Преподаватели медитации делятся на тех, кто обучает какой-то одной технике, делает это глубоко, и на примере этой техники помогает разобраться с широким спектром задач, и тех, кто обучает большому количеству техник и приёмов под каждую конкретную задачу. Я отношусь ко второй категории преподавателей, и предпочитаю обучать системно, обучать не столько конкретным медитациям, сколько общим принципам и целостному подходу.

Николай Перов, товарищ и коллега, специализирующийся на медитации как способе избавиться от панических атак и тревожности, описал мой подход так:

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет [Виктор]. Например, он мог написать: «Сегодня очень устал, в теле много дискомфорта, поэтому наиболее подходящей будет такая-то практика», или «не выспался, засыпаю сидя, поэтому сейчас медитирую так-то». Или же: «чувствую себя прекрасным и бодрым — самое время для такой-то медитации, делаю то-то и то-то во время неё». То есть, под каждое состояние и обстоятельства была особая техника, которая наиболее точно подходила данному состоянию. С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался.

Очевидно, что в таком подходе есть как свои плюсы, так и свои минусы.

Плюс в том, что каждый может выбрать способы и техники медитации и общей осознанности под свои способности, нужды и задачи.

Минус же в том, что в отличие от тех подходов, где есть всего одна-две техники медитации, которые требуется просто долбить до упора, здесь действительно нужно лучше понимать общие принципы и больше брать на себя ответственность за собственные решения.

Это и правда непросто.

Часто получаю вопросы о том, какую технику медитации выбрать. Выкладываю ниже одну типичную переписку (с разрешения участника) со своими рекомендациями, чтобы показать гибкость подхода и то, как можно подобрать конкретные техники под конкретные задачи.

---

Не могу определиться, какую формальную практику выбрать. Как лучше: сочетать разные техники в рамках одной практики или выбрать одну? При практике Вижу-слышу-чувствую лучше концентрироваться последовательно на каждом сенсорном канале или же отмечать тот, на который переключается внимание? Не могли бы Вы мне помочь?

Добрый день! Первый вопрос всегда — что вы хотите от практики? Куда хотите двигаться? Над чем работать? От этого уже будет зависеть, что конкретно выбирать.

Я хочу работать над принятием эмоционального и физического дискомфорта. У меня бывают периоды, когда накатывает сильная тревога. Чаще всего это происходит на фоне усталости… Мне ставили генерализованное тревожное расстройство. Сейчас состояние улучшилось, но я из-за сильного неприятия тревоги, страха того, что станет хуже, реагирования на появление тревоги отчаянием мешаю себе восстановиться.

Я бы сказал, что имеет смысл двигаться в двух направлениях:

1. Находить больше твёрдой земли посреди шторма. Знать, что в глубине любой тревоги и дискомфорта можно найти покой, ясность, опору, ощущение жизни.

2. Знать, что любая тревога, любой дискомфорт — это просто телесные ощущение и мысли, которые постоянно меняются, возникают и уходят. Дробить их на составляющие части, наблюдать за ними с принятием и любовью к тому, что это и есть ваша жизнь — такая, какой она может быть. Такая, которая делает вас уникальной, собой.

Я понимаю, что это звучит слишком приторно и сахарно, и на самом деле это довольно сложная работа, но это понятные шаги, понятные практики.

Для работы над первым аспектом, стабильностью, можно:

1. Удерживая часть внимания на позе и ощущении касания земли, на устойчивости, на поддержке снизу,

2. Наблюдать за дыханием, и сохранять его спокойным, продолжительным, естественным.

3. И отвлекаясь на мысли и образы, какими бы они не были, просто отмечать «мысль», «образ», или «слышу», «вижу», и замечая, как они меняются перед глазами, возвращаться обратно к дыханию, столько раз, сколько это будет происходить.

Для работы над вторым аспектом, можно делать, в принципе, то же самое, или идти в какой-то отдельный канал. Например, наблюдать за эмоциональными ощущениями в теле. За время медитации, скажем 10 минут, вполне возможно, будут моменты, когда эмоций в теле нет, есть только обычные ощущения тела, касание, тепло и так далее.

В такие моменты наслаждаться покоем от отсутствия эмоций.

В другие моменты будут какие-то эмоции. Напряжение, волнение, раздражение, возбуждение, нетерпеливость и так далее…

Они как-то проявляются в теле, и возможно — в мыслях и образах.

Ограничивая наблюдение только телом, смотреть в такие моменты максимально подробно, как эти эмоции возникают в теле, как меняются, как уходят. Полностью позволять им делать это, и просто продолжать детально наблюдать. Когда в какие-то моменты будут захлестывать мысли, отмечать их по принципу, который я описал выше, каждый раз возвращаясь обратно в тело.

Попробуйте 2 недели поделать любую из этих двух практик, и расскажите потом о результатах, подскажу, как двигаться дальше.

А что делать, если эмоция есть, а обнаружить её в теле не можешь?

Если она есть — она точно есть как-то. То есть мы замечаем что-то, и знаем, что вот, пришла такая-то эмоция. Откуда мы это знаем? Изучайте, как она пришла. Хорошо, пускай не в теле. А как?

Кроме того, если в теле действительно нет эмоционального содержимого — отлично, тогда тело — это островок свободы от этой эмоции, и находясь вниманием в теле, можно найти стабильность и покой в середине шторма.

Эмоция бывает в виде мыслей, а бывает в теле, но не локализовано, а как будто расплываясь по нему. Скорее всего, она есть в теле, но я не всегда могу это распознать.

В теле может быть в одном месте, в нескольких, или везде. Возможны все варианты!

«Не могу распознать» — если есть восприятие, что в теле нет эмоций — см. выше про пространство свободы. Не могу распознать = не ощущаю.

Если же не могу распознать, но есть ощущение, что эмоция как-то в теле гуляет — значит уже могу распознать! Она не обязана быть чёткой и ясной, может быть размытой и по всему телу, почему бы и нет.

---

На самом деле, техник не много. По сути, их всего три. И здесь я веду речь об одной из них — направлять куда-либо внимание и удерживать его там, пока содержимое фокуса внимания не прояснится достаточным образом. А весь миллион техник сводится, по большому счёту, к тому, куда именно и каким образом направлять внимание и на что смотреть.

Как там в анекдоте?

— Почему так дорого? Вы только один раз стукнули кувалдой.
— За удар кувалдой я взял 1 доллар. А за то, что знал куда стукнуть — 999.

На мой взгляд, крайне полезно не просто взять какую-то технику, но понимать общие принципы того, как всё это вообще работает. Как устроено наше внимание? Почему быть счастливым — это навык? Как работает медитация, и если это инструмент, то как им пользоваться? Какие задачи я собираюсь решать? Решаются ли они этим конкретным инструментом? Как оптимизировать этот процесс для того, чтобы получить лучший результат?

Да, такой подход немного сложнее, чем совет «Начните медитировать каждый день в течение 10 минут наблюдая за дыханием, и через полгода поговорим». В конце концов, это тоже работает, и можно взять любую технику. Но когда вы понимаете, как и почему это работает, как и куда смотреть, и что делать с тем, что вы там обнаруживаете — появляется возможность для более точной, точечной и эффективной практики.