Теги: эмоциональная саморегуляция

Как справиться с сильными эмоциями методами АСТ и випассаны

На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности (ACT).

На этом занятии мы исследовали несколько базовых принципов работы с сильными эмоциями, и прошли по 4 шагам из терапии принятия и ответственности (ACT):

1. Контакт с настоящим моментом. Стопы, чувство опоры, что я вижу и слышу?

2. Отлепиться от содержимого собственных переживаний. Снизить вторичную эмоциональную вовлеченность.

    Можно эффективно делать это при помощи отмечания и называния того, что вы ощущаете.

    Также, можно разделять переживание на отдельные сенсорные потоки (что я вижу, слышу и чувствую), что радикальным образом помогает снизить вовлечённость.

3. Принятие собственных переживаний. На этом шаге мы просто признаём, что те ощущения, мысли и образы, которые в этот момент во мне разворачиваются — это действительно то, что есть прямо сейчас.

    Принятию помогает снижение эмоционального сопротивления:

  • при помощи положения и состояния тела, и техник эмбодимента,
  • при помощи отмечания и разделения.

4. Действие, основанное на ценностях. Цель всей этой практики — не убрать переживание, а

  • войти с ним в полный контакт, понять его причины, и дать ему прожить его срок,
  • и при этом действовать не под воздействием эмоции, а так, как действительно хочется.

Ясный ум и тёплое сердце, или Как не потерять разум от плохих новостей

Иногда плохие новости идут такой лавиной, что сбивают с ног. Выливаются на нас из экранов телевизора, ноутбука, смартфона и планшета, подслушиваются в случайном разговоре в маршрутке, передаются по телефону от встревоженных родственников. Словно вирусы, плохие новости ждут нового носителя информации, который станет множить их дальше. Как здесь не потерять разум? Как не сойти с ума от негативных эмоций — страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда? Как не страдать от сопереживания — от всей той боли по погибшим, по скорбящим, по лишённым?

Иногда плохие новости идут такой лавиной, что сбивают с ног. Выливаются на нас из экранов телевизора, ноутбука, смартфона и планшета, подслушиваются в случайном разговоре в маршрутке, передаются по телефону от встревоженных родственников. Словно вирусы, плохие новости ждут нового носителя информации, который станет множить их дальше. Как здесь не потерять разум? Как не сойти с ума от негативных эмоций — страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда? Как не страдать от сопереживания — от всей той боли по погибшим, по скорбящим, по лишённым?

Конечно, можно просто закрыть глаза и уши, захлопнуть крышку ноутбука, отключить ленту социальной сети на смартфоне, перестать разговаривать с родными, не давать себе повода чувствовать. Но что, если есть другой способ? Что, если есть способ жить, не избегая жизни во всех её проявлениях, радостных и грустных, счастливых и трагических? Возможно ли искренне и глубинно сопереживать страданиям, не страдая при этом самому? Возможно ли чувствовать боль, не теряя себя в этой боли?

Оказывается, возможно, и здесь нам помогут несколько приёмов:

    1. Укорениться в теле и моменте.

    2. Разделить информацию и эмоциональную реакцию на неё.

    3. Направить внимание на свою эмоциональную боль, раскрыться к ней навстречу.

    4. Разделить первичную эмоцию и вторичную.

    5. Дышать.

    6. Общаться с близкими людьми.

Можно использовать все эти приёмы независимо друг от друга, но идеальная последовательность — именно такая. Теперь подробнее о каждом пункте.

1. Укоренитесь в теле и моменте.

Как только вы понимаете, что плохие новости начинают увлекать вас в эмоциональный водоворот, переносите максимум внимания в конкретные телесные ощущения — почувствуйте вес тела и его стабильность, устойчивость. Если вы стоите — почувствуйте плотный контакт стоп с полом, давление через две стопы на пол. Если вы сидите — почувствуйте всю ту поверхность стула, кресла или дивана, с которой соприкасается ваше тело. Насколько она мягкая или твёрдая? Холодная или тёплая?

Найдите центр тяжести тела.

С выдохом, позвольте себе чуть больше расслабиться в той позе, в которой вы находитесь. Почувствуйте, как одежда касается тела. Что вы видите перед собой, какие цвета, какие объекты? Найдите пять предметов, которые находятся в поле вашего зрения. Что вы слышите со всех сторон, какие звуки?

Можете ли вы теперь читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела? Не теряя контакта с моментом и ситуацией?

2. Отделите информацию от своей реакции на неё.

Обратите внимание, что вы реагируете не столько на сами события, не столько на факты, сколько на информацию про них, которая приходит в виде букв, звуков или визуальных картин. Старайтесь отделить эту информацию от своей реакции на неё, например — сейчас я вижу чёрные буквы на экране ноутбука, и во мне вскипает возмущение: «Ну как же им не стыдно!»

Можете ли вы читать/смотреть/слушать эти новости, не теряя контакта с ощущениями тела, и различая сенсорный поток информации (скажем, звуки голоса ведущей из радиоприёмника) и свою эмоциональную реакцию (скажем, ощущение подавленности)?

3. Направьте внимание на свою эмоциональную боль и раскройтесь к ней навстречу.

После того, как вы укоренились в теле и моменте, и отделили поток информации от реакции на неё, направьте всё внимание на свою эмоциональную реакцию, какой бы она ни была — реакцией страха, злости, беспомощности, раздражения, гнева, стыда — и постарайтесь пережить её максимально точно. Как она проявляется прямо сейчас, в это мгновение?

Как правило, любая эмоция проявляется в виде какой-то комбинации следующих элементов:

  • Телесное ощущение эмоциональной природы,
  • Мысли, выражающие эту эмоцию,
  • Образы, выражающие эту эмоцию.

Например, чувство страха в виде реакции на плохую новость может выражаться как тяжесть в животе или холод в центре груди, мысли в стиле «А вдруг со мной это тоже произойдёт?», и визуальные картины различных негативных сценариев. В таком случае, обнаружив все эти три компонента, постарайтесь с максимальной точностью пронаблюдать, что происходит с каждой из этих трёх составляющих, как они живут своей жизнью.

  • Какие эмоциональные телесные ощущения вызывает эта новость? Где они располагаются в теле? Как выражаются?
  • Какие приходят по этому поводу мысли? Если бы ваш ум был как радио, то что мы могли бы по нему услышать?
  • Какие приходят по этому поводу образы? Что вы видите?

4. Разделяйте первичную эмоцию и вторичную.

В этот момент самое важное — обнаружить любые вторичные эмоции. Например, страх возникающих мыслей, раздражение по поводу ощущений в теле, беспокойство от визуальных образов. Нас пугают и смущают собственные мысли, злят дискомфортные телесные ощущения, тревожат страшные образы. Так возникает вторичная эмоциональная реакция, появляющаяся в ответ уже не на изначальную плохую новость, но на нашу первичную реакцию на неё. Страх страха, боязнь гнева, раздражение на беспокойство, и так далее.

Вторичная эмоция так же появляется как какая-то комбинация эмоциональных телесных ощущений, мыслей и образов, и если мы способны это обнаружить и осознать, то они перестают бесконтрольно подпитывать и усиливать друг друга, нарастая снежным комом, захватывая и захлёстывая нас с головой.

5. Дышите.

Если вы сделали все предыдущие шаги, то остаётся просто дышать. Просто быть со всем этим. Просто быть с символами на экране или звуками по радио. Просто быть с любыми эмоциями в теле и мыслеобразами в голове, сколь бы неприятными они ни были. Просто быть со всеми ощущениями тела и тем, что вы видите и слышите вокруг. И просто спокойно и медленно дышать.

6. Общайтесь с близкими людьми.

Поделитесь тем, что вы чувствуете, со своими близкими. Сознавайте при этом, что вы инфицированы плохой новостью, и не тиражируйте попусту чистую информацию — делитесь своими чувствами! Расскажите, что вам больно, страшно, неприятно от того, что вы прочитали в блоге, увидели по телевизору или услышали по радио. Поделитесь тем, как вас это цепляет, тревожит, злит. Расскажите, что вы чувствуете, и что вас эти чувства тянут сделать (например, страшные новости могут провоцировать спрятаться под одеяло).


И конечно, соблюдайте информационную гигиену, не читайте и не слушайте новости постоянно. Нет никакого смысла закрываться от неприятных новостей, но и искать их — смысла мало. Важные новости сами вас найдут, в наш информационный век это практически неизбежно. Не смотрите телевизор или ленту социальной сети во время еды, общения с близкими, сразу после пробуждения, и непосредственно перед сном.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, закройте эту статью, и поделитесь ей со всеми, кому она может быть полезной. Помните, что хотя боль в жизни порой неизбежна, страдание — совершенно необязательно!

Головоломка эмоций

Тут и про то, как сильно разные эмоции влияют на наши поступки и поведение. И про то, что по мере взросления эмоции становятся более дифференцированными, а ситуации и воспоминания — более комплексными. Грустная радость, благодарная печаль, множество полутонов и оттенков...

Сходил на новый мультфильм «Головоломка» студии Pixar. Очень здорово, просто очень. Насколько я понял, этот мультфильм уже показывают в качестве учебного «научпопа» в некоторых американских школах и больницах.

Тут и про то, как сильно разные эмоции влияют на наши поступки и поведение.

И про то, что по мере взросления (и это не железно связано с биологическим возрастом) эмоции становятся более дифференцированными, а ситуации и воспоминания — более комплексными. Грустная радость, благодарная печаль, множество полутонов и оттенков.

И про то, что зрелость означает, помимо прочего, более качественную эмоциональную саморегуляцию, когда эмоции работают вместе на общее благо, а не сражаются друг с другом.

Наконец, про то, что у «негативных» эмоций есть свои важнейшие функции, и отрицать это — значит мешать выполнять им свою работу.

Во многих текстах «Деятельного присутствия» я пишу с позиций позитивной психологии и раннего буддизма, для которых быть в негативных эмоциях — не самое конструктивное и полезное дело, отсюда упор на культивацию позитивных эмоций и состояний ума.

Однако, и это важно подчеркнуть, практика осознанности предполагает открытое принятие любых возникающих эмоций, даёт им отыграть свою роль и раствориться без привязанности, цепляния, подавления или отталкивания. Культивация позитивных состояний не предполагает, что вы перестаёте гневаться или печалиться. С точностью до наоборот, когда вы начинаете испытывать больше позитивных качеств ума, то одно из них — равностность — ведёт к куда большему контакту с любыми «негативными» эмоциями, чем раньше, в те моменты, когда они возникают. Ведь они никогда не возникают просто так.

Цените свою целостность, будьте цельными, внимательными и чувствующими.

Доброго вам вечера!

P. S. На «Головоломку» сходите, не пожалеете.