Теги: счастье

Узнай себя и будь счастлив

Моему сыну Льву

Узнай себя как ясное просторное осознавание, и будь счастлив.

Если не можешь, узнай себя как поток жизни, и будь счастлив.

Если не можешь, узнай себя как сенсорную систему, и будь счастлив.

Если не можешь, узнай себя как автора собственной жизни, и будь счастлив.

Отпусти. Наслаждайся этим коротким сном.

Будь внимателен и добр к себе и к другим. Будь счастлив.

Базовый этический императив

Мой фундаментальный этический императив заключается в том, что каждый человек может жить счастливо, гармонично, ясно и осмысленно в этой самой жизни, вне зависимости от любых жизненных обстоятельств.

Мой фундаментальный этический императив заключается в том, что каждый человек может жить счастливо, гармонично, ясно и осмысленно в этой самой жизни, вне зависимости от любых жизненных обстоятельств, поскольку счастье и осмысленность — это прежде всего субъективные категории. И в этом — личная ответственность каждого. Я никому не могу отказать в счастье, а потому не принимаю аргументы, что ситуация в стране или семье, смерть близких, материальное положение, тяжёлая болезнь или что-то ещё может быть причиной несчастья. Причиной несчастья может быть только глубинное несогласие быть счастливым, незнание простых принципов счастья, или непонимание своего несчастья. А часто — все эти три сразу.

Разумеется, объективное положение — социоэкономическое, политическое, материальное, физическое и психологическое — можно и необходимо менять в лучшую сторону. И конечно, если каждый из нас может что-то сделать для других, чтобы они жили объективно лучше, это также необходимо делать.

И тем не менее, быть счастливым, радостным, спокойным и целостным — это индивидуальная ответственность каждого. Это просто удивительно, насколько людям нравится страдать, нравится идентифицироваться со своими страданиями и перекладывать ответственность на внешние обстоятельства. Удивительно, насколько столь многие не знают, чего они хотят от себя и от жизни. И удивительно, насколько древняя мудрость счастья оказывается незнакомой и даже чуждой. Возможно, дело как раз в ответственности за свою жизнь, а это предполагает определённую долю взрослости, до которой человечеству ещё далеко.

Я и сам, конечно, еще только начинаю это движение, ещё только вижу огни взлётной полосы где-то впереди в тумане, учусь всё более эффективно использовать данные мне инструменты, но каждый раз, открывая всё новые измерения и грани личной ответственности за себя, поражаюсь — как, и это тоже в моей власти?

Я не готов никому отказывать в счастье, ни инвалидам, ни людям из неблагополучных семей и стран, ни жертвам войн и других социальных и экономических конфликтов. Если человек умирает от рака, это не значит, что он не может быть умиротворённым, ясным и цельным, с знанием осмысленной жизни. Да, объективные условия, повторю, можно и необходимо менять к лучшему, но никакая объективная ситуация не может быть, не должна, может не быть причиной страдания, а счастье — зависит только от правильного нежелания страдать, понимания механизмов и инструментов избавления от страданий, и нашей готовности и ответственности их использовать на благо себе и всем тем, с кем мы ежедневно соприкасаемся.

Да, это справедливо не для всех. Возможно, этот подход не работает для людей с серьезными психиатрическими проблемами и нарушениями работы мозга различной глубины, которые из своего психофизического состояния не способны ясно увидеть и понять причины своего страдания, и не способны разумно использовать инструменты освобождения. Но это тема для другого обсуждения. Если все те, кто может быть счастливым и свободным, действительно станут такими, то и объективная ситуация жизни на планете изменится до неузнаваемости, что гарантированно повлияет на жизнь к лучшему и для тех обездоленных людей.

У меня нет ни тени сомнения в том, что всё это — в наших руках. И мой смысл — способствовать созданию прямо сейчас такого будущего, когда это уже стало правдой. И потому моя задача — изучать всё более тонкие грани субъективного несчастья, уметь рассказывать про это другим, способствуя созданию культуры гигиены сознания и человеческого освобождения, а также исследовать самому и рассказывать затем о работающих методах и инструментах счастья и свободы.

Три задачи человеческой жизни

Сиддхартха Гаутама когда-то говорил, что путь к всестороннему счастью — это Восьмеричный облагораживающий путь, который состоит из мудрой, этичной, осознанной жизни. Шинзен Янг перефразирует это, на мой взгляд, весьма интересным образом. Он говорит, что у человека три задачи.

Мне очень нравится то, как мой учитель формулирует многогранность человеческого счастья. Сиддхартха Гаутама когда-то говорил, что путь к всестороннему счастью — это Восьмеричный облагораживающий путь, который состоит из мудрой, этичной, осознанной жизни. Шинзен Янг перефразирует это, на мой взгляд, весьма интересным образом. Он говорит, что у человека три задачи:

• Ценить себя и жизнь,
• Улучшать себя и жизнь,
• Превосходить себя и жизнь.

Ценить

Ценить себя и жизнь на созерцательном уровне значит сознавать всё, что происходит во всех органах чувств в каждый момент жизни. Мне дана эта жизнь прямо сейчас, во всей её полноте, и если я отсутствую в ней, если я не чувствую тело, не чувствую запахи и вкусы, не слышу и не вижу происходящее вокруг, не обращаю внимание на то, какие мысли и состояния крутятся во мне, то как я вообще могу заявлять, что живу? Жить — значит присутствовать во всём этом настолько полно, насколько возможно. Что вы чувствуете, слышите, видите, ощущаете прямо сейчас? О чём думаете? Вот что значит ценить себя и жизнь на созерцательном, сенсорном уровне.

Ценить себя и жизнь на психологическом уровне значит быть благодарным и позитивным, значит любить себя и окружающих, быть добрым другом — себе и миру. Испытывать благодарность за всё, что есть, за все возможности чувствовать и делать, переживать и творить, делиться и общаться. Транслировать всё это в мир, не удерживать. Видеть больше позитивного, укореняться в этом позитивном. Ценить эту драгоценную возможность, в каких бы условиях вы ни находились.

Улучшать

Улучшать себя — значит постоянно совершенствовать свои мысли, речь и поступки; всё то, что мы можем делать сознательно. Это буддийское понимание кармы, это четыре правильных усилия. Способствовать возникновению благого, усиливать имеющееся благо, препятствовать возникновению неблагого, уменьшать имеющееся неблагое. Как мы можем это делать? Через сознательные, намеренные мысли, слова и дела. Это, конечно, не значит перестать слушать группу «Ленинград». Впрочем, если это поможет — то перестать. Какие мысли крутятся у вас в голове? Насколько они негативные? Насколько в них вы цените себя и мир? Насколько сильна в вас благодарность? Что и как вы говорите? Что транслируете в мир? Что и как делаете? Этика обетов и заповедей статична. Улучшать себя — значит постоянно совершенствовать чистоту, точность, адекватность того, что вы думаете, говорите и делаете в постоянно меняющемся и усложняющемся мире.

Улучшать мир — это значит быть сознательно активными. Это значит ежедневно вкладываться в то, чтобы мир становился чуть лучше. Настолько, насколько вы это понимаете. Благотворительность, социальная работа, волонтёрство, творчество, профессиональная работа. Возможно, как я в этот момент, вы считаете, что от подобных текстов мир становится чуть лучше. Возможно, что вы считаете, что мир станет лучше от того, насколько тщательно вы уложите этот кирпич в строящемся доме, или изобретёте лекарство от неизлечимых болезней. Не важно, что именно. Не важно, какова ваша позиция, ваша область приложения усилий. Возможно, как я, вы видите смысл в обучении людей инструментам большей осознанности, присутствию в моменте, регуляции эмоций. А может быть, для вас это значит регулярно мыть свою машину после дачи, и не ездить по городу на грязной. Или всегда улыбаться продавщице в магазине после того, как вы совершили покупку. Не важно. Важно то, что выполняя эти действия, вы улучшаете мир.

Социальную и политическую активность, пожалуй, следует пустить отдельной строкой. Да, кухарка не может управлять государством, но кухарка может, и должна, быть достаточно сознательной, чтобы понимать, кого она выбирает. Почему кухарка должна быть безразличной?

Превосходить

Превосходить себя на психологическом уровне означает расти, взрослеть, развиваться, никогда не останавливаясь на достигнутом. Изучать, исследовать, пробовать новое, создавать, творить. Превосходить сегодня себя вчерашнего. Превосходить ожидания. Прыгать выше головы. Делать больше возможного.

Наконец, на созерцательном уровне превосходить себя значит выходить за пределы сенсорного опыта, за пределы чувств, за пределы личности. Знать, что вы не только эта личность, не только это тело. Идти туда, куда указывают все мистические традиции вот уже много тысяч лет. Я по-прежнему далёк от дешёвой эзотерики, и просто указываю на то, что на протяжении тысяч лет великие мистики заявляют, что познание этих измерений является высшей ценностью, и даже целью и предназначением человеческой жизни. Наверное, на это имеет смысл обратить внимание? Тем более, что самотрансценденция — то есть самопревосхождение — это не просто «глюки» и трансовые состояния, доступные монахам в горных кельях, но реальность нашего повседневного опыта, которую мы не замечаем лишь из-за привычек обусловленного ума. Мы постоянно больше, чем тело, чем личность, чем мысли и ощущения, и в этом заложен невероятный потенциал, глубинный покой и удовлетворение, вне зависимости от того, было ли это в нас вложено, или появилось в результате эволюционного случая. Мир со смертью, доверие жизни и чувство бесконечного благоговейного удивления.

Итак, три задачи: ценить, улучшать и превосходить. И развиваться во всех этих трёх измерениях как с созерцательной, так и с психологической, личностной стороны. Каждый день, каждый час.

Насколько я ценю то, что есть, сенсорно и психологически?

Насколько я превосхожу себя вчерашнего?

Знаю ли я себя за пределами тела и личности, пола и возраста, этнической принадлежности и размера обуви?

Насколько я вкладываюсь в то, чтобы улучшать себя и мир?

Насколько я умею думать, говорить и делать добро?

Перо ветра

Иной раз самое точное выражение Этого можно найти в самых неожиданных местах.


«Не перо ли ветра коснулось мимолётно моей щеки и всё вокруг преобразилось?

Пронзительно зазвучало глубокодонное небо, золотым ободом изогнулся песок, косо встали к небу люди и кипарисы, всё удалилось и замерло навеки.

(Нет-нет, всё двигалось по-прежнему: и волны набегали, и люди шевелили губами, и облака плыли, и пыль клубилась облаками, и чайка свистела крыльями, и падал Икар, и мышь бежала, но всё равно ВСЕ замерло даже в этом движении.)

И всё стало пронзительно, ясно и вечно. И всё не так, как за секунду до этого. И уже совершенно не волновали ни червонцы, ни бегство от себя, ни эти несчастные, прости меня Господи, нищие! Перо ветра? Оно? Да! Оно!

Оно свистнуло и овеяло наши лбы, рассыпало мысли, просветлило взор, прошептало запах детства.

Вспорхнуло? Скользнуло? Пропало?

Улетающее перо ветра?

Нет! Нет!

Постой! Погоди! Не улетай так быстро!

Побудь ещё на щеке, ведь ты важнее всего!

Пусть всё так и стоит колом и косо по направлению к небу, пусть движется, замерев.

Какое же это счастье — ясность в душе!

Господи! Спаси и сохрани всех страждущих, бегущих, блуждающих впотьмах, слепых детей своих, не ведающих, что ведают счастье!

Спаси их, Господи, а мне… а мне…

— Ну что? Ну что тебе? Что?
— Пахомыч, друг! Стакан тумана!"

Юрий Коваль, «Суер-Выер»

Внутренние ресурсы. Искусство маленьких шагов, 3

Думаю, все согласны с тем, что хорошо жить из состояний счастья, спокойствия, ясности, наполненности, добра, любви и открытости. Эти состояния питают, поддерживают, дают опору, создают наилучший контекст для нашей реализации в мире. С другой стороны, как и любые состояния, они временны. Но если они временны, можно ли на них опереться? Нужно!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это третья запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Внутренние ресурсы

В прошлом совете речь шла про то, чтобы замечать больше позитивных качеств в других; чтобы жить с людьми не из концепций («моя жена раздражительная», «мой парень очень эгоистичный»), но учиться замечать различные состояния в каждом новом моменте. А поскольку мы гораздо легче замечаем негативное, то важно сознательно обращать внимание именно на позитивные состояния тех людей, с которыми мы взаимодействуем в течение дня. Да и вообще, это просто приятно.

Но ещё более важно замечать позитивные состояния в самих себе. Думаю, все согласны с тем, что хорошо жить из состояний счастья, спокойствия, ясности, наполненности, добра, любви и открытости. Эти состояния питают, поддерживают, дают опору, создают наилучший контекст для нашей реализации в мире. С другой стороны, как и любые состояния, они временны. Но если они временны, можно ли на них опереться? Нужно!

Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем больше становится этого в нашей жизни. На уровне нейрофизиологии, сознательно присутствуя в своих — пускай даже мимолетных — позитивных состояниях, мы закрепляем их в качестве новых привычек, формируя новые нейронные связи.

Если в течение дня вы понимаете, что пришло/появилось состояние ясности, тишины, чистоты, спокойствия, баланса, любви или открытости — сознательно побудьте в этом состоянии, осознайте его, почувствуйте его «на вкус», попробуйте хотя бы 10−15 секунд задержаться вниманием на этом состоянии, не улетая в мысли и не переключаясь. Эти 10−15 секунд — это достаточное время, согласно современным исследованиям, чтобы мозг распознал, усвоил этот опыт как привычку (как закономерность, а не как случайность).

Если эти состояния приходят и уходят мимо вашего внимания, они не становятся частью вашей жизни. Но чем больше в течение дня вы будете распознавать такие состояния и задерживаться в них вниманием хотя бы на десять секунд, тем более ресурсными и опорными они могут становиться для вас, пропитывая всю вашу жизнь и все ваши действия.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы чаще обращать сознательное внимание на те позитивные ресурсные состояния, которые появляются в нас каждый день, пусть даже на какие-то доли секунд.

Как это ощущается: мыслить, говорить и действовать из состояния раздражения, напряжения, обиды, гордости, жадности?
И как это ощущается: мыслить, говорить и действовать из состояния покоя, баланса и доброты?

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Ворох мыслей и молитв начала года

Единственное, что я знаю точно, это что выражение абсолютного в относительном требует актуальности формы. Что каждому времени соответствуют свои способы донесения вечного. Что я говорю об этом — о внимании, о присутствии, о счастье — так, как могу говорить только я в этом времени и пространстве. И что мой голос тоже зачем-то нужен, и что кто-то будет резонировать именно с моим способом трансляции этих вечных истин. А если не будет — пусть резонирует с другими голосами, ведь мой смысл не в том, чтобы кто-то услышал именно меня, но чтобы как можно больше людей в принципе научились слышать и видеть яснее, чувствовать глубже и выбирать быть свободными и счастливыми в служении другим...

Я не говорю ничего нового. Я не обучаю ничему новому. Всё уже сказано до меня и намного лучше, чем я могу надеяться когда-либо сказать. Были и есть люди гораздо более глубокой степени реализации. Были и есть настоящие гиганты духа, сердца и ума. Люди, которые стояли и стоят на десятки голов выше меня. Люди, чьё сердце вмещает десятки сердец таких совершенно обыкновенных людей, как я. Я могу только надеяться, что через десятки лет смогу хотя бы немного приблизиться к гигантам, научившись у них чему-то в меру своих более чем скромных данных.

Единственное, что я знаю точно, это что выражение абсолютного в относительном требует актуальности формы. Что каждому времени соответствуют свои способы донесения вечного. Что я говорю об этом — о внимании, о присутствии, о счастье — так, как могу говорить только я в этом времени и пространстве. И что мой голос тоже зачем-то нужен, и что кто-то будет резонировать именно с моим способом трансляции этих вечных истин. А если не будет — пусть резонирует с другими голосами, ведь мой смысл не в том, чтобы кто-то услышал именно меня, но чтобы как можно больше людей в принципе научились слышать и видеть яснее, чувствовать глубже и выбирать быть свободными и счастливыми в служении другим.

Да будет так.


Я много чего хочу. Больше всего хочу, чтобы люди вокруг меня были счастливы. Никогда так сильно, как только что, не осознавал, что это зависит только от того, какой я сам. Только если я буду лучше и добрее, люди вокруг меня будут счастливее. А остальное от меня не зависит. Я не могу «сделать» никого лучше или счастливее. Каждый сам за себя делает других счастливее или делает так, что другие страдают, в зависимости от того, какой он сам.


Часто говорят: «Нужно просто быть собой», или — «Нужно реализовать свою истинную природу».

А что это значит — «быть собой»? Это значит отказаться от всего наносного, от всего, что мешает проявляться как любовь, добро, истина и красота. Идеальная чистота и мощь этих проявлений — это моя истинная природа, природа Будды и всех его друзей из других конфессий и вер. Чем больше я проявляюсь всеми этими качествами, тем ближе я к тому, чтобы «быть собой настоящим». Вот и вся работа.


Боже, дай мне силы и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость — отличить одно от другого.

Пусть я проявляю свое пробужденное присутствие каждый миг через мысли, слова и дела.

Пусть я замечаю омрачения своего ума, препятствующие этому, настолько быстро, насколько умею. И пусть за то время, пока я не успею его заметить, омраченный ум не успеет натворить необратимых неблагих дел.

Пусть я смогу различить всегда максимально широкие перспективы и включить столько точек зрения, сколько потребует адекватное видение ситуации.

Пусть мои мысли, слова и дела следуют этой адекватности, и пусть благодаря им благого в мире будет с каждым мгновением все больше, а омраченного — все меньше.

И пусть я знаю всегда и в каждой ситуации, чем отличается благое от неблагого, а омрачение — от ясности и чистоты ума.

Да будет так.

Практика внимательности: древний рецепт для современного мира

Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности. Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Статья изначально опубликована в журнале «Жить интересно»


Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности.

Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом — осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

Вни­ма­тель­ность — это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это — самая суть вовле­чен­но­сти.

Итак, внимательность — это активная вовлеченность и отмечание нового. Отмечание нового — принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность — это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность. Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить над следующим: можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

Но вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? Другими словами, к чему в принципе мы можем быть внимательными?

Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам, где под внешними вещами понимается информация, поступающая от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, аудиальная и визуальная информация), а под внутренними — все то, что порождается собственно сознанием (мысли, образы, состояния, чувства). Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем — отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему — к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это-то и является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти — нужное подчеркнуть). Однако если разобраться, к внешнему-то мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее — как желание достижений и результатов, либо в прошлое — как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью. Внимательность — это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

Итак, мы определились, что внимательность — это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

Полнота жизни

Самый очевидный результат практики внимательности — полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки. С внимательностью в настоящем — в пресловутом «здесь и сейчас» — жить всегда интересно. Если вы внимательны, каждый момент наполняется невообразимым богатством оттенков. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: если вы внимательны, вы становитесь способны замечать все больше и больше.

— Как жизнь?
— Нормально.

Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянным изменением.

Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминанием прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени, которое нужно чем-то занять! Мы слишком сосредоточены на времени, даже не зная на самом деле, что это такое. Конечно, если очередь в магазине — это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

Итак, внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

  • Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
  • Насколько симметрична ваша поза?
  • Ощущаете ли вы свои локти или голени?
  • Можете ли вы услышать тишину между звуками?
  • Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым — направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

Психологическая свобода

Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям — увеличение дифференцированности личности.

О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. По его определению, дифференцированность — это способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

Как же можно выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности, и начать различать мысли, состояния и эмоции? Решение здесь только одно: быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент — прямо сейчас — когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

Прямое знание — это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом. Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился — в этот раз в него положили изюм!

Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям — это способность различать со все бо́льшим мастерством то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

Энди Паддикомб, автор недавно изданной на русском языке книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», отмечает, что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

Давайте разберем это на простом примере. Скажем, вы боитесь летать на самолете. А что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

  • Вероятно, появляются ощущения в теле — какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди?
  • Вероятно, появляются мысли — обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
  • Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли — это мысли, ощущения в теле — это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать». Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются.

Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

Духовная свобода

Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), то начинают происходить поистине удивительные вещи.

Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних. Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте — это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты — «я», «человек», «личность», «сознание», — оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта — снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, — но это понимание способно изменить жизнь полностью!

Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств. Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ — по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

Креативность и продуктивность

Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра, так и в случае крупного бизнеса. Словами Лангер: «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».

Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание. Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому — новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются». Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

Как говорит Эллен, «незна­ние — это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает… Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают, что ведет в резуль­тате только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам — что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

Счастье и позитив

Последнее, что я хочу отметить — что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания — мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением — лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

Нам это весьма понятно — мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни — уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!