Теги: сострадание

Культивация позитивных состояний ума и тела: доброта и сострадание

Запись трансляции семинара по культивации позитивных состояний ума.

В арсенале созерцательных методов есть не только техники концентрации и техники исследования, но и техники культивации позитивных состояний.

Точно так же, как мы можем концентрироваться на том, что мы видим, слышим и чувствуем, или исследовать всё то, что мы видим, слышим и чувствуем, в практиках культивации позитивного мы активно создаём что-то приятное в этих же сенсорных каналах — создаём приятные мысли, приятные образы и приятные ощущения в теле.

Традиционно, это делается на основе не эгоистических приятностей, хотя они тоже могут «работать», но на основе приятностей межличностных: доброжелательности, сострадания, сорадования и благодарности.

Так мы не просто начинаем чувствовать себя хорошо, но и больше ощущаем единение с другими, взаимосвязь и эмпатию.

Дополнительно можно прочитать мой перевод подборки нейрофизиолога Эммы Сеппалы про множество подтвержденных в научных экспериментах позитивных эффектов такой практики.

Об осознанности и сострадательном суждении

Продолжение размышлений про безоценочное восприятие и сострадательное оценивание.

Некоторое время назад я гневно написал, что безоценочное, или неосуждающее (non-judgmental), восприятие из классического определения осознанности от Джона Кабат-Зинна представляется мне довольно неправильным. Собственно, даже сам Кабат-Зинн в другом месте пишет, как бы понимая некорректность своего «нейтрального» определения, дословно, следующее:

Если вы не воспринимаете осознанность в некотором глубоком смысле как «сердечность» (heartfulness), то вы не понимаете по-настоящему эту идею. Сострадание и доброта по отношению к себе неразрывно вплетены в осознанность. Можно назвать осознанность — мудрым и ласковым вниманием.

Понимаете, можно быть очень осознанным, присутствующим в моменте здесь-и-сейчас, сосредоточенным, чувствующим каждое тонкое ощущение, доктором Менгеле. Поэтому, например, Аджан Брахм, буддийский учитель в тайской традиции, любит шутить о том, что вместо продвижения чистой осознанности (mindfulness), неплохо было бы перейти к популяризации «добрознанности» (kindfulness).

А недавно я прочитал любопытную и очень практичную книгу «Интегральная осознанность: От выпадания к включённости» (Integral Mindfulness: Clueless to Dialed In) известного интегрального психотерапевта Кейта Вита. И там он предлагает свой вариант определения осознанной внимательности:

Сознавать то, что происходит прямо сейчас, с принятием и заботливым вниманием, намеренно, и с сострадательным суждением.

Чувствуете, сколько здесь позитивного заряда?

Давайте немного распакуем это определение

1. Сознавать то, что происходит прямо сейчас, значит погрузить своё внимание во всю ту непосредственную информацию, которая поступает ото всех органов чувств в этот самый момент. Например, какими ощущениями снабжает вас сейчас поза вашего тела? Насколько вам удобно? Чувствуете ли вы своё дыхание? Чувствуете ли касание сидения стула, спинки дивана? Насколько вам тепло или холодно?

2. Если добавить к этому сознаванию принятие и заботу, то качество взаимодействия с этими ощущениями, а также мыслями, эмоциями и всем тем, что попадает в поле вашего внимания, меняется радикально. Caring intent означает, что вам не всё равно, вам не безразлично. Вы воспринимаете всё, что происходит, с принятием и не-безразличием. Вам не всё равно, но благодаря принятию, «заботливое внимание» не становится антонимом беззаботности, не приводит к напряжению.

3. Сострадательное суждение — это, конечно, прямой кивок в сторону определения Кабат-Зинна. Обсуждая этот пункт, Кейт Вит пишет, что мы как люди не можем не оценивать, не можем не выносить суждения. Более того, мы зачастую делаем это до того, как вообще сознаём происходящее, и конечно, чаще всего такие оценивания и суждения лишены сострадания. Особенно это касается критических суждений, и особенно — в отношениях с близкими и далёкими людьми.

Да, безусловно, позитивное оценивание тоже вносит своё искажения, но если разобраться, то мало кто из нас будет протестовать против того, чтобы мы считали себя, или другие считали нас привлекательными, добрыми, добродетельными и адекватными людьми.

Невозможно не оценивать, этот механизм «прошит» в нашей нервной системе, в нашем мозге. Люди оценивают друг друга, ситуации и обстоятельства, и это совершенно нормально! Не имеет ровно никакого смысла пытаться культивировать в себе безоценочное восприятие (non-judgmental awareness), поскольку это попросту ни к чему не приведёт.

Что мы можем сделать, так это признать то, что мы постоянно оцениваем всех и вся, и учиться делать это со всё более глубокой мудростью, состраданием и принятием.

Что значит — выносить всё более сострадательные и мудрые суждения? Кейт Вит предлагает использовать здесь интегральный подход, и учитывать квадранты и уровни развития.

Квадранты — это измерения Я, Ты/Мы и Они. В самом общем виде это означает, что мы оцениваем всё как более или менее привлекательное, более или менее доброе, и более или менее правдивое. Красота связана с субъективным (моё внутреннее, эстетика), добро связано с межличностным (отношения, этика), а правда — с объективным.

Насколько то, как я сейчас неосознанно оцениваю внешний вид этого человека, случайно увиденного в метро, соотносится с правдой, добром и красотой? То, что я подумал про этого человека, это правда? Насколько я знаю, что это правда? Насколько то, что я подумал, является красивым? Или — делает ли эта мысль этого человека более красивым в моих глазах? Наконец, насколько это суждение было добрым, сострадательным? А насколько — высокомерным, чёрствым?

Уровни — это степень широты моей идентификации. Их можно сформулировать как «Только я», «Только моя группа» и «Все мы».

На первом уровне всё, что меня заботит — это я сам. Моё удовольствие, моя безопасность, моё спокойствие. Если всё это достаётся ценой других людей — плевать! Думаю, вы все знаете таких людей. Собственно, из-за этих людей на Земле сейчас и происходит то, что происходит…

На втором уровне, меня интересуют только потребности и ценности моей группы. Причём, как правило, ценности других групп признаются ошибочными, а потребности — несущественными. Опять же, вы прекрасно знаете примеры из окружающей нас жизни. Большинство проявлений насилия, войн и других экономических, политических и социальных проблем растут как раз отсюда — я учитываю контекст только своей группы, народа, страны, а что при этом весь мир страдает от конфликтов, в то время как давно уже пора принимать рабочие решения на уровне всей планеты, мне нет никакого дела…

На третьем уровне, меня интересуют потребности всех людей, или даже всех живых существ. Чёрные и белые, евреи и арабы, мусульмане и христиане, мужчины и женщины, здоровые и инвалиды, геи и натуралы, богатые и бедные — все должны иметь совершенно одинаковый доступ ко всему тому, что нам положено как людям, по одинаковым критериям. Все имеют право на образование, на жизнь, на здоровье, на социальный статус, на профессиональные должности и так далее.

Сострадательное суждение, которое я делаю из максимальной осознанности прямо сейчас, обязано учитывать наиболее высокие из доступных мне уровней. Насколько прямо сейчас я поступаю с пользой для себя, не нанося при этом ущерб другому человеку, животным и/или Земле? А могу я не просто не наносить ущерб, но поступить с пользой и для себя, и для других? Для любимого человека рядом? Для соседей по лестничной клетке? Для соседей по городу? Для соседей по планете?

В общем, нам нужно не «безоценочное восприятие», а сострадательное суждение, идущее из понимания бòльшей красоты, добра и правды, и учитывающее наиболее широкий контекст любящего охвата.

4. Наконец, в определении выше сказано, что осознанность означает способность сознавать то, что происходит прямо сейчас, с принятием и заботливым вниманием, намеренно, и с сострадательным суждением.

Намеренно?

Всё, что мы делаем, мы делаем намеренно. Даже если мы делаем это неосознанно. У каждого нашего действия есть цель.

В чём цель вашего чтения этой статьи? Получить удовольствие? Получить очередной набор информации? Лишний раз получить напоминание о ваших ценностях, отрефлексировать на тему соответствия свои действий и ценностей? Увидеть очередную возможность осознать, поставить, поменять свои цели?

Осознанная жизнь складывается из (1) понимания того, что есть в этом мгновении прямо сейчас, (2) сострадательного осмысления происходящего, (3) отношения к себе и к происходящему из принятия и заботы, и (4) действия, основанного на ваших ценностях, и ведущего к вашим целям.

Так пусть мы встречаем каждую ситуацию с принятием и любящим заботливым вниманием,

пусть будем способны судить себя, других и ситуации, помня о том, что в каждой ситуации есть большее и меньшее добро, красота и правда,

и пусть каждое наше действие отражает наши глубинные ценности!

Новогоднее: Начинать с себя

Дорогие старые друзья и новые знакомые, близкие и далёкие, самые разные! Скажу честно, для меня новый год не несёт какого-то особого смысла, поскольку новый год происходит каждый день, много раз в день — новая жизнь, новый шанс, новая возможность выбора, новые планы, новые воплощения. Тем не менее, это хороший повод напомнить о чём-то важном. Особенно потому, что год этот сложился очень неоднозначным. Очень хочется в будущем году пожелать всем больше мира, больше добра друг к другу. Меньше разделённости, меньше вражды: народов, власти и народа, людей друг к другу. Хорошо желать всего этого в абстрактном смысле, но важнее, наверное, желать в конкретном — потому что только начиная с себя, мы можем постепенно хотя бы пусть и мечтать об изменении мира.

Дорогие старые друзья и новые знакомые, близкие и далёкие, самые разные!

Скажу честно, для меня новый год не несёт какого-то особого смысла, поскольку новый год происходит каждый день, много раз в день — новая жизнь, новый шанс, новая возможность выбора, новые планы, новые воплощения.

Тем не менее, это хороший повод напомнить о чём-то важном. Особенно потому, что год этот сложился очень неоднозначным.

Очень хочется в будущем году пожелать всем больше мира, больше добра друг к другу. Меньше разделённости, меньше вражды: народов, власти и народа, людей друг к другу.

Хорошо желать всего этого в абстрактном смысле, но важнее, наверное, желать в конкретном — потому что только начиная с себя, мы можем постепенно хотя бы пусть и мечтать об изменении мира.

А что значит — начать с себя? Как это делать?

Короткая версия давно изложена на всех языках мира: возлюби ближнего, как самого себя.

Но что кто понимает под «ближними»? Умеем ли мы любить себя? Как вообще делать всё это?

Для тех, кто (как и я) считает все эти вопросы закономерными и непростыми, есть развёрнутая версия.

Привожу её здесь словами буддийского философа 8 века Камалашилы:


Сначала, осваивая равностность и таким образом избавляясь от привязанности и неприязни ко всем существам, следует достичь равного отношения к ним.

Размышляйте: «Все желают счастья и не хотят страдать. И нет такого существа, которое в безначальной Круговерти сотни раз не становилось бы моим родственником; так к кому же привязываться и кого ненавидеть? Поэтому буду равно относиться ко всем», — и культивируйте, равное отношение, начиная с посторонних и кончая друзьями и врагами.

Затем, достигнув равного отношения ко всем существам, осваивайте любовь. Увлажнить душу любовью — словно подготовить почву, содержащую золото. Если затем бросить туда семя сострадания, оно легко даст сильный росток.

Затем, проникнувшись любовью, следует культивировать сострадание. Сострадание — это желание, чтобы все страдающие существа избавились от страданий. А поскольку все существа Трех Сфер испытывают три аспекта страдания, то сострадание следует культивировать по отношению ко всем существам, созерцая:

…Людям не везет в нескончаемом поиске желанного, и они ненавидят друг друга, причиняют друг другу вред; расстаются с приятным и встречаются с неприятным; терпят бедность и прочие неисчислимые страдания. Те, чей ум обуян страстной привязанностью и разными прочими омрачениями, и те, кого смущают разные ложные воззрения, тоже очень страдают, как будто вот-вот упадут с обрыва, ибо всё то — причины страдания.

…Затем думайте: «Как я не желаю страдать, так и все другие», — а также: «Ох! Все эти милые мне существа страдают. Как же их спасти от страдания?»

Такое сострадание, при котором осознаешь, что другие страдают, как ты сам, и желаешь их избавить от этого страдания, следует культивировать по отношению ко всем существам все время — и в сосредоточении, и при всех обыденных занятиях.

Сначала его осваивайте относительно родных и близких, видя, как они испытывают разные страдания, о которых, говорилось.

Затем, осознав, что все существа равны, думайте: «Все существа — мои родственники», — и осваивайте сострадание относительно посторонних.

Когда сострадание к ним станет таким же, как к родным и близким, осваивайте его по отношению ко всем существам десяти сторон света.

Когда сострадание в форме сильного желания избавить всех от страдания — будто любимого ребенка от несчастья — начинает течь естественно и равно ко всем существам, оно становится совершенным, обретает имя великого сострадания.

И любовь — желание, чтобы существа обрели счастье, сначала следует осваивать относительно родных и близких, а затем — относительно посторонних и врагов.

Когда таким образом свыкаются с состраданием, постепенно возникает естественное желание спасти всех существ. Поэтому, свыкнувшись с основой — состраданием, следует осваивать устремленность к Пробуждению (бодхичитту).

Бодхичитта есть двух видов: относительная и абсолютная.

Относительная — это устремленность в форме желания достичь высшего, истинно совершенного Пробуждения:

«Чтобы помочь существам, да стану Буддой!» — впервые порожденная вслед за сострадательной клятвой спасти всех
существ.

…Таким образом породив относительную устремленность к Пробуждению, старайтесь затем взрастить абсолютную.

Абсолютная бодхичитта — это внемирское, свободное от всех измышлений, совершенно ясное, высшее поле опыта, чистое, неколебимое, как пламя светильника в безветрии.

Она осуществляется при постоянном и длительном освоении йоги покоя и прозрения (саматха и випассана).


С новым годом, друзья! Будьте счастливы! Пусть всё будет хорошо.

Любовь и освобождение

Не помню, делился ли я раньше этим замечательным текстом, который называется "Сутра дружелюбия". Если и делился, не грех напомнить. Этот текст уникален тем, что предлагает постоянное памятование о любви и сострадании ко всем живым существам как метод достижения полного и окончательного освобождения. Сейчас в традиции ланкийско-бирмано-тайской випассаны считается, что к окончательному освобождению может привести только прозрение в "суть вещей", которое достигается через постоянную внимательность к происходящему внутри и снаружи. Здесь же говорится о том, что окончательного освобождения можно достичь и без практики исследования явлений.

Не помню, делился ли я раньше этим замечательным текстом, который называется «Сутра дружелюбия». Если и делился, не грех напомнить. Этот текст уникален тем, что предлагает постоянное памятование о любви и сострадании ко всем живым существам как метод достижения полного и окончательного освобождения. Сейчас в традиции ланкийско-бирмано-тайской випассаны считается, что к окончательному освобождению может привести только прозрение в «суть вещей», которое достигается через постоянную внимательность к происходящему внутри и снаружи. Здесь же говорится о том, что окончательного освобождения можно достичь и без практики исследования явлений.

Сутра дружелюбия

Если вы знаете, что действительно хорошо для вас, и понимаете возможность достижения состояния совершенного покоя, тогда вы должны вести свою жизнь следующим образом:

Прежде всего, будьте честны и спокойны в разговоре, уступчивы и не тщеславны. Будьте удовлетворены всем и счастливы, живите без забот и просто. Убедитесь, что ваши чувственные переживания спокойны и сдержаны, будьте должным образом уважительны и избавьтесь от жажды иметь семью или сторонников. Избегайте того, за что вас будут упрекать более мудрые.

Затем медитируйте так:

«Пусть все будут счастливы и чувствуют себя в безопасности.
Пусть все существа обретут счастье в глубине своего сердца!»

Подумайте о всех живых существах без исключения — слабых и сильных, от самых маленьких до самых больших, видимых и не видимых, рядом ли они или далеко, живут ли они сейчас или только появятся в будущем:

«Пусть все существа в глубине своего сердца обретут счастье! Пусть никто не обманывает и не смотрит свысока на любого другого, по любой причине. Пусть никто не причинит другому страдания, испытывая гнев или противодействуя кому-либо другому»

Так же сильно, как мать, порой рискуя собственной жизнью, лелеет свое дитя, свое единственное дитя, развивайте безграничную сердечную любовь ко всем живым существам.

Развивайте безграничное дружелюбие (метта) ко всей вселенной, посылая дружелюбие вверх, вниз — повсюду, без ограничений, соперничества или ненависти.

Остаетесь ли вы на одном месте или путешествуете, сидите или лежите, во все часы бодрствования оставайтесь в этом осознании, которое известно как высшее пребывание здесь и сейчас.

Так вы оставите все воззрения, обретете спонтанную нравственность и совершенное Постижение. Оставив позади страстные желания чувственных удовольствий, вы полностью освободитесь от круговорота перерождений.


Я знаю, что быть абсолютно спокойным и счастливым — это не фантастика, нужно только знать метод (одна из его вариаций и изложена выше, дословно), верить в то, что он приводит к цели, и неуклонно действовать в этом направлении.