Давно хотел записать адекватную технику выполнения медитации доброжелательности. Часто эту практику называют называют меттой, или медитацией любящей доброты.

Распространённые формулировки и описания этой практики звучат довольно приторно — ведь предлагается посылать всем вокруг «позитивные вибрации». У любого рационального человека отношение к такому времяпрепровождению будет примерно такое: этим занимаются хиппи и те, кому нечего делать.

Но так ли это?

Многочисленные исследования показывают, что несмотря на то, что подобная практика и выглядит «сиропной», у неё есть долгоиграющие последствия для качества нашей жизни. Если требуется научное подтверждение пользы от неё для тела и мозга, его сполна можно найти тут: http://victorshiryaev.org/loving-kindness/

Для устойчивой «прошивки» этого качества в теле и мозге нужна регулярная практика, так как мы задействуем принципы позитивной нейропластичности.

Как конкретно это делать?

Есть несколько вариантов выполнения метты, вот один из них, состоящий из 5 шагов.

Проще всего развивать это качество, отталкиваясь от наиболее простого — то есть от такого человека/существа, к которому проще всего почувствовать тепло, которому проще всего пожелать добра. Это может быть даже ваш домашний питомец.

1. Начиная с этого человека/существа, проговаривайте про себя в свободном режиме пожелания этому существу в стиле

Пусть Х будет счастливым, пусть Х будет здоровым, пусть Х найдёт свою реализацию в жизни, пусть Х будет себе добрым другом, пусть Х…

Можно для удобства представлять себе этого человека/существо перед собой.

Проговаривая каждую фразу, пробуйте чувствовать это, в каждой фразе действительно осмысленно желать всего этого просто потому, что вы на самом деле были бы рады, если бы этот человек/существо получили бы всё это.

Если получается, замечайте отражение этих искренних пожеланий в теле. Возможно, это будет ощущаться как тепло в груди или как-то так.

Если внимание будет улетать в мысли, просто вновь представляйте перед собой это существо, вновь находите ощущения в теле, и вновь начинайте проговаривать фразы. Возвращайтесь к этому столько раз, сколько будете «улетать», это нормально, это просто навык сосредоточения.

2. От этого существа, которому вы всё это явно и очевидно желаете потому, что он/а для вас родные и близкие, перейдите к знакомому человеку, который вам нравится. Снова повторите всё по алгоритму, изложенному выше.

3. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы относитесь нейтрально. За которого вам в неосознанном режиме в общем-то всё равно. А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага.

4. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы испытываете неприязнь. Котрому в неосознанном режиме вы можете даже желать зла, потерпеть неудачу и так далее… А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага. Просто потому, что этот человек точно так же хочет всего этого, как и все предыдущие, как и я сам.

5. Кстати, так, а что я сам? По возможности ощущая эмоцию доброжелательности в теле, проговорите теперь все те же фразы по отношению к себе. Найдите искренность в этих фразах пожелания себе добра, счастья, отсутствия болезней и т. п.

Завершите практику.

Ритм переходов можно задать таймером, уделяя каждому шагу пару минут, разделяя их сигналом таймера, или же в не ограниченном временем режиме оставаться на каждой стадии до «насыщения», пока не чувствуете, что достаточно этому очередному человеку нажелали, и затем двигайтесь дальше.

Enjoy :)

Осторожно, в этом посте очень много ссылок на научные публикации.

В обсуждениях к предыдущей части мне справедливо указали на то, что я почти ничего не сказал про того «ребёнка», которого нельзя «выплёскивать» — про ту сердцевину буддийской философии, которую можно потерять при упрощении и секуляризации практики в нашем обществе потребления и любви к МакОсознанности.

Что это за сердцевина?

Основная цель в буддизме — это полное освобождение от страданий. Освобождение от страданий достигается при помощи просветления. Погодите морщиться, эту тему сейчас исследуют на медицинских факультетах уровня Гарварда (примеры публикаций: раз, два, три), так что это совершенно точно не просто сказки для любителей фэнтези.

Как минимум, это означает, что про такие вещи можно говорить современным, ясным, научным языком. Что весьма соответствует задачам прагматичной дхармы.

Почему об этом вообще важно говорить?

Дело в том, что любая практика существует в контексте. Скажем, наблюдение за дыханием — это практика. Но зачем нужна эта практика? Снизить волнение? Снизить количество и длительность воспалительных процессов в организме? Замедлить старение? Достичь просветления?

На машине можно ехать и слушать радио, можно делать красивые заносы, можно ещё что-то. А можно доехать до места назначения. Собственно, все остальные действия в машине имеют смысл именно в контексте того, чтобы ехать куда-то — так как это самая большая, включающая всё остальное функциональная задача машины.

Контекст практики не просто объясняет зачем и что происходит. Дмитрий Шаменков любит говорить о том, что жизнь — это результат цели. Другими словами, всё то, что мы делаем, делается зачем-то. Если эти цели находятся внутри жизни (стать кем-то, достичь чего-то, купить что-то), то жизнь останется частичной просто по определению, движением от точки к точке, и никогда не сможет стать целостной.

Повышение навыков осознанности, осваивание техник медитации — традиционно всё это делалось не для достижения каких-то частных целей внутри жизни (скажем, стать чуть спокойнее, чтобы лучше работать свою работу). Это делалось для радикальной трансформации всей жизни в принципе. Читать дальше

Очень многие серьезные практикующие в какой-то момент проходят такую стадию пути, когда возникает большое количество страдания и неприятных эмоций: злости, зависти, раздражения, самобичевания и так далее.

В целом, это вполне закономерно: если мы начинаем светить прожектором внимания на всё то, что накопилось в теле и голове за годы жизни, то обнаруживаем зачастую не умиротворение и счастье, а всё то, что мешает их испытывать.

Кроме того, когда мы на что-то направляем внимание, этого в нашей жизни в принципе становится фактически больше. Если мы больше читаем «советских газет», то в жизни, соответственно, становится больше «советских газет». Так что когда мы начинаем каждый день больше замечать неудовлетворительное содержимое собственных мыслей, эмоций и тел, то и количество страдания в нашей жизни автоматически увеличивается.

В современной нейрофизиологии это называется experience dependent neuroplasticity, то есть пластичностью (изменениями) мозга под влиянием тех ситуаций, с которыми он сталкивается.

Я уже писал про то, что четыре «благородные истины» можно понимать как стадии пути прозрения, первая из которых — страдание существует. Как через такие этапы пройти, я тоже уже писал.

---

Некоторые продвинутые стадии медитации также сами по себе могут быть источником дискомфортных и/или дезориентирующих переживаний. Из серии: «За что боролись, на то и напоролись».

Вот, например, типичное описание одного из таких этапов, который в буддийской практике называется бханга-ньяна, или «знание о растворении»:

Приключилось со мной изменённое состояние, такое ощущение распада с какими-то завихрениями, как будто я вся пошла маленькими водоворотами. Я пытаюсь держаться вниманием за конкретный стимул, но он как-то ускользает и все это накрывает меня целиком…

Что следует помнить в такие моменты, и как с этим работать

1. Через такие состояния проходят очень многие серьезные медитаторы.

2. Вполне возможно, что это состояние не повторится, оно уже в прошлом, так что не стоит к этому привязываться.

3. Оно пугает в большей степени потому, что это непривычная потеря координат относительно «вот я тут сижу». Но постепенно это (поток без центра) становится приятным.

4. Если такое повторится:

— Не паниковать, вспомнить о том, что это нормальный спецэффект. У него даже есть специальное буддийское название!

— Начать отмечать «поток», то есть сознательно сопровождать вихрь изменений, без попытки его как-то «зафиксировать».

— Возможно, найти в этом комфорт. Шинзен Янг любит шутить про «джакузи» или «пузырьки шампанского».

— Если фактор страха становится сильнее фактора потоковости, то отмечать страх. Если переживание страха — меняется (то есть ощущения, связанные со страхом, как-то меняются в теле, мысли бегут), то можно пробовать наблюдать страх как часть всего потока. Не замыкать фокус эксклюзивно на страхе.

5. Если само по себе сознавание потока и распада сохраняется, хотя сознаваемые объекты возникают и пропадают, то отметить это.

6. Если сознавание тоже прекращается (так бывает, это тоже нормально) — позволить этому случиться, и вернуться обратно освежившись и переродившись. Это называется ниродха, или прекращение.

Не привязывайтесь к этому. Помните: всё хорошо. Продолжайте практику.

Мой телеграм-канал, где эта запись появилась несколько месяцев назад: https://t.me/actofpresence

^{Центр практики осознанности Mindspot в Одессе.}

В своей работе преподавателя практики осознанности я пробую сидеть на нескольких стульях.

Во-первых, это популяризация работы с вниманием в принципе. Всё то, что связано с позитивной нейропластичностью и «фитнесом для мозга» для тех людей, которым не так уж интересно исследовать экзистенциальные или духовные вопросы, и вообще ковыряться в себе. Например, для пресловутого менеджера, которому важна личная эффективность, снижение стресса и чтобы поменьше докучали навязчивые мысли — прекрасно! Я буду рад, если какие-то мои тексты, видео, аудио или курсы помогут такому человеку познакомиться с практикой.

Во-вторых, это рассказ про работу с вниманием как глубинное самоисследование для современного человека. Для меня это очень важная тема — то, что можно назвать современной духовностью. Мой основной инструмент — это буддийская техника випассаны, но это именно буддийская техника. А как про это говорить без религиозного контекста? Можно ли вообще говорить ясным, современным, научно обоснованным языком про такие темы как просветление или пробуждение?

Многие верят в то, что это возможно. К примеру, очень важный доклад экспертов Global Education Futures и WorldSkills Russia о навыках, которые понадобятся человеку в будущем, говорит о метанавыках и экзистенциальных навыках. В их числе управление вниманием, осознанность и эмоциональный интеллект.

Прагматизм и медитация

Что касается учителей медитации, то мне близко направление, которое стали называть прагматичной дхармой (дхарма — это самоназвание буддийского учения).

Это направление началось с Билла Хэмильтона и его учеников Дэниела Ингрэма и Кеннета Фолка, и к этому же направлению можно отнести Винсента Хорна, Кена МакЛауда, а также Шинзена Янга, Чуладасу и всех прочих, кто считает, что «рабочий функционал» традиции, её содержательные технологии важнее, чем её культурное обрамление.

Википедия определяет «прагматизм» так:

Это философское течение, базирующееся на практике как критерии истины и смысловой значимости. Его происхождение связывают с именем американского философа XIX века Чарльза Пирса. Философия прагматизма отрицает осмысленность метафизики и переопределяет истину в какой-то области знания как временный консенсус между людьми, которые эту область исследуют.

То, что какой-то дядя сказал красивые слова о природе реальности — это ещё ничего не значит. Это может быть ориентиром для меня в пути, но если это не бьётся с моим непосредственным опытом — то не имеет для меня большой пользы. Для прагматичного подхода на первое место выходит практика и межличностное подтверждение её результатов.

Сейчас довольно активно формируется ещё одно направление — секулярный буддизм. Прагматичная дхарма и секулярный буддизм — понятия очень близкие, но между ними есть семантическая разница. Секулярный буддизм противопоставляет себя буддизму религиозному. Прагматичную же дхарму интересует не столько отрицание религиозного, сколько вопрос «Что работает?». Если чтение мантр и визуализация гневных тибетских божеств — работают, то не столь важно, что это религиозные практики.

А как понять, что практики работают? Нужен открытый диалог между активными практикующими по поводу их результатов, сверка, перепроверка, уточнение техник, совместный анализ и всё то, что очень похоже уже на научный метод. Этакая наука внутреннего, которая развивается за счёт межличностного подтверждения её открытий и подкрепляется современной созерцательной нейрофизиологией.

Ключевые принципы прагматичной дхармы

Исходя из написанного выше, сформулирую несколько фундаментальных принципов, на которых строится вся прагматичная дхарма.

1. Прагматизм. Очевидно, этот принцип идёт первым, и означает сфокусированность на практике и достижении результата. В конце концов, суть буддийского пути — в избавлении от страданий через искоренения невежества, значит на этом и имеет смысл сосредоточиться. А буддизм как умная философия, стиль жизни, красивые чётки и всё прочее — вторичны.

2. Нацеленность на эту жизнь. Более того, если эти результаты действительно достижимы, если это всё — действительно практика, то всё это — про эту жизнь. Традиционно, в религиозном буддизме в Азии тема пробуждения и просветления — это что-то для монахов. В теории, миряне тоже могут заниматься подобными практиками, но таких крайне мало. В основном же миряне-буддисты в Азии лишь увеличивают свои заслуги и копят благую карму за счёт того, что поддерживают монахов. Но за последние 100 лет это начало ощутимо меняться с именами Леди Саядо, Махаси Саядо, С. Н. Гоенки и прочих, и на Запад пришло уже в другом виде: «пробуждение» и «нирвана» вполне достижимы обычными людьми в обычной жизни.

3. Прозрачность и открытость. Хорошо, если это путь по избавлению от страданий, который обещает вполне конкретные результаты, и если есть люди, практикующие методы достижения этих результатов, то имеет смысл обсуждать всё это открыто. Вот лишь несколько аспектов того, что сюда относится:

• В совместном исследовании получится определять рабочие техники, отделять их от нерабочих или избыточных. Определять ключевые методы, отделять их от культурной мишуры.

• Изучать типологические особенности практикующих. Разным людям наверняка подходят разные техники. В современном мире медитации про это говорят крайне мало, а совместно исследуют — и того меньше.

• Изучать стадии в практике, уточнять их, определять сложные моменты, ловушки, ускорители, критерии достижения результатов и так далее.

• Совершенствовать методологию и техники. Во-первых, кто сказал, что придуманное 2.5 тысячи лет назад нам подходит без изменений? Во-вторых, в каждой новой культуре создавались свои методы, и эволюция методов — это абсолютно нормально и естественно. Только теперь это можно делать коллективно и намного быстрее.

4. «Облачная» община. Что подводит нас к последнему пункту. Всё это очень здорово делать в живых группах в своих городах, но интернет и «облачные» технологии предоставляют, во-первых, доступ к самой разнообразной информации, древней и современной, а во-вторых, позволяет совместно практиковать людям в любых уголках Земли. Если в вашем живом окружении таких людей нет, то в сети — точно есть, и они ждут вашего вклада в это общее дело!

Самая большая такая облачная группа на английском языке — это Dharma Overground, также в последнее время активизировался сабреддит Stream Entry. На русском языке я знаю только про существование закрытых групп, а открытых таких сообществ пока нет. Надеюсь, скоро появятся. Вы можете инициировать создание такой группы.

Присоединяйтесь к групповому чату «Деятельного присутствия» в Телеграме, там обсуждаем и эти вопросы тоже.

Большинству из нас знаком и понятен спектр боли-удовольствия. Все мы так или иначе мечемся по этому спектру, выдумывая самые изощрённые способы, чтобы только убежать от дискомфорта или уменьшить его настолько, насколько возможно, и увеличить и продлить удовольствие.

Причём это касается не только физического, но и эмоционального, и психологического дискомфорта. Болит спина, расстался с любимой, не могу выбрать смартфон — это может быть всё, что угодно.

И вот мы мечемся вдоль этой оси, стараясь увеличить количество удовольствия и уменьшить количество боли в нашей жизни. Часто это приводит к любопытным курьёзам, когда в погоне за удовольствием (и в целом — удовлетворением) мы делаем себе только хуже.

Но практикующие из самых разных созерцательных традиций мира знают, что качество жизни связано не только и не столько с количеством боли или удовольствия, сколько с тем, как именно мы проживаем эти боль и удовольствие.

В частности, огромное значение имеет спектр расширения-сжатия. Парадоксально, но переживая удовольствие в сжатом состоянии, мы можем испытывать больше страдания, чем ощущая боль в состоянии расширения.

Почему так хорошо обычно бывает на море или в горах? Потому что возникает ощущение просторности и воздушности. Широкий горизонт в самом прямом смысле наполняет наше визуальное пространство, а чистый воздух — наше тело. Но переживание это может не зависеть от внешних обстоятельств, поскольку является тренируемым навыком. Точно так же, хотя многие из нас любят созерцать ручьи и водопады, само по себе ощущение потоковости, свободной текучести — это тоже тренируемый навык. Например, про него рассказывает Михай Чиксентмихайи в своей книге «Поток: Психология оптимального переживания».

Даже находясь физически в тесной квартире душного мегаполиса, у вас всегда будет возможность освежиться под искристым водопадом и дышать полной грудью, стоя на вершине горы, если вы тренируете доступ к таким состояниям ума. Шинзен Янг называет это «свободой жить в двух мирах».

Но давайте вернёмся к нашей основной теме: переживанию боли и удовольствия из состояний расширения и сжатия.

Как переживается удовольствие из состояния сжатия? Мало кто будет спорить, что обладать чем-то, что нам нравится, приятно. Вот мой любимый китайский чайник, вот моя машина, вот тарелка вкусной еды. Но это «мне нравится» можно проживать из очень разных состояний. Как бы вы показали, телом изобразили, жадность?

Крайний пример — Горлум из «Властелина колец». Шли годы, и этот когда-то статный и красивый мужчина физически сжимался всё больше и больше, пока не превратился в отвратительное и жалкое существо — Горлума. «Моя прелесссссть».

Удовольствие из состояния сжатия — это не только про жадность как таковую, но и про весь спектр сопутствующих эмоций и состояний. Тут и зависть («я хочу, чтобы мне было так же приятно»), и ревность, и аддиктивное поведение (зависимости), и неспособность отпускать («мне было так хорошо»), и многое другое.

Как переживается удовольствие из состояния расширения? Представьте себе купание в море, без мыслей про то, что скоро кончается отпуск. Просто само купание, все те ощущения, звуки, вкусы, запахи, вид из глаз, которые сопровождают это событие. Представьте себе поедание вкусного чего-то-там, без мыслей о том, что надо бы взять ещё кусок. Просто наслаждение видом, вкусом, запахом, фактурой всех ингредиентов. Представьте себе наслаждение красивым закатом или рассветом, оргазм, ощущение тёплых лучей солнца на лице, тихую вечернюю беседу на кухне…

Всем знакомы эти переживания, но мало кто сознаёт, что это может быть результатом практики. То же самое — и с переживанием боли. Про то, что боль — это понятие субъективное и относительное, я недавно писал.

Но что такое боль из сжатия или из расширения? В прошлом году я перевёл совершенно замечательное интервью Шинзена «Чтобы избежать страдания, идите прямо в боль». Во многом, оно именно про эту разницу. Позволю себе большую цитату:

H₂O остаётся H₂O вне зависимости от того, кусок ли это льда, текущая вода реки, или пар в воздухе. Не важно, в каком физическом состоянии находится это химическое соединение, вода всегда остаётся водой. Но между этими физическими состояниями — огромная разница. Вы можете пить или купаться в текущей воде, но с кусками льда это уже не получится. Растопите лёд, и вы сможете и напитать себя, и очиститься.

Так вот, представьте, что вы живёте на замёрзшей планете, где все видели воду только в состоянии льда. И тут кто-то рассказывает вам о том, что вы можете пить воду и купаться в ней. Конечно, вы скажете: «Что?!», ведь для вас вода — это лёд. Вы просто не знаете о других состояниях воды, потому что выросли на такой планете.

Когда дело доходит до осознанного проживания эмоций, большинство людей живёт на замёрзшей планете.

Они знают, что такое гнев, ужас, стыд и смятение, и думают, что уже знают всё, что можно знать про эти переживания. Но они знают только одно состояние этих эмоций — неполное, замороженное. Очень сложно представить себе, каким окажется их состояние, если прожить все эти эмоции с таким уровнем сосредоточения, ясности и уравновешенности, что вместо того, чтобы затвердевать и сворачиваться в страдание, они станут безусильным природным потоком. Очень сложно вообразить, что они могут напитать вас или очистить ваше сознание.

Боль и удовольствие, радость и грусть, страх и гнев удивительным образом трансформируются, когда мы начинаем переживать их не из сжатия, но из расширения. Не из «твёрдого» и скукоженного состояния, но из текучего и потокового.

Счастье из зависимости от удовольствия превращается в простое наслаждение тем хорошим, что происходит прямо сейчас. Тоска и безнадёга становятся уместным проживанием отпускания, пустоты, тишины. Скука и апатия превращаются в умиротворение и безмятежность, вина — в сознательность и ответственность, страх и беспокойство — в мудрость и предвидение, а гнев — в сильное утверждение своих позиций.

Ну, а физический дискомфорт превращается в освежающий и очищающий поток жизни. И это не поэтическая метафора, а проживаемое напрямую состояние.

Как это почувствовать?

Другими словами, что конкретно можно сделать в любой момент, чтобы ощутить боль или удовольствие из состояния расширения? В этом участвует два компонента:

• Тело
• Внимание

Сжатие и расширение — это вполне себе телесные процессы, и можно попробовать смоделировать это ощущение через позу тела, как я предлагал выше в эксперименте с нашим «внутренним Горлумом». Представьте себе что-то, что доставляет вам удовольствие. Проще всего, если это будет какой-то предмет, который можно держать в руках.

1. И для начала, представляя этот предмет, покажите телом жадность. Это моё, я один этой вещью обладаю, она моя… Никому не отдам, ни с кем не поделюсь! Как может выглядеть такая поза? Как ощущается такое состояние?

2. Теперь сделайте полный мягкий вдох, и мягкий продолжительный выдох. Отпустите плечи, позвольте расслабиться нижней челюсти. Продолжайте представлять, что этот предмет по-прежнему у вас в руках. Можно ли радоваться тому, что он просто лежит в них, ощущая то удовольствие, которое он вам дарит, не цепляясь за это, не сжимаясь вокруг этого? Как закат, как прогулка в лесу, как луч солнца на лице. Это просто само по себе приятно, иметь этот предмет в руках, без каких-либо дополнительных историй. Как это ощущается?

3. Есть ли разница? В чём она? Как именно переживается отличие первого состояния и второго? Можно несколько раз перейти от одного к другому и обратно, чтобы лучше это почувствовать.

Собственно, рекомендуемая поза для медитации сидя — спокойная, расслабленная, с прямой спиной — сама по себе уже отражает это качество укоренённого расширения.

Что касается работы внимания, в практике осознанности мы говорим о развитии такого навыка внимания как равностность.

Например, большинству из нас знакомы такие моменты, когда мы инвестируем слишком много внимания в какие-то неприятные нам мысли. Они приходят в голову, они как-то «заряжены» эмоционально, и внимание само туда течёт без нашего на то желания. Практика осознанности позволяет замечать возникающие мысли, эмоции и ощущения так, что мы ясно сознаём их, но не вовлекаемся в них эмоционально. Внимание в них не теряется. Проще говоря, они теряют способность нас захватывать и нами руководить.

Вовлечённость в свои внутренние события, поглощённость ими, может восприниматься как сжатие. Способность быть с ними в полном контакте, сознавая при этом всё то, что происходит помимо этих событий, может восприниматься как расширение.

Что будет, если я буду просто свидетельствовать физическую боль в левом плече без задачи как-то компульсивно отреагировать на неё? Если я просто наблюдаю за ней как за любопытным процессом, не вовлекаясь эмоционально в сопротивление этой боли? Если внимание не утекает в эти ощущения так, что я теряю контакт со всем остальным, а охватывает и эти болезненные ощущения, и всё, что происходит помимо них?

Итого, мы все хотим чувствовать больше удовольствия и меньше боли. Боль приносит страдание, а удовольствие — удовлетворение. По крайней мере, так нам интуитивно кажется. Если же начать это исследовать, то всё оказывается немного сложнее. Удовольствие из состояния сжатия может приносить не удовлетворение, а жажду («хочу ещё!»). А боль из состояния расширения может, парадоксальным образом, приносить удовлетворение — потому что даёт вкус просторности, жизненности или даже покоя.

Важно отметить, что расширение — совершенно не обязательно качество только лишь позитивное, а сжатие — негативное. Я вообще стараюсь не мыслить в таких терминах. Расширение иногда может быть функционально вредным, а сжатие, наоборот, полезным. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Первую часть беседы читайте здесь: http://victorshiryaev.org/rogovo-1/

Сосредоточение и покой

Сегодня мы знакомились с тем, что происходит во всех каналах восприятия с точки зрения покоя. Почему?

Для того, чтобы эффективно исследовать все происходящее, нам нужен навык сосредоточения, то есть нужно уметь направить и удержать внимание. В традиционном контексте можно было бы несколько дней (а в идеале — недель или месяцев) потратить только на практику сосредоточения, когда у вас внимание заточено как острая катана, и тогда уже науськивать это внимание на то, что я чувствую внутри, что происходит в теле и так далее. Но у нас, очевидно, нет этих дней (и тем более, недель и месяцев), поэтому мы действуем умнее: занимаемся тем, что называется «сухая випассана» (такой термин придумали несколько десятилетий назад), то есть идем сразу в исследование, не занимаясь чисто практиками сосредоточения. Но делаем это с позиций покоя.

Практика сосредоточения (в буддийской традиции — шáмата) не случайно переводится и как «практика концентрации», и как «практика покоя», потому что чем больше сосредоточения, тем больше покоя и, наоборот, чем больше покоя, тем больше сосредоточения. Я это упоминал сегодня утром, что у нас в западной традиции принято под сосредоточением понимать напряжение: я концентрируюсь, и в этом есть усилие.

В восточном подходе в большей степени это связано с расслаблением: чем я спокойнее, чем тише, чем меньше волнения в теле, чем меньше волнения в уме, тем сосредоточение лучше. И это работает в обе стороны, и это то, что мы здесь использовали сегодня, то есть заходили не со стороны сосредоточения, а со стороны покоя.

Что будет, если я буду использовать технику випáссаны (то есть исследования), и направлю её на качество покоя в теле, в мыслях, в звуках, в визуальном пространстве? И уже изнутри этого покоя буду воспринимать любые отвлечения, любые яркие стимулы, которые будут приходить. Помимо всего прочего, на качестве покоя ещё и попросту приятно фокусироваться. То есть это может создавать такой эффект позитивной обратной связи: чем больше фокусируюсь, тем больше покоя, и тем больше хочется на этом фокусироваться.

Благодаря этому мы развиваем несколько ключевых навыков, которые нам, собственно, нужны, из которых основной — это именно навык сосредоточения, то есть направлять и так или иначе удерживать или возвращать внимание. Кто-то задал вопрос про то, что делать, если обуревают мысли и никак от них не переключиться и не начать, собственно, наблюдать за тем объектом, который мы выбрали на эти наши 45 минут.

Это и делать: возвращать внимание спокойно и размеренно, раз за разом, хоть 100 раз, хоть 200 раз, столько, сколько потребуется. В этом и заключается тренировка. Тут либо причитать про «ой, большое количество мыслей, не могу фокусироваться», или «эта техника не для меня», или «дайте мне волшебную пилюлю», либо отнестись к этому как к рабочей задаче, просто возвращая внимание вновь и вновь, не прикладывая к этому каких-то лишних эмоций, просто занимаясь таким ремесленным как бы образом, просто делая это вновь и вновь, постепенно развивать этот навык сосредоточения.

Ясность

Второй навык, который мы неизбежно благодаря этому развиваем, это вот эта самая ясность, или сенсорная ясность, то есть способность распознать что к чему. Например, отличить ощущение покоя от ощущения напряжения. Кому-то, может быть, это очень очевидно, а для кого-то это совсем не очевидно. У меня были случаи, когда люди на третий, на пятый, на десятый день вдруг осознавали, что такое расслабить живот, или что такое трение в ноздрях, что дыхание в ноздрях ощущается как трение. Для кого-то это совсем неочевидно.

Или например, когда человек рассказывает на зимнем ретрите, что каждый день практиковал ходьбу на улице в пуховике, и руки держал в карманах, и вдруг на какой-то очередной день ретрита вдруг обнаружил, что каждый раз руки касались связки холодных ключей. Только на шестой-седьмой день это вдруг осозналось, то есть отследились эти ощущения. Вот что такое сенсорная ясность! Это способность осознать, что сейчас происходит со мной, что я ощущаю, что я чувствую. Это одна грань, про полноту восприятия. Возможно, вы заметили: в моменты ходьбы или действительно когда, как любит говорить один мой знакомый, выходишь такой «намедитированный», и все такое четкое, отчетливое, ясное, замечаешь какие-то мелкие детали, как-то они по-другому начинают заигрывать с тобой. Это одна грань этой ясности.

Вторая грань — это способность распутать клубок того, что я из себя представляю в этот момент, что тут за эмоция, что за мысли, как они складываются: сейчас эта эмоция ещё продолжается, или же она уже закончилась полчаса назад, а я все еще думаю, что злюсь? В конечном итоге, практика випáссаны — это исследование того, кто я и что я из себя представляю.

Мы много кем себя считаем, и всё это — содержимое мыслей. Например, как меня зовут. Я обижаюсь, когда меня случайно называют Виталием (ну вот не нравится мне): Виктор — нравится, Виталий — не нравится, ведь меня так не зовут. Но если разобраться, то даже в самой фразе «Меня зовут как-то…» уже заложен ответ: это не про меня, это «меня зовут…».

Во всём том, что я прямо сейчас воспринимаю — вижу, слышу и чувствую, — нет никакой информации о том, как меня зовут. Вообще. Мешает ли это мне как-то жить в этот момент? Вообще никак не мешает. Но почему-то в те моменты, когда меня называют «Виталий», это напрягает. Да. Есть ли что-то в этом моменте, что говорит о том, сколько я зарабатываю, сколько мне лет, или может быть даже какого я пола или гендера, какая у меня личная история, какие детские травмы, какая у меня профессия, какой я расы, какого гражданства? Всё то, что относится к историям о себе… Как правило, если мы действительно внимательно начинаем на это смотреть, то оказывается, что всё это содержимое мыслей (в лучшем случае), а может быть и вообще за эти 45 минут никак не проявится.

Если это содержимое мысли, то вот она возникает, затем ушла мысль — я продолжаю наблюдать. Постепенно, по мере наполнения прямым опытом переживания этих наблюдений оказывается, что можно быть намного более гибким в отношении того, кто я и что я. Потому что большинство из того, кем я себя привык считать — это просто содержимое мыслей, этих историй, которые мы бесконечно рассказываем друг другу и самим себе.

Более того, оказывается, что большинство мыслей, которые в течение дня просто бесконтрольно крутятся в голове, они тоже завязаны на себя, сами на себя, подкрепляя вот эти личные истории: «я такой, я сякой…», «мне надо то, мне надо это…», «я хочу то, я хочу это…», «надо было так, надо будет так…», — все это так или иначе имеет вот этого меня как точку отсчета. А что такое этот я? Не очень понятно. У моего сына пока этой точки отсчета нет, но жить ему это не сильно мешает. Можно поспорить: отчасти, может быть, мешает, то есть это полезная концепция (я-концепция), но неплохо осознавать, что это просто концепция. Мы зачастую теряем это понимание, отождествляясь с концепциями, принимая их за объективную реальность.

Итак, собираем всё вместе: требуется сосредоточение, умение направить внимание, чтобы вообще начать разбираться с тем, как все устроено, и требуется навык ясности, то есть умение распознавать, что же здесь, собственно, происходит, как мне с этим быть. И есть ещё третий навык — уравновешенность.

Уравновешенность

Навык уравновешенности в конечном итоге — про умение быть в этом моменте на самом деле, по-настоящему. Это про то, чтобы встречать то, что приходит, не отталкивая, и отпускать то, что уходит, не удерживая. Вот эта мысль: «Мне надо то-то, то-то, то-то…», — она вспыхнула и ушла. Если я буду в неё сейчас эмоционально вовлекаться, начинать её усиливать, начинать её закручивать, то это превратится в такой целый поезд, который будет тянуться из минуты в минуту, может быть, даже часами.

Если я замечу с максимальной яркостью, что вот, эта мысль возникла и уже ушла, то мне не то, что не нужно её чем-то подпитывать, мне уже нечего подпитывать, потому что она уже ушла. То же самое с телесными ощущениями, эмоциями, телесным дискомфортом, любыми внешними ситуациями. Практика випáссаны по определению — это взаимодействие не столько с объектами, сколько с процессами, то есть с чем-то, что находится в процессе изменений. Как любит шутить мой учитель: «Библейское высказывание гласит, что всё пройдет, а буддийское — что всё проходит прямо сейчас».

То есть это не «всё пройдет», «утро вечера мудренее», а смотри: вот оно, прямо сейчас — вщух, вщух, вщух — проходит. И чем больше я тренируюсь смотреть, как оно — вщух, вщух — проходит, тем больше развивается этот навык уравновешенности, динамического равновесия, сёрфинга по волнам.

С неизбежной очевидностью жизнь меня сталкивает с тем, что вот была мысль — ушла, было телесное ощущение — закончилось, новое телесное ощущение — закончилось, новая эмоция пришла — закончилась. И вот эта практика впускания-отпускания и развивает навык уравновешенности — способность быть с любым переживанием, позволять себе чувствовать всё это, проживать всё это на 100%.

Как это всё тренировать?

Разные техники развивают разные навыки немного разным образом. Одна из классических техник из буддизма дзэн/чань: садишься и наблюдаешь за всем, что происходит. Нет никакого одного объекта, то есть не на чем фокусироваться эксклюзивно, а просто вот всё, что есть — и я с этим сижу. Такая практика в большей степени развивает уравновешенность: что бы ни происходило, то и окей, то и хорошо.

Есть практики, которые, наоборот, в большей степени развивают сосредоточение, например, практика наблюдения за дыханием в одной какой-то области (в животе или в ноздрях).

То, чем мы здесь занимаемся (в самых разных видах медитации «вижу, слышу и чувствую»), это такой промежуточный вариант: мы позволяем вниманию притягиваться туда, куда оно притягивается, и при этом стараемся каждый раз замечать то, где теперь находится внимание, что попадает в фокус. То есть внимание скачет, но при этом само то, что я продолжаю отслеживать каждый скачок, нарабатывает качество сосредоточения.

Когда вы захотите понять, какую технику вам использовать в своей повседневной жизни, это будет во многом зависеть от вашей конкретной задачи: чтó вы хотите развивать, с чем вы хотите работать. Может быть, это будет больше про устойчивость, может быть, про исследование эмоций, или про упорядочивание мыслей, может быть, в какой-то момент вы замечаете, что не хватает сосредоточения, или, наоборот, что хочется просто расслабляться или отпускать.

Каждый раз это выделение какого-то одного аспекта и работа с ним непосредственно, так или иначе развивая все эти навыки —
сосредоточения, ясности и уравновешенности — в любой из этих практик.

Что нам в этом может помочь? Прежде всего, это:

1. Устойчивость — вот это ощущение земли под ногами, опоры на поверхность;

2. Ясность присутствия — понимание того, что «я здесь» — физически это подкрепляется в сидячей позе как мягкое вытяжение через макушку вверх, прямая спина;

3. Расслабление ключевых областей тела по центральной оси — больше центрирования, больше укоренённости и покоя;

4. Качество открытого и любопытного — если хотите, заботливого — внимания. Внимание как забота — «ты такой внимательный, принёс мне горячий чай». Так и тут, не «я сижу и занимаюсь тут курсом молодого бойца», а исследование с заботой о себе — у меня тут вон что за десятилетия жизни накопилось, если сейчас к этому подходить топорным образом, может быть, ничего хорошего не будет. А что будет, если я добавлю к этому чуть-чуть любви и заботы, чуть-чуть сострадания к себе в конце концов?

Надеюсь, что этот рассказ был полезным для прояснения того, чем и как мы занимаемся, и чуть лучше структурировал как-то всё для вас.

Часто возвращаюсь к вопросу об agency, то есть ощущению свободы воли, чувству того, что я стою у руля и управляю как-то собой. Что у меня есть свобода выбора, в общем. И недавно вышла оказия вновь сформулировать свои представления на этот счёт.

Итак, существует ли свобода воли? Есть несколько вариантов ответа на этот вопрос, и меня не сильно волнует то, какой из них «истинно правильный». Они все правильные, и все имеют место быть.

Ответа для меня сейчас три, идеально укладывающиеся в интегральную модель Кена Уилбера:

• Зависит от размерности, от масштаба систем;
• Зависит от того, откуда смотришь: снаружи или изнутри;
• Зависит от глубины доступных состояний сознания.

Ну, поехали по очереди.

1. Шкалы и размеры

Во-первых, вопрос не столько в том, существует ли свобода воли «объективно», сколько в том, о каком системном уровне мы говорим. Например:

На уровне мозга свободы, похоже, никакой нет. Очень приятная небольшая книга, которая хорошо раскрывает эту точку зрения: Сэм Харрис, «Свобода воли (которой не существует)». Впрочем, тут несколько сложнее всё с нейропластичностью и двусторонним взаимовлиянием — то, как устроен мозг, влияет на то, как мы живём, но то, как мы живём, влияет на то, каким становится мозг.

На уровне человека и здравого смысла проще говорить о том, что эта свобода есть, иначе нам сложно сохранять разумную жизнедеятельность. Психологически нам нужно и полезно верить в то, что мы что-то в этой жизни выбираем, можем как-то сознательно влиять на происходящее. Прекрасное эссе по этому поводу написал когда-то Евгений Пустошкин, оно перекликается и с тем, о чём я буду говорить дальше.

Наконец, на уровне самых больших систем, галактик и вселенных, вероятно, свобода воли опять пропадает. Хотя каждая молекула воды в раковине ведёт себя по-разному, общее движение массы воды, утекающей в слив, можно предсказуемо описать одной формулой.

2. Внешнее и внутреннее

Из всего, что я читал по этой теме, самое лучшее описание различия «внутреннего» и «внешнего» как принципиально разных, качественно не сводимых друг к другу областей знания, дал американский философ Кен Уилбер. Как только понимаешь, про что он говорит, начинаешь повсеместно видеть путаницу объективного и субъективного.

В приложении к нашей теме это можно сформулировать так: люди хотят объективный ответ (есть ли свобода воли «на самом деле») для субъективного переживания («я чувствую, что что-то выбираю»).

Но дело в том, что вы или получаете объективный ответ, следуя предписаниям научного метода, но он не про ваши переживания. Или вы получаете свой субъективный ответ, но тогда он не имеет прямой связи с объективными данными о чём бы то ни было (не даст ответа на вопрос, как там всё «на самом деле устроено»).

В общем:

При взгляде изнутри кажется, что свобода воли существует.

При взгляде снаружи кажется, что её нет.

С другой стороны,

Если смотреть глубже, то её снова нет.

И это приводит нас к финальному фрагменту размышлений:

3. На поверхности и в глубине

Все мистики всех духовных традиций сходятся в том, что когда они реализуют те высшие состояния, которые являются вершиной духовного пути их традиций, то их личная, человеческая воля, свобода и желания замещается божественной волей. Личностное «я» отказывается от попыток что-то контролировать: не я это делаю, но Вселенная делает это мной.

Мизинцу может казаться, что он движется сам, но с позиции всего тела становится очевидно, что он является частью намного бóльшего целого. Более того, если он движется сам по себе, не синхронизируя свои действия со всем организмом, то это в принципе не здорóво.

Один из способов узнать это на своём опыте — начать отслеживать самореферентную активность ума. Например:

В следующий раз, когда возникнут какие-либо мысли, связанные с «я» — «я хочу», «мне нужно», «мой телефон» и т. п. — попробуйте заметить, проявляется ли где-то в теле или пространстве ума ощущение себя, обладающего этими мыслями или желаниями. Возможно, это будет восприниматься как сжатие в определённой части тела, или как некий центр притяжения, к которому эти мысли, желания или эмоции тяготеют, или вокруг которого организуются.

Можно даже не ждать, а просто произнести несколько раз про себя подобные фразы: «мой ребёнок», «я хочу купить Iphone X» и тому подобные, наблюдая за тем, появляется ли в теле и уме отражение этих «я» и «моё».

Если вы такой центр притяжения/стягивания обнаружите, то направьте всё ваше внимание на него и в эту область. Скорее всего, вы увидите:

Что эта связанная с мыслями, желаниями и намерениями «я-активность» сама по себе не является «вами», поскольку оказывается лишь очередным объектом для внимания.

Что она сама также, как и всё остальное, появляется и исчезает, меняется, рождается в разных местах поля восприятия… Эта «я-активность» не просто не является вами, но более того — часть времени даже не присутствует в вас. События просто происходят безо всякого «внутреннего контролёра».

Таким образом, практики сдачи (surrender) на милость чего-то бо́льшего, которым обучают во многих традициях — от гуру-йоги в тибетском буддизме, до христианского смирения («не моя воля, но Твоя да будет») — оказываются не просто когнитивными упражнениями, не просто идеями или чем-то, во что требуется верить, но прямо воспринимаемым переживанием того, как Всё безусильно творит Всё, где «я, принимающий решения» иногда возникает как ещё один процесс.

Этот текст появился вначале в моём телеграм-канале Деятельное присутствие. Присоединяйтесь!