Третья, завершающая статья по теме прагматичной дхармы. Предыдущие части трилогии (раз, два) читайте по ссылкам.

Недавно наткнулся на видео, в котором известный комик Рики Джервейс рассказывает про «тест постапокалипсиса» для религиозной литературы. Аргумент Рики звучит следующим образом:

Если прямо сейчас уничтожить всю художественную литературу, то ни через сто, ни через тысячу лет никто их не напишет точно такими же, поскольку это просто фантазии, вымысел. Но если уничтожить все книги по физике, химии и биологии, их содержимое через условную тысячу лет будет всё равно восстановлено, потому что эта информация — результат наблюдений и экспериментов, а не просто фантазий.

А что будет, если мы приложим этот принцип не просто к религиозной литературе, но к созерцательным методам культивации сознания? Доберутся ли постепенно люди «с чистого листа» до такой штуки как просветление, или это тоже что-то из литературы и мифов?

Мне кажется, это прекрасный тест. Очевидно, что если сейчас исчезнут Библия, Тора, Коран, Веды и Дао дэ цзин, то никто и никогда не напишет такие же точно тексты, просто потому что во многом это произведения художественные, связанные с языком и культурой определённого места и времени.

Решат ли эти воображаемые постапокалиптические люди, что мир был создан за шесть дней, или что Бог дал нам десять заповедей? Вряд ли.

И при этом, как люди снова откроют физические законы просто потому, что это наблюдаемые и проверяемые явления, точно так же они снова откроют и принципы работы нашей психики. Вероятно, они всё равно придут к идее Бога, и сформулируют свои собственные тринадцать или девятнадцать заповедей. И уж точно они увидят, как возникает психологическое страдание, и поймут, какие за этим стоят механизмы.

Прагматичный подход к созерцательной практике — это попытка говорить на языке таких фактов, наблюдений и инструментов по отношению к исследованию сознания, которые проходят «тест постапокалипсиса» вне зависимости от своего культурного и временнóго контекста.

Наблюдаемые и проверяемые явления

Что же смогут обнаружить «с нуля» такие воображаемые люди на просторах собственного сознания? Смогут ли они обнаружить такую штуку как «просветление»?

1. Ну, во-первых, очевидно, при наличии способности к самоосознаванию в принципе, они скорее всего увидят возможность обнаруживать феномены сознания: все те явления, которые возникают в уме. На поверхности это более «грубые», более очевидные явления, типа мыслей, образов и эмоций. Чуть глубже — состояния, намерения, желания и более «тонкие» чувства.

2. Ещё сложнее, но всё-таки возможно обнаружить и само пространство сознавания, в котором всё это возникает.

3. Ещё глубже — свидетельствующего всё это субъекта, способного распознавать и явления ума, и работу внимания, и даже поле сознавания как таковое.

4. И наконец, что все эти явления временные, преходящие, нестабильные и бессамостные, включая и воспринимающего субъекта. Что всё это события, к которым никак не относится «я» и «моё», а когда таковые всё же возникают — они становятся лишь очередными наблюдаемыми событиями.

Если то, о чем я написал в предыдущем абзаце, кажется вам просто случайным набором слов, рекомендую перечитать предыдущую часть этой серии, где есть и конкретные инструкции по обнаружению всего этого, и отсылки к научным исследованиям.

В буддийской традиции «просветление» определяется как полное прекращение действия трёх обуславливающих сознание факторов: невежества, жадности и отвращения.

Звучит не очень научно, поэтому давайте разбираться.

Первый фактор относится к знанию, способности видеть максимально ясно всё то, что я перечислил выше. Невежество — это ощущение, что всё вращается вокруг меня, этакий наивный эгоцентризм. Это когда мы привычно говорим «я» и «моё», никогда по-настоящему не исследуя то, что это означает. Избавление от невежества — это ясность в отношении того, что не сознание возникает во мне, а «я» возникает и пропадает в разных видах и в разные мгновения внутри сознающего потока.

Когда говорят, что «жизнь больше, чем я» — это не художественное преувеличение, не метафора и не очевидная банальность. Это очень ясное и простое проживание того факта, что всё, что возможно описать как «я» и «моё», возникает как просто очередные события внутри потока восприятия. Можно сказать, что восприятие от я-центричного становится жизнецентричным.

Что касается второго и третьего фактора (жадности и отвращения), то если подумать, эти эмоции, как и многие другие, как раз основываются на «я» и «моё». Чтобы чувствовать жадность, зависть, презрение, страх, должно сохраняться отождествление с восприятием того, что вот это я, а вот это не я. И по мере того, как повышается ясность, зависимость от этих эмоций снижается. Становится всё сложнее раскручивать их, «вариться» в них.

Думаю, что мы можем смело согласиться в том, что это всё не выдумки (в предыдущей статье есть ссылки на исследования), а вполне наблюдаемые феномены. Часть из них наблюдаема в принципе любым человеком, кто захочет это увидеть. Часть — наблюдаема с практикой, поскольку требует более развитых, чем у обычного человека, навыков сосредоточения, ясности и равностности.

Тем не менее, всё это принципиально обнаруживаемые явления, не зависящие от эпохи, статуса, культуры и языка. Разумеется, культура и язык могут помогать этому или препятствовать, но сами эти явления — просто аспекты психофизиологии любого человека.

Проходит ли это «проверку апокалипсисом»? Очевидно, да. И также проверку пройдут и наши способы справляться с дискомфортом, наше нежелание страдать.

Наше нежелание страдать

На поверхности это про возможность кратковременно задавить дискомфортное переживание или избежать его полностью. С книгами или без, с духовными традициями или без, люди всегда делали это, и будут продолжать.

Но несколько тысяч лет назад исторический Будда Шакьямуни осознал, что все эти способы дают лишь кратковременное облегчение (и то не всегда), а в долгосрочной перспективе никак качественно не помогают. Можно сказать, что наши повседневные интуитивные способы разбираться с дискомфортом — это тактические, зачастую ошибочные, меры. Будда же предложил стратегическое, перманентное решение. Но для этого как раз и нужны развитые навыки созерцания, о которых шла речь выше. Знаменитые исследователи Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман в книге «Измененные черты характера» согласны с таким предположением.

«Я-система» обдумывает нашу жизнь, особенно проблемы, с которыми мы столкнулись, сложности в отношениях, тревоги и беспокойства. Поскольку компонент чувства «я» обдумывает то, что нас беспокоит, мы чувствуем облегчение, когда отключаем его. По-видимому, один из основных привлекательных моментов рискованных видов спорта вроде альпинизма заключается именно в этом: опасность спорта требует полной сосредоточенности на том, куда направить руку или ногу. Обыденные тревоги уходят на задний план.

То же самое применимо к «потоку» — состоянию, в котором люди демонстрируют наилучшие результаты. Как сообщает исследование потока, направление всего внимания к выполняемой задаче занимает высокий рейтинг в списке того, что вводит — и удерживает — нас в счастливом состоянии. Компонент чувства «я» в форме блуждания ума становится отвлечением, подавляемым в этот момент.

В то время как многие способы освобождения от бремени собственного «я» имеют временный эффект, медитация направлена на то, чтобы сделать это облегчение постоянной частью жизни — устойчивой чертой. Традиционные медитативные пути сравнивают наши повседневные психологические состояния — поток мыслей, наполненных тревогой, или нескончаемые списки задач — с образом бытия, свободным от этого груза. Каждый путь в своих особенных терминах рассматривает облегчение бремени нашего чувства «я» в качестве главного фактора внутренней свободы.

Час абсолютной неподвижности позволяет увидеть, как наше обычное «я» может уменьшиться до оптической иллюзии ума. По мере того, как это проницательное наблюдение усиливается, в какой-то момент наше чувство «я» разрушается. Эта перемена в восприятии себя — нашей боли и всего, чем мы наделяем ее, — указывает на одну из главных целей всех духовных практик: облегчение бремени системы, которая создает наши чувства «я», «мне» и «мое».

На этом я пока закругляюсь. Мне кажется, что не может быть никаких сомнений в том, что такие буддийские слова как «пробуждение» и «просветление» указывают на реальные явления, доступные любому человеку. Некоторые из них находятся совсем на поверхности, другие — требуют практики и развития навыков внимания. Тем не менее, все они оказываются принципиально достижимыми, и это не просто фантазии и литература, а что-то, что уже исследует наука. Слава богу, мы дошли до того этапа истории, когда современное мракобесие — это не признавать реальность просветления и эффективность медитации, а отрицать их.

Завершу словами нейропсихолога Дэниела Сигела из книги «Внимательный мозг»:

В повседневной жизни наш мозг расшифровывает паттерны непосредственного опыта и превращает их в концепции, которые в свою очередь формируют природу восприятия. Сенсорные данные проникают на нижние уровни коры головного мозга, где подвергаются воздействию вторичных влияний со стороны её вышележащих слоев. Кора, как представляется, обладает врожденной склонностью к сортировке, селекции и упорядочиванию фрагментов информации для придания смысла тому, что мы ощущаем из мгновения в мгновение.

Концепция самости — одно из таких формирующих влияний в процессе сортировки данных. В обычных условиях мы все время рассматриваем свою самость как нечто самостоятельное и отчетливо определенное. Но после того как устраняются нисходящие влияния, мы начинаем видеть нашу фундаментальную, неразрывную связь с другими. При такой ясности взаимосвязанность всех на свете вещей становится для нас абсолютно очевидной.

Эту реальность трудно рассмотреть сквозь линзу нисходящей модели личной идентичности, которую мы ежедневно носим с собой — сквозь концепцию нашей обособленной самости. Чем ближе, однако, мы подходим к чистому «я», обнаженной самости, скрывающейся под этими приспособительными реакциями, чем скорее находим способы сонастроиться со своим разумом и сознанием, тем легче достигаем ощущения свободы и внутренней надежности бытия.

Скульптура на заглавной фотографии — работа художника Самюэля Стимперта.

Осторожно, в этом посте очень много ссылок на научные публикации.

В обсуждениях к предыдущей части мне справедливо указали на то, что я почти ничего не сказал про того «ребёнка», которого нельзя «выплёскивать» — про ту сердцевину буддийской философии, которую можно потерять при упрощении и секуляризации практики в нашем обществе потребления и любви к МакОсознанности.

Что это за сердцевина?

Основная цель в буддизме — это полное освобождение от страданий. Освобождение от страданий достигается при помощи просветления. Погодите морщиться, эту тему сейчас исследуют на медицинских факультетах уровня Гарварда (примеры публикаций: раз, два, три), так что это совершенно точно не просто сказки для любителей фэнтези.

Как минимум, это означает, что про такие вещи можно говорить современным, ясным, научным языком. Что весьма соответствует задачам прагматичной дхармы.

Почему об этом вообще важно говорить?

Дело в том, что любая практика существует в контексте. Скажем, наблюдение за дыханием — это практика. Но зачем нужна эта практика? Снизить волнение? Снизить количество и длительность воспалительных процессов в организме? Замедлить старение? Достичь просветления?

На машине можно ехать и слушать радио, можно делать красивые заносы, можно ещё что-то. А можно доехать до места назначения. Собственно, все остальные действия в машине имеют смысл именно в контексте того, чтобы ехать куда-то — так как это самая большая, включающая всё остальное функциональная задача машины.

Контекст практики не просто объясняет зачем и что происходит. Дмитрий Шаменков любит говорить о том, что жизнь — это результат цели. Другими словами, всё то, что мы делаем, делается зачем-то. Если эти цели находятся внутри жизни (стать кем-то, достичь чего-то, купить что-то), то жизнь останется частичной просто по определению, движением от точки к точке, и никогда не сможет стать целостной.

Повышение навыков осознанности, осваивание техник медитации — традиционно всё это делалось не для достижения каких-то частных целей внутри жизни (скажем, стать чуть спокойнее, чтобы лучше работать свою работу). Это делалось для радикальной трансформации всей жизни в принципе.

Я не говорю здесь о том, что становиться чуть спокойнее, снижать стресс, повышать сосредоточение и продуктивность — не важно.

Всё это прекрасно, на машине действительно можно и радио слушать, и из окна смотреть, и заносы красивые делать. Но основная её цель — добраться до места назначения.

В этом смысле чисто научные модели, как мне кажется, всегда будут проигрывать научно-этическим. Потому что чисто научные модели обладают только описательной силой («это вот так вот устроено, атомы-нейроны…»), но не говорят, что со всем этим делать. Традиционные религиозные модели, наоборот, чаще всего предлагают догматический подход — делать нужно то-то и то-то, и всё будет хорошо.

Суть прагматичной дхармы в том, чтобы вернуться от широко распространившейся сейчас в мире МакОсознанности обратно к основным целям практики, напомнить о том, что эти инструменты — это инструменты трансформации сознания, инструменты освобождения и просветления. И при этом, уйти и от восточной религиозности, предлагая говорить об этом современным научным языком, языком эксперимента и непредвзятого исследования.

Буддийский монах Матьё Рикар общается с исследователем Ричардом Дэвидсоном перед экспериментом. На нём 128-канальный сенсор, измеряющий активность различных областей мозга.

Как тогда практиковать (и понимать) медитацию

Если окончательная цель практики — полное освобождение от страданий, то с этого и начинаем. С разбора того, что такое страдание (с субъективной, проживательной точки зрения), и от чего оно зависит.

Первое открытие заключается в том, что чистое переживание боли (физической, эмоциональной и психологической) сильно отличается от нашего страдания по её поводу. Что боль — это сигнал организма, а страдание — это реакция на этот сигнал.

Второе открытие заключается в том, что реакция на боль добавляет дискомфорта и страдания потому, что это «моя боль». Что чем восприятие происходящего более личное, более личностное, эгоцентрическое (всё это — про меня, для меня, моё), тем больнее этот дискомфорт и тем больше страдания он вызывает.

Собственно, вся дальнейшая практика следует из этих двух открытий. По пути оказывается ещё, что удовольствие тоже может вызывать страдание в моменты более личностного восприятия («это моё!»), и что чистое переживание удовольствия нам тоже не очень знакомо.

Таким образом, созерцательная практика идёт двумя путями:

Во-первых, мы пробуем воспринимать всё происходящее наиболее ясным, собранным, сосредоточенным образом. Прежде всего, это тренируется через техники концентрации и успокоения.

Во-вторых, мы пробуем разбираться в режиме реального времени в том, когда и как в уме появляются модели я-центрированного восприятия. Другими словами, пробуем изучать из мгновения в мгновение, где во всём этом «я», и что это значит, как это переживается с субъективной точки зрения. «Я чувствую, как чешется нога» — каждое слово здесь указывает на что-то. На что указывает слово «я»? Одно и то же ли это «я» в разных высказываниях? Что будет, если мы начнём в этом разбираться? Это тренируется через техники ясности.

Может показаться, что это просто скучное (и странное) развлечение любителей самокопания. Но этим занимались сотни миллионов людей на протяжении добрых трёх тысячелетий, да и современная наука начинает сейчас пристально изучать нейрофизиологические механизмы и влияние бесконтрольных самореферентных мыслей на наше психологическое благополучие.

Пример подобных практик

Одна из наиболее удобных для меня техник — это отмечание, когда вы каждые несколько секунд определяете то, что попадает в фокус вашего внимания, будь то физические или психические события и процессы. Звуки, запахи, телесные ощущения, мысли, эмоции, состояния — всё то, что можно как-то прожить и ощутить — является объектом для практики отмечания.

Каждый акт отмечания имеет смысл проживать целиком и полностью, то есть с максимумом доступной в этот момент силы сосредоточения, ясности и уравновешенности.

В момент полного проживания события не остается того, кто слышит, видит, ощущает это событие, есть только само оно. В какой-то момент это становится доступно восприятию. Моя гипотеза — силы внимания просто не хватает на обработку «вымышленных существ», и возникает что-то типа микросостояния потока (говоря терминами знаменитого психолога Михая Чиксентмихайи). Поток, по Чиксентмихайи, это такое состояние сосредоточения на действии, когда теряется восприятие себя и окружающего мира.

Словами самого Чиксентмихайи:

Быть полностью вовлечённым в деятельность ради неё самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение, мысль следует из предыдущей, словно играешь джаз. Всё твоё существо вовлечено, и ты применяешь свои умения на пределе… Внимание настолько совершенно, что я забываю о времени, о своем теле, об окружении, о других людях. Я ничего не осознаю, кроме своих рук.

В практике отмечания, как её преподаёт Шинзен Янг, метод заключается в том, что мы вновь и вновь воспроизводим такое состояние микропотока каждые пару секунд, пока психика практикующего не привыкает к тому, что так жить даже лучше, и необходимость в жёсткой привязке всего к «себе» пропадает.

Разница в том, что у Чиксентмихайи это состояние исключающее, то есть это настолько полная поглощённость объектом или действием, что теряется осознавание всего остального. Это первый путь, о котором я писал выше, путь сосредоточения и покоя внимания. Но «путь потока», когда забываешь про время и чувство голода — это не единственный путь, и кроме того, он явно не сильно осознанный.

Осознанность — это ведь не про сосредоточение как таковое, но про ясное понимание происходящего. Шинзен Янг, скажем, определяет осознанность (pdf) как совокупность трёх навыков: сосредоточения, ясности и уравновешенности.

Можно начинать с ясности в отношении простых наблюдаемых явлений: ощущений тела, мыслей и образов. Постепенно становятся очень ясными четыре аспекта:

Во-первых, что это всё субъективные процессы, явления в уме. Что если и есть какая-то объективная реальность где-то там, воспринимаем и проживаем мы не её. Что это не «мир так устроен», а наше восприятие так устроено. И что значит страдание — это какое-то свойство нашего восприятия (и значит, с этим можно что-то сделать).

Во-вторых, что все эти процессы возникают, меняются и уходят. Что все они непостоянные, изменчивые, нестабильные. Что какими бы страшными, дискомфортными, неприятными все эти мысли и эмоции ни были, это просто временные текучие процессы. Набежали тучки, прошёл дождик, убежали тучки.

В-третьих, что на каком-то фундаментальном уровне все эти процессы — не «я». Вот пришла какая-то мысль. Наловчившись, можно увидеть в прямом режиме, как она пришла и ушла. «Я» могу видеть, как она возникает и исчезает, значит «я» существую до неё, во время неё, и после неё. И то же самое — с телесными ощущениями, эмоциями, желаниями и всем остальным. Что же такое тогда это «я»?

Когда тренировки мало, то возникающие в поле внимания события сразу нас захватывают — это я, это моё, это про меня. Но что значат подобные мысли? «Моё желание» — это про что? Относительно какого такого «меня» оно возникает? Вот предмет изучения техник ясности.

В-четвёртых, становятся видны цепочки взаимозависимого появления всего происходящего: нет ничего самостоятельного, не зависящего от чего-то ещё. В конечном итоге, у всего есть причина — всё остальное. Так к переживанию изменчивости и бессамостности из предыдущих пунктов, добавляется переживание Единства. Именно так, с большой буквы. Мы обнаруживаем не только то, что мысли и эмоции — это не «я», но и то, что «я» всегда — это часть чего-то большего, которое является причиной моего появления. Не у мизинца есть рука, а у руки — мизинец. Движение мизинца — это активность руки.

Так мы возвращаемся к началу этой статьи. Основная цель буддизма — избавление от страданий. Основной метод — достижение просветления. Основные техники — созерцательные. Современные mindfulness-медитации — это прямые их наследницы, поскольку помогают развивать именно эти качества — покой и сосредоточение, а также понимание изменчивой, бессамостной и взаимосвязанной природы всех явлений.

Нет ни одной причины, почему их невозможно было бы поставить в этот их изначальный, более широкий и глубокий контекст. Вернуть им не их буддийский антураж, но их буддийскую суть.

И как это ни удивительно, вовсе не буддисты, а наука сейчас решает эту задачу.

Про эволюцию буддизма

Почему это течение назвали «прагматичная дхарма»? Зачем вообще называть это «дхармой» или буддизмом?

А кто, собственно, решает, что называть буддизмом, а что нет? Согласился бы Будда Шакьямуни, что амидаизм с его сотнями миллионов последователей — это то, чему он учил? Учил ли он поклонению сверхъестественным сущностям, чтобы они помогли переродиться в райских землях? Полагаю, что нет, не учил. И что нет, не согласился бы. Но уверен, что 300 миллионов амидаитов считают себя более чем буддистами.

Даже без амидаитов, скажем, учение о природе Будды или алая-виджняне, которое учителя буддизма махаяны разработали 1800 лет назад — это что-то совершенно отличное, и во многом противоположное по смыслу тому, о чём говрил за 600 лет до этого Будда Шакьямуни. Но это не значит, что это что-то неправильное, вредное и ложное.

Буддизм меняется и эволюционирует. Так было все две с половиной тысячи лет его истории. Несколько десятилетий назад буддизм пришёл на Запад, и чуть было не выродился в способ жить чуть лучше, снижая стресс и наблюдая за дыханием. Общество потребления почти позаботилось об этом. Прагматичная дхарма — это ответ на вопрос, каким может быть настоящий, современный, научно обоснованный западный буддизм.

На обложке использованы логотипы подкаста, конференции и сообщества Buddhist Geeks — яркого голоса прагматичной дхармы.

Регулярно получаю вопросы о медитации. Вот очередная порция вопросов и ответов, на этот раз — о достаточно продвинутых вещах, возникающих в процессе практики. В том числе, о пресловутом «пробуждении». Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике. И хотя по мере продвижения в практике вопросы и ответы становятся всё более индивидуальными, мне кажется, прочитать их многим может оказаться полезным.

Что делать со скачками внимания

Вопрос: Когда я выполняю техники випассаны, то отслеживаю много импульсов — кольнуло в ноге, защекотало на щеке, мысль, образ, звук… Получается, что я с одной стороны замечаю их все, но в то же время это хаос, многоголосица во внимании, и само внимание всё время переключается. Правильно ли так делать?

Да, это нормально, что ты начинаешь видеть микродвижения внимания. Это раздражает, но это хороший знак прогресса в практике. Возможны два варианта.

1. Поделать чистую концентрацию на объекте. Условно, шаматху без випассаны. Например, пару месяцев только сосредоточение на дыхании как факте, или любом другом объекте (телесном или визуальном): пламя свечи, точка на стене, тепло в ладони…

2. Либо, продолжать випассану, но взять более широкий фокус внимания. Например, не сканировать телесные ощущения по 1 см², а всё тело удерживать в фокусе, замечая саму потоковость ощущений в целом, пульсацию, движение (в том числе — и движение внимания). То есть взять сам поток как объект для исследования, вплетая в него всё новые компоненты (мысли, образы, эмоции).

Не знаю, что будет эффективней, и то и другое — вполне рабочие способы на этой стадии. Пробуй!

О тревожных состояниях и эмоциях в медитации

Вопрос: Сегодня медитировал — следил за дыханием. Ум успокаивался и где-то к 20 минуте медитации успокоился до состояния, при котором я почти что был самим дыханием. Появляющиеся обрывки мыслеобразов я отмечал, они меня не беспокоили. Где-то к 30 минуте медитации возникло чувство «а что, собственно, делать дальше?». Но выходить из медитации совсем не хотелось, стал следить за состоянием. Вдруг, где-то из груди и в горле комом стала возникать тревога. Также фоном я замечал некие осколки состояния, которое я испытывал в раннем детстве во время высокой температуры. И тревога и это состояние будто бы были связаны друг с другом. Я отметил их и затем решил мягко выйти из медитации, поскольку было очень некомфортно продолжать сидеть. Быть может мне нужно раньше заканчивать медитацию? Или наоборот — продолжать и следить за тем, что происходит, несмотря ни на что. Что делать?

В целом, высвобождение различных эмоций, детские воспоминания и тому подобные процессы — это хорошо! Это значит, что в медитации происходит глубинное расслабление, позволение и отпускание.

Вот как можно на это посмотреть:

У нас в глубине, в теле, на бессознательном уровне «складируется» куча непереработанных эмоций. Которые не прожиты до конца, которые не нашли выхода, которые были травмирующими, в которых очень сильный «заряд». И чем раньше в детство они уходят, тем больше они именно «в теле», а не «в уме».

Когда в медитации приходит расслабление и позволение, они понемногу начинают всплывать на поверхность, проявлять себя. Они чувствуют, что можно, что пришло время. Будто бы по мере медитации эмоциональная лава начинает плавиться от поверхности вглубь, и всё более глубоко лежащие застывшие многие годы назад пузыри начинают всплывать и лопаться.

Так что, если при расслаблении и сосредоточении в медитации возникают неожиданные эмоции, детские воспоминания, тревожные состояния — это нормально, так происходит если не у большинства, то как минимум — у очень и очень многих.

Что с этим делать? Два варианта:

1. Если есть возможность, то продолжать сидеть, насыщая всё происходящее позволением, открыванием навстречу, и максимальной ясностью — как, где, когда возникают эти эмоции в теле, в уме, как они ощущаются, что с ними происходит из мгновения в мгновение, как они заканчиваются. Можно использовать отметки про себя, отмечая всё возникающее каждые пару секунд, в стиле: «крутит», «давит», «сжимает», «пульсирует», «мысль», «образ» и т. п.

2. Если нет возможности (эмоции слишком сильные, они захлёстывают), то найти ощущения от позы, опору на поверхность, восстановить по необходимости дыхание. Если получилось, вернуться к пункту 1. Если не получилось, то раскрыть глаза и вернуться к пункту 1. Если не получилось и с открытыми глазами — то есть даже сидя с открытыми глазами, с ощущением опоры и с дыханием, эмоции всё равно захлёстывают так, что возникает страх потери контроля — можно мягко завершить практику, с благодарностью к себе и этим эмоциям.

Что делать после пробуждения

Вопрос: Тот опыт, который ты назвал «сатори» (полное исчезновение чувства «я» во время медитации, при ясном осознавании всего происходящего внутри и снаружи), он меня испугал, честно говоря, поэтому вопрос в том, как продолжать практику? У меня такой ещё момент есть с детства: я умею расширять и сужать пространство, когда закрываю глаза. Не знаю, как это объяснить. И первый раз этот опыт произошел в пятницу вечером как раз через такое расширение пространства. А потом второй раз в воскресенье.

1. Если это состояние нельзя воспроизвести, и оно больше не вернётся — просто отпусти, и практикуй дальше. Замечай страх, что это повторится (или желание, чтобы это повторилось), можно называть их вслух или про себя, и просто двигаться дальше.

2. Если это состояние расширения и отсутствия «я» можно вызывать по желанию, то найди устойчивость и покой в позе, и поисследуй его. Замечай, что при этом всё продолжает происходить согласно причинам и следствиям. Замечай, что состояние расширения неизбежно в какой-то момент сменится на сжатие. Что в какой-то момент снова появится «я» — скорее всего, в связи с эмоциями, мыслями или другими яркими триггерами. Примерно так это работает для всех, просто мало кто обращает на это внимание.

3. Замечай в состоянии расширения и отсутствия «я» само это расширение, свободное пространство, в котором всё возникает и уходит безусильно, любые ощущения, эмоции, мысли, звуки…

4. Замечай в обычной жизни, что сознавание «я» может регулярно пропадать в течение дня. Например, в моменты потоковых состояний, если они знакомы. И наоборот, что моменты «блуждающего ума», забытья, когда есть иллюзия исчезновения, на самом деле могут подкреплять «я» (потому что у блуждающего ума почти все мысли — про «я», «моё» и так далее).

5. Когда нет «я», намного легче думать про «ты», поставить другого в центр мира. Попробуй делать это, через заботу, служение, любовь. Также, когда нет «я», намного легче проживать неприятные мысли, ощущения, эмоции. Нет того, кого бы они цепляли.

6. Замечай больше приятного и позитивного. Приятные эмоции, вкус еды и т. п. — удовольствие с вниманием становится сильнее.

7. Продолжай практику.

8. Если эти состояния не повторятся, см. пункт первый.

9. Наконец, важно заметить, что «я» ничем не отличается от других событий, от «не я». Просто ещё одно событие, которое иногда возникает, иногда исчезает, а жизнь идёт дальше.

Вышла интересная, энергичная, честная, неоднозначная статья Анастасии Гостевой: Почему вы до сих пор не пробуждены? Потому что вы этого не хотите!. Читать — обязательно! Дальше мой комментарий.
_______

Неоднозначная эта статья потому, что всем своим содержанием и стилем призывает меня поверить в свою правоту, вовлечь в свою игру, а я не очень люблю такие игры, где думают за меня.

«Почему вы до сих пор не пробуждены? Потому что вы этого не хотите! В глубине души, там, куда вы предпочитаете не заглядывать, вас устраивает ваша непробужденность. В глубине души вы дали согласие на нее. Привыкли к ней. Вы согласились страдать — и вам ХОРОШО в этом страдании. И тогда медитация превращается в еще один способ выносить такое положение дел.»

Если в глубине души меня всё устраивает, то в чём вообще тогда вопрос? И почему мне рассказывают и объясняют, что я куда-то не заглядываю, что я чего-то не хочу, что я к чему-то привык? Да, действительно, бывают ситуации, в которых медитация используется как компенсация и механизм избегания, но зачем меня убеждают верить во что-то про меня самого, что на самом деле может быть совершенно другим?

Конечно, работа по исследованию, растворению и трансформации своих омрачений — это важнейшая и очень ценная работа, и да, это увеличивает вероятность пробуждения, но это совершенно бессмысленно использовать как очередной достигаторский проект. И тем более, я не уверен в правомерности «играть» на достигаторских струнах определенных внутренних голосов.

Кроме того, лично мне не очень ясна цель «окончательного пробуждения». Да, сейчас я пробуждаюсь больше, чем раньше.

Да, сейчас это происходит десятки раз в день, и намного глубже, чем раньше. Но «окончательное пробуждение» и «окончательная реализация» — тут или нужно очень точно определять, что имеется в виду, или это снова игра в слова, бессмысленно заставляющая моего внутреннего достигатора страдать от того, что я всё ещё не там, ещё не достиг цели. Ирония ещё и в том, что как совершенно верно (в моём понимании) написано в статье, пробуждение — это начало. И тот же Адьяшанти, упоминаемый в статье, и Шинзен Янг одинаково говорят, что никакой «окончательной» реализации пока что не видели, что есть лишь бесконечно продолжающееся погружение в реальность.

А если это так, то я выбираю хотеть пробуждения ровно настолько, насколько я чувствую его отсутствие, и ни граммом больше. Насколько страдаю, настолько хочу избавиться от страдания.

Ощущение от статьи: нужно очень сильно страдать, чтобы так хотеть избавиться от страданий и желать окончательного пробуждения! Я от всего сердца желаю Насте избавления от страданий. Также я желаю избавления от страданий и всем тем моим частям, которые иногда этого хотят.

Да, «внутри меня есть части, которые совершенно не хотят никакого пробуждения! Они вцепились в свое страдание мертвой хваткой и не готовы его отпускать» — но, с другой стороны, внутри меня есть части, которые всегда пробуждены, а есть и такие, которым это не нужно просто потому, что они вообще не про это (им пробуждение нужно так же, как щуке зонтик).

В общем, писать тут можно долго. Статья хорошая потому, что побуждает задавать вопросы, задуматься, оглядеться. Статья плохая потому, что делает всё это в императивной форме, подсовывая читателю и вопросы, и ответы.
Замечательная статья, читайте обязательно! И пусть приведённые в ней техники, советы и подсказки пойдут нам всем на благо!

P. S. На что я среагировал: тут интересная тонкая штука. Задача Мастера — выбить ученика из отождествления с любыми частями я, любыми субличностями. Мастер видит, что ученик хорошо движется, и как истинный трикстер, делает проверку: «ну как, ты окончательно пробуждена?». Вопрос абсурдный, но он повергает ученика в недельную руминацию, поскольку ученик вдруг жёстко отождествляется с достигающим. Мастер умело вскрывает старые зацепки. «Правильным» ответом на такой вопрос мастера был бы какой-нибудь дзэнский выкрик или действие smile emoticon, А так, вместо того, чтобы на месте распознать это отождествление и освободиться, ученик не просто не делает этого, но передаёт этот вопрос дальше: «почему вы ещё окончательно не пробудились?» Вопрос, предназначенный конкретному ученику в конкретной ситцации для разотождествления, теперь становится универсальным вопросом, подталкивающим к большему отождествлению. Вот где юмор!

В этом интервью американский учитель медитации осознанности Шинзен Янг раскрывает своё понимание того, что такое просветление, и в чём заключаются задачи учителя. Перевод интервью подготовлен с согласия авторов специально для журнала «Эрос и Космос». Мы в журнале полагаем, что тема просветления — это важная тема, и было бы слишком невежественно считать просветление религиозным мифом из древних текстов. Согласно Шинзену, просветление случается со всеми нами десятки раз в день, и лишь невнимательность мешает нам использовать эти окна возможностей для самопревосхождения на благо себе и миру.

----
Мы всё время говорим о «я» так, словно это подлежащее, существительное, некая вещь внутри нас. Условности языка (вроде противопоставления субъекта и объекта, и так далее) беспрерывно закрепляют такое восприятие, что существует неизменная и «плотная» вещь, называемая «я», которая на фундаментальном уровне отделена от других. И это чувство, что есть плотная частица или сущность, называемая «я», уходит вместе с просветлением. Вы начинаете видеть, что ваш субъективный опыт складывается просто из чувств и ощущений, плюс образы, плюс мысли. Когда они сплетаются вместе, это создаёт иллюзию существования «я» как вещи. И когда они впервые оказываются распутаны, расплетены с достаточной ясностью и равностностью, эта иллюзия проходит.

----
«Если вы хотите найти признаки просветления в различных духовных традициях разных частей света, ищите упоминание радикальной и перманентной трансформации самовосприятия. Каким-то образом это переживание встряхивает привычную идентификацию так, что вы или начинаете видеть, что нет такой вещи как „я“, или реализуете себя как Чистое Сознание, отличное от наших тела и ума, или сливаетесь с Источником, и так далее.»

----
«Вы начинаете видеть, что ваш субъективный опыт складывается просто из чувств и ощущений, плюс образы, плюс мысли. Когда они сплетаются вместе, это создаёт иллюзию существования „я“ как вещи. И когда они впервые оказываются распутаны, расплетены с достаточной ясностью и равностностью, эта иллюзия проходит. После этого они могут быть спутаны снова и снова, и вы можете на некоторое время вновь вовлекаться в них, но какая-то часть вас всегда знает, что никакой „вещи“ там нет.»

----
«Просветленные люди переживают „отсутствие самости“ тремя разными способами: В первом случае субъективные элементы, составляющие „я“, попросту не возникают. Исчезает пространство субъективного. Во втором случае возникают и эмоции в теле, и визуальное и аудиальное мышление (причём порой даже весьма интенсивно), но вы в них не вовлекаетесь, поскольку они не спутываются в клубок переживаний и воспринимаются отдельно. В третьем случае, вы оказываетесь захвачены всеми этими субъективными элементами, но какая-то часть вас всё равно знает, что этот опыт — это переживание волны по имени тело-ум, а не частицы по имени „я“. Подытоживая, с просветлением исчезает точка зрения или восприятие себя некой „вещью“ внутри этого процесса тела-ума.»

___________
Из интервью Шинзена Янга «Сегодняшнее просветление — это завтрашняя ошибка».

Я не говорю ничего нового. Я не обучаю ничему новому. Всё уже сказано до меня и намного лучше, чем я могу надеяться когда-либо сказать. Были и есть люди гораздо более глубокой степени реализации. Были и есть настоящие гиганты духа, сердца и ума. Люди, которые стояли и стоят на десятки голов выше меня. Люди, чьё сердце вмещает десятки сердец таких совершенно обыкновенных людей, как я. Я могу только надеяться, что через десятки лет смогу хотя бы немного приблизиться к гигантам, научившись у них чему-то в меру своих более чем скромных данных.

Единственное, что я знаю точно, это что выражение абсолютного в относительном требует актуальности формы. Что каждому времени соответствуют свои способы донесения вечного. Что я говорю об этом — о внимании, о присутствии, о счастье — так, как могу говорить только я в этом времени и пространстве. И что мой голос тоже зачем-то нужен, и что кто-то будет резонировать именно с моим способом трансляции этих вечных истин. А если не будет — пусть резонирует с другими голосами, ведь мой смысл не в том, чтобы кто-то услышал именно меня, но чтобы как можно больше людей в принципе научились слышать и видеть яснее, чувствовать глубже и выбирать быть свободными и счастливыми в служении другим.

Да будет так.

Я много чего хочу. Больше всего хочу, чтобы люди вокруг меня были счастливы. Никогда так сильно, как только что, не осознавал, что это зависит только от того, какой я сам. Только если я буду лучше и добрее, люди вокруг меня будут счастливее. А остальное от меня не зависит. Я не могу «сделать» никого лучше или счастливее. Каждый сам за себя делает других счастливее или делает так, что другие страдают, в зависимости от того, какой он сам.

Часто говорят: «Нужно просто быть собой», или — «Нужно реализовать свою истинную природу».

А что это значит — «быть собой»? Это значит отказаться от всего наносного, от всего, что мешает проявляться как любовь, добро, истина и красота. Идеальная чистота и мощь этих проявлений — это моя истинная природа, природа Будды и всех его друзей из других конфессий и вер. Чем больше я проявляюсь всеми этими качествами, тем ближе я к тому, чтобы «быть собой настоящим». Вот и вся работа.

Боже, дай мне силы и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость — отличить одно от другого.

Пусть я проявляю свое пробужденное присутствие каждый миг через мысли, слова и дела.

Пусть я замечаю омрачения своего ума, препятствующие этому, настолько быстро, насколько умею. И пусть за то время, пока я не успею его заметить, омраченный ум не успеет натворить необратимых неблагих дел.

Пусть я смогу различить всегда максимально широкие перспективы и включить столько точек зрения, сколько потребует адекватное видение ситуации.

Пусть мои мысли, слова и дела следуют этой адекватности, и пусть благодаря им благого в мире будет с каждым мгновением все больше, а омраченного — все меньше.

И пусть я знаю всегда и в каждой ситуации, чем отличается благое от неблагого, а омрачение — от ясности и чистоты ума.

Да будет так.

Любая практика начинается с сознавания своего текущего состояния. Из этого осознания берётся мотивация это состояние изменить, а также становится понятным направление движения. Другими словами, сознавание своего текущего состояния даёт понимание, куда я хочу идти и что менять, а также энергию для этого путешествия.

В буддийской традиции сознавание своего текущего состояния формулируется через «первую благородную истину»:

Фундаментальной характеристикой обыденной жизни является неудовлетворенность и страдание, вызванные реактивностью нашего ума.

Из невежества нам кажется, что мы действуем и живём, тогда как на самом деле мы просто реагируем на обстоятельства жизни, основываясь на наших предрасположенностях — тенденциях избегания и присвоения.

Если мы не понимаем, что спим, нам никогда не захочется пробудиться. Если мы не понимаем, что живём в иллюзиях, нам никогда не захочется узнать правду. Если мы не чувствуем своего невежества, мы никогда не узнаем вкус мудрости. Если мы не сознаём, что отсутствуем как деятельные субъекты нашей жизни, мы никогда не узнаем радость деятельного присутствия. Если мы не распознаём омраченности нашего ума, то нам никогда не познать и радость его очищения.

Поэтому в буддийской традиции так важен контекст, культура, подготовительные практики, которые показывают, объясняют, заставляют взглянуть на омраченный реактивный ум и захотеть это положение изменить.

Любой, кто захочет по-настоящему что-то поменять в мире, столкнется с необходимостью _сперва_ пробудить людей к их текущему положению, а _потом_ уже показывать им пути полной реализации пробужденного состояния.

Пока люди убивают других людей, отдают приказы убивать других людей, считают нормальным делать другим людям больно и плохо, обманывать и пользоваться людьми, и не видят в этом ничего такого, считая это нормальным положением вещей — любая «духовность» бессильна, кроме той, что вырабатывает действенные методы пробуждения таких людей к омраченности их ума, речей и поступков.

Впрочем, даже если мы никого не убиваем и не обманываем, своим реактивным невежественным поведением мы никак не уменьшаем ни количество своего страдания, ни страдания мира. А скорее всего, увеличиваем, поскольку суть невежества сводится к избеганию и цеплянию.

Только с осознания омраченности своих мыслей, речей и действий может начаться практика очищения на благо себе и миру.

Часто это осознание приходит через сильные физические или эмоциональные страдания, или через шок. Я полагаю, что это связано с остановкой реактивности ума, когда все привычные шаблоны восприятия и действия оказываются не адекватными сложившейся ситуации.

Рабочий вопрос:

Возможно ли создание искусных условий для [кратковременной, но достаточной для первого пробуждения] остановки реактивного ума?

Таких условий, которые не были бы связаны с радикальной трансформацией культуры (хотя имеет смысл над этим работать) или тяжёлыми личностными или социальными потрясениями?

Что это могут быть за условия?

Есть прямо сейчас возможность действия и само действие. Пока есть физическое тело, каждый момент — это момент действия. И можно совершить действие из мудрости и прозрачности, а можно — из невежества и помутнения. Каждое действие из невежества влечёт за собой новое помутнение, однако в каждый новый момент можно сделать выбор в сторону мудрости и прозрачности — и тогда следующий момент привлечёт новую мудрость. Как говорит У Пандитабхивамса, бирманский мастер медитации, если вы сохраняете внимательность из момента в момент, вы выбираете следовать моменту за моментом чистоты и прозрачности. Это шестьдесят моментов в минуту, три тысячи шестьсот моментов в час.

Пробуждение, внимательность — это не разовое действие, а ежемоментное. Сколько мгновений в день мы сохраняем внимательность, столько мы пробуждены. Из мгновения в мгновение. Мудрость — это то, что позволяет об этом помнить и распознавать и отличать пробужденные, внимательные моменты от моментов помутнения. А прозрачность — это то, насколько глубоко внимательность освещает каждый момент. Мудрость и прозрачность — накапливаются, но только благодаря как можно более длинным последовательностям внимательных пробужденных мгновений.

Мечта о том, что однажды «случится» окончательное пробуждение — иллюзия помутненного сознания. Или я прямо сейчас пробужден, или никогда. Или я прямо сейчас внимателен, или никогда. И сейчас. И сейчас. Из момента в момент углубляется внимательность и увеличивается прозрачность, увеличивается мудрость. Вначале нужно начальное усилие для первого рывка, затем — поддерживающее усилие для непрерывной практики, и затем — усилие генерируется само собой (такое деление даётся в буддийской традиции тхеравада).

Есть прямо сейчас возможность действия и само действие. И это действие может быть информировано мудростью, подкреплено внимательностью и направлено на прозрачность в этот самый момент. Как это формулируется в буддизме, в такой момент мы стремимся не создавать новое неправильное и неблагое; то неблагое, что было уже создано — стремимся уменьшить; стремимся создать благое и правильное; и то благое и правильное, что уже есть — стремимся увеличить. Что является благим и правильным — постепенно открывается со всё возрастающей внимательностью и мудростью. И наконец, внимательность — это то, собственно, чему учит медитация. Вот и вся азбука.