На одной из предыдущих сессий я упоминал про оптимизацию каждого мгновения жизни — что практику можно рассматривать как тренажёр по оптимизации каждого мгновения. Но по большому счёту это можно уточнить и разложить на несколько категорий: в чём именно тренировка внимательности может пригодиться.

Три области применения навыков осознанности

Умелое взаимодействие с приятным и неприятным

Первая категория — более умелое взаимодействие с приятным и неприятным. Если мы направляем внимание на то, что происходит в моменте, полнее присутствуем в настоящем, то то, с чем мы прежде всего сталкиваемся — это приятное и неприятное. В каком-то смысле вообще все наши действия в жизни можно рассматривать через эту призму: как избегание дискомфорта и стремление к приятному. На уровне базовых желаний хочется, чтобы было меньше плохо и больше хорошо.

Поэтому оптимизация каждого мгновения — это в том числе: если в очередное мгновение есть что-то приятное, имеет смысл получать от этого удовольствие. В конечном итоге жизнь непредсказуемо конечна, и пропускать то удовольствие, которое в ней есть, странно. Вот плывёт красивое облако, а я думаю свою тревожку десятый раз за сегодня. Обидно. Речь не о кайфажёрстве, а о том, что если что-то приятное уже есть — имеет смысл направлять на него больше внимания.

Когда я ем и при этом не отвлекаюсь, еда сразу воспринимается иначе. Есть знаменитое упражнение в mindfulness-подходе — осознанная изюминка. Одна изюминка, но если провести с ней две минуты — рассматривать, нюхать, жевать, перекатывать языком, раздавливать — из неё можно получить много-много всего приятного, что в другой ситуации просто проглотил бы и пропустил.

Удовольствие и удовлетворение

Важно при этом различать удовольствие и удовлетворение. Ради удовольствия хочется ещё и ещё, а удовлетворения в этом нет. Поэтому речь идёт не просто о большем количестве приятного, а о большем удовлетворении от того, что приносит удовольствие.

Точно так же, если в очередное мгновение я сталкиваюсь с чем-то неприятным — хотелось бы уметь меньше от этого страдать. Если есть возможность за счёт навыков внимания снизить страдание при столкновении с дискомфортом, странно ею не пользоваться. Неприятного в жизни довольно много, что уж тут скрывать.

Интересно, что и снижение страдания при столкновении с дискомфортом, и удовлетворение от удовольствия зависят от одного параметра — от равностности, от умения не цепляться. Чем больше я цепляюсь, сопротивляюсь, сражаюсь с дискомфортом — тем больше страдания. Чем больше цепляюсь за приятное — тем это тоже становится страдательнее: удовлетворения нет, потому что цепляюсь.

Углубление знаний о себе

Вторая категория — углубление знания и понимания себя. Если я направляю внимание на то, что происходит в моменте, я начинаю это лучше понимать. Для большинства людей непонимание того, что происходит, приводит к большему страданию. Больше ясности — меньше страдания. Полный сумбур и каша внутри — больно. Прояснилось — сразу гораздо лучше.

Что мы вообще знаем о себе и откуда мы это взяли? Я знаю о себе какие-то статусы, жизненные роли, названия. Но что я знаю о себе как о живом существе? Если это не абстрактная информация, то единственный способ её получить — наблюдать в моменте. Либо я знаю себя абстрактно, либо конкретно. Конкретное берётся только из наблюдений. Но много ли мы за собой наблюдаем в течение дня? В какие моменты внимание разворачивается на самих себя?

Положа руку на сердце, рефлексивное осознавание включается довольно спорадически. И зная, как работает внимание, можно предположить: чаще всего оно включается тогда, когда что-то не так, когда что-то болит или беспокоит. А когда не болит — не замечаю. Получается, что информация о себе, которую мы получаем таким образом, очень выборочная и хаотичная. Я называю это статистикой самонаблюдений. А статистика из случайных параметров — это плохая статистика: отсюда кусочек, отсюда кусочек — и на основании этого делаем вывод: «Вот такой я человек».

В практике у нас есть возможность знать себя сейчас, сейчас, сейчас — замечать конкретные характеристики, обнаруживать закономерности и уже из этого делать выводы. Буддисты говорят об индивидуальных характеристиках и универсальных характеристиках. Универсальные — это то, что свойственно всему: из систематических наблюдений мы начинаем получать более общие закономерности.

Изменение поведения

Третья категория — изменение поведения. Довольно странно было бы предположить, что меняется взаимодействие с тем, что приносит удовольствие или страдание, углубляется понимание себя и мира — а на внешнем контуре при этом ничего не меняется. Предположительно всё-таки меняется. Наше поведение — важный фактор страдания или счастья. Мы часто знаем, что хотели бы действовать иначе в тех или иных ситуациях. И изменение поведения тоже напрямую зависит от навыков внимательности.

Есть, например, известная книга Келли Макгонигал «Сила воли» — стэнфордского профессора и буддийской медитаторки с богатым практическим бэкграундом. В ней она рассказывает про разные нейронные пути: один отвечает за активацию нового действия, другой — за остановку прежнего. Сила воли в смысле «хочу начать что-то делать» — один механизм. Сила воли в смысле «хочу перестать что-то делать» — немного другой. Но и там, и там активно участвует mindfulness, навыки осознанности. Книжку рекомендую, если тема изменения поведения актуальна.

Итак, как минимум, три параметра. Их можно раскладывать подробнее, но для наших задач достаточно:

• более умелое взаимодействие с приятным, неприятным и нейтральным;
• углубление знания и понимания себя и мира;
• изменение поведения.

И что важно: хотим ли мы стать буддами, спасти всех живых существ или просто научиться справляться с эмоциями — принцип один и тот же.

Что именно мы тренируем: три группы навыков

Для решения этих задач у нас есть несколько групп навыков, которые нарабатываются в практике. Один набор достаточно очевиден — навыки внимательности. Но не только они.

Дело в том, что навыки внимательности находятся не в вакууме. На них очень сильно влияет состояние тела. Если я напряжён и взбудоражен — внимание не поддаётся. Стоит выдохнуть и чуть замедлиться — и внимание сразу становится более стабильным. В стрессе внимание схлопывается, становится туннельным: я влетаю домой и ищу то, что прямо передо мной. В крайнем стрессе оно вообще отключается — то, что в Первую мировую психологи называли «взглядом на тысячу ярдов», описано ещё у Гомера в «Илиаде». Стресс как мобилизация — это прицельный фокус при отключённом периферийном осознавании.

Значит, работая на уровне тела, мы тоже помогаем навыкам внимательности. И наоборот: когда я что-то замечаю — мне проще с собой управляться; когда управляюсь с собой — проще что-то замечать. Они связаны в обе стороны.

Дальше обнаруживается третий параметр — навыки отношения (relational skills).

Когда я наблюдаю с заботой, теплом и добром — получаю один опыт. Когда с напряжением, презрением или отвращением — совсем другой. Буквально то, что я вижу, будет сильно зависеть от того, как я отношусь к тому, куда смотрю. Один и тот же пейзаж за окном в разных внутренних состояниях выглядит по-разному. Поэтому то, с каким отношением я выполняю практику, оказывается не менее, а в каком-то смысле и более значимым, чем-то, насколько хорошо я умею сосредотачиваться.

Для удобства запоминания я выстроил симметричную модель: по три навыка в каждой группе. Три навыка внимательности, три навыка телесности, три навыка отношения — итого девять навыков благополучия.

Навыки внимательности: сосредоточение, ясность, равностность

Первый навык — сосредоточение. Не прыгнешь выше головы, если внимание всё время скачет. О каком успокоении, о какой ясности, о каком глубинном удовлетворении тогда может идти речь? Попробуйте читать книгу, когда внимание блуждает: пролистываешь пару страниц и понимаешь, что не помнишь ничего — внимание было где угодно, только не здесь.

Навык сосредоточения — это способность произвольно фокусироваться на том, что нужно, и столько, сколько нужно. Постепенно, по мере практики, внимание становится более покладистым: положил сюда — лежит, пока сам не переместишь. Нашей задачей не является стать олимпийскими чемпионами по сосредоточению. У разных людей разные сложности: кто-то легко залипает и не может отлепиться; кто-то, наоборот, никак не может сфокусироваться и постоянно отвлекается. Но в любом случае нужна какая-то степень стабильности внимания — и это тренируемый навык.

К сожалению, в школьной или семейной программе такого нет. Кажется, что внимательность, эмоциональный интеллект, понимание своих границ — всё это как-то само должно наработаться к взрослой жизни. По факту оказывается наоборот: именно эти навыки стоило бы нарабатывать целенаправленно.

Второй навык — ясность, понимание того, что происходит. Это один из основных элементов, которые мы здесь тренируем: что здесь? что здесь? что здесь? Из собранного, сосредоточенного состояния мы начинаем обнаруживать характеристики опыта, которые на первый взгляд совсем не очевидны: как что-то движется, меняется, плывёт, пульсирует. Мы гораздо отчётливее замечаем фигуру, чем фон, и гораздо легче замечаем то, что есть, чем-то, чего нет. Если вы сейчас смотрите на меня, вряд ли вы одновременно отслеживаете всё зрительное поле, внутри которого я помещаюсь. Ясность — это тренировка именно этой тонкости восприятия. Очевидно, чем больше направляю внимания, тем понятнее, что там происходит.

Третий навык — равностность. Это хитрая штука. Я сильно подозреваю, что во многом это одновременно и телесный навык, и навык отношения — но в модели внимательности он занимает своё место. Равностность — это позволение себе чувствовать то, что чувствуешь. Вот что это такое. Я сейчас чувствую эту грусть — и мне по её поводу ничего не нужно делать. Я могу просто позволить себе её чувствовать. Замечаю, как она зарождается, как становится интенсивнее, как ползает по телу, задействуя разные его области. И как уходит и спадает. Я могу прожить эту грусть от начала до конца. Или этот гнев. Или раздражение, печаль, зависть — что угодно.

Поскольку всё перечисленное неприятно, у нас обычно другие способы с этим взаимодействовать: не хочу это чувствовать, сопротивляюсь. Насколько я могу позволить себе это пропустить через себя? Есть хорошая метафора трубы: чем больше затор и сопротивление — тем с большим давлением проходит то, чему нужно пройти, тем болезненнее. Как заложенный нос: нос свободен — дышишь спокойно, нос заложен — приходится продираться.

Равностность в равной степени относится и к неприятному, и к приятному. Применительно к неприятному — это позволить себе чувствовать без отталкивания. Применительно к приятному — позволить себе чувствовать без цепляния. Например, приходит мысль, что неплохо бы взять ещё кусочек торта. Эта мысль приятная, мне этого хочется. Вопрос: насколько я могу прожить её как приятное — без необходимости немедленно осуществить, повторить, удержать? Если приятный опыт скоротечен, а я цепляюсь за него, пытаясь его удержать или вернуть — я делаю себе больно. С едой это, конечно, работает, но в гораздо большей степени — с кучей всего остального в жизни.

Важный вопрос, который часто возникает: а где граница между равностью и аскезой, между принятием и контролем?

Ответ такой: равность не имеет никакого отношения к действиям или бездействию. Взял ты один кусок торта или два — это отдельная история.

Равностность — это именно позволение себе чувствовать то, что чувствуешь. Всё. Это не сопротивление себе и не цепляние за то, что чувствуешь; это позволение себе проживать всё, что приходит, целиком и полностью.

И судя по исследованиям, по репортам людей и по тому, что говорят учителя — и современная психотерапия здесь солидарна — когда мы позволяем себе чувствовать то, что чувствуем, не приходят идеи делать что-то странное, лишь бы что-то не чувствовать. Потому что напряжения в этом нет. Я чувствую это — и всё. Сейчас грустно, сейчас радостно, сейчас возникла жадность — что угодно. Но если я в этом не увязаю, у меня появляются другие критерии для действия. Не реактивного и не основанного на эмоциях отвращения, жадности или страха — а на каких-то других основаниях. Это отдельный интересный разговор.

Практический вопрос: как отличить равность от диссоциации? Я думаю, что критерий здесь телесный. По ощущениям в теле. Другого критерия я предложить не могу.

Навыки телесности: покой, собранность, гибкость

Сосредоточение, ясность, равность — во многом всё это обусловлено нашей телесностью. В одном состоянии тела ясность совсем другая, чем в другом. В медитациях каждый день есть много возможностей увидеть, как неспособность расслабиться влияет на качество собранности, включённости и ясности.

Навыки телесности — это по большому счёту навыки умелой саморегуляции.

Что она в себя включает?

Первый — покой, расслабление. Умение привести себя в более устойчивое, спокойное состояние. Во взбудораженном, раздёрганном, неусидчивом состоянии попробуй соберись — всё время что-то отвлекает, никак не получается подойти к снаряду.

Второй — собранность. Расслабляться хорошо, но это явно не единственный навык. Нужно что-то в обратную сторону: умение подтянуть себя, включиться, выпрямить спину. Вся поза для медитации выстраивается между этими двумя векторами: слишком много расслабления — улетаешь, слишком много собранности — нет покоя. Надо находить точку посередине. Покой и собранность могут быть характеристиками не только тела, но и внимания.

Третий — гибкость. Не в смысле умения завернуть себя в позу лотоса, а в смысле адаптации и переключения. Я замечаю — и могу перестроиться: нужно собраться — собираюсь, нужно расслабиться — расслабляюсь. Недостаточно просто уметь собраться и расслабиться; важно иметь живой контакт с тем, что происходит, и быстро реагировать. Это функциональная, или эмоциональная гибкость.

Когда говорят про медитацию как про «тренировку мозга», меня это немного напрягает — не мозгом единым. Это гораздо более комплексная работа. Если я хочу развивать навыки внимательности, мне придётся обращать внимание на навыки телесности, потому что они в одной связке. Одно питает другое: с вниманием к телу получаю доступ к большей телесной осознанности; развитие телесной осознанности помогает нарабатывать навыки внимательности эффективнее.

Навыки отношения: открытость, интерес, доброта

Но и тело с вниманием — ещё не вся картина. Оказывается, что большую роль во всём этом играет то, с каким вкусом всё происходит. Если я сижу и превозмогаю, пытаюсь прорваться — это подпитывает напряжение, а не расслабление. Если я замечаю больше свои ошибки, чем достижения, если ругаю себя больше, чем хвалю — это будет влиять на то, что я вижу через ясность. Поэтому определённые качества отношения сущностно близки большей ясности, большей равности, большей собранности. Включая их, мы помогаем телу расслабиться и добавить устойчивости. И наоборот: расслабившись и обретя устойчивость, мы даём больше шансов, что включится другое качество присутствия.

С любой стороны можно заходить — и всё будет влиять на всё. Когда знаешь всю модель, понимаешь: если за один хвостик не получается дёрнуть — пробую вот этот, вот этот, вот этот.

Первое качество отношения — открытость. Я не знаю, что будет дальше. Я не знаю, с чем столкнусь в следующую секунду. Конечно, я предполагаю, прогнозирую, проецирую — но положа руку на сердце, не знаю. Могу ли я подойти к следующему мгновению из позиции открытости и готовности? Это то самое «сознание новичка»: я не знаю. Найдите свой вкус для этого, но принцип — вот этот.

Второе — интерес. Интерес как азарт и интерес как ценность: мне важно с этим разобраться. Не «ну ладно, попробую ещё раз» — а «дай-ка разберусь». Я хочу узнать, что там за поворотом, потому что от этого зависит моя жизнь. Это не вялое наблюдение, а настоящее любопытство: дай-ка попробую, что день грядущий мне готовит. Открытость — не знаю, что готовит. Интерес — интересно, что готовит. Потому что это возможность научиться, узнать, прожить.

Третье — доброта, или внимание как забота. В русском языке слово «внимательный» несёт оба смысла: и сосредоточенный, и заботливый. Внимательный муж помнит, что жена любит розы, а не тюльпаны. Это про ценность и значимость: я хочу уделить этому внимание, потому что это для меня важно. Я хочу быть себе добрым другом и учусь это делать. Я провожу с этими людьми свою жизнь — поэтому мне важно учиться взаимодействовать с ними иначе, быть внимательным к их потребностям и болям.

Если у меня достаточно ясности и достаточно покоя, чтобы это распознать — я замечаю, каково другому человеку. Если замечаю, что для него тема болезненная — я уже не могу это игнорировать. Поэтому внимание как забота, внимание как доброта.

Есть хороший вопрос: если в практике замечаешь, что нападаешь на себя или относишься к себе нехорошо, и не получается это просто «перевернуть» — что делать? Можно зайти с другой стороны: через телесную саморегуляцию, через замедление, через большую ясность начать исследовать моменты, когда это происходит. Остеопатия будет хорошим вариантом. Психотерапия — тоже. Медитация — тоже. Всё это дёргает за ниточки одного и того же. Просто сказать себе «перестань так думать» — вряд ли получится.

Отношение как практика: не цель, а действие в настоящем

К вопросу о навыках отношения — расскажу про свой опыт, потому что это мне близко и понятно. Когда я познакомился с техниками медитации, я довольно долго был в парадигме инженерного подхода к просветлению: нужно взять технику, дойти куда нужно, там что-то увидеть по-другому — и всё встанет на свои места. Нужно заработать инсайт своими действиями, и этот инсайт всё магическим образом перестроит.

Мне понадобилось лет восемь, чтобы начать замечать: то отношение, с которым я сажусь в практику — «у меня есть задача туда прийти, что-то получить, и тогда настанет счастье» — в моменте по факту культивирует напряжение и цепляние. Я стремлюсь туда вместо того, чтобы расслабляться сюда; по факту культивирую противоположные качества.

Если открытость, интерес к жизни, любовь и доброта — это то, к чему я хочу прийти, почему бы с этого не начать? Если я могу делать это в моменте — могу упражнять это как-то, что делаю прямо сейчас, и через это закреплять как навык. Не как цель в будущем, а как действие в настоящем.

Например: вот я сижу, и пришла дискомфортная эмоция. Что я могу сделать, чтобы прожить её с меньшим страданием? Я замечаю, что могу навстречу ей улыбнуться — это навык телесной гибкости. И сразу замечаю, как меняется качество её проживания. При этом я с ней ничего не делал — и это принципиально важно.

В mindfulness мы не делаем ничего со своими переживаниями. Вот в чём хитрость — потому что делать что-то с ними бесперспективно. Автоматические процессы не поддаются прямому управлению: эта мысль пришла — я её не ждал, не вызывал, не планировал. Как её отменить? Никак. Если начать её блокировать, ум решит, что плохо делает свою работу, и начнёт подсовывать ту же мысль настойчивее. Тревога, самобичевание, что угодно — если игнорировать, организм будет посылать сигнал сильнее. А потом открываешь дверь — и всё влетает разом.

Если сказать: «Ладно, проходи» — поначалу может захлестнуть. Но если держишь дверь открытой, оно привыкает, что ломиться не обязательно. Накал снижается сам. При этом я ничего не делал с тревогой напрямую — только что-то делал с отношением, что-то делал с телом — и в результате повлиял на её качество и количество.

Все девять навыков питают друг друга

В медитаторских кругах очень много всего основано на преодолении и достижении. Это будет мешать. Многое также основано на непонимании роли телесности — и это тоже будет мешать, если не понимать, что во многом мы регулируем всё это именно через тело.

Поэтому: пробую с этой стороны, пробую с этой, пробую с этой. Потихонечку все девять навыков развиваются, и между ними происходит сонастройка — они начинают интегрироваться. Влияя на одно, влияешь на всё остальное, и начинаешь видеть, как вся эта паутина работает в целом. Замечайте в практике, как все эти элементы участвуют в каждый момент и подпитывают друг друга.