Пишу эту статью по следам предыдущей (если не читали — имеет смысл вначале прочитать её). В ней я изложил своё понимание сложносоставной истории взаимоотношений майндфулнес-подхода и традиционного буддизма, обоюдной критики, а также провёл красной нитью линию о том, что принадлежность к традиции не делает взгляды и методы априори работающими, также как и то, что когда майндфулнес-практикующие тыкаются вслепую и избирательно подходят к выбору техник и методов, это не делает всё это априори опасным или вредным. Работает то, что работает хорошо, а перекосы и искажения всегда будут возникать в процессе развития, и это вполне естественно. История в любом случае расставит всё по местам, если искренне стремиться к истине, красоте и благу.

На это мне указали, что позиции буддизма (кажется) весьма понятны и оформлены: именно такие практики решают именно такие задачи, потому что цели поставлены вот такие в рамках вот такого представления об устройстве мира, а правила достижения этих целей — вот такие. А в майндфулнес непонятно какие случайно взятые из целостной буддийской системы практики решают совсем другие задачи, цели и правила — вообще не определены, а мировоззрение — так и вовсе остаётся на совести практикующего потребителя. Более того, ладно бы эти «случайные» практики действительно работали, так и это ведь само по себе тоже ещё не доказано.

Это всё не так.

Особое внимание к этому мгновению

Все преподаватели медитации осознанности, все буддийские учителя, все учёные, исследующие медитацию, определяют осознанность схожим образом:

• Джон Кабат-Зинн, пионер применения практик осознанности в медицинском контексте, говорит про то, что осознанность — «это когда мы уделяем внимание особым образом: намеренно, в настоящем моменте, из неосуждающей позиции».
• Гермер, Сигел и Фултон, соавторы учебника «Осознанность и психотерапия», определяют майндфулнес как «сознавание текущих переживаний с принятием».
• Шинзен Янг, учитель медитации и консультант нейронаучных исследований, говорит про майндфулнес как про три навыка внимания, работающих сообща: силу сосредоточения, сенсорную ясность и равностность.
• Расс Хэррис, один из популяризаторов терапевтического подхода ACT, формулирует так: «Мы уделяем внимание происходящему с открытостью, любопытством, гибкостью и добротой»

Конкретные определения бывают разные, и этот список можно было бы продолжать ещё долго, но общая логика понятна — во всех них осознанность определяется через два аспекта:

• Внимание к текущим переживаниям, происходящим в это мгновение, и
• Особое отношение ко всему тому, что мы наблюдаем: позволять всему быть, не удерживая это и не отталкивая.

Одна из главных критик в сторону майндфулнес заключается в том, что это произвольный набор инструментов, оторванный от религиозного мировоззрения, в рамках которого они создавались для совсем других задач. И действительно, можно сказать, что майндфулнес это просто набор инструментов.

Но это не произвольный набор инструментов, а весьма конкретный: это набор принципов и инструментов для тренировки особого внимания к этому мгновению.

В любой без исключения литературе по майндфулнес учат схожим вещам: методам приложения внимания к текущему моменту, методам взаимодействия со всем спектром человеческих переживаний при помощи особого внимания — открытого, внимательного, дружелюбного, заботливого, понимающего, позволяющего, искренне интересующегося и искренне сострадающего. Без религии, без эзотерики, и со всё меньшим количеством необоснованных хайповых заявлений.

Единственная цель майндфулнес как практики — развитие всех этих навыков. То есть, собственно, обучение быть открытым, внимательным, дружелюбным, заботливым, понимающим, позволяющим, искреннее заинтересованным и сострадательным.

Какая тогда разница, откуда изначально идут эти техники, как именно они оттуда взяты, и для каких задач они изначально были придуманы? Это могут быть техники из буддизма, каббалы или сайентологии — но это вообще не релевантная информация. Единственная релевантная информация про эти техники: они помогают развивать эти навыки, или нет?

Эти техники могут быть простыми — например, только через наблюдение за дыханием, или только через наблюдение за мыслями, или могут быть комплексными — например, свободное отмечание любых внутренних и внешних событий с попеременным возвращением внимания каждые 4 цикла дыхания то к чувству опоры, то к чувству физической расслабленности (придумал это упражнение только что, пока писал предложение). Эти техники могут быть про открытое сознавание и позволение вниманию блуждать, или про однонаправленное сосредоточение и работу с отвлечениями. Это может быть ещё миллион различных вариаций, но суть остаётся та же самая — это набор принципов, методов и техник по прямой наработке навыков самоосознавания и саморегуляции за счёт выполнения специальных упражнений.

Более того, осознавание себя и работа с вниманием — это ведь просто универсальные свойства человеческой психики, с которыми приходится учиться работать в любые времена и во всех культурах. Это не буддизм.

Когда родитель говорит ребёнку: «Никаких мультиков, пока не доделаешь уроки», то реальные механизмы, задействующиеся в этом процессе — это ровно те же самоосознавание и эмоциональная саморегуляция через работу внимания. В этом нет ничего буддийского или христианского, научного или не научного. Только задействуются здесь эти навыки косвенно, и предполагается, что человек как бы «по умолчанию» просто умеет это делать.

Бегать — это универсальное свойство человеческого тела. Но бегаем мы все по-разному, можно бегать вредным для коленей и тазобедренных суставов образом, можно учиться бегать дольше и без одышки, и так далее. «По умолчанию» мы бегаем не оптимально, и можно заниматься бéгом, чтобы делать это лучше.

Точно так же и с самоосознаванием, и с саморегуляцией: мы все умеем это делать, но наши эти умения, как правило, далеки от оптимальных, если этим не заниматься намеренно.

Пожалуй, в этом и заключается уникальность майндфулнес: это единственная известная мне дисциплина, где предмет изучения и тренировки — это само по себе осознавание настоящего мгновения.

Подытожу эту часть:

Всё вышеизложенное — не надёрганные случайные идеи из какой-то чужой традиции, а общий консенсус среди буквально всех авторов, пишущих что-либо про майндфулнес. И несмотря на то, что каждый автор говорит об этом по-своему, и предлагает свои конкретные техники, они не противоречат друг другу (ну, в тех десятках книгах по этой теме, которые я читал на разных языках), потому что говорят примерно об одном.

Итак, мы договорились, что есть вполне конкретный, общий, разделяемый всеми предмет изучения и тренировки в майндфулнес-подходе — определённый способ осознавания настоящего мгновения.

В рамках различных созерцательных традиций этот предмет изучают уже несколько тысяч лет, и в традиционных религиозных методах и способах осмысления этого предмета можно найти множество полезного. Философы тоже изучают этот предмет уже несколько сотен лет: скажем, очень много полезных размышлений для моей работы преподавателя майндфулнес я нахожу в «Трактате о человеческой природе» Дэвида Юма, в текстах Эдмунда Гуссерля (тут я сравнивал феноменологию Гуссерля и випассану), в «Феноменологии восприятия» Мориса Мерло-Понти, в работе Эмманюэля Левинаса «Время и другой», в книге Мартина Бубера «Я и Ты», и у многих других.

С 1960-х годов к исследованию этого предмета — каково это, осознавать происходящее прямо сейчас — подключились и учёные: нейробиологи, нейрофизиологи и когнитивисты. И на данный момент есть уже десятки научно обоснованных теорий, предлагающих системное осмысление того, что такое майндфулнес в плане работы мозга и нервной системы человека.

Здесь важно отметить, что такое в моём понимании «научная обоснованность».

Научная обоснованность майндфулнес

Для меня она заключается вовсе не в том, что «учёные доказали, что 8-недельный курс MBSR снижает стресс». Я не верю, что конкретные программы, форматы и техники в принципе имеет хоть какой-то смысл изучать с позиции «учёные доказали, что это работает», потому что результативность (что именно работает) в каждом конкретном случае — это ведь не абстрактные показатели в вакууме, которые зависят только от формата и техник.

Что эффективнее: курс на 8 недель или на 6? По 15 или по 25 минут медитации в день? На какой день начинать практику «сканирования тела» и делать ли её в рамках обучения вообще?

Ответы на эти вопросы могут рождаться только в процессе реального обучения реального живого человека, и для любого обсуждения результативности нужно понимать, кто выполняет все эти техники, какова их личная ситуация, в каком контексте проводится обучение, кто и какими словами их этим техникам обучает, и так далее. Другими словами, для определения «научной эффективности» тех или иных практик и методов в вашем конкретном случае — необходимо учитывать вас!

Уверен, что постепенно мы к этому придём, когда можно будет сделать скан вашего мозга в разных состояниях + другие тесты, и на основе вашего запроса определить, какой режим практики и какие именно техники имеет смысл для вас «прописать», но пока что мы от этого ещё далеко.

В общем, я не верю, что возможно «научно подтвердить» абстрактную эффективность универсальной техники или формата, потому что это в целом некорректная задача. Но можно получить научные обоснования механизмов работы медитации и практик майндфулнес — и это уже происходит!

Последние ~20 лет сотни нейроучёных в лучших нейролабораториях мира изучают механизмы воздействия медитации на мозг, выдвигают гипотезы, проводят про это ежегодные симпозиумы и конференции, выводят системные про это представления, и эти системные представления десятков команд по всему миру в целом довольно неплохо согласуются друг с другом. И конечно, пока что вопросов намного больше, чем ответов, но когда это сотни исследователей и тысячи научных публикаций, которые плюс-минус указывают на одни и те же механизмы мозга — вот здесь уже начинает что-то вырисовываться, причём довольно явно.

Философ Кен Уилбер называет это ориентирующими обобщениями, когда мы не знаем всех деталей, но с большой вероятностью понимаем, про что в целом идёт речь: «Ориентирующее обобщение с большой долей вероятности показывает нам, где лес, даже если мы не можем договориться, сколько в нем деревьев» («Краткая история всего»).

Вот некоторые из тех, которые я изучал, и которые мне нравятся больше остальных:

• «Как работает медитация осознанности? Предлагаем механизмы действия с концептуальной и нейрональной перспективы», Сара Лазар, Бритта Хёльцель, Дэвид Ваго и другие, 2011 (eng);
• «Самоосознавание, саморегуляция и самопревосхождение (3C): основа для понимания нейробиологических механизмов осознанности», Дэвид Ваго и Дэвид Зильберсвейг, 2012, это моя любимая статья, а Дэвид Ваго — ученик Шинзена Янга (eng, на русском);
• «Дальше осознанности: определяем равностность как показатель результата в исследованиях медитации и созерцания», совместная программная публикация восьми авторитетных нейроисследователей медитации, 2014, важное дополнение к предыдущей работе (eng).
• «Механизмы тренировки осознанности: Теория мониторинга и принятия (MAT)», Эмили Линдсэй и Дэвид Кресвелл, 2017, также ученики Шинзена Янга, проделали очень важный концептуальный труд, про это в следующей статье (eng);
• «Созерцательное познание: Более интегративный фреймворк для продвижения исследований в области осознанности и медитации», Питер Гроссенбахер и Джордан Квалия, 2017, отличная работа про три типа внимания (eng);
• «Медитация и блуждающий ум: теоретический фреймворк нейрокогнитивных механизмов, лежащих в их основе», Трейси Брандмейер и Арно Делорм, 2020 (eng;
• «От множества к единству: медитация и пластичность предсказывающего разума», Рубен Лаукконен и Хелен Слагтер, 2021, про унификационные процессы сознания и мозга, на основе теории принципа свободной энергии Карла Фристона (eng, обзор на русском);
• И максимально свежая публикация, «Карта осознанности: Практическая система классификации практик осознанности, связанных с ними намерений и практических пониманий», в которой Нава Левит-Биннун, Керен Арбель и Дусана Дордже предлагают свой взгляд на предмет практики майндфулнес как на карту методов и намерений, и отвечают на большое количество сложных вопросов, 2021 (eng).

Таким образом, за последние 10 лет появились интегративные модели практики осознанности, которые предлагают объяснение и обоснование нейрофизиологических механизмов, задействованных систем внимания, классификации методов практики и способов их тренировки.

И хотя до сих пор вопросов куда больше, чем ответов, и наука медитации находится в зачаточном состоянии, я считаю практику медитации более чем научно обоснованной для тех, кому это интересно и принципиально.

Что касается исследований эффективности практик осознанности на психологическое и физическое здоровье, то тут тоже желающие могут обратиться к ориентирующим обобщениям. В науке такими ориентирующими обобщениями считаются мета-анализы имеющихся радномизированных контролируемых испытаний, и имеющиеся на данный момент мета-анализы майндфулнес ясно показывают позитивный эффект программ, основанных на осознанности. Вот наиболее свежие мета-анализы:

1 (2021, 87 исследований), 2 (2020, 100 исследований), 3 (2021, 56 исследований), 4 (2021, 44 исследования), 5 (2013, 209 исследований), 6 (2019, 117 исследований), 7 (2017, 17 исследований), 8 (2018, 26 исследований), и так далее.

Предлагаю пытливому читателю посмотреть эти и другие ориентирующие обобщения и сделать собственные выводы.

Отдельным пунктиром вынесу, что научная обоснованность не означает автоматически, что медитация — это сугубо положительное дело, которое всегда приносит позитивные результаты (я подробно про это писал). Неправильный бег, избыточное питьё свежей воды и говорение неправды могут вам навредить, но никто в здравом уме не скажет, что польза бега, питья воды и умение говорить — научно необоснованы.

В общем, я считаю аргументы о научной несостоятельности исследований по медитации попросту невежественными. Да, это всё находится на самых ранних этапах. Да, качество многих исследований по медитации до сих пор недостаточно высокое (но сильно повысилось по сравнению с 2000-ми). Да, есть множество сложностей, и про них пишут в каждой из приведённых выше работ и из первого, и из второго списка.

И всё же разговор про научную обоснованность на этом можно смело завершать — она есть.

Продолжение следует… Там — про классификации, механизмы и навыки.