Теги: базовые навыки

Замечать и отмечать: эффективная техника медитации для повседневной жизни

Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.

Одна из лучших техник медитации, на мой взгляд, это практика под названием «Замечать и отмечать». Она подходит как для самых начинающих, так и для продвинутых медитаторов.

Начинающим эта техника поможет наработать достаточную силу сосредоточения и ясности, а продвинутым — разотождествляться и выводить в объект самые тонкие состояния и тенденции, «залипание» в которых может быть препятствием для дальнейшего продвижения.

В своём современном виде она восходит к Махаси Саядо, одному из самых известных бирманских учителей випассаны 20 века, который учил отмечать и называть всё, с чем вы сталкиваетесь в формальной медитации и повседневной жизни.

В этом видео я рассказываю про вариацию этой техники, которую сформулировал современный американский учитель медитации Шинзен Янг.

Простую и понятную методичку по этой практике, с ответами на частые вопросы, можно прочитать здесь.

Интеграция медитации в жизнь, или Как медитатору не стать зомби?

Многие серьезно занимающиеся медитацией люди, в особенности — те, кто выполняют техники випассаны, на определенном этапе практики сталкиваются с тем, что вынужденно замедляются, чтобы справиться с обработкой огромного потока входящей информации. Некоторым приходится во время общения с людьми или в середине какой-то деятельности в прямом смысле слова отбегать в туалет, чтобы погрузиться в сосредоточение, обработать очередную эмоцию или ситуацию, и затем вернуться обратно к тому, чем занимались. Возвращаясь из очередного ретрита, люди пытаются сохранить «намедитированное» состояние, и, конечно, неизбежно его теряют.

Многие серьезно занимающиеся медитацией люди, в особенности — те, кто выполняют техники випассаны, на определенном этапе практики сталкиваются с тем, что вынужденно замедляются, чтобы справиться с обработкой огромного потока входящей информации. Некоторым приходится во время общения с людьми или в середине какой-то деятельности в прямом смысле слова отбегать в туалет, чтобы погрузиться в сосредоточение, обработать очередную эмоцию или ситуацию, и затем вернуться обратно к тому, чем занимались. Возвращаясь из очередного ретрита, люди пытаются сохранить «намедитированное» состояние, и, конечно, неизбежно его теряют.

Вот типичное описание ситуации:

    Стал замечать, что как только что-то вызывает напряжение, я стараюсь найти хотя бы 5 минут для медитации, и в итоге это становится просто ритуалом, в который я убегаю. Вероятно, лучше бы научиться включать осознанность прямо в ситуации. Но получается пока плохо. Пока что не получается встраивать осознанность в жизнь, получается возвращаться к равновесию только во время медитации.

Учитель медитации Шинзен Янг при описании этого этапа практики любит шутить, что практикующие випассану начинают походить на зомби. Как же медитатору не стать зомби? Как научиться эффективным образом интегрировать медитацию в свою повседневную активность?

Итак, что можно делать?

В моем опыте, продуктивнее говорить про осознанность как набор навыков, которые можно упражнять, а не некое состояние, в которое нужно попасть. И тогда в ситуации взаимодействия с людьми или с какой-то эмоцией задача уже не столько войти в какое-то особое состояние, сколько использовать и применять навыки. Да, разумеется, в формальной медитации, сидя неподвижно с закрытыми глазами, или отбежав в туалет, эти навыки задействовать проще, но и в повседневной жизни это вполне реально.

Это прежде всего, три навыка:

    1. Сосредоточение: способность направлять и удерживать внимание,

    2. Сенсорная ясность: способность обнаружить и понять, что там (куда вы направили внимание) происходит, и

    3. Равностность: способность наблюдать за происходящим, позволяя ему просто быть, без попытки с этим что-то сделать. Можно назвать это также способностью к открытости, принятию и безоценочному восприятию.

Дальше в тексте будем называть их для краткости СЯР (то есть «сосредоточение, ясность, равностность»).

Базовый уровень СЯР — это то, насколько вы осознанны в обычной жизни, в моменты выполнения обычных дел, в моменты возникновения эмоций и мыслей, не прикладывая к этому дополнительных усилий. По мере практики, базовый уровень СЯР будет постепенно расти.

Подробно про базовые навыки осознанности можно прочитать здесь.

В формальной медитации, когда мы принимаем определённую позу, успокаиваемся, расслабляемся, замедляемся и перестаём двигаться, наши СЯР становятся намного более глубокими, чем просто в течение дня. То есть СЯР в медитации намного сильнее, чем привычный нам их базовый уровень. Учимся распознавать это, и затем аккуратно привносить это в жизнь, углубляя наш базовый СЯР.

Как это делать?

Есть два аспекта: намеренно привносить их в то, чем вы занимаетесь, и замечать те моменты, когда сосредоточение и другие качества естественно возникают в течение дня.

5aiwn2u10cw-aaron-burden


1. Привносить намеренно

Сознательно привносить СЯР к любым делам дня. Отмечать и направлять внимание на то, что имеет отношение к этому мгновению. «Только мыть посуду», «только пить воду», «только идти», и так далее. И пробовать так же направлять внимание и усиливать ясность не только внешних физических дел, но и внутренних состояний, эмоций и мыслей: Что я чувствую? Где я это чувствую в теле? Возникают ли прямо сейчас мысли? А образы?


2. Замечать естественно возникающие качества

Важно также замечать, как СЯР спонтанно возникают в течение дня. Базовый уровень — это нечто среднее, но если быть к этому внимательным, то окажется, что иногда способность сосредотачиваться у нас выше (например, утром), а иногда — ниже (например, в моменты усталости). То же самое относится и к другим навыкам.

Иногда можно заметить, как всё вдруг стало более чётким, ярким и сочным, звуки стали более объёмными (↑ сенсорной ясности); или наоборот, всё стало более тусклым и размытым.

Иногда можно заметить, как возникло больше позволения всему просто быть (↑ равностности). Или наоборот, возникло больше сопротивления в ответ на ту или иную ситуацию.

Итак, имеет смысл осознать, что в медитации и в повседневной жизни действуют одни и те же качества внимания, и что на самом деле это навыки, которые можно упражнять и развивать. Делать это можно двумя путями: намеренно усиливать СЯР каждого момента, и замечать, как они проявляются и меняются естественно в течение дня.


Вдобавок к этому, есть два способа эффективно интегрировать эти навыки в то, что вы делаете и чувствуете:


3. Упражнять усложнение

Практика усложнения действий (motion challenge) — это сохранение СЯР в контексте всё более комплексных дел.

  • Вот в медитации вы сидите с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием, и у вас высокое сосредоточение, ясность и открытость.
  • А теперь вы открываете глаза. Можете ли вы поддерживать тот же уровень СЯР, но уже с открытыми глазами?
  • А теперь вы начинаете вставать и делать шаги, можете ли вы…
  • А теперь готовите еду, можете ли вы…

И так далее. В общем, можете ли вы продолжать внимательно сосредотачиваться, ясно осознавать и равностно относиться к тому, чем вы занимаетесь, увеличивая сложность действий?

Таким образом, после каждой медитации вы пробуете сохранять и упражнять СЯР во всё более комплексной активности, а не просто переключаетесь на следующие дела, завершив медитацию.

szcvt1gp2d4-crew


4. Упражнять эмоциональную устойчивость

Если в предыдущей практике мы упражняем способность сохранять и усиливать СЯР во время всё более комплексной активности, в этой практике мы упражняем способность сохранять СЯР во всё более эмоционально сложных ситуациях. Но в отличие от пунктов 1 и 2, здесь мы имеем дело не просто с возникающими в течение дня эмоционально заряженными ситуациями, а сами создаём их, контролируя интенсивность и продолжительность стимула.

В системе базовой осознанности это называется триггерной практикой. Например, вы делаете себе жарковато или холодновато (то есть активируете телесный триггер), смотрите новости по Первому каналу (аудиальный и визуальный триггер), вспоминаете неприятный эпизод (мысленный триггер), и учитесь на этом сознательно вами вызванном и контролируемом материале привносить в него сосредоточение, ясность и равностность. Постепенно повышая сложность триггера, вы учитесь привносить СЯР в переживания любого типа, и развиваете эмоциональную устойчивость.


5. Наконец, развивать спонтанность

Часто практикующие медитацию люди становятся несколько похожи на замедленных роботов, потому что постоянно сознательно «процессят», обрабатывают свои сенсорные переживания, а на это требуется время. Противоядие такой замедленности — развитие спонтанности.

Спонтанность — это совершенно отдельный навык. Это доверие потоку жизни. Мне не нужно заранее думать о том, что я сейчас напишу. Я могу полностью сосредоточиться на ощущениях, как пальцы стучат по клавиатуре ноутбука, на экране с черновиком этой статьи перед глазами, на звуках проговаривания этого текста в голове, и на спонтанности и прекрасной естественной безусильности происходящего. Написание этого текста просто происходит.

Можно упражнять это в любой момент в течение дня, или выполнять в виде отдельных формальных практик — «автоматическая ходьба», «автоматическое говорение» (и о триггерной, и о спонтанной практике я ещё напишу отдельно).

Итого,

1. Если мы принимаем, что медитация — это не какое-то особое состояние, но просто возможность упражнять и углублять навыки осознанности при помощи создания особых условий, то задачей тогда становится перенесение этих навыков в повседневную жизнь (где условия могут быть уже всякими разными).

Это можно делать намеренно, вспоминая «включать» осознанность (то есть сознательно активировать СЯР) в контексте любых дел и ситуаций.

Также, можно и нужно замечать то, как эти качества внимания сами проявляются в течение дня, и как меняются их уровни.

2. Очень важно учиться переносить эти навыки из самых «рафинированных» контекстов (формальная сидячая медитация) — во всё более сложные действия. Имеет смысл взять это отдельной практикой, и помнить про это каждый раз, когда вы встаёте с подушки для медитации или стула.

3. Также, имеет смысл упражнять навыки осознанности не просто во всё более сложном поведении, но и в отношении всё более сильных и цепляющих эмоций. Это можно делать, намеренно создавая эмоционально сложные ситуации — чуть сложнее тех, с которыми вы можете привычно и неосознанно справиться. Начинайте с самых простых, не переоценивайте себя, иначе вместо продуктивной работы это может превратиться в диссоциацию и бегство от эмоций!

4. И последнее, не только постоянно сознательно обрабатывать всё происходящее, но и учиться спонтанности и доверию Природе, выражающей себя посредством вас.

Введение в систему Базовой осознанности

Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Базовая осознанность (Basic Mindfulness) — это система созерцательной практики, которую разработал и продолжает развивать американский учитель медитации Шинзен Янг (wiki). Поскольку в результате моей деятельности стало появляться всё больше людей, которые используют техники базовой осознанности в своей практике, я чувствую необходимость изложить основные принципы этой системы в достаточно кратком, но целостном обзоре.

Все эти принципы формулируются так:

Есть три задачи для человека в этом мире, и три способа их реализации посредством систематической тренировки трёх навыков внимания в трёх сенсорных модальностях нашей жизни.

Давайте распакуем это определение

Все эти три задачи и три способа напрямую связаны с нашей способностью использовать навыки осознанности в каждом мгновении жизни.

Осознанность определяется в системе базовой осознанности как набор из трёх навыков, работающих вместе:

  • Сила сосредоточения, то есть способность удерживать внимание там, где нам хочется, столько, сколько нужно.
  • Сенсорная ясность, то есть способность чётко понять, что там происходит.
  • Равностность, то есть способность воспринимать явления без необходимости их удержать или оттолкнуть.

three skills

Качество всего того, с чем мы так или иначе соприкасаемся в жизни — будь то наши ощущения, мысли, восприятия, эмоции или состояния — прямо или косвенно зависит от этих навыков осознанности:

Читать книгу лучше внимательно и с присутствием в происходящем, чем невнимательно и «отсутствуя». Гулять по осеннему парку лучше, когда чувствуешь язычки морозного воздуха на щеках, шорох листьев под ногами, и жёлто-оранжево-красное безумие перед глазами, а не когда проходишь мимо всего этого, погруженный в мысли. Общаться с человеком лучше, когда не смотришь при этом в смартфон, или не думаешь о своём, пропуская важные реплики собеседника. Зачем тогда говорить?

Это были примеры про то, как внимательная осознанность связана с внешними явлениями — тем, что мы видим, слышим и ощущаем — но то же самое применимо и к нашим внутренним переживаниям: эмоциям, мыслям и состояниям. Как это ни парадоксально, но тяжёлые эмоции и физическую боль тоже лучше воспринимать осознанно, чем пытаясь загородиться и спрятаться от них. Навязчивые мысли перестают быть навязчивыми, страшные образы перестают пугать, когда мы раскрываемся к ним навстречу с любящим вниманием.

В общем, жизнь становится лучше с осознанностью!

Хорошо, есть у нас эти три навыка, развитые в той или иной степени. Что с их помощью можно делать? Как обращаться со всем тем, что происходит внутри и снаружи нас? Короткий ответ: ценить, улучшать и превосходить.

Три задачи

С точки зрения системы Базовой осознанности, с помощь трёх навыков осознанности можно взаимодействовать с Жизнью на трёх уровнях:

  • Ценить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы максимально ясно воспринимать всю полноту происходящего в каждое мгновение.
  • Улучшать себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы взаимодействовать с негативными и позитивными состояниями, мыслями и эмоциями правильным образом — увеличивать долю позитивного, и уменьшать долю негативного.
  • Превосходить себя и мир, то есть использовать навыки осознанности для того, чтобы выходить за пределы только узкой идентификации с личностью, мыслями и телом, и узнавать себя ещё и как безграничное сознание и саму Жизнь.

Я про это писал подробно в другой статье, так что останавливаться на этом не буду.

Итак, с помощью трёх навыков осознанности мы можем взаимодействовать с жизнью на трёх уровнях. А делать это мы можем тремя способами.

Три способа практики

По большому счёту, если мы не берём в расчёт чистую медитацию концентрации, то есть всего три способа формальной практики:

  • Отмечать феномены сознания, то есть обнаруживать то, из чего состоит полнота переживания каждого мгновения; разбирать, деконструировать переживание на составные части; определять базовые свойства и поведение этих частей.

    Классическая техника подобной медитации — випассана, или випашьяна.

  • Культивировать позитивное, то есть намеренно создавать что-то в пространстве сознания, в целях культивации позитивных состояний. Это может быть проговаривание определённых слов (молитвы, мантры), заменяя ими автоматический мыслительный поток. Это может быть визуализация определённых образов, заменяя ими автоматический поток образов. Наконец, это могут быть определённые намеренно вызываемые состояния тела (покой, улыбка и т. п.), сосредоточение на которых также способствует культивации позитивного.

    Классические техники подобной медитации — метта в южном буддизме, повторение мантр в буддизме махаяны и ваджраяны, визуализации в ваджраяне.
  • Ничего не делать, то есть никак специально не направлять внимание, не концентрироваться на каком-либо объекте, ничего не разбирать и не создавать, а просто раскрываться ко всему происходящему.

    Классические техники подобной медитации — шикантадза в дзэн-буддизме, шинэ в тибетском буддизме.

Другими словами, мы или можем исследовать то, что само по себе появляется в каждое мгновение в наших прямых переживаниях, или намеренно создавать что-то новое (позитивное, поскольку в создании негативного нет большого смысла), или ничего не делать, просто раскрываясь и доверяясь происходящему.

Логотип системы Базовой осознанности обыгрывает эти три базовых подхода к медитации. Треугольник — изучаем (три сенсорных канала: вижу, слышу и чувствую), сердце — культивируем, а круг — совершенство недеяния, ничего не делаем.

bm logo

Каким образом мы можем практиковать эти три базовых подхода к медитации?

Пять путей

Для реализации наших трёх задач — ценить, улучшать, превосходить, — мы развиваем три навыка осознанности через три практики, которые складываются в пять основных путей или направлений:

  • Путь мыслей и эмоций: Сосредоточение внутрь.
  • Путь физических чувств: Сосредоточение наружу.
  • Путь покоя: Сосредоточение на покое.
  • Путь потока: Сосредоточение на изменении.
  • Путь позитивного: Создание позитивного.

Подробно про эти пять путей вы можете прочитать мой перевод обзорной статьи Шинзена.

А я лучше покажу вам красивую картинку:

Шинзен матрица

Что здесь важно понять:

Всё, что мы в принципе можем ощутить и воспринять, покрывается первыми двумя столбцами: вижу, слышу и чувствую внутри и снаружи. С исследованием этих категорий связаны первые два пути.

Также, мы можем изучать не просто сами явления внутри и снаружи, но их особые состояния (покой), или то, как они меняются (брать сам процесс изменений за «объект» для наблюдения). С исследованием этих категорий связаны вторые два пути.

Наконец, мы можем не просто исследовать то, что возникает в каждый новый момент в каждом сенсорном канале — вижу, слышу, чувствую, — но создавать там что-то новое. А поскольку создавать намеренно что-то негативное противоречит базовому смыслу техник освобождения, мы очевидно занимаемся культивацией позитивного.

Классическая современная практика осознанности сюда не добирается, поскольку её определение: «Намеренно наблюдаем за тем, что есть прямо сейчас, никак это не оценивая и не меняя». За это отвечают первых четыре пути, всё, что связано с отмечанием и исследованием. Пятый путь — мы сознательно создаём новые объекты в различных сенсорных каналах (позитивные образы, позитивные мысли, позитивные состояния и чувства).

Куда здесь относятся техники «Ничего не делать»? Зависит от того, как на них посмотреть.

Можно сказать, что они ведут к покою. Можно сказать, что к переживанию потока. Можно сказать, что они связаны с раскрытием всех сенсорных каналов восприятия. Можно сказать, что они и вовсе ведут за пределы таблички.

Как использовать эту таблицу

Эту таблицу можно использовать непосредственно для практики медитации:

  • Вы можете выбрать одну из ячеек. Например, наблюдение за дыханием — это наблюдение за физическим ощущением, то есть «чувствую снаружи». Или, например, проговаривание мантры — это создание позитивных мыслей, «слышу внутри»;
  • Вы можете выбрать одну из строк, и практиковать исследование любых явлений и состояний в рамках одной модальности: визуальной, аудиальной или соматической;
  • Вы можете выбрать один из столбцов, и изучать, например, всё то, что происходит в вашем внутреннем мире, отслеживая все мысли, образы и психоэмоциональные состояния;
  • Наконец, если вы обратите внимание на квадратик справа от основной схемы, то вы увидите, что в качестве дополнительной опции доступно не только «что-либо из этой таблицы», но и «ничего». Возможно, практика «Ничего не делать» указывает именно туда.

Давайте подытожим

Всё то, о чём я написал выше, можно уместить вот в такую простую табличку:

обзор системы Шинзена

А можно — вот в такую красивую мандалу:

shinzen mandala

Помимо уже известных и понятных вам значков, в этой мандале появились три новых элемента:

  • Математическое уравнение указывает на то, что подход базовой осознанности может прекрасно сочетаться с наукой. Например, вот уже несколько лет один из ведущих учёных в области созерцательной нейронауки, Дэвид Ваго, исследует в Гарварде различные медитативные состояния, включая состояния растворения личностной идентификации, при помощи системы Базовой осознанности.
  • Значок алгоритма указывает на то, что подход базовой осознанности отличает методичность, последовательность и точность в использовании и преподавании.
  • Наконец, сидящий в позе лотоса практикующий указывает на то, что практика базовой осознанности приносит проверенные тысячелетиями классические результаты.

Мне нравится, что система Базовой осознанности является целостным и отдельным Путём практики. Она открыта, и не упакована в курсы из 10 дней или 8 недель. Она научная, ясная и современная, без какой-либо эзотерики и мистики, и при этом — это полноценный духовный путь радикальной трансформации.

Буду рад любым вопросам, комментариям, возражениям и уточнениям!

И пусть информация, которую вы здесь узнали, пойдёт вам и вашим близким на благо.

P. S. Все переведённые на русский тексты Шинзена выложены в этой записи.

P. P. S. С табличками из этой статьи можно и нужно делать всё, что угодно!