Осторожно, в этом посте очень много ссылок на научные публикации.

В обсуждениях к предыдущей части мне справедливо указали на то, что я почти ничего не сказал про того «ребёнка», которого нельзя «выплёскивать» — про ту сердцевину буддийской философии, которую можно потерять при упрощении и секуляризации практики в нашем обществе потребления и любви к МакОсознанности.

Что это за сердцевина?

Основная цель в буддизме — это полное освобождение от страданий. Освобождение от страданий достигается при помощи просветления. Погодите морщиться, эту тему сейчас исследуют на медицинских факультетах уровня Гарварда (примеры публикаций: раз, два, три), так что это совершенно точно не просто сказки для любителей фэнтези.

Как минимум, это означает, что про такие вещи можно говорить современным, ясным, научным языком. Что весьма соответствует задачам прагматичной дхармы.

Почему об этом вообще важно говорить?

Дело в том, что любая практика существует в контексте. Скажем, наблюдение за дыханием — это практика. Но зачем нужна эта практика? Снизить волнение? Снизить количество и длительность воспалительных процессов в организме? Замедлить старение? Достичь просветления?

На машине можно ехать и слушать радио, можно делать красивые заносы, можно ещё что-то. А можно доехать до места назначения. Собственно, все остальные действия в машине имеют смысл именно в контексте того, чтобы ехать куда-то — так как это самая большая, включающая всё остальное функциональная задача машины.

Контекст практики не просто объясняет зачем и что происходит. Дмитрий Шаменков любит говорить о том, что жизнь — это результат цели. Другими словами, всё то, что мы делаем, делается зачем-то. Если эти цели находятся внутри жизни (стать кем-то, достичь чего-то, купить что-то), то жизнь останется частичной просто по определению, движением от точки к точке, и никогда не сможет стать целостной.

Повышение навыков осознанности, осваивание техник медитации — традиционно всё это делалось не для достижения каких-то частных целей внутри жизни (скажем, стать чуть спокойнее, чтобы лучше работать свою работу). Это делалось для радикальной трансформации всей жизни в принципе. Читать дальше

Очень многие серьезные практикующие в какой-то момент проходят такую стадию пути, когда возникает большое количество страдания и неприятных эмоций: злости, зависти, раздражения, самобичевания и так далее.

В целом, это вполне закономерно: если мы начинаем светить прожектором внимания на всё то, что накопилось в теле и голове за годы жизни, то обнаруживаем зачастую не умиротворение и счастье, а всё то, что мешает их испытывать.

Кроме того, когда мы на что-то направляем внимание, этого в нашей жизни в принципе становится фактически больше. Если мы больше читаем «советских газет», то в жизни, соответственно, становится больше «советских газет». Так что когда мы начинаем каждый день больше замечать неудовлетворительное содержимое собственных мыслей, эмоций и тел, то и количество страдания в нашей жизни автоматически увеличивается.

В современной нейрофизиологии это называется experience dependent neuroplasticity, то есть пластичностью (изменениями) мозга под влиянием тех ситуаций, с которыми он сталкивается.

Я уже писал про то, что четыре «благородные истины» можно понимать как стадии пути прозрения, первая из которых — страдание существует. Как через такие этапы пройти, я тоже уже писал.

---

Некоторые продвинутые стадии медитации также сами по себе могут быть источником дискомфортных и/или дезориентирующих переживаний. Из серии: «За что боролись, на то и напоролись».

Вот, например, типичное описание одного из таких этапов, который в буддийской практике называется бханга-ньяна, или «знание о растворении»:

Приключилось со мной изменённое состояние, такое ощущение распада с какими-то завихрениями, как будто я вся пошла маленькими водоворотами. Я пытаюсь держаться вниманием за конкретный стимул, но он как-то ускользает и все это накрывает меня целиком…

Что следует помнить в такие моменты, и как с этим работать

1. Через такие состояния проходят очень многие серьезные медитаторы.

2. Вполне возможно, что это состояние не повторится, оно уже в прошлом, так что не стоит к этому привязываться.

3. Оно пугает в большей степени потому, что это непривычная потеря координат относительно «вот я тут сижу». Но постепенно это (поток без центра) становится приятным.

4. Если такое повторится:

— Не паниковать, вспомнить о том, что это нормальный спецэффект. У него даже есть специальное буддийское название!

— Начать отмечать «поток», то есть сознательно сопровождать вихрь изменений, без попытки его как-то «зафиксировать».

— Возможно, найти в этом комфорт. Шинзен Янг любит шутить про «джакузи» или «пузырьки шампанского».

— Если фактор страха становится сильнее фактора потоковости, то отмечать страх. Если переживание страха — меняется (то есть ощущения, связанные со страхом, как-то меняются в теле, мысли бегут), то можно пробовать наблюдать страх как часть всего потока. Не замыкать фокус эксклюзивно на страхе.

5. Если само по себе сознавание потока и распада сохраняется, хотя сознаваемые объекты возникают и пропадают, то отметить это.

6. Если сознавание тоже прекращается (так бывает, это тоже нормально) — позволить этому случиться, и вернуться обратно освежившись и переродившись. Это называется ниродха, или прекращение.

Не привязывайтесь к этому. Помните: всё хорошо. Продолжайте практику.

Мой телеграм-канал, где эта запись появилась несколько месяцев назад: https://t.me/actofpresence

^{Центр практики осознанности Mindspot в Одессе.}

В своей работе преподавателя практики осознанности я пробую сидеть на нескольких стульях.

Во-первых, это популяризация работы с вниманием в принципе. Всё то, что связано с позитивной нейропластичностью и «фитнесом для мозга» для тех людей, которым не так уж интересно исследовать экзистенциальные или духовные вопросы, и вообще ковыряться в себе. Например, для пресловутого менеджера, которому важна личная эффективность, снижение стресса и чтобы поменьше докучали навязчивые мысли — прекрасно! Я буду рад, если какие-то мои тексты, видео, аудио или курсы помогут такому человеку познакомиться с практикой.

Во-вторых, это рассказ про работу с вниманием как глубинное самоисследование для современного человека. Для меня это очень важная тема — то, что можно назвать современной духовностью. Мой основной инструмент — это буддийская техника випассаны, но это именно буддийская техника. А как про это говорить без религиозного контекста? Можно ли вообще говорить ясным, современным, научно обоснованным языком про такие темы как просветление или пробуждение?

Многие верят в то, что это возможно. К примеру, очень важный доклад экспертов Global Education Futures и WorldSkills Russia о навыках, которые понадобятся человеку в будущем, говорит о метанавыках и экзистенциальных навыках. В их числе управление вниманием, осознанность и эмоциональный интеллект.

Прагматизм и медитация

Что касается учителей медитации, то мне близко направление, которое стали называть прагматичной дхармой (дхарма — это самоназвание буддийского учения).

Это направление началось с Билла Хэмильтона и его учеников Дэниела Ингрэма и Кеннета Фолка, и к этому же направлению можно отнести Винсента Хорна, Кена МакЛауда, а также Шинзена Янга, Чуладасу и всех прочих, кто считает, что «рабочий функционал» традиции, её содержательные технологии важнее, чем её культурное обрамление.

Википедия определяет «прагматизм» так:

Это философское течение, базирующееся на практике как критерии истины и смысловой значимости. Его происхождение связывают с именем американского философа XIX века Чарльза Пирса. Философия прагматизма отрицает осмысленность метафизики и переопределяет истину в какой-то области знания как временный консенсус между людьми, которые эту область исследуют.

То, что какой-то дядя сказал красивые слова о природе реальности — это ещё ничего не значит. Это может быть ориентиром для меня в пути, но если это не бьётся с моим непосредственным опытом — то не имеет для меня большой пользы. Для прагматичного подхода на первое место выходит практика и межличностное подтверждение её результатов.

Сейчас довольно активно формируется ещё одно направление — секулярный буддизм. Прагматичная дхарма и секулярный буддизм — понятия очень близкие, но между ними есть семантическая разница. Секулярный буддизм противопоставляет себя буддизму религиозному. Прагматичную же дхарму интересует не столько отрицание религиозного, сколько вопрос «Что работает?». Если чтение мантр и визуализация гневных тибетских божеств — работают, то не столь важно, что это религиозные практики.

А как понять, что практики работают? Нужен открытый диалог между активными практикующими по поводу их результатов, сверка, перепроверка, уточнение техник, совместный анализ и всё то, что очень похоже уже на научный метод. Этакая наука внутреннего, которая развивается за счёт межличностного подтверждения её открытий и подкрепляется современной созерцательной нейрофизиологией.

Ключевые принципы прагматичной дхармы

Исходя из написанного выше, сформулирую несколько фундаментальных принципов, на которых строится вся прагматичная дхарма.

1. Прагматизм. Очевидно, этот принцип идёт первым, и означает сфокусированность на практике и достижении результата. В конце концов, суть буддийского пути — в избавлении от страданий через искоренения невежества, значит на этом и имеет смысл сосредоточиться. А буддизм как умная философия, стиль жизни, красивые чётки и всё прочее — вторичны.

2. Нацеленность на эту жизнь. Более того, если эти результаты действительно достижимы, если это всё — действительно практика, то всё это — про эту жизнь. Традиционно, в религиозном буддизме в Азии тема пробуждения и просветления — это что-то для монахов. В теории, миряне тоже могут заниматься подобными практиками, но таких крайне мало. В основном же миряне-буддисты в Азии лишь увеличивают свои заслуги и копят благую карму за счёт того, что поддерживают монахов. Но за последние 100 лет это начало ощутимо меняться с именами Леди Саядо, Махаси Саядо, С. Н. Гоенки и прочих, и на Запад пришло уже в другом виде: «пробуждение» и «нирвана» вполне достижимы обычными людьми в обычной жизни.

3. Прозрачность и открытость. Хорошо, если это путь по избавлению от страданий, который обещает вполне конкретные результаты, и если есть люди, практикующие методы достижения этих результатов, то имеет смысл обсуждать всё это открыто. Вот лишь несколько аспектов того, что сюда относится:

• В совместном исследовании получится определять рабочие техники, отделять их от нерабочих или избыточных. Определять ключевые методы, отделять их от культурной мишуры.

• Изучать типологические особенности практикующих. Разным людям наверняка подходят разные техники. В современном мире медитации про это говорят крайне мало, а совместно исследуют — и того меньше.

• Изучать стадии в практике, уточнять их, определять сложные моменты, ловушки, ускорители, критерии достижения результатов и так далее.

• Совершенствовать методологию и техники. Во-первых, кто сказал, что придуманное 2.5 тысячи лет назад нам подходит без изменений? Во-вторых, в каждой новой культуре создавались свои методы, и эволюция методов — это абсолютно нормально и естественно. Только теперь это можно делать коллективно и намного быстрее.

4. «Облачная» община. Что подводит нас к последнему пункту. Всё это очень здорово делать в живых группах в своих городах, но интернет и «облачные» технологии предоставляют, во-первых, доступ к самой разнообразной информации, древней и современной, а во-вторых, позволяет совместно практиковать людям в любых уголках Земли. Если в вашем живом окружении таких людей нет, то в сети — точно есть, и они ждут вашего вклада в это общее дело!

Самая большая такая облачная группа на английском языке — это Dharma Overground, также в последнее время активизировался сабреддит Stream Entry. На русском языке я знаю только про существование закрытых групп, а открытых таких сообществ пока нет. Надеюсь, скоро появятся. Вы можете инициировать создание такой группы.

Присоединяйтесь к групповому чату «Деятельного присутствия» в Телеграме, там обсуждаем и эти вопросы тоже.

Первую часть беседы читайте здесь: http://victorshiryaev.org/rogovo-1/

Сосредоточение и покой

Сегодня мы знакомились с тем, что происходит во всех каналах восприятия с точки зрения покоя. Почему?

Для того, чтобы эффективно исследовать все происходящее, нам нужен навык сосредоточения, то есть нужно уметь направить и удержать внимание. В традиционном контексте можно было бы несколько дней (а в идеале — недель или месяцев) потратить только на практику сосредоточения, когда у вас внимание заточено как острая катана, и тогда уже науськивать это внимание на то, что я чувствую внутри, что происходит в теле и так далее. Но у нас, очевидно, нет этих дней (и тем более, недель и месяцев), поэтому мы действуем умнее: занимаемся тем, что называется «сухая випассана» (такой термин придумали несколько десятилетий назад), то есть идем сразу в исследование, не занимаясь чисто практиками сосредоточения. Но делаем это с позиций покоя.

Практика сосредоточения (в буддийской традиции — шáмата) не случайно переводится и как «практика концентрации», и как «практика покоя», потому что чем больше сосредоточения, тем больше покоя и, наоборот, чем больше покоя, тем больше сосредоточения. Я это упоминал сегодня утром, что у нас в западной традиции принято под сосредоточением понимать напряжение: я концентрируюсь, и в этом есть усилие.

В восточном подходе в большей степени это связано с расслаблением: чем я спокойнее, чем тише, чем меньше волнения в теле, чем меньше волнения в уме, тем сосредоточение лучше. И это работает в обе стороны, и это то, что мы здесь использовали сегодня, то есть заходили не со стороны сосредоточения, а со стороны покоя.

Что будет, если я буду использовать технику випáссаны (то есть исследования), и направлю её на качество покоя в теле, в мыслях, в звуках, в визуальном пространстве? И уже изнутри этого покоя буду воспринимать любые отвлечения, любые яркие стимулы, которые будут приходить. Помимо всего прочего, на качестве покоя ещё и попросту приятно фокусироваться. То есть это может создавать такой эффект позитивной обратной связи: чем больше фокусируюсь, тем больше покоя, и тем больше хочется на этом фокусироваться.

Благодаря этому мы развиваем несколько ключевых навыков, которые нам, собственно, нужны, из которых основной — это именно навык сосредоточения, то есть направлять и так или иначе удерживать или возвращать внимание. Кто-то задал вопрос про то, что делать, если обуревают мысли и никак от них не переключиться и не начать, собственно, наблюдать за тем объектом, который мы выбрали на эти наши 45 минут.

Это и делать: возвращать внимание спокойно и размеренно, раз за разом, хоть 100 раз, хоть 200 раз, столько, сколько потребуется. В этом и заключается тренировка. Тут либо причитать про «ой, большое количество мыслей, не могу фокусироваться», или «эта техника не для меня», или «дайте мне волшебную пилюлю», либо отнестись к этому как к рабочей задаче, просто возвращая внимание вновь и вновь, не прикладывая к этому каких-то лишних эмоций, просто занимаясь таким ремесленным как бы образом, просто делая это вновь и вновь, постепенно развивать этот навык сосредоточения.

Ясность

Второй навык, который мы неизбежно благодаря этому развиваем, это вот эта самая ясность, или сенсорная ясность, то есть способность распознать что к чему. Например, отличить ощущение покоя от ощущения напряжения. Кому-то, может быть, это очень очевидно, а для кого-то это совсем не очевидно. У меня были случаи, когда люди на третий, на пятый, на десятый день вдруг осознавали, что такое расслабить живот, или что такое трение в ноздрях, что дыхание в ноздрях ощущается как трение. Для кого-то это совсем неочевидно.

Или например, когда человек рассказывает на зимнем ретрите, что каждый день практиковал ходьбу на улице в пуховике, и руки держал в карманах, и вдруг на какой-то очередной день ретрита вдруг обнаружил, что каждый раз руки касались связки холодных ключей. Только на шестой-седьмой день это вдруг осозналось, то есть отследились эти ощущения. Вот что такое сенсорная ясность! Это способность осознать, что сейчас происходит со мной, что я ощущаю, что я чувствую. Это одна грань, про полноту восприятия. Возможно, вы заметили: в моменты ходьбы или действительно когда, как любит говорить один мой знакомый, выходишь такой «намедитированный», и все такое четкое, отчетливое, ясное, замечаешь какие-то мелкие детали, как-то они по-другому начинают заигрывать с тобой. Это одна грань этой ясности.

Вторая грань — это способность распутать клубок того, что я из себя представляю в этот момент, что тут за эмоция, что за мысли, как они складываются: сейчас эта эмоция ещё продолжается, или же она уже закончилась полчаса назад, а я все еще думаю, что злюсь? В конечном итоге, практика випáссаны — это исследование того, кто я и что я из себя представляю.

Мы много кем себя считаем, и всё это — содержимое мыслей. Например, как меня зовут. Я обижаюсь, когда меня случайно называют Виталием (ну вот не нравится мне): Виктор — нравится, Виталий — не нравится, ведь меня так не зовут. Но если разобраться, то даже в самой фразе «Меня зовут как-то…» уже заложен ответ: это не про меня, это «меня зовут…».

Во всём том, что я прямо сейчас воспринимаю — вижу, слышу и чувствую, — нет никакой информации о том, как меня зовут. Вообще. Мешает ли это мне как-то жить в этот момент? Вообще никак не мешает. Но почему-то в те моменты, когда меня называют «Виталий», это напрягает. Да. Есть ли что-то в этом моменте, что говорит о том, сколько я зарабатываю, сколько мне лет, или может быть даже какого я пола или гендера, какая у меня личная история, какие детские травмы, какая у меня профессия, какой я расы, какого гражданства? Всё то, что относится к историям о себе… Как правило, если мы действительно внимательно начинаем на это смотреть, то оказывается, что всё это содержимое мыслей (в лучшем случае), а может быть и вообще за эти 45 минут никак не проявится.

Если это содержимое мысли, то вот она возникает, затем ушла мысль — я продолжаю наблюдать. Постепенно, по мере наполнения прямым опытом переживания этих наблюдений оказывается, что можно быть намного более гибким в отношении того, кто я и что я. Потому что большинство из того, кем я себя привык считать — это просто содержимое мыслей, этих историй, которые мы бесконечно рассказываем друг другу и самим себе.

Более того, оказывается, что большинство мыслей, которые в течение дня просто бесконтрольно крутятся в голове, они тоже завязаны на себя, сами на себя, подкрепляя вот эти личные истории: «я такой, я сякой…», «мне надо то, мне надо это…», «я хочу то, я хочу это…», «надо было так, надо будет так…», — все это так или иначе имеет вот этого меня как точку отсчета. А что такое этот я? Не очень понятно. У моего сына пока этой точки отсчета нет, но жить ему это не сильно мешает. Можно поспорить: отчасти, может быть, мешает, то есть это полезная концепция (я-концепция), но неплохо осознавать, что это просто концепция. Мы зачастую теряем это понимание, отождествляясь с концепциями, принимая их за объективную реальность.

Итак, собираем всё вместе: требуется сосредоточение, умение направить внимание, чтобы вообще начать разбираться с тем, как все устроено, и требуется навык ясности, то есть умение распознавать, что же здесь, собственно, происходит, как мне с этим быть. И есть ещё третий навык — уравновешенность.

Уравновешенность

Навык уравновешенности в конечном итоге — про умение быть в этом моменте на самом деле, по-настоящему. Это про то, чтобы встречать то, что приходит, не отталкивая, и отпускать то, что уходит, не удерживая. Вот эта мысль: «Мне надо то-то, то-то, то-то…», — она вспыхнула и ушла. Если я буду в неё сейчас эмоционально вовлекаться, начинать её усиливать, начинать её закручивать, то это превратится в такой целый поезд, который будет тянуться из минуты в минуту, может быть, даже часами.

Если я замечу с максимальной яркостью, что вот, эта мысль возникла и уже ушла, то мне не то, что не нужно её чем-то подпитывать, мне уже нечего подпитывать, потому что она уже ушла. То же самое с телесными ощущениями, эмоциями, телесным дискомфортом, любыми внешними ситуациями. Практика випáссаны по определению — это взаимодействие не столько с объектами, сколько с процессами, то есть с чем-то, что находится в процессе изменений. Как любит шутить мой учитель: «Библейское высказывание гласит, что всё пройдет, а буддийское — что всё проходит прямо сейчас».

То есть это не «всё пройдет», «утро вечера мудренее», а смотри: вот оно, прямо сейчас — вщух, вщух, вщух — проходит. И чем больше я тренируюсь смотреть, как оно — вщух, вщух — проходит, тем больше развивается этот навык уравновешенности, динамического равновесия, сёрфинга по волнам.

С неизбежной очевидностью жизнь меня сталкивает с тем, что вот была мысль — ушла, было телесное ощущение — закончилось, новое телесное ощущение — закончилось, новая эмоция пришла — закончилась. И вот эта практика впускания-отпускания и развивает навык уравновешенности — способность быть с любым переживанием, позволять себе чувствовать всё это, проживать всё это на 100%.

Как это всё тренировать?

Разные техники развивают разные навыки немного разным образом. Одна из классических техник из буддизма дзэн/чань: садишься и наблюдаешь за всем, что происходит. Нет никакого одного объекта, то есть не на чем фокусироваться эксклюзивно, а просто вот всё, что есть — и я с этим сижу. Такая практика в большей степени развивает уравновешенность: что бы ни происходило, то и окей, то и хорошо.

Есть практики, которые, наоборот, в большей степени развивают сосредоточение, например, практика наблюдения за дыханием в одной какой-то области (в животе или в ноздрях).

То, чем мы здесь занимаемся (в самых разных видах медитации «вижу, слышу и чувствую»), это такой промежуточный вариант: мы позволяем вниманию притягиваться туда, куда оно притягивается, и при этом стараемся каждый раз замечать то, где теперь находится внимание, что попадает в фокус. То есть внимание скачет, но при этом само то, что я продолжаю отслеживать каждый скачок, нарабатывает качество сосредоточения.

Когда вы захотите понять, какую технику вам использовать в своей повседневной жизни, это будет во многом зависеть от вашей конкретной задачи: чтó вы хотите развивать, с чем вы хотите работать. Может быть, это будет больше про устойчивость, может быть, про исследование эмоций, или про упорядочивание мыслей, может быть, в какой-то момент вы замечаете, что не хватает сосредоточения, или, наоборот, что хочется просто расслабляться или отпускать.

Каждый раз это выделение какого-то одного аспекта и работа с ним непосредственно, так или иначе развивая все эти навыки —
сосредоточения, ясности и уравновешенности — в любой из этих практик.

Что нам в этом может помочь? Прежде всего, это:

1. Устойчивость — вот это ощущение земли под ногами, опоры на поверхность;

2. Ясность присутствия — понимание того, что «я здесь» — физически это подкрепляется в сидячей позе как мягкое вытяжение через макушку вверх, прямая спина;

3. Расслабление ключевых областей тела по центральной оси — больше центрирования, больше укоренённости и покоя;

4. Качество открытого и любопытного — если хотите, заботливого — внимания. Внимание как забота — «ты такой внимательный, принёс мне горячий чай». Так и тут, не «я сижу и занимаюсь тут курсом молодого бойца», а исследование с заботой о себе — у меня тут вон что за десятилетия жизни накопилось, если сейчас к этому подходить топорным образом, может быть, ничего хорошего не будет. А что будет, если я добавлю к этому чуть-чуть любви и заботы, чуть-чуть сострадания к себе в конце концов?

Надеюсь, что этот рассказ был полезным для прояснения того, чем и как мы занимаемся, и чуть лучше структурировал как-то всё для вас.

Это первая часть текста одной из первых вечерних бесед на ретрите, который прошел в августе 2017 года. Спасибо Ирине Югай за расшифровку, и Айдыну Джаббарову — за фотографии.

Когда монастырь приходит к вам

Может показаться на первый взгляд, что мы здесь занимаемся по принципу «мужик, заведи козу». Как, знаете, в том анекдоте:

Приходит мужик к раввину и говорит, что жизнь ужасна: жена стерва, дети сволочи, денег нет, семеро по лавкам, не прокормить. Тот говорит: «Заведи козу!». «Ребе, зачем мне коза?» — «Заведи козу». Ну, завел козу. Через месяц приходит и говорит: «Ребе, и так жизнь была ужасна, теперь просто невыносима: еще и коза теперь эта, ее кормить, она место занимает, воняет страшно, — что с ней делать?». — «Избавься от козы». Избавился — приходит: «Ребе, жизнь прекрасна!».

Так вот, на первый взгляд может казаться, что мы занимаемся этим. Когда вы выходите из этого зала: природа, солнышко, всё хорошо, наконец-то не надо мучиться. Но есть чуть более глубокий смысл у всего этого. Хотя и это само по себе тоже в каком-то смысле правда. Потому что ретрит (говоря метафорически, это такой монастырь, место лишений) специально придуман так, чтобы там было сложно. Мы здесь еще в режиме light, как вы понимаете. Есть места, где встают в 4 утра, в одном из монастырей, где я был, вставали в 3 утра. Я знаю места в Японии, в которых встают в 2:30, заканчивая где-то к 9 вечера. Для чего?

Как мой учитель любит повторять: «Можно поступить умно и поехать в монастырь, чтобы со всем этим научиться разбираться, или дождаться, когда монастырь так или иначе неизбежно придет к вам, потому что у всех у нас в жизни гарантированно будут моменты, когда будет сложно (физически, психологически, эмоционально), но вряд ли будут такие рафинированные условии, для того чтобы с этим научиться как-то быть иначе, быть по-другому».

О випассане

Задача практики випассана непосредственно и напрямую, если говорить таким немного техническим языком — научиться слегка иначе обрабатывать весь поток входящей информации.

1. Каждую секунду, каждое мгновение мы что-то регистрируем (какие-то телесные ощущения, звуки, запахи, вкусы, то, что мы видим перед собой, собственные мысли, эмоции) и как-то что-то из этого замечаем, что-то не замечаем.

2. То, что замечаем, зачастую замечаем сквозь призму уже нашего какого-то предвзятого отношения к этому, или сквозь какие-то эмоции. Один и тот же пейзаж за окном может очень по-разному восприниматься, как мы все прекрасно знаем, из разных состояний.

3. И наконец, третий шаг — мы можем по-разному к этому относиться.

Замечать или не замечать, что конкретно замечать и насколько точно, и как к этому относиться.

И вот практика випассаны напрямую связана с тем, чтобы научиться к этому как-то по-другому относиться в конечном итоге. И это её выделяет из большинства других созерцательных традиций.

И это было такое действительно ноу-хау Будды две с половиной тысячи лет назад, потому что все имеющиеся созерцательные техники в регионе в то время были по большей части трансовые. В них адепты сосредотачиваются на объекте настолько полно, что сознание оказывается поглощенным этим наблюдением за объектом, все внешнее отваливается, все внутреннее отваливается, остается только этот объект, а потом и он пропадает. То, что называется ниродха (прекращение) или нирвикальпа самадхи (трансовое глубокое состояние концентрации без объектов).

Но, как повествует традиция, Будда быстро обнаружил (через нескольких лет такой практики с учителями-аскетами, у которых он учился), что это не окончательный ответ. Почему не окончательный?

Потому что, окей, в этом состоянии комфортно, прекрасно и ничто не беспокоит: мух не чувствуешь, комариков не чувствуешь, тепла и холода не чувствуешь, ничего не чувствуешь, эмоции не беспокоят, — все прекрасно. Но очевидно, из этого состояний надо возвращаться в обычную жизнь, а в обычной жизни все это обратно нас настигает. И, значит, какой-то должен быть другой способ. Какой другой способ?

И вот это, собственно, и было его ноу-хау, что есть способ не просто уходя в транс погружаться и отключаться от всего этого, но способ процессить это, обрабатывать это сознательно в режиме реального времени по мере возникновения каким-то новым способом. И есть много подходов, как именно это делать.

О техниках

Если вы возьмете уже классическую книгу Джека Корнфилда «Современные буддийские мастера», то увидите, что там изложена прямая речь нескольких тогдашних учителей, только в южной традиции. То есть это только тхеравада, только классическая випассана — Бирма, Шри-Ланка, Таиланд. И все они говорят примерно одно и то же с точки зрения того результата, который они получили или который можно получить в результате практики, но многие из них спорят между собой о том, какая техника правильная. Предполагаю, это должно наталкивать на определенные мысли о том, что есть разные техники, которые работают для разных людей.

В частности я говорил вам о том, что в одной из тайских традиций основная техника — движение рукой вверх и вниз, и все сидят в монастыре и делают так вечерами, сутками и месяцами. В другой традиции наблюдают за движениями стенки живота, еще в другой традиции — «сканируют» вниманием тело. Или есть бирманская школа випассаны, где основной объект для наблюдения в течение дней — то, как меняется пятно контакта с полом (поверхностями).

В общем, есть много разных способов, и то, что я здесь предлагаю, — это один из таких способов, который заключается в том, что мы берем самый простой и интуитивно понятный подход: делим все это на то, что мы видим, слышим и ощущаем в каждое мгновение. То есть это такой сенсорный подход.

Сенсорный подход

Вот есть ощущения тела. Что с ними? Насколько я могу на них фокусироваться? Что я могу там заметить? Как я могу к этому отнестись?

Вот есть мысли. Что такое мысли? Или картинки, или внутренний монолог. Как правило, если у вас это не совсем так работает, хорошо, значит смотрите, как это работает для вас. Есть разные, очень забавные примеры синестезии и когда люди говорят: «Нет, у меня никаких картинок нет, и никакого внутреннего монолога нет». Окей, значит, с этим нужно работать как-то по-другому, то есть у этого есть и плюсы, и минусы. Плюс, например, в том, что если у вас нет никакого внутреннего монолога, значит, вы можете слушать тишину и вы счастливый человек! В этом по крайней мере аспекте. Минус в том, что вам нужно тогда понимать, как это работает именно для вас. Но гарантированно то, что это для вас работает как-то.

Для большинства же из нас, скорее всего, мысли — это ряд картинок, образов, сценок, лиц и внутреннее радио, то, что называется внутренний диалог почему-то чаще всего, хотя фактически это внутренний монолог. То есть что-то, что мы можем видеть, и что-то, что мы можем слышать. Пусть не в физическом пространстве, так в психическом. Можно сказать в кавычках, что это какие-то внутренние звуки и какие-то внутренние картинки. Собственно, мы так это и называем: ментальные образы и внутренний монолог.

Если для вас внутренний монолог — это текст, значит, это то, что вы видите. Если для вас это пластинка, значит это что-то, что вы слышите. Значит, насколько я могу направить на это внимание (точно так же, как на телесные ощущения), насколько я могу распознать, что именно там происходит в этот момент, как я могу к этому отнестись (к этому внутреннему радио, к этим картинкам). То же самое к тому, что я вижу перед собой, что я унюхиваю, что я слышу вокруг…

Что такое любая возникающая эмоция? Это какое-то сочетание из ощущений тела (чувствую) и, скорее всего, каких-то мыслей, каких-то образов, которые приходят в связке с этой эмоцией. Да. Бывает, идешь и вроде уже перестал эмоционировать по поводу этой ситуации, но вдруг снова какая-то мысль всплывает про это или какой-то образ этой сценки, которая случилась сегодня утром, и снова начинает оно как-то гулять по телу. То есть, как правило (зачастую), это связка из всего этого: и телесные ощущения, и образы, и мысли, — все вместе. Хитрость в том, чтобы начать все это распутывать. Этот спутанный клубок начинать развязывать нитка за ниткой. И это абсолютно возможно.

Итак, фактически все, с чем мы можем столкнуться в жизни, или, предполагаю: все, с чем мы можем столкнуться в жизни с точки зрения непосредственного восприятия раскладывается на вижу, слышу и чувствую (снаружи и внутри, в физическом пространстве, в психическом пространстве). То есть это просто такой элементарный и довольно очевидный способ, как с этим разбираться.

Как всё это классифицировали древние

Несмотря на то, что способ этот современный, он берет свое начало еще тоже в буддийских текстах самых ранних, и в словах, которые приписываются Будде. Знаете, буддисты очень любят составлять списки, и разные способы випассаны издревле систематизируются как наблюдение за рядом событий.

Иногда этот ряд событий раскладывается на пять типов — то, что называется скандхи, или то, что составляет вместе наше восприятие себя (телесные ощущения, мысли и т. д.). Пять классов явлений, за которыми мы можем смотреть.

Иногда это раскладывается на то, что называется «четыре основы памятования» (сатипаттана), то есть четыре объекта или четыре типа процессов, к которым мы также можем быть внимательными.

И иногда, наконец, это раскладывается на, так называемые, шесть органов чувств — салаятана. Шесть органов чувств в классической буддистской традиции — это пять наших обычных чувств плюс ум как отдельный сенсорный орган, то есть ухо замечает звуки, язык замечает вкусы, тело замечает ощущения, а ум замечает мысли. Так древние индусы придумали это классифицировать. И вот этот вариант, возвращаясь обратно к нам (вижу, слышу, чувствую внутри и снаружи), то есть 6 классов объектов (визуальные, аудиальные и телесные физические, визуальные, аудиальные и телесные психоэмоциональные) — это вариация на эту тему. То есть то, что мы воспринимаем через органы чувств.

И плюс это чуть более современная классификация, в отличие от шести «дверей восприятия». Потому что-то, что такое ум и объекты ума, может быть не очень ясно, да и то, почему чувств остальных пять — тоже не очень понятно… Современные ученые говорят, что их гораздо больше: например, чувство температуры или чувство расположения в пространстве, проприоцепция, вот это вот всё.

Когда же мы формулируем таким максимально простым способом как «вижу, слышу и ощущаю», то по большому счету не важно: это объект ума или объект физической реальности.

Как с этим будем работать мы

Если я это вижу, если это что-то визуальное, если это что-то, что имеет цвет, форму, размер и расположение в пространстве, значит, я это вижу, даже если это психический образ. Представьте прямо сейчас в центре зала Будду! Ну, так или иначе все могут это сделать. Если вы не можете это сделать, у вас достаточно редкая особенность, которая называется афантазия, то есть неспособность формировать ментальные картинки. Понятно, что этот Будда будет для каждого свой, потому что это воображаемый Будда, но тем не менее. Размыто, расплывчато, но как-то можно его перед собой представить. Или представьте с закрытыми глазами перед собой какого-то близкого человека. Опять же, может быть, это будет нечетко, размыто, но все же это образ, для кого-то в цвете, для кого-то черно-белый.

Дальше, точно также неважно, мысли это или физические звуки: если это что-то, что я слышу, значит, можно к этому так отнестись. Иногда это мысли, иногда это какая-то въевшаяся мелодия, которая крутится, или навязчивая песня. Современная продюсерская музыка специально придумывается так, чтобы быть навязчивой, чтобы один раз её услышал и из головы потом не выкинуть, то есть хитро так как-то работает.

Наконец, телесные ощущения. Тут немножечко тоньше разница. Чувствую «снаружи» — это вот просто все физические ощущения, они по большей части про мир, и в меньшей части — про меня. Например, я чувствую сейчас мягкость этого коврика, которого касаюсь, или чувствую мягкость, тепло от этой подушки, или чувствую, как комарик сел на руку или что-то подобное, чувствую, как одежда касается тела. Про меня условно можно сказать, например: «Чувствую, как живот бурлит». Хотя мы тоже говорим всё же — «живот бурлит», а не «я бурлю». Мы говорим «у меня есть живот».

Что такое «чувствую внутри»? В данном случае речь про все психоэмоциональные состояния, которые мы можем зарегистрировать в теле. Как правило, все они находятся в теле. Какие-то явные, какие-то более тонкие. Понятно, что это тоже просто телесные ощущения, но всё-таки имеющие эмоциональный окрас. Например, скорее всего, касание ноги коврика для вас прямо сейчас это что-то чисто физическое, у этого нет никакой эмоциональной природы, но если вы прямо сейчас улыбнетесь…

делайте это чаще, кстати, так как это помогает ретриту, становится легче. Вы думаете, почему монахи часто улыбаются? Как ни странно, потому что им тяжело живется,

…то это по определению тоже чисто физические ощущения, растягиваются мышцы, да, но у этого есть и эмоциональная составляющая очевидно тоже. Или, скажем, крутит в животе: может быть, крутит в животе от несварения, а может, крутит в животе от страха. В первом случае никакой эмоции там нет (ну или точнее — никакой первичной эмоции, вам может быть как-то по отношению к тому, что у вас крутит в животе, но это уже другой вопрос). Во втором же случае, если у вас крутит в животе или стягивает, сжимает от страха, то у этого, очевидно, есть какая-то эмоциональная составляющая. И учиться разделять чисто физическое от эмоционального в теле очень даже имеет смысл. Чем лучше вы это делаете, тем лучше вы это распознаете, тем легче с этим разбираться.

Подытоживая. Вот этим мы по большому счету занимаемся и будем заниматься все эти дни: прикладывать внимание к чему-то, что происходит в одном или нескольких их этих каналов.

1. Диссоциация vs проживание

При постоянном присутствии в теле, по идее, мы можем начинать больше чувствовать всё то, что возникает. «Позиция наблюдателя», если выполняется правильно, ведёт к децентрированию в отношении эмоций, но это самое децентрирование помогает, парадоксальным образом, проживать их полнее и чище.

Что такое децентрирование? Этот термин используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу. Другими словами, децентрирование — это противоположность растворению, поглощённостью переживанием, когда я нахожусь в «эпицентре» этого переживания.

Если этот механизм выполняется неправильно, то это может вести к диссоциации от эмоций, типа «я — не я, и корова не моя». И действительно, я вижу, как у начинающих практиков это часто приводит к таким отзывам: «Я стала менее чувствительной», «меня ничто не задевает» и так далее.

У опытных практиков картина совсем иная: «Я стал более чувствительным, но менее реактивным».

Вот несколько статей, где обсуждается тема, как практики осознанности могут работать не на диссоциацию — отстраниться и отключиться от происходящего, — а наоборот, помогают от неё, через присутствие и открытость ко всему происходящему:

Staying Present: Incorporating Mindfulness into Therapy for Dissociation

Role of mindfulness in dissociative disorders among adolescents

Dissociation and mindfulness in patients with auditory verbal hallucinations

Как выполнять децентрирование правильно? Шинзен Янг, американский учитель медитации, часто говорит про цельное переживание (a complete experience), когда я уделяю происходящему полное внимание, с открытостью и интересом.

Делать это можно как последовательность из четырех «о»:

1. Обнаружить — то есть заметить происходящее;

2. Отметить — понять, что именно сейчас происходит, иметь возможность назвать это;

3. Отследить — побыть с этим переживанием, узнать его как разворачивающийся процесс;

4. Отпустить — то есть или отследить его до конца, пока оно не закончится, или просто переключиться дальше.

2. Снижение реактивности

Поскольку реактивная вовлечённость в эмоции действительно снижается, то они, даже если приходят, проходят существенно быстрее. То есть это больше похоже на короткие и интенсивные вспышки, чем на долгую страдательную жвачку. Чувствую по полной ровно то, что возникает, никак не продлевая страдание эмоциональным реагированием на это.

Точно тот же принцип, что и с переживанием боли в исследованиях Ричарда Дэвидсона, одного из самых известных учёных, изучающих связь медитации и эмоций:

Differential effects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices

Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators

Один из экспериментов выглядит так: вначале человека знакомят с тем болевым ощущением, реакцию на которое будут проверять. Затем, в какой-то момент человек слышит звук. Этот звук означает, что через 10 секунд последует болезненное ощущение.

Контуры переживания боли в мозге исследованы очень хорошо, и исследователи знают точно, куда смотреть. Так вот, они смотрят, что происходит в момент звучания сигнала и за те десять секунд, пока человек ждёт болевого стимула, в момент самой боли, и в течение какого-то времени после.

У обычных людей зоны переживания боли активируются уже в тот момент, когда они слышат звук, и не прекращают «гореть» после того, как сама боль проходит.

У опытных практиков медитации они не активируются после звука, и «затухают» сразу после того, как уходит болезненное ощущение. При этом, во время переживания боли те зоны мозга, которые отвечают за обработку этих ощущений (соматосенсорная кора), у медитаторов горят намного сильнее, чем у обычных людей.

Можно сказать, что хотя боль переживается медитаторами намного ярче, страдания при этом — намного меньше и по интенсивности, и по времени. Ровно тот же самый принцип справедлив и в отношении эмоций.

3. Регуляция эмоций

В статье делается большой акцент на том, что умелый практикующий постоянно регулирует себя, и таким образом не даёт себе чувствовать всю гамму эмоций. В этом есть часть правды, поскольку, по аналогии с эмоциональным интеллектом, телесный интеллект (и осознанность в целом) подразумевает не только знание того, что происходит в моменте, но и способность к саморегуляции.

Например, из исследований того же Дэвидсона, у опытных практикующих ритм дыхания существенно ниже, чем у обычных людей. Это, безусловно, напрямую связано с большим спокойствием и эмоциональной уравновешенностью.

Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate

4. Полная гамма и полутона

При этом, поскольку острых, интенсивных и реактивных эмоций становится меньше, а восприятия себя в ровном состоянии — больше, это даёт возможность узнавать тысячи чувственных полутонов, которые обычно прячутся за сильными эмоциями и общей невнимательностью к себе. Более того, я знаю по себе и многим другим практикующим, что эти полутона намного приятнее, интереснее и глубже, чем яркие сильные эмоции.

Обычному человеку нужно постоянно искать сильные стимулы — секс, еда, фильмы ужасов, битьё посуды, — чтобы насытить сенсорные каналы эмоциями. И да, мы эволюционно обусловлены постоянно убегать от дискомфорта и стремиться к удовольствию. Про это недавно вышла прекрасная и очень грамотная книга Роберта Райта Why Buddhism Is True.

Про рост распознавания тонких эмоциональных состояний и то, что это может значить в отношении качества жизни, есть, например, такая статья:

Awareness of subtle emotional feelings: A comparison of long-term meditators and nonmeditators

5. Мотивирует, не искажает

Наконец, никто не станет спорить о том, что в какие-то моменты приятно чувствовать эмоции, и при этом иногда неплохо бы не делать то, к чему они подталкивают (условно, хлопать дверью или переставать общаться и так далее). В этом смысле, важный механизм в плане осознанности эмоций — это разделение переживания эмоций и продиктованного ими поведения. Чувствую ровно то, что происходит, и при этом делаю ровно то, что действительно хочу. На этом основывается вся современная волна когнитивно-поведенческой терапии (MBCT, ACT, DBT и прочие направления).

Как любит говорить Шинзен Янг, в неосознанном режиме эмоции искажают наше восприятие и подталкивают к нежелаемому поведению, тогда как в осознанном режиме они информируют и мотивируют к действию.

Так что для меня осознанность в отношении эмоций — это скорее про то, что по мере практики становится меньше болезненных пиков и больше красивых полутонов, меньше искажений из-за сцепки с эмоциями и больше адекватности восприятия, меньше диссоциации и больше полной включенности в жизнь, а также меньше реактивности и больше свободы поведения.