Теги: випассана

Семь дней тишины, или «чайный ретрит» в Грузино

Вы можете листать фотографии, наведя на них курсор.

Ярко и солнечно в первый день, затем на три дня дожди и холод как практика очищения, затем облачно и ураганный ветер, и в последний день вновь тепло, ясно и солнечно. В день отъезда — ливень. Всё как по учебнику.

Из трёх моих «семейных ретритов» под Петербургом, этот был самый глубокий и интимный, спасибо за это всем участникам, приютившему нас хозяину дома, и прежде всего — моей жене Маше.

Довольно подробно о том, как проходят наши ретриты, я рассказывал в отчёте о прошлогоднем «Черничном ретрите» здесь, и в отчёте про ретрит в Закарпатье здесь.

Если вас интересует система созерцательной практики, которую я преподаю, то с ней можно познакомиться вот здесь.

Ну, а сейчас просто начну с отзыва:

Ирина:

    Молчаливый ретрит казался вызовом себе, потому что я люблю общение и плохо справляюсь без него. Но я старалась не строить ожиданий. Молчать оказалось легко: наш день был устроен так, что говорение не требовалось, а медитационные сессии, йога и вечерние лекции давали ту энергию, которую я обычно получаю от общения.

    Расписание показалось мне идеально продуманным: когда тело уже не позволяло направить внимание ни на что, кроме физического дискомфорта, начиналась йога, после которой не оставалось ни физической, ни эмоциональной усталости. Еда — отдельный пункт. Она тоже очень вдохновляла ;) Семейный формат, жизнь в загородном доме на природе очень помогли замедлиться, расслабиться и позволить себе погрузиться в наблюдение.

    Оказалось, что вставать рано не страшно, а очень приятно — это первое, что я постаралась и буду дальше стараться не забывать, вернувшись домой. Когда начинаешь день не со спешки, а с йоги, медитации и дыхательных практик, день получается совсем иным. Буду учиться замедляться иногда и не делать несколько дел одновременно — это тоже один из главных уроков.

    На ретрите я приобрела много инструментов, которые действительно помогают мне в работе с эмоциями — пришло время завязывать с борьбой с негативными эмоциями (поняла пораньше, но не знала как), в продвижении на пути к пониманию и принятию себя. Самое приятное, что инструменты не волшебные (читай: понятные и заслужившие доверие). Читать дальше

2−4 декабря, Киев, городской ретрит випассаны

Приглашаем вас на городской ретрит по созерцательной практике с Виктором Ширяевым, востоковедом, буддийским практиком и инструктором по медитации.

Ретрит — это традиционный способ углубить свою практику вдали от привычных отвлечений и суеты повседневной жизни. Но с нашим современным ритмом, работой и семьёй, уехать на такую практику на много дней — довольно сложная задача. Значит ли это, что углублённая работа над собой оказывается для нас недоступна? Конечно, это не замена полноценному ретриту, но регулярное участие в городских интенсивах выходного дня может стать хорошей альтернативой длительным затворам.

Что мы будем делать?

Мы будем практиковать медитацию випассана сидя, лёжа и в ходьбе. Мы будем делать это в молчании, и по возможности — без постоянных отвлечений на мобильные телефоны, интернет и ленту новостей. Мы будем делать это в замедлении и с однонаправленным вниманием, что позволит глубоко исследовать природу нашего восприятия — цель практики випассана — и получить доступ к другому качеству жизни.

Випассана (или випашьяна) — это древний буддийский метод созерцания, при котором практикующий начинает прямо постигать то, как устроено наше человеческое восприятие жизни. Благодаря такому прямому постижению,

  • снижается беспокойная неудовлетворённость, стресс и экзистенциальная тревога.
  • повышается удовлетворение от жизни и всех её моментов радости, красоты, покоя и связи с другими.
  • меняется восприятие себя от ограниченной личности к более потоковому и свободному состоянию.
  • и появляется способность менять своё поведение на более желаемое.

Кому подходит такой формат?

Этот городской ретрит для вас, если вы хотите

  • качественно углубить свою практику, но не понимаете, как это сделать в формате повседневной жизни;
  • участвовать в медитационном ретрите, но боитесь ехать на много дней, или не можете себе позволить оставить надолго семью или работу;
  • начать правильно медитировать, получить импульс к регулярной практике.

Расписание:

Пятница с 19 до 21:30 (обязательный вечер)
Суббота с 11 до 20:00 (с перерывом на обед)
Воскресенье с 10 до 17:00 (с перерывом на обед)


Вам понадобится удобная одежда, интерес к открытому самоисследованию, и готовность отключить свои телефоны и не пользоваться интернетом (в идеале — на всё время ретрита). Если вы привыкли сидеть на своих подушках-скамеечках — берите их с собой, но можно будет сидеть и на стульях, и на подушках, которые мы вам предоставим.

*Обращаем Ваше внимание, что на первой сессии 2 декабря в пятницу присутствие обязательно.
Если Вы не будете, то, к сожалению, не сможете в дальнейшем принять участие в ретрите.

Информация на сайте центра «Новый Век», Киев

Короткая инструкция к трём «скоростям» медитации

Кеннет Фолк — известный американский преподаватель медитации, сторонник подхода «прагматичной Дхармы», то есть духовной практики пробуждения, освобожденной по возможности от религиозных и культурных компонентов. Учение Фолка о «трёх скоростях» (или «трёх передачах») созерцательной практики — это интеграция методов трёх школ буддизма и адвайты:

  • випассаны (метод буддизма тхеравады, первая скорость),
  • практики самовопрошания и самоисследования (метод некоторых школ дзэн-буддизма и адвайты, вторая скорость),
  • распознавания изначального совершенства (метод буддизма дзогчен и махамудры, некоторых учителей адвайты, третья скорость).

Привожу здесь перевод его краткой инструкции к «трём скоростям» медитации (ссылка на оригинал).

Фолк часто говорит, что если вы можете, включайте сразу третью скорость, где «всё хорошо весьма», и ничего делать не нужно. Если не можете — опускайтесь на вторую, где будете исследовать сам источник внимания, разворачивая внимание на субъекта восприятия. Если же и эта практика вам непонятна/сложна/недоступна, то опускайтесь дальше — на первую, выполняя самую базовую технику исследования объектов сознавания — випассану.


Если бы у меня было всего пять минут, чтобы дать полноценные инструкции для пробуждения, что бы я сказал?

Вы не просветлены постольку, поскольку отождествляетесь с собственным опытом (то есть растворены в собственных переживаниях). Вы думаете, что-то, что с вами происходит — это и есть вы. Вам следует расцепиться, отлепиться. Сделайте это, систематическим образом рассматривая и распознавая каждый аспект вашего переживания как объект восприятия. Затем, полностью сдайтесь происходящему.

Выполняйте эти практики в точности так, как написано:

Первая скорость

Сделайте телесные ощущения объектами восприятия. Если вы можете их назвать, вы не растворены в них. Наблюдайте за ощущениями, и отмечайте про себя: «Давление, напряжение, расслабление, прохлада, тепло, мягкость, твёрдость, покалывание, чесотка, жжение, пульсация, вибрация, зрение, вкус, запах, звук». Если я могу наблюдать за чем-то, это что-то — не «я».

Сделайте приятное-неприятное объектами восприятия. Являются ли ощущения, которые вы наблюдаете, приятными, неприятными или нейтральными? Если вы можете спокойно, тихо и внимательно сидеть в течение пяти минут и отмечать «приятно», «неприятно» и «нейтрально» каждые несколько секунд [в отношении наблюдаемого объекта медитации], то вы не отождествляетесь с этим слоем сознания.

Сделайте состояния сознания объектами восприятия. Исследование, любопытство, радость, волнение, удовольствие, грусть, восторг, гнев, раздражение, фрустрация, отвращение, желание, страх, беспокойство, спокойствие, смущение, стыд, жалость к себе, сострадание, любовь, удовлетворение, тупость, сонливость, счастье, презрение. Назовите их, и освободитесь от них. Эти [психоэмоциональные] состояния сознания не являются вами, ведь если какой-то «вы» есть, то это тот, кто наблюдает, кто воспринимает, а не то, на что вы смотрите. Ниже мы подвергнем сомнению и исследуем, есть ли вообще какой-то «вы».

Сделайте мысли объектами восприятия. [Наблюдая за ними], разделяйте их на категории: планирование, ожидание, предвкушение, волнение, воображение, мечта, воспоминание, повторение, прокручивание сценариев, фантазия, самоупрекание… Придумывайте свои слова для обозначения мыслей, и наблюдайте за ними, как если бы они принадлежали кому-то другому. Содержание мыслей, их содержимое, не имеет большого значения для этой практики, кроме того, что помогает вам назвать их и таким образом — сделать объектами восприятия.

Вторая скорость

Сделайте видимого субъекта объектом восприятия. Кто есть «я»? Поверните луч внимания на самого себя. Кто знает об этом переживании, о происходящем прямо сейчас? Являетесь ли вы причиной происходящего в это мгновение? С кем это сейчас происходит?

Третья скорость

Полностью сдайтесь происходящему. Это мгновение — ровно такое, каким оно является, с вашим участием или без него. Это не значит, что вам следует быть пассивными. Сдайтесь также и активности.

11−13 ноября, Москва, городской ретрит випассаны

Приглашаем вас на городской ретрит по созерцательной практике с Виктором Ширяевым, востоковедом, буддийским практиком и инструктором по медитации.

Ретрит — это традиционный способ углубить свою практику вдали от привычных отвлечений и суеты повседневной жизни. Но с нашим современным ритмом, работой и семьёй, уехать на такую практику на много дней — довольно сложная задача. Значит ли это, что углублённая работа над собой оказывается для нас недоступна? Конечно, это не замена полноценному ретриту, но регулярное участие в городских интенсивах выходного дня может стать хорошей альтернативой длительным затворам.

Что мы будем делать?

Мы будем практиковать медитацию випассана сидя, лёжа и в ходьбе. Мы будем делать это в молчании, и по возможности — без постоянных отвлечений на мобильные телефоны, интернет и ленту новостей. Мы будем делать это в замедлении и с однонаправленным вниманием, что позволит глубоко исследовать природу нашего восприятия — цель практики випассана — и получить доступ к другому качеству жизни.

Випассана (или випашьяна) — это древний буддийский метод созерцания, при котором практикующий начинает прямо постигать то, как устроено наше человеческое восприятие жизни. Благодаря такому прямому постижению,

  • снижается беспокойная неудовлетворённость, стресс и экзистенциальная тревога.
  • повышается удовлетворение от жизни и всех её моментов радости, красоты, покоя и связи с другими.
  • меняется восприятие себя от ограниченной личности к более потоковому и свободному состоянию.
  • и появляется способность менять своё поведение на более желаемое.

Кому подходит такой формат?

Этот городской ретрит для вас, если вы хотите

  • качественно углубить свою практику, но не понимаете, как это сделать в формате повседневной жизни;
  • участвовать в медитационном ретрите, но боитесь ехать на много дней, или не можете себе позволить оставить надолго семью или работу;
  • начать правильно медитировать, получить импульс к регулярной практике.

Расписание:

Пятница с 19 до 21:30 (обязательный вечер)
Суббота с 12 до 20:00 (с перерывом на обед)
Воскресенье с 10 до 17:00 (с перерывом на обед)


Вам понадобится удобная одежда, интерес к открытому самоисследованию, и готовность отключить свои телефоны и не пользоваться интернетом (в идеале — на всё время ретрита). Если вы привыкли сидеть на своих подушках-скамеечках — берите их с собой, но можно будет сидеть и на стульях, и на подушках, которые мы вам предоставим.

Вход — свободное подношение. Регистрация обязательна!
Здесь Форма регистрации

Ретрит пройдет в гомпе буддийского центра Рипа (она на фото!).

Количество мест ограничено.

*Обращаем Ваше внимание, что на первой сессии 11 ноября в пятницу присутствие обязательно.
Если Вы не будете, то, к сожалению, не сможете в дальнейшем принять участие в ретрите.

Информация на сайте центра «Рипа»
Страница мероприятия в Facebook

23 октября, Петербург, дневной ретрит практики випассана

Ретрит — это традиционный способ углубить свою практику вдали от привычных отвлечений и суеты повседневной жизни. Но с нашим современным ритмом, работой и семьёй, уехать на такую практику на много дней — довольно сложная задача. Значит ли это, что углублённая работа над собой оказывается для нас недоступна? Конечно, это не замена полноценному ретриту, но регулярное участие в городских интенсивах выходного дня может стать хорошей альтернативой длительным затворам.

Участие за свободное пожертвование, регистрация на ретрит — обязательна, пишите мне Вконтакте или Facebook.

Что мы будем делать?

Мы будем практиковать медитацию випассана сидя и в ходьбе. Мы будем делать это в молчании, и по возможности — без постоянных отвлечений на мобильные телефоны, интернет и ленту новостей. Мы будем делать это в замедлении и с однонаправленным вниманием, что позволит глубоко исследовать природу нашего восприятия — цель практики випассана — и получить доступ к другому качеству жизни.

Випассана (или випашьяна) — это древний буддийский метод созерцания, при котором практикующий начинает прямо постигать то, как устроено наше человеческое восприятие жизни. Благодаря такому прямому постижению,

  • снижается беспокойная неудовлетворённость, стресс и экзистенциальная тревога.
  • повышается удовлетворение от жизни и всех её моментов радости, красоты, покоя и связи с другими.
  • меняется восприятие себя от ограниченной личности к более потоковому и свободному состоянию.
  • и появляется способность менять своё поведение на более желаемое.

Кому подходит такой формат?

Этот городской ретрит для вас, если вы хотите

  • качественно углубить свою практику, но не понимаете, как это сделать в формате повседневной жизни;
  • участвовать в медитационном ретрите, но боитесь ехать на много дней, или не можете себе позволить оставить надолго семью или работу;
  • начать правильно медитировать, получить импульс к регулярной практике.

Участие за свободное пожертвование, регистрация на ретрит — обязательна, пишите мне Вконтакте или Facebook.

Когда и где

Воскресенье, 23 октября, с 15:00 до 20:00.

В клубе Majestic (на фото), адрес: Санкт-Петербург, 3 минуты от М. Чкаловская, Ораниенбаумская, 27, к. 3

Внимание: обязательно нужен паспорт, там проходная!

majestic-map


Вам понадобится удобная одежда, интерес к открытому самоисследованию, и готовность отключить свои телефоны и не пользоваться интернетом (в идеале — на всё время ретрита). Если вы привыкли сидеть на своих подушках-скамеечках — берите их с собой, но можно будет сидеть и на стульях, они в зале есть.

Вход — свободное пожертвование.

Что такое «я», зачем нужна медитация, и как работает просветление

В качестве промо для своей новой книги «Наука просветления», учитель медитации Шинзен Янг записал три коротких видео, в которых рассказывает о том, зачем вообще нужно медитировать, что такое «я» с созерцательной точки зрения, и как работает просветление.

Предлагаю ниже все эти три ролика с текстовым описанием на русском языке того, о чём в них говорится.

Зачем нужно медитировать?

Медитация помогает оптимизировать пять фундаментальных измерений человеческого счастья:

    1. Она учит переживать неизбежную боль, физическую и эмоциональную, с которой мы наверняка все встречаемся в жизни, со всё меньшим страданием.

    2. Она учит воспринимать мельчайшие удовольствия таким образом, что они приносят необычайное удовлетворение.

    3. Она даёт нам возможность понимать себя не просто на поверхностном психологическом уровне, что также может быть полезным, но и на самом глубинном уровне.

    4. Она помогает нам изменить объективное поведение на более желаемое: остановить что-то, что мы не хотим делать, или начать делать то, что хотим.

    5. Наконец, она открывает в нас желание служить этому миру и помогать счастью других людей — оно идёт из чувства спонтанной любви. Собственно, этот дух служения и любви — появляется в результате успеха в предыдущих четырех измерениях:

По мере того, как вы начинаете страдать меньше, получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, понимаете то, кем вы являетесь на глубочайшем уровне, и можете жить (вести себя) так, как действительно хотите, то это автоматически транслируется в желание того же и для других.

Что такое «я»?

В этом фрагменте Шинзен говорит о том, как мы воспринимаем себя: что такое «я» с субъективной, сенсорной точки зрения.

Когда у вас появляются мысли (а появляются они более или менее постоянно), то часть из них — это визуальные образы (фантазии, сценки), а часть — это внутренний диалог или монолог.

Также, у вас есть телесные ощущения. И когда появляются сильные эмоциональные переживания, приятные или неприятные, то их можно почувствовать как некие процессы в теле.

В общем, есть ментальные переживания, которые состоят из мыслей и образов, и есть телесные ощущения, которые делятся на чисто физические, и эмоциональные.

Эти переживания, ментальные и физические, возникают постоянно, и вы их замечаете, вас в них вовлекает. В этом нет ничего мистического.

Теперь, возможно, вы заметили, что когда появляется та или иная мысль, возникает и понимание: «Это моя мысль, это я». И когда возникает ощущение, в особенности — эмоциональной природы, то оно тоже появляется как «я» или «моё». Сломанная нога — это «я», но разбитое сердце — это ещё больше «я».

Итак, каждое мгновение возникают мысли (визуальные и аудиальные), и каждое мгновение возникают ощущения (физические и эмоциональные). И с появлением каждого нового такого состояния, ментального или физического, возникает понимание — это я, это моё.

Существует много способов определять, что такое «я».

По определению Шинзена Янга, «я» — это вереница переживаний, бесконечная череда внутренних образов, внутреннего монолога/диалога, физических и эмоциональных ощущений. Мы привычно идентифицируем себя, считаем себя этой вереницей переживаний, и это — обыденное понимание того, что такое «я».

Что такое просветление?

Мгновение за мгновением, у вас появляются мысли и телесные ощущения. Возможно, вы заметили, что как только возникает очередная мысль или очередное телесное переживание, возникает и понимание: «это я», «эта мысль — это я». В этом нет ничего необычного и мистического.

Теперь, попробуйте включить воображение. Представьте, что у вас всё так же возникают мысли и телесные переживания, но возникая так, они не ограничивают тут же вашу самоидентификацию (то, что вы считаете собой).

То есть ваша идентификация остаётся свободной. Она может быть внутри мыслей и телесных ощущений, как и до этого, а может и свободно выходить за их пределы наружу: становиться другими телами и умами, охватывать всю Вселенную, или сужаться до неподвижной точки вращающегося мира, за пределами времени и пространства, и становиться тем Ничто, которое предшествовало Большому Взрыву.

Конечно, это всё метафоры. Но что действительно происходит: после просветления идентичность человека становится гибкой, тело и ум перестают быть тем местом, в котором вы заперты, и оказываются домом, в котором вы комфортно живёте, но можете выходить по своему желанию. Поэтому это ещё называется освобождением.

Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны

Это очень важный для меня текст. Друзья уже смеются надо мной, что все мои статьи похожи на инструкции — и это правда так, потому что я не вижу большого смысла писать о таких вещах как-то иначе. И да, мне бы очень хотелось, чтобы кто-то показал эту инструкцию тому Вите семилетней давности, который рыдал под ночным дождём и весьма кинематографично кричал в небо: «За что?!»

Не знаю, воспринял ли бы я эту инструкцию в том состоянии. Этот подход требует регулярной практики, по мере которой те три базовых действия, о которых я расскажу дальше, становятся новой естественной привычкой поведения. Вот тогда эта привычка поведения продолжает работать и в сложные периоды жизни (и теперь я это знаю). Если же этой привычки, навыка выполнения этих трёх действий нет, то в сложные периоды жизни вспомнить про них и заставить себя им следовать — намного тяжелее.

С другой стороны, я убеждён, что эти три действия будут одинаково работать с абсолютно любыми тяжелыми ситуациями, от весеннего ринита или вечерней усталости, и до потери близких. Правда, потребуется совершенно разный уровень владения этими навыками, но сами принципы останутся неизменными. Как любят говорить учителя випассаны, хотя физическая и эмоциональная боль в жизни неизбежны, страдание — опционально.

Вообще-то, вначале я хотел отдать дань моде и написать в названии «нейрофеноменологический способ», но потом решил, что будет вполне правильно упомянуть випассану. Слишком часто под випассаной понимают десятидневные курсы или ощущение мурашек по телу, тогда как випассана как практика — это способность разделять единый ком переживаний на составляющие его психофизические процессы в режиме реального времени. И в этой статье речь пойдёт только об одном аспекте этих переживаний: о восприятии приятного, неприятного и нейтрального.

Сразу оговорюсь, прежде чем перейду собственно к «инструкции», что это вовсе не единственный способ навигации через сложные периоды жизни. Возможно, вам помогут друзья и близкие, поможет хороший терапевт, помогут антидепрессанты, поможет поездка в отпуск, и так далее. Но работа с восприятием приятного, неприятного и нейтрального поможет в любом случае, и как самостоятельный метод, и как дополнение к другим.


Подход випассаны основан на осознанности — на нашей способности замечать то, что с нами происходит в этот момент, с ясностью, открытостью и принятием. И то, что вы переживаете прямо сейчас, может быть скорее приятным, скорее неприятным, или скорее нейтральным. Как правило, нам могут быть доступны все три этих аспекта одновременно, но всё же, с точки зрения естественного обычного восприятия, наши переживания в течение дня много раз сменяются от приятных к неприятным и обратно. Как и что имеет смысл замечать в каждый из этих периодов?

1. С приятным крайне важно замечать даже самое маленькое из того, что правда воспринимается как приятное.

Например, кусочек синего неба в окне, приятное ощущение в ноге, удовольствие от вдоха или выдоха, мягкая ткань футболки… Да, на фоне сплошного мрачняка и чернухи это может казаться абсолютно несущественным, незначительным и бессмысленным, но как любит говорить учитель медитации Шинзен Янг, «незначительное важно» (subtle is significant). Регулярное, каждый час, замечание приятного и позитивного, пусть сколь угодно крохотного, даст свой результат!

Рик Хэнсон, известный нейропсихолог, часто повторяет, что большинство позитивных аспектов, которые мы хотим ощущать — таких как благодарность, доброта, мужество, уверенность в себе, сострадание, счастье, внутренний покой и так далее — могут стать реальными постоянными качествами нашей жизни только тогда, когда подобные мимолётные состояния окажутся «прошиты» в наш мозг в качестве новых структур. Проблема в том, что мозг обрабатывает негативные переживания гораздо глубже и дольше позитивных. Когда-то это было эволюционно оправдано (важнее спастись от саблезубого тигра, чем насладиться сладким плодом), но теперь эта особенность сильно затрудняет нам превращение временных позитивных состояний и прозрений в постоянные структуры психики. И наоборот, регулярное беспокойство, волнения, раздражение, стресс и боль всё сильнее закрепляются на нейронном уровне, и склоняют наше сознание к большему пессимизму, реактивности и тревожности.

Когда мы проходим сквозь сложные периоды жизни, мы неизбежно замечаем множество негативного и неприятного и снаружи, и внутри — в собственных мыслях и состояниях. Замечая и погружаясь в состояние волнения или напряжения, мы обуславливаем себя на то, чтобы в следующий раз это произошло ещё быстрее.

Поэтому крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Как это делать? Просто давать приятному переживанию 10 секунд на то, чтобы «просочиться в мозг». То есть не просто заметить что-то и сразу же перевести внимание дальше, а заметить — и немного «посмаковать» эту приятность. Даже в самые жуткие и тяжелые моменты жизни такое приятное обязательно есть каждый день, и чем тяжелее ситуация — тем важнее это замечать!

2. С негативным очень важно разбирать переживание на составляющие процессы-потоки.

Применять «ножницы випассаны», так сказать. Любое негативное переживание приходит как что-то, что вы можете воспринять внутри или снаружи:

  • Как ощущения в теле,
  • Как мысли,
  • Как-то, что вы видите или слышите,
  • Или как какая-то комбинация из всего этого.

Негативное радикально теряет силу, когда начинает переживаться как параллельные сенсорные процессы, а не как единый «ком негатива». Вот простой математический образ: 3 потока по 10 единиц негатива переживаются без випассаны как 10*10*10, то есть 1000 единиц, а с випассаной — как 30 единиц.

stonesЕщё один образ: один камень весом в сто килограмм вас может раздавить, но пять камней по двадцать килограмм вы уже сможете выдержать, пусть и с трудом.

Если это негативные эмоции, то работает тот же самый принцип: делите их вниманием на составные части столько, сколько потребуется. Что в теле? Что в мыслях?

Делить переживания вниманием — значит отслеживать их по-отдельности, на протяжении некоторого времени (уделяя хотя бы несколько минут каждому сенсорному каналу), из состояния открытого, принимающего, тёплого сознавания. Просто мягко свидетельствовать их, без желания как-то их изменить, убрать или задавить. Нам не нужно заставлять эти «10+10+10» исчезнуть, достаточно просто научиться видеть их за «тысячей» настолько ясно, насколько получается.

Другими словами, если неприятное проявляется, скажем, как эмоция в теле и неприятные мысли, то мы вначале тратим некоторое время на то, чтобы насытить сосредоточением, сенсорной ясностью и принятием любые появляющиеся неприятные мысли (просто «слушая» где-то в центре головы), а затем наблюдаем за телесными эмоциональными ощущениями, также насыщая их вниманием, ясностью и принятием. И если при этом в мыслях и эмоциях будет что-то происходить, они будут как-то меняться, то следует сознавать это, и продолжать наблюдать.

3. С нейтральным очень важно замечать моменты покоя и пауз в переживаниях.

У каждого из нас в течение дня есть множество мгновений, когда тело находится в покое, когда в голове тихо, когда нет особых эмоций. Возможно, это минутные или даже секундные состояния, но они точно есть, и их точно немало. И когда вы начинаете замечать эти состояния в теле и уме, то это невероятно помогает найти баланс, центрироваться и заземлиться. Да, такое нейтральное в тяжелые времена может быть сложно обнаружить, но оно обязательно есть. И как и с отмечанием приятного, незначительное — имеет большое значение!

Как отмечание нейтрального помогает найти баланс? Тут снова пригодится математическая метафора. Если приятные переживания это плюс, а неприятные — минус, то нейтральные — это условный ноль. В сложные моменты недостаточно отмечать только позитивное, потому что это может поддерживать и усиливать «маятник эмоций», когда вас кидает из позитива в негатив, из высокого в низкое. Такая ситуация подобна тому, как приходилось вытягивать себя из болота за волосы барону Мюнхгаузену: на несколько секунд показалось солнце и окружающие деревья, — и вот вы снова с головой под водой.

Нейтральное — это моменты естественного покоя. Не приятное, и не неприятное. Не плюс, и не минус. Не пики синусоиды, а моменты пересечения «оси Х». Когда вы перестаёте идентифицировать себя с «пиками», то естественным образом начинаете обнаруживать себя как покой и баланс, из которого возникают любые приятные и неприятные переживания, любые эмоции со знаками «плюс» или «минус», и которым вы вновь становитесь в тот момент, когда очередная эмоция, очередное позитивно или негативно окрашенное переживание угасает (как свойственно любым переживаниям).

Такой покой и баланс вы можете обнаружить в состояниях покоя и расслабления (темнота за закрытыми глазами, ощущение выдоха и так далее), а также в абсолютно любых нейтральных переживаниях и ощущениях. Например, найдите прямо сейчас среди всех ощущений тела любое, которое не воспринимается вами ни как приятное, ни как неприятное — «просто ощущение», «никакое». Если вы можете обнаружить такое физическое ощущение, и сфокусироваться на нём на протяжении некоторого времени, то это и будет вашей практикой созерцания нейтрального.

Итого,

В течение любого дня мы попеременно попадаем в приятные, неприятные и нейтральные зоны — в такие периоды, когда в нашем внимании доминируют переживания одного из этих «вкусов». Важно уметь распознавать их и понимать, что с ними делать в каждом из этих трёх случаев. В самом общем виде, имеет смысл:

    1. Регулярно замечать приятное и позитивное в теле и уме, звуках и визуальных объектах, сколь бы незначительным это не казалось.

    2. Регулярно замечать нейтральное и пустое, тишину в мыслях, расслабление в теле, отсутствие эмоций.

    3. Регулярно дробить вниманием всё неприятное и дискомфортное на составляющие сенсорные потоки, чтобы они «не перемножались».

Если вы начнете работать с приятным, неприятным и нейтральным по этому алгоритму, то ваша жизнь может измениться к лучшему в течение нескольких месяцев. Возможно, лишь субъективно. Но думаю — не только, ведь субъективное и объективное связаны намного сильнее, чем нам кажется.

Как жить в двух масштабах: Содержание и контекст этого мгновения

В последнее время ко мне часто возвращается мысль о том, что практика осознанности — это на самом деле практика осознанного отношения. Отношения к жизни, к телу, к отношениям с людьми, к собственным мыслям и эмоциям. А отношение, и тем более — отношение любящее, изучающее, принимающее — возможно только при соблюдении двух условий:

  • Когда я не поглощён происходящим без остатка настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

    Например, когда меня охватило раздражение, и это уже не я действую, но само это раздражение диктует моё поведение. Когда я настолько слипаюсь с мыслью, которая мной руководит, что попросту не могу заметить, что моя жизнь выстраивается в соответствии с этой мыслью, этой последовательностью звуков-смыслов в голове. Если я так поглощён происходящим, что не замечаю его, не распознаю его как мысль или эмоцию, возникающую внутри меня, то просто по определению не могу как-то внимательно отнестись к этому.

  • Когда я не отрицаю и не сопротивляюсь происходящему настолько, что не могу адекватно понять, что происходит.

    Конечно, в этом случае мы формируем определённое отношение к происходящему, но готов утверждать с уверенностью — из собственного опыта и опыта миллионов людей на протяжении нескольких тысячелетий, — что это не самый оптимальный и прагматически верный способ взаимодействия с происходящим. Кроме того, зачастую мы настолько сильно отрицаем что-то или сопротивляемся этому, что и вовсе перестаём это замечать и признавать, и тем самым — полностью теряем возможность какого-либо отношения. Например, когда накатывает депрессия, а я раз за разом отрицаю её наличие (перед другими и перед самим собой), то моё восприятие собственных регулярных депрессивных состояний неизбежно искажается. Когда приходит тревожная мысль за близкого человека («Надеюсь, она спокойно доберётся домой!»), но вместо того, чтобы отнестись к этой мысли как к проявлению и подтверждению моих ценностей — я искренне волнуюсь за свою жену, — я начинаю страшиться самой мысли о том, что с моей женой может что-то дурное произойти, и стараюсь не думать об этом, стараюсь изгнать эту мысль за пределы сознания. В такой момент адекватное отношение к этой мысли вряд ли возможно.

Какие мысли и эмоции вас регулярно захватывают? Если бы я мог подслушать монолог в вашей голове в сложные моменты жизни, что бы я мог услышать? И наоборот, каким мыслям и эмоциям вы сопротивляетесь и стараетесь их искоренить?


Но эта статья — не об этом. Она не о том, что практика осознанности — это практика осознанного отношения к происходящему внутри меня и снаружи, когда вместо того, чтобы оставаться поглощённым ситуацией без остатка или сопротивляться ей, я начинаю изучать, признавать, открываться и доверять ей.

Эта статья о том, что происходит в результате такого поворота — о том, что мы можем начать обнаруживать на микро- и макроуровне в результате практики осознанного отношения.

Любое событие можно воспринимать и рассматривать на разных уровнях. На обыденном, «среднем» уровне восприятия, мы имеем дело с собственно событиями, вещами, людьми, ситуациями, мыслями и историями. Но когда мы начинаем смотреть на любое такое событие словно под микроскопом, воспринимая его как череду моментальных мгновений — что мы видим в каждое новое мгновение?

Например, если вы направите сейчас внимание на дыхание, то заметите, что ощущение вдоха сменяется ощущением выдоха, и что каждый из них длится какое-то время. На среднем уровне восприятия есть «вдох» и «выдох» как процессы и явления, но на микроуровне дыхание распадается на последовательность моментальных «кадров». Сколько таких «кадров» вы можете ощутить?

ocean-jasper-8-880x584

Итак, на микроуровне мы начинаем видеть всё то моментальное, мимолётное, временное, секундное содержание нашего восприятия, из которого складываются любые вещи и явления обыденного сознания. Из всех известных мне созерцательных техник целенаправленно исследует подобные моментальные феномены восприятия такая буддийская медитация как випассана/випашьяна, и косвенно сюда же приводят сикантадза (дзэнское «просто сидеть») и техники безобъектной медитации. Благодаря подобным техникам, мы развиваем навыки внимательного присутствия в мелькающей с невероятной скоростью жизни, свидетельствуя ежемоментное возникновение и исчезновение любого содержимого этой самой жизни. В какой-то момент прекращение феноменов становится намного очевиднее появления, и смерть тогда оказывается не просто финалом жизни, ожидающим нас в отдалённом будущем, но постоянным спутником каждого мгновения, в котором всё одновременно рождается и умирает, и даже больше — она оказывается Источником и Потенциалом всего, что вообще происходит и может произойти.

В заголовке этой статьи сказано о двух масштабах практики осознанного отношения к нашей жизни — уровне содержания, и уровне контекста. Парадоксальным образом, когда мы привыкаем наблюдать за бесконечной чередой моментального содержания жизни, мы совсем иначе начинаем относиться к более широкому контексту — контексту нашего человеческого существования во времени и пространстве. Можно назвать это макроуровнем.

В моём личном опыте макроуровнем в отношении времени оказался масштаб поколений и цивилизаций, жизни и смерти, начинающийся задолго до моего рождения, и заканчивающийся намного позже моей смерти. В какой момент я появился?

  • Когда я начался как тело? В момент рождения? В момент зачатия? А до того, как я существовал, как часть матери и часть отца? Я начинаюсь от Большого Взрыва, я правнук и отец всей Вселенной.
  • Когда я начался как сознание? В момент появления думающего я-ума в возрасте около трёх лет? А до того меня не было, а малыш-Витя уже был? А протосознание яйцеклетки и протосознание сперматозоида — как они соединились в единое сознание?
  • Когда я начался как русский? Когда меня научили думать и говорить на русском? Когда моих родителей научили думать на русском? Моё культурное измерение протянулось от новгородских и киевских земель, от Плодородного полумесяца, от кроманьонских пещер? Где я начинаюсь в этом смысле?

Кажется, любой логический ответ будет здесь искусственным, кроме: я неразрывно связан со всем, я и есть всё. Я начался с началом Вселенной, и я заканчиваюсь с её окончанием. Или нет.

И конечно, ещё одним контекстом для любого изменчивого содержимого сознания является само сознание. В результате осознанного отношения к самому себе, сознание может обнаружить собственную безграничность, неизменность и вневременье. Но это уже тема для другой статьи.


Для меня практика осознанного отношения к жизни заключается во внимании к нескольким масштабам восприятия, когда вселенский, поколенческий, цивилизационный, эволюционный масштаб (доступ к которому даёт абстрактное визионерское мышление) задаёт контекст для моментального содержимого сознания (доступ к которому дают созерцательные техники сосредоточения и прозрения).

И когда оба этих масштаба становятся в равной мере доступными вниманию, то отношение к среднему (мезо-) масштабу жизни — то есть собственно миру обычных жизненных категорий, таких как работа, родительство, образование, увлечения, отношения с людьми, самоидентификация, политическая и социальная жизнь — неизбежно меняется. Хотел было написать — в лучшую сторону, но нет, это напрямую зависит от тех ценностей, которыми вы живёте.

Да и нет

Невероятно удачливы те люди, которые делают время своим союзником, оптимизируя его ход при помощи этих практик. И самый удивительный упорядочивающий принцип заключается в том, чтобы получать настолько полный опыт, насколько возможно.

Присутствуйте в начале, середине и конце. Чем быстрее и громче вы скажете «Да» при каждом новом всплеске видимого, слышимого и ощущаемого, тем глубже и чище будет то «Нет», которое неизбежно последует. Это то «Нет», откуда мы пришли, и куда мы возвращаемся вместе со всем окружающим каждое новое мгновение.

Единственное время для осознанности — это острие лезвия момента сейчас. Есть только две грани этого лезвия: возникновение и исчезновение. Ничто в середине.

Шинзен Янг

Особые состояния в медитации

Часто в практике медитации люди ищут особых состояний. Ждут, что во время/после медитации их состояние станет необычным или эйфорическим. На эту тему было много написано и сказано, но я действительно много встречаюсь с этим и на ретритах, и в индивидуальном коучинге. Возможно, это очень в человеческой природе — ждать чего-то особенного, подходить к практике внимательности со своим мерилом, по которому успешная медитация значит блаженство. Во время бесед на ретрите, например, мне с воодушевлением рассказывают, что летают во время медитации, растворяются, отделяются от тела, чувствуют, как становится огромным сердце, и тому подобные феномены. Я стараюсь каждый раз аккуратно, чтобы не загасить воодушевления практикующих, объяснять, что это совсем не то, что нас интересует в медитации. Нас интересует только одно — узнавать всё, что возникает.

В випассане блаженство и радость — это знак успешной концентрации, на который можно ориентироваться, это определенная стадия в практике. Однако привязанность к блаженству и радости — это уже препятствие в практике, поскольку если вы ждёте подобных явлений от каждой следующей сессии — вы остановились на полпути.

В дзэн существует фактически идентичное понимание. Вот что об этом явлении говорил Ясутани-роси, выдающийся дзэнский учитель (кстати, брат Дэвид Стайндл-Раст, которого мы недавно публиковали в ЭК, обучался у Ясутани-роси с позволения Ватикана):

«Это временные ментальные состояния, которые возникают во время медитации в момент, когда наша способность к концентрации достигает определенной точки и наши занятия начинают приносить свои плоды. Когда мыслительные волны, которые то прибывают, то убывают на поверхности нашего сознания, частично успокоены, на эту поверхность начинают спорадически всплывать остаточные элементы прошлых переживаний, обитающие на более глубоких уровнях сознания, неся чувство повышенной или расширенной реальности… Не заблуждайтесь относительно реальности этих явлений или того, что видения имеют какое-то значение.»

Далее, впрочем, даётся разный рецепт. Ясутани-роси говорит: «Когда бы они не появлялись, просто не обращайте на них внимания и продолжайте сидеть с полным сосредоточением».

В традиции випассаны, напротив, говорится, что нужно обязательно обратить на них внимание, отметить их. Скажем, если вы испытываете блаженство во время наблюдения за дыханием, то чтобы пройти в практике дальше, нужно начать отслеживать не только дыхание, но и само переживание блаженства, сделать его объектом наблюдения.

Хорошей и глубокой практики!