Мне регулярно задают вопросы по практике в личных сообщениях, в группе в Facebook, и в потрясающем живом телеграм-чате. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгам комментарий к практике и вопросы и ответы, поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Это произошло на четвёртый день самостоятельного ретрита, когда меня накрыло: с закрытыми глазами весь «купол небосвода» начинает покрываться чудовищами, и это сопровождается подвижностью, как картинка калейдоскопа, только в узор вплетены монстры. Вечером долго пытался уснуть, но через часик вскочил от ужаснейшего сна. Пришлось выбежать на улицу чуть пройтись — заземлиться на камешках. Вернулся, с опаской заснул. Таких ярких, конечно, уже нет, но когда закрываю глаза для медитации — прорисовываются и чуть двигаются…

У меня, конечно, были некие такие «проблемы» — года 4 как познакомился со словом парейдолия — и в принципе как раз чаще и видел в пятнах всякое демоническое (по мнению людей). Это можно увидеть и в моих рисунках и скульптурах. Но такого несанкционированного преследования еще не было…

Не знаю, как мне себя вести… То ли продолжать дальше, несмотря ни на что, то ли спрыгнуть. Очень тяжело медитировать, пытаться наблюдать за ощущениями, когда вокруг «за тобой наблюдают». Читать дальше

Мне регулярно задают вопросы по практике в личных сообщениях, в группе в Facebook, и в потрясающем живом телеграм-чате. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгам комментарий к практике и вопросы и ответы, поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Как вы прорабатываете «застои» в практике?

Практикую около полугода, но регулярно, каждое утро по 20−30 минут 5−6 раз в неделю. Начинал по приложению Headspace, после практиковал самостоятельно по техникам, которые прошел на базовом курсе по осознанности. Что я делаю сегодня: сосредоточение на опоре, наблюдение за дыханием (вдох-выдох, ощущения в теле), сканирование тела.

В самом начале я получал очень крутые результаты: буквально каждый день я видел, как становлюсь внимательнее, гораздо спокойнее, лучше реагирую на стресс, радуюсь казалось бы незначительным вещам, получасовая практика проходила с удовольствием и очень эффективно.

Сейчас складывается впечатление, что мозг привык к практике и вроде бы я и наблюдаю за дыханием, но это получается как-то фоном, а основной темой конечно же рой мыслей (даже этот вопрос я несколько раз продумывал прямо во время практики). Я попытался наблюдать эти мысли, но просто беспристрастно делать это не получается, т.к. появляется целый внутренний диалог с наблюдателем, который эти мысли наблюдает.

В общем, ситуация такова, что сейчас я испытываю трудности в ежедневной практике и не вижу развития в результатах. Буду рад любым советам. Читать дальше

Очень многие серьезные практикующие в какой-то момент проходят такую стадию пути, когда возникает большое количество страдания и неприятных эмоций: злости, зависти, раздражения, самобичевания и так далее.

В целом, это вполне закономерно: если мы начинаем светить прожектором внимания на всё то, что накопилось в теле и голове за годы жизни, то обнаруживаем зачастую не умиротворение и счастье, а всё то, что мешает их испытывать.

Кроме того, когда мы на что-то направляем внимание, этого в нашей жизни в принципе становится фактически больше. Если мы больше читаем «советских газет», то в жизни, соответственно, становится больше «советских газет». Так что когда мы начинаем каждый день больше замечать неудовлетворительное содержимое собственных мыслей, эмоций и тел, то и количество страдания в нашей жизни автоматически увеличивается.

В современной нейрофизиологии это называется experience dependent neuroplasticity, то есть пластичностью (изменениями) мозга под влиянием тех ситуаций, с которыми он сталкивается.

Я уже писал про то, что четыре «благородные истины» можно понимать как стадии пути прозрения, первая из которых — страдание существует. Как через такие этапы пройти, я тоже уже писал.

---

Некоторые продвинутые стадии медитации также сами по себе могут быть источником дискомфортных и/или дезориентирующих переживаний. Из серии: «За что боролись, на то и напоролись».

Вот, например, типичное описание одного из таких этапов, который в буддийской практике называется бханга-ньяна, или «знание о растворении»:

Приключилось со мной изменённое состояние, такое ощущение распада с какими-то завихрениями, как будто я вся пошла маленькими водоворотами. Я пытаюсь держаться вниманием за конкретный стимул, но он как-то ускользает и все это накрывает меня целиком…

Что следует помнить в такие моменты, и как с этим работать

1. Через такие состояния проходят очень многие серьезные медитаторы.

2. Вполне возможно, что это состояние не повторится, оно уже в прошлом, так что не стоит к этому привязываться.

3. Оно пугает в большей степени потому, что это непривычная потеря координат относительно «вот я тут сижу». Но постепенно это (поток без центра) становится приятным.

4. Если такое повторится:

— Не паниковать, вспомнить о том, что это нормальный спецэффект. У него даже есть специальное буддийское название!

— Начать отмечать «поток», то есть сознательно сопровождать вихрь изменений, без попытки его как-то «зафиксировать».

— Возможно, найти в этом комфорт. Шинзен Янг любит шутить про «джакузи» или «пузырьки шампанского».

— Если фактор страха становится сильнее фактора потоковости, то отмечать страх. Если переживание страха — меняется (то есть ощущения, связанные со страхом, как-то меняются в теле, мысли бегут), то можно пробовать наблюдать страх как часть всего потока. Не замыкать фокус эксклюзивно на страхе.

5. Если само по себе сознавание потока и распада сохраняется, хотя сознаваемые объекты возникают и пропадают, то отметить это.

6. Если сознавание тоже прекращается (так бывает, это тоже нормально) — позволить этому случиться, и вернуться обратно освежившись и переродившись. Это называется ниродха, или прекращение.

Не привязывайтесь к этому. Помните: всё хорошо. Продолжайте практику.

Мой телеграм-канал, где эта запись появилась несколько месяцев назад: https://t.me/actofpresence

Регулярно получаю вопросы о медитации. Вот очередная порция вопросов и ответов, на этот раз — о достаточно продвинутых вещах, возникающих в процессе практики. В том числе, о пресловутом «пробуждении». Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике. И хотя по мере продвижения в практике вопросы и ответы становятся всё более индивидуальными, мне кажется, прочитать их многим может оказаться полезным.

Что делать со скачками внимания

Вопрос: Когда я выполняю техники випассаны, то отслеживаю много импульсов — кольнуло в ноге, защекотало на щеке, мысль, образ, звук… Получается, что я с одной стороны замечаю их все, но в то же время это хаос, многоголосица во внимании, и само внимание всё время переключается. Правильно ли так делать?

Да, это нормально, что ты начинаешь видеть микродвижения внимания. Это раздражает, но это хороший знак прогресса в практике. Возможны два варианта.

1. Поделать чистую концентрацию на объекте. Условно, шаматху без випассаны. Например, пару месяцев только сосредоточение на дыхании как факте, или любом другом объекте (телесном или визуальном): пламя свечи, точка на стене, тепло в ладони…

2. Либо, продолжать випассану, но взять более широкий фокус внимания. Например, не сканировать телесные ощущения по 1 см², а всё тело удерживать в фокусе, замечая саму потоковость ощущений в целом, пульсацию, движение (в том числе — и движение внимания). То есть взять сам поток как объект для исследования, вплетая в него всё новые компоненты (мысли, образы, эмоции).

Не знаю, что будет эффективней, и то и другое — вполне рабочие способы на этой стадии. Пробуй!

О тревожных состояниях и эмоциях в медитации

Вопрос: Сегодня медитировал — следил за дыханием. Ум успокаивался и где-то к 20 минуте медитации успокоился до состояния, при котором я почти что был самим дыханием. Появляющиеся обрывки мыслеобразов я отмечал, они меня не беспокоили. Где-то к 30 минуте медитации возникло чувство «а что, собственно, делать дальше?». Но выходить из медитации совсем не хотелось, стал следить за состоянием. Вдруг, где-то из груди и в горле комом стала возникать тревога. Также фоном я замечал некие осколки состояния, которое я испытывал в раннем детстве во время высокой температуры. И тревога и это состояние будто бы были связаны друг с другом. Я отметил их и затем решил мягко выйти из медитации, поскольку было очень некомфортно продолжать сидеть. Быть может мне нужно раньше заканчивать медитацию? Или наоборот — продолжать и следить за тем, что происходит, несмотря ни на что. Что делать?

В целом, высвобождение различных эмоций, детские воспоминания и тому подобные процессы — это хорошо! Это значит, что в медитации происходит глубинное расслабление, позволение и отпускание.

Вот как можно на это посмотреть:

У нас в глубине, в теле, на бессознательном уровне «складируется» куча непереработанных эмоций. Которые не прожиты до конца, которые не нашли выхода, которые были травмирующими, в которых очень сильный «заряд». И чем раньше в детство они уходят, тем больше они именно «в теле», а не «в уме».

Когда в медитации приходит расслабление и позволение, они понемногу начинают всплывать на поверхность, проявлять себя. Они чувствуют, что можно, что пришло время. Будто бы по мере медитации эмоциональная лава начинает плавиться от поверхности вглубь, и всё более глубоко лежащие застывшие многие годы назад пузыри начинают всплывать и лопаться.

Так что, если при расслаблении и сосредоточении в медитации возникают неожиданные эмоции, детские воспоминания, тревожные состояния — это нормально, так происходит если не у большинства, то как минимум — у очень и очень многих.

Что с этим делать? Два варианта:

1. Если есть возможность, то продолжать сидеть, насыщая всё происходящее позволением, открыванием навстречу, и максимальной ясностью — как, где, когда возникают эти эмоции в теле, в уме, как они ощущаются, что с ними происходит из мгновения в мгновение, как они заканчиваются. Можно использовать отметки про себя, отмечая всё возникающее каждые пару секунд, в стиле: «крутит», «давит», «сжимает», «пульсирует», «мысль», «образ» и т. п.

2. Если нет возможности (эмоции слишком сильные, они захлёстывают), то найти ощущения от позы, опору на поверхность, восстановить по необходимости дыхание. Если получилось, вернуться к пункту 1. Если не получилось, то раскрыть глаза и вернуться к пункту 1. Если не получилось и с открытыми глазами — то есть даже сидя с открытыми глазами, с ощущением опоры и с дыханием, эмоции всё равно захлёстывают так, что возникает страх потери контроля — можно мягко завершить практику, с благодарностью к себе и этим эмоциям.

Что делать после пробуждения

Вопрос: Тот опыт, который ты назвал «сатори» (полное исчезновение чувства «я» во время медитации, при ясном осознавании всего происходящего внутри и снаружи), он меня испугал, честно говоря, поэтому вопрос в том, как продолжать практику? У меня такой ещё момент есть с детства: я умею расширять и сужать пространство, когда закрываю глаза. Не знаю, как это объяснить. И первый раз этот опыт произошел в пятницу вечером как раз через такое расширение пространства. А потом второй раз в воскресенье.

1. Если это состояние нельзя воспроизвести, и оно больше не вернётся — просто отпусти, и практикуй дальше. Замечай страх, что это повторится (или желание, чтобы это повторилось), можно называть их вслух или про себя, и просто двигаться дальше.

2. Если это состояние расширения и отсутствия «я» можно вызывать по желанию, то найди устойчивость и покой в позе, и поисследуй его. Замечай, что при этом всё продолжает происходить согласно причинам и следствиям. Замечай, что состояние расширения неизбежно в какой-то момент сменится на сжатие. Что в какой-то момент снова появится «я» — скорее всего, в связи с эмоциями, мыслями или другими яркими триггерами. Примерно так это работает для всех, просто мало кто обращает на это внимание.

3. Замечай в состоянии расширения и отсутствия «я» само это расширение, свободное пространство, в котором всё возникает и уходит безусильно, любые ощущения, эмоции, мысли, звуки…

4. Замечай в обычной жизни, что сознавание «я» может регулярно пропадать в течение дня. Например, в моменты потоковых состояний, если они знакомы. И наоборот, что моменты «блуждающего ума», забытья, когда есть иллюзия исчезновения, на самом деле могут подкреплять «я» (потому что у блуждающего ума почти все мысли — про «я», «моё» и так далее).

5. Когда нет «я», намного легче думать про «ты», поставить другого в центр мира. Попробуй делать это, через заботу, служение, любовь. Также, когда нет «я», намного легче проживать неприятные мысли, ощущения, эмоции. Нет того, кого бы они цепляли.

6. Замечай больше приятного и позитивного. Приятные эмоции, вкус еды и т. п. — удовольствие с вниманием становится сильнее.

7. Продолжай практику.

8. Если эти состояния не повторятся, см. пункт первый.

9. Наконец, важно заметить, что «я» ничем не отличается от других событий, от «не я». Просто ещё одно событие, которое иногда возникает, иногда исчезает, а жизнь идёт дальше.

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Практикуя медитацию или просто рефлексируя, приходит понимание того, что все наши интересы и увлечения пришли извне, из окружающего нас мира. Внутри нас нет чего-то такого изначального «настоящего». Да и философия буддизма укрепляет в отсутствии «я». Это можно трактовать как: во мне нет чего-то настоящего, не зависящего от окружающих обстоятельств. Это выбивает почву из-под ног. Как в этом найти точку опоры, жизненные ориентиры?

Спасибо за такие прекрасные вопросы!

Для начала, точку опоры всегда можно найти телом. Мы всегда стоим, сидим, лежим. Направляя внимание на ощущение касания ногами или телом поверхностей, уже можно почувствовать чувство опоры, доступное всегда. Я люблю говорить полушутя, что у медитатора невозможно выбить почву из-под ног, потому что он её всегда может почувствовать.

Теперь, действительно, с точки зрения буддизма (да и научный здравый смысл говорит ровно о том же), «во мне» нет ничего, не зависящего от обстоятельств. Всё связано со всем, и потому, используя буддийский термин, «пустотно». В том числе, и «я».

Тем не менее, это не значит, что во мне нет ничего настоящего. Мысли, образы, телесные ощущения, эмоции, намерения, желания, а также всё то, что я вижу, слышу и обоняю вокруг — всё это настоящее ровно настолько, насколько я это действительно переживаю, проживаю. И это всё прекрасно можно использовать как ориентиры.

Когда мы начинаем смотреть глубже, оказывается, что всё, что с нами происходит, имеет приятный, неприятный или нейтральный вкус. Вот это ощущение в спине, оно какое? Вот этот звук, он какой? Вот эта мысль, она какая?

Оказывается, что у нас есть предрасположенность к тому, чтобы не любить неприятное, и тяготеть к приятному. Это можно почувствовать на уровне тела. Например, используя упражнение Пола Линдена, мастера айкидо и преподавателя эмбодимента, можно представить, как вы физически душите котёнка. Большинство людей передёрнет от такой фантазии, потому что определенная этика прошита в нас на уровне тела, нам такая фантазия неприятна.

И мы можем выбирать, направляя свою жизнь в сторону того, что нам более приятно, приносит больше смысла и счастья. Для этого нужно только искать, что нас действительно наполняет, а что — отнимает и забирает.

Например, идея о том, чтобы отобрать у человека что-то, ограбить, управлять кем-то — глубинно приносит мне существенно меньше удовольствия, чем идея подарить человеку что-то, помочь, дать свободу. Наесться вкусного, но затем мучиться от переедания и нелюбви к себе — приносит существенно меньше удовлетворения, чем съесть вкусное с вниманием к каждому кусочку и общему уровню насыщения, остановившись ровно тогда, когда следовало. И так далее.

То есть смотреть имеет смысл в сторону того, что глубинно наполняет, приносит больше радости, и меньше страданий и мне, и другим.

Так неизбежно появится постепенно этическая опора, то, что называется Золотым правилом этики — делать другим то, что хочешь делать себе. Или — не делать другим то, что не хочешь делать себе.

Зная, что приносит мне глубинное удовлетворение, хочешь этого же и для других, потому что от их счастья мне опять же будет ещё лучше.

Так что есть, по большому счёту, всего два пути:

• Взять за жизненные ориентиры классические постулаты всех религий и традиций. Воздержаться, когда есть выбор, от убийства, кражи, лжи, неэтичного сексуального поведения, излишеств в еде и веществах. Следуя этому, изучать, как это даёт ориентиры, наполняет, и помогает жить хорошо.
• Или идти от текущего момента, изучая, что в это мгновение и в этой ситуации даёт глубинное удовлетворение, радость жизни, а что — отнимает. Это вовсе не так интуитивно, как кажется! Например, может казаться, что избегать или подавлять неприятные эмоции даёт лучшее качество жизни, но при детальном рассмотрении это оказывается совсем не так.

Наконец, можно просто спросить себя: Как я хочу, чтобы обо мне помнили после смерти? Что я хочу, чтобы обо мне сказали на похоронах? Что у этого человека было 5 машин, и он отлично решал сканворды? Скорее всего, нет. То, что вы сформулируете, вероятно будет довольно простым и общепринятым, чем-то близким к этическим постулатам всех религий и традиций. Для меня это что-то вроде: Он был хорошим человеком, любящим семьянином, прекрасным учителем, и оставил этот мир чуть лучше, чем получил. Теперь весь фокус в том, чтобы в каждой ситуации соответствовать этому. Удачи!

Если вы хотите меня о чём-то таком спросить, по теории или практике, то пишите здесь в комментариях, или в личных сообщениях в соцсетях. Так я и на ваш вопрос отвечу, и новая статья появится. Сплошной win-win!

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Дай рекомендации по практике, которую полезно использовать с целью фиксации достигнутого чувства открытости, гармонии и радости. И ещё для уточнения: я не вижу проблем в реакции на какие-либо внешние раздражители и сложности. Основной вопрос в ощущениях внутри, когда все объективно хорошо.

Боюсь показаться некорректным, но на мой взгляд стремление к фиксации какого-либо достигнутого чувства не имеет большого практического смысла, потому что в среднесрочной и долгосрочной перспективе попытки сделать это обречены на поражение просто по природе того, что любые чувства и состояния меняются. Поэтому, в моей картине мира речь скорее не о том, чтобы что-то фиксировать, а чтобы

• Замечать спонтанно возникающие в течение дня желаемые состояния, просто обращать на них внимание;
• Сознательно делать что-то, активирующее позитивные состояния (например, чаще выражать благодарность, чаще улыбаться, и так далее);
• И проживать всё это на 100%, не «увязая» в этом.

Потому что чем больше мы за это цепляемся, стараясь зафиксировать, тем больнее потом будет неизбежное расставание. Кроме того, само цепляние и увязание — искажает наше восприятие происходящего, и мешает проживать каждое мгновение на 100%.

Парадоксальным образом, когда мы начинаем относиться к каждому переживанию подобным образом, то появляются и открытость, и гармония, и радость, но как некие мета-качества жизни вообще. Скажем так, можно быть больным и умирающим (то есть когда не всё «объективно хорошо»), и иметь эти качества.

Что такое чувство открытости?

Это ощущение расширения в теле (раскрытые плечи, вдох…) и расширенное внимание, охватывающее широкий фокус происходящего.

Или, если фокус остаётся узким (например, наблюдение за ощущениями от дыхания в области ноздрей), то состояние открытости — это просто способность замечать новое. Как меняется это ощущение? Как сменяются эти мысли?

Если я не придумываю ничего заранее, а встречаю каждое переживание ровно в тот момент, когда оно приходит, и провожаю ровно в тот момент, когда оно уходит, открытое состояние развивается само собой, потому что без него такой способ внимательного сопровождения переживаний просто невозможен…

Что такое гармония?

Это способность балансировать себя в любых состояниях и при любых эмоциональных качелях. Не залипая в них — позволять любым переживаниям приходить и уходить, сохраняя присутствие и устойчивость. Как это делать?

В принципе, как раз открытость и позволяет это делать. Она даёт способность увидеть, что состояние, ощущение, мысль меняется, что предыдущая эмоция уже ушла, а будущая ещё не пришла, и позволение им всем идти своим чередом.

Но проще начинать из тела, находить гармоничные состояния тела. Для начала, в каждой ситуации балансировать себя через тело, принимая устойчивые позы, направляя внимание в стопах, поддерживая свободное дыхание и расслабленный живот.

Далее, в каждой ситуации проверять — подходит ли эта поза к этой ситуации? Могу ли я отпустить лишние напряжения в той позе, в которой нахожусь? Насколько мне в ней удобно? Могу ли я сменить её так, чтобы появилось больше гармонии и баланса?

Возможно, для этого потребуется вдохнуть и чуть раскрыть плечи. Возможно, для этого потребуется слегка приподнять голову, или расслабить живот, или спружинить колени. Гармония — это динамический процесс тела и сознания, а не некое состояние, которое можно «зафиксировать». Пробуйте, проверяйте, сравнивайте…

Что такое радость?

Если мы формулируем радость как некое телесное чувство, то это нечто, чему соответствует набор гормонов. Съел вкусную лазанью — радость. Смотрю на красивый закат — радость. Желание «зафиксировать» такие состояния — это бесконечная погоня за очередными условиями, за очередными ситуациями, приносящими радость. Такая радость приносит цепляние и в конечном итоге — страдание, потому что любая радость неизбежно сменяется грустью.

Напротив, способность проживать любую ситуацию на 100% даёт радость, не зависящую от условий, свободную и наполненную. Даже неприятные переживания. Как в детстве мы не любим пикантную еду, она кажется невкусной, но постепенно появляется к ней вкус, так и с неприятными переживаниями: постепенно начиная воспринимать их как полноценную часть жизни и открываясь к ним, мы получаем доступ к радости другого сорта.

Это знание, что я жив, что я здесь, и способность проживать происходящее на 100%.

Как проживать ситуации целиком и полностью?

Наконец, как проживать любые события, состояния и эмоции на 100%, целиком и полностью? Насыщать их сосредоточением, сенсорной ясностью и равностностью.

Другими словами, помнить направлять на них внимание, и отслеживать всё происходящее с открытостью, готовностью впустить и отпустить, гармонией и радостью.

Небольшая заметка по следам общения на Facebook. Стараюсь сразу на такие вопросы в личных сообщениях, которые не просто про личные темы, но про общую теорию или практику, отвечать таким образом, чтобы можно было затем поделиться этим текстом. Все подобные комментарии доступны по тегам вопросы и ответы, и комментарий к практике.

Вопрос: Скажите, пожалуйста, какой процент людей, по вашим наблюдениям, способен изменить потребительскую концепцию своего существования на альтруистическую при помощи развития навыков осознанности?

Интересный вопрос. Развитие в принципе, как мне кажется, достаточно загадочная штука. Большинство исследователей сходятся в том, что развитие происходит в тесном взаимодействии природной предрасположенности и социокультурной поддержки и стимула (nature and nurture). То есть способность меняться «прошита» в нас, но раскрываются эти потенциалы тогда, когда общество создаёт оптимальное сочетание сложности и поддержки (challenge and support).

Другими словами, развитие и рост происходят тогда, когда уже достаточно сложно, и приходится меняться, адаптируясь к новой сложности, но при этом ещё не слишком сложно, иначе возможен или стопор и закостеневание, или вообще откат и регресс.

Чтобы человек взрослел от более эгоцентрического к более мироцентрическому мироосмыслению и поведению, нужно, чтобы совпало несколько условий:

1. Некоторая предрасположенность самого человека и готовность к изменениям, открытость. Похоже, что не всем людям это свойственно в равной степени. Черты характера, гены, микроорганизмы в кишечнике, семья — всё этот может делать людей более или менее предрасположенными.

2. Понимание, что старые, но лёгкие, пути хуже, чем новые, но сложные. Изменяться сложно! Нужна мотивация и понимание, что там пусть и сложнее, но лучше. Не все это способны распознать, и ещё меньше — способны удерживать новые ценности в фокусе внимания, постоянно корректируя под них свое поведение.

3. Поддержка культуры (от родителей, школы, друзей, массмедиа). Этого у нас вообще крайне мало, а без такого культурного контекста это навсегда останется уделом маргиналов и «блаженных». Крайне немногие имеют мужество и взрослость (или находятся в безвыходном состоянии, когда возможно движение только вперед), чтобы меняться против вектора социокультурного притяжения.

Соответственно, что можно делать, чтобы развиваться и меняться?

1. Идентифицировать область изменений. Можно воспользоваться инструментом «Колесо жизни», или любым другим. Но нельзя меняться вообще — можно меняться по отношению к чему-то. Как я общаюсь, как я работаю, как я ем, и так далее.

2. Сформулировать те ценности, на которые хочется опереться в своём поведении в этой области. Как я хочу общаться, как я хочу относится к еде, и т. п. Что для меня важно в общении? Кого я знаю, кто может служить для меня в этом образцом? На какие теории и подходы я могу в этом опереться?

Регулярно к этим ценностям возвращаться, прописывать, проговаривать. Удерживать их во внимании, чтобы они служили аттрактором для поведения, задавали поведению вектор.

3. Использовать силу сообществ, участвовать в них, создавать сообщества по ценностям, создавать и поддерживать общий культурный дискурс другого способа жизни. Один человек — это ещё не культура, но 10 — это уже микрокультура, влияющая на попадающих в её сферу влияния.

Конечно, вопрос был про проценты, но откуда мне это знать? Очень мало, в любом случае, и требуется планомерная работа по созданию другой культуры, других социокультурных мемов. Тогда люди, включенные в такие контексты, будут больше разделять эти культурные коды — в частности, про альтруизм, например, а не про без (д)умное потребление.

Итого:

1. Начинать с себя и меняться самому, выбирая конкретные сферы и проявления, формулируя для каждой сферы ценности (и сообразные им цели), и привнося осознанность в то, как вы их воплощаете.

2. И создавать этим самым культуру (пускай даже микро-, только внутри своей семьи), сознательно поддерживающую развитие человека: deliberately developmental culture, как это называет известный психолог Роберт Киган. Такая культура понимает принципы движения каждого человека от рождения через определённые стадии, и помогает проходить их, превосходить, интегрировать и идти дальше.

Давал эти комментарии для статьи в журнале какое-то время назад, решил выложить и здесь.

Какие процессы происходят в мозге во время медитации?

Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания. Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий. В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.

Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:

Практика осознанности заключается в способности направлять внимание определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что-то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.

Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:

1. Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.

2. Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.

Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта. И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание. Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.

3. Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.

Улучшает ли медитация межполушарные связи, и если да, то как?

Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни. Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).

Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми. То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс. История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция». Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.

Некоторые говорят, что любое монотонное действие, не требующее размышлений, можно считать своего рода медитацией. Что вы думаете по этому поводу?

Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией. И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие. Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.

Какие техники медитации вы рекомендуете начинающим, насколько длительные?

Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.

Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10−20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе. Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию. Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания. Эту практику также можно выполнять в течение 10−20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать. Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.

Практика внимательности, осознанность и медитация — это одно и то же?

И да, и нет. В каком-то смысле, можно сказать, что это всё про одно и то же. Но если всё же проводить различия, то проще всего понять это так:

Практика внимательности/осознанности — это когда мы стараемся развивать навыки внимательности, осознанности, присутствия, ясности, равностности и открытости во всём, чем мы занимаемся, что мы думаем и чувствуем, как работаем и как общаемся с людьми. Она может формальной и неформальной.

Формальная практика — это когда мы делаем специальные упражнения, например, сидя на стуле. Собственно, именно эти упражнения и называются «медитациями».

Неформальная практика — это когда мы стараемся привнести больше осознанности в любые повседневные дела.

Наконец, осознанность, как можно понять из всего сказанного — это наличие во всём том, что мы делаем, думаем, чувствуем и говорим, особых навыков внимательности и присутствия.

Подробнее прочитать про эти навыки можно здесь и здесь. О развитии неформальной практики можно прочитать тут.

Как осознанность помогает становиться более адекватными?

Практика осознанности работает в двух плоскостях:

Во-первых, она возвращает нас в настоящий момент, во всё то, что происходит прямо сейчас. Одно это уже делает нас существенно более адекватными, ведь вместо того, чтобы пребывать в своих иллюзиях, в мыслях, в будущем и прошлом, мы входим в контакт с тем, что действительно происходит в это мгновение.

Во-вторых, при помощи осознанности в этом моменте прямо сейчас мы оказываемся способными понять не только внешнюю ситуацию, но и обнаруживаем свои мысли и эмоции, относящиеся к этой ситуации. И когда мы это делаем, то оказываемся способными воспринимать и оценивать ситуацию не под влиянием мыслей и эмоций, но как бы сквозь них. Опираемся на свои чувства и мысли, но не становимся их заложниками и рабами. Получаем возможность управлять собой.

Подробнее можно прочитать тут и тут.

Мы учимся останавливать мысли?

Нет, мысли останавливать не нужно, и даже наоборот — нужно, как мне кажется, учиться мыслить разумно. Проблема заключается не в мыслях, а в нашей с ними отождествлённости, и в неумении выйти из бессознательного, и зачастую автоматически-бессмысленного, обдумывания всего и вся.

Когда вы начинаете отслеживать собственные мысли, их власть над вами, как и ваша усталость от бесконечного «переваривания» всего в голове, начинает постепенно снижаться, и вы можете ощутить, с одной стороны, всё больше свободы, тишины и покоя, а с другой стороны — учитесь использовать свои мысли и ум прагматичным и рациональным образом.

Я пробовал медитировать, и у меня ничего не вышло. Медитация не для меня?

Медитация — это упражнение, развивающее навыки сосредоточения, ясности, открытости, равностности и присутствия. Как и в любом другом деле, как и с любыми другими навыками, их нужно регулярно тренировать, и тогда они начинают расти. Другими словами, если у вас ничего не вышло — это абсолютно нормально и естественно.

Когда навыки развиваются? Когда, не смущаясь неудачи, вы продолжаете пробовать снова и снова: как ребёнок, который только учится ходить, или как человек, осваивающий новый язык. Медитация не может не получиться. Скажем, вы пробуете наблюдать за дыханием, и ум постоянно отвлекается, вы постоянно «улетаете» в мысли. Тем не менее, каждый раз, когда это происходит, вы сознаёте это, и возвращаете внимание к дыханию. И вне зависимости от того, отвлеклись вы один раз за десять минут, или сто раз, медитация у вас получилась. Более того, если вы сто раз вернулись к дыханию, сто раз обнаружили, как улетаете в мысли — значит, это была очень продуктивная практика!

Здесь вы можете прочитать про это подробнее.

Нужен ли мне предыдущий опыт для практики внимательности?

Если вы когда-либо учились искать грибы, кататься на велосипеде, водить машину, переходить улицу по светофору или без — то этот опыт у вас есть. А если серьезно, то без практики внимательности вы бы не смогли даже прочитать этот текст, настолько это фундаментальный навык. Весь вопрос только в том, чтобы из автоматического и неосознаваемого режима перевести его в сознательный — научиться управлять своим вниманием на благо себе и другим.

Нужно ли мне во что-то верить, или принадлежать к какой-то религии, чтобы заниматься медитацией?

Верить нужно только в свои собственные силы. В то, что постепенно изучая себя через тело, эмоции, мысли и отношения, вы можете становиться лучше, адекватнее и счастливее. Что касается Бога и религии, если это ваш путь, то практика осознанности никак ему не противоречит.

Нужно ли сидеть в позе лотоса?

Упражнять внимательность, развивать осознанное присутствие можно в любой позе и в любой ситуации, но если вы делаете это как специальное упражнение, то лучше делать это сидя с прямой спиной на удобном стуле. Впрочем, ориентируйтесь по ситуации, это может быть и диван. В любом случае, вам нужно сидеть удобно так, чтобы оставаться максимально расслабленными и неподвижными, и при этом — с ясным и бдительным вниманием.

Какие есть требования к здоровью и психике участников?

Практика осознанности и любые соответствующие курсы подходят самому широкому кругу людей, от детей до пожилых людей. Есть большое количество исследований, согласно которым практика осознанности благотворно влияет как на детский мозг, помогая ему развиваться наиболее здоровым образом, так и на мозг пожилого человека, замедляя и даже оборачивая вспять процессы старения мозга.

Практика осознанности позитивно влияет на иммунную систему, на пищеварение и сон, на восстановление сил в стрессовых ситуациях, на повышение качества межличностных отношений, на скорость реабилитации после травм, на рабочую эффективность — другими словами, позитивные эффекты этой практики очень широки и разнообразны.

Тем не менее, существует вероятность и негативных последствий. Если у вас в семье есть история психозов и психиатрических диагнозов, практикуйте медитацию с внимательностью к себе и осторожностью. Также, для людей с расшатанной психикой, склонностью к панике и истерике, в состоянии клинической депрессии — применяйте практику осознанности с осторожностью, в идеале — под наблюдением вашего терапевта или другого компетентного специалиста.

Практика осознанности не является медицинским средством, не является панацеей, и не может служить заменителем психотерапии, традиционного лечения и/или лекарственных средств. Помните, вы занимаетесь для того, чтобы улучшить свою жизнь! Относитесь к себе и своим мыслям, ощущениям и чувствам с вниманием, заботой, любовью, принятием и ответственностью. Будьте здоровы и счастливы!

Другие вопросы и ответы, а также технические комментарии, можно прочитать в соответствующем разделе на сайте mind. space.

Для всех, кто когда-либо участвовал в моих мероприятиях, посвященных практике базовой осознанности, существует закрытая группа в Facebook’е, в которой можно обсуждать любые вопросы, связанные с практикой. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгу «комментарий к практике», поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Очень хотелось бы найти Учителя с большой буквы, для того, чтобы постигать практику Дхармы и медитации. Где искать этого Учителя? С каким фонариком и по каким уголкам земного шарика это нужно делать? Вопрос не ради праздного любопытства. Исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы, прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали теми, кем стали. Но вот как-то в исторической летописи не описан процесс поиска, его методика.

Дело не в том, что у всех есть и мне надо, это не айфон, просто назрела такая насущная необходимость. Можно, конечно, бросить все — семью, детей, и перебросив через плечо котомку, уйти в дальние дали в поисках гуру. Но наверняка есть менее экстремальные способы? Вчера этот вопрос я адресовал одному опытному практику, на что мастер мне ответил: нужно искать, пробовать многих учителей и найдётся именно твой, удачи! Пожалуйста, дайте действительно практический совет.

Ответ: Это замечательный вопрос. У меня никогда не было Учителя с большой буквы, да и сейчас нет. Поэтому я не смогу ответить на вопрос «как найти», но скорее поразмышляю на тему «как и зачем искать», и расскажу про свой путь.

Я искренне полагаю, что настоящего Учителя невозможно «найти», он может только появиться по запросу. Во мне иногда всплывает зависть по отношению к тем, у кого есть Учитель, потому что со стороны это кажется выигрышной позицией — хочется окунуться в родительские-детские шаблоны, ощутить абсолютное доверие, знание, что он тебя спасёт, выведет на свет, и т. п. Кажется, что это более простой путь. Ок, зависть, не совсем то слово, может — ревность. Как так, у меня нет такого учителя? Но потом я вспоминаю — это не мой путь.

Искать учителя невозможно, это же не товар. Его можно встретить и почувствовать абсолютное доверие. Или не встретить. Я не встретил такого. Поэтому я учусь у всех, и у всего. У жизни. У каждого мгновения. Встречу Учителя — ну, прекрасно, я не против. Но я не готов тратить жизнь на поиски кого-то, кто мне поможет в будущем, отнимая от жизни сейчас. Вот — то, что у меня есть. Это и есть жизнь, от которой я отказываюсь убегать.

При этом, я думаю, что учитель появляется под запрос. И этот запрос должен быть максимально чётко сформулирован. Это касается всего в жизни. Если я чётко понимаю, чего и как я хочу, то возможно, что я пойму, что и учитель-то мне не нужен. Или, что учитель под этот запрос сегодня — дядя Женя, сосед снизу. Или, что я просто ищу надёжного отца. Или ещё что-то.

Поэтому, «исторический опыт показывает, что великие Учителя, йогины и йогини, Арханты и Бодхисатвы прежде чем стать таковыми, имели своих Учителей. Без них, без их наставлений, навряд ли бы они стали тем, кем стали» — возможно, это так. Но это никак не формулирует запрос. Это просто «я хочу как у других». Но это не ответ на вопрос.

Так что ключевые вопросы здесь вот какие, и без ответа на них, на мой взгляд, не пройти дальше:

• Зачем мне становиться великим йогином, мне это нужно? Для чего?
• Зачем, чтобы стать великим йогином, нужен Учитель, что он даёт, чего прямо сегодня у меня нет?
• Кого я жду? Кого я хочу встретить? Какими качествами он должен обладать, чтобы я его принял как учителя?
• Кем я себя ощущаю без наставника и без гуру? Каких качеств мне не хватает?
• Как я могу воспитать эти качества прямо сегодня, учитывая, что учитель у меня сегодня вряд ли появится, а время терять я не хочу?

И так далее. Вот, полагаю, конкретная методология поиска!

Вопрос: Но возникает один нюанс — а что, если ты с самого начала своего пути выбрал неправильный формат практики учения? Если ты с самого начала ошибочно воспринял само учение? Если ты пошел не в том направлении, кто поправит тебя? Кто остановит, даст совет?

Ответ: Хороший вопрос. Но ответ на него, с моей точки зрения, крайне прост. «Самое начало» — это прямо сейчас, это вот этот вот момент осознанности. Нет никакого другого «самого начала». И соответственно, прямо сейчас есть возможность понять, куда и как я двигаюсь.

Вот я выше вопросы написал — ответы на эти (и другие) вопросы и будут маячками, моментами остановки. Изменения ты сам видишь в себе, и другие видят. Если ты никак не меняешься на протяжении, скажем, года — то ты практикуешь неправильно, вот и всё. Причём не всегда ты ясно видишь эти изменения сам изнутри — нужно спрашивать близких. Нет лучшего учителя, чем жена и дети :) Только они скажут всё честно про тебя, как есть.

«Кто остановит, кто даст совет?» — практика постоянной рефлексии, вот кто. Каждый день, каждый месяц, каждый год останавливаться самому, для этого не нужен учитель, и решать — куда я пришел, куда я иду, туда ли я хочу, как я туда хочу попасть, и так далее.

Наконец, если речь про какие-то формальные учения, типа, «продвижение по пути Дхармы», что бы это ни значило, то и тут есть опорные столбы — стадийные модели продвижения в практике. Всё это описано в текстах. Такие модели есть в ваджраяне (например, ламрим), есть ступени практики в махамудре с дзогченом, есть в южном буддизме тхеравады (стадии випассаны). Пожалуйста, проверяй и перепроверяй сколько угодно, если нужен именно какой-то внешний критерий «правильного продвижения».

Для меня лично критерий один — моя жизнь. Насколько я счастлив, удовлетворён. Насколько мои близкие счастливы и удовлетворены. Насколько я делаю то, в чём вижу смысл. Насколько я готов умирать. Если этого в жизни становится больше, а несчастья и неудовлетворённости — меньше, то я на правильном пути.