стадии пути прозрения, первая из которых — страдание существует. Как через такие этапы пройти, я тоже уже писал.

---

Некоторые продвинутые стадии медитации также сами по себе могут быть источником дискомфортных и/или дезориентирующих переживаний. Из серии: «За что боролись, на то и напоролись».

Вот, например, типичное описание одного из таких этапов, который в буддийской практике называется бханга-ньяна, или «знание о растворении»:

Приключилось со мной изменённое состояние, такое ощущение распада с какими-то завихрениями, как будто я вся пошла маленькими водоворотами. Я пытаюсь держаться вниманием за конкретный стимул, но он как-то ускользает и все это накрывает меня целиком…

Что следует помнить в такие моменты, и как с этим работать

1. Через такие состояния проходят очень многие серьезные медитаторы.

2. Вполне возможно, что это состояние не повторится, оно уже в прошлом, так что не стоит к этому привязываться.

3. Оно пугает в большей степени потому, что это непривычная потеря координат относительно «вот я тут сижу». Но постепенно это (поток без центра) становится приятным.

4. Если такое повторится:

— Не паниковать, вспомнить о том, что это нормальный спецэффект. У него даже есть специальное буддийское название!

— Начать отмечать «поток», то есть сознательно сопровождать вихрь изменений, без попытки его как-то «зафиксировать».

— Возможно, найти в этом комфорт. Шинзен Янг любит шутить про «джакузи» или «пузырьки шампанского».

— Если фактор страха становится сильнее фактора потоковости, то отмечать страх. Если переживание страха — меняется (то есть ощущения, связанные со страхом, как-то меняются в теле, мысли бегут), то можно пробовать наблюдать страх как часть всего потока. Не замыкать фокус эксклюзивно на страхе.

5. Если само по себе сознавание потока и распада сохраняется, хотя сознаваемые объекты возникают и пропадают, то отметить это.

6. Если сознавание тоже прекращается (так бывает, это тоже нормально) — позволить этому случиться, и вернуться обратно освежившись и переродившись. Это называется ниродха, или прекращение.

Не привязывайтесь к этому. Помните: всё хорошо. Продолжайте практику.

Мой телеграм-канал, где эта запись появилась несколько месяцев назад: https://t.me/actofpresence

Иногда плохие новости идут такой лавиной, что сбивают с ног. Выливаются на нас из экранов телевизора, ноутбука, смартфона и планшета, подслушиваются в случайном разговоре в маршрутке, передаются по телефону от встревоженных родственников. Словно вирусы, плохие новости ждут нового носителя информации, который станет множить их дальше. Как здесь не потерять разум? Как не сойти с ума от негативных эмоций — страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда? Как не страдать от сопереживания — от всей той боли по погибшим, по скорбящим, по лишённым?

Конечно, можно просто закрыть глаза и уши, захлопнуть крышку ноутбука, отключить ленту социальной сети на смартфоне, перестать разговаривать с родными, не давать себе повода чувствовать. Но что, если есть другой способ? Что, если есть способ жить, не избегая жизни во всех её проявлениях, радостных и грустных, счастливых и трагических? Возможно ли искренне и глубинно сопереживать страданиям, не страдая при этом самому? Возможно ли чувствовать боль, не теряя себя в этой боли?

Оказывается, возможно, и здесь нам помогут несколько приёмов:

1. Укорениться в теле и моменте.

2. Разделить информацию и эмоциональную реакцию на неё.

3. Направить внимание на свою эмоциональную боль, раскрыться к ней навстречу.

4. Разделить первичную эмоцию и вторичную.

5. Дышать.

6. Общаться с близкими людьми.

Можно использовать все эти приёмы независимо друг от друга, но идеальная последовательность — именно такая. Теперь подробнее о каждом пункте.

1. Укоренитесь в теле и моменте.

Как только вы понимаете, что плохие новости начинают увлекать вас в эмоциональный водоворот, переносите максимум внимания в конкретные телесные ощущения — почувствуйте вес тела и его стабильность, устойчивость. Если вы стоите — почувствуйте плотный контакт стоп с полом, давление через две стопы на пол. Если вы сидите — почувствуйте всю ту поверхность стула, кресла или дивана, с которой соприкасается ваше тело. Насколько она мягкая или твёрдая? Холодная или тёплая?

Найдите центр тяжести тела.

С выдохом, позвольте себе чуть больше расслабиться в той позе, в которой вы находитесь. Почувствуйте, как одежда касается тела. Что вы видите перед собой, какие цвета, какие объекты? Найдите пять предметов, которые находятся в поле вашего зрения. Что вы слышите со всех сторон, какие звуки?

Можете ли вы теперь читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела? Не теряя контакта с моментом и ситуацией?

2. Отделите информацию от своей реакции на неё.

Обратите внимание, что вы реагируете не столько на сами события, не столько на факты, сколько на информацию про них, которая приходит в виде букв, звуков или визуальных картин. Старайтесь отделить эту информацию от своей реакции на неё, например — сейчас я вижу чёрные буквы на экране ноутбука, и во мне вскипает возмущение: «Ну как же им не стыдно!»

Можете ли вы читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела, и различая сенсорный поток информации (скажем, звуки голоса ведущей из радиоприёмника) и свою эмоциональную реакцию (скажем, ощущение подавленности)?

3. Направьте внимание на свою эмоциональную боль и раскройтесь к ней навстречу.

После того, как вы укоренились в теле и моменте, и отделили поток информации от реакции на неё, направьте всё внимание на свою эмоциональную реакцию, какой бы она ни была — реакцией страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда — и постарайтесь пережить её максимально точно. Как она проявляется прямо сейчас, в это мгновение?

Как правило, любая эмоция проявляется в виде какой-то комбинации следующих элементов:

• Телесное ощущение эмоциональной природы,
• Мысли, выражающие эту эмоцию,
• Образы, выражающие эту эмоцию.

Например, чувство страха в виде реакции на плохую новость может выражаться как тяжесть в животе или холод в центре груди, мысли в стиле «А вдруг со мной это тоже произойдёт?», и визуальные картины различных негативных сценариев. В таком случае, обнаружив все эти три компонента, постарайтесь с максимальной точностью пронаблюдать, что происходит с каждой из этих трёх составляющих, как они живут своей жизнью.

• Какие эмоциональные телесные ощущения вызывает эта новость? Где они располагаются в теле? Как выражаются?
• Какие приходят по этому поводу мысли? Если бы ваш ум был как радио, то что мы могли бы по нему услышать?
• Какие приходят по этому поводу образы? Что вы видите?

4. Разделяйте первичную эмоцию и вторичную.

В этот момент самое важное — обнаружить любые вторичные эмоции. Например, страх возникающих мыслей, раздражение по поводу ощущений в теле, беспокойство от визуальных образов. Нас пугают и смущают собственные мысли, злят дискомфортные телесные ощущения, тревожат страшные образы. Так возникает вторичная эмоциональная реакция, появляющаяся в ответ уже не на изначальную плохую новость, но на нашу первичную реакцию на неё. Страх страха, боязнь гнева, раздражение на беспокойство, и так далее.

Вторичная эмоция так же появляется как какая-то комбинация эмоциональных телесных ощущений, мыслей и образов, и если мы способны это обнаружить и осознать, то они перестают бесконтрольно подпитывать и усиливать друг друга, нарастая снежным комом, захватывая и захлёстывая нас с головой.

5. Дышите.

Если вы сделали все предыдущие шаги, то остаётся просто дышать. Просто быть со всем этим. Просто быть с символами на экране или звуками по радио. Просто быть с любыми эмоциями в теле и мыслеобразами в голове, сколь бы неприятными они ни были. Просто быть со всеми ощущениями тела и тем, что вы видите и слышите вокруг. И просто спокойно и медленно дышать.

6. Общайтесь с близкими людьми.

Поделитесь тем, что вы чувствуете, со своими близкими. Сознавайте при этом, что вы инфицированы плохой новостью, и не тиражируйте попусту чистую информацию — делитесь своими чувствами! Расскажите, что вам больно, страшно, неприятно от того, что вы прочитали в блоге, увидели по телевизору или услышали по радио. Поделитесь тем, как вас это цепляет, тревожит, злит. Расскажите, что вы чувствуете, и что вас эти чувства тянут сделать (например, страшные новости могут провоцировать спрятаться под одеяло).

---

И конечно, соблюдайте информационную гигиену, не читайте и не слушайте новости постоянно. Нет никакого смысла закрываться от неприятных новостей, но и искать их — смысла мало. Важные новости сами вас найдут, в наш информационный век это практически неизбежно. Не смотрите телевизор или ленту социальной сети во время еды, общения с близкими, сразу после пробуждения, и непосредственно перед сном.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте эту статью, и поделитесь ей со всеми, кому она может быть полезной. Помните, что хотя боль в жизни порой неизбежна, страдание — совершенно необязательно!

В этой статье на примере страха смерти я хочу рассказать про основные принципы взаимодействия с неприятными эмоциями и мыслями при помощи практики осознанности. На месте страха смерти может быть страх публичных выступлений или боязнь летать на самолёте, или же любые другие эмоции и мысли, отравляющие вашу жизнь.

Эмоции и мысли, отравляющие жизнь — это такие «внутренние события», такие объекты наших прямых переживаний, которые мешают нам жить наполненной, осмысленной жизнью на благо себе и другим, которые мешают раскрытию нашего глубинного потенциала, которые закрепощают и порабощают, и никак не способствуют психологическому и межличностному процветанию. Очевидно, что панические атаки (в клиническом и бытовом смысле этого понятия), связанные со страхом смерти, явно подпадают под эту категорию.

Как разобраться с ними, снизить их частоту и силу, и даже полностью убрать из при помощи практики осознанности?

Для начала, определение:

Осознанность — это способность направить внимание на прямые переживания здесь-и-сейчас, и сознавать всё, что сейчас происходит в моём прямом опыте с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

А как проявляется страх смерти прямо сейчас? Как он вообще когда-либо мог проявляться в нашей жизни? Вариантов, на самом деле, не так уж и много: это либо страшные мысли о смерти и образы смерти, либо телесные ощущения, либо какая-то комбинация из этих двух.

• Мысли о смерти могут проявляться тысячами разных форм, но все они — некие слова, предложения, идеи, концепции, звучащие в голове. «Врач сказал, что это ОРЗ, но вдруг это рак?», «Все, кого я знаю, умрут»…
• Образы смерти — скажем, архетипические кладбища, надгробия, скелеты и трупы, старуха с косой, или что-то, что имеет связь со смертью только для вас — это картинки, которые появляются перед нашим внутренним взором.
• Наконец, телесные ощущения страха смерти — это когда крутит или тянет живот, окатывает словно холодной волной, перехватывает и душит горло, и так далее.

Мы все можем слышать мысли, видеть образы, и чувствовать телесные ощущения, но мы редко когда используем эту способность себе на благо. Собственно, с точки зрения практики осознанности, всё, что требуется сделать в случае появления страха смерти — это понять, из каких компонентов состоит эта эмоция в это мгновение, и не принимать их ни за что больше: это просто мысли, образы и телесные ощущения, проявившиеся в этот момент в определённой комбинации.

Стоит подчеркнуть, вероятно, что мы не говорим здесь о тех ситуациях, когда смерть напрямую касается нашей жизни: о том, как пройти через боль утраты близкого, через переживания потери и горя. Мы говорим именно о страхе смерти, о его симптомах, и о работе с ними в тех случаях, когда они мешают нам полноценно жить. Проблема заключается в том, что мы их не воспринимаем как симптомы, но как часть самой проблемы. И тогда меня страшит не сам полёт на самолёте, но мысли о том, что мне нужно скоро лететь; не возвращение ночью домой по безлюдной улице, но мысли про агрессивных гопников. Я не столько боюсь самой смерти, сколько просто боюсь думать о ней.

Сила панической атаки (опять же, и в клиническом, и в бытовом смысле) в том, что я начинаю волноваться по поводу своего волнения, и она начинает расти, словно снежный ком, захватывая меня целиком.

И что же я делаю, чтобы избавиться от страха [смерти]? Вместо того, чтобы повернуться к своему страху лицом и начать его исследовать, вступая с ним в диалог, я начинаю подавлять страшные мысли, или избегать ситуации, когда такие мысли могут возникать. Я начинаю верить, что симптом — это и есть проблема.

Исследования показывают, что подавление тех мыслей, которые мы не хотим слышать, может приводить и к их усилению, и к увеличению их частоты. Также и подавление тех эмоций, которые мы не хотим чувствовать, только увеличивает их власть над нами. Представьте, что вы пришли в гости, и цель вашего визита весьма эгоистична — вам очень надо, чтобы вас заметили, чтобы вас приняли к сведению. Как только вам открывают дверь, ваша задача автоматически выполняется. Но если вы пришли, и вам не открывают, то вы начинаете звонить дольше, сомневаетесь, работает ли звонок, начинаете стучать в дверь кулаком или ногой, заглядываете в окна, кидаете туда камушек, и наконец, если ни одна из этих мер не приводит к желаемому результату, то вы просто садитесь под дверью и ждёте. И как только вы услышите за дверью какое-то шевеление, то вся эта цепочка действий повторится снова.

Итак, если мы хотим уменьшить власть страха смерти в своей жизни, нам нужно учиться разворачиваться навстречу к нему каждый раз, когда он появляется. И каждый раз, когда он появляется, это всегда уникальное сочетание мыслей, образов и телесных ощущений. Это никогда не просто «снова пришёл страх»!

Что значит — разворачиваться к нему навстречу? Вспомните наше определение осознанности: мы внимательно исследуем всё то, что происходит в моих переживаниях прямо сейчас, с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

Первый шаг — просто признать: «Во мне возник страх смерти, я его чувствую». Только в этот момент у нас появляется возможность «отлепить» себя от мыслей и ощущений, и пойти к ним навстречу, не подавляя и не отрицая их.

Когда вы понимаете, что внутри вас, в вашем внутреннем мире, появляются все эти страшные мысли и чувства, то происходит удивительное — вы больше ими не ограничиваетесь. Они не захватывают вас. Они внутри вас, а не вы — внутри них. И в этот момент вы перестаёте путать симптом и причину. Вы понимаете, что сколько бы вы ни боялись смерти, мысли о смерти — не страшны, это просто мысли, это просто набор звуков и картинок в голове. Ощущения страха в теле не страшны — это просто телесные ощущения.

Психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и ответственности (на русском издан его бестселлер «Ловушка счастья»), пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

• абсолютной истиной;
• приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
• угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
• чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
• чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
• чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

• могут быть правдой, а могут не быть;
• точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
• точно не угроза для вас;
• не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
• могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
• могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий. И вопрос начинает звучать уже таким образом:

Теперь, когда я не «слепляюсь» со страхом смерти, но сознаю возникновение всех его компонентов ровно тогда, когда они возникают, и ровно так, как они возникают, то что мне со всем этим делать? Как мне ко всему этому отнестись?

Или, если сказать проще:

Как я теперь могу отнестись к возникающим во мне в разных ситуациях мыслям, образам и ощущениям так, чтобы это помогало мне жить осмысленной, наполненной, цветущей жизнью? Чтобы это шло на благо мне и другим?

Самый простой вариант — замечая, принимая их, разворачиваясь к ним навстречу, использовать их как напоминание о скоротечности жизни, о ценности жизни. Использовать их как мотивацию к более полной и осмысленной жизни. Мне приходят мысли о смерти, потому что мне не безразлично то, как я живу. Наверное, это одна из самых сильных мотивирующих идей — понимание своей смертности, — поскольку в каждой мировой традиции есть свой аналог memento mori.

Возможно, это звучит довольно абстрактно. Если так, то вот конкретный способ: каждый раз, когда будет приходить страх смерти, используйте это как возможность вспоминать делать то, чем вы в этот момент занимаетесь, максимально сознательно. В конце концов, это действие — это ваш единственный шанс. Если не сейчас, то больше никогда. Ситуации постоянно меняются, и средства также меняются соответственно ситуациям. Как это действие соотносится с ситуацией? Как это действие соотносится с вашими ценностями? Как оно соотносится с вашими целями?

Сознательное, или осознанное, действие — это такое действие, которое учитывает контекст, цель и способ. Другими словами, я адекватно понимаю, что сейчас происходит, что мне в этой ситуации нужно делать и зачем, и как выполнить это действие максимально созидающим образом. И страх смерти — одно из лучших об этом напоминаний. Каждый раз, когда он возникает, сознавайте:

Это просто звуки в голове, это просто образы, просто телесные ощущения. Они возникли, потому что мне не всё равно, как я живу. Спасибо за напоминание! Как прямо сейчас я могу делать то, что делаю, полностью воплощая это понимание — «мне не всё равно»?

В комментариях к тексту про принятие был поднят важный и тонкий вопрос. Выкладываю с дополнениями:

— Разве [подобное открытое принятие, о котором идёт речь,] не является диссоциацией и уходом в ум, вместо осознанного вхождения в чувство и проживание этой появившейся энергии, но уже в новом качестве, когда не являешься ее «рабом»?

— Спасибо за вопрос! Собственно, именно в этом всё и дело: чтобы «осознанно войти в чувство в новом качестве», нужно его сперва осознать.

Чтобы что-то интегрировать (принять, присвоить), нужно иметь это дифференцированным (знать, чтО я принимаю и присваиваю).

Не бывает интеграции без дифференциации. Но дифференциация — это не диссоциация. Осознание и выход «за» эмоцию совершенно не предполагает диссоциацию от неё. Дифференциацию — обязательно!

Дифференциация — разделение, различение. Скажем, «я не есть мои мысли». Это просто признание факта. То самое принятие.

Диссоциация — отстранение, подавление. Меня не интересует, я не хочу или не готов знать, что происходит в моих мыслях, я не беру за это ответственности, и вообще это не мои мысли.

Что же касается обязательного вхождения и проживания эмоций, тут есть много разных подходов, и я занимаю в этом вопросе умеренную позицию.

Я не считаю, как в раннем буддизме, что не нужно входить ни в какую эмоцию. Но я и не считаю, как в современной популярной психологии, что нужно проживать все эмоции, выражать всё, что приходит.

Есть множество разрушительных негативных эмоций и состояний, и «вхождение и проживание» их может быть совершенно излишним. Именно поэтому — открытое принятие того, что есть, и дальше уже наблюдаешь, что происходит с эмоцией:

• Иногда она требует выражения и проживания.
• Иногда возможна трансформация и использование её энергии.
• А иногда под лучом принятия она просто мягко растворяется, без необходимости проживать её или выводить на поверхность.

---
Если у вас возникают вопросы, уточнения, согласие или несогласие с моими текстами — пожалуйста, не стесняйтесь комментировать. Диалог всегда лучше для совместного обучения, чем монолог. И я готов и не стесняюсь признавать свою неправоту и менять свои взгляды, если в диалоге рождается корректировка написанного.