На каждой встрече, занятии и семинаре меня спрашивают о том, что можно почитать по теме осознанности и научного подхода к медитации. На русском языке вышло уже много хороших книг, так что вот мой список. Он делится на два раздела, околонаучный и околобуддийский.

Ссылки — в названиях.

Те, что с картинками, мне кажутся отличными именно для того, чтобы с них начать. Дальше списком ещё несколько столь же прекрасных, добавочно.

Научно-популярные книги по осознанности и нейрофизиологии

Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Дэниел Сигел

Сигел рассказывает здесь про три вещи: объясняет основы нейрофизиологии осознанности на пальцах (в прямом смысле слова), даёт психологическое обоснование этой практики на примерах из личной терапевтической практики, и объясняет собственно метод майндсайт — способности наблюдать за содержимым собственного ума, понимая, что именно там происходит в каждый момент, и не вовлекаясь.

Одна из самых прекрасных тем книги — «река интеграции», где Сигел говорит про 8 типов интеграционных процессов в мозге и нервной системе, можно прочитать этот фрагмент вот тут (pdf).

Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости
Рик Хансон, Ричард Мендиус

Одна из самых первых книг по нейрофизиологии медитации, изданная на русском языке. Хансон развивает подход, который называет «позитивная нейропластичность», и говорит по сути о том, что меняя мозг — мы меняем жизнь. Мозг меняется всё время, но мы можем этим в определённой степени управлять, направлять этот процесс в позитивную сторону. К каждой теме — вынесенной в отдельную главу — авторы предоставляют обильные научные основания. В общем, это классика научпопа по медитации.

Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успех
Дэниел Гоулман

Прекрасная книга от автора супербестселлера «Эмоциональный интеллект». Собственно, книга «Эмоциональный интеллект» — это тоже учебник по практике осознанности, об одной из её граней — как понимать и распознавать свои эмоции, и как регулировать себя при всём этом. А в книге «Фокус», как не сложно догадаться, Гоулман раскрывает тему другой грани осознанности — силы сосредоточения. Мне очень близко понимание осознанности как набора самых фундаментальных навыков для жизни, и тут как раз предлагается такая точка зрения.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Уже ставшая классической книга, наиболее полно раскрывающая подход MBSR — восьминедельного протокола по снижению стресса на основе осознанности. Она даёт все необходимые научные обоснования, ссылки на множество исследований, и конкретную программу практики на восемь недель, которую просто можно брать и выполнять. Удобно, практично, научно-обоснованно. Must-read.

Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Видьямала Берч, Денни Пенман

А это тот же восьминедельный протокол MBSR, но в применении непосредственно к хронической боли и физическому дискомфорту. Для меня это очень актуальная тема, и внизу я даю ссылку на «околобуддийскую» книгу американского учителя медитации Шинзена Янга в моём переводе — тоже про работу с болью. Всего на русском пока что есть вот эти вот две книги по этой теме. Вот небольшой фрагмент (pdf) из книги Берч и Пенмана, чтобы попробовать её на вкус.

Дополнительный список без картинок

Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию
Дэниел Сигел

Очень ёмко написанная научная книга о мозге и медитации. Читается непросто, но содержит огромное количество ценных сведений. Если «Мозг Будды» — это научно-популярная книга с акцентом на «популярная», то «Внимательный мозг» — это научно-популярная книга с акцентом на «научная». Для специалистов — обязательна.

Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело
Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон

Одна из самых свежих книг «эры постхайпа», в которой двое ведущих учёных в области влияния медитации на человеческую жизнь рассказывают про историю научных исследований с 60-х годов и до наших дней, и подводят важные предварительные итоги — какие практики работают? Что про медитацию — правда, а что натяжка или откровенное враньё? Про что в этой области действительно можно сказать «учёные доказали»?

Осознанность
Эллен Лангер

Прекрасная книга первой профессорки психологии из Гарварда, прославленной исследовательницы внимания и свежести восприятия Эллен Лангер. Совсем другой взгляд на эту тему, не связанный с медитацией, буддизмом или влиянием на мозг. Я переводил когда-то её интервью, данное для Гарвард Бизнес Ревью: «Внимательность в эпоху сложности». Вот оно. Из него примерно понятно и содержание книги.

Околобуддийские книги по осознанности и медитации

Здесь можно дать огромный список. Мастера созерцательных (разумеется, не только буддийских) практик культивировали навыки осознанности, мудрости и сострадания на протяжении многих тысячелетий, поэтому интересной литературы, в том числе и переведённой на русский язык, существует очень много.

Чтобы не превращать список в библиографию всей имеющейся по этой теме литературы, привожу несколько по вот каким критериям: хотя они и написаны буддийскими учителями, для понимания этих книг не нужно иметь никакой подготовки, не нужно быть буддистами, а содержащиеся в них объяснения, методы и инструкции — не являются религиозными.

Другими словами, это книги для всех, понятные и глубокие.

Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему
Йонге Мингьюр Ринпоче

Бестселлер от самого известного ламы из молодого поколения тибетских учителей. Йонге Мингъюр Ринпоче известен за исследования своего мозга, благодаря которым его окрестили «самым счастливым человеком в мире».

Уникальность Мингъюра в том, что с одной стороны это опытнейший практик, за плечами которого более 60 000 часов медитации, а с другой — он отлично знаком с западным складом ума и современной наукой, и умеет говорить о сложнейших вещах простым и человечным языком.

Путь с сердцем. Путеводитель по опасностям и надеждам духовной жизни
Джек Корнфилд

Если мне скажут, что пора отправляться на необитаемый остров, и можно взять только одну книгу по этой теме, то я возьму «Путь с сердцем». Это действительно невероятно сердечный текст, и при этом — очень практичный и конкретный. Вот фрагмент из книги — седьмая глава целиком (pdf) — с развёрнутым рассказом о технике называния (лейблинга) в работе со сложными эмоциями. Можно оценить и практичность, и слог, и красоту, и глубину текста Корнфилда.

Куда бы ты ни шел —— ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни
Джон Кабат-Зинн

Пожалуй, лучшая книга о медитации и осознанности от классика современной mindfulness, которого так часто (напрасно!) обвиняют в том, что он придумал «буддизм для менеджеров» и выхолостил содержание этой религии, обучая людей микроскопом забивать гвозди. Если вы прочитаете эту книгу, то сами увидите, насколько такие обвинения — беспочвенны, а понимание Кабат-Зинна — глубоко и обширно.

Четыре основы внимательности простыми словами
Бханте Хенепола Гунаратана

Самая собственно буддийская из книг в этом списке, книга «Четыре основы внимательности» — это хороший проводник в мир раннего буддизма и слов Будды. Четыре основы внимательности — сатипаттхана — это действительно то, откуда вышла современная практика майндфулнес. В книге — прекрасное современное переложение от известного автора, очень ясное и чёткое.

Естественное избавление от боли: Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации
Шинзен Янг

В секулярном списке выше уже есть книга про работу с болью, но эта — предлагает свой красивый и крайне детальный взгляд на тему, включая конкретные алгоритмы (pdf) практики. Кроме того, это единственная книга моего учителя медитации, изданная на русском языке, в моём переводе. Как я могу не включить её в список?! А если серьезно, то информация, которая в ней содержится, может существенно повлиять на качество жизни любого человека, и особенно — страдающего от хронической боли.

Дополнительный список без картинок

Радостная мудрость
Йонге Мингьюр Ринпоче

Вторая прекрасная книга Мингъюра Ринпоче, которая легко могла бы быть на месте первой в этом списке.

Любящая доброта простыми словами. Практика метты
Бханте Хенепола Гунаратана

Вторая прекрасная книга Гунаратаны, которая легко могла бы быть на месте первой в этом списке. Что важно, она раскрывает практику сердечности и доброжелательности, которая тоже является частью майндфулнес, но может не покрываться техниками управления вниманием.

Можно вспомнить ещё десяток подходящих сюда книг, но по мере погружения в тему, обнаруживая всё новые её грани, вы составите свой собственный список околобуддийской литературы, или найдёте христианские, исламские и иудейские вариации. Или же, прочитав одну из книг, вы решите ограничиться только светской научно-обоснованной литературой. И прекрасно!

Приятного всем чтения, и помните, что чтение само по себе ещё никого не сделало счастливым. Жизненное благополучие — это навык, который нарабатывается только практикой. Пусть информация из этих книг послужит для вас мотивацией к практике. И пусть эта практика принесёт вам ясность, умиротворение, наполненность и мудрость.

Давал эти комментарии для статьи в журнале какое-то время назад, решил выложить и здесь.

Какие процессы происходят в мозге во время медитации?

Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания. Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий. В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.

Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:

Практика осознанности заключается в способности направлять внимание определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что-то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.

Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:

1. Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.

2. Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.

Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта. И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание. Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.

3. Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.

Улучшает ли медитация межполушарные связи, и если да, то как?

Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни. Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).

Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми. То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс. История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция». Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.

Некоторые говорят, что любое монотонное действие, не требующее размышлений, можно считать своего рода медитацией. Что вы думаете по этому поводу?

Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией. И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие. Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.

Какие техники медитации вы рекомендуете начинающим, насколько длительные?

Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.

Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10−20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе. Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию. Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания. Эту практику также можно выполнять в течение 10−20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать. Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.

Практика внимательности, осознанность и медитация — это одно и то же?

И да, и нет. В каком-то смысле, можно сказать, что это всё про одно и то же. Но если всё же проводить различия, то проще всего понять это так:

Практика внимательности/осознанности — это когда мы стараемся развивать навыки внимательности, осознанности, присутствия, ясности, равностности и открытости во всём, чем мы занимаемся, что мы думаем и чувствуем, как работаем и как общаемся с людьми. Она может формальной и неформальной.

Формальная практика — это когда мы делаем специальные упражнения, например, сидя на стуле. Собственно, именно эти упражнения и называются «медитациями».

Неформальная практика — это когда мы стараемся привнести больше осознанности в любые повседневные дела.

Наконец, осознанность, как можно понять из всего сказанного — это наличие во всём том, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, особых навыков внимательности и присутствия.

Подробнее прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать тут.

Как осознанность помогает становиться более адекватными?

Практика осознанности работает в двух плоскостях:

Во-первых, она возвращает нас в настоящий момент, во всё то, что происходит прямо сейчас. Одно это уже делает нас существенно более адекватными, ведь вместо того, чтобы пребывать в своих иллюзиях, в мыслях, в будущем и прошлом, мы входим в контакт с тем, что действительно происходит в это мгновение.

Во-вторых, при помощи осознанности в этом моменте прямо сейчас мы оказываемся способными понять не только внешнюю ситуацию, но и обнаруживаем свои мысли и эмоции, относящиеся к этой ситуации. И когда мы это делаем, то оказываемся способными воспринимать и оценивать ситуацию не под влиянием мыслей и эмоций, но как бы сквозь них. Опираемся на свои чувства и мысли, но не становимся их заложниками и рабами. Получаем возможность управлять собой.

Подробнее можно прочитать тут и тут.

Мы учимся останавливать мысли?

Нет, мысли останавливать не нужно, и даже наоборот — нужно, как мне кажется, учиться мыслить разумно. Проблема заключается не в мыслях, а в нашей с ними отождествлённости, и в неумении выйти из бессознательного, и зачастую автоматически-бессмысленного, обдумывания всего и вся.

Когда вы начинаете отслеживать собственные мысли, их власть над вами, как и ваша усталость от бесконечного «переваривания» всего в голове, начинает постепенно снижаться, и вы можете ощутить, с одной стороны, всё больше свободы, тишины и покоя, а с другой стороны — учитесь использовать свои мысли и ум прагматичным и рациональным образом.

Я пробовал медитировать, и у меня ничего не вышло. Медитация не для меня?

Медитация — это упражнение, развивающее навыки сосредоточения, ясности, открытости, равностности и присутствия. Как и в любом другом деле, как и с любыми другими навыками, их нужно регулярно тренировать, и тогда они начинают расти. Другими словами, если у вас ничего не вышло — это абсолютно нормально и естественно.

Когда навыки развиваются? Когда, не смущаясь неудачи, вы продолжаете пробовать снова и снова: как ребёнок, который только учится ходить, или как человек, осваивающий новый язык. Медитация не может не получиться. Скажем, вы пробуете наблюдать за дыханием, и ум постоянно отвлекается, вы постоянно «улетаете» в мысли. Тем не менее, каждый раз, когда это происходит, вы сознаёте это, и возвращаете внимание к дыханию. И вне зависимости от того, отвлеклись вы один раз за десять минут, или сто раз, медитация у вас получилась. Более того, если вы сто раз вернулись к дыханию, сто раз обнаружили, как улетаете в мысли — значит, это была очень продуктивная практика!

Здесь вы можете прочитать про это подробнее.

Нужен ли мне предыдущий опыт для практики внимательности?

Если вы когда-либо учились искать грибы, кататься на велосипеде, водить машину, переходить улицу по светофору или без — то этот опыт у вас есть. А если серьезно, то без практики внимательности вы бы не смогли даже прочитать этот текст, настолько это фундаментальный навык. Весь вопрос только в том, чтобы из автоматического и неосознаваемого режима перевести его в сознательный — научиться управлять своим вниманием на благо себе и другим.

Нужно ли мне во что-то верить, или принадлежать к какой-то религии, чтобы заниматься медитацией?

Верить нужно только в свои собственные силы. В то, что постепенно изучая себя через тело, эмоции, мысли и отношения, вы можете становиться лучше, адекватнее и счастливее. Что касается Бога и религии, если это ваш путь, то практика осознанности никак ему не противоречит.

Нужно ли сидеть в позе лотоса?

Упражнять внимательность, развивать осознанное присутствие можно в любой позе и в любой ситуации, но если вы делаете это как специальное упражнение, то лучше делать это сидя с прямой спиной на удобном стуле. Впрочем, ориентируйтесь по ситуации, это может быть и диван. В любом случае, вам нужно сидеть удобно так, чтобы оставаться максимально расслабленными и неподвижными, и при этом — с ясным и бдительным вниманием.

Какие есть требования к здоровью и психике участников?

Практика осознанности и любые соответствующие курсы подходят самому широкому кругу людей, от детей до пожилых людей. Есть большое количество исследований, согласно которым практика осознанности благотворно влияет как на детский мозг, помогая ему развиваться наиболее здоровым образом, так и на мозг пожилого человека, замедляя и даже оборачивая вспять процессы старения мозга.

Практика осознанности позитивно влияет на иммунную систему, на пищеварение и сон, на восстановление сил в стрессовых ситуациях, на повышение качества межличностных отношений, на скорость реабилитации после травм, на рабочую эффективность — другими словами, позитивные эффекты этой практики очень широки и разнообразны.

Тем не менее, существует вероятность и негативных последствий. Если у вас в семье есть история психозов и психиатрических диагнозов, практикуйте медитацию с внимательностью к себе и осторожностью. Также, для людей с расшатанной психикой, склонностью к панике и истерике, в состоянии клинической депрессии — применяйте практику осознанности с осторожностью, в идеале — под наблюдением вашего терапевта или другого компетентного специалиста.

Практика осознанности не является медицинским средством, не является панацеей, и не может служить заменителем психотерапии, традиционного лечения и/или лекарственных средств. Помните, вы занимаетесь для того, чтобы улучшить свою жизнь! Относитесь к себе и своим мыслям, ощущениям и чувствам с вниманием, заботой, любовью, принятием и ответственностью. Будьте здоровы и счастливы!

Другие вопросы и ответы, а также технические комментарии, можно прочитать в соответствующем разделе на сайте mind. space.