При медитации, как и вообще всегда, я нахожусь вне текущего момента. Часть моих мыслей и эмоций всегда или в будущем, или в фантазиях и проигрывании сцен из жизни и диалогов, или в прошлом, или в ассоциативных размышлениях.

• Да, это ведь функция ума — всё обдумывать, так что совершенно не удивительно, что ум постоянно производит мысли и образы из будущего или прошлого! Однако, важно понимать, что сами эти мысли и фантазии сенсорно всегда сами находятся в настоящем.

То есть содержимое их про прошлое или будущее, рассказывают они про прошлое или будущее, но звучат они как мой голос (или показывают картинки) всегда в настоящем. Зная это, мы можем учиться распознавать их сенсорно. И тогда не важно, про что мысли, про прошлое или будущее; если вы слышите их, то вы по определению слышите их в настоящем.

Например, вы можете провести такой эксперимент:

Поместите внимание в центр головы или в районе ушей, там, где вы можете услышать собственные мысли. Послушайте, сейчас в голове тихо, или звучат какие-то мысли? Если в голове тихо, отметьте про себя — «тишина». Если звучат мысли, отметьте «мысли». Продолжайте слушать некоторое время, спокойно отмечая каждые 5−6 секунд или «мысли», или «тишина».

Возможно, вы обнаружили, что мысли и эмоции не могут быть в будущем, если вы их слышите и чувствуете — то по определению делаете это в настоящем. В будущем или прошлом может быть только их содержимое.

Я замечаю, что ушел в мыслях далеко и уже не выполняю медитативное упражнение иногда через несколько минут после ухода. Ухожу и могу залипнуть на каком-то вопросе, а на каком-то остановиться ненадолго и пройти по ассоциациям далее.

• Это совершенно естественная функция нашего ума, это его задача — влезать в размышления, и начинать их обдумывать! Поэтому, когда в медитации вы отвлекаетесь на размышления, не нужно себя за это ругать, ведь это то, что от вас не зависит.

Когда вы себя ругаете, вы тем самым создаёте подкрепляемый с каждым новым циклом порочный круг:

отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь → ругаю → отвлекаюсь

И чем больше вы прикладываете усилий, чтобы не отвлекаться, тем сильнее ругаете себя в те моменты, когда это происходит.

Что же можно сделать, чтобы помочь себе?

Есть очень простой способ, от которого созерцательная практика начинает быстро идти в гору: нужно радоваться каждый раз, когда ваше внимание после отвлечения возвращается обратно к объекту для наблюдения.

То есть вместо цикла «отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь-ругаю-отвлекаюсь», постарайтесь сознательно закрепить другой цикл:

возвращаюсь → радуюсь этому → возвращаюсь → радуюсь этому

То, что вы отвлеклись, от вас не зависело. Если вы «улетели» в мысли — значит в тот момент, когда это произошло, у вас не было власти не отвлечься. То, что вы вернулись — тоже, судя по всему, происходит без какого-то сознательного контроля, мы просто сознаём это постфактум. Однако замечая и выделяя позитивное событие — возвращение — вы закрепляете новый способ восприятия происходящего и создаёте позитивную петлю обратной связи, в результате чего ваша практика углубляется.

Одно из упражнений на внимание — рассмотреть предмет в течение нескольких минут. Это тоже проблема, т.к. увидев предмет (например, скрепку) я ухожу опять в дебри и думаю (предполагаю, представляю) как производятся скрепки, чем нарезают проволоку перед тем как согнуть, когда они придуманы. Опять меня уносит из настоящего.

• Попробуйте добавить в рассматривание — довольно абстрактную задачу саму по себе — больше конкретного действия. Например, в случае с визуальным объектом, вы можете фокусироваться на контуре предмета, обводя его взглядом по периметру. Вы заметите, что на более конкретных задачах сохранять фокус получится намного легче.

Скажем, поднимите перед собой ладонь, и найдите левую точку, где кисть переходит в запястье. И начиная от этой точки, обведите взглядом контур кисти по часовой стрелке, по всем пальцам, до правой точки, где кисть уже справа переходит в запястье. Когда «улетаете» в мысли — это совершенно нормально! — то возвращайтесь, радуйтесь, что вернулись, и продолжайте обводить взглядом с того места, откуда «улетели».

Понятно, что это можно делать с любым объектом, в т. ч. и со скрепкой, но лучше начинать с более крупных объектов.

Мысли идут в основном в виде текста + визуальные представления. Причем открытые глаза ничуть не мешают вертеть в голове образы предметов, ситуаций. При концентрации на дыхании счет на вдохе-выдохе несколько затрудняет мыслительный поток, но не избавляет от него.

• В той практике медитации, которую я преподаю и выполняю, нет задачи избавиться от мыслительного потока как такового. Задача в подобной практике — «отклеиться» от него и сохранять способность слушать этот поток «ментальных звуков» как бы со стороны, продолжая удерживать основной фокус на выбранном объекте для медитации.

Как это сделать проще всего?

Опять на помощь приходит техника отмечания и называния. Прошу вас посмотреть вот эту статью с 8 страницы и до конца, про технику называния разной интенсивности. С дыханием это не очень получится, скорее всего, но с любым другим объектом вы можете использовать отмечание даже вслух. Например, наблюдая за ощущениями в руке, вы можете каждые 5−6 секунд вслух ровным голосом говорить: «рука», «рука». Фокусируясь на скрепке из вопроса выше, мы можете каждые 5−6 секунд проговаривать вслух «смотрю», «смотрю». Или даже «смотрю на скрепку», «смотрю на скрепку». Отмечание — это очень хороший способ удерживать внимание.

Я стараюсь делать все правильно. И чем тщательнее стараюсь медитировать, тем сложнее это делать. Возможно потому, что старания связаны с общим напряжением. Без стараний не получится — я не могу позволить себе расслабиться. Состояние управляет мной, не я здесь хозяин.

• Это очень тонкая тема, про усилия в практике. Скажешь, что они не нужны — соврёшь. Скажешь, что нужны — тоже есть вероятность, что поймут неправильно.

Да, для медитации нужно учиться расслаблению. Точнее, прикладывать усилия нужно для культивации совершенно особого, медитативного состояния «бдительного покоя». Мы привыкли, что в нашем обыденном пространстве смыслов концентрация связана с напряжением, а покой — с блуждающим умом или сном. В практике медитации всё наоборот, мы уходим от напряжения, и развиваем концентрацию через расслабление.

Критерий правильной практики: расслабление всё глубже, внимание всё острее.

В качестве одной из возможностей для наработки навыков внимательного покоя, предлагаю вам исследовать собственно техники внимательного покоя.

Также, вы можете ознакомиться с двумя видеозаписями моих занятий по этой теме:

• «Внимательный покой»,
• «Концентрация через расслабление».

В одной переписке прозвучало очень распространенное (и ошибочное) мнение про то, что нужно учиться «затыкать» неприятные мысли в голове. Делюсь этим фрагментом разговора здесь, поскольку он получился очень показательным, и дальше дополняю своим небольшим комментарием.

ХХХ: Для того, чтобы избавиться от мыслей в голове (слушать безмолвие) необходимо смотреть на свечку или «зациклиться» на кончике носа, или наблюдать за своими мыслями, чего они не любят — они исчезнут. Тогда вы почувствуете настоящий отдых. Нужна практика.

Виктор: Смотреть на свечку или нос — это решение хорошее, через чистую концентрацию на объекте (медитация называется «шаматха»).

Но это временное, и довольно бессмысленное в долгосрочной перспективе решение. Поскольку не даёт метода работы с мыслями в потоке жизни (не будешь же каждый раз сдадиться и смотреть на свечку, когда одолевают мысли).

Наблюдать за мыслями, не вовлекаясь — уже лучше (более долговременная стратегия), это медитация «випассана». Действительно, мысли часто при этом растворяются, но не обязательно. Тут важно понимать, что цели убрать мысли — нет. Цель, скорее — убрать дискомфорт от их бесконечного потока, или сделать так, чтобы они не мешали жить.

ХХХ: А проще говоря надо заткнуть излишне болтливого «мыслителя».

Виктор: С моей точки зрения, это не нужно! Вопрос, на который имеет смысл ответить: зачем затыкать излишне болтливого мыслителя? В чём проблема с ним?

ХХХ: Если бы вы слышали о чём оно болтает фоном, вы бы поняли.

Виктор: Ну, у меня оно тоже есть, так что понимаю. Но повторю вопрос, тем не менее: ну, болтает оно фоном о чём угодно, а в чём проблема? Как это мешает? Почему это напрягает? Вот ключевой вопрос.

ХХХ: Если задаёте этот вопрос, значит вы не слышите. Что тут непонятного?

Виктор: Ок, пусть так. Просто как человек я через это прошел несколько лет назад, а как инструктор медитации, сталкиваюсь с подобными вопросами почти ежедневно. И уверен, что никакой проблемы во внутреннем монологе нет, каким бы громким или неприятным он не был. Вся проблема в нашем к нему отношении. С помощью медитации с этим можно эффективно работать, не «затыкая» мысли, но позволяя им течь.

ХХХ: Канализации по квартире, если вдруг прорвёт, вы тоже так скажете? Подойдёте философски к этой проблеме? всё, что ни делается, к лучшему?

Виктор: Отличный вопрос! Именно в том и дело, что мы (ошибочно) относимся к нашему внутреннему — мыслям, эмоциям, состояниям — так, как относимся к внешнему. Думаем, что можем теми же методами с ним разобраться, как с внешним. Но работает наше внутреннее совсем иначе, не так, как канализация.

---

Стивен Хайес в книге «Перезагрузи мозг» отлично об этом пишет как раз, что подавление или избегание может хорошо работать с физическими ситуациями и объектами (просто не ходить по этой улице, просто не покупать этот кефир), но они плохо работают с нашими мыслями и состояниями — неприятными, болезненными, страшными.

Да, их хочется убрать, отключить, подавить, перестать слышать и чувствовать; в частности, появляется желание «отключить мысли» — но именно это и рождает проблему!

Прежде чем что-то подавлять или отключать, имеет смысл определить то, что, собственно, является проблемой? Поток мыслей сам по себе — это проблема? Или проблема — это дискомфорт от него? В чём заключается этот дискомфорт? Из-за чего он возникает? Слишком громко? Слишком страшно? Слишком глупо?

Избегание собственного опыта — это наш привычный способ работы с «раздражителями». Заболела голова — съесть таблетку. Неприятный человек — перестать общаться. Стало холодно — одеться. И мы естественным образом переносим эти стратегии на мысли и образы, состояния и эмоции. К сожалению, никто не учит нас тому, что с внутренними объектами эти стратегии не работают вообще, или же работают плохо. Что с мыслями и эмоциями можно и нужно взаимодействовать намного эффективнее, здоровее и целостнее, и конечно, куда менее энергозатратным образом.

Удивительный этап в практике и настоящая глубинная свобода появляются в тот момент, когда больше не ведёшься на мысли. Это сложно объяснить тем, кто никогда подобного не испытывал, но если вы хоть раз слышали свои мысли словно со стороны, не будучи вовлеченными в них, то вы можете предположить, как это — жить, не ведясь на мысли.

Одни из них полезные, иные — вредные; одни создают и усиливают картину мира или образ себя; иные делают из людей факты, а из ситуаций и процессов — «вещи». Раньше я постоянно находился «внутри» той картины, которую рисовали мне мысли, картины самого меня и того мира, с которым я взаимодействую. Какое-то время назад это изменилось. Мысли по-прежнему возникают в сознании, иногда замолкают, иногда текут сплошным потоком. Но идентификация с мыслями, с концепциями, с мнениями, с суждениями, с оценками, с восприятиями — пропала, и никогда больше не вернётся. Как когда уже один раз нашел в картине с оптической иллюзией спрятанного персонажа, и больше не можешь это «развидеть», как бы не пытался. Иногда я по старой привычке вовлекаюсь в мысли, особенно в состояниях невнимательности, но это происходит реже, чем раньше, и проходит быстрее.

Сейчас я понимаю, что если бы кто-то рассказал мне про то, как переживается свобода от мыслей и концепций, я бы не смог понять это и соотнести с этим свой прежний опыт. Это уже не совсем человеческое переживание. Это поток сознающего себя сознания, в котором появляются различные феномены. И этот поток может быть направлен к самоочищению.

Чем чаще «ведёшься» на мысли, чувства, эмоции и состояния (а различение состояний и дезидентификация с ними — это кунгфу поискусней мыслей), тем сложнее этому потоку очиститься и стать прозрачным. Чем меньше ведёшься на них, тем это становится проще, и постепенно появляется удивительная, не похожая ни на что «мирское» свобода.

В такие дни я много думаю о том, как мы стремимся познать внешний мир, забывая о мире внутреннем. А ведь это изменения во внутреннем мире позволили нам дойти от далеких обезьяньих предков до Юрия Гагарина. Нас так очаровывает красота рождения сверхновых в космосе — и это потрясающе! — но как часто мы забываем по-хорошему очароваться и удивиться рождению новой мысли или нового чувства в бесконечном пространстве нашего сознания.

Наверное, не все могут/хотят стать профессионалами внутреннего космоса, как не все становятся профессиональными астрофизиками. Но как будет здорово, если мы все станем хотя бы немножечко любителями, способными отличить нашу внутреннюю кассиопею от внутреннего ориона, или большую медведицу — от малой. Как будет здорово, если мы сможем наслаждаться тем Большим Взрывом, который случается в нашем сознании прямо сейчас, и каждое новое мгновение. Тогда, глядишь, и на Земле всё постепенно наладится.

---

А соединением внешнего и внутреннего космоса может стать практика созерцания такого короткого видео. Всё внимание в глаза и уши, и если внимание уходит в мысли — возвращайте его обратно в глаза и уши столько раз, сколько потребуется. Замечайте также, если просмотр этого видео рождает какие-либо эмоции в теле: