Теги: покой

Парадоксы медитации. Завершающая часть статьи Шинзена Янга

Завершил перевод подробной статьи про шаматху и випашьяну, два основных типа буддийской практики.

Это четвёртая и заключительная часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая, третья). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Тантрическая традиция

Тантрическая традиция идёт другим путём. Тантрики систематически исследовали и культивировали такие переживания (см. окончание предыдущей части статьи). Но, и в этом всё дело, они интерпретировали их в буддийских терминах и умело использовали их для реализации двух идеалов махаяны: мудрости и сострадания. Это особенный мощный вклад тантры: она успешно пользуется опытом из тонких «царств силы» (power realms), который оказывается созвучен целям буддизма как философски, так и практически. Это часть того, что подразумевается под «умелыми средствами» (о которых так часто говорят тибетцы).

В тибетской традиции сохранили и сформировали богатый репертуар созерцательных техник. Здесь мы поговорим только об одной из них — о визуализации, которую, возможно, более точно можно было бы охарактеризовать как «ментальное творчество».

Мы ранее уже рассмотрели то, как буддийская медитация стремится понять процесс отождествления с определённым конкретным «я». Один из способов сделать это — шаг за шагом построить другое «я» с нуля! Можно визуализировать части тела и закреплять в себе состояния, речь и личность до тех пор, пока не увидишь это искусственно созданное существо так же ярко, как видишь всё окружающее в реальном мире. Это, конечно, нелегкая задача, но она становится возможной благодаря той психической устойчивости, которую даёт шаматха. Затем практикующие учатся полностью отождествлять себя с созданным существом на определенный период времени. Здесь речь идет о чем-то очень отличном от шаманства или «ченелинга». Это процесс обучения, который, при правильном выполнении, прекрасно можно контролировать и моделировать для того, чтобы получить прозрение в условную природу самоидентификации. Читать дальше

Видеозаписи бесед из Рогово-2018

Летние интенсивные ретриты недалеко от Москвы — уже добрая традиция, и вновь возвращающиеся участники (некоторые из которых приезжают издалека) — это добрая обратная связь. Надеюсь, что для ребят этот летний интенсив был таким же глубоким и красивым, как и для меня самого. Фотографии можно листать, наведя курсор на картинку выше. Ниже выкладываю записи четырёх вечерних бесед и короткие текстовые описания к ним, из которых становится примерно понятно, чем мы там занимались.

Летние интенсивные ретриты недалеко от Москвы — уже добрая традиция, и вновь возвращающиеся участники (некоторые из которых приезжают издалека) — это добрая обратная связь. Надеюсь, что для ребят этот летний интенсив был таким же глубоким и красивым, как и для меня самого.

На ретрите делали мало фотографий, потому что это довольно сильно отвлекает. Но пару фотографий всё-таки можно посмотреть, наведя курсор на картинку выше, и листая в стороны.

А ниже выкладываю записи четырёх вечерних бесед и короткие текстовые описания к ним, из которых становится примерно понятно, чем мы там занимались.

Пусть эти беседы, как и сам ретрит для участников, пойдут на благо.

Как видеть вещи такими, как они есть. Что такое випассана?

Созерцательные традиции говорят о том, что невежество — это неспособность видеть вещи такими, как они есть. Мы не видим вещи такими, какие они есть, потому что невежественны. Обнаружение изменчивости преходящей природы всего, с чем мы сталкиваемся — фундаментальный принцип випассаны. Випассана — это медитация прозрения.

Что происходит, когда я прозреваю? Осыпаются слои, построенные на невежественном фундаменте. Происходит переход от эгоцентрической к мироцентрической перспективе. Не жизнь вращается вокруг меня, а я — часть всего этого.

Вся практика направлена на то, чтобы обнаруживать, что всё, с чем мы имеем дело — субъективная реальность, а такой сущности как «я» просто не существует отдельно от остального контекста.

Оказывается, что видеть вещи такими, как они есть — не такая тривиальная задача и для этого нужна практика.

Что такое практика осознанности и какие у неё необходимые условия?

Практика осознанности — умение воспринимать каждое мгновение как новое. Всё, с чем мы сталкиваемся происходит в первый раз. «Ум новичка» — ум, воспринимающий каждый раз все звуки, ощущения в теле, мысли как новые.

Оптимальное сочетание покоя и ясности — необходимое условие для тренировки этого навыка. Захваченность эмоциями, привычки поведения и суета — то, что мешает быть осознанными. Девайсы еще больше усложняют ситуацию.

Речь не о том, чтобы что-то отменять, а о том, чтобы учиться с этим взаимодействовать.

Что такое «быть сфокусированным и расслабленным одновременно»? Это умение, которое необходимо культивировать при помощи ясности и покоя, наблюдая за всем, что происходит. Есть разные способы это тренировать, но все они по сути — это одна и та же техника, когда мы берем что-либо (мысли, телесные ощущения, звуки и пр.) и это наблюдаем, уделяем этому внимание.

В конце видео практика по превращению мыслей в своего рода «мантры».

Неопределенность и устойчивость. На что опереться в условиях неопределенности?

Мысли — продукт ума, который все время как-то оценивает ситуацию. Автоматические мысли — обо всем и ни о чем конкретном. Когда мы учимся слушать эти мысли как бы со стороны — это метакогнитивная позиция.

Метакогнитивный навык — умение смотреть на работу ума как бы со стороны, что дает больше ясности, больше сосредоточения. Когда я обдумываю что-то сознательно, автоматических мыслей или совсем нет или они уходят на задний план. По мере того, как автоматические мысли становятся всё более свободными, мы становимся свободнее от них.

Когда с практикой начинаешь обнаруживать, что не всё зацикливается вокруг тебя, и просто разворачиваешься к чувствам, открывается целый новый мир. Тогда естественным продолжением практики оказывается культивирование в себе таких качеств как сострадание, доброта, сорадование.

В тотальной неопределенности можно культивировать устойчивость. Быть в состоянии неопределенности помогает направленность. Жизнь фундаментально непредсказуема, в ней не на что опереться, но на что-то всё-таки надо. Можно, например, на сострадание и этику.

Глубинное понимание первичности этики приходит с практикой, когда становится очевидно, что от зацикливания на себе возникает больше страдания. Становится очевидно, что можно перестать всё завязывать на себе, что от этого больше счастья и есть понимание техники, как это сделать. Это Четыре Благородные Истины в буддийской традиции.

Прогресс в практике: что прибавляется и что уходит

Как можно оценить свой прогресс в практике? Можно обратить внимание на то, какие появляются и развиваются навыки. В первую очередь это навыки осознанности и саморегуляции.

1. Повышается ясность — понимание того, что происходит в моменте — мысли, эмоции, желания, телесные ощущения.

2. Повышается способность управлять вниманием, то есть то, как я могу понимать, что происходит и регулировать себя при наличии этого понимания.

3. За счет того, что повышается способность саморегуляции, повышается и свобода действий.

А что с практикой уходит?

Зависимость внутреннего состояния удовлетворенности, радости от внешних условий. Зависимость от мыслей и эмоций уходит, появляется «метаокейность» — глубинное знание, что всё «ок». Длительность эмоций и их продолжительность сокращается. Уходит завязанность всего происходящего на меня — идея того, что всё вокруг меня вращается. Это про разворот к другим людям, про более экологичное сознание, про то, что я привношу в этот мир, и про служение.

Расширение и сжатие: что происходит с болью и радостью

Большинству из нас знаком и понятен спектр боли-удовольствия. Все мы так или иначе мечемся по этому спектру, выдумывая самые изощрённые способы, чтобы только убежать от дискомфорта или уменьшить его настолько, насколько возможно, и увеличить и продлить удовольствие.

Причём это касается не только физического, но и эмоционального, и психологического дискомфорта. Болит спина, расстался с любимой, не могу выбрать смартфон — это может быть всё, что угодно.

И вот мы мечемся вдоль этой оси, стараясь увеличить количество удовольствия и уменьшить количество боли в нашей жизни. Часто это приводит к любопытным курьёзам, когда в погоне за удовольствием (и в целом — удовлетворением) мы делаем себе только хуже.

Но практикующие из самых разных созерцательных традиций мира знают, что качество жизни связано не только и не столько с количеством боли или удовольствия, сколько с тем, как именно мы проживаем эти боль и удовольствие.

В частности, огромное значение имеет спектр расширения-сжатия. Парадоксально, но переживая удовольствие в сжатом состоянии, мы можем испытывать больше страдания, чем ощущая боль в состоянии расширения.

Почему так хорошо обычно бывает на море или в горах? Потому что возникает ощущение просторности и воздушности. Широкий горизонт в самом прямом смысле наполняет наше визуальное пространство, а чистый воздух — наше тело. Но переживание это может не зависеть от внешних обстоятельств, поскольку является тренируемым навыком. Точно так же, хотя многие из нас любят созерцать ручьи и водопады, само по себе ощущение потоковости, свободной текучести — это тоже тренируемый навык. Например, про него рассказывает Михай Чиксентмихайи в своей книге «Поток: Психология оптимального переживания».

Даже находясь физически в тесной квартире душного мегаполиса, у вас всегда будет возможность освежиться под искристым водопадом и дышать полной грудью, стоя на вершине горы, если вы тренируете доступ к таким состояниям ума. Шинзен Янг называет это «свободой жить в двух мирах».

Но давайте вернёмся к нашей основной теме: переживанию боли и удовольствия из состояний расширения и сжатия.

Как переживается удовольствие из состояния сжатия? Мало кто будет спорить, что обладать чем-то, что нам нравится, приятно. Вот мой любимый китайский чайник, вот моя машина, вот тарелка вкусной еды. Но это «мне нравится» можно проживать из очень разных состояний. Как бы вы показали, телом изобразили, жадность?

Крайний пример — Горлум из «Властелина колец». Шли годы, и этот когда-то статный и красивый мужчина физически сжимался всё больше и больше, пока не превратился в отвратительное и жалкое существо — Горлума. «Моя прелесссссть».

Удовольствие из состояния сжатия — это не только про жадность как таковую, но и про весь спектр сопутствующих эмоций и состояний. Тут и зависть («я хочу, чтобы мне было так же приятно»), и ревность, и аддиктивное поведение (зависимости), и неспособность отпускать («мне было так хорошо»), и многое другое.

Как переживается удовольствие из состояния расширения? Представьте себе купание в море, без мыслей про то, что скоро кончается отпуск. Просто само купание, все те ощущения, звуки, вкусы, запахи, вид из глаз, которые сопровождают это событие. Представьте себе поедание вкусного чего-то-там, без мыслей о том, что надо бы взять ещё кусок. Просто наслаждение видом, вкусом, запахом, фактурой всех ингредиентов. Представьте себе наслаждение красивым закатом или рассветом, оргазм, ощущение тёплых лучей солнца на лице, тихую вечернюю беседу на кухне…

Всем знакомы эти переживания, но мало кто сознаёт, что это может быть результатом практики. То же самое — и с переживанием боли. Про то, что боль — это понятие субъективное и относительное, я недавно писал.

Но что такое боль из сжатия или из расширения? В прошлом году я перевёл совершенно замечательное интервью Шинзена «Чтобы избежать страдания, идите прямо в боль». Во многом, оно именно про эту разницу. Позволю себе большую цитату:

    H₂O остаётся H₂O вне зависимости от того, кусок ли это льда, текущая вода реки, или пар в воздухе. Не важно, в каком физическом состоянии находится это химическое соединение, вода всегда остаётся водой. Но между этими физическими состояниями — огромная разница. Вы можете пить или купаться в текущей воде, но с кусками льда это уже не получится. Растопите лёд, и вы сможете и напитать себя, и очиститься.

    Так вот, представьте, что вы живёте на замёрзшей планете, где все видели воду только в состоянии льда. И тут кто-то рассказывает вам о том, что вы можете пить воду и купаться в ней. Конечно, вы скажете: «Что?!», ведь для вас вода — это лёд. Вы просто не знаете о других состояниях воды, потому что выросли на такой планете.

    Когда дело доходит до осознанного проживания эмоций, большинство людей живёт на замёрзшей планете.

    Они знают, что такое гнев, ужас, стыд и смятение, и думают, что уже знают всё, что можно знать про эти переживания. Но они знают только одно состояние этих эмоций — неполное, замороженное. Очень сложно представить себе, каким окажется их состояние, если прожить все эти эмоции с таким уровнем сосредоточения, ясности и уравновешенности, что вместо того, чтобы затвердевать и сворачиваться в страдание, они станут безусильным природным потоком. Очень сложно вообразить, что они могут напитать вас или очистить ваше сознание.

Боль и удовольствие, радость и грусть, страх и гнев удивительным образом трансформируются, когда мы начинаем переживать их не из сжатия, но из расширения. Не из «твёрдого» и скукоженного состояния, но из текучего и потокового.

Счастье из зависимости от удовольствия превращается в простое наслаждение тем хорошим, что происходит прямо сейчас. Тоска и безнадёга становятся уместным проживанием отпускания, пустоты, тишины. Скука и апатия превращаются в умиротворение и безмятежность, вина — в сознательность и ответственность, страх и беспокойство — в мудрость и предвидение, а гнев — в сильное утверждение своих позиций.

Ну, а физический дискомфорт превращается в освежающий и очищающий поток жизни. И это не поэтическая метафора, а проживаемое напрямую состояние.

Как это почувствовать?

Другими словами, что конкретно можно сделать в любой момент, чтобы ощутить боль или удовольствие из состояния расширения? В этом участвует два компонента:

    • Тело
    • Внимание

Сжатие и расширение — это вполне себе телесные процессы, и можно попробовать смоделировать это ощущение через позу тела, как я предлагал выше в эксперименте с нашим «внутренним Горлумом». Представьте себе что-то, что доставляет вам удовольствие. Проще всего, если это будет какой-то предмет, который можно держать в руках.

    1. И для начала, представляя этот предмет, покажите телом жадность. Это моё, я один этой вещью обладаю, она моя… Никому не отдам, ни с кем не поделюсь! Как может выглядеть такая поза? Как ощущается такое состояние?

    2. Теперь сделайте полный мягкий вдох, и мягкий продолжительный выдох. Отпустите плечи, позвольте расслабиться нижней челюсти. Продолжайте представлять, что этот предмет по-прежнему у вас в руках. Можно ли радоваться тому, что он просто лежит в них, ощущая то удовольствие, которое он вам дарит, не цепляясь за это, не сжимаясь вокруг этого? Как закат, как прогулка в лесу, как луч солнца на лице. Это просто само по себе приятно, иметь этот предмет в руках, без каких-либо дополнительных историй. Как это ощущается?

    3. Есть ли разница? В чём она? Как именно переживается отличие первого состояния и второго? Можно несколько раз перейти от одного к другому и обратно, чтобы лучше это почувствовать.

Собственно, рекомендуемая поза для медитации сидя — спокойная, расслабленная, с прямой спиной — сама по себе уже отражает это качество укоренённого расширения.

Что касается работы внимания, в практике осознанности мы говорим о развитии такого навыка внимания как равностность.

Например, большинству из нас знакомы такие моменты, когда мы инвестируем слишком много внимания в какие-то неприятные нам мысли. Они приходят в голову, они как-то «заряжены» эмоционально, и внимание само туда течёт без нашего на то желания. Практика осознанности позволяет замечать возникающие мысли, эмоции и ощущения так, что мы ясно сознаём их, но не вовлекаемся в них эмоционально. Внимание в них не теряется. Проще говоря, они теряют способность нас захватывать и нами руководить.

Вовлечённость в свои внутренние события, поглощённость ими, может восприниматься как сжатие. Способность быть с ними в полном контакте, сознавая при этом всё то, что происходит помимо этих событий, может восприниматься как расширение.

    Что будет, если я буду просто свидетельствовать физическую боль в левом плече без задачи как-то компульсивно отреагировать на неё? Если я просто наблюдаю за ней как за любопытным процессом, не вовлекаясь эмоционально в сопротивление этой боли? Если внимание не утекает в эти ощущения так, что я теряю контакт со всем остальным, а охватывает и эти болезненные ощущения, и всё, что происходит помимо них?

Итого, мы все хотим чувствовать больше удовольствия и меньше боли. Боль приносит страдание, а удовольствие — удовлетворение. По крайней мере, так нам интуитивно кажется. Если же начать это исследовать, то всё оказывается немного сложнее. Удовольствие из состояния сжатия может приносить не удовлетворение, а жажду («хочу ещё!»). А боль из состояния расширения может, парадоксальным образом, приносить удовлетворение — потому что даёт вкус просторности, жизненности или даже покоя.

Важно отметить, что расширение — совершенно не обязательно качество только лишь позитивное, а сжатие — негативное. Я вообще стараюсь не мыслить в таких терминах. Расширение иногда может быть функционально вредным, а сжатие, наоборот, полезным. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями: Инструкция

Недавно я в шутку написал, что хочу провести семинар на тему «Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями». Поскольку эта публикация собрала больше лайков и комментариев, чем другие мои обновления статуса в соцсетях или любые статьи, то видимо — тема актуальная! Что же, для семинара пока что рановато (понимаю иронию), но я всё же хочу поделиться своими соображениями по этому поводу и рабочими способами, которыми сам я уравновешиваю стремление ума постоянно хотеть чего-то нового.

Недавно на своей странице в Facebook я в шутку написал, что хочу провести семинар на тему «Как не просрать жизнь в погоне за новыми знаниями». Поскольку эта публикация собрала огромное количество лайков и комментариев, больше, чем другие мои обновления статуса в соцсетях или любые статьи, то видно — тема актуальная! Что же, для семинара пока что всё же рановато (понимаю иронию!), но мне, как и многим, очень даже знаком этот постоянно неудовлетворённый, жадный и голодный ум. Так что хочу поделиться здесь своими соображениями по этому поводу и теми рабочими способами, которыми сам я уравновешиваю стремление ума постоянно хотеть чего-то нового, скользить по верхам, и скучать от «старого и понятного».

Итак, вот несколько простых пунктов:

1. Балансируйте неизбежную гонку — моментами сознательного отдыха и покоя. Замедляйтесь и учитесь больше чувствовать мгновение как оно есть. Как наполненное, как преходящее. Как сенсорное событие, в котором вы воплощаетесь через то, что чувствуете, видите и слышите.

    Существует много конкретных способов так замедляться или останавливаться. Например, можно тихо побыть какое-то время с закрытыми глазами, словно в центре циклона, позволяя любым событиям закручиваться в это время вокруг вас. Можно понаблюдать за дыханием, за секундной стрелкой, за потоком окружающих звуков… Можно просто посидеть, замечая любую суету в теле и уме, позволяя этой суете возникать и уходить, не поддаваясь на её провокации.

2. Отделяйте желания ума от себя. Мало ли какие мысли приходят в голову! Всем им следовать невозможно и глупо (и мы, слава богу, этого и не делаем). При этом, одним мыслям мы верим больше, чем другим. Одни мысли цепляют нас больше других. Желание нового — это желание ума, которому всегда мало. Его функция — обработка поступающей информации, и значит новая информация — это его пища. Более того, когда новой информации нет, ум создаёт её сам из себя, переваривает сам себя, включает всем нам знакомое «радио» в голове, генерирует бесконечный поток несвязных мыслей.

    Учитесь слышать мысли как предложения и суждения, видеть как образы, чувствовать как желания и побуждения, которые возникают внутри вас, ничем вас не ограничивая. Опавший лист, который несёт река, ничем её не ограничивает и ни к чему её не принуждает.

3. Цените радость движения. Многим знакомо то чувство удовольствия, когда мы стараемся понять, ухватить новую информацию, встроить её в нашу картину мира. В этот момент есть незнание, радость открывающихся горизонтов, принятие всего того, чего я не знаю. Многим знакома радость работы над интересным проектом. Результата в этот момент ещё нет, а радость движения — есть. Цените моменты незнания — они наполняют нас больше, чем биты информации. Ценностно-ориентированное движение наполняет больше, чем результат.

    Когда мы работаем, полностью фокусируясь на цели, то можем упустить процесс, то есть собственно проживание движения к цели. Более того, иногда так бывает (и довольно часто, надо сказать!), что мы и вовсе не достигаем поставленной цели. Значит ли это, что время прошло впустую? Конечно нет, если вы занимались тем, что вам важно и интересно!

    Разумеется, приятно достичь хорошего результата — было бы действительно странно, если бы мы занимались чем-то, что нам важно и интересно, и при этом нам было бы всё равно, получится у нас или нет. Но я предлагаю полагаться не столько на отложенное вознаграждение в будущем (одноразовое, пусть и большое), а получать реальное ежемоментное вознаграждение и удовлетворение от того, что я занимаюсь чем-то действительно для себя значимым прямо сейчас.

4. Опирайтесь на глубокие личные отношения с теми, кто вам близок. Бегая за новыми знаниями и впечатлениями, вы каждый день «возвращаетесь домой», даже если вы неисправимый бегун. Они вас любят и ценят не за это, ну или — не только за это. Драгоценные моменты общения с близкими могут включать обмен какими-то знаниями, но самое важное в общении всегда остаётся за пределами слов.

5. Наконец, к вопросу о пределах, учитесь узнавать себя за пределами личного и персонального. Вы — не только ваша личность, характер, история, желания, мысли, чувства и поступки. Вы включаете в себя, но превосходите всё это. Вы — сама жизнь. Я понимаю, что такие слова могут звучать довольно мистически, но на самом деле вы переживаете это сотни раз в день, не замечая этого — а это невероятно важный опыт, на который стоит обратить внимание!

    Когда вы распознаёте себя как-то, что превосходит (и включает) личность, характер, мысли и чувства, то начинаете видеть со всей определённостью, что ничего невозможно «просрать», что никуда не нужно гнаться, и что всё, что требуется, уже и так здесь.

И это, в моём опыте, самый надёжный способ.

Ответственные за счастье

Ответственность... Как и многие другие слова, это не однозначное и сложносоставное слово, с множеством слоёв. Давайте сразу условимся, что речь здесь пойдёт только об ответственности за себя. Потому что есть и ответственность за других (или перед другими), но нам для начала неплохо бы разобраться именно с ответственностью за себя.

Ответственность… Как и многие другие слова, это не однозначное и сложносоставное слово, с множеством слоёв. Чтобы не превращать эту заметку в энциклопедическую статью, давайте сразу условимся, что речь здесь пойдёт только об ответственности за себя. Потому что есть и ответственность за других (или перед другими), но нам для начала неплохо бы разобраться именно с ответственностью за себя.

С точки зрения «народной» этимологии, вероятно, это про то, что мы будем отвечать перед Богом за свои дела? Ответственный — значит готовый отвечать? За каждое действие, которое я совершаю, я готов нести ответ. Что же, весьма неплохо, если большинство моих действий рождаются из осознания того, что я за них отвечаю. И всё же, что-то тут не так. Вероятно, то, что ответ предполагается перед кем-то внешним — судьёй, Богом, соседом. А как насчёт внутренней ответственности?

Давайте ещё немного сузим контекст. Как обычно, меня интересует вопрос счастья в жизни. Возможность всегда быть в контакте со своими ценностями и смыслами, жить без страха смерти, без злости, жадности, высокомерия и глупости, из любви к ближнему и дальнему, без необходимости защищать свои границы… Жить из пробуждённого состояния, в абсолютном счастье (которое, как известно любому поэту, есть сочетание покоя и воли). В чём тут ответственность?

Ответственность в том, чтобы понимать, что это целиком и полностью зависит от нас самих. Целиком и полностью. Если мы не дети, и если у нас нет психиатрического искажения, мешающего адекватно воспринимать реальность, наше счастье, смысл, радость жизни — всё это целиком и полностью в наших руках.

Конечно, и тут не всё так просто. «Не дети» в биологическом смысле, к сожалению, не означает взрослость в смысле психологическом. И это то, что не понимают многие мотивационные коучи и спикеры, а также некоторые духовные учителя, призывающие «просто понять», и тогда, мол, всё встанет на свои места. Чтобы «просто понять» — нужно дозреть, повзрослеть.

Взрослость — это знание своей полной ответственности за себя.

Когда появляется такая взрослость, когда появляется «железобетонная» уверенность в том, что только от меня зависит моё счастье и осмысленность жизни, тогда появляется и ответственность за свою жизнь.

Мне очень импонирует ранний буддизм именно своим акцентом на освобождение в этой жизни. Книга одного из моих учителей, У Пандиты, так и называется — «В этой самой жизни» (In This Very Life). Освобождение — это освобождение от страданий. И это всё, чему учил Будда.

По тем словам, которые дошли до нас в самых древних буддийских текстах, Будда учит «только тому, что такое страдание, и что такое прекращение страданий», доступное каждому человеку в этой самой жизни. Потому что если всё в порядке — то всё в порядке. Нет проблемы. Нет страдания. Нет чувства, что что-то не так. Всё хорошо весьма, выражаясь библейским языком.

Поэтому, вместо того, чтобы искать рай, бога, бессмертие или что-либо другое, буддизм предлагает нечто совершенно иное: исследовать само чувство проблемы, чувство, что «что-то не так», беспокойную неудовлетворённость происходящим (как часто переводят термин «дуккха», страдание). Эта беспокойная неудовлетворённость лежит на самых разных уровнях, от сильных тяжелых эмоций, вроде тоски по покинувшему нас ближнему, и до тончайших ощущений беспокойства, связанных с тем, что всё это когда-нибудь закончится, и не имеет никакого «встроенного» смысла.

И с этой беспокойной неудовлетворённостью возможно разобраться полностью и бесповоротно уже в этой самой жизни. Более того, с ней возможно разобраться прямо сейчас. Всё, что требуется: знать, куда смотреть и что делать. Счастье доступно, но для этого нужна взрослость и ответственность. Ответственность за то, чтобы в каждое новое мгновение не просто знать, куда смотреть и что делать, но и действительно делать это.

И вот, благодаря практике вы начинаете всё яснее знать, куда смотреть и что делать. И от этого приходит ответственность за себя, поскольку вы регулярно сознаёте, постоянно напоминаете себе, что ваше состояние зависит только от ваших действий, покуда это не становится совершенно очевидным, «железобетонным». В буддийской традиции это называется каммассаката-ньяна (kammassakata-nãna), или знание о том, что мы пожинаем плоды своих действий, что мы являемся, дословно, «наследниками своей кармы» (об этом я однажды уже писал).

И когда такая ответственность возникает, вместе с ней приходят покой и воля. Точнее, покой и воля являются свойствами этой ответственности.

Проще всего они сформулированы во фразе «делай, что должен, и будь, что будет».

Делай, что должен → воля
Будь, что будет → покой

И далее,

Если ничего сделать не можешь → покой
Если знаешь, что нужно делать → покой

Это же принцип изложен в знаменитой «Молитве душевного покоя», которая встречается в десятках вариаций, и которую написал американский пастор Рейнхольд Нибур:

Боже, дай мне покой принять то, что я не в силах изменить,
Мужество — изменить то, что могу,
И мудрость — отличить одно от другого.

Беспокойная неудовлетворённость уходит, когда есть знание, и есть ответственность — взрослость — за следование этому знанию. Я принимаю то, что есть. Если прямо сейчас, в это мгновение, я ничего не могу изменить, я принимаю это. Если я могу что-то сделать — я делаю, и принимаю результат своих дел. «На свете счастья нет, но есть покой и воля…»

Скорее всего, Пушкин имел в виду волю как свободу, а не как «энергию к действию», но это, на самом деле, абсолютно одно и то же.

Желаю вам быть абсолютно свободными и спокойными, это полностью в ваших руках!

Выходим из красной зоны. Искусство маленьких шагов, 4

Сегодня мы поговорим о том, как выходить из «красной зоны», замечая состояния напряжения, негативных эмоций и стресса, и возвращаться в «зелёную зону» позитивных ресурсных состояний.

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это четвертая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Выходим из красной зоны

В предыдущем совете речь шла про то, как можно больше замечать в жизни позитивные состояния открытости, ясности, добра, баланса и покоя, и использовать их в качестве ресурсных состояний. Все эти состояния возникают в нас спонтанно в течение дня, однако их можно тренировать.

Хотите больше ясности и открытости? Замечайте моменты ясности и открытости, цените их, насладитесь ими. Замечайте их в себе (и в других! Об этом шла речь во втором совете, и это тоже чрезвычайно важно).

В продолжение этой темы, сегодня мы поговорим о том, как выходить из «красной зоны», замечая состояния напряжения, негативных эмоций и стресса, и возвращаться в «зелёную зону» позитивных ресурсных состояний.

Состояния «красной зоны» часто были для нас эволюционно полезными; они проявляются, когда включается древняя симпатическая нервная система, отвечающая за режим «бей или беги». Этот режим активируется, чтобы избежать опасности, получить преимущество, завладеть ситуацией, решить проблему, и так далее. Гнев, страх, злость, жадность, агрессия, раздражение, волнение, фрустрация, подавленность (и ассоциирующиеся с ними гормоны вроде кортизола, гормона стресса) — всё это проявления «красной зоны».

Состояния «зелёной зоны» — это состояния покоя, мира, радости и ясности. В эти моменты активируется парасимпатическая нервная система, сознание и тело отдыхают, происходит перезагрузка, восстановление и исцеление.

Как отмечает нейропсихолог Рик Хэнсон, состояния зелёной зоны даются нам бесплатно, а состояния красной зоны берут с нас очень серьёзную плату — снижение здоровья, качества и продолжительности жизни. Эволюционно это было оправдано — выжить любой ценой, за счёт других ресурсов — но сейчас это практически бессмысленно. В принципе, мы по сотне раз в день переключаемся из одних состояний в другие, но если мы хотим быть здоровыми, любящими, адекватными, живущими из радости, а не из страха, то нам следует распознавать такие негативные состояния или их скорое приближение как можно быстрее, и стремиться из красной зоны в зелёную. Нам следует переучиваться, отучиваться жить из реактивного состояния.

Как могут проявляться состояния красной зоны?

• Напряжение в теле
• Негативные мысли и образы
• Негативные эмоциональные состояния

К примеру, вы можете обнаружить, что думая про завтрашний разговор, вы напрягаете плечи или сжимаете зубы. Или что и вовсе напрягаетесь безо всякого очевидного повода, скажем, когда идёте по улице или стоите в очереди. Попробуйте отпускать эти телесные напряжения, возвращаться к состоянию телесного покоя. Точнее, как правило, — функционального напряжения, когда напрягаются только те группы мышц, которые нужны для этой конкретной позы или движения, но расслабляются любые «паразитные» напряжения, например — лицо, плечи, живот, анус.

В другие моменты, негативные мысли и образы начинают бесконтрольно крутиться в голове, влияя на ваше состояние. Старайтесь обнаруживать это как можно скорее и что-то предпринимать по их поводу. Скажем, переключаться на восприятие тишины между мыслями, или заменять негативные мысли на позитивные (в самом прямом смысле заменять те фразы, которые звучат в голове).

Один из эффективных методов активации парасимпатической нервной системы и зелёной зоны — осознанное дыхание (но об этом уже в следующем выпуске).

В любом случае, обращая на это внимание, вы будете всё лучше замечать состояния «красной зоны» (приближения к ней или нахождения в ней), и исследовать методы выхода из неё, которые работают именно для вас.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно скорее обнаруживать приближение к «красной зоне», и выходить из неё обратно к «зелёной». Замечать напряжения в теле и расслаблять их. Замечать негативные мысли и образы, и выходить из их порочного круга. Возвращаться в ресурсный покой, баланс, радость и открытость.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Спасибо Рику Хэнсону за вдохновение и информацию для этого выпуска.

Внимательный покой: семинар-интенсив в Москве 03.02

Приглашаем вас на практическое занятие по изучению техник обнаружения и культивации покоя, основанных на системе базовой внимательности американского учителя медитации Шинзена Янга. Внимательный покой это возможность обнаружить и углубить покой через все доступные нашему опыту каналы восприятия. С этими техниками вы сможете быстро «подзарядиться» и восполнить энергию, справиться со стрессом и проблемным сном, совладать с физическим и эмоциональным дискомфортом, и многое другое. Подробности о семинаре смотрите внутри объявления.

Приглашаем вас на практическое занятие по изучению техник обнаружения и культивации покоя, основанных на системе базовой внимательности американского учителя медитации Шинзена Янга.

Внимательный покой — это возможность обнаружить и углубить покой через все доступные нашему опыту каналы восприятия:

  • Через усиление расслабления тела, снятие мышечных зажимов и напряжений, работу с дыханием.
  • Через погружение в тишину — снаружи в звуках, и внутри — в мыслях.
  • Через состояния равностности и баланса.
  • Через визуальный покой, концентрацию на темноте за закрытыми глазами и отсутствии образов.

Для чего нужны эти техники?

На самом базовом уровне, вы можете использовать внимательный покой, чтобы…

  • Быстро «подзарядиться» и восполнить энергию

Внимательный покой предоставляет возможность полноценно отдохнуть и подзарядиться даже в те моменты, когда невозможно полностью расслабиться или уснуть.

  • Справляться со стрессом

Внимательность к состояниям покоя — это очевидный способ растворять стресс и ать его накопление в течение дня. Это систематический и эффективный способ быстро расслабиться в моменты необходимости.

  • Справляться с проблемным сном

Многие испытывают проблемы с засыпанием, с частым просыпанием, или с невысыпанием. Однако, настоящая проблема здесь не в том, чтобы получить хороший сон, а чтобы получить хороший отдых. Внимательный покой позволяет качественно и глубоко отдохнуть независимо от того, засыпаете ли вы при этом или нет.

На более глубинном уровне, вы можете использовать внимательный покой, чтобы

  • Справляться с физическим и эмоциональным дискомфортом

Сохраняя внимание на состояниях покоя, вы позволяете любому физическому и эмоциональному дискомфорту проявляться внутри этого состояния покоя, что радикально снижает степень страдания и усиливает качества равностности, баланса и принятия.

  • Постоянно чувствовать себя хорошо, независимо от внешних обстоятельств и внутренних состояний и эмоций

Какими бы сложными не были внешние обстоятельства или внутренние состояния и эмоции, вы всегда можете чувствовать себя хорошо, сохраняя часть внимания на качестве покоя и расслабления, доступном нам в любой момент.

  • Повысить общий уровень вашей способности к концентрации

Чем продолжительнее вы концентрируетесь на состояниях покоя, тем лучше вы себя чувствуете, что мотивирует вас ещё продолжительнее концентрироваться. Эта умная стратегия создаёт позитивную петлю обратной связи, которая повышает вашу способность к концентрации.

  • Ослаблять желания, ведущие к поведению, о котором вы будете жалеть

Внимательный покой — это не только способ субъективно чувствовать себя лучше, но и объективно улучшить ваше поведение. Эта практика позволяет переждать волну негативного побуждения, находясь в зоне покоя и равностности, не вовлекаясь в автоматическую реакцию.

Как вы видите, внимательный покой — это очень хороший и полезный способ медитации.

На семинаре мы изучим конкретные техники практики внимательного покоя, и сможем потренироваться в их выполнении и разобрать сложные моменты.

После этого семинара вы сможете выбрать любые из этих техник для самостоятельной практики, и пусть это пойдёт на пользу вам и вашим близким.

Время: 3 февраля, с 19:30 до 21:30 (2 часа)

Стоимость: 750 рублей

Ссылка на страницу мероприятия